Снижение нагрузки на позвоночнике
Грыжи межпозвонковых дисков, их протрузии (это состояние предшествует грыже), а также обострения остеохондроза – все эти болезни во многом обусловлены тем, как человек двигается. К сожалению, очень многие движения «токсичны» для позвоночника. Это не только переносы тяжестей, но и многие простые виды активности и позы, которые приводят к большой нагрузке на диски, расположенные между позвонками. Такие движения и позы бывают настолько обыденны, что мы даже не задумываемся об их опасности. О том, как двигаться правильно, чтобы сохранить позвоночник здоровым, рассказывает невролог, вертебролог и специалист по мануальной терапии, профессор Римского университета Сапиенца Джалал Саидбегов:
– Самое обычное положение, когда вы сидите, склонившись над смартфоном в руках, одно из самых вредных для позвоночника (рис. 1). Мы постоянно видим людей в такой позе – в офисах, в транспорте, везде. И это очень плохо. Почему?
Рис. 1
Дело в том, что нагрузка на поясничные межпозвонковые диски в таком положении огромная. Это доказал ещё в 1960-е годы известный шведский ортопед Альф Нахемсон. Он проводил эксперименты по измерению давления внутри межпозвонковых дисков и показал, что оно значительно отличается в зависимости от позы человека. Если давление внутри диска стоящего человека принять за 100%, то в положении лежа на спине оно уменьшается в четыре раза и составляет 25%.
У человека, сидящего на стуле с прямой спиной, это давление увеличивается в полтора раза, доходя до 150%. Если стоять, несколько согнувшись в пояснице, то давление ещё больше увеличивается и доходит до 170%. Но хуже всего, особенно для последних поясничных дисков, когда человек сидит на стуле, согнувшись в пояснице. То есть именно в такой позе, о которой я говорил вначале. Давление внутри дисков при этом приближается к 200%. И если так сидеть часто, то можно заработать серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника. Полезнее всего сидеть, отклонившись назад, опираясь на спинку стула и не оставляя пустое пространство между поясницей и нижней частью спинки стула (рис. 2).
Рис. 2
Поясничный отдел – самый уязвимый
Конечно, одна из основных причин обострения остеохондроза, образования грыж межпозвонковых дисков, особенно в пояснично-крестцовом отделе, – это неправильный подъем и перенос тяжестей. Поэтому надо как можно меньше подвергать нагрузкам позвоночник и в первую очередь его поясничный отдел – он наиболее уязвим из-за особенностей анатомо-физиологического строения.
Даже небольшие на первый взгляд меры могут резко сократить заболеваемость остеохондрозом и межпозвонковыми грыжами. Это хорошо известно из опыта профессиональной медицины. Например, на цементных заводах, где рабочим приходится грузить мешки весом 50 кг, болезни позвоночника бывают очень часто. Но на тех предприятиях, где прислушиваются к советам врачей-специалистов по медицине труда, заболеваемость ими резко сокращается. Для этого необходимы всего две меры. Первая – сократить вес мешков до 30 кг, вторая – обучить рабочих правильным движениям для подъема и переноса мешков.
Чем свой груз ближе к телу, тем лучше
Есть несколько основных правил переноса тяжестей.
Во-первых, старайтесь держать их как можно ближе к телу или груди. Ещё можно носить их, поместив на плечо.
Во-вторых, старайтесь так распределить вес, чтобы нести груз равномерно в обеих руках.
В-третьих, избегайте положения, когда туловище согнуто в пояснице. Запомните, если вы поднимаете тяжесть в таком положении, да еще рывком, то это самая частая причина острой боли в пояснице.
В четвертых, еще большей нагрузке подвергаются поясничные диски, когда вы перемещаете груз, совершая поворотное движение в поясничном отделе. Особенно опасно при этом оставаться в согнутом положении, не разгибая поясницу. Правильнее делать это, согнув как можно больше колени и выпрямив туловище, особенно в поясничном отделе, и поворот делайте всем телом, а не в поясничном отделе позвоночника.
