Шанти йога для позвоночника

Йога для спины и позвоночника – хороший способ избавиться от многочисленных проблем, с которыми мы сталкиваемся из-за малоподвижного образа жизни. Современные люди действительно слишком мало двигаются. Сидячая работа и пассивный досуг улучшению здоровья, увы, не способствуют. Стремление к комфорту, на самом деле, играет с нами злую шутку.

Читайте в нашем материале “Как выбрать коврик для йоги”.

Мы привыкли к мягким офисным и автомобильным креслам. Да, они сконструированы для нашего удобства. Вот только сидеть в них с прямой расслабленной спиной практически невозможно. В итоге, околопозвоночные мышцы адаптируются к перенапряжению и частично пассивному положению. Межпозвонковые диски постоянно испытывают стресс. Обменные процессы и циркуляция крови в области позвоночника нарушаются, из-за чего впоследствии возникают различные патологии.

Головные боли, спровоцированные неверным положением шейных позвонков и чрезмерным напряжением мышц шеи, к сожалению, стали рядовым явлением. Как и болевой синдром в нижней части спины и пояснице. Наш позвоночник обеспечивает правильное функционирование всех жизненно важных органов. Поэтому, любое, даже незначительное нарушение в его работе, приводит к возникновению заболеваний и общему ухудшению здоровья.

Польза занятий йогой для позвоночника

Чтобы избежать многочисленных проблем с позвоночником, необходимо дополнить повседневную жизнь небольшим комплексом эффективных упражнений. Систематическое выполнение направленных движений помогает активировать обменные процессы в околопозвоночной зоне после напряженной сидячей работы или интенсивной физической нагрузки.

Специальные упражнения должны приносить положительный результат и быть абсолютно безопасными для здоровья. Именно такие входят в арсенал классической йоги. Эта практика обладает целым рядом инструментов, позволяющих существенно улучшить самочувствие человека путем благоприятного воздействия на позвоночник.

Регулярное выполнение простых упражнений окажется полезным для всех, кто испытывает постоянный дискомфорт в поясничном, шейном, грудном отделах. Занятия помогут избавиться от ощущения скованности, неподвижности суставов, а также систематического перенапряжения. Асаны для позвоночника, направленные на укрепление здоровья, позволят вам почувствовать истинную свободу движений, по-настоящему расслабиться и обрести комфортное состояние.

Нередко, неприятные и даже болевые ощущения в области спины свидетельствуют о недостаточной развитости мускулатуры в этой зоне. Ощущая постоянный дискомфорт в пояснице или шее, знайте – следует разрабатывать мышечный каркас, чтобы укрепить спину и улучшить общее самочувствие. Как раз для этого рекомендуется заниматься йогой. Данная практика научит вас по-настоящему расслабляться, правильно дышать и гармонично воспринимать мир.

Эффективность йоги в отношении спины и позвоночника заключается в:

• выраженном профилактическом и терапевтическом эффекте;

• возможности избавиться от болевого синдрома вследствие искривления позвоночника и чрезмерного напряжения мускулатуры;
• профилактике суставных патологий;
• способности снять усталость, позволив телу полностью расслабиться;
• благоприятном воздействии на осанку;
• улучшении физической выносливости;
• нормализации сна, избавлении от нервного перенапряжения;
• восстановлении обменных процессов в организме.

Систематически выполняя асаны для спины, вы сможете не только укрепить здоровье, но и ощутить внутренний эмоциональный подъем. Что позволит гораздо действеннее противостоять стрессовым ситуациям. А значит, ваше самочувствие значительно улучшится, понизится восприимчивость к различным заболеваниям.

Показания и противопоказания для занятий йогой

Простые оздоравливающие упражнения можно выполнять всем без исключения. Несложный комплекс позволит облегчить болевой синдром в шейной, грудной и поясничной областях. А также, поможет мышцам расслабиться.

