Развитие гибкости грудного отдела позвоночника
Отсутствие активности и долгие часы, проведённые в одной позе, закрепощают грудной отдел позвоночника. Это плохо влияет на дыхание и здоровье поясничного и шейного отделов позвоночника. Но с помощью упражнений можно снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.
Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:
- Затрудняется дыхание. Каждый позвонок грудного отдела соединён с рёбрами, которые участвуют в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника мешает дышать глубоко и свободно.
- Появляется боль в пояснице и шее. Чтобы компенсировать закрепощённость грудного отдела позвоночника, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отделы, что негативно сказывается на их здоровье.
Прежде чем приступать к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам необходимы.
Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника
1. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Вытяните прямые руки над головой и положите запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.
Тест на мобильность грудного отдела позвоночника
2. Встаньте прямо, скрестите руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попросите друга оценить со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону.
Тест на ротационную мобильность
Если у вас недостаточно мобильности или есть ограничения, исправить это помогут следующие упражнения.
Упражнения для развития мобильности
Упражнение на ролике
Мы уже рассказывали, как раскатываться на массажном ролике. Это приспособление отлично подходит для развития мобильности в грудном отделе.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на ролик, поместив его под грудной отдел позвоночника.
- Скрестите руки на груди, согните ноги в коленях.
- Со вдохом подайте корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибайте поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника.
- С выдохом верните корпус обратно.
Повторите это упражнение 10 раз. Делайте его медленно и осторожно.
Прогиб в грудном отделе стоя
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, а руки вытяните над головой.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе отклоняйтесь назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника.
- Чтобы не задействовать поясницу, перед прогибом напрягите ягодицы и удерживайте напряжение в течение всего упражнения.
Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте медленно, задерживаясь в крайнем положении на 2–3 секунды. Контролируйте прогиб и не задействуйте поясницу.
Скручивание на полу на четвереньках
Это упражнение поможет развить ротационную мобильность.
Техника выполнения упражнения
- Опуститесь на пол на колени, одну руку поставьте на локоть по центру между ногами, вторую уберите за голову.
- Медленно выполняйте скручивания в сторону руки, которая находится за головой.
Выполните 5 повторений этого упражнения в каждую сторону.
Повороты в стороны
Техника выполнения упражнения
- Сядьте на пол на пятки, заведите руки за голову.
- Сделайте поворот в сторону на 45 градусов или чуть меньше.
- Наклоните корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу.
- Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение по 5 раз в каждую сторону.
Если у вас есть ограничения в какую-то сторону, используйте следующее упражнение, чтобы это исправить.
Исправление ограничений мобильности
Возьмите двойной массажный шарик. Вместо него можно использовать два теннисных шарика в обычном носке. Положите шарики под грудной отдел позвоночника, расположив их по диагонали.
Расположение массажных шариков для проработки ограничений мобильности в правую сторону
Если у вас есть ограничения при повороте в правую сторону, расположите шарики так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону — наоборот.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на шарики, опустите таз на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову.
- Выполняйте подъёмы таза или выходите в ягодичный мостик. Можете выполнять упражнение без веса. Но для лучшей проработки возьмите в руки гантели или гирю.
- Выполните упражнение 5–10 раз, а затем немного сдвиньтесь, чтобы шарики лежали на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработайте каждую секцию.
Если вы будете развивать мобильность грудного отдела позвоночника, то сможете снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.
Источник
Цель занятий – увеличить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника, для чего используются упражнения на растяжение.
В дальнейшем для укрепления мышечного корсета спины можно применять дополнительные упражнения с нагрузкой, однако начинать тренировки нужно с малого. Выполнять упражнения следует плавно, в медленном темпе, задерживаясь в конечной фазе движения на 2–3 секунды.
Упражнения для увеличения гибкости и подвижности грудного отдела позвоночника
Упражнение 1.
Исходное положение – ноги слегка расставлены, прямые руки подняты до уровня плеч.
Глубокий вдох – отвести руки назад насколько возможно (рис. 1, а), выдох – свести руки перед грудью и обхватить себя за плечи (рис. 1, б).
Повторить упражнение 5–6 (затем до 10) раз.
Рис. 1, а
Рис. 1, б
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение 2.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.
Плечи свести вместе перед собой как можно ближе друг к другу, спина круглая (выдох) (рис. 2, а).
Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, затем сделать вдох, плавно развести плечи в стороны и назад, также задержаться на 2–3 секунды.
Повторить цикл 5–6 (и более) раз.
Рис. 2
Упражнение 3.
