Развитие гибкости в грудном отделе позвоночника
Отсутствие активности и долгие часы, проведённые в одной позе, закрепощают грудной отдел позвоночника. Это плохо влияет на дыхание и здоровье поясничного и шейного отделов позвоночника. Но с помощью упражнений можно снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.
Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:
- Затрудняется дыхание. Каждый позвонок грудного отдела соединён с рёбрами, которые участвуют в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника мешает дышать глубоко и свободно.
- Появляется боль в пояснице и шее. Чтобы компенсировать закрепощённость грудного отдела позвоночника, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отделы, что негативно сказывается на их здоровье.
Прежде чем приступать к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам необходимы.
Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника
1. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Вытяните прямые руки над головой и положите запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.
Тест на мобильность грудного отдела позвоночника
2. Встаньте прямо, скрестите руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попросите друга оценить со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону.
Тест на ротационную мобильность
Если у вас недостаточно мобильности или есть ограничения, исправить это помогут следующие упражнения.
Упражнения для развития мобильности
Упражнение на ролике
Мы уже рассказывали, как раскатываться на массажном ролике. Это приспособление отлично подходит для развития мобильности в грудном отделе.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на ролик, поместив его под грудной отдел позвоночника.
- Скрестите руки на груди, согните ноги в коленях.
- Со вдохом подайте корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибайте поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника.
- С выдохом верните корпус обратно.
Повторите это упражнение 10 раз. Делайте его медленно и осторожно.
Прогиб в грудном отделе стоя
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, а руки вытяните над головой.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе отклоняйтесь назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника.
- Чтобы не задействовать поясницу, перед прогибом напрягите ягодицы и удерживайте напряжение в течение всего упражнения.
Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте медленно, задерживаясь в крайнем положении на 2–3 секунды. Контролируйте прогиб и не задействуйте поясницу.
Скручивание на полу на четвереньках
Это упражнение поможет развить ротационную мобильность.
Техника выполнения упражнения
- Опуститесь на пол на колени, одну руку поставьте на локоть по центру между ногами, вторую уберите за голову.
- Медленно выполняйте скручивания в сторону руки, которая находится за головой.
Выполните 5 повторений этого упражнения в каждую сторону.
Повороты в стороны
Техника выполнения упражнения
- Сядьте на пол на пятки, заведите руки за голову.
- Сделайте поворот в сторону на 45 градусов или чуть меньше.
- Наклоните корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу.
- Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение по 5 раз в каждую сторону.
Если у вас есть ограничения в какую-то сторону, используйте следующее упражнение, чтобы это исправить.
Исправление ограничений мобильности
Возьмите двойной массажный шарик. Вместо него можно использовать два теннисных шарика в обычном носке. Положите шарики под грудной отдел позвоночника, расположив их по диагонали.
Расположение массажных шариков для проработки ограничений мобильности в правую сторону
Если у вас есть ограничения при повороте в правую сторону, расположите шарики так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону — наоборот.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на шарики, опустите таз на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову.
- Выполняйте подъёмы таза или выходите в ягодичный мостик. Можете выполнять упражнение без веса. Но для лучшей проработки возьмите в руки гантели или гирю.
- Выполните упражнение 5–10 раз, а затем немного сдвиньтесь, чтобы шарики лежали на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработайте каждую секцию.
Если вы будете развивать мобильность грудного отдела позвоночника, то сможете снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.
Источник
Цель занятий – увеличить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника, для чего используются упражнения на растяжение.
В дальнейшем для укрепления мышечного корсета спины можно применять дополнительные упражнения с нагрузкой, однако начинать тренировки нужно с малого. Выполнять упражнения следует плавно, в медленном темпе, задерживаясь в конечной фазе движения на 2–3 секунды.
Упражнения для увеличения гибкости и подвижности грудного отдела позвоночника
Упражнение 1.
Исходное положение – ноги слегка расставлены, прямые руки подняты до уровня плеч.
Глубокий вдох – отвести руки назад насколько возможно (рис. 1, а), выдох – свести руки перед грудью и обхватить себя за плечи (рис. 1, б).
