Растяжка позвоночника при йоге
Занятия йогой важно не перенапрягаться, двигаться плавно и следить за дыханием
Практически все динамические и статические физические упражнения, которые входят в современные общеукрепляющие и развивающие гимнастические комплексы, были придуманы древними индийскими йогами. Неудивительно, что упражнения для позвоночника из йоги используются и в качестве лечебной физкультуры при его патологиях.
Несмотря на кажущуюся сложность, на самом деле упражнения йоги при болезнях позвоночника доступны к выполнению в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Кроме этого, комплекс из йоги для позвоночника не требует много места, сложного или специального оборудования и инвентаря, занимает несколько минут времени – может состоять только из 3-5 упражнений, а иногда даже из одного.
Противопоказания
Высокая температура тела – прямое противопоказание к практике асан йоги
Любое упражнение для позвоночника йогов является разновидностью физических нагрузок, поэтому выполнять его отдельно или в комплексе запрещено если есть следующие состояния или заболевания:
- острая боль в любой части тела или органе;
- чрезмерно высокое артериальное или внутричерепное давление;
- первые 6 месяцев после инфаркта или инсульта;
- обострение хронических патологий внутренних органов;
- острое течение болезни любой этиологии, в том числе и отравления;
- температура тела выше 37,7 °;
- злокачественные опухоли;
- психические заболевания или склонность к психозам.
Упражнения для позвоночника йога (видео) эффективны при беременности, во время месячных, в послеродовом периоде или при наличии артрозов (см. Почему развивается артроз суставов, какие способы лечения применяются). Однако при выборе упражнений нужно быть особо внимательными или проконсультироваться у специалиста, ведь у каждой позы исуществуют собственные показания и противопоказания, даже, казалось бы, у таких универсальных, как растяжка позвоночника.
Внимание! При наличии серьёзных заболеваний сердечно-сосудистой системы, йогатерапия – упражнения для позвоночника, в большинстве случаев, запрещена.
Правила и предосторожности
Любимая музыка или «звуки природы», станут лучшим сопровождением, помогающим выполнять комплексы йоги на выпрямление спины ежедневно
Упражнения йога для позвоночника можно выполнять дома, без того чтобы их утвердил врач или инструктора.
Тем не менее чтобы йога для позвоночника, упражнения – асаны, принесли максимальный лечебный эффект, следует знать о некоторых нюансах:
- Видео упражнения для позвоночника йога должны выполняться 2 раза в день.
- После разминки выполняется одно упражнение йоги на растяжку позвоночника, а затем асаны для лечения конкретной патологии, расположенной в том или ином отделе.
- Перед финальной расслабляющей асаной, можно сделать одно или несколько упражнений на вправку позвонковых суставов. Заканчивать занятие необходимо финальной расслабляющей позой, во время которой хорошо провести аутогенную тренировку.
- Упражнения из которых состоят утренний и вечерний комплексы могут быть разными, но последовательность их выполнения: «вихревая разминка» суставов – растяжение – лечение – растяжение – вправление позвоночника – расслабление, должно быть незыблемым.
- Комплекс упражнений йоги для позвоночника может быть составлен для лечения конкретного отдела или носить обще-локальную направленность. Например, в занятие могут быть включены только упражнения йога для растяжки позвоночника и вправления его суставов.
Представленная инструкция не является догмой – время может быть немного сдвинуто:
| Время суток | Длительность (в мин) | Мероприятие |
| 5:30 | 10 | Выполнение лёжа комплекса дыхательных упражнений с напряжением и расслаблением всех мышц тела + аутогенная тренировка |
| 5:50 | Выпить стакан чуть тёплой воды | |
| 5:55 | Опорожнение кишечника, мочевого пузыря, умывание лица и прочищение носовых пазух | |
| 6:15 | Пред-завтрак – тёртое яблоко, морковь, тыква, свёкла | |
| 6:45 | 15-30 | Упражнения из йоги для позвоночника |
| 7:15 | Утренний душ | |
| до 19:00 | Ужин | |
| 20:00 | 20-35 | Упражнения йоги для позвоночника |
| 22:00 | Вечерние водные процедуры | |
| 22:30 | Выпить стакан кефира, отвара шиповника или воды | |
| 22:45 | 10-15 | Аутогенная тренировка и дыхательные упражнения лёжа перед отходом ко сну |
Многие не рискуют заниматься йогой, думая, что упражнения йоги при болезнях позвоночника надо выполнять сразу же так, как показано на фото или видео в этой статье. Это убеждение ошибочно.
