Скакалка вредна для позвоночника
Различные прыжки, подпрыгивания, активное перемещение в плоскости снизу вверх называют в фитнес-мире взрывной нагрузкой. Ее используют часто в различных программах занятий. При этом с такой взрывной нагрузкой люди знакомы с детства — ведь практически все в ранние годы скачут во дворах на скакалке.
Сегодня есть немало видов скакалок — фитнес-индустрия побеспокоилась о своих адептах. Скакалки из разных материалов, с датчиком, подсчитывающим и количество прыжков, и расход калорий, и прочие нюансы, скакалки разных размеров и т. д. — выбрать есть из чего. При этом функция у них одна — чтобы люди могли совершать прыжки и скачки за заданное время в определенной амплитуде. О том, что стоит учитывать, совершая такие прыжки, и как не ухудшить свое здоровье, пытаясь оздоровиться, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.
Польза прыжков
Прыжки на скакалке — один из самых частых вариантов кардионагрузок, которые используют как для похудения, так и для повышения выносливости и функциональных качеств тела человека. Скакалку применяют в разных видах спорта — фитнесе, кроссфите и даже единоборствах. Конечно же, ее несомненным плюсом является невысокая стоимость, так что занятия на таком снаряде могут позволить себе многие люди.
Прыжки на скакалке считаются наиболее энергозатратными. Ведь всего за 30 минут активных упражнений с ней человек может сжечь 300-400 калорий. Все зависит от того, насколько вынослив человек, с какой скоростью он прыгает, насколько регулярно занимается и пр.
С помощью скакалки можно сжечь много калорий, повысить координацию, анаэробную выносливость, повысить интенсивность тренировки и т. д. Это возможность получить очень интенсивную нагрузку на организм за короткий промежуток времени. Далее, прыжки на скакалке — это отличная тренировка ног, дыхания, сердца. Кроме того, мы хорошо тренируем координацию, особенно когда используем двойной, тройной или перекрестный прокруты.
Считается, что при выполнении прыжков на скакалке человек может провести полноценную тренировку мышечного корсета, особенно в области ног и ягодиц (многие даже наблюдали эффект, когда проходят так называемые «ушки»), добивается сжигания жира на внутренней стороне бедра, устраняет дряблость живота, усиливает икроножные мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. На фоне прыжков на скакалке нормализуется давление (понятно, что нельзя прыгать, если у вас цифры уже зашкаливают), а организм насыщается кислородом.
Во время прыжков на скакалке задействуются следующие группы мышц:
- Икроножные;
- Квадрицепс;
- Бицепс бедра.
Косвенно вовлекаются в процесс ягодичные мышцы и пресс, с определенной интенсивностью работают бицепсы предплечья, мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника — именно они помогают человеку удерживать тело ровно и не падать. Однако именно позвоночник и вызывает больше всего вопросов при выполнении такого упражнения.
Вред скакалки
Скакалка — это интенсивная нагрузка на организм. И она может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на позвоночник человека. Поэтому надо хорошенько запомнить, что скакалка — это занятие для здоровых людей.
Если у человека были травмы черепа, крестца, копчика и есть хронические боли в шее, пояснице, то сильная нагрузка может спровоцировать обострение болей. При опущении внутренних органов его симптомы и последствия могут усугубиться.
Зона риска
Конечно же, как и во многих других случаях, при прыжках на скакалке есть определенная группа риска, т. е. те люди, которым нельзя прыгать ни в коем случае во избежание ухудшения своего состояния и усугубления имеющихся патологий. Итак, в числе тех, кому противопоказано прыгать на скакалке в каком бы то ни было виде:
- Люди в пожилом возрасте. Когда ткани измены, особенно в деформированном из-за сколиоза и травм теле, когда позвоночник и суставы разбалансированы, нагрузка идет не во благо, а на износ, тем самым ухудшая состояние человека. Стоит понимать, что восстановление разрушенных систем в возрасте идет медленнее и сложнее, а также не всегда результативно.
- Люди с грыжами и протрузиями в позвоночнике.
- Те, у кого хрустят суставы в разных положениях.
- Люди с опущением внутренних органов, с такими симптомами, как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, боли в желудке после еды, варикоз и отеки ног, выступающий над лоном животик. Все это и есть, включая самостоятельное варикозное заболевание, в данном случае признаки опущения внутренних органов. При каждом подпрыгивании связки, удерживающие внутренние органы, будут растягиваться, что крайне нежелательно.