Повторить упражнение 5–6 (затем до 10) раз.
Рис. 1, а
Рис. 1, б
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение 2.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.
Плечи свести вместе перед собой как можно ближе друг к другу, спина круглая (выдох) (рис. 2, а).
Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, затем сделать вдох, плавно развести плечи в стороны и назад, также задержаться на 2–3 секунды.
Повторить цикл 5–6 (и более) раз.
Рис. 2
Упражнение 3.
Исходное положение – стоя лицом к углу, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в противоположные стены (рис. 3).
С усилием тянуться корпусом к центру угла, пытаясь растянуть грудные мышцы и сводя лопатки. Вдох.
Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Повторить 3–4 раза (затем – более).
Рис. 3
Упражнение 4.
Исходное положение – сидя на стуле или скамейке, руки согнуты в локтях, пальцы сцеплены в замок на шее (рис. 4).
С усилием прогнуться назад, отводя локти как можно дальше в стороны и выгибая грудную клетку вперед. Вдох.
Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Повторить 3–4 раза (затем – более).
Рис. 4
Упражнение 5.
Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на прямые руки (рис. 5).
Выдох – прогнуть спину, свести лопатки и поднять вверх голову (рис. 84, а), вдох – выгнуть спину дугой, голову опустить вниз (рис. 5, б).
Это упражнение часто называют «Кошачьей спинкой».
Рис. 5
Упражнение 6.
Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль туловища (рис. 6).
На вдохе делать наклоны, руки при этом скользят по телу вслед за корпусом: наклон вправо – правая рука стремится достать до колена, левая – до нижней границы ребер, и наоборот. Корпус вперед не сгибать.
Выдох – вернуться в исходное положение.
Повторить 3–4 раза в обе стороны, затем – больше.
Рис. 6
Упражнение 7.
Повторить упражнение 1 в более медленном темпе.
В начале тренировок достаточно этих упражнений. В дальнейшем следует добавлять упражнения на укрепление мышечного корсета спины.
Упражнение 8.
Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед (рис. 7).
Вдох – завести руки за голову и приподнять верхнюю часть туловища от пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.
Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.
Рис. 7
Упражнение 9.
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и соединены под подбородком (рис. 8).
Вдох – приподнять прямые ноги над уровнем пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.
Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.
Рис. 8
Упражнение 10.
Исходное положение – лежа на спине (рис. 9, а), вдох.
Выдох – подтянуть колени к животу, обхватить их руками и наклонить голову вперед (рис. 9, б).
Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение – вдох. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.
Рис. 9
Упражнение 11.
Исходное положение – лежа на спине, вдох. Поднять вверх по возможности прямые ноги – выдох (рис. 11).
Упражнение укрепляет мышцы пресса, что впоследствии позволит снять часть нагрузки с позвоночника.
Повторять в индивидуальном количестве.
Рис. 10
Заканчивать занятия всегда нужно дыхательными упражнениями.
В комплекс полезно включать упражнения и для других отделов позвоночника. опубликовано econet.ru.
Валентин Григорьев “Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции”
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Растяжку грудных мышц рекомендуется выполнять на регулярной основе не только после силовых тренировок, но и для профилактики заболеваний спины. Растяжка грудного отдела поможет вам улучшить подвижность позвоночника, исправить осанку и избавиться от напряжения в спине, которое возникает при сидячем образа жизни или тяжелых физических нагрузок.
Предлагаем вам 10 несложных упражнений для растяжки грудных мышц, с выполнением которых справятся даже новички. Для части упражнений вам понадобится стена, но если у вас нет подходящей опоры, достаточно выполнить 5-6 упражнений из представленной подборки, чтобы почувствовать легкость в спине и теле.
Растяжка для грудных мышц: 10 упражнений
Растяжка грудных мышц положительно воздействует на организм, поэтому повторяйте ее минимум один раз в неделю. Выполняйте каждое упражнение медленно и аккуратно, исключая любые резкие движения, которые могут привести к травмированию. Растяжка должна сопровождаться глубоким дыханием для лучшего результата.
Растяжка грудных мышц оказывает на организм:
- Расслабляющее воздействие – снимает напряжение с мышц.
