Самые лучшие упражнения на растяжку позвоночника
Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.
Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.
Упражнения на растяжку спины
Растяжка для позвоночника
Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. – Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»
Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.
Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.
Упражнение «кошка-верблюд»
Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).
Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.
Перекрещивание ног
Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.
«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. – Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».
В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.
«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», – говорит Эриксен.
Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.
Повороты спины в разные стороны на стуле
Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.
Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.
«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», – утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.
Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Наклоны в приседании
Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево.
Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение «русалка»
Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.
Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.
Наклоны вперёд сидя
Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.
«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».
Повороты ногами
Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.
«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, – рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».
Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.
Растяжка у стены
Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.
Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.
«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».
Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.
Повороты спины сидя
Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.
Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.
Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.
«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. опубликовано econet.ru.
Тематические подборки видео https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе https://course.econet.ru/private-account
Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Здравствуйте, мои дорогие читательницы! Эта статья для вас, постоянно самосовершенствующихся девушек, которые любят себя и свое тело. Сегодня мы поговорим про здоровье нашей спины: почему необходимо укреплять мышцы, и какие упражнения на растяжку позвоночника позволят всегда чувствовать себя на 18.
Красивая и здоровая спина – залог полноценной жизни и восхищенных взглядов поклонников. Ах, как нам нравится быть в центре внимания и получать удовольствие от жизни. С возрастом наши хрящи и сухожилия теряют эластичность, мышцы становятся твердыми и всё меньше тянутся, а спина ежедневно испытывает титанические нагрузки. Звучит очень неприятно, верно? Но это естественные факторы, с которыми можно бороться. Именно растяжка приводит в тонус мышцы спины и дарит нам отличную осанку.
Зачем тянуть
- Расправляем межпозвоночные диски
- Поддерживаем эластичность связок
- Снимаем различные болевые синдромы и избавляемся от боли во всем теле
- Укрепляем мышцы
- Предотвращаем возрастные изменения
Огромную роль в здоровье нашей спины играют межпозвоночные диски, которым необходимо постоянное движение, ведь именно так они получают необходимое питание и кислород. В противном случае, диски разрушаются, что приводит к их деформации или образованию грыжи.
Правила и советы по растяжке
- Перед растяжкой желательной принять теплый расслабляющий душ, чтобы разогреть мышцы, либо сделать разогревающую разминку. Тянитесь медленно, не травмируя позвоночник. Если вы услышали хруст суставов, то нужно постараться делать движения еще более плавными
- Дышите равномерно и без прерываний: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот
- Расслабьте свое тело
Если вы хотите как можно быстрее укрепить спину, рекомендуется в течение дня делать комплекс упражнений на растяжку позвоночника, начиная с пробуждения, продолжая на работе и заканчивая зарядкой перед сном. В другом случае, можете делать растяжку несколько раз в неделю.
Упражнения
Самое приятное, что в наше время возможно найти индивидуальный подход к любому организму и ритму жизни. Если у вас, дорогие девочки, уже есть проблемы со спинкой, например, остеохондроз, то мы вам подберем упражнения. И даже если вы очень занятая women, мамочка с тремя детьми или постоянно находитесь на работе вам не найти отговорок, потому что и для вас найдется комплекс упражнений.
Главное сделать адекватную оценку состоянию своего здоровья и не забывать об имеющихся заболеваниях и противопоказаниях.
Разминка
Прежде чем перейти к комплексу упражнений, необходимо провести разминку, которую, кстати, не составит труда выполнить на работе.
- Сидя на стуле, выгибайте спину вперед
- Сделайте круговые движения плечами назад и вперед
- Опускайте плечи по очереди вниз и вверх
- Встаньте, сцепите руки за спиной в замок и поднимайте их вверх, наклоняясь к коленям
Растяжка при различных видах остеохондроза
Большинство упражнений при остеохондрозе можно проводить как в домашних условиях, так и на работе.
