Сидячая работа боли в позвоночнике

Около 80 % взрослых людей испытывает боль в спине на протяжении дня. Статистика настораживает. Это самая распространенная причина пропуска работы. Медикаменты помогают, но лучше обезопасить себя от их побочных эффектов.

В AdMe.ru авторы часто пробуют на себе всевозможные способы избежать боли в спине. Сегодня мы хотим поделиться некоторыми из них с вами.

1. Сгибание позвоночника в упоре на четвереньках при помощи стула

Сгибание позвоночника поможет вытянуть спину и снизить напряжение в мышцах. Но вы можете усовершенствовать это упражнение, использовав стул. Это особенно приятно после тяжелого рабочего дня, когда не остается сил, чтобы заняться йогой или сделать растяжку.

Вам нужна лишь мягкая подушка на стуле или табурете. Встаньте на колени и разместите торс над сиденьем стула. Расслабьте все тело и дайте позвоночнику вытянуться. Голова должна быть опущена вниз.
Оставайтесь в этой позе, пока не почувствуете расслабление в мышцах.

2. Используйте кинезиотейпы

Это легко и эффективно. Специальная лента уменьшает давление и боль, обеспечивает поддержку, улучшает циркуляцию крови и лимфы, что помогает исцелиться. Наклеенная на тело, она бережно приподнимает кожу. Считается, что это помогает создать маленькое пространство между кожей и тканями под ней. Очень часто облегчение чувствуется сразу.

Как наклеить:

Сначала вымойте и высушите проблемную зону.
Отрежьте пластырь нужной длины. Надорвите бумажную подложку по центру и освободите половину отрезанной полоски.
При наклеивании закрепите один конец ленты на коже, а затем немного натяните ее и, удалив оставшуюся бумажную подложку, приложите к спине вторую половину. Приклеенный последним конец ленты должен слегка подтянуться назад.
После того как вы наклеите ленту, интенсивно разотрите полоску в течение нескольких секунд. Тепло приводит в действие клейкое вещество. Полное приклеивание обычно происходит за 20 минут.

Пожалуйста, проконсультируйтесь с терапевтом о том, как правильно наклеивать кинезиотейп.

3. Термические камни для лечения и релаксации

Вы можете приобрести камни в магазине или найти на пляже и расслаблять спину у себя дома. Единственное условие – они должны быть округлой формы. Размещая теплые камни на проблемных участках, вы можете избавиться от напряжения в теле и запустить процесс восстановления.

Перед использованием термических камней обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как подготовить и использовать камни:

Нагрейте камни, поместив их в горячую воду. Температура воды должна быть не выше 54 °C.
Нанесите на камни немного масла для массажа.
Медленно подвигайте камень по всей спине (или попросите помочь вам близкого человека), прежде чем положить на место. Не кладите на спину горячие камни!
Опустите лицо вниз. Разложите камни по всей длине позвоночника и расслабьтесь. Жар от камней начнет действовать на позвоночник через 3-4 минуты.
Уберите камни, когда они начнут остывать (примерно через 20 минут).

4. Перцовый пластырь: метод, проверенный временем

Новое – это хорошо забытое старое. С новыми технологиями мы почти забыли о проверенных средствах, которые всегда помогали. Перцовый пластырь используется для разогревания определенного участка тела – главное, убедиться, что вы наносите его на неповрежденную кожу. Пластырь применяют при боли в спине, воспалении нервов и жесткости мышц.

Как его использовать:

Перед использованием ознакомьтесь с инструкцией.
Чтобы нанести перцовый пластырь, уберите защитный слой и наклейте средство на болезненный участок. Плотно надавите на пластырь.
Держите его, пока не прекратится жжение.
Уберите пластырь и наклеивайте новые 1-2 раза в день при необходимости.
Мойте руки с водой и мылом сразу же после наклеивания пластыря.

5. Используйте точки акупрессуры

Массаж акупрессурных точек очень полезен при болях в спине. Он не вызывает никаких побочных эффектов в отличие от лекарств. Вы можете использовать этот метод в повседневной жизни. Акупунктура – это древняя китайская физиотерапия. С каждым днем она становится все более популярной, ведь это хорошо изученный способ справиться с болью в спине. Его действие заключается в стимуляции нервной системы и выделении химических элементов для борьбы с болью.

