Растяжка для позвоночника шейный отдел
Задумывалась ли ты о том, как много всего в работе нашего организма зависит от шеи? Ведь здесь находится множество мышц, целая сеть нервных окончаний, сосудов и наиважнейшие яремные вены, отвечающие за кровоснабжение головы. Что будет, если нарушится конфигурация шеи, зажмутся мускулы, окажутся передавленными сосуды? Посыплются проблемы. Самые очевидные – это боль в области шеи и головы, дискомфорт, чувство тяжести и в целом плохое самочувствие, что рано или поздно выльется в шейный остеохондроз. Но есть и менее прозрачные взаимосвязи. От здоровой шеи зависит зрение, осанка, внешность. Кольца Венеры на шее, индюшачий подбородок, поплывший контур лица, отеки – все эти неприятности никуда не денутся, если у тебя спазмированная, вжатая в плечи шея.
Хочешь быть красивой и здоровой – начни с шеи! Ты можешь забыть почистить зубы, но не забить на гимнастику для шеи. Мы расскажем, как расслабить, вытянуть шею и снять боль.
Содержание статьи
- Гимнастика для шеи: кому нужна
- Как понять, что вам пора заняться шейной гимнастикой
- Эффект от гимнастики для шеи
- Здоровая шея за 5 минут в день
- Упражнения для снятия боли, расслабления, растяжки шеи
Гимнастика для шеи: кому нужна
Каждые 7 из 10 взрослых людей сталкиваются с болями в шее. Пожалуй, самой распространенной причиной их возникновения является остеохондроз – изменения в межпозвоночных дисках, проявляющиеся в уменьшении их высоты и снижении прочности. Виной тому колоссальный дефицит физической активности, которая сдалась под напором компьютеров и гаджетов, а также вредные привычки.
Гимнастика для шеи нужна:
- Тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Гимнастика позволит избавиться от болей в шее, вызванных остеохондрозом, шейным гиперлордозом (чрезмерным изгибом шейного отдела позвоночника вперед) и другими изменениями в строении позвоночника.
- Тем, кто испытывает неприятные ощущения в области шеи. Обычно дискомфорт связан с малоподвижностью шейных мышц. От долгого нахождения в одном положении они застаиваются, что приводит к нарушению кровообращения, появлению боли, нарушению памяти и быстрой утомляемости.
- Тем, кто следит за здоровьем. Если шея не болит и не доставляет дискомфорта, предотврати их появление. Шею необходимо разминать! Иначе малоподвижность спровоцирует остеохондроз, а это означает постоянную боль и скованность в движениях.
- Тем, кто следит за внешностью. Нарушение конфигурации шеи и зажатость ее мускул – причины появления нежелательных черт лица: морщин, дряблой и обвисшей кожи, отеков, жировых отложений под подбородком. Пытаться избавиться от морщин чудодейственными кремами и тейпами с напряженной и вдавленной в плечи шеей – пустая трата времени и денег. Это то же самое, что бороться с лишними килограммами с помощью жиросжигающих чаев, продолжая есть жареные котлеты и тортики. Для восстановления красоты лица начать стоит с проработки шейного отдела!
Боль в шее может быть вызвана не только изменениями в строении позвоночника, но и воспалениями мышц, инфекциями, кистами, опухолями, поражениями щитовидной железы, лимфатических узлов и другими заболеваниями. В таких случаях нужны комплексные меры и помощь специалистов.
Как понять, что пора заняться шейной гимнастикой
Надеемся, основную мысль ты поняла: шейная гимнастика нужна всем. И чем раньше начать разрабатывать шейный отдел позвоночника, тем лучше. Профилактическая гимнастика для шеи поможет предотвратить:
- остеохондроз,
- мышечные спазмы,
- боли в шее и голове,
- нарушение осанки (сутулость, гиперлордоз шеи)
- потерю красоты и молодости лица и шеи.
Не расстраивайся, если этап профилактики ты пропустила, и уже испытываешь боль, тяжесть или неприятные ощущения в области шеи. Эффективный комплекс упражнений поможет с ними справиться. С помощью регулярных занятий можно добиться результата, которого не дадут никакие лекарства.
