Шар для растяжки позвоночника

23.04.2021
0
Главная › Позвоночник › Шар для растяжки позвоночника

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Фитбол и его польза

Фитбол первоначально был создан с целью лечения пациентов с проблемами позвоночника в условиях частных и государственных клиник. Цель занятий с мячом – восстановление спины после травм и оперативного вмешательства.

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

  • укрепить мышечную структуру;
  • сделать осанку ровной;
  • избавиться от излишнего веса;
  • привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

  • формирует правильную осанку;
  • повышает показатели силы и стойкости мышц;
  • способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
  • придает спине гибкости;
  • разгружает столб позвоночника;
  • нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • повышает эффективность кровоснабжения;
  • настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

  • нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
  • наличие патологических процессов во внутренних органах;
  • развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

  1. Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
  2. Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
  3. Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
  4. Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

  1. Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
  2. Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
  3. Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
  4. Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
  5. Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

Эти упражнения для позвоночника с применением мяча помогут сделать его более гнущимся и крепким. Для достижения желаемого эффекта необходимо следовать очередности в выполнении комплекса.

Порядок действий следующий:

  1. Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
  2. Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
  3. Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

  1. Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
  2. Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
  3. Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

  1. Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
  2. Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
  3. Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

  1. Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
  2. Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
  3. Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

  1. Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
  2. Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
  3. Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.
Читайте также:  Протрузии позвоночника поясничного отдела симптомы

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

  1. Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
  2. Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
  3. Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и

плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

  1. Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
  2. Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
  3. Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

  1. Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
  2. Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
  3. Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
  4. Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
  5. Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
  6. Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

  • дети 5 – 10 лет – 55 см;
  • люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
  • люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
  • чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

  • ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
  • мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
  • для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника – ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Видео об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому

Лечение боли в позвоночнике с помощью гимнастического мяча:

Восстановительная гимнастика при грыже межпозвоночного диска:

Источник

Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, а затем они перекочевали в фитнес-клубы.

Содержание

  • В чем эффект занятий для спины на фитболе
  • Упражнение с мячом для спины в видео формате
  • Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника
    • 1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие
    • 2. Статическая гиперэкстензия
    • 3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй
    • 4. Гиперэкстензия на фитболе
    • 5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника
    • 6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями
    • 7. Перекаты
    • 8. Походите на руках
    • 9. Повороты
    • 10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

В чем эффект занятий для спины на фитболе

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Подробнее о выборе фитбола →

Упражнение с мячом для спины в видео формате

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

  1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
  2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
  3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

2. Статическая гиперэкстензия

  1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
  2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
  3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
  4. Выровняйте тело в струну.
  5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.
Читайте также:  Рак простаты с метастазами в позвоночнике и костях

Повторите практику 8-10 раз х 2.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

  1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
  2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
  3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

  1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
  2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

  1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
  2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
  3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

  1. Упритесь в сферу бедрами, носками – в пол, в ладонях зажмите гантели.
  2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
  4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
  5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

  1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
  2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
  3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
  4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

8. Походите на руках

  1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
  2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
  3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
  4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
  5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

  1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
  2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
  3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

  1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
  2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
  3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
  4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
  5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП.

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.

Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.

Подборка упражнений для тренировки спины в зале.

Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.

Источник

Польза фитбола для позвоночникаФитбол завоевал большую популярность.

Тренеры включают резиновый мяч во многие программы.

Среди них пилатес, функциональные тренинги, гимнастика для беременных и грудных детей.

Да и в терапевтических целях его нередко используют.

Если имеется проблемы со спиной, то для их устранения отлично подходит фитбол.

Упражнения, выполняемые на мяче, могут предотвратить многие заболевания, в том числе и остеохондроз позвоночника.

Что такое фитбол?

Занятия с мячом для коррекции осанки и увеличения мышечного тонуса были придуманы более 50 лет назад для лечения людей с церебральным параличом. В наше время тренировки с фитболом стали неотъемлемой частью фитнеса и аэробики.