Некоторые точки, которые могут унять боли в спине, находятся на задней стороне коленей, в нижней части спины, на стопах, бедрах и на животе.

Как надавливать на точки:

Надавите на точки большим пальцем и удерживайте несколько минут.
Медленно отпустите.

6. Мануальная терапия при боли в пояснице

Мануальная терапия, или хиропрактика, также может стать хорошей альтернативой традиционной медицине. Она бывает эффективна при боли в спине. Сначала мануальный терапевт выявляет проблему, прощупывая позвоночник, а затем устраняет ее при помощи рук. По некоторым оценкам, специалисты по хиропрактике в Америке лечат более 35 млн человек ежегодно!

Но, прежде чем приступать к такой терапии, проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить своему позвоночнику!

Бонус: флоат-терапия может обновить вашу спину и все тело

Эта процедура может быть очень эффективной. Лечение заключается в использовании особой комбинации магния, воды и температуры воздуха внутри камеры. Флоат-терапия также может включать в себя расслабляющие визуальные и аудиоэлементы.

Некоторые исследования подтвердили, что терапия очень эффективна при стрессе и хронической боли.

Как проходит процедура:

Вы входите в камеру сенсорной депривации обнаженным. Во время терапии дверь в камеру закрыта и вы полностью изолированы от внешних раздражителей: вы ничего не слышите, не видите и не чувствуете гравитацию.
Вы словно парите в невесомости в тишине и темноте. Так мозг приходит в состояние глубокого расслабления.

У вас есть свои методы борьбы с болью в спине? Обязательно поделитесь ими со всеми!

Иллюстратор Marat Nugumanov

специально для

AdMe.ru

Источник

Из дома – в машину, из машины – в офис, из офиса – на диван… Современный человек двигается все меньше, и даже регулярные занятия в спортзале не всегда компенсируют часы, проведенные за рабочим столом. От этого страдает весь организм, но первый удар принимает на себя спина.

Как же бороться с последствиями сидячего образа жизни? В нашей рубрике #быстрыйфитнес рассказывает Геннадий Лянго – тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.

Геннадий Лянго,

тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ

– Чем вреден для спины сидячий образ жизни?

– Он вызывает определенные изменения в осанке. От осанки зависит состояние позвоночника, внутри которого проходит спинной мозг. От того насколько хорошо функционирует спинной мозг, зависит наше здоровье. При неправильной его работе и появляются боли в спине. Они могут быть следствием мышечных и суставных проблем или свидетельствовать о поражении внутренних органов: заболеваниях легких, болезнях пищеварительного тракта, болезнях почек и т. д.

К тому же каждый отдел позвоночника ассоциирован с определенным органом и мышцей через висцеромоторный рефлекс (сокращение определенных скелетных мышц при раздражении рецепторов внутреннего органа).

Неправильная осанка может стать причиной:

головных болей;
боли в пояснице и шее;
апатии;
ухудшения зрения и слуха;
запоров и ухудшения пищеварения;
геморроя;
заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Позвоночник состоит из пяти отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчиковый.

Из-за неправильной осанки боли могут появиться в любом из этих отделов. Выявить причину болезненных ощущений должен опытный специалист – врач-вертебролог.

Если врач диагностирует ваше болезненное состояние как следствие неправильной работы мышц и суставов из-за сидячего образа жизни, то он может рекомендовать физическую реабилитацию с помощью упражнений. Упражнения подбираются индивидуально. Небольшую часть упражнений из арсенала лечебной физкультуры сегодня я покажу читателям.

Для уменьшения болей в спине существует ряд упражнений из области лечебной физкультуры, которые каждый может выполнять дома.

Перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Упражнения не должны вызывать чувство дискомфорта.
Нельзя выполнять упражнения в острой фазе болевого синдрома.

Комментарии к выполнению упражнений – под видео.

Упражнение 1

При работе за компьютером человек вытягивает голову вперед. В результате такого нефизиологичного положения короткие экстензоры шеи перенапрягаются, а длинные экстензоры шеи не работают в должной мере. Это может привести к миофасциальному болевому синдрому, грыжам и протрузиям, защемлениям нервов, проблемам с фасеточными суставами. Чтобы не доводить себя до такого болезненного состояния, выполняйте специальные упражнения для шеи.