Выполнение упражнений показано:

• всем, кому в процессе трудовой деятельности приходится много сидеть;

• тем, кто привык подолгу засиживаться за компьютером;
• людям, проводящим целый день на ногах;
• пожилым;
• приверженцам спортивного образа жизни;
• молодым мамам в декретном отпуске;
• тем, кто регулярно подвергается на работе большим физическим нагрузкам.

Планируя начать занятия йогой, удостоверьтесь, что вам действительно можно это делать. Сверьтесь с перечнем противопоказаний. При необходимости проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Запомните, заниматься йогой строго противопоказано, если имеются:

• серьезные заболевания позвоночника или суставов (такие, как артрит);

• травмы различного характера;
• межпозвоночная грыжа;
• варикозное расширение вен или тромбоз;
• мигрень;
• злокачественные новообразования;
• патологии внутренних органов;
• смещение позвонков;
• аритмия, тахикардия, аневризм аорты;

Кроме того, выполнение упражнений следует исключить людям, недавно перенесшим инфаркт, инсульт, оперативное вмешательство. Также от занятий стоит отказаться на полный желудок или когда вы в целом плохо себя чувствуете.

Йога: упражнения для спины и позвоночника

Выполняя упражнения, предельно сосредоточьтесь на своих действиях, старайтесь придерживаться правильной техники, следите за дыханием. Чтобы комплекс асан оказался более эффективным, сочетайте упражнения между собой, планомерно переходя из одной позы в другую. Только такой подход поможет вам избавиться от болевого синдрома, укрепить мышцы, улучшить гибкость.

Саранча

Эффективная асана, позволяющая укрепить мускулатуру спины. Принимать позу можно по-разному: вытянув руки вперед или заводя их назад.

Расположитесь на полу на животе, руки вытяните перед собой или заведите их за спину. Вдыхая, поднимите верхнюю часть корпуса. Параллельно (по возможности) поднимите ноги. Получается нечто похожее на знакомую всем «лодочку». Продержитесь в таком положении несколько секунд. Освобождая легкие от кислорода, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Стол

Практикуя йогу, упражнения для спины и позвоночника, эту позу стоит взять на вооружения всем, кто испытывает болевой синдром из-за недостатка регулярной физической нагрузки.

Лягте на спину, согните коленные суставы. Упритесь в пол ладонями. Выдыхая, поднимите тело вверх, удерживаясь на руках и стопах. При выполнении старайтесь не запрокидывать голову и не прогибаться слишком сильно. В идеале, корпус тела должен быть параллелен поверхности пола. Замрите в верхней позиции на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Перевернутая планка

Чтобы выполнить эту асану, предстоит изначально принять позу стола. Удерживаясь на прямых руках (упор ладонями в пол), вытяните ноги. Не расставляйте их в стороны, стопы должны быть сведены вместе. Движение очень похоже на обычный «мостик», только коленные суставы при этом не согнуты. Напрягите мышцы пресса, голову слегка запрокиньте.

Выдыхая, тянитесь животом вверх насколько возможно. Вдыхая, расслабляйтесь, принимая исходную позицию. Выполните 7-8 повторов, затем полностью лягте на пол и выровняйте дыхание.

Собака мордой вверх

Эффективное упражнение йоги от болей в спине.

Расположитесь на полу на животе, удерживая упор пальцами ног. Выдыхая, плавно выпрямите руки, корпус тела и голову поднимите. Ощутите, как выгибается ваш позвоночник. По возможности, оторвите от поверхности пола бедра и живот. При выдохе снова лягте на живот, согните локтевые суставы и опустите голову. Повторите движение на вдохе-выдохе 7-8 раз.

Планка

Это упражнение направлено на укрепление всех мышечных групп.

Примите положение лежа на животе. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Локтевые суставы согните. Выдыхая, плавно поднимайтесь, выпрямляя руки. Следите, чтобы тело оставалось прямым. Голову можно слегка наклонить. Зафиксируйте взгляд перед собой, дышите ровно и спокойно. Постарайтесь продержаться в такой позе 6-8 вдохов-выдохов.