Важно! Первоначальная длительность нахождения в асане и техника её выполнения не оказывают принципиального влияния на лечебный эффект. Даже наоборот, эти преграды являются своеобразными естественными ограничителями, не позволяющим практике Йога упражнения для растяжки позвоночника нанести вред здоровью людям, которые не выполняли такие движения раньше.
Асаны йоги при патологиях позвоночного столба
Асаны йоги бывают симметричными и асимметричными, требующими выполнения в две стороны
Нижеприведённые упражнения йоги при болезнях позвоночника скомпонованы в группы, из которых можно составить несложный лечебный или профилактический оздоровительный комплекс.
Находиться в каждой асане по времени надо столько, сколько возможно, или не более 1,5 минут для положений, выполняемых в 2 стороны, и до 3-х в «односторонней», симметричной позиции. Не забывайте ритмично и глубоко дышать во время нахождения в асанах, и, если необходимо, то делайте восстановительные дыхательные паузы между упражнениями.
Внимание! Если при выполнении упражнения вы почувствовали недомогание, сильный дискомфорт или острую боль, то занятие надо прекратить. Помните, что здоровые суставы – это цена не за правильную техничность выполнения асан йоги, а умеренной, но регулярной нагрузки на них.
Разминка
Занятие йогой начинайте с «вихревой» разминки суставов. Каждое из перечисленных движений делайте 8 раз, соблюдая следующую последовательность:
- Движения на себя, от себя и по кругу в голеностопных суставах, стоя по очереди на одной ноге, руки держат равновесие в стороны-вниз.
- Одновременные круговые движения коленями внутрь, а затем наружу, в положении полусогнувшись и полуприсев, упираясь ладонями в коленные чашечки.
- Круговые движения тазом по и против часовой стрелки, находясь в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Одновременные движение плечами по кругу, вначале вперёд, а затем назад, с максимально возможной амплитудой, для чего руки во время упражнения можно чуть сгибать в локтях.
- Наклоны, повороты и медленные круговые движения головой без рывков и сильного напряжения, а также «силовая фиксация на сопротивление» на 7 секунд так как показано на фото снизу.
Изометрические напряжения – основа ЛФК-упражнений для шеи
Упражнения йоги для шейного отдела позвоночника и груди
Конкретные упражнения шейного отдела позвоночника, йога в своём широком спектре асан не имеет. Вычленить йога упражнения для грудного отдела позвоночника также очень сложно. Все движения, которые способны оказать положительное влияние на шею и грудь, «спрятаны» в асанах, с общим воздействием на позвоночник – скрутках и прогибах.
Уштрасана – Верблюд
Во время удержания положения важно не притягивать плечи к ушам и не опираться на руки
Дополнительные показания: заболевания мочеполовой системы, геморрой, патологии плечевых суставов.
Противопоказания: заболевания с гиперфункцией щитовидной железы, нарушения мозгового кровообращения.
Симхасана– Лев
Удерживать асану надо на выдохе, 5-10 секунд, повторить 5 раз
Во время удержания этого положения с максимально высунутым языком, надо вытянуться макушкой вверх, при этом прижав подбородок к груди. Дополнительные показания: болезни верхних дыхательных путей. Противопоказания: травмы и болезни коленных суставов.
Гомукхасана – Морда коровы
Асану не стоит делать если есть серьёзные травмы коленей
Не прогибайтесь в пояснице. Если сложно выполнить кистями «медвежий захват», то воспользуйтесь лентой, ремнём или полотенцем.
Положение поможет справится с проблемами мочеполовой системы, тазобедренных суставов и икроножных мышц.
Марджариасана – Кошка
Постоянная практика асаны избавит от болей при месячных
Из положения 1, медленно и плавно выполните 16 прогибов и выгибов спины в 2 и 3. Затем 16 раз посмотрите влево и вправо (положение 4), изогнув позвоночник в сторону, но не прогибая его в пояснице (!). Упражнение запрещено выполнять при наличии грыж или остром болевом синдроме в пояснице.
Макрасана – Крокодил
По очереди задержитесь в каждом положении на 3-7 секунд
Не забывайте о ритмичности дыхания, а после, дайте отдохнуть мышцам спины в положении: лёжа на животе, пальцы руки сцеплены в замок, локти в стороны, лоб упирается на кисти.
