Разгибание позвоночника участвующие мышцы
Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.
Содержание
- Анатомия мышц разгибателей спины
- Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам
- Топ 3 упражнения для разгибателей спины
- 1. Становая тяга
- 2. Гиперэкстензия
- 3. Наклоны «Гуд морнинг»
- Видео: как накачать разгибатели спины
Анатомия мышц разгибателей спины
Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:
- Длиннейшие мышцы.
- Подвздошно-реберные мышцы.
- Остистые мышцы.
Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.
Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.
Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам
Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.
Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.
Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:
- Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
- Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
- Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.
Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.
Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.
Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.
Топ 3 упражнения для разгибателей спины
1. Становая тяга
Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.
Техника выполнения:
- Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
- Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
- Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.
Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.
2. Гиперэкстензия
Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.
Техника выполнения:
- Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
- Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).
В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.
3. Наклоны «Гуд морнинг»
Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.
Без соблюдения техники его лучше заменить на другие движения (например, та же гиперэкстензия с весом).
Техника выполнения:
- Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
- Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.
В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.
Видео: как накачать разгибатели спины
А также читайте, как качать спину в домашних условиях →
Источник
К
мышцам,
разгибающим позвоночный столб,
относятся те, которые пересекают
поперечную ось вращения и расположены
сзади от нее на задней поверхности
туловища и шеи: трапециевидная, задние
зубчатые мышцы, верхняя и нижняя, ременная
мышца шеи и головы, мышца, выпрямляющая
позвоночник, поперечно-остистая мышца,
короткие мышцы спины.
Трапециевидная
мышца начинается
от затылочной кости (верхняя выйная
линия), прикрепляется к поясу верхней
конечности. Верхние волокна мышцы,
идущие латерально и вниз, прикрепляются
к акромиальному концу ключицы, средние,
идущие горизонтально, – к акромиону
лопатки, а нижние – к ее ости. Если
фиксированы позвоночный столб и голова,
мышца способствует верхней своей частью
подниманию лопатки, средней — ее
приведению к позвоночному столбу, а
нижней — опусканию пояса верхней
конечности. Кроме того, при одновременном
сокращении верхней и нижней частей
образуется пара сил, которая способствует
вращению лопатки ее нижним углом
латерально, вокруг сагиттальной оси.
Если фиксирован пояс верхней конечности,
трапециевидная мышца при двустороннем
сокращении является разгибателем головы
и позвоночного столба, при одностороннем
— наклоняет голову и шейный отдел
позвоночного столба в сторону сокращающейся
мышцы.
Верхняя
задняя зубчатая мышца
начинается от остистых отростков двух
нижних шейных и двух верхних грудных
позвонков и прикрепляется к задней
поверхности II—V ребер. При закрепленном
позвоночном столбе мышца поднимает
ребра, а при опоре на ребрах и сокращении
на одной стороне способствует наклону
позвоночного столба в сторону.
Нижняя
задняя зубчатая мышца
начинается от пояснично-грудной фасции
в области остистых отростков двух нижних
грудных и двух верхних поясничных
позвонков и прикрепляется к задней
поверхности четырех нижних ребер.
Ременная
мышца головы
и
шеи
начинается от выйной связки, а через
нее — от остистых отростков III—VII шейных
позвонков и шести верхних грудных
позвонков и прикрепляется к латеральной
части верхней выйной линии, сосцевидному
отростку височной кости и поперечным
отросткам II и III шейных позвонков. Эта
мышца способствует движению головы и
шейной части позвоночного столба.
Сокращаясь на одной стороне, она наклоняет
голову в сторону и несколько кзади;
сокращаясь одновременно справа и слева,
способствует разгибанию головы и верхней
части позвоночного столба.
Мышца,
выпрямляющая позвоночник,
тянется на всем протяжении позвоночного
столба, от крестца и до черепа, заполняя
углубление между остистыми и поперечными
отростками. Эта мышца является наиболее
сильным разгибателем позвоночного
столба. Правая и левая мышцы составляют
два возвышения, расположенных вдоль
остистых отростков позвонков справа и
слева.