Если вы попадаете в зону риска, расстраиваться и отчаиваться не стоит. Ведь всегда есть отличная альтернатива — бег. Именно беговая нагрузка сходна с прыжками на скакалке, так как и в беге присутствуют движения отталкивания и приземления. Но это более мягкий вариант, не настолько интенсивный, так как подпрыгивания в беге не столь высокие. Кроме того, в беге вы легко можете варьировать скорость, тем самым регулируя нагрузку.
Все упражнения, особенно если они выполняются в домашних условиях, хороши в меру. Поэтому стоит здраво оценить свои возможности и состояние здоровья перед тем, как начинать прыгать на скакалке.
Смотрите также:
- С мячом и на лыжах. Какие виды спорта продлевают жизнь →
- Йога или Пилатес: в чем разница и что выбрать? →
- Брат лечебной физкультуры. Чем полезен пилатес →
Источник
Прыгание на скакалке – весьма полезный вид спорта. Он помогает сбросить лишний вес и подкорректировать фигуру за короткие сроки. Ежедневные занятия в течение 15 мин. способствует сжиганию около 250кКал. Час тренировок позволяет сбросить уже 900кКал.
Благодаря усердной работе результат будет заметен уже после 2-3 недель занятий со скакалкой.
Тренировки с прыгалками по эффективности сравнимы с бегом, ездой на велосипеде и даже плаванием. Уже с первых минут упражнения интенсивно нагружают организм. Оптимальная длительность занятий – 30-40 мин. Упражняться можно как утром (после пробуждения), так и вечером. Главное, чтобы занятия были каждый день.
Прыгание на скакалке является отличным способом тренировки мышц. Примерно 70% нагрузок берут на себя икры, а остальное идет на мышцы бедер, ягодиц и спины.
Занятия со скакалкой позволяют укрепить здоровье человека. Они положительно влияют на работоспособность органов дыхания и сердечно-сосудистой системы. Уже через пару недель тренировок уйдет проблема одышки, испытываемой при физических нагрузках.
В процессе выполнения упражнений вырабатывается гормон эндорфин, отвечающий за хорошее настроение. Поэтому после перенесенных стрессовых ситуаций, придя домой, рекомендуется попрыгать на скакалке.
Благодаря данным занятиям половая система у мужчин начинает работать гораздо лучше. Это связано с улучшением процесса циркуляции крови в организме.
Прыгание на скакалке способствует улучшению осанки.
Маленькие дети, резвясь с прыгалкой, не ставят цели похудеть или подавить стресс. Для них это является развлечением, приносящим немалую радость и параллельно укрепляющим организм.
Вредно скакать сразу после приема пищи, а также при плохом самочувствии. Нельзя вовсе использовать данный вид тренировок в следующих случаях:
- проблемы с позвоночным столбом и сердечно-сосудистой системой;
- варикозное расширение вен;
- повышенное давление;
- проблемы с суставами (особенно при травме колена);
- ожирение (вторая и более степень).
Женщинам противопоказаны тренировки со скакалкой в период беременности и во время месячных.
Научиться тренироваться со скакалкой совсем не трудно как женщине, так и мужчине. Для начала надо попрыгать без нее, чтобы понять и прочувствовать динамику движений. После этого следует начинать выполнять простые упражнения. А освоив базу, можно переходить к более продвинутым тренировкам.
Осваивая технику выполнения прыжков, следует запомнить следующие моменты:
- Приземление после прыжка должно осуществляться на носки, а не на всю стопу. Иначе можно травмировать коленные суставы.
- Вращение скакалки должно осуществляться лишь кистями рук. Локти при этом нужно держать неподвижными, прижав к торсу.
- Во время прыжка тело должно отрываться от земли на 3-4 см. Слишком высоко подпрыгивать нет смысла, поскольку в данных тренировках важнее скорость движений.
Самыми распространенными приемами, которые можно выполнять со скакалкой, являются:
- Одиночные прыжки. На каждый оборот идет один прыжок.
- Прыжки с попутной сменой ног. В процессе выполнения данного упражнения создается имитация обычного бега, во время которого нужно успевать перепрыгивать через вращающуюся скакалку.
- Двойные прыжки. За один оборот скакалки необходимо успеть сделать два прыжка.
