Растяжение поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе
Выполнение упражнений на растяжку позвоночника при остеохондрозе — это самый простой способ улучшить свое состояние в реабилитационный период, а также отличная профилактика спинных заболеваний. Главное — строго придерживаться советов специалиста, заниматься зарядкой регулярно, увеличивая количество повторов постепенно.
Физические нагрузки при остеохондрозе
Развитие остеохондроза — это, прежде всего, малоподвижный образ жизни, постоянные стрессовые ситуации, плохая экология. Для лечения этого недуга применяются:
- лекарственные препараты;
- физиотерапия;
- массажи.
Важное место отводится выполнению упражнений на растяжку. Каждое разработано таким образом, чтобы его выполнение помогало предупредить дальнейшее прогрессирование недуга и снимало болевой синдром. Также разработаны специальные комплексы, которые можно использовать в профилактических целях. Приступать к их выполнению необходимо при первых проявлениях болей в спине. Это позволит избежать развития неприятного и часто очень тяжелого заболевания.
В основе комплекса упражнений лежат природные движения человеческого тела. Чрезмерное растяжение мышечных волокон или переутомление полностью исключены. Упражнения подойдут даже не подготовленным в физическом плане люди. Для выполнения некоторых из них придется воспользоваться дополнительными приспособлениями:
- перекладиной;
- гимнастической палкой;
- тренажерами.
Особый стретчинг разработан для больных пожилого возраста. Уровень нагрузки в нем минимальный, и нет необходимости использовать какие-либо приспособления.
Начинать лечебную зарядку нужно только в тот момент, когда болевой синдром полностью устранен. Хотя разработано несколько упражнений, которые могут выполняться даже в период обострения.
Эффективность физических нагрузок
Физические упражнения нужны при любой форме остеохондроза:
- шейной;
- грудной;
- поясничной.
С их помощью можно укрепить мышцы и связки, что даст возможность снизить нагрузку на позвоночник. Специальная растяжка при остеохондрозе помогает снять мышечный спазм, увеличивает межпозвонковые промежутки, что позволяет сократить давление на нервные корешки или полностью их освободить. Благодаря этому болевые ощущения исчезают или становятся менее выраженными.
Кроме того, регулярное выполнение упражнений избавляет от чувства скованности в области поражения.
Упражнения помогают выработать правильную осанку. Это позволяет привести в норму нагрузку на отдельные отделы позвоночника. В тканях вокруг позвоночника улучшается кровоток, нормализуются обменные процессы. Это говорит о том, что благодаря зарядке воздействие оказывается на истинную причину остеохондроза — сбои в питании межпозвонковых дисков и позвонков. Именно эти нарушения провоцируют возникновение дегенеративных изменений.
Так при регулярном выполнении разминки при остеохондрозе поясничного отдела появляется возможность избежать нарушений в работе внутренних органов и не допустить развития атрофии мышц ног.
При шейной форме недуга зарядка помогает:
- избавиться от головных болей;
- нормализовать давление;
- улучшить кровоснабжение головного мозга.
При поражении грудного отдела с помощью разминки можно повысить подвижность суставов, избавиться от скованности глубоких мышц спины, улучшить вентиляцию легких, что важно для тех, у кого глубокое дыхание вызывает сильные боли в спине.
Выполнение упражнений
Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела включает растяжку и силовые упражнения. Например, чтобы увеличить промежутки между позвонками, следует повисеть на перекладине.
Для тех пациентов, кто не в состоянии это проделать, существует другой способ растянуть спину. Следует присесть и подтянуть колени к подбородку, обхватить их руками и выгнуть спину. Или выполнить растяжку в положении стоя: наклониться вперед, упереться в колени ладонями и выгибать спину, растягивая позвоночник в области поясницы.
Назначение силовых нагрузок при этой форме остеохондроза — воздействие на мышцы поясницы, ягодиц, таза и ног. Стоя прямо, следует наклонять туловище вперед, выполнять повороты и приседания. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, обхватить их руками, а затем поднимать ноги и таз.
При остеохондрозе шейного отдела нужно выполнять комплекс, который поможет укрепить мышцы шеи. Ладонью упереться в щеку и, преодолевая сопротивление, пытаться склонить голову в противоположную сторону. Проделать то же самое другой рукой.
Для выполнения следующего упражнения необходимо сложить ладони под подбородком. Упираясь в них, следует пытаться нагнуть голову к груди. Обхватить ладонями затылок. Надавливая им на ладони, наклонять голову назад. Поднимая плечи, стараться подтянуть их к ушам.