Поперечно-остистая
мышца
находится под длиннейшей и остистой
мышцами. Она тянется от крестца до
затылочной кости и состоит из отдельных
мышц, идущих от поперечных отростков
одних позвонков к остистым отросткам
других. В свою очередь, эта мышца
распадается на три слоя, из которых
поверхностный образован полуостистой
мышцей, средний—многораздельной, а
глубокий — мышцами-ротаторами
(вращателями).
К
коротким мышцам спины относятся
межпоперечные, межостистые, а также
мышцы-подниматели ребер и группа мышц,
находящихся между затылочной костью,
атлантом и осевым позвонком.
Межпоперечные
и межостистые мышцы
расположены в промежутках между остистыми
и поперечными отростками. Эти мышцы
имеются в шейном и поясничном отделах
позвоночного столба (реже в грудном
отделе). Межостистые мышцы участвуют в
разгибании позвоночного столба, а
межпоперечные — в наклоне его в сторону.
Мышцы,
поднимающие ребра,
имеются только в грудном отделе
позвоночного столба. Они идут от
поперечных отростков грудных позвонков
вниз к близлежащему ребру. Функция этих
мышц заключается в поднимании ребер и
движении позвоночного столба в сторону
при одновременном его разгибании.
Между
затылочной костью, атлантом и осевым
позвонком расположена группа
подзатлочных мышц.
Две из них идут от затылочной кости вниз
к заднему бугорку атланта и остистому
отростку осевого позвонка. Это большая
и малая задние прямые мышцы головы. К
подзатылочным мышцам относятся также
верхняя и нижняя косые мышцы головы.
Первая идет от затылочной кости к
поперечному отростку атланта, а вторая
— от этого отростка к остистому отростку
осевого позвонка. Функция данных мышц
заключается в разгибании головы, ее
вращении и наклоне в сторону.
Источник
Что из себя представляет рубрика “Биомеханика”, можете ознакомиться с краткой статьёй по ссылке.
Пожалуй разбор мышц спины будет наиболее полезен, т.к. именно с этой мышечной группой у людей чаще всего возникают проблемы. Трудно правильно сокращать, либо чувствовать.
От части это связано с тем, что в большинстве движений мы не видим нашу спину, а визуализация действия в первую очередь помогает наладить и тренировать нейромышечную связь.
Мышцы спины, как и многие другие, проще сокращать, когда они уже имеют некоторый объём. Но для новичков это порой непосильная задача, а выполняя упражнение трудно понять, а работает ли спина вообще. Разобрав, за какие движения отвечают мышцы спины, мы постараемся решить подобные проблемы.
При этом мы решили разбить статью на две части, т.к. хоть множество деталей и подразделений групп мышц до пятого колена (мышца делится на 3 такие, каждая из трёх ещё на три такие, каждая из этих трёх ещё на 5 таких, а они, в свою очередь, на ещё три, которые имеют по два ответвления и т.д. Это вам не бицепс) и было опущено, информации всё равно довольно много.
Начнём с мышц без которых невозможно наше существование – это глубокие мышцы спины, которые отвечают за вертикальное положение туловища, разгибание и поддержание позвоночника, за дыхание и многое многое другое, однако постараемся кратко пройтись по ним, т.к. с точки зрения набора массы они интересуют нас не в первую очередь.
Глубокие мышцы спины
Расположены по всей протяжённости спины тремя слоями. Поверхностный слой представлен ременной мышцей головы, которая отвечает за поднятие и поворот головы, ременной мышцей шеи, отвечающей за поворот и разгибание шейного отдела позвоночника и мышцей, выпрямляющей позвоночник, самая сильная мышца, начинающаяся очень плотными мощными сухожилиями, крепящимися к тазу и поднимается вдоль всего позвоночника, расходясь при этом по трём направлениям образуя: подвздошно-рёберную мышцу, длиннейшую мышцу и остистую мышцу.