Не сгибайтесь пополам
Причем это относится не только к переносу мешков или каких-то других тяжелых грузов. Точно так же нужно двигаться и когда мать поднимает маленького ребенка (см. рис. 3), и во всех остальных случаях, когда вес даже не очень большой. Такие сгибания тела и скручивания в поясничном отделе вообще для позвоночника потенциально опасны.
Рис. 3. Слева – неправильно, справа – правильно
Даже просто поднимая предметы с пола, не надо сгибаться пополам. Вместо наклона нужно сгибать коленные суставы, желательно, чтобы одна стопа находилась несколько впереди другой. Та нога, которая впереди, должна полностью опираться на пол, а та, что сзади, опирается только на пальцы стопы, пятка несколько приподнята. Хорошо при этом ещё опереться одной рукой на спинку стула, край стола или любую другую мебель (рис. 4).
Рис. 4
Как носить сумку
Многие носят сумку с длинным ремнем на одном плече. Это неправильно. Чтобы нагрузка на позвоночник была более равномерной, ремень нужно перекидывать через голову, чтобы он находился на противоположном плече (рис. 5). Это касается и женщин с небольшими сумками, и мужчин. В последнее время по всему миру стало модным носить рюкзаки, это хорошо, если груз распределяется по всему позвоночнику равномерно. Но некоторые носят рюкзак только на одном плече, это неправильно. Его надо надевать полностью, так, чтобы он находился на спине в области грудного отдела.
Рис. 5. Слева – неправильно, справа – правильно
Если нужно перенести много вещей, не надо их все класть в одну большую и тяжелую сумку, лучше распределить их примерно пополам и нести их в двух руках сразу, чтобы выравнивалась нагрузка на позвоночник. Ещё лучше воспользоваться в таких случаях чемоданом на колесиках или сумкой-тележкой.
Смотрите также:
- В позе огородника. Как садоводам избежать проблем с позвоночником →
- Ну, дача, погоди! Как не загнуться на грядках →
- 6 причин боли в пояснице →
Источник
Текст: Евгения Скворцова
Между костями позвоночника расположены межпозвонковые диски – это хрящевые структуры, которые хорошо амортизируют и делают позвоночник гибким. В центре каждого диска находится мягкое ядро, окружённое плотным кольцом из волокнистой – или фиброзной – ткани. При повреждении этого кольца ядро может выйти за его пределы – это сопровождается болью в спине и называется грыжей межпозвонкового диска. Что делать, чтобы не допустить развития болезни и как жить с диагнозом, мы выяснили у экспертов: невролога клиники доказательной медицины «Рассвет» Юрия Елисеева, доктора медицинских наук, заведующего отделением спинальной нейрохирургии НМИЦ нейрохирургии имени академика Н.Н. Бурденко Николая Коновалова и сертифицированного тренера FPA Владимира Куксова.
Откуда берётся грыжа
Грыжа диска может появиться в шейном или грудном отделах позвоночника, но чаще всего она возникает в области поясницы – на этот отдел приходится наибольшая нагрузка. Когда человек лежит или стоит, давление на межпозвонковые диски распределяется равномерно, а вот в сидячем положении нередко приходится округлять поясницу или сильно прогибаться вперёд.
В результате в позвоночнике появляется нехарактерный изгиб – и внутреннее ядро позвонка начинает давить на фиброзное кольцо.
Если это происходит слишком часто – например, человек каждый день часами сидит за компьютером или за рулём, – постепенно формируется грыжа диска. Подъём тяжестей с непрямой спиной, избыточная масса тела или долгие прогулки на высоких каблуках могут дать такой же эффект. Но чаще всего с проблемой сталкиваются те, кто мало двигается в течение дня и много времени проводит сидя, особенно нога на ногу.
Когда делать МРТ
Невролог Юрий Елисеев отмечает, что боль в спине только в трёх-пяти процентах случаев связана с грыжей диска. Иногда неприятные ощущения в этой зоне ошибочно называют остеохондрозом, когда реальная причина – возрастные изменения в межпозвонковых дисках, которые есть у большинства людей старше сорока лет. Но чаще всего неприятные ощущения в спине – это «страдания» мышц, суставов или связок, вызванные чрезмерной нагрузкой.