Все упражнения выполняются по 3 раза с небольшими перерывами. Спину все время нужно стараться держать прямо.
Зарядку при заболевании грудного отдела можно выполнять в любом положении тела. Стоя или сидя на стуле, наклонять туловище в одну или другую сторону, поднимая при этом правую или левую руку. Затем расположить их за головой и проделать несколько движений, которые напоминают потряхивание.
Для выполнения следующего упражнения лечь на спину и плавно поднимать руки вперед, пытаясь при этом поднять голову. Затем перевернуться на живот. Сгибаясь в области груди, нужно пытаться приподнять голову и руки над уровнем пола.
Стоя на четвереньках, необходимо выгнуть грудной отдел так, как это делают кошки, и задержаться в этом положении на несколько секунд.
Каждое упражнение повторяется по 5–7 раз с небольшими перерывами.
Рекомендации по выполнению разминки
Чтобы максимально улучшить свое состояние и предупредить возможные осложнения болезни, при выполнении лечебной зарядки нужно придерживаться несложных рекомендаций. Нельзя применять какие-либо физические нагрузки при обострении болезни. А во время ремиссии заниматься зарядкой необходимо каждый день.
В комплекс должны входить только те упражнения, что не доставляют пациенту боли и не вызывают чувство дискомфорта. Расширение комплекса и увеличение нагрузки должно проходить постепенно. При этом пациенту нужно все время контролировать свои ощущения. Лучшим показателем станет улучшение состояния и отсутствие неприятных симптомов.
Необходимо строго придерживаться разработанной техники выполнения упражнений и интенсивности занятий, вносить новые элементы без консультации со специалистом нельзя.
- Все движения должны быть плавными и размеренными.
- Рывки и резкие повороты недопустимы.
- Постоянно следует следить за дыханием и сохранять правильную осанку.
- Не надо слишком перегружать мышцы.
- После каждого движения необходимо отдыхать, чтобы задействованная мышечная группа могла расслабиться.
Лучшее время для проведения зарядки — утро. Именно в это время ощущается наибольшая скованность мышц, замедляется кровоток. Выполнив даже самые несложные упражнения, можно улучшить свое состояние, увеличить амплитуду движений, убрать чувство усталости, освободиться от боли.
Помещение для занятий должно быть проветрено и иметь комфортную температуру. Переохлаждение может спровоцировать обострение болезни. Одежду следует выбирать из натуральных материалов, удобную и просторную, чтобы обеспечить необходимую свободу движений.
Перед зарядкой нужно принять теплый душ. Это поможет расслабиться мышцам, и эффективность занятий значительно увеличится. Можно сделать легкий массаж спины и шеи.
Перед выполнением основного комплекса следует провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке.
Противопоказания к выполнению
Выполнение зарядки при остеохондрозе показано не всем. Нужно отказаться от любых нагрузок при острой форме недуга. Не стоит также заниматься при повышении артериального давления, особенно тем пациентам, которые страдают шейной формой недуга.
Противопоказаны занятия при нарушениях работы опорно-двигательного аппарата, травмах и других патологиях позвоночника, острых инфекционных заболеваниях, онкологии.
Определенные упражнения для растяжения исключаются из комплекса, разработанного для беременных женщин.
Источник
Комплекс упражнений для растяжки спины являются основой лечебной физиотерапии при дегенеративных и воспалительных заболеваниях спины. Их назначают в дополнения к медикаментозной терапии, а также в период реабилитации после оперативных вмешательств.
Что это такое
Спина – это сложная конструкция, которая состоит из каркаса-хребта, к которому крепится большинство связок и мышц. Ежедневно он переносит большое количество статических и динамических нагрузок.
Польза
Рекомендации
Упражнения
Отзывы
Со временем происходят дегенеративные изменения межпозвоночных дисков, ослабляются мышцы, что может приводить к защемлению нервных окончаний периферических нервов. Из-за этого возникает хронический болевой синдром в области спины, который очень плохо поддается лечению.
Упражнения на растяжку спины или позвоночника позволяют поддерживать мышечный тонус. Этим они предупреждают развитие дегенеративных изменений, радикулопатий.
Польза от растяжки спины
При регулярном использовании растяжка спины позволяет:
- уменьшить интенсивность боли в спине или головы;
- увеличить силу мышц и укрепить их стойкость к динамическим и статическим нагрузкам;
- улучшает осанку;
- предотвращает развитие дегенеративных процессов в позвоночнике;
- увеличивает максимальный объем движений;
- улучшает местную и общую микроциркуляцию.