Подвздошно-рёберная мышца, кроме разгибания позвоночника наклоняет его влево и вправо, опускает рёбра, а также создаёт опору для диафрагмы.
Длиннейшая мышца, аналогично разгибает позвоночник и наклоняет его, а также длиннейшая мышцы головы (очередная мышца, на которую, в свою очередь, делится длиннейшая мышца) поворачивает голову влево и вправо.
Остистая мышца располагается ближе всех к позвоночнику и является основным антагонистом передним мышцам туловища, разгибая корпус. Опускает рёбра и запрокидывает голову назад (для любителей делать упражнения на шею, именно эту мышцу вы таким образом качаете). Кроме того при скручивании туловища вперёд мышца работает в уступающем режиме, не давая туловищу упасть вперёд.
Средний слой представлен поперечно-остистой мышцей, которая подразделяется на полуостистую мышцу груди, полуостистая мышцу шеи и глубокий слой: межостистые и межпоперечные мышцы.
Первые две группыявляются мышцами-вращателями и поворачивают позвоночный столб вокруг его собственной оси. Межостистые же мышцы шеи, груди и поясницы соединяют остистые отростки позвонков между собой начиная с шейного отдела и ниже. Как правило наиболее развиты в шейном и поясничном отделах позвоночного столба, где достигают наибольшей подвижности. А вот в грудной их части выражены слабо, даже могут и вовсе отсутствовать.
Межпоперечные мышцы помогают удерживать позвоночный столб в вертикальном положении и работают без остановки (если мы не лежим).
Глубокие это наиболее функциональные мышцы спины, которые работают постоянно и являются невероятно выносливыми. К увеличению в объёме они приспособлены конечно слабо, т.к. выполняют совершенно другие и даже более важные функции.
Укрепить позвоночный столб впрочем не такая уж плохая идея и никогда не будет лишним даже ни с точки зрения бодибилдинга а банального здоровья. Если идея Вам понравится, то поговорим и о конкретных упражнениях направленных на это.
Ну а в следующей части разберём уже большие мышцы, которые мы задействуем в зале и хотим накачать.
Источник
Обзор основных групп мышц по производимым ими движениям
I. Мышцы, производящие движения позвоночного столба (движения туловища, шеи и головы).
Сгибание позвоночного столба: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, длинная мышца головы и шеи (при двустороннем сокращении мышц).
Разгибание: мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно-остистая мышца, ременная мышца головы и шеи, трапециевидная мышца (при двустороннем сокращении мышц).
Наклон в сторону: мышцы, производящие сгибание позвоночного столба и его разгибание при одновременном сокращении обеих групп мышц на одной стороне.
Скручивание (вращение): внутренняя косая мышца живота на стороне, куда происходит поворот, и наружная косая мышца живота на противоположной стороне, поперечно-остистая мышца, трапециевидная мышца своей верхней частью и др. (при одностороннем сокращении).
II. Мышцы, принимающие участие в дыхательных движениях.
Мышцы, производящие вдох: диафрагма, наружные межреберные мышцы, мышцы, поднимающие ребра, лестничные мышцы, задние зубчатые (в некоторых случаях при глубоком дыхании участвуют и другие мышцы, прикрепляющиеся к грудной клетке, например большая и малая грудные мышцы).
Мышцы, производящие выдох: внутренние межреберные мышцы, прямая, косые и поперечная мыщцы живота.
III. Мышцы, приводящие в движение плечевой пояс.
Движения назад: трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины.
Движение вперед: большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца.
Движение вверх (поднимание): трапециевидная мышца своей верхней частью, мышца, поднимающая лопатку, ромбовидная мышца.
Движение вниз (опускание): трапециевидная мышца своей нижней частью, передняя зубчатая мышца нижними пучками, малая грудная мышца, подключичная мышца (мышцы усиливают опускание, происходящее под влиянием силы тяжести).