По словам врачей, обычно происходит так: пациент жалуется на боль в пояснице на следующий день после долгой монотонной физической работы – вроде уборки снега на участке. Дискомфорт может становиться сильнее при наклонах
и поворотах и уменьшаться в покое. Если при осмотре врач не найдёт так называемых красных флагов – данных, указывающих на серьёзную патологию, то предложит консервативную терапию, включающую курс обезболивающих препаратов и упражнения лечебной физкультуры.
Магнитно-резонансную томографию поясничного отдела следует делать
не раньше, чем через четыре-шесть недель такого лечения, если оно не даёт результатов. МРТ может предшествовать обычная рентгенография – например, чтобы увидеть смещение позвонков или перелом. Если острая боль в спине сопровождается потерей чувствительности или нарушением движений в ноге (это называют неврологическим дефицитом), МРТ назначают, как правило, сразу.
Кому нужна операция
По словам Юрия Елисеева, мнение, что чем больше размер грыжи, тем ближе операция, ошибочно. Врач отмечает, что большая грыжа может вовсе не доставлять дискомфорта, если она не воздействует на окружающие её нервные структуры. Оперативное лечение может быть эффективным, когда не помогает консервативная терапия (лекарства и упражнения) или польза от операции превосходит её риски – а они есть. Например, нужно быть готовым к тому, что после установки металлической конструкции между позвонками задачи движения и амортизации лягут на соседние позвонки и диски, из-за чего они начнут быстрее изнашиваться.
С каждым годом нейрохирургические методики становятся безопаснее, а для проведения серьёзной операции всё чаще достаточно сделать лишь несколько небольших разрезов на коже. Тем не менее, оперативное лечение, назначенное по ошибке, не избавит от неприятных симптомов – боли, онемения и другого дискомфорта. Николай Коновалов отмечает, что в последнее время врачи стали реже назначать операции. Причина – в повторных появлениях грыж и других неприятных последствиях; некоторые осложнения после удаления грыжи диска приводят к инвалидизации.
Какая нагрузка полезна
Лечебные упражнения, комплекс которых должен быть подобран врачом, эксперты советуют выполнять с первых дней появления дискомфорта в спине,
не забывая при этом пить назначенные лекарства. Вначале стоит выполнить упражнения под наблюдением специалиста, чтобы отработать правильную технику и при необходимости скорректировать комплекс, если боль усиливается при каких-то движениях.
Такая нагрузка помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник,
и восстановить подвижность суставов. А вот покой в данном случае, напротив,
не даст никаких улучшений. Когда боли нет, то есть в стадии ремиссии, регулярная физическая нагрузка также необходима, причём подойдут почти любые виды активности – плавание, пилатес, йога, занятия в тренажёрном зале, – но с некоторыми ограничениями. Например, любителям йоги в большинстве случаев будут противопоказаны асаны с переразгибанием в поясничном отделе.
По словам тренера Владимира Куксова, важное условие во время любой тренировки – не давать дополнительной осевой нагрузки на позвоночник, отказаться от рывковых движений и работы с большими весами, чтобы
не спровоцировать обострение грыжи. Занимаясь в зале, приседания стоит заменить жимом платформы, висы на перекладине – подтягиваниями
в гравитроне, а классическую гиперэкстензию – обратной (когда нет нагрузки
на поясницу и хорошо задействуются ягодицы).
Как разгрузить позвоночник
Здоровье спины во многом зависит от образа жизни. При сбалансированном
и разнообразном питании масса тела остаётся в норме, а без лишнего веса
не возникает и повышенной нагрузки на позвоночник. Очень важны
и регулярные тренировки – физическая нагрузка формирует крепкий мышечный корсет. Тем, кто часами находится в офисе, нужно вспоминать про короткие перерывы – достаточно немного размяться, пройтись по коридору или просто встать и постоять пару минут.
