Растяжка для поясничного отдела позвоночника видео
Растяжка позвоночника.
Выполнение растяжки при грыже позвоночника в домашних условиях нередко клинически наиболее эффективно, чем приседания, наклоны или повороты. Это объясняется увеличением расстояния между телами позвонков, устранением компрессии спинномозговых корешков и кровеносных сосудов. Растяжка — своеобразная альтернатива сухой или подводной тракции, применяемой мануальными терапевтами при смещении межпозвонковых дисков.
Выпячивание не МРТ.
Сущность лечения и смысл процедуры
Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…” Читать далее…
Межпозвоночная грыжа любой локализации — это часто возникающее осложнение остеохондроза. Развитие этой дегенеративно-деструктивной патологии сопровождается истончением, уплотнением межпозвонкового диска, утратой им амортизирующих свойств. При остеохондрозе 2-3 степени фиброзное кольцо расслаивается, а пульпозное ядро смещается в позвоночный канал. Нередко целостность кольца полностью нарушается с формированием опасной разорвавшейся грыжи. На фоне истончившегося диска тела соседних позвонков:
- утрачивают стабильность;
- начинают свободно смещаться относительно друг друга;
- ущемляют спинномозговые корешки.
Именно на этом этапе пациент испытывает сильнейшую боль. Развитие корешкового синдрома может стать причиной инвалидности, поэтому пациента готовят к операции. Но перед этим направляют его к мануальному терапевту для вытяжения позвоночника. Нередко это помогает больному избежать хирургического вмешательства.
Преимущества и недостатки растяжки
С помощью растяжки удается не только предупредить распространение патологии и избавиться от болезненной симптоматики. При небольших грыжах или на начальной стадии смещения дисков вполне возможно полностью устранить выбухание фиброзного кольца. Во время хорошо выполненной растяжки в позвоночном пространстве создается пониженное давление. Это приводит к перемещению грыжи обратно в область, занимаемую межпозвонковым диском.
| Характеристики растяжки при грыже позвоночника в домашних условиях | |
| Преимущества | Недостатки |
| Укрепление и разработка труднодоступных мелких мышц и связок позвоночника, что способствует укреплению мускулатуры спины | Отсутствие гарантии формирования новых грыжевых выпячиваний в любых отделах позвоночника |
| Улучшение кровообращения в области грыжевого выпячивания, устранение дефицита питательных веществ, ускорение метаболизма и регенерации | Высокая вероятность прогрессирования патологии из-за неправильного выполнения упражнений и микротравмирования межпозвонкового диска |
| Уменьшение фармакологической нагрузки на организм за счет снижения доз НПВС, миорелаксантов, глюкокортикостероидов | Проявление терапевтического эффекта спустя несколько недель, а иногда и месяцев |
| Профилактика возникновения болезненной симптоматики с помощью стабилизации дисков и позвонков при статических и динамических нагрузках | Отсутствие результата при нерегулярных тренировках |
В каких условиях делаются упражнения
Перед тренировкой невролог направляет больного к врачу ЛФК с медицинской картой и рентгенографическими снимками. Комплекс упражнений составляется с учетом стадии патологии, вида и размеров грыжевого выпячивания:
- если оно достаточно крупное, есть вероятность разрыва грыжи и развития осложнений, то пациенту рекомендованы занятия в реабилитационном центре;
- при небольшом смещении дисков тренироваться можно в домашних условиях, но только с обязательным соблюдением врачебных рекомендаций. При растяжке категорически запрещены резкие порывистые движения, способные спровоцировать появление болей и усугубление течения патологии.
Упражнения на растяжку в домашних условиях.
Первые тренировки должны проходить под контролем инструктора или врача ЛФК в отделении физлечебницы или реабилитационном центре. Они оборудованы специальными приспособлениями, позволяющими максимально снижать нагрузки на позвоночник при растяжке. Делать упражнения можно и на турниках, расположенных во дворах многоэтажных домов.
