Русская гимнастика для позвоночника

В глубокой древности наши предки прекрасно обходились без заморских новшеств, а вот иностранцы неоднократно упоминали о физическом совершенстве русичей, отличавшихся ласкающей глаз красотой. Арабский путешественник Ибн-Фадлан писал: ‛Я не видел людей с более совершенными телами, чем они. Они подобны пальмам, белокуры, красивы лицом и телом.» А славянские девушки — «восторг для купцов…» — баснословно ценились на торгах. Вряд ли тогда девушки для поддержания красивой фигуры пропадали на «шейпинге“, а мужчины занимались бодибилдингом.

Совершенство это определялось образом жизни, народным характером. Существовала, например, древнеславянская оздоровительная система, представляющая собой комплекс обрядов и общеродовых игрищ, целенаправленных ритуалов. Так, на масленицу на Руси проводились своеобразные борцовские утехи, их называли еще — «молодильные бои». Приблизительно в середине марта под снегом появляется талая вода с целебными для организма человека свойствами. Бои выглядели забавно и зрелищно — для победы необходимо было извозить своего противника в талом снегу.

А вот, скажем, как улучшали зрение. Когда день покидал землю и заходящее солнце наливалось силой, сияя багряным заревом, люди наблюдали за ним и «правили глаза».

Еще одна традиция, относящаяся к воинским,— разбрасывание валунов с поля и вырывание пней. Просто так их с места не сдвинешь. Требовалось умение использовать скрытую силу. Вспомните, исцеление немощного молодца Ильи Муромца заканчивается как раз своеобразным поединком с валунами и пнищами.

Предсказать события, использовать заговоры и лечебные травы, могли волхвы, ведуны. Традиции соблюдались настолько, что даже зачатье ребенка происходило в определенные периоды, соответствующие активным энергетическим циклам, да еще обязательно в солнечное время дня. Этому предшествовали русальные недели — обряд очищения будущих родителей для появления на свет сильного жизнеспособного ребенка. Частью обряда было очищение в бане с огонь-травой — крапивой, которая и сегодня используется как сильное лекарственное средство.

Народные традиции, тесно связанные с природным ритмом, отобразились в мифологии. Могучий дуб, как сакральный символ мирового древа, отражал вертикальную структуру мира. В соответствие с ней человек разделялся на три части, на три царства: голова и шея,— это небо и крона дерева; чрево (от шейного до поперечно-поясного сгиба) — земля и ствол с сетью ветвей; детородные части и ноги — преисподняя и корневище. В языческом мировоззрении физиология человека уподоблялась структуре Мира. Особое место в жизни древнерусского народа занимал лес. Тенистые дубравы были местом ритуальных поклонений — царством стихий и духов. Стихия — проявление силы, энергетический всплеск. Умение использовать ее повышает выносливость организма, невосприимчивость к заболеваниям.

Сейчас ни для кого не секрет, что деревья являются очень мощной энергетической субстанцией. Одни излучают энергию, другие поглощают, третьи стабилизируют, причем влияние деревьев на каждого человека — индивидуально. Природа может поддерживать жизнеспособность человека, или, если тот входит с ней в конфликт, ослабляет ее. Иногда наслаждение тишиной, прогулка по лесу или по любимым местам оказывает эффект, не сравнимый с действием лекарств,— происходит восстановление энергетического равновесия. И, если человек болен, то организм мобилизует силы для выздоровления, а природа вытягивает его из болезненного состояния.

Здрава на фоне современной медицины не выглядит устаревшей. Любой настоящий врач подтвердит: главное дня здоровья — правильный образ жизни. Но, к сожалению, современное общество оторвалось от нормальных условий жизни, утратило традиции народной культуры.

Применительно к единоборствам Здрава развивает правильный двигательный навык и скорость. Национальным Клубом Древнерусских Ратоборств разработан разминочный процесс на принципах Русской Здравы. Необходимым условием является плавное увеличение нагрузок, как бы раскачка организма, его естественный переход в состояние высоких энергозатрат. Этому посвящена гимнастика «Бодринь». Темп тренировки также наращивается постепенно до максимальных нагрузок свободного поединка, а затем плавно снижается. В начале занятий важно снять лишнее напряжение, подготовить организм к восприятию специфических нагрузок.