Если от привычки сидеть нога на ногу и сутулиться уже не избавиться
при помощи силы воли, стоит решиться на эксперимент: заменить своё офисное кресло на специальный стул-корректор. От обычного он отличается тем,
что при сидении таз не выдвинут вперёд, а седалищные бугры находятся в одной плоскости с позвоночником. На таком стуле невозможно усесться поудобнее
и расслабиться. Приходится постоянно держать спину ровной – и она
не затекает.
Фотографии: Andrey Bandurenko – stock.adobe.com, Kalim – stock.adobe.com
Источник
Каждый день наш позвоночник испытывает колоссальные нагрузки, и мы сами часто помогаем ему устать еще больше. Что и как именно делать для улучшения осанки и укрепления спины, рассказывает врач-остеопат Владимир Животов.
Что ты носишь?
Наши стопы – «трудоголики», которые несут нагрузку всего тела. И как настоящие «трудоголики» они испытывают сильное напряжение. А поскольку тело – единая система, мы не можем говорить о здоровье позвоночника и не обращать внимания на состояние стоп, поэтому очень важно, чтобы обувь была удобной и натуральной. Каблук не должен быть слишком твердым, ведь его задача – амортизировать и тем самым смягчать нагрузку. Идеальная высота каблука – не выше 6 см, а разница между пяткой и носком должна составлять не менее 2 см.
Советую отказаться от кедов, балеток, вьетнамок, шлепанцев и уггов! Обувь на шпильках – только по особым случаям, но никак не для повседневной носки.
Отдельно стоить сказать про ортопедическую обувь и стельки, которые носят при плоскостопии. Дело в том, что подобный дефект не формируется только в области стоп. Это результат искривлений, которые затрагивают все тело человека и идут сверху вниз: от деформированных из-за травмы костей черепа, через все отделы позвоночника к голеням и стопам. Плоскостопие – это попытка тела подстроиться под искривления, возникшие из-за родовых или приобретенных травм, и перераспределить нагрузку с жизненно важных отделов на стопы. Ортопедические стельки облегчают жизнь стопам (болевые ощущения и дискомфорт проходят), но нагрузка возвращается на верхние отделы – прежде всего, на поясничный отдел позвоночника – и может стать причиной возникновения межпозвонковых грыж.
Как ты сидишь?
Все время контролировать осанку невозможно, это вне нашей власти. Но ваша прямая обязанность – следить за ней, хотя бы когда вы сидите за рабочим столом. Мы проводим много времени в этом положении: учимся или работаем. И ежедневно перегружаем и без того зачастую искривленный позвоночник неподходящими условиями. Яркий пример – когда мы сидим на стуле и облокачиваемся только ягодицами на сидение и спиной – на спинку стула, а нижнюю часть позвоночника (поясницу) оставляем провисать. Точно так же мы часто сидим в машине, в городском транспорте, в поездах, самолетах. Работая за компьютером, мы часто усугубляем это положение неправильным наклоном сидения, провисающей рукой с мышкой, сутулостью и т. д.
Как правильно сидеть? Запомните: очень важно, чтобы монитор, телефон, книга были на уровне глаз и вам не пришлось наклонять голову, напрягая при этом шею. Спинка сидения стула должна быть немного наклонена вперед (приблизительно на 4 градуса), рука, которая работает с компьютерной мышкой, пусть полностью лежит на столе, включая локоть и запястье. Также обязательно отрегулируйте высоту стула, чтобы сидеть ровно и не сутулиться. Оптимально, если высота стола также будет регулироваться под вас.
И еще один важный момент: как известно, в сидячем положении позвоночник испытывает более сильную нагрузку, чем в стоячем. А сидим мы зачастую больше, чем ходим. Помните об этом и по возможности создавайте себе разные виды активности, чтобы чередовать положения тела. Появилась свободная минутка? Встаньте и сделайте элементарное упражнение на осанку. Исходное положение – стоя. Расставьте руки в стороны, держите их в горизонтальном положении параллельно полу, ладони смотрят вниз, локти немного согнуты. Разведите назад и как можно сильнее сведите лопатки. Представьте, что вам нужно расколоть ими грецкий орех. Теперь разверните ладони и выполните еще раз это же упражнение. Делайте его минимум раз в день до ощущения утомления мышц. Данное упражнение отлично укрепляет спину. Вы также можете усложнить задачу и добавить нагрузку за счет дополнительного веса. Возьмите в каждую руку гантели по 1 кг или по бутылке с водой по 0,5-1 л и выполните упражнение с нагрузкой.
