Резинки для вытягивания позвоночника

Чтобы накачать мышцы или укрепить мышечный корсет, тренируются со свободными весами или занимаются на тренажерах. Если такой возможности нет, можно использовать альтернативу – резиновый жгут. Упражнения с эластичной лентой для спины хорошо нагружают мышцы и позволяют проработать мышечные волокна по всей длине.

Виды фитнес-резинок

Спортивный инвентарь представляет собой эластичную ленту из латекса, резины, полиуретана в виде замкнутого кольца. Называют его по-разному: фитнес-резинка, эспандер для ног, резиновая петля, жгут. Различают по степени жесткости:

• Мягкие – создают малую нагрузку, подходят новичкам и пожилым людям. Обычно имеют желтый или красный цвет.
• Средние – создают умеренную нагрузку, чаще всего используются в фитнес-залах.
• Жесткие – применяются опытными спортсменами, как любителями, так и профессионалами.
• Очень жесткие – относятся к категории профессиональных.

При растяжении ленты упругий материал создает напряжение. Оно обеспечивает дополнительную нагрузку. Изменяя амплитуду движения и степень жесткости резинки, можно регулировать нагрузку в больших пределах.

Плюс резинки – равномерность нагрузки в любой точке амплитуды. При работе с отягощениями возникает момент инерции: в определенных точках движение выполняется за счет уже сделанного усилия. Резинка создает постоянное натяжение, что исключает рывки или ударные сокращения. При этом в пиковых положениях нагрузка увеличивается, так же как при работе со свободным весом, но за счет натяжения резинки. Нагрузку регулируют, изменяя амплитуду движения.

Минус инвентаря – ограниченность нагрузки, в то время как вес гантелей или штанги можно увеличивать бесконечно.

Показания для использования

Как и всякий инвентарь, фитнес-резинка рассчитана на использование в определенной области. Назначения резинового жгута:

• Это лучший вариант для начинающих. Эластичные ленты быстро тонизируют мышцы, но при этом не создают высокой нагрузки. Резинки показаны ослабленным людям, новичкам и совершенно незаменимы при восстановлении спины и поясницы после операций или для лечения заболевания позвоночника.
• Фитнесс-резинка исключает ударные нагрузки – не нагружает суставы и соединительную ткань. Инвентарь используют, если нужно прокачать спину и ягодицы на фоне больных коленей, слабых мышц поясницы.
• Полезно применять резинки для работы с изолированными группами мышц. Приспособление позволяет акцентировать нагрузку на определенном участке. Например, при проработке ягодиц эспандер-кольцо повышает нагрузку именно на ягодичные и не раскачивает квадрицепс.
• Резинки активно используются в лечебных комплексах – система Бубновского, упражнения для позвоночника Анны Куркуриной. Эластичная лента создает равномерное натяжение. Оно безопасно для суставов, но хорошо нагружает мышцы проблемной зоны.
• Эспандеры помогают модифицировать классические упражнения и добавить нагрузку при выполнении упражнений на координацию.

Упражнения с резиновым жгутом для спины, ягодиц выполнят в спортивном зале или в домашних условиях. Использовать инвентарь рекомендуется мужчинам и женщинам.

Варианты тренировок

В зависимости от цели выбирают подходящий тип занятия:

• Табата – упражнения выполняют 45 с и 15 с отдыхают. Берут резинки слабые или средние, так как движения выполняются в быстром темпе.
• Круговая система – ряд упражнений делают без отдыха. Они составляют круг. Круг повторяют от 2 до 5 раз с перерывом в 1 минуту. Это очень высокая нагрузка, так что резинки и здесь берут самые слабые.
• Кардио – точнее говоря, сочетание кардио и упражнений для тонуса. Самая популярная зарядка для похудения. Резинки применяют средние и сильные в зависимости от уровня подготовки.
• Силовые – для прокачки мышц упражнения делают в медленном темпе с максимально возможной амплитудой. Ленту выбирают среднюю либо сильную, чтобы создать достаточную для гипертрофии нагрузку.
• Лечебная – упражнения с резиновой лентой для мышц спины и осанки. Эспандер позволяет проработать мускулы даже на фоне тяжелых повреждений позвоночника: остеохондроза, сколиоза, грыжи.

Рекомендуется сразу купить резинки 3 видов – от слабой до сильной. Для разных частей тела понадобятся эспандеры разной степени жесткости.

