Скручивания позвоночника упражнения йога
Всем здравствуйте!
Сегодня будем избавляться от болей в позвоночнике с помощью несложных асан! Скрутки в йоге — одни из самых известных упражнений, которые можно выполнять в любом положении, как стоя, так и сидя и даже лежа.
Асаны позволяют мягко скрутить позвоночник, что снизит болевой синдром и расслабит мышцы вдоль позвоночного столба. Такие упражнения заняли достойное место в такой щадящей практике, как йогатерапия.
А вообще скрутки — очень полезное упражнение для всего организма. Главное — правильно их выполнять! Ежедневная практика поможет вам омолодить позвоночник, и как следствие все тело. Простые скрутки можно выполнять даже, если вы ни разу не занимались йогой.
Какой эффект дают скрутки
Скрутки — это такие особые упражнения, часто практикуемые в йоге, во время которых происходит поворот позвонков вправо или влево. Скручивания необходимо делать в каждую сторону, таким образом происходит движение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника.
Первые положительные результаты можно заметить сразу же при первом выполнении упражнения — это расслабление позвоночника и уменьшение боли в нем. При регулярном выполнении скруток:
- улучшается подвижность во всех отделах позвоночника;
- получают необходимую нагрузку мышцы, суставы и связки всего тела;
- стабилизируется работа кишечника;
- оздоравливаются органы брюшной полости;
- не застаивается внутрисуставная жидкость;
- происходит лечебный эффект на межпозвонковые диски;
- улучшается осанка;
- поднимается настроение, появляется бодрость в теле.
Как правильно их выполнять
Прежде, чем приступать к скруткам необходимо немного размяться — сделать легкую зарядку или суставную гимнастику в течение 15 минут. Некоторые асаны можно выполнять без подготовки. Но я обычно всегда слегка разогреваю мышцы.
Оказывается, йоговские скрутки отлично расслабляют ум и снимают тревожность.
Для того чтобы скрутки оказали благотворный эффект на организм, необходимо правильно их выполнять:
- не сгибать позвоночник, стараться по возможности выпрямиться; если не можете — снизьте амплитуду или откиньтесь немного назад;
- обе ягодицы должны быть точно прижаты к полу — если скрутка сидячая;
- расслабить мышцы живота;
- плечи старайтесь все время опускать — не поднимайте их к ушам;
- скручиваться необходимо всегда на вдохе, а распрямляться — на выдохе.
Какие бывают скрутки
Скрутки могут выполняться в разных позах — сидя, стоя, лежа. Помните, что любую скрутку через сопротивление делать не стоит — это только навредит. Самыми щадящими и безопасными являются скрутки лежа.
Перед началом упражнений необходимо надеть удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучшим вариантом для этого будут — натуральные ткани.
Хочу представить одну и ту же скрутку, имеющую разные варианты. Название асаны — Супта Матсиендрасана. Она позволяет убрать ненужный жир с боков для уменьшения талии в размерах, оздоравливает печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейного отдела.
Советую начать со скруток лежа.
Вариант № 1.
- Укладываетесь на спину.
- Вытягиваете руки в разные стороны — поза креста.
- Поднимаете правую ногу и сгибаете в колене.
- Теперь поворачиваетесь на правый бок, при этом плечи, руки и левая нога лежат на месте.
- Правым коленом пытаетесь достать пола с левой стороны, если не достаете — помогаете рукой.
- Голову при этом поворачиваете в противоположную сторону, то есть вправо.
- Лежите — отдыхаете так 1 минуту, затем медленно раскручиваетесь и повторяете все то же самое в другую сторону.
Вариант № 2.
- Положение тоже — на спине в виде креста.
- Обе ноги поднимаете и сгибаете в коленях, при этом расстояние между ступнями около полуметра.
- Опускаете ноги влево полностью, так чтобы колени лежали на полу, руки и плечи при этом не отрываются.
- Голову поворачиваете вправо.
- В этой позе лежите примерно 1 минуту, затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение и проделываете асану в противоположную сторону.
Вариант № 3.
- Ложитесь на спину в положение креста.
- Поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, но ступни при этом находятся вместе.
- Начинаете поворачивать ноги в правую сторону. Они находятся при скрутке точно одна над другой. Стараетесь достать до пола, если не получается — надавливаете рукой.
- Голову поворачиваете в левую сторону.
- Расслабляетесь в позе 1 минуту и делаете эту скрутку в левую сторону.
Теперь перейдем к скруткам в положении сидя. Они тонизируют весь организм, благоприятно влияют на брюшную полость. Самые известные и полезные из них следующие.