Фитболы, это мячи диаметром до 75 см. В состав материала обязательно входит латекс, делающий его эластичным и прочным, что исключит разрыв. Наибольшей популярностью пользуются мячи из Италии и Германии.

Их способность выдерживать большие нагрузки, упругость и неустойчивость принуждает работать все мышцы. Тренировки на фитболе позволяют всегда быть в форме.

Польза фитбола

Ниже приведены полезные свойства фитболаНиже приведены полезные свойства фитбола

Чудотворное воздействие фитбола можно почувствовать с первых тренировок. Быстро уходит мышечная боль, исчезает скованность позвоночника.

  1. Во время тренировки с гимнастическим мячом необходимо реагировать на нестабильность фитбола. Чтобы сохранить равновесие, придётся задействовать много мышц. Тело сильно нагружается, что вызывает сжигание калорий. Это основной фактор эффективности для похудения.
  2. Наиболее полезны упражнения с фитболом, если нужно укрепить мышцы спины и живота. Это один из самых эффективных способов развить мышечный корсет позвоночника. В работе участвуют глубокие мышцы, которые при обычных тренировках обычно не задействуются.
  3. При тренировке на фитболе отсутствует чрезмерная нагрузка на поясницу, что позволяет безопасно укрепить корсет позвоночного столба.
  4. Регулярные занятия с этим мячом избавляют от боли в спине и улучшают осанку.
  5. Нормализуется вестибулярный аппарат и улучшается координация. Даже простейшие упражнения улучшают чувство равновесия.
  6. Гимнастический мяч способствует растяжке мышц и увеличивает гибкость.
  7. Эластичная структура фитбола минимизирует риск травмирования, так как отсутствует сильная нагрузка на спину и суставы.
  8. Тренировки с мячом часто рекомендуются в период восстановления после травм спины. Людям с остеохондрозом занятия с фитболом просто необходимы, такие тренировки способствуют регенерации дисков.
  9. Нагрузка на ноги небольшая, поэтому можно тренироваться с варикозом и проблемами коленных суставов.
  10. Для тренировок почти нет ограничений. Заниматься могут и пожилые, и дети, и люди с большим весом. Выполнять упражнения на мяче весело, поэтому легко вовлечь в тренировки людей, далёких от любого вида физкультуры.
  11. Улучшается настроение, успокаивается нервная система, снимаются стрессы.
  12. Фитбол является единственным снарядом, способствующим слаженной работе всех систем организма.

Пользу тренировок с мячом нельзя переоценить. Они улучшат фигуру и устранят спинные боли.

Показания и возможные ограничения

Если упражнения правильно подобраны, то они стимулируют активность и развивают рефлексы. Занятия с фитболом влекут только положительные результаты и эмоции.

Они способствуют:

  • Повышению тонуса нервной системы.
  • Укреплению спинных мышц (и не только).
  • Поддержанию нормальной работы сердца.
  • Нормализации вестибулярного аппарата.
  • Устранению коликов любого характера.
  • Развитию правильного дыхания.

Несмотря на множество положительных факторов, существуют и противопоказания. Их следует знать и обязательно учитывать. Без консультации с доктором запрещено тренироваться в начальной стадии беременности, при сердечных заболеваниях и наличии грыжи в позвоночнике.

Виды мячей и правильный выбор

Не следует переживать, что фитбол будет мешать в квартире. Если его сдуть, он укладывается в маленькую коробку. Также не стоит беспокоиться, что мяч лопнет, он просто медленно сдуется (это бывает очень редко).

Читайте также:  Болит позвоночник и голова при ходьбе

Классические фитболы бывают различной степени жёсткости, разных размеров и отличаются фактурой поверхности.

Самые популярные мячи:

  • Гладкие (стандартный тип). Наиболее оптимальный вариант.
  • С пупырышками (с массажным эффектом). Шипы придают мячу устойчивость.
  • Мячи с «рожками». Хорошо подходит детям.

