Скрутки для позвоночника стоя

Всем здравствуйте!

Сегодня будем избавляться от болей в позвоночнике с помощью несложных асан! Скрутки в йоге – одни из самых известных упражнений, которые можно выполнять в любом положении, как стоя, так и сидя и даже лежа.

Асаны позволяют мягко скрутить позвоночник, что снизит болевой синдром и расслабит мышцы вдоль позвоночного столба. Такие упражнения заняли достойное место в такой щадящей практике, как йогатерапия.

А вообще скрутки – очень полезное упражнение для всего организма. Главное – правильно их выполнять! Ежедневная практика поможет вам омолодить позвоночник, и как следствие все тело. Простые скрутки можно выполнять даже, если вы ни разу не занимались йогой.

Какой эффект дают скрутки

Скрутки – это такие особые упражнения, часто практикуемые в йоге, во время которых происходит поворот позвонков вправо или влево. Скручивания необходимо делать в каждую сторону, таким образом происходит движение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника.

Первые положительные результаты можно заметить сразу же при первом выполнении упражнения – это расслабление позвоночника и уменьшение боли в нем. При регулярном выполнении скруток:

• улучшается подвижность во всех отделах позвоночника;
• получают необходимую нагрузку мышцы, суставы и связки всего тела;
• стабилизируется работа кишечника;
• оздоравливаются органы брюшной полости;
• не застаивается внутрисуставная жидкость;
• происходит лечебный эффект на межпозвонковые диски;
• улучшается осанка;
• поднимается настроение, появляется бодрость в теле.

ПРОГИБЫ

К прогибам относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина. В повседневной жизни мы применяем их не так часто, редко выполняя что-то помимо потягиваний при пробуждении. А в арсенале хатха-йоги есть прогибы из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе. При корректном выполнении прогибов можно получить ощутимую пользу, а при неправильном – проблемы в позвоночнике. Анатомически позвоночник приспособлен к прогибам, в особенности, шейный и поясничный отделы.

Грудной отдел менее податлив такому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с черепицей крыши. При выполнении прогибов такие отростки быстро находят друг на друга, что препятствует более глубокому продвижению в асану. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают выполнять движения.

При прогибе задействуются мышцы, которые находятся между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделе. А вот в грудном они не предусмотрены природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не говорит о том, что прогиб в грудном отделе невозможен. Он происходит, но если сравнивать его с возможностями шейного и поясничного отдела, сильно прогнуться в грудном отделе не удастся. Но всё равно при выполнении прогибов акцент необходимо перенести на грудной отдел, для того, чтобы обезопасить поясницу, которая более подвижна и предрасположена к перенапряжению гораздо больше.

Как правильно их выполнять

Прежде, чем приступать к скруткам необходимо немного размяться – сделать легкую зарядку или суставную гимнастику в течение 15 минут. Некоторые асаны можно выполнять без подготовки. Но я обычно всегда слегка разогреваю мышцы.

Оказывается, йоговские скрутки отлично расслабляют ум и снимают тревожность.

Для того чтобы скрутки оказали благотворный эффект на организм, необходимо правильно их выполнять:

• не сгибать позвоночник, стараться по возможности выпрямиться; если не можете – снизьте амплитуду или откиньтесь немного назад;
• обе ягодицы должны быть точно прижаты к полу – если скрутка сидячая;
• расслабить мышцы живота;
• плечи старайтесь все время опускать – не поднимайте их к ушам;
• скручиваться необходимо всегда на вдохе, а распрямляться – на выдохе.

Вариации скрученных асан для начинающих

В классической Хатха-йоге немало скруток. (См. раздел в нашей энциклопедии асан). Например:

• Маричи-асана (Поза мудреца Маричи)
• Матсьендрасана и Ардхаматсьендрасана (Поза мудреца Матсьендранатха)
• Паривритта Джану Сиршасана (Наклон головы к колену со скручиванием)
• Паривритта Триконасана (Поза скрученного треугольника)
• Паривритта Паршваконасана (Поза скрученного угла)

И многие другие.

Мы уже разбирались в блоге, как безопасно делать Ардха-Матсьендрасану – пожалуй, самую популярную скрутку.

Помимо правил техники безопасности, упомянутых в связи с этой позой, надо добавить еще несколько важных моментов:

Выполняя скрутки – особенно внимательно прислушивайтесь к ощущением во всём теле. Подчеркну – во всём, а не только в области, где, как вам кажется, происходит работа. Нередко неприятные ощущения может потом вызывать «забытый» участок тела, который вроде бы и не работал, но пострадал.

Избегайте неприятных, болевых ощущений. Если где-то и есть место работе через боль – это в асанах на вытяжение мышц, в т.ч. ног, таких как Эка Пада Падмоттанасана, или на проработку рук (планка и др. – там мышцы болят когда вы их интенсивно и часто тренируете, и они растут), но никак не в позах на прогиб и не в скрученных позах!