Начни заниматься шейной гимнастикой прямо сейчас, если у тебя:
- остеохондроз,
- ярко выраженная слабость мышц шеи,
- защемления мускул,
- работа, сопровождающаяся нахождением в одной позе продолжительное время,
- кольца Венеры или намечающийся второй подбородок.
Многие люди неосознанно на протяжении всего дня могут крутить головой или потягиваться. Это происходит из-за того, что они чувствует, как их мышцы начинают застаиваться. Затекшие мускулы препятствуют поступлению крови в голову. Появляются болевые ощущения при нахождении в одном положении.
Эффект от гимнастики для шеи
- Снимет боль,
- Расслабит напряженные мышцы шеи и устранит спазмы,
- Укрепит слабые мускулы шеи и придаст им тонус,
- Вернет мышцам шеи подвижность,
- Стабилизирует кровообращение, в том числе работу яремных вен, отвечающих за кровоснабжение головы,
- Наладит лимфоотток, устранит лимфостазы,
- Вытянет шею,
- Преобразит лицо (борьба с дряблостью, опущением кожи лица, морщинами, отеками).
Здоровая шея за 5 минут в день
Предвидим твою реакцию «Совсем нет времени». Чтобы разминать шею, достаточно посвящать ей 5 минут в сутки. Да-да, потрать это время не на пресс и приседания, а на то, что ежесекундно несет на себе нагрузку около 6 кг (столько весит голова!) и нуждается в первостепенной помощи.
Melannett рекомендует распорядиться драгоценными пятью минутами в день так:
- Упражнение «Рамка» и растяжка (1 минута).
- Поднимаем плечи и руки над головой как можно выше, делаем из них рамку, не касаясь ушей.
- Подбородок прижимаем к груди, тем самым зажимая переднюю поверхность шеи. Застываем в таком положении на 30 секунд , глубоко дышим носом.
- Растягиваем руками то, что зажимали – мышцы боковой поверхности шеи.
- Вытягивание задней поверхности шеи (1 минута).
- Ноги на ширине плеч, руки на затылке, колени мягкие, спина чуть скручена, плечи опущены.
- Опускаем голову и добавляем вес рук – не нужно сильно ими давить, голова сама будет опускаться ниже под тяжестью рук на затылке. Стоим так 30-60 секунд и медленно возвращаем голову руками на место.
- Расслабление и вытяжка платизмы (1 минута).
Платизма – мышца-воротник, выстилающая нижнюю часть лица, шею и верхнюю часть груди. Это самая настоящая мышца молодости (от нее зависит состояние кожи лица и шеи), поэтому прорабатываем ее хорошенько.
- Плотно прижимаем ладони к грудной клетке и сминаем все ткани под руками вниз.
- Подбородком тянемся вверх к потолку, держим позу в течение 20-30 секунд.
- Потом кладем руки чуть выше, в область ключицы, и проделываем то же самое.
- Упражнения на растяжку грудино-ключично-сосцевидных мышц и длинных мускул шеи (2 минуты).
- Простые наклоны головы в стороны и вперед-назад.
Такой экспресс-вариант восстановления шеи снимет спазмы и болезненные ощущения, наладит кровоснабжение и лимфоотток.
Добавь занятия гимнастикой для шеи в список обязательных ежедневных дел, особенно если ощущаешь боли в шее. И тогда уже через пару недель будешь чувствовать себя лучше. Уйдет боль в области шеи и плеч. А также увидишь эффект в зеркале: овал лица подтянется, шея станет более изящной
Втянулась в процесс и хочешь усилить эффект? Попробуй и другие упражнения для шеи от Melannett.
Упражнения для снятия боли, расслабления, растяжки шеи
Гимнастика для борьбы с компьютерной шеей
Офисным работникам рекомендуется делать это упражнение каждые два часа.
- Сцепляем руки за спиной в замок.
- Вытягиваем шею вперед, как черепашки.
- Сильно тянем голову вперед, при этом не клюя носом и не задирая его, – держим параллельно полу, а руки назад в течение 30 секунд.
- Потом наоборот: руки сцепляем в замок перед собой параллельно земле, а шею оттягиваем назад, и держим 30 секунд.