Противопоказания к выполнению упражнения:

грыжи;
защемление нерва;
боль невыясненной этиологии.

Порядок выполнения

Встаньте прямо, прижмитесь к стене, упритесь пальцами одной руки в подбородок. Плавно нажимайте на подбородок немного на себя и вниз, а затылок тяните вверх. Делайте 15-20 повторений 2 раза в день.

Упражнения такого плана можно выполнять практически ежедневно.

Упражнение 2

Боль в грудном отделе позвоночника и в области плеч, межреберная невралгия порой связаны с ухудшением мобильности грудного отдела позвоночника. Чтобы уменьшить дискомфорт, выполняйте упражнения для улучшения мобильности грудного отдела.

Порядок выполнения

Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно поднимайте руку вверх и одновременно поворачивайте корпус. Сделайте 20 повторений. Упражнение не должно вызывать дискомфорт. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю.

Упражнение 3

Для этого упражнения вам понадобится ролл для миофасциального релиза. Его можно купить в любом спортивном магазине.

Порядок выполнения

Лягте на валик в области лопаток, скрестите руки за шеей и направьте локти вперед. Плавно наклонитесь назад и вернитесь в исходное положение.

Не отрывайте таз и поясницу от коврика. Выполните 15 повторений.

Упражнение 4

Упражнение, которое в целом тонизирует весь позвоночник, – «Кошка». Оно пришло в арсенал лечебной физкультуры из йоги. Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице и грудном отделе, обязательно включите это упражнение в свой арсенал.

Плюсы упражнения:

ликвидация боли в области поясницы;
поддержка работы органов дыхания;
укрепление иммунитета;
улучшение гибкости позвоночника и работы внутренних оганов.

Порядок выполнения

Встаньте на коврик на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед. Руки должны быть точно под плечами, колени под тазом, живот втянут во время выполнения всего упражнения.

Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На выдохе прогнитесь в пояснице. Не прижимайте подбородок к груди, не запрокидывайте голову. Делайте упражнение плавно, не допуская болевых ощущений во время выполнения.

Количество повторений – 10 раз за один подход, постепенно можете увеличить до 50. Выполняйте упражнение каждый день.

Упражнение 5

Сидячая работа часто вызывает проблемы в той области, на которой мы, собственно, и сидим. Боль в области ягодиц и задней поверхности бедра может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы. Диагностировать это состояние должен именно врач.

Одной из причин недуга является нестабильность таза из-за сидячего образа жизни. Постепенно ослабевают большая и средняя ягодичная мышца, которые являются главными стабилизаторами таза. В результате этого компенсаторно спазмируется грушевидная мышца, сдавливаются нервы, особенно часто травмируется седалищный нерв. Чтобы уменьшить болевые ощущения, необходимо растянуть спазмированную грушевидную мышцу.

Порядок выполнения

Лягте на коврик, расположите ногу, как показано на видео. Нагнитесь вперед, но не до болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Сделайте 2-3 подхода.

Беседовала: Александра Тылец

По теме: Такая йога вам понравится! Как избавиться от стресса за 30 минут

Источник

При сидении давление внутри дисков выше, чем при стоянии или при лежании. Крестец расходится в стороны под тяжестью позвоночника, а его основание посередине сжато, как в тисках. Со временем жидкость из дисков просачивается наружу (они теряют примерно 10 % влаги), и костные сегменты, расположенные друг над другом, превращаются в жесткую трубку. Большая часть жидкости вытекает в течение первых двух часов сидения, но диски высыхают тем скорее, чем дольше остаются сжатыми. Люди, которые долгими часами работают сидя, обычно чувствуют дискомфорт в спине, когда встают. Иногда должно пройти несколько минут, прежде чем основание позвоночника опустится и движения станут легче. Если длительное сидение сопровождается недостаточной подвижностью, нижние диски никогда нормально не восстанавливаются и тут-то и начинает от сидячей работы болеть спина.