Лук

Поза лука разрабатывает мускулы рук и спины. Делает позвоночник более гибким.

Расположитесь на полу на животе. Коленные суставы согните, поднимите ноги так, чтобы стопы оказались над бедрами. Освобождая легкие от воздуха, обхватите лодыжки ладонями. Потяните на себя пятки, ощутите, как происходит растяжение грудной клетки. При выполнении асаны старайтесь максимально прогнуться, словно пытаетесь дотянуться стопами до затылка. Продержитесь в таком положении несколько секунд. Примите исходную позицию и расслабьтесь.

Асаны для начинающих

Тем, кто раньше никогда не занимался йогой, следует начать практику с самых простых упражнений. Их выполнение доступно людям с любой физической подготовкой.

Гора

Глядя на фото, можно подумать, что девушка просто стоит и ничего не делает, но это не так. Тадасана (гора) помогает обрести баланс, улучшает осанку и тонус мускулатуры.

Выпрямите спину, ноги поставьте вместе. Ягодицы и бедра подтяните, пресс и плечи держите расслабленными. Смотрите прямо перед собой, не опускайте и не приподнимайте подбородок. Теперь, выпрямитесь так, словно кто-то подтягивает вас за голову вверх. Задержитесь в этой позиции на 30-60 секунд. Не забывайте глубоко размеренно дышать.

Стул

Еще одно несложное упражнение, позволяющее растянуть мускулы спины, плеч и ног.

Встаньте прямо, руки поднимите вверх над головой. Плавно присядьте, имитируя привычное движение, когда садитесь на стул. Задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд.

Кобра

Данная поза аккуратно вытягивает позвоночный столб, делает его более гибким и подвижным.

Примите позицию лежа на животе. На вдохе, поддерживая себя руками, поднимите грудь и голову, прогнитесь назад. Обратите внимание, что при выполнении корпус необходимо поднимать за счет напряжения мышц спины. Даже если оторвать ладони от поверхности пола, положение должно остаться прежним. Теперь, подтяните живот, чтобы он тоже не соприкасался с поверхностью пола. Не запрокидывайте назад голову. Продержитесь в верхней положении 20-25 секунд.

Сфинкс

Пожалуй, это самая простая асана, с помощью которой можно ощутимо улучшить осанку.

Лягте на пол на живот. Ладонями упритесь в поверхность перед собой, локтевые суставы согните, локти прижмите к корпусу. Выдыхая, поднимите голову и грудь. Ощутите, как происходит растяжение, исчезает дискомфорт в поясничной и шейной зонах. Освобождая легкие от кислорода, полностью опуститесь на пол. Повторите упражнение 7-8 раз.

Дерево

Эта поза полезна не только для позвоночника и улучшения осанки. Она также позволяет растянуть мускулы бедер и лодыжки.

Встаньте прямо (за основу возьмите асану горы). Согните левую ногу, отведите немного в сторону. Теперь упритесь левой ступней во внутреннюю часть правого бедра. Тем, у кого имеются сложности с гибкостью, можно не поднимать стопу выше колена. Сведенные вместе ладони держите над головой. Замрите в такой позиции, дышите равномерно. Через 30-40 секунд поменяйте ноги. Перед сменой неплохо немного размяться. Лучше всего для этого подойдет ходьба на месте.

Неполный мост

Способствует растяжению шейных мышц и позвоночного столба. Помогает успокоиться, а также нормализует пищеварение.

Расположитесь на полу лицом вверх. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Плавно поднимите таз, удерживая массу тела на пятках. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов в верхней позиции. Примите начальную позу.

Полезное видео

Прежде чем начинать практиковаться, следует изучить технику выполнения асан более детально. В этом вам поможет тематический видеоролик:

Что делать, если упражнения не помогают и боли продолжаются

Выше мы представили комплекс асан, направленных на устранение болевого синдрома в области спины. Однако практика не всегда оказывается действенной. При наличии серьезных патологий, чтобы избавиться от боли, одной йоги может быть недостаточно. Кроме того, в ряде случаев (при специфических заболеваниях) выполнение может быть противопоказано.