- Прыжки по сторонам. Смысл упражнения заключается в том, что прыгая вверх, параллельно нужно задавать направление вперед-назад, влево-вправо.
- Выброс ног вперед-назад. В процессе перепрыгивания через скакалку следует отводить прямую ногу слегка вперед или назад (в зависимости от выбранного направления).
- Скакание на одной ноге. Одна нога поднимается и немного сгибается в колене. На другой же следует прыгать через скакалку. Сначала необходимо задействовать левую, а затем правую конечность.
Тренируясь со скакалкой, важно учитывать свое состояние. Не стоит перегружать себя и продолжать прыгать, если вы почувствовали дискомфорт. Лучше сделать небольшую паузу, а после нормализации самочувствия снова продолжить тренировку.
Источник
/ ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ: КОГДА ОНА ДЕЙСТВИТЕЛЬНО УМЕСТНА, А КОГДА ВРЕДНА?
Прыжки со скакалкой – это вид физической активности, раскрашенный светлыми детскими воспоминаниями, когда гравитация еще не имела такой власти над нашими телами. Они ассоциируются с легкостью, развлечениями и весельем.
Программа тренировок со скакалкой способна принести значительную пользу красоте и здоровью:
- повысить силу и выносливость, так как работает все тело: от макушки до пяток
- обеспечить отличную кардио-тренировку, потому что короткие интервалы полной нагрузки (серия прыжков) сочетаются с небольшим отдыхом
- улучшить координацию
- укрепить руки, корпус, спину и грудь
- повысить частоту сердечных сокращений
- тренировать несколько групп мышц одновременно
- эффективно сжигать лишние калории
- получить стройные ноги и подтянутые ягодицы
- избавиться от отеков на лице
Обратная сторона прыжков со скакалкой
Все эти преимущества действительно можно ощутить при тренировках со скакалкой при соблюдении двух главных условий:
- За ручки скакалки берется абсолютно здоровый человек, с правильной осанкой, с нормальным положением поясницы, равномерно развитым телом без перекосов, с крепкими подтянутыми мышцами тазового дна и со здоровыми суставами.
- Этот человек умеет технически правильно отталкиваться от земли и приземляться так, чтобы не навредить себе.
Прыжки – это довольно серьезная и значительная нагрузка, которая предполагает сильные вибрации, проходящие через костно-мышечную ткань. ⠀
Например, причиной начать тренировки со скакалкой для похудения стало желание избавиться от отеков и выпуклого мягкого животика. Такое сочетание проблем, как правило, говорит о том, что центр тяжести в теле изменен из-за излишнего прогиба в пояснице (отсюда выпуклый мягкий животик). А отеки говорят об ослабленных мышцах тазового дна, которое не работает согласованно с грудо-брюшинной диафрагмой, как единый гибкий сосуд. Это, кстати, тоже усугубляет выпуклость в животе, потому что неправильное распределение давления приводит к тому, что оно приходится на мышцы передней брюшной стенки и движение венозной крови ухудшается, возникает ее задержка в нижней части тела, особенно в ногах.
И вот с таким «стартовым пакетом» мы принимаем решение приступить к тренировкам со скакалкой для начинающих? Что при этом произойдет? А вот что:
- слабые мышцы тазового дна получат дополнительную ударную перегрузку, к которой они попросту не готовы
- смещение в центре тяжести из-за излишнего прогиба в пояснице приведет к ударной перегрузке позвоночника и коленей
- и без того нарушенный баланс в теле разрушается полностью
- венозный отток от нижних конечностей нарушится еще больше.
В итоге мы получим еще больше отеков, еще сильнее выпирающий живот, только все это сопровождается «бонусами» в виде геморроя, подтекания мочи и варикоза.
Так прыгать или лучше не надо?
Это решение каждый принимает самостоятельно, но, чтобы не навредить себе, стоит ответить на 10 важных вопросов и провести самодиагностику:
1. Опишите подробно, какого результата вы хотите добиться? (похудеть, избавиться от отеков, разнообразить свой спорт и т.д.)
2. Почему для этого предпочтительны именно прыжки со скакалкой?
3. Возможно ли получить те же результаты иными методами? Какими именно?
4. Есть ли у вас отеки, тяжесть век, мешки под глазами?
5. Есть ли у вас варикоз, геморрой или подтекание мочи при смехе и чихании? Сталкивались ли в c такой проблемой ранее?