Разновидности вытяжения
Растяжку можно выполнять самостоятельно, но лучше обратиться к мануальному терапевту. Он проведет основные манипуляции (сухое или подводное вытяжение), а закрепить терапевтический результат позволят тренировки в домашних условиях. Если после проведения основного лечения сохранились боли в шее, груди или пояснице, то врач рекомендует занятия на специальных тренажерах. Они помогают дозировать динамические, а иногда и статические нагрузки.
Вытяжение позвоночника на тренажере.
Вис
Для виса подойдет турник на улице или перекладина, установленная в комнате или коридоре. Во время тренировки категорически запрещено подпрыгивать для захвата или резко спрыгивать после виса. Следует заранее установить перекладину на небольшую высоту, чтобы до нее можно было дотянуться руками. На улице нужно использовать табурет или небольшую скамью.
При выполнении упражнения применяется как прямой, так и обратный хват. Полезно и их чередование. Вис на начальном этапе тренировок не должен продолжаться дольше 10 секунд. По мере укрепления мышечного корсета спины, увеличения расстояния между позвонками упражнение выполняется в 2 подхода по 30 секунд.
Лежа в воде
В домашних условиях возможно только закрепление результатов подводного вытяжения позвоночника (тракции), проведенного мануальным терапевтом. Есть несколько методов этой лечебной процедуры, разработанных Лисуновым, Олиференко, Киселевым. Для вытяжения нужен неглубокий бассейн или ванна, которые оснащены специальными щитами. Они расположены под определенным углом в зависимости от места локализации грыжевого выпячивания. Во время процедуры только голова пациента фиксируется ремнями.
Вытяжение бывает непрерывным, с постоянным механическим воздействием на позвоночный столб. Практикуется и переменное горизонтальное увеличение расстояния между телами позвонков. Во время процедуры делаются перерывы с обязательной релаксацией. Переменное вытяжение считается более щадящим методом, но и самым эффективным.
Подводное вытяжение позвоночника.
Сухое вытяжение
Растяжка в домашних условиях — облегченный вариант сухой тракции, которая проводится в реабилитационных центрах под контролем врача ЛФК. Этот метод терапии заключается в устранении смещения межпозвонковых дисков под действием собственного веса. Пациент располагается на специальных столах, расположенных под определенным углом и оснащенных выпуклыми ребрами.
С помощью утяжелителей врач проводит вытяжение, контролируя возникающие статические нагрузки. Во время процедуры пациент практически не испытывает болезненных ощущений. В течение 30 минут позвоночный столб вытягивается примерно на сантиметр.
Повысить терапевтический эффект тракции помогают лечебная физкультура, классический и точечный массаж.
Тракционный стол-кровать для сухого вытяжения позвоночника.
Как выполнять упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях
“Врачи скрывают правду!”
Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
Любое дискомфортное ощущение — сигнал о прекращении тренировки. Боль является признаком сдавления мягких тканей или спинномозговых корешков. Их микротравмирование может стать причиной развития асептического воспаления, которое требует дополнительного лечения. В домашних условиях следует заниматься по программе, составленной врачом ЛФК. Не рекомендуется дополнять ее, а вот исключить упражнения, вызывающие боль, нужно обязательно.
Поясничный отдел
В начале тренировки ложатся на спину, руки располагают на животе, а ноги сгибают в коленях. Напрягают мышцы брюшного пресса, одновременно вжимая поясницу в поверхность пола. Теперь приступают к более энергичным упражнениям:
- лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками и прямыми ногами приподнимают голову и плечи. Нижняя часть лопаток при этом должна быть прижата к полу. Задержавшись в этой позиции на 10 секунд, плавно опускают плечи и голову;
- лежа на спине со слегка согнутыми ногами кладут левую руку на правое колено. Пытаются максимально согнуть колено, одновременно оказывая ладонью сопротивление. Повторяют движения, задействуя другую руку и ногу.