Если после регулярного выполнения комплекса асан самочувствие не улучшается (боль не стихает), следует обязательно обратиться к врачу. В противном случае можно усугубить ситуацию.

В заключении, необходимо еще раз напомнить – йога действительно помогает избавиться от проблем со спиной, появившихся на фоне малоактивного образа жизни. Но эффективной она окажется только при грамотном подходе к составлению программы занятий и анализа собственного состояния. Имея проблемы со здоровьем, не торопитесь действовать самостоятельно. Верным решением в этом плане будет предварительная консультация с врачом.

Источник

• Йога для начинающих

  Это классическая хатха-йога, адаптированная для людей, практикующих впервые или очень недолгое время. Во время занятий преподаватель дает более подробные описания и отстройки всех техник.

  Опытные инструкторы йога-студии «Шанти» помогут построить диалог между телом и душой и обрести себя. В отличие от некоторых видов практик, хатха-йога доступна всем и каждому, кто хочет достичь совершенства тела и души, обрести спокойствие и гармонию.

  Подходит для всех уровней подготовки, рекомендован начинающим.

• Дживамукти йога

  Один из видов классов направления Jivamukti yoga. Его продолжительность – 1 час (60-80 минут), при этом класс динамичный, полноценный, который с уверенностью можно отнести к «приводящим в форму». Структура класса – зафиксированная последовательность асан, которая включает разогрев, несколько кругов приветствия солнцу (сурья-намаскар), позы стоя, прогибы назад, наклоны вперед, скручивания, перевёрнутые положения, завершающую медитацию и, конечно, качественную шавасану.

  Неизменная последовательность класса позволяет не отвлекаясь на отстройки внешней формы, глубже исследовать внутренне ее наполнение, сохраняя внимание на дыхании , намерении и остальных принципах виньясы.

• Кундалини йога

  Кундалини йога – это наука, которая изменяет и усиливает ваше сияние, чтобы дать вам большую широту жизни и возможностей.

  Кундалини йога включает в себя весь спектр необходимых методов физического и психического преобразования человека. Она плавно и постепенно раскрывает потенциал человека, включая способность практикующего к самосознанию. В связи с этим, её часто называют «Йога Осознания».

  Практика включает в себя различные последовательности упражнений (крийи), медитации, работу со звуком и дыхательные техники.

  Регулярная практика Кундалини йоги активизирует систему желез, укрепит нервную систему, сбалансирует эмоции и успокоит ум.

  Кундалини йога – это прекрасный инструмент, который дарит внутреннюю и внешнюю свободу. Короткие, эффективные и доступные каждому практики быстро освобождают от напряжения и наполняют жизненной силой, ясностью и спокойствием.

  Практика Кундалини йоги позволяет выстроить свой внутренний мир, что в свою очередь приводит к изменениям жизни вокруг вас: ваши отношения с окружающими вас людьми, личную жизнь, работу. Вы лучше начинаете понимать себя, свои потребности и желания.

  Практика Кундалини Йоги должна состоять из четырех вещей:

  1. Мантра

  2. Пранаяма

  3. Крийя

  4. Медитация

  Перед каждым занятием мы поем две мантры:

  1.ОН(Г) НАМО ГУРУ ДЕВ НАМО (Ади-мантра) (три раза)

  В целом ГУРУ ДЕВ НАМО означает «Я взываю к божественной мудрости»; таким образом вы просите свое высшее Я направить вас на использование знания и энергии, исходящих от космического Я.

  2. АД ГУРЕЙ НАМЕ

  ДЖУГАД ГУРЕЙ НАМЕ

  САТ ГУРЕЙ НАМЕ

  СИРИ ГУРУ ДЕВЕЙ НАМЕ (Мангала Чарн мантра) (три раза)

  Эта мантра служит для защиты. Когда мы поем ее, она окружает ауру защитным светом. Мантра означает «Я кланяюсь великому Гуру ведущему сознание, я кланаюсь вековой мудрости, я кланяюсь истинной мудрости, величию невидимой мудрости».