Техника выполнения упражнений

Женщины чаще используют резинки для проработки мышц ягодиц и бедер, мужчины применяют жгуты для прокачки плечевого пояса и спины. На деле женщинам тоже нужно уделять внимание «мужским» упражнениям: только так добиваются правильной осанки и красивой спины.

Упражнения для плечевого пояса и рук

Целевые упражнения по типу силовых или объемных выполняют плавно, в умеренном темпе. Важно нагрузить, но не перетрудить мышцы. Резинку выбирают по степени подготовленности: для нетренированного ослабленного человека и слабый резиновый жгут создает необходимое сопротивление.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под 45 градусов, руки между коленями. Резинки удерживают в ладонях, вторые концы лент зафиксированы под стопами. На выдохе поднимают руки в стороны, растягивая ленты. В крайней позиции удерживаются 2–3 с и плавно, медленно возвращаются в исходную позицию.
2. Стоя прямо с ногами на ширине плеч, поднимают руки вперед. Лента зафиксирована под ногами и удерживается в руках. При подъеме резинку растягивают. В крайней позиции задерживаются на 2–3 с.
3. Выполняют такое же упражнение, но используют 2 резинки.
4. Из положения стоя с поднятыми вверх руками, разводят согнутые руки в стороны до уровня плеч. Эспандер фиксируется на запястьях и растягивается при движении.
5. Стоя прямо с поднятыми вперед руками, удерживают кольцо в руках. Разводят прямые руки в стороны, растягивая жгут до предела.
6. Стоя на одном колене, помещают ленту под коленом неопорной ноги. Растягивают кольцо, поднимая руку от колена до плеча.

Если тренировка силовая, ленту выбирают так, чтобы сделать можно было от 5 до 10 повторов. Если объемная, резинка должна быть слабее, повторов требуется сделать 15–20.

Тренировка для спины

Упражнения с резинкой для мышц рук и спины – аналог занятий с гантелями. Техника выполнения практически такая же, но исключает рывковые движения.

1. Стоя с ногами уже плеч, размещают резинку под стопами. Наклоняют корпус почти до параллели с полом. Руки вытянуты вниз, жгут удерживается в ладонях. Из этого положения поднимают руки к груди, сгибая в локтях. Работают только мышцами спины.
2. Стоя на одном колене, под стопу неопорной ноги помещают кольцо. Противоположной рукой натягивают резину, отводя ее назад и сгибая в локте. Корпус разворачивают, чтобы увеличить амплитуду.
3. Сидя на стуле перекидывают резинку через сиденье, а согнутыми руками пытаются натянуть эспандер до уровня лба или выше.
4. Закрепляют резину на турнике. Делают выпады вперед, сохраняя спину ровной и выводя руки вперед.

Чтобы прокачать мышцы таким способом, нужно в достаточной степени нагружать их. Упражнение выполняют до того момента, когда мускулы начинают жечь. После этого следует сделать еще 2–3 повтора на фоне жжения и отдохнуть перед следующим подходом. Циклов не меньше 3–4.

Как выбрать резинку

Инвентарь выбирают с учетом следующего:

• Уровень жесткости – зависит от не от пола занимающегося, а от уровня подготовки. Слабый полноватый парень не сможет работать с профессиональным эспандером, а спортивная девушка не получит никакой пользы от резинки X-Light.
• Тип – выпускают несколько модификаций. Мини-петли подойдут новичкам, длинные чаще используют опытные спортсмены. Восьмерки – с петлями для фиксации удобнее для проработки ягодиц и бедер. Экскертью – трубчатый амортизатор с ручками, рассчитан на прокачку плечевого пояса и рук, позволяет работать с большой амплитудой.
• Размеры – проще всего работать с широкими мини-петлями, шириной в 5–10 см и длиной в 45–60 см. Если нагрузка нужна больше, покупают длинные петли – с шириной в 2–5 см и длиной в 150–200 см.
• Материал – самые дешевые – резиновые и латексные петли. Полиуретановые и тканевые намного дороже, но и долговечнее.

Учитывают индивидуальные особенности. Тканевые ленты долговечны и надежны, но натирают кожу, поэтому для тренировки бедер и ягодиц их лучше не использовать или применять длинные ленты.