При грудном остеохондрозе
- Скручивания. Исходное положение: поза в виде буквы «Т» в стоячем положении. Сведите лопатки, не напрягая мышц бедер, пресса и шеи. Скрутитесь влево в области талии и задержите положение на полминуты. Не разворачивайте бедра и таз. Вернитесь в исходное положение. Выполните скручивание по 10 раз в каждую сторону. Чтобы выполнить второе упражнение, опустите подбородок на грудь, напрягите только пресс и втяните живот. Постепенно опускайте голову ниже
- Лодка. Прилягте на живот и расположите руки перпендикулярно спине. Далее оторвите грудь от пола и сведите лопатки. Повторите упражнение несколько раз
- Если при выполнении упражнений вас мучает боль грудного отдела спины, то советую вам ознакомиться с этой статьей «Как избавиться от болей в грудном отделе позвоночника с помощью йоги?»
При остеохондрозе шейного отдела
Остеохондроз шейного отдела требует от вас регулярной растяжки мышц шеи и, как правило, эти упражнения представляют собой наклоны. Такой комплекс будет идеален для начинающих:
- Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь ушами к правому и левому плечу по очереди, при этом задерживаясь на 15 секунд в этом положении. Не напрягайте мышцы
- Сохраняйте исходное положение и наклоняйте голову вперед и назад. Напрягайте мышцы шеи в крайнем положении на 15 секунд. Оба упражнения выполняйте по 15 повторений
- Сядьте на стул, положив на лоб ладонь. Наклоняйте голову вперед, преодолевая давление руки
При остеохондрозе поясничного отдела
От болезненных ощущений и остеохондроза поясничного отдела вас выручит растяжка позвоночника. Стоит лишь регулярно выполнять следующие упражнения:
- Лягте спиной на пол, сомкните ноги, а руки вытяните над головой. Начните натягивать носочки на себя, ощущая растяжение позвоночника. Время выполнения 2-4 минуты
- Сядьте на стул и выпрямите ноги. Тянитесь кончиками пальцев рук до пальцев ног
- Встаньте у открытой двери и ухватитесь за ее верхний край. Согните ноги и повисните на двери в течение 1-2 минут
- Исходное положение: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки разведите в стороны, прижмите ладони к полу. Далее согните правую ногу и положите на левое колено. Медленно разверните таз и правое колено влево. Плечи прижимайте к полу и соблюдайте состояние покоя. Поверните голову вправо. Находитесь в данном положении 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону
Как справиться с грыжей при помощи растяжки
Упражнения для растяжки позвоночника при грыже назначаются доктором индивидуально, исходя из места расположения грыжи. При выполнении упражнений необходимо соблюдать важные правила:
- Проводите физкультуру в период ремиссии
- Увеличивайте нагрузку постепенно
- Проводите тренировки регулярно и настройтесь на долгосрочную работу над здоровьем своей спины
Упражнения от грыжи по Бубновскому
Многие прибегают к использованию комплекса упражнений по Бубновскому, который когда-то и сам столкнулся с проблемой межпозвоночных дисков. Его методика основывается на таких принципах:
- Растяжка мышц позвоночника, которая позволяет выпрямить позвоночник и возвращает смещенные диски на место
- Снятие болевых ощущений без помощи медикаментов
- Проработка всех мышц для улучшения кровообращения и обмена веществ на болевых участках спины
- Укрепление мышц всего тела, в особенности спины, пресса и таза
Доктор Бубновский рекомендует следующий базовый комплекс, который укрепит вашу спину и даст возможность чувствовать себя в полном расцвете сил:
- «Кошка». Встаньте на четвереньки, на выдохе постарайтесь максимально округлить спину, а на вдох максимально выгнуть. Выгибайте спину 15-20 раз
- Растягивающий шаг.Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте маленький шаг сначала правой ногой и левой рукой, потом левой ногой и правой рукой. Постепенно увеличивайте размер шага, вытягивая руку вперед и стараясь дотронуться грудью до колена
- Полумост. Лягте на пол, согните ноги в коленях, расположите руки вдоль тела. Поднимайте от пола ягодицы, сохраняя положение колен и верхней части тела. Сделайте 20 повторений
- Велосипед. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и согните в коленях. Двигайте ногами как при езде на велосипеде в течение 2-3 минут
При грыже запрещено бегать, выполнять скручивания, прыжки и делать резкие движения.Все силовые тренировки необходимо проводить под присмотром тренера.