  В конце занятия мы всегда поем мантру

  СAT НAM (длинный СAT, короткий НAM) (три раза)

  Эту мантру можно петь для уравновешивания и сглаживания ментальной энергии. Это дает вам ощущение реальности. Краткий перевод мантры – «я есть истина».

  Перед закрытием класса мантрой САТ НАМ, вы слышите аффирмацию, которой обычно завершается практика.

  May the long sun

  Shine upon you,

  All love surround you,

  And the pure light within you

  Guide your way on.

  Наша духовная работа происходит только тогда, когда мы чем-то делимся. И особенно эффективно делиться, когда у нас есть ресурс, состояние, наработанное во время крийи и медитации. И мы пытаемся передать его всем остальным, живущим на Земле во время пения “Long sun”.

  Противопоказания для занятий:

  • гипертония 2-3 стадии;
  • эпилепсия;
  • врожденный порок сердца;
  • желчнокаменная болезнь;
  • алкогольное или наркотическое опьянение;
  • системный прием психотропных препаратов (антидепрессантов, транквилизаторов, нейролептиков, седативных препаратов и пр.)

• Йогатерапия

  Занятие рассчитано на людей, у которых есть проблемы со здоровьем, которым противопоказана жёсткая силовая практика и сложно заниматься в общей начальной группе.

  Занятие состоит из суставной разминки и основного комплекса, который направлен на проработку суставов, укрепление мышц спины и живота, устранение мышечных зажимов и развитие гибкости.

  Регулярная корректная практика обеспечит вам уменьшение проявления и количества проблем с позвоночником: болей при грыжах и протрузиях, при остеохондрозах и сколиозах.

  На первое занятие желательно приходить заранее, чтобы у инструктора было время познакомиться с вами и узнать о вашем недомогании. Приносите с собой врачебные заключения и результаты обследований (МРТ, рентген), если они у вас есть.

• Аштанга-виньяса йога

  Если вы считаете, что йога – это проще простого; сел, закрыл глаза, расслабился, думаешь о приятном, – попробуйте аштанга-йогу. Попотеть придётся.

  Основателем этой школы являлся Паттабхи Джойс, возглавлявший институт этой йоги в Майсуре, Индия. После его смерти в 2009 году, дела перешли его внуку Шарату Рангасвами. Согласно Джойсу, йогу не надо приспосабливать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам йоги.

  Аштанга-виньяса является динамической практикой йоги, которая включает в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений – виньясами, и выполняемых совместно с пранаямой, бандхами и дришти. Во время выполнения практики сохраняется дхьяна.

  Виньясы имеют целью внутреннее очищение. Дыхание и движение, совершаемые одновременно с асанами заставляют кровь становится горячей, или как говорит Паттабхи Джойс, заставляют кровь бурлить. Густая кровь является грязной и вызывает различные заболевания в теле. Жар, производимый йогой, очищает кровь и делает ее жидкой, чтобы она могла циркулировать без затруднений. Сочетание асан с движением и дыханием позволяет крови свободно достигать всех суставов, унося боль из тела. В случае недостаточной циркуляции возникает боль. Нагретая кровь также проходит через все внутренние органы, удаляя загрязнения и болезни, которые выводятся из тела через пот во время практики.

  Пот – важный продукт виньясы, потому что только через пот болезнь покидает тело, и происходит очищение…..Аштанга Виньяса йога использует 5 последовательностей, различающихся по уровню сложности….Поэтому, желательно, приступать к практике уже имея приличную физическую подготовку и гибкость.

• Хатха-йога

  Хатха-йога – рекомендуется для людей, регулярно практикующих более года, поскольку уровень физической нагрузки и глубина проработки асан требуют и высокой выносливости, и довольно объёмных теоретических и практических знаний по йоге.