Некоторые фитболы способны выдерживать вес 350 кгНекоторые фитболы способны выдерживать вес 350 кг

Кстати, качественный фитбол имеет систему антиразрыва. Это позволяет выдерживать нагрузки до 350 кг.

Естественно, нужно уметь выбрать мяч. Правильный выбор позволит достичь оптимальной нагрузки на мышцы. Определяющим фактором является ваш рост:

  • Если меньше 152 см, то диаметр фитбола должен быть 45 см.
  • Для роста в 165 см мяч нужен диаметром в 55 см.
  • В пределах 165 ‒ 185 см мяч обязан быть 65 см.
  • При росте в 2 м фитбол следует искать с диаметром 75 см.
  • Если человек высокий (больше 2 метров), то мяч необходим 85 см в диаметре.

Есть ещё один способ определения нужного мяча. Он должен быть надут так, чтобы не прогибался и не пружинил под вашим весом. Если сесть на мяч, а колени находятся около носа или ноги не достают до пола, значит мяч не ваш. Кстати, на фитболах обязательно указывается предльный вес человека.

Приобретая фитбол, нужно убедиться, что в комплекте есть насос. Подойдёт, конечно, и велосипедный, но лучше фирменный.

Общие правила использования фитбола

Перед выполнением упражнений с мячом необходимо ознакомиться с правилами такой тренировки.

  • Не нужно стремиться сразу освоить комплекс. Сначала познакомьтесь с фитболом ‒ сядьте на него и попрыгайте. Это научит вас держать равновесие.
  • Чтобы занятия проходили с комфортом и пользой для здоровья, мяч подбирается под свой рост.
  • Дышать во время тренировки следует свободно, никаких задержек.
  • При наличии заболеваний позвоночника, необходимо получить консультацию у инструктора. У него нужно уточнить, какие упражнения полезны, как они выполняются и с какой скоростью.
  • Перед тренировкой следует сделать разминку, что подготовит мышцы и ускорит метаболизм.
  • Занятия проводятся спустя 2 часа после еды.

Только при соблюдении техники выполнения упражнений можно добиться благотворного воздействия.

Комплексы тренировок на фитболе

Приступать к выполнению упражнений на гимнастическом мяче нужно после беседы с врачом. Только специалист определит наиболее подходящие для вас упражнения.

Для новорожденных

Единственными упражнениями для двухмесячных малышей являются покачивания в стороны с небольшой вибрацией.

  • Фитбол застилается пелёнкой, на которую кладут ребёнка животом вниз. Прижимая его к шару, одной рукой нужно совершать покачивающие движения в разные стороны. Другая рука создаёт вибрации, постукивая по мячу. Это упражнение влияет на развитие вестибулярного аппарата и устраняет метеоризм.
  • Делается то же, но малыш на спине. Укрепляет мышцы пресса и шеи.
  • Ребёнок кладётся на краю мяча. Делать покачивания вперёд-назад. Оказывается воздействие на боковые мышцы.

На фитболе маленьких детей можно только покачивать из стороны в сторонуНа фитболе маленьких детей можно только покачивать из стороны в сторону

Со временем упражнения усложняются. Можно катать малыша по мячику, держа его за ножки. Желательна помощь инструктора, который посоветует упражнения соответственно возрасту ребёнка.

Видео: “Упражнения на фитболе для младенцев”

Для взрослых

Занятия с фитболом для укрепления спинных мышц всегда начинаются с растяжки. Затем упражнения выбираются на своё усмотрение. Заканчивать тренировку следует движениями, направленными на расслабление. Это восстановит дыхание и улучшит мышечное кровоснабжение.

Примерный комплекс эффективных упражнений:

Растяжка. Нужно лечь на фитбол животом и вытянуть ноги, упираясь в пол, для сохранения равновесия. Руки вытянуты по бокам. Медленно оторвать от мяча верхнюю часть туловища. Поза держится несколько секунд. Можно усложнить упражнение, сведя лопатки.

Это растягивает мышцы и распределяет нагрузку на суставы.