Каждое упражнение выполняют по 10 раз. Со временем количество подходов увеличивают до 3-4.
Грудной отдел
Садятся на стул, прижимая позвоночник к спинке, а руки кладут на затылок. Стараются еще больше отклонить верхнюю часть грудной клетки назад, несмотря на оказываемое сопротивление. Затем плавно нагибаются вперед, задерживаясь в этом положении на 3-4 секунды. Упражнение выполняют 5 раз в 2-3 подхода.
Затем ложатся на спину, подложив под грудь плоский валик или небольшую подушку. Руки кладут на затылок и прогибаются, приподнимая голову и плечи. Задерживаются в этой позиции на 5 секунд, потом плавно опускаются на пол. Количество подходов — 2 по 5 упражнений в каждом.
Шейный отдел
Для растяжки шейного отдела позвоночника выполняют наклоны и повороты головы. Движения должны быть медленными, едва заметными окружающим. Нельзя пытаться максимально нагибать или поворачивать голову — такие упражнения могут спровоцировать ухудшение самочувствия. Для повышения клинического эффекта нужно оказывать сопротивление ладонью.
Растяжка с отягощением
Один из вариантов растяжки с отягощением — вис со сгибанием ног в коленях. Физически подготовленные пациенты могут плавно поднимать их на уровень живота, мышцы которого также активно задействованы при выполнении упражнения. Нетренированные больные должны пользоваться небольшой опорой — стулом или табуретом.
Также врачи рекомендуют регулярно выполнять упражнения по типу «мостик». Для этого ложатся на спину, руки вытягивают вдоль корпуса и медленно приподнимают таз, делая упор на ступни, плечи и лопатки. Для растяжки следует ежедневно делать по 10 упражнений в 2 подхода.
Упражнения с использованием инвентаря
Для закрепления результата тракции пациенту рекомендуется выполнять растяжку в домашних условиях с помощью инвентаря. После ослабления клинических проявлений больным показаны тренировки на турнике или на тренажере Евминова. Это ортопедическая доска с ребрами, расположенная под наклоном. Какие упражнения наиболее эффективны:
- подъем таза;
- растяжка при покачивании доски;
- подъем ног, согнутых в коленях, вверх.
Декомпрессия позвонков и дисков с одновременным укреплением мышечного корсета спины устраняет все симптомы грыжи, препятствует прогрессированию патологии.
Доска Евминова.
Противопоказания к терапии
Выполнять растяжку запрещено при плохом самочувствии — повышенной температуре тела на фоне респираторных или кишечных инфекций, обострении хронических патологий. Врач не рекомендует этот способ терапии пациентам с серьезными травмами позвоночника, связок, сухожилий в анамнезе. Вопрос о тренировках во время беременности решают с гинекологом.
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка…
Источник
Если исключены различные недуги костей и суставов, боль в пояснице чаще всего вызвана слабостью мышц поясничного отдела. А также зажимами нервных окончаний в позвоночнике и нижнем отделе спины. Не силовые физические упражнения и регулярная растяжка снизят напряжение и помогут избавиться от назойливых болей в пояснице.
Содержание
- Польза растяжки поясничного отдела
- Противопоказания к растяжке поясницы
- Упражнения для растяжки поясницы в домашних условиях
- 1. Взгляд «за себя»
- 2. Повороты в наклоне
- 3. Подъемы от пола руками
- 4. Катание на спине + выход в «березку»
- 5. Обратная складка
- 6. Мост с боковым вытяжением
- Важные рекомендации
- Видео: как растянуть мышцы поясницы
Польза растяжки поясничного отдела
Регулярная растяжка способна не только избавить от боли, но и является профилактикой неприятных ощущений в поясничном отделе. Растяжка поясницы и таза особенно необходима при работе, требующей длительного пребывания в одном положении.
А также польза растяжки поясницы в следующем:
- Укрепляются связки и мышцы спины.
- Позвоночник приходит в правильное физиологическое положение.