Жизнь младенца начинается со вдоха, для нас каждый новый день тоже начинается со вдоха в сладком утреннем потягивании. И это не сила привычки, а проявление мышечной активности. Для того, чтобы, наконец, проснуться и ощутить себя бодрым, необходимо усилить функции различных физиологических систем, что от нас и требует наш организм, заставляя зевнуть и потянуться. Это усиливает кровоснабжение головного мозга и стимулирует его.

Гимнастика «Бодринь»

Упражнение 1 «Знак Солнца»

Упражнение состоит из трех частей, первая — называется «Росток». Название отражает суть, и важно не только выполнить упражнение, но и провести эмоциональную параллель, психологически стимулируя себя, представляя, как прорастающее с первыми лучами солнца зернышко тянется вверх, пробивая прохладную земную толщу. Ладони соединены за головой у шеи. Раздвигая плечи, делаем глубокий продолжительный вдох и, не разнимая рук, тянемся вверх с небольшим прогибом спины назад, поднимая при этом подбородок. Вслед за ладонями вверх устремляется вся верхняя часть корпуса, а нижняя остается на месте. Вытянутые вверх руки опускаем прямо перед собой до горизонтального положения и переходим ко второй части — Круг.

Соединив кисти ладонями наружу, круговым движением разводим руки, смыкая их за спиной и стараясь держать как можно выше. Корпус прямой. В начале Круга делаем вдох, в конце — выдох. Плавно переходим к третьей части — Корневище. Соединив кисти на уровне груди и разведя локти, опускаем руки вниз, плотно сжимая ладони. Плечи при этом тянутся вверх. Вся третья часть сопровождается выдохом и опусканием подбородка. Каждая часть повторяется по два раза, без особого напряжения. Первый раз, как бы пробный — в памяти восстанавливается последовательность действий, а второй раз — с усилием.

Упражнение 2 «Потягивание в скруте корпуса»

В плавном повороте корпуса без отрыва стоп от пола делаем движение, похожее на обычное потягивание: поднеся руки к груди и разведя в стороны локти, вдыхаем и выпрямляем руки. То же повторяем, повернув корпус в другую сторону.

Упражнение 3 «Пробуждение Радогоры»

Плавно поднимаем руки над головой и, соединив их ладонями наружу, на вдохе, не разнимая, опускаем вниз; едва не коснувшись запястьями головы, разнимаем кисти и, задерживая дыхание, опускаем плечи вниз, оставляя руки согнутыми в локтях. Поднимаясь на мысочках, на выдохе распрямляем руки, опуская их вниз.

Упражнение 4 «Растягивание ног»

а) Спина прямая, взгляд перед собой. Не изменяя положения тела, максимально вытягиваем вперед пятку, не поднимая ее высоко от пола. Не доводите интенсивность упражнения до появления болевых ощущений. То же проделайте с другой ногой. Дыхание произвольное.

б) Все то же самое, но теперь максимально оттягивайте мысочек ноги назад, слегка прогибаясь в позвоночнике.

Этот комплекс выполняется не только для разминки, но и для снятия усталости после тяжелой работы. Желательно, чтобы воздух в помещении был свежий, немного прохладный.

Гимнастика «Веи»

После гимнастики «Бодринь» тело готово к основной части разминки — комплексу пластической гимнастики — «Веи».

Прежде, чем описывать его, выскажем некоторые предварительные замечания. В упражнениях для рук нагружается вначале правая, затем левая. Такая последовательность снижает резкое воздействие на сердце. Ведь все упражнения — это еще и самомассаж внутренних органов. В упражнениях для ног последовательность иная -сначала нагрузка на левую ногу, что обеспечивает более плавное воздействие на печень.

Не допускайте возникновения резких болевых ощущений, не поддавайтесь ускоренному ритму, не увеличивайте амплитуду движений. Традиционно разминка выполняется в парах. Партнер — это универсальный тренажер, способный задать вам любую нагрузку. Но часто возникает необходимость в индивидуальном занятии. Разберем наиболее важные упражнения.