Упражнения для самолечения

Диски наполняются жидкостью быстрее, чем выводят ее. Это отчасти связано с концентрацией электролитов в студенистом ядре, которое втягивает воду под осмотическим давлением, а частично – со втягивающим эффектом от растягивания позвоночника. Диски наполняются быстрее, если вы лежите на спине, подтянув колени к груди; именно поэтому такое простое упражнение – важная часть самолечения. Подъем коленей к груди и сидение на корточках предотвращают потерю жидкости дисками благодаря тому, что раскрывают задний комплекс позвоночника.

А использование специального блока для спины раскрывает передний комплекс позвоночника. С его помощью позвоночник дополнительно растягивается, благодаря чему не только раскрываются передние поверхности дисков, всасывая жидкость, но и компенсируется чрезмерно зажатая поза при сидении. Блок нужно использовать каждый день. Вам понравится ощущение растягиваемых сегментов, когда вы почти почувствуете, как восстанавливаются стенки дисков и вода всасывается внутрь из тел позвонков.

Почему вредно долго сидеть

Продолжительное сидение может вызвать также укорачивание других структур в пояснично-крестцовом отделе, из-за чего принять нормальную позу вам станет еще сложнее. Например, мощные мышцы – сгибатели на передней поверхности бедра – быстро укорачиваются, если долгое время не задействуются. Из-за этого возникает чувство стянутости на передней стороне бедер. Это вынуждает человека наклонять таз вперед, из-за чего позвоночник теряет равновесие.

Укороченные сгибатели бедра также заставляют нас делать более короткие шаги, потому что ноги не могут как следует сгибаться в области бедер. А это, в свою очередь, опять-таки плохо сказывается на работе позвоночника, поскольку при ходьбе ему приходится поворачиваться в стороны, чтобы компенсировать недостаточную подвижность бедер.

Если вы сидите сгорбив спину, это вызывает контрактуру передней продольной связки позвоночника, идущей вдоль тел позвонков наподобие длинной эластичной ленты.

В нормальном состоянии функция этой связки – ограничивать прогиб позвоночника, но когда она адаптивно укорачивается, то стягивает позвоночник дугой спереди, как слишком туго натянутая тетива лука. Человек часто чувствует, что его осанка ухудшается и что-то мешает ему выпрямиться, словно его рубашка спереди слишком туго заправлена в брюки. Блок для спины поможет вам избавиться от неприятностей, вызванных продолжительным сидением. Он распрямляет позвоночник и грудную клетку, нормализирует положение таза, а если опустить ноги на пол, то и растягивает мышцы на передней стороне бедра. Но, что еще важнее, благодаря ему устраняется сжатие позвоночника, растягиваются уплотнившиеся стенки дисков, и жидкость свободно всасывается внутрь.

Что важно помнить!

Помните, что сидение на стуле – это абсолютно неестественная для нашего тела поза. Многие туземцы предпочитают сидеть на корточках, а не пользоваться стулом со спинкой. Даже если днем они много бегали или носили тяжести – а оба этих действия сдавливают основание позвоночника, – они без труда устраняют эту проблему, готовя на корточках пищу и в такой же позе съедая ее. Вы никогда не увидите воина масаи развалившимся на диване. Сидение на корточках является обязательной частью программы самолечения.

Что будет, если долго сидеть на стуле за работой

У людей, занимающихся сидячей работой, некоторые сегменты в нижней части позвоночника теряют подвижность. Если сидеть на стуле сгорбившись, закинув ногу за ногу и прижав к уху телефонную трубку, то все тело станет скованным, а диски в нижней части позвоночника пересохнут. Чаще всего подобные проблемы возникают у тех, кто работает за компьютером и у представителей других «сидячих» профессий. Со временем тело от сидения зажимается все быстрее, а расправить его, поднявшись со стула, становится все сложнее; постоянная скованность в нижнем отделе спины превращается в явную проблему.

Водители в группе риска

Водители-дальнобойщики и таксисты также часто страдают от болей в пояснично-крестцовом отделе. Не только сидячая поза, но и постоянная вибрация автомобиля усиливают потерю жидкости нижними дисками. Еще хуже, если кабина расположена высоко, и водитель вынужден спрыгивать на землю. Толчок особенно неблагоприятен, когда спина уже зажата. Ситуация становится особенно опасной, если при погрузке или разгрузке ему приходится поднимать и переносить тяжести.