Асана № 1 — Паривритта Сукхасана
- Садитесь и скрещиваете ноги по-турецки.
- Стараясь держать позвоночник в ровном положении, ставите правую ладонь за собой на пол, левую же ладонь кладете на правое колено.
- Разворачиваетесь по мере своих возможностей вправо, при этом взгляд направлен туда же.
- Находитесь в этой позе около 30 секунд и разворачиваетесь в другую сторону.
Асана № 2 — Маричиасана.
- Сядьте и вытяните ноги вперед.
- Согните правое колено, при этом стопа этой ноги находится точно рядом с коленом левой ноги.
- Вытяните позвоночник, поставьте правую ладонь за собой.
- Начинайте скручиваться вправо, при этом левую руку сгибайте в локте и заведите за правое колено с внешней стороны. Ладонь направлена вверх.
- Находитесь в асане около 30 секунд и поменяйте сторону.
Асана № 3 — Ардха Матсиендрасана.
- Сначала сядьте и выпрямите ноги вперед.
- Теперь согните оба колена и перекиньте левую ногу за правую и поставьте ее за коленом правой с внешней стороны. Правая стопа при этом — строго у левой ягодицы.
- Выпрямите позвоночник и поставьте левую ладонь за спину. Затем правый локоть заведите за левую ногу и натяните ладонь в пол.
- Также находитесь в скрутке 30 секунд и проделайте все то же самое в другую сторону.
Скрутки стоя выполнять гораздо сложнее — из-за сильного напряжения в мышцах. Их эффективность заключается в проработки мышц талии, растяжении плеч, развитии баланса, улучшении гибкости позвоночного столба.
Асана № 1 — Паривритта Уткатасана
- Встаньте ровно — ступни вместе, плечи опущены.
- Соедините ладони вместе, получается жест «Намасте».
- Согните колени, отводя таз назад, начните скручиваться в правую сторону.
- Правый локоть заведите за левое колено, при этом лицо направлено в потолок.
- Стойте около 30 секунд, затем не разгибая ног в коленях, развернитесь в противоположную сторону, проделпйте все то же самое.
Асана № 2 — Паривритта Ардха Чандрасана
- Встаньте как в предыдущей позе.
- С прямой спиной сделайте наклон вперед, и поставьте руки ладонями на пол.
- В таком положении начните поднимать прямую правую ногу назад параллельно полу, при этом носок направьте на себя.
- Левую руку поставьте на пояс и начните разворачивать туловище влево.
- Теперь поднимите левую руку вверх и поверните лицо в сторону этой руки.
- Стойте в позе также около 30 секунд, затем постепенно раскручивайтесь до исходного положения и повторите скрутку в другую сторону.
Эта скрутка обычно дается сложнее, так как здесь требуется очень хорошая растяжка. Во время ее выполнения мне помогали специальные кирпичики для йоги, служившие подставкой для рук.
Кому нельзя заниматься?
Для того чтобы не получить вред вместо пользы от йоговских скруток нужно знать важные моменты:
- Лучше не делать скрутки во время критических дней и беременности.
- При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков делать скрутки только лежа, полностью исключая сидячие и стоячие позы.
- Стоит отказаться от скручиваний, если у вас язва желудка.
- Также воздержаться от скруток необходимо при наличии злокачественных опухолей.
- Травмы и серьезные заболевания позвоночника являются также противопоказаниями для скруток.
Если во время упражнения почувствовали боль — немедленно остановитесь и отдохните.
Если у вас есть возможность заниматься йогой в фитнес-центре, то обязательно запишитесь, тренер по йоге сможет дать вам правильную нагрузку, учитывая проблемы со здоровьем.
А вы знали, что издревле йогой занимались не только в Индии, но и в Латинской Америке, об этом свидетельствуют археологические раскопки.
Занимаясь йогой я включаю скрутки в основную программу, но и также делаю эти упражнения отдельно. С каждым разом асаны получаются все лучше и лучше, позвоночник становится более подвижным, гибким. Да и самочувствие в целом улучшается.
Скрутки — являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Поэтому я советую присмотреться к упражнениям из йоги, не зря же они так популярны во всем мире!
А вы занимаетесь йогой? Нравятся ли вам скрутки? Какие обычно делаете?
Здоровой вам спины и ровной осанки! До встречи!