- Улучшается кровоток к тканям межпозвонковых дисков и поступление к ним необходимых питательных элементов.
Противопоказания к растяжке поясницы
Растяжка не вылечит в полной мере все проблемы спины. Она является лишь вспомогательным элементом лечения при наличии каких-либо болезней. В некоторых случаях не стоит заниматься растяжкой без разрешения доктора. Явные противопоказания:
- Тромбоз и болезни кровеносной системы.
- Сердечная недостаточность.
- Остеопороз.
- Болезни позвоночника в период обострения, в том числе грыжи.
- Сверх повышенные нагрузки на позвоночник (тяжелые силовые тренировки, беременность на поздних сроках).
Упражнения для растяжки поясницы в домашних условиях
К растяжке мышц поясницы необходимо приступать только после разогрева тела. Активной разминки или тренировки. О разминке перед растяжкой читайте тут →
1. Взгляд «за себя»
- Из положения стоя расставьте ноги шире плеч, стопы ровно.
- Округляя поясницу, плавно наклонитесь.
- Прямые руки выставьте на пол перед собой.
- Прогнитесь, выполняйте пружинистые движения, направляйте голову ближе к ногам.
- Удержите положение 15 секунд.
2. Повороты в наклоне
- Из положения наклона одну руку в качестве опоры оставляйте на полу.
- Совершайте повороты поясничным и плечевым отделом, направляя взгляд на верхнюю руку.
- Сделайте 8 поворотов, удерживая каждое положение 5 секунд.
- Выравнивайтесь плавно, по чуть-чуть округляя спину.
3. Подъемы от пола руками
- Из положения лежа на животе сделайте упор о пол руками, соблюдая в локтевом сгибе угол 90 градусов.
- Ноги лежат на обратной стороне стопы.
- Выпрямляйте руки, делая мягкий прогиб в пояснице.
- Совершите 8 наклонов, удерживаясь вверху по 5 секунд.
4. Катание на спине + выход в «березку»
- Из положения лежа на спине согните колени к груди и охватите их руками.
- Немного покачайтесь на спине в таком положении для расслабления мышц спины.
- Затем постепенно поднимайте ноги вверх, поддерживая руками поясницу.
- Удерживайте положение с согнутыми ногами 10 секунд.
- Затем аккуратно стремитесь их выпрямить.
- Прямые ноги удерживайте еще 10 секунд.
5. Обратная складка
Упражнение для продвинутых при отсутствии противопоказаний.
- Из положения лежа на спине плавным перекатом назад закиньте колени к голове, прижимая их ближе к ушам.
- Поддерживайте поясницу руками.
- Совершите запрокидывание ног 3 раза, удерживая положение по 5 секунд.
6. Мост с боковым вытяжением
Упражнение для продвинутых при отсутствии противопоказаний.
- Из положения лежа на спине выйдите в «мост».
- Поочередно совершайте вытяжение прямыми руками, отрывая ее от пола и тяня в сторону.
- В каждом вытяжении удерживайтесь по 3 секунды, всего 6 раз сменяя руки.
Важные рекомендации
Поясничный отдел чаще всего ослаблен и склонен к получению травм. С неподготовленным к растяжке телом не стоит ждать от упражнений мгновенный эффект. Первое выполнение комплекса может даже усилить боль в пояснице. Ведь мышцы не подготовлены, сильно напряжены и скованны.
При растяжке особо зажатых и склонных к травмам зон: спина, шея, поясничный отдел, лучшего всего начинать работу под руководством опытного наставника.
Если при выполнении техники чувствуются какие-либо затруднения, тяжесть и боль, то лучше отказаться от выполнения упражнения и приступить к нему позже, когда мышцы будут более подготовлены.
Видео: как растянуть мышцы поясницы
Источник
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- улучшается осанка
- облегчается работа сердца и легких
- нормализуется гормональный фон
- уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
- Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
- Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
- Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
- Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
- Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
- Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
- Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
- Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
- Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
- Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