Рекомендуем регулярно разгружать позвоночник с помощью метода армос.

Источник

90% нынешних профессий диктуют человеку сидячее положение в течение рабочего дня. Сидя мы проводим около 8 часов ежедневно. Это ⅓ часть нашей жизни.

Последствия сидячей работы

Со всех сторон на нас льётся информация о том, насколько вредна гиподинамия. Да и сам организм сигналит нам об этом: от сидячей работы болит спина и шея, отекают ноги, развивается синдром хронической усталости. Сколиоз, остеохондроз, протрузии и грыжи позвоночника – все это верные спутники сидячего образа жизни. Застой в малом тазу от длительного сидения приводит к варикозному расширению вен, с возрастом часто развивается коксартроз тазобедренных суставов. При беременности сидение на стуле вызывает особенно много неприятностей – ноет поясница и копчик.

Почему так происходит?

Обязательный атрибут сидячей работы – стул или офисное кресло. 99% из них имеет горизонтальное сиденье, которое мешает тазу и позвоночнику принять их естественное положение и самостоятельно удерживать прямое положение спины. Согласно биомеханике нашего тела, при сидении на стуле с горизонтальным сиденьем, в тазу возникает момент вращения, который стремится опрокинуть наш таз назад. В результате поясница, а за ней и весь позвоночник, скрючиваются и спина приобретает форму “банана”. Это – корень всех перечисленных выше проблем, возникающих от сидячей работы. Проявляется это просто: сначала после долгого сидения при вставании со стула ощущается локальная боль в колене или в спине. Но это только цветочки. Со временем становится невозможно сидеть на стуле – болит поясница или даже спина в целом.

Заметим, что покупка “навороченного”, якобы анатомического, офисного кресла отнюдь не помогает минимизировать вред от сидячей работы.

Даже если спина удерживается прямо благодаря валикам под поясницей и шеей, но сиденье стула остается параллельным полу, то момент вращения в тазу никуда не исчезает и напряжение в тазово-поясничной области остается.

Максимальная поддержка спины – это медвежья услуга. Да, пока вы сидите на таком стуле, возможно вам будет удобно и сидячая работа на время станет чуть комфортнее. Однако, если длительно находиться в расслабленном неестественном положении, то глубокие мышцы спины отвыкают поддерживать равновесие. После сидения на таком “троне” мышцы плохо стабилизируют позвоночник в течение остального дня. В таком “разболтанном” состоянии любые нехитрые движения, будь то прогулка, пробежка, поход из магазина с пакетами в руках, мытье полов или даже тренировка в спортзале постепенно приводят к протрузиям и грыжам.

Сидячая работа в естественной позе

Как мы уже сказали, проблемы от сидячей работы возникают из-за того, что сидение на обычном стуле с горизонтальным сиденьем не позволяет телу принять его естественное положение. Подробнее про биомеханику процесса сидения смотрите в нашем видео.

Компания смартстул изучает геометрию естественных поз человека, чтобы создавать правильные стулья. Полный ассортимент Смартстульев – здесь. Благодаря наклонному сиденью, правильный стул не мешает позвоночнику принять его естественное положение и мышцы легко удерживают спину прямой во время сидячей работы.

Существует всего две категории правильных стульев – стулья-седла (имитирующие посадку верхом на коне) и коленные (наклонное сиденье с упором в колени).

Оба вида стульев обеспечивают тупой угол между корпусом и бедрами, позволяя телу принять его естественное положение во время сидячей работы. Подробную инструкцию, как правильно подобрать Смартстул, читайте здесь. Устранение ключевого отрицательного фактора сидячей работы – горизонтального стула – приводит к исчезновению болей в спине, перестают отекать ноги, незаметно формируется красивая осанка. Благодаря тому, что грудная клетка на таком стуле расправляется, исчезает избыточное давление в брюшной полости, улучшается пищеварение и уходит лишний вес. Таким образом, вред от сидячей работы уменьшается на 80-90%! (в 4-5 раз).

Чтобы лично почувствовать удобство и радость от сидения на Смартстуле, приезжайте в наши фирменные магазины в Москве и Санкт-Петербурге.

Источник