IV. Мышцы, производящие движения в плечевом суставе (движения плеча).
Сгибание плеча (плечевой кости): дельтовидная мышца своей передней частью, большая грудная мышца, двуглавая мышца плеча, клювовидно-плечевая мышца.
Разгибание: дельтовидная мышца своей задней частью, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.
Отведение: дельтовидная мышца, надостная мышца.
Приведение: большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, все мышцы плечевого пояса, кроме дельтовидной и надостной.
Вращение внутрь (пронация): большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, подлопаточная мышца, большая круглая мышца.
Вращение наружу (супинация): подостная мышца, малая круглая мышца.
V. Мышцы, производящие движения в локтевом суставе (движения предплечья).
Сгибание предплечья: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца, круглый пронатор (при фиксированном предплечье эти мышцы участвуют в сгибании плеча по отношению к предплечью).
Разгибание: трехглавая мышца плеча, локтевая мышца.
Вращение внутрь (пронация): круглый и квадратный пронаторы, плечелучевая мышца (частично).
Вращение наружу (супинация): супинатор, плечелучевая мышца (частично).
VI. Мышцы, производящие движения в лучезапястном суставе и суставах кисти.
Сгибание кисти: лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев.
Разгибание кисти: длинный и короткий лучевые и локтевой разгибатели запястья, разгибатели пальцев.
Отведение кисти: длинный и короткий лучевые разгибатели запястья и лучевой сгибатель запястья (при одновременном сокращении).
Приведение кисти: локтевые разгибатель и сгибатель запястья (при одновременном сокращении).
Сгибание большого пальца кисти: длинный и короткий сгибатели большого пальца кисти.
Разгибание большого пальца: длинный и короткий разгибатели большого пальца кисти.
Отведение большого пальца: длинная и короткая мышцы, отводящие большой палец кисти.
Приведение большого пальца: мышца, приводящая большой палец кисти.
Противопоставление большого пальца: мышца, противопоставляющая большой палец кисти.
Сгибание II – V пальцев: поверхностный и глубокий сгибатели пальцев.
Разгибание II – V пальцев: разгибатели пальцев.
Разведение II – V пальцев: тыльные межкостные мышцы.
Приведение II-V пальцев: ладонные межкостные мышцы.
VII. Мышцы, производящие движения в тазобедренном суставе.
Сгибание бедра (бедренной кости): подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца.
Разгибание: большая ягодичная мышца, задние мышцы бедра.
Отведение: средняя и малая ягодичные мышцы.
Приведение: длинная, большая и короткая приводящие мышцы, тонкая мышца.
Вращение наружу (супинация): подвздошно-поясничная мышца (частично), большая ягодичная (также отчасти), задние пучки средней и малой ягодичной мышц, запирательные и грушевидная мышцы.
Вращение внутрь (пронация): передние пучки средней и малой ягодичных мышц.
VIII. Мышцы, производящие движения в коленном суставе (движения голени).
Сгибание голени: задние мышцы бедра, икроножная мышца, портняжная мышца.
Разгибание: четырехглавая мышца бедра.
Вращение наружу: двуглавая мышца бедра, латеральная головка икроножной мышцы.
Вращение внутрь: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, портняжная мышца, медиальная головка икроножной мышцы.
IX. Мышцы, производящие движения в голеностопном суставе и суставах стопы.
Сгибание стопы (подошвенное сгибание): трехглавая мышца голени, задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинная и короткая малоберцовые мышцы.
Пронация стопы (опускание медиального края с одновременным поднятием латерального края стопы): длинная и короткая малоберцовые мышцы.
Супинация стопы: передняя большеберцовая мышцы, длинный разгибатель большого пальца.
Разгибание стопы (тыльное сгибание): передняя большеберцовая мышца, длинные разгибатель пальцев и разгибатель большого пальца.
Сгибание пальцев стопы: сгибатели пальцев.
Разгибание пальцев: разгибатели пальцев.
Источник