Практикуйте Полное йоговское дыхание, если поза для вас новая, и вы ещё не до конца чувствуете границы безопасной зоны работы тела в ней. Это ориентир, который подстрахует от неприятных неожиданностей, таких как боли в пояснице на следующий день после практики позы. Идите в скрутку на выдохе только когда поза освоена досконально на Полном йоговском дыхании.

Попробуйте выполнять сложные, проблемные для вас (вызывающие неприятные ощущения) позы на задержке после вдоха – Антар Кумбхаке. Полные лёгкие воздуха создают своего рода поддержку, опору, с которой гораздо труднее травмировать корпус жёстким заломом. Однако лёгкие надо наполнять не до конца, а на 70-85% объёма, чтобы не было чувства раздувания, напряжения. Берегите своё тело.

Всегда, даже в скрутках, стремитесь держать позвоночный столб слегка натянутым – т.е. направляйте копчик (и крестец) вниз, «на заземление в землю», «поджимайте хвост» (при этом закрывается лёгкая Мула-бандха). А макушку мягко, но настойчиво тяните вверх, подбородок при этом чуть опускается (лёгкая Джаландхара-бандха). Возможно, это не даст вам «показать класс», скрутившись в три узла – зато подстразует от травм.

Осваивая новую для вас скрутку, держите её …. подолгу! Это парадоксально, но работает: дело в том, что вы не сможет удерживать позу, которая травмирует ваше тело, долго – появятся неприятные ощущения, они сразу покажут на то, что здесь ошибка. А вот короткое время можно удерживать почти любую позу, даже самую опасную – без появления каких-либо ощущений – это опасно вдвойне. Старайтесь подходить к позе «издалека» – делая подходы по 3-5 минут вполсилы, затем чуть углубляйте положение в позе – и опять 3-5 минут удержание. Так вы избежите резких поворотов, которые губительны для позвоночника.

Наконец, совет для чувствительным к энергиям и состоянию ума в практике йоги. Практикуя скрутки, просто прислушивайтесь к своим ощущениям, не забывайте «слушать тело». Оно подскажет, где границы, за которыми – находятся пустые, энергетические не ресурсные, или вообще затратные, положения тела. В рамках каждой позы йоги есть положения тела, которые дают энергию, и есть такие (внешне, со стороны – вполне приемлемые!), в которых энергия утекает. Долгое удержание или регулярное выполнение таких поз приводит к рассеянности, раздражительности, потере инициативности, простудным явлениям, потере сексуальной силы, силы пищеварения, к проблемам с деньгами и так далее. Энергетически ослабленный человек – не йог, а «горе-йог», и настоящий магнит для всех мыслимых проблем.

Вариации скрученных поз иногда более безопасны, чем сами эти позы:

1. Ардха Матсьендрасана: вместо неё делайте Меру Вакрасану
2. Паривритта Триконасана – сначала освойте Триконасану так, чтобы не было прогиба в пояснице. Затем приступайте к освоению скрученной позы в индивидуальной работе с мастером
3. Паривритта Джану Сиршасана – обратите внимание на то, что корпус не зажимался, не прессовался верхней рукой. Если вы не можете сохранить корпус ровным (таз на даёт), поза пока преждевременна, работайте с тазом через такие позы как Титали-асана, Хануманасана, подготовки к Падмасане и др. А также делайте классическую Триконасану на каждом занятии. Очень легко принять Паривритта Джану Сиршасану за счёт сжатия корпуса верхней рукой – но в этом нет смысла.
4. Маричи-асана: сохраняйте замедленное дыхание и вытяжение позвоночника. Не применяйте захват под коленом без настоятельной необходимости. Прислушивайтесь к ощущениям все время работы с позой, и при появлении тревожных ощущений в пояснице возвращайтесь в зону комфорта.

Пояснение:

Все эти советы – для начинающих, ведь Мастера и сами знают, как безопасно и с пользой делать скрутки. У каждого Мастера – своё мнение и свой подход к практике скруток. Так, например, детально продуманная философия и практики скруток есть в школах «КПП» А. Пахомова, «Йога23» А. Сидерского, «Классическая йога» В. Бойко и других. Исследуйте, чувствуйте, практикуйте.

При имеющихся хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, гормональной системы, пищеварения, дыхательной системы – прежде чем приступить к практике скрученных асан, необходимо получить консультацию лечащего врача.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь – https://telegram.me/ru_yoga

Какие бывают скрутки

Скрутки могут выполняться в разных позах – сидя, стоя, лежа. Помните, что любую скрутку через сопротивление делать не стоит – это только навредит. Самыми щадящими и безопасными являются скрутки лежа.