6. Станьте свободно в обтягивающей одежде и попросите кого-нибудь сфотографировать себя в профиль. Оцените фото: выступает ли ухо за середину плеча? Есть ли поясничный гиперлордоз (посмотрите примеры в интернете)? Оцените свою осанку.
7. Есть ли у вас так называемая «холка» (выпирающий бугорок между спиной и шеей)
8. Происходят ли щелчки в челюсти при надкусывании яблока?
9. Осмотрите свою любимую обувь, как она стерта: равномерно со всех сторон на обеих ногах, или где-то больше, а где-то меньше.
10. Бывают ли у вас боли в суставах, спине и пояснице? Как часто? Вы знаете их причину?
Если вы ответили положительно хотя бы на один пункт с 4 по 10, то это серьезный повод задуматься, а так ли полезны будут для вас прыжки и тренировки со скакалкой. А если таких пунктов набралось два и более, то поводов для сомнений возникать не должно. Тогда возвращаемся в пункт 3 и подбираем более подходящую для себя физическую активность.
Подходите к изменениям в своем теле осознанно и с любовью, восстанавливайте здоровье и красоту постепенно, начиная с первопричины. Тогда вы получите прекрасные результаты и с удовольствием сможете прыгать со скакалкой и без нее – но уже с подготовленным к этому виду нагрузки телом.
Текст: Юлия Долженкова.
Поделиться в социальных сетях:
Автор
Долженкова Юлия Владимировна
- Образование: Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».
- Сфера профессиональных компетенций:
теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.
Читайте также
КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ?
В России у йоги немало приверженцев. Однако у…
КАК ЙОГА МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПРИ ГОЛОВНОЙ БОЛИ.
Когда вы чувствуете головную боль, что вы делаете…
Источник
Прыжки на скакалке в рамках комплекса физических упражнений используются как альтернатива занятиям на кардио тренажерах. Польза такого вида тренинга позволяет включать его в комплекс, направленный не только на жиросжигание, но и на наращивание мышечной массы.
Максимальная эффективность прыжков достигается только при условии правильной организации тренировочного процесса (место и время занятия, одежда спортсмена, выбор скакалки и так далее).
Польза прыжков на скакалке для женщин, мужчин, детей
Прыжки на скакалке (польза от этого упражнения велика не только для детей, но и взрослых) педиатры рекомендуют в обязательном порядке включать в ежедневную зарядку детей от 5 до 10 лет.
Положительное влияние рассматриваемого типа физической нагрузки на детский организм заключается в:
- укреплении мышечного корсета пресса (сильные мускулы брюшной стенки минимизируют риск развития дисфункций органов мочеполовой системы у ребенка, а также способствуют естественному рассасыванию врожденных пупочных грыж);
- укреплении верхней части тела (мускулатура рук, плеч, спины);
- способствовании формирования у ребенка правильной осанки и минимизация вероятности искривления позвоночника;
- развитии общей физической подготовки.
Польза прыжков со скакалкой для взрослых мужчин и женщин заключается в:
- укреплении сердечно-сосудистой системы;
- устранении излишков подкожного жира;
- ускорению обменных процессов;
- развитию ловкости и координации;
- увеличении выносливости.
Вред и противопоказания
Прыжки на скакалке, как и другие виды физической нагрузки, помимо пользы могут нанести и вред ослабленному организму. При наличии ряда заболеваний, после таких занятий могут развиться заболевания суставов или патологии костей, усугубиться состояние сердечно-сосудистой системы или искривиться позвоночник.
Чтобы избежать этого, необходимо организовывать тренировочный процесс с учетом имеющихся у спортсмена ограничений по здоровью.
Противопоказаниями к прыжкам со скалкой являются:
- заболевания позвоночного столба (межпозвонковые грыжи, протрузии и так далее);
- дисфункции сердечной мышцы;
- закупорка сосудов;
- варикозное расширение вен 2 и 3 степени;
- застарелые травмы суставов (особенно коленных);
- повышенное артериальное давление;
- беременность;
- начало менструального цикла (первые 3-5 дней обильного кровотечения);
- диагностированное ожирение 2 и 3 степени (интенсивная кардио нагрузка при таких физических данных может привести к перегрузке сердца и суставов, что негативно скажется на общем самочувствии спортсмена).