Источник
Google
Чтобы поддерживать здоровье, возьмите на вооружение хотя бы самое простое и полезное в йоге — скрутки для позвоночника. Востребованы скрутки в йоге и йогатерапии, а также в лечебной физкультуре, даже в ЛФК при протрузии и грыже позвоночника, а при разных видах остеохондроза вообще являются классикой лечебной физкультуры. Конечно же, речь не идет об экстремальных скрутках в йоге, которые доступны только здоровым людям. Однако можно с уверенностью сказать, что ЛФК и йогатерапия позвоночника без скруток были бы менее эффективны.
Ротация позвонков относительно друг друга — очень физиологичное, естественное и необходимое для человека движение. Чтобы сделать скрутки для позвоночника возможными, эволюция специальным образом организовала весь его мышечный, связочный и суставной аппарат.
Какие скрутки для позвоночника полезны?
Когда скрутки для позвоночника осуществляются в пределах физиологически естественной амплитуды, они тонизируют суставы, мышцы и связки нашего «столба жизни», стимулируют обмен внутрисуставной жидкости в межпозвонковых суставах, питают их, активируя тканевый кровоток. Скрутки для позвоночника воздействуют на соединительную ткань межпозвонковых дисков в той плоскости, в которой на нее не могут воздействовать движения в других направлениях. Вот почему скрутки в йоге являются неотъемлемым элементом йогатерапии позвоночника.
А если не вдаваться в медицинские подробности, мягкие скрутки для позвоночника приятно промассируют вам нижнюю часть спины и крестец, по ходу дела укрепляя мышцы живота и стимулируя органы пищеварения. В процессе скруток в йоге сжатие органов брюшной полости чередуется с мягким растягиванием, улучшается кровоток, уходят застойные явления в венозном и лимфатическом руслах. Не говоря уже о том удовольствии, которое доставляют скрутки для позвоночника, особенно после целого дня, проведенного сидя за офисным столом, плюс несколько часов за рулем, да еще пары-тройки часов стоя на кухне.
Начните знакомство со скрутками в йоге, а заодно и с йогатерапией позвоночника, с простых упражнений ЛФК при протрузии и грыже еще до того, как они возникнут, чтобы не дать им никакого шанса радикально снизить качество вашей жизни. Начинайте мягко и плавно, минимизируйте сопротивление тела при переходах от одного положения тела к другому. Тем не менее, будьте достаточно энергичны и настойчивы, чтобы дать телу импульс к оздоравливающим переменам. И поддерживайте ритмичное дыхание.
Простейшая скрутка в йоге: колени к груди
Лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Ноги соедините вместе, согните в тазобедренных и коленных суставах. При наличии поясничного гиперлордоза округлите поясницу и прижмите ее к полу. Если естественный прогиб в поясничном отделе находится в пределах нормы, вы можете сохранять его, выполняя эту скрутку для позвоночника. Руки раскинуты в стороны ладонями вверх. Равномерно и плавно дышите, держите плечи подальше от ушей. На выдохе плавно опустите ноги справа от тела, подбородок одновременно повернуть к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение (колени и лицо вверх). Повторите в другую сторону. Продолжайте, полностью синхронизируя движение с дыханием.
К концу дня мы часто чувствуем поясницу натруженной. Тогда даже при соответствии поясничного лордоза (так называется физиологичный изгиб позвоночника вперед) норме будет полезно полежать, прижав поясницу к полу. Почувствуйте, как комфортно ощущает себя в этой позиции нижняя часть спины. Проследите, чтобы между спиной и полом не было ни малейшего зазора. Но и не впивайтесь позвонками в пол до боли.
Полежите так нескольких минут, позволяя нижней части спины отдохнуть, расслабиться и «раскрыться». Подышите «животом», диафрагмальным дыханием, понаблюдайте, как дыхание расширяет живот силой диафрагмы. Не забывайте при этом делать на выдохе мула-бандху — подтягивать мышцы тазового дня, одновременно с сокращением мышц пресса.
Если поясничный лордоз выше нормы, это и будет ваша исходная позиция для терапевтичной скрутки. И помните, сущность всех полезных скруток для позвоночника в йоге — это мягкость, удовольствие и осознанность.
Выполняя эту скрутку для позвоночника, вовлекайте мышцы живота, чтобы подтянуть колени ближе к груди. Держите колени вместе. При этом верхняя часть спины и плечи все время плотно прижимаются к полу. Нет необходимости опускать колени до самого пола — опускайте лишь настолько, насколько можете контролировать их движение. Если колени разъединились — значит, вы зашли слишком далеко.
Пусть и движения, и дыхание будут непрерывными, без пауз. Почувствуйте, как разогреваются мышцы живота, как растягивается корпус по бокам, как массируется крестец и нижняя часть спины.