Перед началом упражнений необходимо надеть удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучшим вариантом для этого будут – натуральные ткани.

Хочу представить одну и ту же скрутку, имеющую разные варианты. Название асаны – Супта Матсиендрасана. Она позволяет убрать ненужный жир с боков для уменьшения талии в размерах, оздоравливает печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейного отдела.

Советую начать со скруток лежа.

Вариант № 1.

1. Укладываетесь на спину.
2. Вытягиваете руки в разные стороны – поза креста.
3. Поднимаете правую ногу и сгибаете в колене.
4. Теперь поворачиваетесь на правый бок, при этом плечи, руки и левая нога лежат на месте.
5. Правым коленом пытаетесь достать пола с левой стороны, если не достаете – помогаете рукой.
6. Голову при этом поворачиваете в противоположную сторону, то есть вправо.
7. Лежите – отдыхаете так 1 минуту, затем медленно раскручиваетесь и повторяете все то же самое в другую сторону.

Вариант № 2.

1. Положение тоже – на спине в виде креста.
2. Обе ноги поднимаете и сгибаете в коленях, при этом расстояние между ступнями около полуметра.
3. Опускаете ноги влево полностью, так чтобы колени лежали на полу, руки и плечи при этом не отрываются.
4. Голову поворачиваете вправо.
5. В этой позе лежите примерно 1 минуту, затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение и проделываете асану в противоположную сторону.

Вариант № 3.

1. Ложитесь на спину в положение креста.
2. Поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, но ступни при этом находятся вместе.
3. Начинаете поворачивать ноги в правую сторону. Они находятся при скрутке точно одна над другой. Стараетесь достать до пола, если не получается – надавливаете рукой.
4. Голову поворачиваете в левую сторону.
5. Расслабляетесь в позе 1 минуту и делаете эту скрутку в левую сторону.

Теперь перейдем к скруткам в положении сидя. Они тонизируют весь организм, благоприятно влияют на брюшную полость. Самые известные и полезные из них следующие.

Асана № 1 – Паривритта Сукхасана

1. Садитесь и скрещиваете ноги по-турецки.
2. Стараясь держать позвоночник в ровном положении, ставите правую ладонь за собой на пол, левую же ладонь кладете на правое колено.
3. Разворачиваетесь по мере своих возможностей вправо, при этом взгляд направлен туда же.
4. Находитесь в этой позе около 30 секунд и разворачиваетесь в другую сторону.

Асана № 2 – Маричиасана.

1. Сядьте и вытяните ноги вперед.
2. Согните правое колено, при этом стопа этой ноги находится точно рядом с коленом левой ноги.
3. Вытяните позвоночник, поставьте правую ладонь за собой.
4. Начинайте скручиваться вправо, при этом левую руку сгибайте в локте и заведите за правое колено с внешней стороны. Ладонь направлена вверх.
5. Находитесь в асане около 30 секунд и поменяйте сторону.

Асана № 3 – Ардха Матсиендрасана.

1. Сначала сядьте и выпрямите ноги вперед.
2. Теперь согните оба колена и перекиньте левую ногу за правую и поставьте ее за коленом правой с внешней стороны. Правая стопа при этом – строго у левой ягодицы.
3. Выпрямите позвоночник и поставьте левую ладонь за спину. Затем правый локоть заведите за левую ногу и натяните ладонь в пол.
4. Также находитесь в скрутке 30 секунд и проделайте все то же самое в другую сторону.

Скрутки стоя выполнять гораздо сложнее – из-за сильного напряжения в мышцах. Их эффективность заключается в проработки мышц талии, растяжении плеч, развитии баланса, улучшении гибкости позвоночного столба.

Асана № 1 – Паривритта Уткатасана

1. Встаньте ровно – ступни вместе, плечи опущены.
2. Соедините ладони вместе, получается жест «Намасте».
3. Согните колени, отводя таз назад, начните скручиваться в правую сторону.
4. Правый локоть заведите за левое колено, при этом лицо направлено в потолок.
5. Стойте около 30 секунд, затем не разгибая ног в коленях, развернитесь в противоположную сторону, проделпйте все то же самое.

Асана № 2 – Паривритта Ардха Чандрасана

1. Встаньте как в предыдущей позе.
2. С прямой спиной сделайте наклон вперед, и поставьте руки ладонями на пол.
3. В таком положении начните поднимать прямую правую ногу назад параллельно полу, при этом носок направьте на себя.
4. Левую руку поставьте на пояс и начните разворачивать туловище влево.
5. Теперь поднимите левую руку вверх и поверните лицо в сторону этой руки.
6. Стойте в позе также около 30 секунд, затем постепенно раскручивайтесь до исходного положения и повторите скрутку в другую сторону.