Исходное положение – стоя лицом к углу, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в противоположные стены (рис. 3).
С усилием тянуться корпусом к центру угла, пытаясь растянуть грудные мышцы и сводя лопатки. Вдох.
Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Повторить 3–4 раза (затем – более).
Рис. 3
Упражнение 4.
Исходное положение – сидя на стуле или скамейке, руки согнуты в локтях, пальцы сцеплены в замок на шее (рис. 4).
С усилием прогнуться назад, отводя локти как можно дальше в стороны и выгибая грудную клетку вперед. Вдох.
Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
Повторить 3–4 раза (затем – более).
Рис. 4
Упражнение 5.
Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на прямые руки (рис. 5).
Выдох – прогнуть спину, свести лопатки и поднять вверх голову (рис. 84, а), вдох – выгнуть спину дугой, голову опустить вниз (рис. 5, б).
Это упражнение часто называют «Кошачьей спинкой».
Рис. 5
Упражнение 6.
Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль туловища (рис. 6).
На вдохе делать наклоны, руки при этом скользят по телу вслед за корпусом: наклон вправо – правая рука стремится достать до колена, левая – до нижней границы ребер, и наоборот. Корпус вперед не сгибать.
Выдох – вернуться в исходное положение.
Повторить 3–4 раза в обе стороны, затем – больше.
Рис. 6
Упражнение 7.
Повторить упражнение 1 в более медленном темпе.
В начале тренировок достаточно этих упражнений. В дальнейшем следует добавлять упражнения на укрепление мышечного корсета спины.
Упражнение 8.
Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед (рис. 7).
Вдох – завести руки за голову и приподнять верхнюю часть туловища от пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.
Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.
Рис. 7
Упражнение 9.
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и соединены под подбородком (рис. 8).
Вдох – приподнять прямые ноги над уровнем пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.
Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.
Рис. 8
Упражнение 10.
Исходное положение – лежа на спине (рис. 9, а), вдох.
Выдох – подтянуть колени к животу, обхватить их руками и наклонить голову вперед (рис. 9, б).
Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение – вдох. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.
Рис. 9
Упражнение 11.
Исходное положение – лежа на спине, вдох. Поднять вверх по возможности прямые ноги – выдох (рис. 11).
Упражнение укрепляет мышцы пресса, что впоследствии позволит снять часть нагрузки с позвоночника.
Повторять в индивидуальном количестве.
Рис. 10
Заканчивать занятия всегда нужно дыхательными упражнениями.
В комплекс полезно включать упражнения и для других отделов позвоночника. опубликовано econet.ru.
Валентин Григорьев “Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции”
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Многие проблемы со здоровьем связаны с несерьезным отношением к своему позвоночнику. Ежедневно он подвергается сильным нагрузкам, и если спинные мышцы недостаточно развиты, то развиваются болевые ощущения, сколиоз, остеохондроз и другие заболевания позвоночника. Помочь в этом случае могут специально подобранные упражнения для разных отделов позвоночного столба и спинных мышц.
Строение позвоночника и причины развития заболеваний спины
Основу позвоночника составляют позвонки. Всего их 33, и они проходят от шеи до копчика. Они соединены между собой хрящами и связками. В области шеи их 7, грудной клетки — 12, поясницы — 5, крестца — 5, копчика — 4. Они имеют определенный изгиб, защищающий от травм при рывках и неосторожных движениях.
Вследствие многих причин возможно смещение позвонков, из-за чего в спине чувствуется онемение. В основном от этого страдают позвонки шеи, грудного отдела и поясницы. Это может влиять на функционирование и состояние здоровья разных органов. Если вовремя не принять меры, возникают более серьезные проблемы с позвоночником.
Специалисты рекомендуют спать на ровной твердой поверхности. Это является хорошей профилактикой сколиоза, способствует улучшению метаболизма и циркуляции крови, хорошему самочувствию, приливу сил и энергии.
Гимнастический комплекс при сколиозе и искривленной осанке
На начальных стадиях сколиоз или другие искривления позвоночника можно исправить дома, регулярно выполняя следующий комплекс упражнений:
- Каждый день вставать к стене спиной, прижимаясь к ней всем телом от пяток до макушки (кроме мест естественных прогибов), и стоять в такой позе не менее 10 минут.
- Встать на четвереньки, опираясь на ладони прямых рук. Поочередно выгибать и прогибать спину, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.
- Лечь на живот, выпрямив ноги и положив предплечья возле головы. Выпрямляя руки, тянуться спиной и затылком вверх и назад.