Чтобы сделать эту простейшую скрутку в йоге более энергичной, активнее задействуйте мышцы живота, чтобы сильнее поджать колени к груди, отрывая копчик, а в конечном итоге и дальнюю часть таза от пола, в то время как ваши колени двигаются через центральную позицию. Сознательно расслабьте горло и лицо. Не забывайте прижимать плечи к полу.
Внимание! Если вам тяжело или, тем более, болезненно выполнять эту скрутку для позвоночника, следует перейти к более простым упражнениям ЛФК при протрузии и грыже. Есть большой выбор скруток в йоге и лечебной физкультуре для этой цели. Можно, например, модифицировать ту же самую скрутку для позвоночника, которую мы здесь разбираем: просто не отрывайте ступни от пола, опуская колени из стороны в сторону.
Как долго повторять эту скрутку для позвоночника? Часто можно услышать такую рекомендацию: пока живот не нагреется. Мне больше нравится другой критерий, хотя и довольно субъективный: пока вы не почувствуете, что стали сильнее, чем были вчера. Постепенно увеличивайте количество повторений. Кто-то из вас начнет с пяти скруток в каждую сторону, а кто-то — с тридцати. Это зависит от здоровья вашего позвоночника, от уровня тренированности и в целом от физического состояния. А лучше занимайтесь йогатерапией позвоночника системно — под руководством опытного йогатерапевта или методиста ЛФК.
Выполнив эту скрутку для позвоночника, оставьте ноги согнутыми, ступни на ширине таза. Пусть ваши колени поддерживают друг друга. Завершите упражнение психофизической практикой: положите руки на живот и «дышите» ладонями, пусть из них струится вниз питательная и успокаивающая энергия, насыщая область, которая зачастую игнорируется в течение всего дня.
Йогатерапия позвоночника. ЛФК при протрузии и грыже
Описанная выше скрутка в йоге часто используется в составе разминки перед практикой. Вы можете даже просто начать с нее утро, возвращая с ее помощью подвижность позвоночнику. В йогатерапии позвоночника она может оказаться как единственным упражнением, так и входить в состав целостного йогатерапевтического комплекса мероприятий, составленного с учетом вашего состояния здоровья.
В йогатерапии позвоночника оптимальной исходной позицией, в которой выполняются скрутки для позвоночника, считается положение лежа на спине или стоя на четвереньках — в позе Кошки, Марджариасане. Когда позвоночник горизонтален, с межпозвонковых дисков снимается осевая нагрузка. В этих положениях нам доступны не только скрутки для позвоночника, но и другие, разнообразные терапевтические воздействия.
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
Источник
Асаны со скручиванием – это позы, в которых позвоночник поворачивается вокруг своей оси. Большинство скручиваний выполняется сидя, как и первая подобная поза, описанная в классических текстах по хатха-йоге:
Матсьясана. Помести правую стопу за стопу левой ноги, согнутой в бедре, а левую стопу за правое колено. Держи правую стопу в левой руке, а левую стопу в правой руке. Полностью поверни голову и тело налево. Эту Асану изобрел Шри Матсьянатха. (1.28)1
Есть, однако, и скручивания лежа, стоя, а также стоя на четвереньках (фото 1).
Асаны со скручиванием улучшают питание позвонков и межпозвонковых дисков. Последние у взрослых людей лишены собственной системы кровообращения, и получают воду и питательные вещества диффузно. Во время движения диск то сжимается, то расширяется, жидкость выдавливается из него при сжатии и всасывается при расширении. Мы, однако, движемся мало, в результате диски дегидратируются (теряют влагу), и развивается остеохондроз.
В скручиваниях межпозвонковые диски сдавливаются, выталкивая жидкость с продуктами распада, а затем, после выхода из асаны, расширяются, получая питание и воду и восстанавливаясь.
Кроме того, в скручиваниях растягиваются мелкие мышцы, соединяющие позвонки, которые чаще всего, спазмируясь, и дают болевой синдром при заболеваниях позвоночника. Растягиваясь, они рефлекторно расслабляются, что снимает боль.
Поэтому эти упражнения обязательно должны применяться в терапевтических комплексах для позвоночника.
Второй важный эффект асан со скручиванием – глубокий массаж внутренних органов: ЖКТ, печени, почек, надпочечников, поджелудочной железы, органов таза. В скручиваниях живот также сдавливается, в некоторых позах, кроме того, он дополнительно прижимается к бедру. При брюшном дыхании (в скручиваниях очень важно дышать животом!) диафрагма обеспечивает дополнительное сжатие-расширение, и это существенно меняет давление в брюшной полости.