Какие мышцы работают
При условии правильного выполнения прыжков со скалкой, с помощью такого типа физической нагрузки можно эффективно проработать:
- икроножные мышцы;
- бедренные бицепсы;
- среднюю и большую ягодичные мышцы;
- камбаловидную мышцу;
- полуперепончатую мышцу;
- мускулатуру пресса;
- мышцы плечевого пояса;
- мускулы, поддерживающие позвоночный столб;
- бицепсы и другие мышцы рук.
Особенности и эффективность скипинга для похудения
Эффективность скипинга для похудения несравнима с другими видами физической нагрузки. За каждые 100 прыжков на скакалке спортсмену удастся сжечь от 45 до 80 Ккал (в зависимости от темпа выполнения упражнения и исходных физических данных спортсмена).
При условии соблюдения техники скипинга, за 1 ч непрерывного тренинга можно избавиться от 700 – 1300 Ккал. В сравнении, за 60 мин бега на дорожке в среднем темпе человеку удастся сжечь не более 800 Ккал.
Предельно высокая скорость избавления от лишнего жира достигается за счет комбинирования в рассматриваемом упражнении кардио и силовой нагрузки. При этом спровоцировать перетренированность организма при прыжках со скакалкой практически невозможно.
Другими отличительными особенностями скипинга являются:
- возможность заниматься в любых условиях;
- возможность комбинировать прыжки со скакалкой с другими видами кардио тренинга;
- обеспечение комплексной нагрузки на организм (достигается за счет задействования более 5 групп мышц).
Нормативом выполнения скипинга детьми считается показатель от 85 до 150 прыжков за мин., в зависимости от возраста юного спортсмена. Общепринятых критериев для взрослых не существует по причине наличия у более старшего поколения ряда заболеваний, напрямую влияющих на результативность их тренинга.
Подготовка к скипингу
Прыжки на скакалке (польза достигается только при соблюдении всех рекомендаций, связанных с организацией тренировочного процесса и выполнением упражнения) требуют от спортсмена тщательной подготовки.
Выбор скакалки
При выборе скакалки рекомендуется ознакомиться с особенностями каждого из 4 основных типов рассматриваемого спортивного снаряда:
| Вид скакалки | Краткое описание |
| Скакалка с утяжелителем | Подходит для людей с хорошей физической подготовкой. Отличается большей массой, в сравнении с традиционными аналогами, усложняющей выполнение привычных нагрузок. |
| Скоростная | Рекомендуется использовать в жиросжигающем тренинге. Благодаря эргономичной форме и облегченному материалу, используемому в производстве скакалки, она позволяет совершать большее количество прыжков за 1 мин., по сравнению с другими аналогами. |
| Со встроенным счетчиком сжигания калорий | Используется при жиросжигающем тренинге. «Умная» скакалка, после ввода исходных параметров спортсмена, самостоятельно рассчитает объем калорий, избавляться от которого необходимо во время каждого занятия для эффективного похудения. |
| Классическая скакалка | Представляет собой резиновый трос с пластмассовыми рукоятками. |
Учитывая, что на удобство использования скакалки напрямую влияет ее длина, выбирать спортивный инвентарь следует в соответствие с общепринятым алгоритмом, составленным опытными фитнес-тренерами.
Алгоритм:
- Взять рукоятки скакалки.
- Выпрямить спину.
- Ногами встать на часть резинового троса, лежащего на полу.
- Поднять руки вверх. Если длина является подходящей для конкретного человека, то предельная высота рук будет напротив области подмышек.
Выбор одежды
Для занятий скипингом следует выбирать одежду по нижеприведенным критериям:
- предметы гардероба должны быть максимально обтягивающими;
- на футболке или кофте не должно быть дополнительных элементов (оборок, рюшей, тканевых вставок и так далее);
- бюстгальтер должен хорошо поддерживать грудь (в противном случае прыжки со скалкой могут спровоцировать отвисание груди или появление растяжек);
- обувь должна быть эластичной, мягкой, на нескользящей подошве, плотно фиксирующей голеностоп;
- прыгать босиком не рекомендуется, так как подошва правильно подобранной обуви снижает нагрузку на суставы и позвоночник, а ее отсутствие может спровоцировать травмы различной сложности.