Если ваш врач рекомендует выполнение комплекса упражнений доктора Бубновского, то вы можете ознакомиться со всеми упражнениями в этомвидео.
Растягиваем спину на фитболе
Фитбол – это большой спортивный мяч, размер которого составляет 45-85 см. При покупке такого инвентаря нужно учитывать ваш рост, чтобы подобрать подходящий размер. Если вы имеете какие-либо проблемы со спиной, спросите совета доктора касательно такой покупки.
- Лягте на пол, а ноги закиньте на мяч, руки в стороны. Используя только тазобедренный сустав, делайте перекаты вправо и влево, касаясь пола бедром
- Лягте животом на мяч, упритесь выпрямленными руками в пол. Сначала вытяните правую руку и левую ногу, задержите положение тела на 8-10 секунд. Поменяйте руку и ногу, выполните упражнение заново
- Сядьте на мяч, выпрямите спину. Выполняйте круговые движения тазом, сохраняя все остальные части тела в спокойствии
Противопоказания
Прежде чем приступить к растяжке спины посоветуйтесь с доктором и уточните, нет ли у вас противопоказаний:
- респираторные заболевания, повышенная температура и ухудшение состояния здоровья
- острые заболевания костно-мышечной системы
- болезни сердца и сосудов, гипертония
- беременность
- при различных видах остеохондроза и межпозвоночных грыж все упражнения назначаются врачом
Спина – это опора нашего тела. Поэтому в любом возрасте нельзя пренебрегать ее здоровьем. Укрепляйте мышцы всего тела, так вы можете избежать различных заболеваний, которые возникают от сидячего, пассивного образа жизни. Даже если вы уже столкнулись с болью в спине, то спорт и мой блог вам в помощь. Делитесь моими советами на своих страничках, пускай у всех будут красивые и здоровые спинки!
Загрузка…
Источник
Упражнения для растяжки спины полезны не только из-за физических, но и психологических аспектов. Мускулатура спины постоянно находится под напряжением. Благодаря регулярной растяжке она приходит в состояние покоя, расслабляется, а позвоночный столб избавляется от болевых ощущений.
Растяжка спины: что важно знать
Упражнения для растяжки спины можно выполнять как стоя, так и лежа. Перечень элементов, приведенных ниже, подойдет как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам. Растяжку необходимо выполнять на регулярной основе 3-4 раза в неделю, а особенно важны они после проведения полноценной силовой тренировки.
Для чего делать растяжку спины?
Растяжка спины важна по многим причинам. Вот главные из них:
- Без постоянных растяжек мускулатура спины атрофируется, что приводит к скованности и болям.
- Постоянно напряженные мышцы хуже пропускают кровь, из-за чего им (а также внутренним органам) начинает не хватать полезных веществ.
- Постоянное напряжение околопозвоночных столбов приводит к избыточному давлению позвонков на межпозвоночные диски. Это грозит появлением неприятных симптомов или заболеваний спины.
- Без систематических растяжек мускулатура спины слабеет, что негативно сказывается на общих силовых показателях атлета.
- Благодаря тренировкам по растяжке вы сможете сформировать красивую осанку, а также расправить плечи.
Вышеприведенные упражнения помогут сохранить здоровье позвоночного столба и привести мышцы в тонус. Однако это не единственный аспект, помогающий держать мускулатуру спины в отличном состоянии.
Как сохранить здоровье позвоночника?
Чтобы позвоночник всегда оставался здоровым, запомните 5 простых советов:
- Занимайтесь умеренными физическими нагрузками. Не делайте рывков, избегайте критических весов, а также используйте атлетический пояс при работе со снарядами.
- Спите на удобном (ортопедическом) матрасе и подушке.