Ограничения

Противопоказанием для применения фитнес-лент служит не столько состояние здоровья, сколько особенности изделия. При острых инфекционных заболеваниях, на фоне онкологии или тяжелых травм заниматься нельзя. В курс ЛФК для реабилитации резинки рекомендуется включить.

Ограничения следующие:

• Первые занятия следует выполнять под наблюдением инструктора. При неправильной технике ленты натирают, оставляя кровоподтеки, натертости, эрозии.
• Дополнительное натяжение влияет на движение. Нужно точно соблюдать технику.
• Нагрузка, создаваемая резинками, ограничена. Со временем инвентарь можно использовать только в изолированных упражнениях.

Резинка сама по себе вид тренировки не определяет. Кардио, силовые упражнения, кроссфит – любая версия может быть дополнена резиновыми жгутами. Но в зависимости от вида упражнений нужно брать эспандеры с достаточным уровнем сопротивления.

Современная жизнь большинства людей складывается так, что большая часть времени проходит в сидячем положении на работе. Естественно, что оно не является анатомически правильным, поэтому вызывает различные заболевания опорно-двигательного аппарата. Минимальная физическая нагрузка или ее полное отсутствие с течением времени увеличивает мышечное напряжение, вследствие чего нарушается процесс снабжения тканей кровью. Это приводит к многочисленным заболеваниям, ограничивающим подвижность человека – остеохондрозу, радикулиту, межпозвонковой грыже.

Специалистами созданы упражнения, позволяющие частично восстановить работу опорно-двигательного аппарата. Как вытягивать позвоночник, какие есть эффективные упражнения, рассмотрим в этой статье.

Задачи вытяжения

Чаще всего боли в спине и ограничение подвижности связаны со смещением (изменением) положения межпозвоночных дисков, которое вызывает защемление нервных окончаний спинного мозга. Для того чтобы исправить данную ситуацию, созданы специальные реабилитационные мероприятия, которые позволяют не только вытянуть позвоночник в домашней обстановке, но и проводить процедуры в клинических условиях.

Вытяжение позвоночника призвано решать следующие задачи:

• расслабление и максимальное уменьшение напряжения мышц;
• минимизация болевых ощущений;
• приведение к нормальной работе системы кровоснабжения;
• снижение патологического давления на нервные окончания.

Положительное влияние

При некоторых состояниях не остается ничего лучше, как вытягивать позвоночник, чтобы облегчить состояние пациента.

Положительными результатами вытяжения являются:

• увеличение расстояния между позвонками и поступление в полость межпозвоночной жидкости в нужном количестве;
• снижение давления на диски;
• укрепление спинной мускулатуры;
• выпрямление искривлений спины;
• улучшение осанки;
• увеличение кровотока в сосудах.

Особенно полезна вытяжка при следующих состояниях:

• кифоз;
• сколиоз;
• нарушение осанки;
• спазмы мышц спины;
• переломы и вывихи либо смещение позвоночного столба;
• грыжи;
• боли в различных отделах позвоночника.

Механизм вытяжения, плюсы и минусы

Во время проведения процедуры происходит медленное растягивание позвоночника в разные стороны, что вызывает падение излишнего давления между дисками, а также выпавшее ядро способно возвратиться в естественное положение.

Вытяжка позвоночника при образовавшейся грыже уменьшает или устраняет совсем давление на нервные окончания, это вызывает купирование боли.

Процедура также приводит к улучшению кровообращения, уменьшению отечности, нормализации метаболических процессов в костных тканях. Растяжение и расслабление спинных мускулов повышает их тонус и укрепляет мышечную поддержку позвоночника.

В среде врачей ведутся споры о том, можно ли вытянуть позвоночник без отрицательных последствий. Единого мнения по этому вопросу не выработано, поэтому пациентам необходимо знать не только о плюсах, но и о возможных минусах процедуры.

К неоспоримым плюсам относят:

• реальную возможность исправления патологий позвоночника и обезболивания без применения оперативного вмешательства и длительного консервативного лечения;
• быстрое снятие напряжения и спазмов;
• укрепление мышечной ткани;
• освобождение от отеков;
• устранение защемления нервов.

Возможные минусы таковы (в том числе при неправильно проведенной процедуре):

• существующая вероятность возвращения болезни;
• могут появляться микроскопические трещины фиброзного кольца;
• травмы соседних позвонков;
• усиление выпадения диска;
• отеки и воспаления.