Гиперэкстензия. Тело облегает мяч (положение на животе). Руки можно направить вперёд или закинуть за голову. Медленно поднимать корпус до прямой линии тела. Сильного прогиба следует избегать. Зафиксировать внимание на области поясницы, так как именно там, локализуются болезненные ощущения. Несколько секунд задержки и возвращение в исходное положение.

Выполняется 10 повторений за 3 подхода.

Скручивание. Лечь на мяч областью лопаток. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, упираются в пол. Руки за головой. Поднимание корпуса вверх-вниз. Напоминает качание «пресса» на полу.

Варианты скручиваний на мяче для фитнесаВарианты скручиваний на мяче для фитнеса

Начинать с трёх повторений, а затем увеличивать количество.

Мостик. На фитболе упражнение менее опасное, чем классический «мостик». Лечь спиной на фитбол. Руки касаются пола. Перекатываем шар спиной.

Внимание! Новичкам «мостик» делать не рекомендуется.

Планка. Лечь на мяч животом и перекатиться вперёд. В конечной точке стопы должны лежать на шаре, а локти на полу. Тело образует прямую линию.

Для начинающих, это упражнение трудное, поэтому, сначала лучше освоить простые движения.

Подъём ног. Лечь на гимнастический мяч животом, лицо направлено вниз. Руки упираются в пол. Поочерёдно поднимать ноги.

Заминка (расслабление). Лечь на пол. Ноги положить на фитбол. Полежать не меньше 10 минут.

Упражнения на мяче желательно выполнять в качестве профилактических мер патологий позвоночника.

Видео: “Упражнения от сутулости в спине”

Для беременных

Комплекс предназначен для снятия напряжения в поясничном отделе, что облегчит вынашивание ребёнка.

Обратите внимание как правильно сидеть на фитболе во время беременностиОбратите внимание как правильно сидеть на фитболе во время беременности

  • Сесть на мяч, спину выпрямить. Руки вытянуть вперёд. Одну руку согнуть и прижать локоть к корпусу. Поза напоминает натягивание лука. Повторить другой рукой.
  • Сидя на фитболе, выровнять позвоночник и прижать локти к туловищу. Нужно разводить предплечья параллельно полу и при этом сводить лопатки. После задержки в 3 секунды следует вернуться в начальное положение.
  • Сидя на мяче вытянуть руки вперёд. Наклонить корпус к полу на 60 градусов, сгибая одновременно руки в локтях. Постараться соединить лопатки. Затем на вдохе выпрямить руки. На выдохе руки согнуть и поднять корпус.
  • Потребуется ещё и маленький мячик. Сесть рядом с фитболом, повернувшись к нему спиной, и прижаться к мячу плечами и затылком. Маленький мяч расположить между стопами, а колени развести в стороны. Положить руки на область затылка, соединив предплечья. Максимально расслабиться, находясь в этом положении не меньше 2 минут.

О пользе тренировок с фитболом для беременных можно говорить бесконечно. Главное, тренироваться правильно и регулярно. Спина будет всегда в тонусе, что будет способствовать нормальному течению процесса беременности.

Видео: “Гимнастика на гимнастическом мяче для беременных”

Заключение

Инструкторы лечебной гимнастики считают, что фитбол является идеальным спортивным снарядом укрепления спинных мышц и развития гибкости. Это весёлый и жизнерадостный вид упражнений, улучшающий метаболизм, дарящий лёгкость и отличное настроение.

Выбирать снаряд нужно относительно своего роста и веса. Так наибольший мяч будет с диаметром 85 см и выдерживает вес в 350 кг.

Использовать фитбол можно для занятий с младенцами и беременными. Он практически не имеет противопоказаний, кроме: первый триместр беременности и позвоночная грыжа.

Врач ЛФК

Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.Другие авторы

Комментарии для сайта Cackle

Источник

Предыдущая статья
Остеохондроз шейного отдела позвоночника боль в затылке
Следующая статья
Ортопедический корсет для поддержки позвоночника
© RSK - Спина