- Исходная позиция та же, только руки вытянуты по швам. Оторвать от пола грудь и одновременно ноги. Задержаться в такой позиции на некоторое время и расслабиться.
Эти упражнения помогут нормализовать сон, устранить болевые ощущения и дискомфорт в позвоночнике, справиться с депрессией.
Упражнения для гибкости, подвижности и растяжки позвоночного столба
Гибкий позвоночник является залогом здоровья и профилактикой многих заболеваний. Для развития гибкости следует выполнять следующий комплекс упражнений:
- Лечь на спину, выпрямить ноги и слегка их расставить, а руки вытянуть в стороны. Положить голову на правую сторону, а носки развернуть в левую сторону. Стараться класть на пол боковую часть ступней полностью. Затем сделать то же самое в противоположную сторону.
- Исходная позиция та же, только одну ногу надо согнуть в колене, поставив ее ступней на пол. Выполнять из такой позиции те же движения, что и в предыдущем упражнении.
- Выполнить то же самое, согнув обе ноги в коленях.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах, обнять их руками, прижав к груди, а голову притянуть к коленям. В такой позиции раскачиваться на спине вперед-назад.
- Исходная позиция — как в первом упражнении, только руки расположены по швам ладонями вниз. Поднять ноги к потолку, оторвать таз и поясницу от пола; затем опустить ноги, стараясь дотянуться стопами до пола за головой.
- Лечь на спину, поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях и подтянув пятки к ягодицам. Руки согнуть в локтях назад и расположить ладонями на полу (кистями к плечам). Оторвать от пола таз и поясницу, выпрямить руки и ноги, сделать стойку «Мостик».
После физических нагрузок, а также в качестве утренней разминки несколько раз в неделю следует растягивать позвоночник. Для этого можно использовать такой комплекс простых упражнений:
- Встать ровно, выпрямив спину, наклонить голову сначала к левому плечу, затем к правому. Движения плавные и медленные.
- Повисеть пару минут на перекладине.
- Поставить доску под наклоном, лечь на нее головой вниз, зафиксировав ноги. Полежать в такой позиции несколько секунд.
Комплексы упражнений для разных отделов позвоночника
Для области шеи будут полезны следующие упражнения:
- Стоя с ровной спиной, наклонить голову вперед и дотянуться подбородком до груди. Тянуть подбородок максимально вниз, не отрывая его от грудной клетки.
- Наклонить голову назад. В такой позиции втягивать ее, чувствуя натяжение и упираясь затылочной частью в нижнюю часть шеи.
- В медленном темпе наклонять голову влево-вправо.
- Выполнять повороты головой в стороны до ощущения напряжения.
Для грудной части позвоночника можно выполнять такие упражнения:
- Встать ровно, обхватив кистями противоположные локти. Наклонить подбородок к груди и тянуть его максимально вниз. Затем наклонить голову назад, дотянувшись затылком до спины и также тянуться вниз, соединяя лопатки.
- Исходная позиция та же. Одно плечо поднять, второе — опустить. Одновременно наклонить голову и верхнюю часть корпуса в сторону плеча, которое ниже. Затем поменять плечи.
- Стоя, расположить ладони на пояснице пальцами вниз. Тянуться плечами назад, прогибаясь в поясничном отделе. Затем наоборот — округлить спину.
- Сесть на стул, руки расположить на плечах. Поворачивать верхнюю часть корпуса в стороны. При этом нижняя часть тела остается неподвижной.
В последнюю очередь прорабатывается позвоночник в области поясницы:
- Сесть, сложив ноги как в позе «лотоса», руки согнуть в локтях на уровне грудной клетки кистями друг к другу. Максимально разворачивать корпус в стороны.
- Встать, слегка расставив ноги, руки вытянуть к потолку, кисти сложить вместе. Тянуться руками назад, прогибаясь в поясничном отделе.
- Встать и вытянуть одну руку к потолку. Наклонить туловище в сторону и тянуться опущенной рукой как можно ниже. Затем выпрямиться и повторить с другой рукой.
Выполнение этих упражнений под силу каждому. Поначалу возможна скованность движений и дискомфорт. Однако если регулярно тренироваться, то постепенно эти ощущения исчезнут. Главное — не допускать появления боли и проконсультироваться с врачом до начала фитнес-тренировок.
Источник
Часто спортсмены имеют низкую подвижность верхней части спины, так называемого грудного отдела позвоночника. Мы расскажем вам об упражнениях, которые направлены на растяжку верхней части спины, они приводят в тонус и мобилизуют эту проблемную область.