Где лучше заниматься
Прыгать со скакалкой можно в любой обстановке, если она соответствует ключевым требованиям безопасности:
- пол или другая опорная поверхность не должна быть скользкой;
- в радиусе 10 м не должно стоять посторонних предметов и людей;
- опорная поверхность должна быть гладкой, без предметов, препятствующих движению нижних конечностей (трава, камни);
- температура воздуха окружающей среды должна быть не выше 22 градусов Цельсия (так как прыжки со скакалкой считаются высокоинтенсивным тренингом, их выполнение в жарких условиях могут привести к быстрому обезвоживанию организма, потере сознания или другим дискомфортным ощущениям);
- вокруг спортсмена должно быть минимум отвлекающих факторов (сосредоточенность на выполнении упражнения повышает эффективность проработки всех задействованных групп мышц).
Виды и техника прыжков
Прыжки со скакалкой могут выполняться в различных техниках, в зависимости от физической подготовки спортсмена:
- прыжки на месте (резиновый торс должен проходить между полом и стопами, минимально приподнимаемыми от опорной поверхности);
- двойные прыжки (резиновый трос должен делать 2 оборота вокруг тела спортсмена за 1 прыжок);
- «ножницы» (в момент оборота скакалки вокруг тела спортсмена, ноги необходимо скрестить и успеть вернуть их в исходное положение);
- прыжки на одной ноге (выполняется попеременный прыжок на правой и левой ногах, с одинарной прокруткой скакалки вокруг тела спортсмена);
- «боксёр» (вращение резинового троса сопровождается перемещением ног из стороны в сторону);
- «маятник» (за 1 вращение резинового троса необходимо выполнить прыжок вперед-назад);
- бег на месте (прыжки заменяются сменой ног, на каждый шаг которых необходимо делать вращение скакалкой вокруг тела спортсмена).
Упражнения на скакалке
Прыжки на скакалке (польза будет максимальной, если в рамках одной тренировки выполнять разнообразные упражнения с рассматриваемым спортивным снарядом, избегая привыкания организма к заданной нагрузке) можно усложнить с помощью ряда вариаций.
| Упражнение со скакалкой (кол-во подходов, повторений и длительность пауза) | Описание техники выполнения |
| Разминка (5-7 мин.) | Разминка необходима для подготовки мышечного корсета к предстоящей нагрузке. Неразогретые мышцы больше подвержены травмам и растяжениям. |
| Прыжки «вразножку» вперед-назад (2*50; отдых – 30 сек) | На каждое вращение скакалкой необходимо поочередно выставлять вперед правую и левую ногу. |
| Прыжки «вразножку» вправо-влево (3*35; отдых – 20 сек) | На каждое вращение скакалкой необходимо поочередно расставлять ноги максимально широко и возвращать их в первоначальное положение. |
| Поворот таза (2*45; отдых – 25 сек) | Во время прохождения резинового троса вокруг тела спортсмена, нижнюю часть тела следует разворачивать на 90 градусов, оставляя при этом торс неподвижным. |
| Махи ногами вперед (1 мин; отдых – 20 сек) | Вращение резинового троса сопровождается поочерёдным выбросом прямой левой или правой ноги. |
| Прыжки по кругу на 1 ноге (по 1 мин для каждой ноги; отдых – 30 сек) | Подогнув правую ногу под себя, выполнить необходимое количество прыжков, сопровождающихся вращением скакалки. При этом выбранная траектория передвижения должна иметь округлую форму. Спустя указанное время, поменять ногу и направление движения. |
Программа тренировок на месяц
Программа тренировок скипингом на месяц подразумевает включение комплекса со скакалкой в тренировку не менее 2 раз в неделю:
1. Понедельник:
- прыжки на месте – 30 сек;
- прыжки «вразножку» вправо-влево и вперед-назад – по 1 мин для каждого типа упражнения;
- поворот таза на 90 градусов в прыжке – 1 мин;
- махи ногами вперед и назад в прыжке – по 40 сек для каждого типа упражнения;
- прыжки со скакалкой, удерживая руки в положении накрест – 80 сек;
- вращение скакалки вправо и влево – 90 сек;
- прыжки со скакалкой по схеме «крест-накрест-прыжок» — 2*30 сек;
- прыжки на месте в умеренном темпе – 30 сек (заминка).
2. Четверг:
- прыжки на месте – 30 сек;
- двойной прыжок – 1 мин;
- бег с параллельным вращением скакалки – 80 сек;
- прыжки со скакалкой с передвижением назад – 2*30;
- прыжки со скакалкой на 1 ноге с передвижением по кругу – 45 сек;
- прыжок с приседанием – 80 повторений;
- прыжки с ноги на ногу – 3*90 сек;
- прыжки на месте в умеренном темпе – 30 сек (заминка).