Как выполнять процедуры

Для исправления болезненной ситуации специалисты рекомендуют делать вытягивание позвоночника систематически, ежедневно. Утверждают, что только в этом случае от процедуры можно получить максимальный положительный эффект с закреплением результата. В противном случае вполне возможно, что реакцией на непродолжительные процедуры станет обратимость патологического состояния, велика вероятность того, что вытянутый позвоночник может вернуться в свое неправильное положение.

При даче рекомендаций, как правильно вытягивать позвоночник и выполнять упражнения, медики советуют плавно повышать амплитуду движений, чтобы нетренированному телу избежать травмы мышц. Тренировки должны проходить не спеша, плавно, в расслабленном состоянии. Перед началом занятий нужно получить консультацию специалиста о возможности их проведения. При любых проявлениях дискомфорта либо хруста в суставах нужно обязательно обратиться к лечащему врачу повторно.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, пренебрежение которыми может усугубить нарушения в организме человека. Перед тем как начинать выполнять упражнения, вытягивающие позвоночник, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Перечень противопоказаний следующий:

• воспаление или опухоли позвоночника;
• инфекционные болезни;
• остеопороз;
• период восстановления после операции;
• эпилепсия;
• кровотечения различной этиологии;
• расстройство психического состояния;
• болезни суставов;
• тромбозы;
• артриты;
• гипертензия;
• онкологические заболевания;
• ожирение и вес более ста килограмм;
• заболевания сердца и сосудов;
• возраст до 16 лет и после 70.

Также не стоит самостоятельно делать упражнения, вытягивающие позвоночник, недавно родившим женщинам.

Эффективные упражнения для дома

Существует ряд простых, но эффективных упражнений для позвоночника, которые нужно выполнять дома ежедневно.

Наиболее подходящие тренировки для неподготовленных людей:

1. Нужно лечь на плоскую, жесткую поверхность и вытянуть руки вдоль тела. Поднять кисти вверх и захватить руками стопы ног, а колени выпрямить, насколько это возможно. Далее следует напрячь ягодицы и прижать спину к поверхности. Пятками стараться тянутся вниз, а носками ног руки вытягивать вверх.
2. Еще одно упражнение, показывающее, как вытянуть позвоночник дома, в народе называется «Кошка», так как напоминает ее движения. В исходном положении следует встать на колени, руками опереться о пол и производить попеременные движения с прогибами в спине то вниз, то максимально вверх. Упражнение выполнять медленно, в верхнем положении задержаться на несколько секунд.
3. Исходное положение – стоять ровно, спина расслаблена, руки свободно опущены вниз. Наклонить корпус на девяносто градусов вперед, голова вниз, максимально округлить спину, руки свободно свисают к полу. Пресс напрячь, почувствовать, как растягивается спина.

Турник

Также в домашних условиях для вытяжения позвоночника можно использовать турник. Это всем известное приспособление, которое есть почти у всех дома или во дворе. Спортивный снаряд легко приладить между двумя стенами или выполнять упражнения на дверном косяке.

Перед тем как вытянуть позвоночник на турнике, следует оценить свои возможности. Для неподготовленного человека подойдет перекладина на низком уровне, которая позволит висеть с согнутыми коленями, касаясь носками пола. Для тех, кто более тренирован, можно заниматься на обычной высоте.

Выполняют следующие упражнения:

• простые висы на руках;
• легкие раскачивания;
• осторожные повороты туловища влево и вправо;
• поднимания согнутых в коленях ног;
• подтягивания на руках, при этом локти должны располагаться параллельно друг другу.

Если упражнения выполняются на стандартной высоте, запрещается резко спрыгивать после их окончания.

Растяжение по Дикулю

Еще одно упражнение, как вытянуть позвоночник в домашних условиях, советует известный доктор-костоправ Дикуль.

Для выполнения вытяжения следует поставить два стула спинками друг к другу, встать между ними. На спинках расположить валики из полотенец, на которые затем упереться подмышками, согнув ноги в коленях и повиснув. Для увеличения эффекта к ногам можно привязать бутылки, заполненные водой. В таком положении можно совершать медленные и аккуратные повороты коленями влево и вправо.