Гимнастика для борьбы с вдовьим горбом
Упражнение реанимирует заднюю поверхность шеи и помогает избавиться от холки – жирового наплыва в зоне первого грудного и седьмого шейного позвонков, являющегося признаком остеохондроза.
- Сцепляем руки за спиной в замок.
- Поднимаем плечи вверх, кладем затылок на холку.
- Сводим лопатки, а головой зажимаем всю заднюю поверхность шеи на 30 секунд или до первых дискомфортным ощущений.
- Потом руками растягиваем всю заднюю поверхность шеи: плотно прижимаем к ней ладони и движемся одной рукой вверх, другой вниз.
- Многократно повторяем движения.
Гимнастика для борьбы со спазмами передней поверхности шеи
Зажимы фронтальных мускул шеи чреваты не только неприятными ощущениями, но и форсированием возрастных изменений во внешности женщины. Появляются жировые отложения под подбородком, кольца Венеры (поперечные морщины на шее), кожа теряет эластичность и обвисает.
- Удлиняем и освобождаем шею.
- Плотно прижимаем ладони к грудине и поднимаем максимально вверх.
- Опускаем голову к ладоням и прижимаем подбородок к груди.
- Тянем подбородок и ладони навстречу, как бы вжимая их друг в друга, в течение 30 секунд.
- Аккуратно возвращаемся в исходное положение.
- Растягиваем мышцы передней поверхности шеи.
Гимнастика для шеи с теннисным мячиком у стены
Простой теннисный мячик – хороший помощник для проработки триггерных точек (небольших болезненных уплотнений в мышечных тканях, возникающих из-за перенапряжения) и устранения мышечных спазмов в области шеи.
- Располагаем мячик в области первого грудного позвонка и прижимаем его телом к стене.
- Двигаемся с ним вниз и в стороны. Мячик при этом должен массировать больное место.
- Затем нужно лечь на пол и повторить упражнение.
Мы рассказали только о некоторых техниках оздоровления шеи. А направлений работы больше. Например, в зонах справа и слева от подбородка находятся поднижнечелюстные и подъязычные лимфоузлы, разрабатывать которые необходимо для ускорения лимфооттока и кровотока к лицу. Блокировка работы лимфоузлов приводит к лимфостазу в районе подбородка и появлению отёков и провисания тканей.
Более того, зачастую проблемы с шеей идут от позвоночника. Поэтому решать их нужно вкупе с задачей выпрямления спины. Требуется комплекс эффективных упражнений и проверенная методика. Ведь играет роль не только сам набор упражнений, но и последовательность их выполнения, техника (желательно наглядная). Неотработанные техники или выполненные с нарушением правил могут не принести эффекта или даже навредить здоровью.
Источник
Растяжка верхней части спины и шейного отдела невероятно важна для поддержания здоровья человека – особенно для людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни.
Предлагаем вам 15 несложных упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела, которые снимут напряжение и усталость, обеспечат легкость во всем теле. Данный комплекс направлен не только на разминку мышц и суставов, но и на стимуляцию кровотока к головному мозгу.
Растяжка верхней части спины и шеи
Растяжка спины и шеи невероятно полезна. Она увеличивает общую гибкость тела, снимает боль за счет расслабления мышц, а также в целом улучшает эмоциональный настрой человека. Упражнения такого рода являются одними из тех, которые можно выполнять на ежедневной основе утром и вечером. Вы легко сможете повторить комплекс в домашних условиях, а часть упражнений – даже в офисе.
Продолжительность растяжки:
- 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
- 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
Таймеры для тренировок:
- Таймер на интервалы по 10 секунд
- Таймер на интервалы по 15 секунд
- Таймер на интервалы по 20 секунд
- Таймер на интервалы по 30 секунд
1. Наклон головы вбок
В чем польза: Это основное упражнение от боли в шее, а также головных болей. С его помощью растягиваются глубокие боковые мышцы шеи, устраняются зажимы в верхней части позвоночника. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе.
Как выполнять: Техника упражнения элементарна. Вам необходимо аккуратно наклонить голову в бок, оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений, движения должны быть мягкие и неспешные. Свободную руку заведите за спину.