В итоге лимфа и венозная кровь выдавливаются в общий кровоток, а свежая кровь с кислородом и питательными веществами поступает в органы. Это стимулирует обновление тканей, выделение ферментов и гормонов. В итоге активизируются пищеварение, диурез, а также гормональная функция надпочечников, яичников и поджелудочной железы.
Кишечник и протоки печени и желез в скручиваниях, кроме того, растягиваются, что усиливает перистальтику, поэтому асаны со скручиванием – одно из эффективных средств против запоров и дискинезий разного рода.
В асанах со скручиванием мы снова сталкиваемся с принципом «все есть яд и все есть лекарство». Если мягкие скручивания с вытяжением позвоночника чрезвычайно терапевтичны для позвоночника, то скрутки слишком глубокие или с сутулой спиной способны усугубить патологию или даже привести к образованию протрузий и грыж.
Основные правила техники безопасности в асанах со скручиванием следующие:
- Позвоночник должен быть прямым и вытянутым.
- Недопустимо (вопреки советам некоторых преподавателей) скручивать тело с помощью рук, упираясь в колено или стену; это существенно повышает риск травм. Скручиваться следует, только используя силу мышц корпуса.
- Нельзя допускать боль и дискомфорт в позвоночнике или внутренних органах при скручиваниях.
- В скручиваниях лежа (фото 1, джатхара паривартанасана и т.п.) недопустимо, чтобы колени или противоположная рука висели над полом; это может чрезмерно нагрузить позвоночник. В этом случае под колени или под локоть следует подложить подушку или йоговский блок.
С осторожностью нужно применять скручивания при грыжах и протрузиях позвоночника, нарушениях осанки, сколиозе I-II степени и хронических заболеваниях органов брюшной и тазовой полостей, ограничиваясь неглубокими позами, преимущественно лежачими, и избегая любого дискомфорта и увеличивая нагрузку постепенно.
При мочекаменной и желчекаменной болезнях, сколиозах выше II степени, опухолях органов живота и таза любого рода, особенно активно растущих, острых воспалительных процессах той же локализации, беременности и менструации глубокие скручивания, особенно с упором живота в бедро (фото 1, ардха матсиендрасана и т.п.) строго противопоказаны.
Скручивания сидя
В этих позах практикующие часто испытывают проблемы из-за тугоподвижности коленей и бедер. В этом случае таз отклоняется назад или заваливается на одну сторону, что приводит к нарушению осанки и перегрузке позвоночника и внутренних органов.
Поэтому первая задача в этих позах – сесть на обе тазовые кости равномерно с прямой спиной и легким прогибом в пояснице, не опираясь на руки. Если это не удается сделать, нужно упростить позу, подложив под таз один или два «кирпича», болстер, жесткую подушку и т.п. такой высоты, чтобы таз выровнялся (фото 2).
После этого нужно повернуться, насколько это возможно без помощи рук. Не нужно заводить локоть за колено, достаточно зафиксировать позу, взявшись ладонью за колено или бедро и уперев вторую руку за спину. Спина должна остаться прямой и вытянутой. Очень важно дышать животом, это усиливает эффект, оказываемый на внутренние органы.
Скручивания лежа
В целом эти позы безопаснее, чем сидячие асаны со скручиванием, потому что позвоночник находится в состоянии декомпрессии. Начинать освоение скручиваний лучше с них. Однако, при недостаточной гибкости и наличии проблем с позвоночником они также способны вызвать боль в спине.
Поворачивая ноги вбок, сгибайте их в коленях и только затем выпрямляйте, чтобы не перегружать мышцы спины. Следите, чтобы спина была прямой. Если колени или противоположное плечо отрываются от пола, подложите под них подушку, болстер или «кирпич», это обезопасит позвоночник от перегрузки. Полностью расслабляйтесь и дышите животом.
Скручивания стоя
В большинстве эти позы выполняются в сочетании наклоном (фото 1, паривритта триконасана). Это создает дополнительные сложности в практике и требования к гибкости.
В этих позах сперва наклоняйтесь, насколько возможно, с прямой спиной и упирайтесь в ногу, стул или кирпич. И только затем поворачивайте плечи. Если разворот не очень глубок, и руку вверх вытягивать неудобно, можете использовать стул или стену в качестве опоры. Однако, не отталкивайтесь рукой от опоры, чтобы скрутиться глубже.
________
1 Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригин
Источник