Типичные ошибки
Ниже приведен перечень самых распространенных ошибок в выполнении прыжков со скакалкой, препятствующих быстрому достижению поставленной спортсменом цели в преображении собственного тела.
Правильная техника прыжков на скакалке и типичные ошибки выполнения упражнения
Наиболее распространенные ошибки:
- подвижность плечевого пояса и предплечий;
- недостаточная скорость выполнения упражнения;
- приземление на прямые ноги;
- приземление на всю стопу единовременно (правильное выполнение упражнения подразумевает приземление на мысок. Такая техника защищает коленные суставы от возможной травмы).
Результаты тренировок со скакалкой
Прыжки на скакалке (польза от регулярного выполнения упражнения касается не только физического развития, но и стабилизации психологического состояния спортсмена) могут помочь человеку похудеть, увеличить мышечную массу, улучшить координацию движений и натренировать вестибулярный аппарат.
Потеря жира при сохранении мышечной массы
Учитывая то, что сжигание 1 г жира требует от спортсмена избавления от 9 Ккал, можно сделать вывод, что для снижения массы тела на 1 кг, ему необходимо будет избавиться от 9000 Ккал.
Достигнуть этой цели и худеть со скоростью 1 – 1.5 кг в неделю, удастся только в случае регулярного выполнения скипинга. При этом в уменьшении объемов тела будет участвовать только жировая прослойка, что является одним из основных преимуществ прыжков со скакалкой.
Мышечная масса при грамотном распределении нагрузки будет оставаться неизменной, или стремительно расти (например, для увеличения рельефности ягодичных мышц, рекомендуется совмещать скипинг с глубокими приседаниями в быстром темпе).
Развитие анаэробной выносливости
Развитие анаэробной выносливости наиболее актуально для профессиональных спортсменов. Натренированное тело помогает им укладываться во временные нормативы и выступать с комплексом упражнений продвинутого уровня сложности.
Чтобы не только развить мышечную силу, но и увеличить объем легких, наладив ровный темп дыхания при занятиях спортом, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют 1 из тренировок на неделе полностью посвящать скипингу.
Продолжительность такого занятия не должна превышать 60 мин. В противном случае организм будет истощен, что негативно скажется не только на общем самочувствии спортсмена, но и на его показателях в спорте.
Улучшение координации тела
Прыжки со скакалкой способствуют улучшению координации движений. Необходимость удерживать равновесие, принимая различные положения тела и вращая при этом резиновый трос, заставляют нервно-мышечные связи становиться более прочными и развитыми.
Добившись успехов в скипинге, спортсмен становится более ловким в бытовых условиях: он реже падает, попадая на скользкую поверхность, быстрее реагирует на смену окружающей обстановки, его движения становятся координированными и четкими.
Положительное воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат
Во время посильной кардио нагрузки, не вызывающей серьезные сбои в сердечном ритме, в кровь происходит вброс большой концентрации гормонов счастья. Эндорфины способствуют минимизации последствий пережитого человеком стресса, стабилизации эмоционального фона и снятию нервного напряжения.
Вестибулярный аппарат также подвергается положительному воздействию за счет необходимости для спортсмена балансировать при выполнении упражнений со скакалкой.
Когда появятся первые результаты
Скорость получения положительных изменений во внешности спортсмена зависит от ряда внешних факторов:
- правильность выполнения упражнений со скакалкой;
- исходные параметры тела человека;
- регулярность занятий скипингом;
- соблюдение принципов правильного питания (особенности рациона обусловлены поставленной спортсменом целью).
При условии соблюдения всех рекомендаций первые результаты станут заметными уже спустя 1 мес. регулярного тренинга. Спортсмен почувствует улучшение своего психологического состояния, увидит, что тело стало более гибким и выносливым.
Прыжки на скакалке являются одним из самых эффективных способов быстрого улучшения спортивной формы человека.
Польза от таких занятий спортом объясняется комбинированной направленностью физической нагрузки рассматриваемого типа. Основным преимуществом скипинга считается его универсальность и минимальное количество противопоказаний.
Видео на тему: прыжки на скакалке: виды
Виды прыжков на скакалке:
https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk
Источник