- Даже при постоянной сидячей работе находите время для коротких разминок каждые 1-2 часа.
- Предпочитайте пешие прогулки поездкам на транспорте. Вместо лифта поднимайтесь домой по ступенькам (даже если первое время будет тяжело).
- Боритесь с избыточным весом тела. Он оказывает постоянную нагрузку на костный скелет в целом, что негативно сказывается на его состоянии.
Все это поможет вам всегда пребывать в отличном состоянии и надолго забыть о том, что такое боль в спине.
Как выполнять растяжку спины?
Ниже представлено 20 упражнений на растяжку спины: половина упражнений выполняется стоя, половина упражнений выполняется на коврике. Соответственно предлагается два готовых плана по 10 упражнений. Вы можете чередовать эти два плана в разные дни либо выполнять все 20 упражнений в один день.
Продолжительность тренировки, если выполнять 10 упражнений:
- 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~7 минут
- 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~10 минут
- 60 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~15 минут
Продолжительность тренировки, если выполнять 20 упражнений:
- 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~15 минут
- 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~20 минут
- 60 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~30 минут
Таймеры для тренировок:
- Таймер на интервалы по 30 секунд
- Таймер на интервалы по 45 секунд
- Таймер на интервалы по 60 секунд
Для выполнения по таймеру рекомендуем также посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.
Список приведенных ниже элементов адаптирован для спортсменов с любым уровнем физической подготовки. В процессе выполнения не торопитесь, чувствуя растяжение в конкретно указанных зонах мышц.
Таймер на 30 секунд:
Растяжка для спины стоя
В растяжку для спины в положении стоя вошли 10 упражнений. Не забудьте повторить упражнение по необходимости на правую и левую сторону.
- Наклоны в бок (правая сторона)
- Наклоны в бок (левая сторона)
- Потягивания
- Наклоны в бок с подъемом обеих рук (правая сторона)
- Наклоны в бок с подъемом обеих рук (левая сторона)
- Поза дерева
- Растягивание позвоночника
- Выгибание туловища
- Наклоны с опорой на стену
- «Мельница» (правая сторона)
- «Мельница» (левая сторона)
- Поза «собаки мордой вниз»
- Поза вытяжения
1. Наклоны в бок
Как выполнять: Поднимите одну руку вверх, а вторую опустите вдоль возле корпуса. После этого медленно наклоняйтесь в сторону вытянутой вдоль туловища конечности, пока не почувствуете растяжение в боку.
Польза упражнения: Помимо растягивания поясничной мускулатуры, боковые наклоны часто используются для снятия напряжение со спины после долгой ходьбы или сидячего положения. Очень простое и приятное упражнение для растяжки спины.
Как упростить: Это упражнение на растяжку спины для начинающих не является сложным, позволяя практиковать его в неизменном виде. Но для начала можно наклоняться в небольшой амплитуде, зафиксировав ладони на поясе.
2. Потягивания
Как выполнять: Вытянув обе руки вверх, начните прогибать спину, делая выдох. Сводите лопатки вместе, плечи тяните вниз от ушей. В процессе можно слегка наклонять голову вперед, чтобы улучшить растяжение шейного отдела позвоночника.
Польза упражнения: Потягивания способствуют улучшению кровотока к головному мозгу. Именно поэтому данный рефлекс заложен в человеке природой. Особенно полезны всем известные «потягушки» с утра после пробуждения.
Как упростить: Столь простое и приятное упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении. Делать его можно как стоя, так и сидя на стуле (что особенно актуально для офисных работников).
3. Наклоны в бок с подъемом обеих рук
Как выполнять: Подняв обе руки над головой, сцепите их в замке ладонями. После этого начните медленно выполнять наклон в бок, добиваясь ощущения растяжения в боковой части корпуса и широчайшей мышце спины.
Польза упражнения: Это отличный вариант расслабления широчайшей мышцы спины после длительного сидения на месте или силовых тренировок (подтягиваний, тяги верхнего/нижнего блока). Также наклоны способствуют общему жиросжиганию, что делает их оптимальными в завершении кардио-тренировок.