  Хатха-йога выполняет задачу, на которую человек сам в большинстве случаев не способен: выжимает из области сознания суету и сомнения, оставляя благодатную тишину.

  В чем преимущества хатха-йоги? Сила, выносливость, гибкость, понимание собственного тела, его строения, проблем – все это вы приобретаете, но… это не главное. Сила воли, психическая стойкость – эти качества заметно меняют жизнь, но и это второстепенно. Упражнения хатха-йоги оставляют после себя тишину – без мыслей, страхов и сомнений. Остается пустота, которая может перерасти в медитацию. Это уникальный шанс заполнить опустевшее сознание светом и радостью.

  Данное направление способствует похудению, проработке суставов, улучшает координацию и ловкость.

• Виньяса йога

  Vi = последовательность + ньяса = размещённый определенным образом.

  Виньяса – это метод практики асан, когда асаны представлены в последовательности, перетекающей одна в другу.

  Виньяса – это сочетание движения с дыханием: вдох – одно движение, выдох – другое. Именно дыхание делает движение осознанным.

  За счёт такой синхронизации набор асан превращается в единый поток, практика становится медитацией в движении.

  Дыхание – это внешнее проявление виньясы, намерение – внутреннее, контроль дыхания – это контроль мыслей.

  Это динамическая практика йоги, которая направлена на развитие и укрепление тела, повышение гибкости, физической и ментальной уравновешенности и концентрации.

  На протяжении всего класса мы используем дыхание уджаии, дришти (концентрация взгляда ), работу с бандхами (замками), удержание намерения и непрерывность движения.

• Шивананда йога

  Шивананда йога – методика преподавания хатха-йоги, разработанная знаменитым индийским йога-практиком, врачом и духовным учителем Свами Шиванандой (1887-1963).

  Данная практика всегда проходит в расслабленном состоянии. Считается, что только в таком состоянии позы производят максимальный эффект, поэтому шавасана (релаксация) выполняется несколько раз в течение занятия. Благодаря этому упражнению прана (жизненная энергия) свободно течет по нади (энергетическим каналам), снимаются внутренние зажимы и психо-эмоциональные блоки.

  Регулярные занятия помогут укрепить и сделать более гибким позвоночник, улучшить работу кровеносной, дыхательной, эндокринной систем организма, продлить молодость и сохранить здоровье.

  Занятия доступны и новичкам, и «продвинутым». Особенно подходит эта методика тем, кто предпочитает совмещать физическую нагрузку с духовной практикой

• Медитация

  Занятия медитацией включают техники глубокого расслабления и работу с вниманием.

  Способствуют развитию навыков концентрации, которая так необходима, чтобы быть собранными в течение дня и включенными в настоящий момент.

  Внутренняя вовлеченность сама по себе терапевтична, потому что ведет к чувству покоя и осознанности, помогает управлять эмоциями, понимать свои переживания, менять отношение к боли, справляться со стрессом.

  На занятиях применяются разные техники традиционных индийских и буддийских школ.

  Постигая основы медитации каждый научится не только различать, что такое циклическая медитация, метта бхавана, йога-нидра и др. – но и почувствует на себе их глубокое воздействие и гармонизирующий эффект.

• Гонг Медитация

  Класс “Кундалини Йоги” с мягкой медитативной практикой, дыхательными упражнениями и длительной релаксацией в звуках Гонга.

  Гонг действует на многих уровнях одновременно, как через физическое тело, так и через сознание. Регулярные занятия успокаивают ум, делают психику уравновешенной и устойчивой. Практика помогает погружаться в глубины Вселенной и собственной самости. Звучание гонга высвобождает чувства, устраняет внутренние барьеры и блоки. Энергия начинает свободно циркулировать по телу, отпуская эмоциональное напряжение. После гонга чувствуется необыкновенная легкость и одновременно ясность сознания.

  Для достижения эффекта просто позвольте себе полностью погрузиться в звук. Пусть этот опыт пройдет чеез каждую вашу клетку.

Источник