Грудной отдел позвоночника
Верхняя часть спины включает в себя дюжину позвонков и множество крупных мышц, способных сгибаться, разгибаться и скручиваться. Но силовой дисбаланс, неправильная осанка и напряженность в мышцах могут обездвижить эту область, не только истощая силу вращения, но и увеличивая риск травмы поясницы. Мы подготовили для вас упражнения, которые ориентированы на растяжку и тренировку подвижности верхней части спины.
Повороты позвоночника
Это упражнение было создано известным специалистом по физиотерапии Греем Куком. Во время выполнения вы предотвращаете нежелательное движение в пояснице, которое вы часто делаете при попытке разблокировать и расслабить среднюю часть спины. Кроме того, вращение колена внутрь относительно мяча может вызвать дальнейшее вращение и отделение позвоночника от точек крепления под ним.
Порядок выполнения:
- Лягте на пол, при этом верхнюю часть корпуса расположите в горизонтальной плоскости, а нижнюю в на боку;
- Одну ногу согните в колене, отведите вверх и в сторону и расположите под коленом мяч;
- Дотроньтесь одной ладонью ко второй, при этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
- Повторите для второй стороны, разместив мяч под коленом другой ноги.
Разгибание позвоночника на коленях
Этот вариант упражнения помогает узнать правильное положение поясницы, которое сохраняется при выполнении становой тяги и приседаний. Оно также автоматически создает удлинение в средней/верхней части спины. Ко всему прочему, во время выполнения все внимание уделяется трехглавой мышце плеча, поскольку вы одновременно сгибаете плечо и локоть. Это довольно нестандартное положение, но оно помогает сохранить эту мышцу в максимальной форме с точки зрения гибкости и силы.
Порядок выполнения:
- Встаньте на колени, ладонями обопритесь об пол.
- Не отрывая ладоней и коленей от поверхности, поднимайте и опускайте корпус.
Упражнение «скорпион» с наклоном
Скорпион лежа на животе уже много лет является классическим упражнением на динамическую подвижность в программах многих тренеров. Это упражнение хорошо тем, что производит растяжку двух зон: бедра и верхней части позвоночника. В частности, оно нацелено на ключичную головку грудных мышц, бицепс и передние дельтовидные мышцы, которые имеют тенденцию становиться напряженными и сверхактивными.
Порядок выполнения:
- Лягте на живот, руки расставьте в стороны.
- Поднесите левую ногу максимально близко к правой руке, при этом не отрывая верхнюю часть корпуса от пола.
- Верните ногу в исходное положение и повторите для второй ноги.
Поза эмбриона с поднятием руки
Это еще одно классическое упражнение на подвижность и активацию спины, которое почему-то часто игнорируют. При правильной технике выполнения зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца получают более качественную нагрузку. Более того, последний этап, когда нужно поднимать руки, дается тяжело некоторым спортсменам и его нужно прорабатывать.
Порядок выполнения:
- Встаньте на четвереньки, руки выставите немного вперед.
- Опустите ягодицы на пятки, при этом руки оставляйте выпрямленными.
- Медленно поднимите и опустите руки.
Трехточечные вращения позвоночника
Иногда вам нужно остановить движение в одном месте, чтобы создать движение в другой зоне. В данном случае речь идет о пояснице. Находясь в положении на четвереньках, пытаясь открыть грудную клетку, вы ощутите, что вам очень трудно двигаться, это происходит отчасти потому, что ваши бедра прижаты к полу, а колени соприкасаются с землей, что ограничивает вращательный потенциал в нижней части спины.
Порядок выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- Одну руку положите за голову, второй опирайтесь о пол.
- Поверните корпус максимально вверх, не отрывая коленей от пола.
- Повторите для второй стороны.
«Мельница»
Мельница – гибридное упражнение на позвоночник, оно одновременно удлиняет мышцы, расположенные спереди через верхнюю часть тела и приводящие (паховые) мышцы нижней части тела.
Порядок выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч и максимально наклонитесь , держа спину ровной.
- Разведите руки в стороны.
- Вращайте корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги.
Рекомендации
Возникает вопрос: когда же все-таки лучше выполнять эти упражнения? Вот несколько рекомендаций:
- Используйте в качестве восстанавливающих упражнений внутри подходов. Время перерыва между выполнениями определенных упражнений спортсмены часто просто отдыхают. Мы советуем вам не тратить время впустую и выполнять упражнения из нашего списка во время перерывов.
- Активная восстановительная работа. Исследования показали, что активные движения с собственным весом стимулируют восстановление после интенсивных тренировок.
- Завершение тренировки. Просто делайте эти упражнения после окончания тренировки для восстановления.
Источник