Позы йоги для поясницы
Перечисленные ниже асаны для поясничного отдела можно делать и при незначительных болях. Выполненные в указанной последовательности они уберут болевой синдром.
Сетубандхасана – Мост
Если есть проблемы с шеей, положите под плечи плоский валик из свёрнутого одеяла
Регулярная практика асаны поможет при стрессе, депрессии, варикозе, бессоннице, мигрени, астме, синусите, остеопорозе и улучшит работу щитовидной железы. Не рекомендовано выполнять при травмах таза и коленей.
Ананда Баласана – Довольное дитя
Упражнение показано для людей с травмами тазобедренных суставов, снимет хроническую усталость, растянет мышцы бедра
Во время удержания мягко давите стопами вверх на пальцы рук или вспомогательную ленту, которую применяют, если не получается взяться руками за пальцы ног.
Павана Муктасана или Очищающий Огонь освобождения
Эту разновидность асаны рекомендуется выполнять не статично, а в динамике
Исходное положение – лёжа на спине:
- Сделать вдох и подтянуть правое колено к груди, постараться коснуться его лбом. На 5-10 счётов задержать дыхание. Важно – начинать упражнение именной с правой ноги, не «скручиваться в сторону» и не отрывать таз от пола.
- Выдыхая, вернуться в исходное положение. Отдышаться.
- Повторить движение, сгибая левую ногу.
- Принять исходное положение.
- Согнуть обе ноги одновременно и подтянуть нос или лоб к коленям. Задержаться на 5-10 секунд и не дышать.
- Вернуться в исходное положение.
Такой цикл надо повторить 3 или 4 раза, но не более. Асана дополнительно окажет исцеляющий эффект на внутренние органы, особенно кишечника, устраняет упорные запоры и не имеет противопоказаний.
Экапада и Ардха Шалабхасана – Саранча
Эти асаны следует выполнять 3-4 раза по такой же схеме, как и предыдущее упражнение
Асаны на растяжку позвоночника
В практике Йога упражнения, помогающие растянуть мышцы и суставы, выполняются в начале и ближе к концу занятия.
Шашанкасана – Заяц
Эта асана считается самой простой и универсальной позой, которая вдобавок снимет боли в спине.
Позу можно выполнять в нескольких вариантах
Джатхара Паривартанасана – Скручивание Утробы
Упражнение надо выполнить по 1,5 минуты в каждую сторону
Это универсальное положение на растяжку является подготовительным к асане Джатхара Паривартанасана. Его стоит выполнять в конце занятия, перед упражнением, которое поможет вправить позвонки в их правильное положение, а также устранить застойные явления в печени, поджелудочной железе и селезёнке.
Скрутка для вправки позвоночника
Позы Мудреца Маричи являются самой эффективной скруткой для вправки позвоночника, но её надо аккуратно выполнять при грыжах поясницы
Несмотря на то, что упражнения для вправки из йоги кажутся довольно сложными, ежедневная практика таких скручивающих положений достаточно быстро поставит позвонки на место. Важно, что «правка позвоночника» будет происходить постепенно и без резких усилий, которые применяют мануальные терапевты.
Финальное упражнение
Завершать комплекс йоги, выполняемый при болезнях позвоночного столба лучше всего в расслабляющей асане Шавасана на спине, подложив валик под колени.
В данном положении можно дополнительно подкладывать небольшие валики под проблемные отделы позвоночника – шейный или поясничный
И в заключении необходимо добавить, что, при заболеваниях позвоночника и плохой физической подготовке, лучше составлять комплекс йоги индивидуально, а для профилактических занятий при хорошей подготовленности вполне можно подобрать йога упражнения для позвоночника видео, комплексы которых выложены в сети интернет.
Источник
О йоге слышали, наверное, уже все. Здоровое тело, красивая и подтянутая фигура, душевная гармония с собой… Слово «йога» в санскритском языке означает «союз, соединение, связь, единение, гармония». Стоит задуматься, с чем?
Тут мнения философов разделились. Для идеалистов эта связь не что иное, как единение с божеством, высоким разумом или абсолютным духом. Для материалистов йога – это практика целостности гармонии духа и тела, как гармония совершенного физического здоровья и духовных богатств человека.
Предмет йоги, как индийского учения — три начала человека: физическое, психическое и духовное. Стремление к их равновесию и поддержанию в постоянной гармонии.
Механизм влияния йоги на организм человека
Сегодня больная спина – часто встречающийся признак беспокойства в любом возрасте. Йогу можно (и нужно) применять в качестве лечебной физкультуры для спины и позвоночника, а также просто как средство расслабления.