- Восстановительное воздействие – ускоряет процесс регенерации и укрепления мышечных групп после тренировок.
- Оздоровительное воздействие – растяжка грудных мышц помогает улучшить осанку, нормализовать приток крови.
- Укрепляющее воздействие – занятие растяжкой укрепляет ваши кости и суставы.
- Развивающее воздействие – способствует развитию гибкости.
Продолжительность растяжки грудных мышц:
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
- 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
- 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут
Таймеры для тренировок:
- Таймер на интервалы по 20 секунд
- Таймер на интервалы по 30 секунд
- Таймер на интервалы по 45 секунд
- Таймер на интервалы по 60 секунд
1. Растяжка груди у стены с вытянутой рукой
Для чего: Это простое классическое упражнение для растяжки грудных мышц – именно его чаще всего выполняют после силовых тренировок. Упражнение также развивает плечевые суставы и мягкие ткани плечевого пояса, улучшается выворотность рук.
Как выполнять: Задание требуется выполнять рядом со стеной. Встаньте близко к стене, заведите прямую руку назад и разместите ладонь полностью на поверхности стены. Далее вам потребуется максимально приблизиться к стене, удерживая прямую руку на уровне плеч. Старайтесь придвинуться максимально близко к стене, усиливая растяжку мышц. Голова во время занятия смотрит прямо, спина в ровной позиции, мышцы спины и грудной клетки напряжены.
Если у вас есть под рукой шкаф, дверной проем, тренажер или подходящая стена, то можно выполнять такой вариант растяжки грудных мышц:
2. Растяжка с руками в замке за спиной
Для чего: Следующее упражнение для растяжки груди из нашей подборки позволяет растянуть глубокие мышечные группы грудной клетки, выпрямить позвоночный столб. Развивает мышцы и суставы плечевого пояса.
Как выполнять: Упражнение выполняется в положении стоя. Выпрямите спину, голова направлена вперед, ноги располагаются на ширине бедер. Заведите прямые руки за спину, сцепив их в замок на уровне поясничного отдела. Далее постарайтесь на максимально возможный уровень свести лопатки и задержитесь в этом положении.
Упростить это упражнение можно, если взять в руки полотенце или фитнес-резинку. С помощью дополнительного инвентаря есть возможность расставить кисти дальше друг от друга. Положение будет держать проще, а грудные мышцы тем не менее получат необходимую нагрузку.
3. Наклоны вперед
Для чего: Наклоны помогают растянуть не только грудные мышцы, но и в целом мышечный каркас спины. При выполнении данного упражнения для растяжки грудных мышц вытягивается также позвоночный столб и глубокие ткани, отвечающие за удержание позвоночника в ровном положении.
Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна какая-либо невысокая опора, к примеру спинка стула или шведская стенка. Встаньте на небольшом расстоянии от опоры и выполните наклон вперед, сохраняя спину ровной. Колени немного согните. Разместите руки на спинке стула, выпрямив их. Постарайтесь как можно сильнее вытянуть спину и грудную клетку. Задержитесь в этой позе.
4. Прогиб назад стоя
Для чего: Прогибы стоя направлены на раскрытие мышц грудного отдела, снятие напряжения с нервных окончаний. Выполняет профилактическую функцию от заболеваний спины и позвоночника.
Как выполнять: Упражнение для растяжки груди выполняется из следующей стартовой позиции: спина выпрямлена, ноги расположены на ширине таза. Далее наклоните корпус назад, ладонями опираясь на ягодицы. Пальца направлены наверх. Бедра несильно направлены вперед. Ноги во время выполнения сохраняйте с мягкими коленями, не перенапрягайте шею. Голова смотрит вверх, не откидывайте ее сильно назад.
5. Растяжка груди спиной к стене
Для чего: Упражнение для растяжки груди позволит вам не только разработать глубокие мышечные группы грудной клетки, но и раскрыть плечевые суставы. Тренировка положительно сказывается на состоянии позвоночника и мышечного каркаса тела.
Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Разместите руки ладонями на стене, заведя их назад. Удерживать прямые верхние конечности потребуется на уровне плеч. Немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте тело в данном положении. Сводите лопатки вместе. Можно расставить руки пошире, в более комфортное положение.
Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:
- Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
- Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
- Топ-20 упражнений на растяжку спины
6. Растяжка грудных мышц в дверном проеме
Для чего: Следующее положение из нашей подборки упражнений для растяжки грудных мышц поможет разработать весь отдел верхней части тела за счет изменения высоты рук. Также упражнение позволит наладить кровообращение, улучшить осанку и гибкость, раскрыть плечевые суставы.
Как выполнять: Встаньте в дверном проеме. Сделайте небольшой шаг вперед на одну ногу. Руки положите на поверхность стены так, чтобы ладони были на уровней ушей. Во время тренировки следите за положением спины, сводите лопатки вместе, голова смотрит вперед. Задержитесь в этом положении, максимально раскрывая грудной отдел. Затем медленно поднимите руки чуть выше, до прямого угла между плечом и предплечьем, также задержитесь в этом положении. И в заключение, поднимите ладони еще выше на поверхности стены, чтобы растянуть грудные мышцы со всех сторон.
7. Растяжка грудных мышц в углу стены
Для чего: Данный этап тренировки похож на предыдущий техникой выполнения. Воздействие во время занятия оказывается равносильно и на грудные мышцы, и на мышцы спины. Упражнение отлично снимает напряжение в грудном отделе позвоночника.
Как выполнять: В данном упражнении также будет задействована стена, только в этот раз вам потребуется разместиться в углу, развернувшись лицом к нему. Ладони положите на поверхность стены на уровне головы, корпус наклонен вперед, таким образом, что голова почти касается угла. Спина находится в прямом положении. По аналогии с предыдущим упражнением меняйте высоту рук, растягивая грудные мышцы по максимуму.
8. Прогиб в положении сидя
Для чего: Упражнение раскрывает мышцы грудного отдела, что способствует улучшению дыхательного процесса, укреплению мышечного каркаса и нормализации осанки. Также упражнение помогает вытянуть позвоночный столб, расслабить нервные окончания.
Как выполнять: Этап тренировки проходит в положении сидя. Ваши пятки должны располагаться под ягодицами. Из этой позиции выполните наклон назад, опираясь на прямые руки. Нельзя в качестве опоры использовать пальцы рук, следует переносить часть веса на ладони. Проследите за положением спины, чтобы не было сильного прогиба. Шея расслаблена.
9. Поза лука
Для чего: Данная поза позаимствована из йоги, но выполняется в упрощенной вариации. Упражнение не только воздействует на мышцы грудной клетки, растягивая их, но также укрепляет руки и плечевой пояс, убирает зажимы и нормализует кровоток.
Как выполнять: Выполняется поза лука из позиции лежа на животе. Обопритесь правым локтем в пол, выставив его чуть вперед относительно корпуса. Ноги согните в коленях. Левая нога остается лежать на полу. Поднимите вверх правую ногу и захватите левой рукой голеностоп. Потяните его на себя, увеличивая прогиб. Голова смотрит вперед. Опорная нога сохраняет сгиб под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позе, после поменяйте сторону.
Продвинутые могут выполнять вариант позы лука с одновременным подъемом ног и заведением обеих рук за спину:
10. Скручивание на боку
Для чего: Заключительное упражнение позволит вам расслабиться и снять напряжение с тела. Скручивание на боку способствует растяжке грудных мышц, косых мышц спины, улучшению осанки.
Как выполнять: Выполняется упражнение лежа на боку. Начните с правого бока. Правая нога выпрямлена и лежит на полу, правую руку заведите назад за спину таким образом, чтобы опора приходилась на плечо. Левую ногу согните в колене и положите ее на полную стопу, расположив за коленом правой ноги. Левую руку вытяните вперед и продолжайте тянуться в этой позиции.
Упражнения из предложенной растяжки грудных мышц применяются в том числе и в лечебной физкультуре. Однако при наличии заболеваний спины и шеи рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Посмотрите также наши подборки для растяжки всего тела:
- Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана
- Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин
- Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений
Источник