Упражнение 1 «Заламывание плечевого сустава»

Рука за головой согнута в локте, кисть скользит по позвоночнику. Второй рукой, на выдохе, надавите сверху вниз на локоть. На вдохе — ослабьте давление. Смените руки.

Упражнение 2 «Заламывание локтевого и плечевого суставов»

Кисть руки заблокирована, прижата к спине на уровне почек, локоть отставлен в сторону. Обхватив второй рукой локоть, на выдохе оттяните его по окружности к груди.

Выполняя упражнения, не задерживайте дыхания и соблюдайте принцип так называемого «солнечного дыхания»: выполняя вдох обязательно распрямляйте гортань, поднимая подбородок вверх и максимально разводя плечи, а на выдохе, после сжатия груди, отпускайте подбородок.

Упражнение 3 «Волнообразный скрут позвоночника»

Подбородок прижат к груди. Лбом как бы стараемся дотянуться поочередно до груди, живота, бедра, колена. Затем с обратным прогибом, подняв подбородок, принимаем исходное положение. Скручивая корпус, делаем выдох, поднимая — вдох.

Упражнение 4 «Обратный прогиб позвоночника»

Руки в положении «Складень» соединены предплечиями за спиной. Поднимаясь на мысочках, вдыхаем и подтягиваем грудь к подбородку, глядя прямо перед собой.

Упражнение 5 «Змиево потягание»

Падающий ящер. Одна нога согнута в колене, вторая максимально отставлена назад. Прогнув спину, опускаемся в максимально возможное положение растяжки, не доводя себя до резких болевых ощущений. Далее, стараемся прижать грудь к полу, как можно ближе к согнутому колену. Следите, чтобы выпрямленная нога составляла одну прямую с позвоночником, а каждый наклон корпуса сопровождался выдохом.

Спящий ящер. Согнутая в колене под прямым углом нога лежит на полу перед вами, другая оттянута назад. Грудью стараемся достать согнутой ноги. Взгляд направлен вперед, спина прямая. Пять-шесть наклонов на выдохе, затем на вдохе прогиб корпуса назад.

Упражнение 6 «Заламывание колена»

Стопу кладем на локтевой сгиб, обхватив рукой колено. Удерживая устойчивость на опорной ноге, рычагом руки оказываем нагрузку на сустав.

Отличительная черта Русской Здравы — это работа организма по принципу рассеивания. В расслабленном состоянии человек руководствуется больше подсознательным, чем конкретно сформулированными задачами. Это улучшает координацию при непроизвольных движениях.

Национальной культуре свойственна определенная стилистика движений, наилучшим образом отраженная в плясе. Неспроста, танцы и пляски не обходятся без притаптывания, что способствует потряхиванию мышц, их расслаблению. снятию лишней напряженности. Применительно к кулачному бою пляс имеет свои особенности, даже музыкальное сопровождение на гармонике называется «на драку». Снимая концентрацию, рассеивание помогает сбалансировать состояние яркого пробуждения и агрессии, способствует снятию стресса и увеличению скорости двигательных реакций.

Гимнастика «Яриги»

Комплекс силовой гимнастики «Яриги» — быстро разогревает мышцы за счет статических нагрузок, предупреждает травматизм. Вместе с тем интенсивная нагрузка в упражнениях влияет на обрисовку мышечной массы. Выполнять упражнения следует в едином дыхательном ритме с максималной нагрузкой. Сподручник, словно универсальный тренажер, способен задать любую силовую нагрузку. Но превосходить свои возможности нельзя. Выполняющий упражнения должен на всем его протяжении не прерывать дыхания и, контролируя нагрузку, указывать сподручнику: меньше, достаточно.

Упражнение 1 «Плечевые накаты»

Сподручник удерживает ваши опущенные вниз руки за запястья. На вдохе, широко растягивая плечи, вытягивайте руки вверх, стараясь не сгибать локти. Спину держите прямо, подбородок поднимите вверх.