Йога влияет энергию человека
Виды воздействия йоги на организм человека:
- Механическое воздействие. Значительная часть асан задействует не только большую часть мышц, но и те мышцы, которые, обычно, не задействуются ежедневно. Они включают конкретные группы мышц и оказывают механическое влияние на внутренние органы человека, посредством нестандартных изменений формы тела.
- Гуморальное воздействие. Точные науки физика и химия представляют организм человека как совокупность сосудов, наполненных разными жидкостями и газами. Йогические асаны позволяют провести их специфический гидравлический массаж.
- Психосоматическое воздействие. Ни для кого не секрет, что психика очень тесно связана с телом человека. Если влиять на тело каким-либо образом, можно внести изменения в душевное состояние.
- Стрессовое воздействие. Большая часть йогических поз противоестественна для тела. Каждая асана вводит человеческий организм в стрессовое состояние,посредством непривычного положения тела. Однако, слишком большой стресс оказывает противоположное воздействие и нужно знать меру.
- Гормональное воздействие. Некоторые асаны благотворно влияют на эндокринные железы, посредством изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
- Энергетическое воздействие. Предмет влияния асан — энергия человека. Они направляют энергию в нужное русло и придают человеку сил.
[adinserter block=»1″]
[adinserter block=»9″]
Польза йоги для здоровья позвоночника и спины
Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.
Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят. У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.
Йога тренирует мышцы
Йога оказывает такое влияние на спину:
- растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
- прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
- расслабляет зажатые мышцы;
- снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
- питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
- делает спину ровной, улучшает осанку, уменьшает искривление;
- увеличивает мобильность каждого позвонка;
- укрепляет стенки сосудов;
- облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.
Противопоказания для занятия йогой
Йога благотворно влияет на организм, но также имеет и противопоказания, которые нужно учитывать, перед тем как начинать занятия:
С травмой позвоночника нельзя заниматься йогой
- мигрень;
- шизофрения, психозы ;
- болезни крови в тяжелой форме;
- грыжи в паху;
- заболевания внутренних органов;
- черепно-мозговые травмы;
- гипертония 2 и 3 стадии;
- травмы позвоночника;
- суставные заболевания инфекционного характера;
- первые полгода после инсульта;
- злокачественные новообразования;
- первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
- артроз суставов нижней части;
- грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
- лестничные смещения позвонков;
- высокая гипермобильность суставов;
- корешковый синдром;
- тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
- при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
- лихорадка, повышенная температура тела;
- ОРЗ, ОРВИ;
- нагноения;
- период менструации.
ВАЖНО! При всех вышеперечисленных заболеваниях занятия йогой строго противопоказаны, выполнение возможно только после прохождения лечения!
Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет. В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.
Правила и рекомендации йоги для начинающих в домашних условиях
Йога – это стиль жизни. Существует ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при занятиях йогой в домашних условиях.
Чтобы укрепить здоровье и привести в форму свое тело, нужно:
Начинайте с простых асан
- регулярно заниматься дома;
- во время занятий не отвлекаться на посторонний шум;
- не насиловать свой организм.
При занятиях йогой начинающим нужно соблюдать некоторые правила:
- начинать с самых простых асан;
- выделять на гимнастику 15-30 минут;
- глубоко, ровно и спокойно дышать (это очень важно);
- тихое и теплое место, чтобы не мерзнуть;
- избегать болевых ощущений;
- обязательно (!) разогреться перед тренировкой (20-25 минут): разогрев шеи, вращения руками, корпусом и тазом, повороты корпуса, наклоны, прыжки, махи ногами, приседания, круговые движения ногами и разогрев галеностопов (чтобы избежать растяжений);
- между асанами лучше делать 1-минутный перерыв, полностью расслабиться и выполнить пару глубоких вдохов-выдохов, чтобы восстановить сердцебиение.
Делать асаны нужно медленно, спокойно, балансируя и держа равновесие, каждый раз можно увеличивать время пребывания в одной из асан.
Общий комплекс упражнений хатха-йоги для снятия болей в спине
Хатха-йога – это разновидность йоги, заключающаяся в статическом выполнении упражнений, направленных на физическую силу, здоровье и спокойствие. «Ха» — означает солнце, «Тха» — луна.