Тренажеры

Специалистами созданы несколько видов тренажеров для выполнения упражнений по вытяжке – это аппараты US Medica, Air Nobius, Magic Back Support, а также столы инверсионного типа (это оборудование используется в клинических условиях), благодаря которому достигается быстрый положительный эффект.

При осмотре лечащий врач направит в кабинет, где вытягивают позвоночник, и даст рекомендации по выполнению упражнений.

Кроме сухих вытяжений, существуют подводные процедуры, выполняемые в стационарных условиях. Во время них больного располагают на подвижном основании так, что его спина находится под водой – так позвоночник наиболее восприимчив к манипуляциям. При этом верхнюю часть тела фиксируют, а к нижней прикрепляют груз. Затем нагруженную сторону осторожно опускают до угла в тридцать градусов, осторожно вытягивая позвоночник.

Доска Евминова

Это приспособление еще называется профилактором. Оно представляет собой специальную доску, на которой сверху закреплены перекладины для рук. Эта часть доски крепится на стене. Причем угол подъема определяется врачом – чем он выше, тем растяжение позвоночника больше.

Как вытягивать позвоночник на доске правильно? Программа тренировок должна быть обязательно разработана специалистом индивидуально, потому что эта методика является травмоопасной.

Пациент делает определенные движения, держась за перекладины руками, опираясь спиной на доску. Для выполнения упражнений в домашних условиях ее можно закреплять на стене под углом до 35 градусов. Начинать упражнения следует в таком начальном положении, а затем (по мере тренировки) доску можно потихоньку поднимать выше.

Некоторые врачи советуют, если нет противопоказаний, ложиться ногами в сторону приподнятой части доски, закрепляя их на перекладине, и в таком положении растягивать позвоночник.

Петля Глиссона

Этот тренажер предназначен для вытягивания шейного отдела позвоночника. Фиксатор представляет собой два круговых крепления из ткани или резины, которые располагаются на подбородке и верхней части головы.

Пациент садится на стул, спину нужно держать ровно, ногами упираясь в пол. Петля Глиссона закрепляется на голове, а рядом устанавливается неподвижный блок. Конец петли перекидывается через блок, и к нему прикрепляется небольшой груз, в качестве которого в домашних условиях можно использовать наполненную водой бутылку. Груз, натягивая веревку от петли, заставляет вытягиваться шейные суставы.

Вытяжение при грыже

Среди людей довольно распространенной патологией является грыжа – выпадение межпозвоночного диска. Поэтому часто пациенты интересуются, как вытягивают позвоночник при грыже. Процедура не отличается от стандартного растяжения с той лишь разницей, что проводится в стационарных условиях (больница, санаторий). Физиотерапевтическая процедура направлена на устранение боли, дискомфорта в спине и уменьшение грыжевого выпячивания через растяжение позвоночного столба, приводящего к увеличению межпозвонкового промежутка и снижению давления.

Процедура назначается при грыжах любого позвоночного отдела в качестве дополнения к медикаментозному лечению.

Показаниями для назначения процедуры являются:

• поясничная боль, отдающая в нижние конечности;
• боль в позвоночнике при движении;
• радикулит;
• нарушение естественного изгиба позвоночного столба;
• ущемление нерва;
• болезнь Бехтерева;
• патологическое разрастание позвоночной костной ткани.

Профилактика

Патологические процессы в позвоночнике приводят к нарушению функционирования всего организма, болезненные ощущения ограничивают активную жизнь человека. Поэтому важно проводить профилактику болезней опорно-двигательного аппарата и владеть информацией о том, как вытягивать позвоночник.

Следует придерживаться простых правил:

• удерживать правильную осанку и ровную спину при сидении и ходьбе;
• во время поднимания и перемещения тяжелых предметов необходимо делать это, приседая, а не наклоняя корпус;
• правильно организовать сон: поверхность должна быть ровной и удобной – для этих целей хорошо подходят ортопедические матрасы;
• мебель, стулья должны соответствовать высоте голени для правильного сидения.

Очень полезно для позвоночника и организма в целом заниматься плаванием, делать регулярную зарядку или заниматься ходьбой (особенно скандинавской). Плавание расслабляет мышечную систему спины, в результате чего исчезает лишняя нагрузка и происходит распрямление межпозвоночных дисков. Зарядка должна содержать в себе упражнения, не вызывающие болевых ощущений, движения требуется выполнять с широкой амплитудой и плавно.