Сколько ты двигаешься?
Ходите как можно чаще. Минимум 10 000 шагов в день. Занимайтесь йогой, но только под руководством и контролем опытного инструктора. И, конечно, выполняйте физические упражнения. Даже в домашних условиях можно эффективно заниматься, если правильно подобрать комплекс и делать его постоянно. Этим вы окажете своему организму неоценимую услугу.
Как ты распределяешь нагрузку?
Дети, подростки и взрослые нередко носят рюкзаки. Причем на одном плече. Это негативно сказывается на позвоночнике. Нагрузка на обе половины тела должна быть симметричной. Поэтому носите рюкзаки только на обоих плечах и занимайтесь плаванием! Этот вид активности как раз и создает симметричную нагрузку и является одним из самых полезных. Также можно помочь своей спине различными упражнениями: сядьте на пол и скрестите ноги по-турецки. Сложите руки как «в молитве», но над головой, локти согнуты. Теперь заведите их как можно дальше за спину. При этом тяните назад сложенные кисти рук и локти, пытаясь свести лопатки. Выполните вращения кистями за головой сначала в одну сторону, потом – в другую. Затем медленно опустите их. Сделайте несколько подходов. Это простое упражнение улучшит осанку и хорошо укрепит мышцы спины.
Источник
Зачем нужна физкультура при остеохондрозе?
– Увеличить силу мышц
– Научиться держать осанку в течение всего дня
Вторая цель даже более важная, чем первая.
Зачем нужно держать осанку?
На позвоночник у человека приходится очень большая нагрузка: во-первых, позвоночник тяжелый сам по себе, во-вторых, на него опираются другие части тела.
А диски между позвонками состоят из хряща и под таким давлением постепенно разрушаются (это, собственно и называют остеохондрозом, спондилезом, дегенеративно-дистрофическими изменениями… или просто старением).
Единственный способ уменьшить нагрузку на позвоночник – это весь день поддерживать позвоночник напряжением мышц.
То есть – держать осанку.
Когда позвоночник расположен вертикально, но мышцы напряжены – позвоночник защищен.
Когда позвоночник расположен вертикально, а мышцы расслаблены – позвоночник перегружен.
Когда позвоночник расположен горизонтально – неважно, напряжены мышцы или расслаблены – позвоночник почти не испытывает нагрузки.
Это положение лежа (отдых и позвоночника и мышц) или плавание (работа мышц без нагрузки на позвоночник).
Лежать и плавать можно без ограничений.
Когда человек идет, позвоночник его расположен вертикально (нагрузка есть), но мышцы работают (от нагрузки защищают).
При ходьбе нагрузка на позвоночник относительно небольшая, ходьба – это одно из самых благоприятных, естественных и полезных состояний человека.
Ходить и бегать можно без ограничений.
Когда человек сидит, позвоночник его расположен вертикально (нагрузка есть), а мышцы не работают, они обычно расслаблены (человек откидывается на спинку кресла, или опирается локтями на стол, или закидывает ногу на ногу, согнув спину дугой, или перекашивается, опираясь на подлокотник…). Мышцы расслаблены, позвоночник не держат, нагрузка на позвоночник очень большая.
Уменьшить нагрузку и защитить позвоночник можно, если сидеть выпрямившись и сознательно напрягая мышцы, то есть, удерживая осанку.
Правда, от этого сильно устают уже мышцы. Сокращаются, перенапрягаются, спазмируются, сдавливаются сосуды, ухудшается питание мышц и окружающих структур (в том числе и дисков), ухудшается отток, возникает застой…
Порочный круг.
Положение сидя вообще нежелательно для человека.
Сидеть как можно меньше, удерживать при этом осанку, чаще вставать; если это невозможно – двигаться сидя: потягиваться, ерзать, менять положение тела.
Как выглядит правильная осанка?