Упражнение 2 «Железное кольцо»

Наклонитесь вперед. Ваши руки, согнутые в локтях, обхватывают локти сподручника, соединенные в кулаках перед грудью. На выдохе сведите локти сподручника друг к другу.

Упражнение 4 «Поднятие рук под прямым углом»

Корпус наклонен вперед, руки опущены вниз. Сподручник удерживает их, вы же на вдохе вытягиваете их вверх, удерживая под прямым углом к корпусу.

Гимнастика «Стриба»

Комплекс динамической гимнастики — «Стриба» — совершенствует не только нервно-мышечный механизм. но и скорость протекания физиологических процессов в центральной нервной системе, что способствует увеличению скорости реакции, координации и подвижности тела. Основная нагрузка приходится на очаги двигательной активности. Благодари динамическим упражнениям разминки можно ощутить критические объем и скорость ваших движений. Важное достоинство «Стрибы» состоит в развитии чисто технического навыка, поскольку все упражнения основаны на элементах базовой техники.Упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка — Падающее дерево.

Удерживая устойчивость в «Пяте» (не смещая ног с одного и того же места), заводим тело в положение критического баланса. Движения начинаются с низких перекатив над опорой, как можно ниже опустив таз. И словно росток, тянущийся от земли к солнцу, во вращении, постепенно поднимаем корпус вверх, балансируя на грани устойчивости. Желание удержать равновесие, не меняя точки опоры, со временем заметно обогатит объем ваших движений, а постоянное выполнение одного этого упражнения приведет к уверенному и быстрому лавированию корпусом при непривычных положениях тела. Комплекс продолжается вращениями в лучезапястных суставах на вытянутых в стороны руках. Далее, вращение рук в локтях с постепенным увеличением скорости на инерционных раскрутах. Затем — амплитудные вращения в плечевых шарнирах. Далее, обрабатываем шейный отдел позвоночника, соблюдая принцип «Солнечного дыхания» (поднимая подбородок вверх и распрямляя плечи, делаем вдох, опуская — выдох), восстанавливаем его спокойный ритм.

Насыщенность «Стрибы» различными элементами будет соответствовать уровню вашей индивидуальной подготовки. Это могут быть прыжки с высоко поднятыми коленями, со всевозможными разворотами, глубокие вышагивания в прыжке в положение «Ящера» (одна нога согнута в колене; вторая, прямая, оттянута назад), а также подкруты и наклоны корпусом, всевозможные вращения ногами и руками, удержание устойчивости на опоре или бросание тела по инерции за бьющими конечностями и так далее.

Критерии мастерства в «Стри6е» — легкость и красота, движения должны походить на своеобразный танец. Показателем владения собственным телом для вас будут воинские инициации, связанные с риском для жизни. Например, уход в «Свилю» (пропускание мимо себя) от стрелы.

Точное автоматическое действие, привычка, вырабатываются длительными, постепенными и систематическими тренировками. В коре головного мозга складывается динамический стереотип, определяющий баланс процессов возбуждения и торможения, совершенство которого играет большую роль при оценке движений в реальном бою, полном внезапной опасности и неожиданности. Ведь непроизвольное движение вашего тела может вызвать даже не реальная, а потенциальная опасность.

Что же еще нужно знать, работая на предельных возможностях своего организма? В необычных условиях человек способен на усилие, недоступное в обычной жизни. Речь идет о физиологических резервах, механизмом включения которых, как это ни удивительно, являются эмоции. «В повседневной жизни человек использует не белее 35 процентов возможностей организма. В экстремальных условиях ценой огромных волевых усилий мобилизуется до 50 процентов. Принято считать, что с предельным волевым усилием, в борьбе за жизнь, человек может использовать не более 65 процентов абсолютных возможностей своего организма. Причем у высокотренированных спортсменов физиологические резервы почти в два раза больше, чем у нетренированных людей того же возраста.» (Физиология человека, Ю. Н. Чусов)

Воинские традиции, борцовские утехи — все это было частью своеобразной национальной культуры русского народа, и мужское население смолоду было прекрасно подготовлено в кулачном деле, что не раз выручало, когда военные действия доходили до рукопашного боя.