2. Наклон головы вперед
В чем польза: Это еще один незаменимый элемент растяжки шеи и верхней части спины. Элемент направлен на расслабление трапециевидных мышц, а также шейных мышц сзади. Эффективно способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, что делает его оптимальным в том числе для утренней разминки.
Как выполнять: Работать можно как сидя, так и стоя. Необходимо аккуратно наклонить голову вперед, оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же, не допускайте дискомфорта в процессе работы, выполняйте упражнение от боли в шее не спеша.
3. Прогиб верхней части спины
В чем польза: Упражнение от боли в середине спины позволяет не только избавиться от дискомфорта, но также в целом расслабить мускулатуру. Потягивания стабилизируют эмоциональный фон человека, что особенно актуально для постоянно занятых людей. Отлично подходит для профилактики сутулости.
Как выполнять: Встаньте прямо, после чего сведите руки перед собой в замке. Начинайте аккуратно отводить плечи вперед, немного наклоняя голову. Растяжение должно чувствоваться в области лопаток. В результате получается своеобразный прогиб, аналогичный классическому потягиванию.
4. Наклон корпуса вбок
В чем польза: Элемент от боли в верхней части спины направлен на растяжение широчайших мышц, а также разминку позвоночника. Упражнение используется для избавления от дискомфорта и напряжения в спине, улучшения гибкости позвоночного столба, стимуляции кровообращения, а также профилактики здоровья сосудов головного мозга.
Как выполнять: Встаньте, подняв руки над собой. Начинайте выполнять боковой наклон в сторону, усиливая натяжение за счет воздействия одной руки на другую. Не нагибайтесь слишком резко и глубоко, дабы не травмировать спину. Не забудьте сделать наклон на обе стороны.
5. Поза орла стоя
В чем польза: Элемент развивает гибкость плечевых суставов, спинную мускулатуру, что делает ее значительно крепче. Также в работе участвуют трапеции, дельты и трехглавые мышцы верхних конечностей. Элемент позаимствован из йоги, поэтому он полезен и в целях стабилизации эмоционального состояния.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Перекрестите вытянутые перед собой руки, соединив их локтем к локтю. Теперь согните их и притяните предплечья друг к другу, соединяя ладони. Плечи должны быть расправленными, спина сохраняет естественный прогиб. Не забудьте повторить на обе стороны.
6. Сведение рук за спиной
В чем польза: Одно из самых сложных упражнений, которое повышает гибкость плечевых суставов и расслабляет трапеции. Незаменимое движение для избавления от сутулости и общего выравнивания осанки, а также снятия напряжения в верхней части спины.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Согните конечности в локтевом суставе и отведите за спину. Ваша задача — состыковать ладони и соединить их в замок. Задержитесь в этом положении, раскрывая плечевой отдел.
Если пока не получается сводить руки в замок, просто тянитесь пальцами друг к другу. Постепенно вы сможете сцепить ладони.
7. Наклоны с упором на стену
В чем польза: Это эффективное упражнение для стабилизации осанки, избавления от болей в верхней части спины и пояснице, растягивания широчайших мышц. Элемент способствует общему оздоровлению позвоночника, возвращая его в естественное положение.
Как выполнять: Встаньте перед стеной и поднимите руки. После этого положите ладони на стену и начинайте отходить назад, постепенно нагибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Наклон осуществляется не полностью – чуть шире прямого угла между корпусом и бедрами.
8. Глубокий прогиб с опорой на стену
В чем польза: Это более сложная вариация упражнения для растяжки спины и шеи. Основная работа приходится на грудной и поясничный отдел, что способствует выравниванию спины и избавлению от боли. Элемент тренировки стимулирует кровообращение по всему телу, приводит в тонус мышцы. Растягивается позвоночник по всей длине.
Как выполнять: Встаньте вплотную к стене, поднимите руки, ладони положите на вертикальную поверхность. Постепенно отходите назад, прогибаясь в пояснице. Плечи при этом расправлены, шея свободна, лопатки сведены.