[adinserter block=»6″]
[adinserter block=»10″]
Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника
Тадасана. С этого упражнения стоит начинать любую подборку упражнений из йоги. Встать, выпрямить поясницу. Положение ног — на ширине плеч. Сделать глубокий вдох и выдох. На вдохе нужно тянуться вверх, сконцентрироваться на упражнении, на выдохе возвращаться в начальное положение. Достаточно выполнить 5-10 раз.
Упражнение Тадасана
Ардха-Матсиендрасана. Выполняя эту асану, не стоит разворачиваться до болевых ощущений. Дышать спокойно, ровно.
Упражнение Ардха-Матсиендрасана
Уттхита Триконасана. Левую ногу нужно выставить вперед, а правую назад. Правую руку нужно поднять вверх, опустить корпус тела вниз, чтобы пальцы правой руки касались пола. Левая рука остается вверху. Немного повернуть корпус в левую сторону и зафиксировать это положение. Находиться в асане нужно на протяжении 8-10 вдохов-выдохов. Дышать спокойно, ровно.
Выполнение упражнения Уттхита Триконасана
Париватриконасана. Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется в выпаде. Нужно сделать выпад левой ногой, обязательно выдерживая прямой угол, а правую ногу нужно вытянуть назад. Противоположной рукой нужно тянуться вверх, корпус направлен к левой ноге. Не стоит забывать о спокойном дыхании.
Асана Париватриконасана
Бхуджангасана. Пожалуй, эта асана одна из легких. Выполняется на животе, ноги прямые сдвинуты вместе. Руки, как при отжиманиях, под плечами. Надо поднять корпус и откинуть голову назад. Дышать спокойно, ровно.
Бхуджангасана — поза змеи
Упражнения для проработки других отделов позвоночника
Падахастасана. Ноги нужно поставить чуть уже ширины плеч и наклониться к полу. Спина ровная, ноги прямые (обязательное условие). Необязательно доставать ладонями пола, так как уровень подготовки у всех разный. С каждой тренировкой растяжка будет все совершеннее. Дышать ровно и спокойно. Присутствие болевых ощущений быть исключается.
Упражнение Падахастасана
Ардха-Чакрасана. Встать ровно, стопы вместе. Ладони соединить вместе. Руки поднять вверх и заводить, прогибаясь назад. Оставаться в асане стоит на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.
Выполнение Ардха-Чакрасана
Поза ребенка. Нужно сесть на пятки так, чтобы коленки оказались под грудной клеткой. Наклонить корпус вперед, руки отвести назад. Тянуться необходимо ягодицами к пяткам, а не всем корпусом вперед. Упражнение позволяет растянуть спину, снять напряжение с позвоночника. Оставаться в асане 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.
Упражнение Поза ребенка
Сетубандхасана. Выполнять на полу, согнув ноги. Оторвать таз и корпус от пола. Руками тянуться к пяткам. Освоив эту асану, можно ее немного усложнить и обхватит пятки руками. Задержаться и простоять так на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений.
Упражнение Сетубандхасана
Упражнения при сколиозе
При таких заболеваниях позвоночника, как сколиоз или остеохондроз, нужно быть особенно осторожными, при появлении болевых ощущений необходимо сразу прекратить занятия.
Марджариасана. Проще говоря, поза кошки. Нужно встать на четвереньки, выгнуть спину вверх, а потом плавно прогнуться в спине, одновременно запрокидывая голову назад. Оставаться 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Стоит избегать болевых ощущений.
Марджариасана — поза Кошки
Шалабхасана. Лежа на животе, отвести руки назад, сомкнуть их в замок и поднять корпус. Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно и спокойно. Избегать болевых ощущений.
Выполнение позы Шалабхасана
Капотасана. Сесть на пол, одну ногу завести назад, вторая согнута, прогнуться в спине, опираясь на ладони или пальцы. Далее упражнение можно усложнить: поднять прямые руки вверх и максимально наклониться назад сильнее. Оставаться в такой позе 8-10 вдохов-выдохов. Стоит избегать болевых ощущений.
Капотасана выполняется в разных вариантах. Освоив базовую позу голубя, можно, согнув вытянутую ногу, тянуться головой к ноге.
Капотасана или поза голубя
Асаны при грыже позвоночника и остеохондрозе
Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). В позе на четвереньках ноги и руки прямые. Задержаться в асане на 8-10 вдохов-выдохов. Дышать ровно, спокойно. Избегать болевых ощущений.
Упражнение усложняется, если поднять ногу вверх. Это упражнение полезно как для спины, так и для брюшных мышц. Прорабатыв?