Как упростить: Начать можно с наклонов с зафиксированными на поясе ладонями. Также для начала можно попробовать наклоняться с одной поднятой рукой.
4. Поза дерева
Как выполнять: Сложите ладони и поднимите руки вверх по типу «стрелы», ноги поставьте вместе. После этого выполните небольшой полуприсед. В данной позе начинайте прогибать спину в поясничной области.
Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на мускулатуру спины в целом, упражнение оказывает статический эффект на мышцы ног, увеличивая тем самым их силу и выносливость.
Как упростить: Начинающим первое время не стоит садиться в полуприсед. Лучше только немного согнуть колени и отвести назад таз, чтобы лучше освоить технику и не допускать ошибок впоследствии. К более глубокому приседу стоит переходить постепенно.
5. Выгибание туловища
Как выполнять: Зафиксируйте ладони на бедрах и поставьте ноги по линии плеч. После этого неторопливо прогибайтесь в спине назад, добиваясь ощущения растяжения в области поясничного и грудного отдела. Не закидывайте голову слишком далеко назад, в этом упражнении важно обеспечить прогиб позвоночника, а не растянуть шейные мышцы.
Польза упражнения: Упражнение на растяжку спины для начинающих особенно полезно для людей с сидячей работой. Оно помогает избавиться от тянущей боли в пояснице, а также растянуть прямые брюшные мышцы. Следите за собственными ощущениями, не доводя растяжение до дискомфорта.
Как упростить: Такое упражнение для позвоночника не нуждается в упрощении, поскольку обладает предельно простой техникой выполнения. Важно не переборщить с наклоном, выполняя умеренный по амплитуде прогиб.
6. Поза кошки в положении стоя
Как выполнять: Приняв стойку по ширине плеч, прогните спину «колесом», после чего ухватитесь пальцами скрещенных рук за внутреннюю часть бедер. Создавая натяжение руками, вы сможете усилить растяжение околопозвоночных столбов.
Польза упражнения: Упражнение для позвоночника позволяет избавиться от болевых ощущений в области спины. В процессе работы устраняются зажимы в так называемых «мышцах стресса» (трапециевидных мышцах), что улучшает кровоток к головному мозгу.
Как упростить: На первых порах не обязательно создавать дополнительное натяжение за счет силы рук. Потренируйтесь делать обычные прогибы позвоночника, чтобы не оказывать лишней нагрузки на мышцы и кости.
7. Наклоны с опорой на стену
Как выполнять: Для начала необходимо поставить ноги шире плеч. Наклоняйтесь до уровня, пока туловище не встанет в параллель полу (нижние конечности при этом не сгибаются). Вытянутыми руками упритесь в стену и наклонитесь еще чуть-чуть, чувствуя растяжение бицепсов бедра, поясницы и ягодичных мышц. Это упражнение можно также выполнять со стулом.
Польза упражнения: Представленное упражнение предназначено для комплексного растяжения мускулатуры спины, ягодиц, а также бицепсов бедер.
Как упростить: Немного согните колени для облегчения наклона. Благодаря упору руками в стену вы можете проще варьировать глубину наклона. На первых порах не нагибайтесь слишком низко, тренируя растяжку постепенными темпами.
8. «Мельница»
Как выполнять: Поставив ноги шире плеч, разведите вытянутые руки в разные стороны, после чего наклоните корпус на 90 градусов и разверните корпус в сторону. Пиковой точкой каждого поворота становится позиция, когда линия рук встает перпендикулярно поверхности пола.
Польза упражнения: Помимо благотворного эффекта на спину, «мельница» признана одним из лучших упражнений для формирования красивой и эстетичной талии. За счет элемента можно скорректировать осанку, а также развить общую гибкость тела.
Как упростить: Для облегчения этого упражнение на растяжку спины присогните колени. Также не разворачивайте корпус слишком сильно за вытянутой вверх рукой.