9. Подъемы рук возле стены
В чем польза: Это упражнение для эффективной растяжки верхней части спины и грудного отдела. Подъемы рук возле стены раскрывает плечевой отдел, улучшает осанку, снимает напряжение в позвоночнике. Полезно упражнение и от боли в шейном отделе.
Как выполнять: Встаньте вплотную спиной к стене, прижмитесь к поверхности. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Руки должны лежать на стене. Задержитесь в этом положении. Далее немного измените положение рук, подняв их повыше и изменив уровень нагрузки. Хорошо раскрывайте плечевой отдел, но работайте без рывков и не допускайте появления болей в суставах.
10. Растягивание спины с опорой на стол
В чем польза: Упражнение способствует коррекции осанки, укрепляет околопозвоночные столбы, стабилизирует естественное положение позвоночника. Также растягивается шейный отдел, широчайшая мышца спины, трицепсы рук, задний пучок дельт.
Как выполнять: Для работы потребуется стол, тумба или высокий стул. Поставьте его перед собой, после чего встаньте на колени и положите на него локти. Наклон становится глубже, если вы стоите дальше от стола. Почувствуйте расслабление в верхней части спины.
11. Повороты корпуса на четвереньках
В чем польза: Этот элемент рассчитан на увеличение общей гибкости позвоночника. Дополнительно растягивается грудной отдел, укрепляются околопозвоночные столбы, улучшается осанка, а также развивается общая координация движений атлета.
Как выполнять: Встав на четвереньки, вам необходимо поднять руку и повернуть верхнюю часть корпуса в правую сторону. Зафиксируйте положение, тянитесь вверх, максимально раскрывайте плечевой отдел. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону.
12. Повороты корпуса сидя на коленях
В чем польза: Упражнение акцентировано воздействует на среднюю часть спины, которая больше всех подвергается избыточным нагрузкам. С помощью движения вы снимете спазм мускулатуры, разовьете гибкость позвоночника, сможете улучшить кровоток к голове. Также упражнение расслабляет шейный отдел.
Как выполнять: Удобнее делать упражнение на гимнастическом коврике или жестком диване. Сядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Одну руку отведите за голову, после чего поверните корпус без резких рывков. В пиковой точке старайтесь максимально растянуть спину.
13. Скручивания на боку
В чем польза: Одно из самых сложных, но эффективных упражнений для растяжки верхней части спины. Оно раскрывает грудной отдел, вытягивает всю поверхность тела, улучшает гибкость позвоночника, выравнивает осанку. Кроме того, упражнение раскрывает тазобедренные суставы и благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
Как выполнять: Лягте на живот в Т-образную позу (с разведенными руками по сторонам). Затем мягко повернитесь на бок, левое бедро уходит за правое колено. Левая рука вытянута вперед, основной упор приходит на правую руку. Почувствуйте, как раскрывается плечевой отдел.
После повторения меняйте сторону поворота бедер, а также опорную руку.
14. Поза щенка
В чем польза: Это оптимальное упражнение для людей, которые хотят улучшить самочувствие и поработать над общей гибкостью и растяжкой. Элемент полностью убирает мышечные блоки и зажимы в спине. Кроме того, упражнение поможет прояснить разум, поскольку оно относится к разряду медитативных. Даже несколько секунд в этой позе снимает напряжение во всем теле.
Как выполнять: Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, после чего начинайте глубоко наклоняться вперед. Руки вытянуты и образуют ровную линию с корпусом. В пиковой точке расстояние от лба до поверхности пола составляет порядка 2-3 см.
15. Поза нитки в игле
В чем польза: Упражнение от боли вверху спины, позаимствованное из йоги, благотворно воздействует на плечи и шею в том числе. Оно рассчитано на снятие мышечных зажимов, помогает в борьбе с головными болями, расслабляет все тело.
Как выполнять: Встаньте на колени, направьте левую руку в правую сторону перед собой, после чего ложитесь на левое плечо вперед. Правая рука при этом остается вытянутой и упирается ладонью в пол. Задержитесь в статической позе и поменяйте стороны.
Смотрите также другие наши подборки на растяжку:
- Топ-10 упражнений для растяжки спины
- Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц
- Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
- Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
- Топ-20 упражнений на растяжку спины
Источник