Голова стоит прямо, взгляд направлен вперед. Голова не должна свисать, или вытягиваться вперед, или запрокидываться назад.
Плечи расправлены, лопатки сведены к позвоночнику и немного вниз. Плечи не должны свисать расслабленно.
Расправляя плечи, надо избегать попыток вытянуть шею вперед.
Живот чуть подтянут, слегка напряжены мышцы нижней части брюшного пресса. Верх живота участвует в дыхании. Стремиться полностью втянуть живот не надо. Следует также избегать попыток поднять плечи при подтягивании живота.
Поясница почти выпрямлена. Для этого нужно чуть качнуть таз вперед, при этом как бы «втянуть» ягодицы. Колени сгибаться не должны, грудная клетка не наклоняется вперед, она неподвижна.
Ноги на ширине плеч.
Стопы параллельно друг другу. Положение «пятки вместе, носки врозь» увеличивает нагрузку на внутренний край стопы, что способствует развитию плоскостопия.
При ходьбе данное положение необходимо удерживать: не вытягивать голову, не отставлять таз назад или вперед, не наклонять вперед корпус. Тазом не крутить и корпус не раскачивать. Движение должно быть в тазобедренных суставах, а не в поясничном отделе позвоночника. Стопы ставить на пятку, параллельно друг другу.
Допустимая высота каблука – до 3-4 см. Лучше высоту каблука постоянно менять. Чем выше каблук, тем меньше времени на нем можно проводить. Высокий каблук с опорой на неподходящие участки стопы сильно перегружает связки, что приводит к плоскостопию, костным разрастаниям и т.п. Высокие каблуки также увеличивают изгиб поясницы, что повреждает поясничные позвонки.
В положении сидя также необходимо стремиться сохранить это положение. Сидеть можно только симметрично, с опорой на оба бедра и ягодицы, не укладывая ногу на ногу (это вызывает перекос таза), спина прямая, живот поддерживает поясницу, плечи разведены назад и вниз, голова стоит прямо (читать желательно с подставок, не опуская голову, высота монитора – верхний край на уровне глаз); руки могут свободно лежать на столе или подлокотниках, но нельзя на них опираться.
Сидеть расслабленно нельзя! Нельзя опираться ни на спинку, ни на подлокотники. Неважно, насколько прямая спинка – любая внешняя опора расслабляет собственные мышцы, и они перестают держать позвоночник.
Можно прижимать спину к спинке стула напряжением собственных мышц (если спинка правильной формы).
Спать желательно на достаточно упругой поверхности: не жесткой (не на доске) и не мягкой (не на перине), так, чтобы поддерживались нормальные изгибы позвоночника.
Какие движения опасны для позвоночника?
Движения позвоночника (сгибание, разгибание, наклоны, вращение) обеспечивается за счет гибкости дисков.
Как описано выше, под постоянным давлением веса собственного тела диски постепенно теряют эластичность и при движениях в них могут возникать трещины.
Потенциально любое движение в позвоночнике может быть опасным.
Наименее опасны плавные движения с напряженными мышцами или плавные растяжки из безопасного исходного положения – лежа, на четвереньках и т.п.
Наиболее рискованны резкие движения и движения под нагрузкой.
Поэтому из комплексов физкультуры исключаются наклоны, сгибания-разгибания, вращения.
Также и при выполнении бытовых или профессиональных нагрузок необходимо всегда сохранять позвоночник неподвижным за счет напряжения мышц.
Примеры опасных бытовых нагрузок:
подъем груза снизу
подъем груза над головой
работа в наклоне
Правильное выполнение бытовых нагрузок:
читать дальше
Примеры опасных физических упражнений:
- наклон
- приседание
- махи ногами
- подъем ног из положения лежа на спине
Правильная техника выполнения опасных упражнений при тренировке силы:
читать дальше
Комплекс физических упражнений для формирования осанки:
читать дальше
И еще раз:
Ключевой момент профилактики остеохондроза – не столько УКРЕПЛЕНИЕ мышц осанки, сколько активное сознательное УДЕРЖАНИЕ осанки в течение всего дня.
Источник