Эта скрутка обычно дается сложнее, так как здесь требуется очень хорошая растяжка. Во время ее выполнения мне помогали специальные кирпичики для йоги, служившие подставкой для рук.

Простейшая скрутка в йоге: колени к груди

Лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Ноги соедините вместе, согните в тазобедренных и коленных суставах. П ри наличии поясничного гиперлордоза округлите поясницу и прижмите ее к полу. Если естественный прогиб в поясничном отделе находится в пределах нормы, вы можете сохранять его, выполняя эту скрутку для позвоночника.

Руки раскинуты в стороны ладонями вверх. Равномерно и плавно дышите, держите плечи подальше от ушей. На выдохе плавно опустите ноги справа от тела, подбородок одновременно повернуть к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение (колени и лицо вверх). Повторите в другую сторону. Продолжайте, полностью синхронизируя движение с дыханием.

К концу дня мы часто чувствуем поясницу натруженной. Тогда даже при соответствии поясничного лордоза (так называется физиологичный изгиб позвоночника вперед) норме будет полезно полежать, прижав поясницу к полу. Почувствуйте, как комфортно ощущает себя в этой позиции нижняя часть спины. Проследите, чтобы между спиной и полом не было ни малейшего зазора. Но и не впивайтесь позвонками в пол до боли.

Полежите так нескольких минут, позволяя нижней части спины отдохнуть, расслабиться и «раскрыться». Подышите «животом», диафрагмальным дыханием, понаблюдайте, как дыхание расширяет живот силой диафрагмы. Не забывайте при этом делать на выдохе мула-бандху – подтягивать мышцы тазового дня, одновременно с сокращением мышц пресса.

Если поясничный лордоз выше нормы, это и будет ваша исходная позиция для терапевтичной скрутки. И помните, сущность всех полезных скруток для позвоночника в йоге – это мягкость, удовольствие и осознанность.

Выполняя эту скрутку для позвоночника, вовлекайте мышцы живота, чтобы подтянуть колени ближе к груди. Держите колени вместе. При этом верхняя часть спины и плечи все время плотно прижимаются к полу. Нет необходимости опускать колени до самого пола – опускайте лишь настолько, насколько можете контролировать их движение. Если колени разъединились – значит, вы зашли слишком далеко.

Пусть и движения, и дыхание будут непрерывными, без пауз. Почувствуйте, как разогреваются мышцы живота, как растягивается корпус по бокам, как массируется крестец и нижняя часть спины.

Чтобы сделать эту простейшую скрутку в йоге более энергичной, активнее задействуйте мышцы живота, чтобы сильнее поджать колени к груди, отрывая копчик, а в конечном итоге и дальнюю часть таза от пола, в то время как ваши колени двигаются через центральную позицию. Сознательно расслабьте горло и лицо. Не забывайте прижимать плечи к полу.

Внимание! Если вам тяжело или, тем более, болезненно выполнять эту скрутку для позвоночника, следует перейти к более простым упражнениям ЛФК при протрузии и грыже. Есть большой выбор скруток в йоге и лечебной физкультуре для этой цели. Можно, например, модифицировать ту же самую скрутку для позвоночника, которую мы здесь разбираем: просто не отрывайте ступни от пола, опуская колени из стороны в сторону.

Как долго повторять эту скрутку для позвоночника? Часто можно услышать такую рекомендацию: пока живот не нагреется. Мне больше нравится другой критерий, хотя и довольно субъективный: пока вы не почувствуете, что стали сильнее, чем были вчера. Постепенно увеличивайте количество повторений. Кто-то из вас начнет с пяти скруток в каждую сторону, а кто-то – с тридцати.

Выполнив эту скрутку для позвоночника, оставьте ноги согнутыми, ступни на ширине таза. Пусть ваши колени поддерживают друг друга. Завершите упражнение психофизической практикой: положите руки на живот и «дышите» ладонями, пусть из них струится вниз питательная и успокаивающая энергия, насыщая область, которая зачастую игнорируется в течение всего дня.

Сядьте, расставив ноги широко. Согните одну ногу, оставляя колено на полу, и уложите пятку в пах. Выполните наклон к прямой ноге и поверните корпус в сторону другой. Возьмитесь за стопу двумя руками или, если не получается, толкайтесь одной рукой от пола и тянитесь другой к стопе. Повторите, поменяв ноги.

Скрутки стоя

Скручивайтесь в динамике, по желанию добавьте дыхание капалабхати (быстрые резкие акцентированные выдохи с произвольными вдохами). Представьте, что вы вросли стопами в землю, и подтяните колени. Направьте бедра вперед и зафиксируйте их неподвижно, иначе велика вероятность травмы коленей. Начинайте скручиваться от центра талии.

Источник