Совокупность этих факторов также повышает общую работоспособность человека. Поэтому очень полезно выполнять специальные комплексы в перерыве во время работы.
Противопоказания к самостоятельному выполнению растяжки спины
Далеко не все пациенты должны самостоятельно выполнять растяжку спину в домашних условиях. Следующие состояния или болезни являются противопоказаниями:
- ранний восстановительный период после оперативных вмешательств на позвоночнике;
- посттравматический кифоз или сколиоз;
-
активные воспалительные процессы позвоночника; - тромбоз венозных сосудов;
- врожденные или приобретенные нарушения системы свертывания крови;
- острая фаза инфаркта миокарда;
- остеомиелит позвоночника;
- злокачественные новообразования или их метастазы в области, которая плотно граничит с позвоночником;
- системные аутоиммунные заболевания с поражением суставов позвоночника;
- дисплазия соединительной ткани;
- туберкулез позвоночника любой локализации;
- первые дни после лапаротомической операции на почках, сердце или органах брюшной полости;
- активный инфекционный процесс с выраженной интоксикацией и/или повышением температуры выше 38°С;
- острое нарушение мозгового кровообращения.
Общие рекомендации для растяжки спины
Независимо от вида комплекса растяжки необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- При наличии боли в спине сначала обратитесь к квалифицированному врачу, чтобы достоверно установить причину.
- При остеохондрозе, остеоартрозе нужно довериться специалисту по физической реабилитации, чтобы он составил комплекс упражнений для пациента, учитывая его возраст, возможности и характер болезни.
- При наличии сопутствующей патологии (особенно со стороны сердечно-сосудистой системы, перенесенном инсульте) проконсультироваться с врачом.
- Выбрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения и одновременно пропускать воздух и влагу.
- Заниматься ежедневно, желательно в одно время суток, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.
- Растяжку отдельных мышц спины нужно проводить постепенно. Если новичок ощущает упор при наклоне, то не следует прилагать дополнительные усилия, чтобы его преодолеть.
- Количество повторений отдельных упражнений сначала более низкое, но со временем его можно увеличивать в несколько раз, а также добавлять новые усложненные элементы.
- При возникновении резкой боли необходимо немедленно остановить занятие и продолжить его уже следующего дня.
Комплекс для шейного отдела спины
Предложенный ниже комплекс упражнений идеально подойдет для выполнения в любой обстановке (во время паузы на работе, учебе или в пути).
Упражнение №1
Сядьте ровно на стул. Ноги расположите на уровне плеч. Ладонью руки надавите на висок с той же стороны. При этом необходимо создавать мышцами шеи достаточное сопротивление, чтобы удерживать голову в исходном положении. Действие длится 6-8 секунд, после чего его повторяют с другой стороны.
Упражнение №2
Начальное положение то же. Пальцы обеих рук сжимают в замок и надавливают на лобную область. Мышцами задней поверхности шеи нужно создавать достаточное противодействие. Длительность – 6-8 секунд, после чего делают небольшую паузу.
Упражнение №3
Начальное положение тоже. Руки располагаются вдоль туловища. Голову медленно наклоняют в левую сторону так, чтобы ухом достичь плеча. Далее возвращаются в исходное положение и делают наклон в другую сторону. Достаточно 8-10 повторений.
Упражнение №4
Начальное положение тоже. Руки расставляют на поясе. Голову медленно наклоняют вперед до момента соприкосновения подбородка с грудной клеткой, а потом не спеша максимально разгибают ее назад. Не нужно при этом прилагать чрезмерных усилий. Упражнение повторяют 8-10 раз.
Упражнение №5
Начальное положение тоже. Руки находятся на поясе. Голову наклоняют влево, и начинают делать нею круговые движения по максимальному радиусу. Необходимо выполнить 5 полных оборотов в одну сторону, а потом 5 – в другую.
Комплекс для грудного отдела спины
Упражнения для растяжки позвоночника и спины желательно выполнять в домашних условиях, или в помещениях, где есть возможность расстелить коврик на ровную твердую поверхность.
Упражнение №1
Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуть перед собою, ноги – на уровне плеч. На вдохе провести прогибание в грудном отделе позвоночника с подъемом головы и конечностей и задержаться на 5 секунд. После этого возвращаются в начальную позу. Упражнение повторяют 6-8 раз.
Упражнение №2
Начальное положение тоже. Руки соединяют в замок на пояснице. В момент вдоха нужно поднять туловище верх и потянуть за собою локти. При правильном выполнении происходит полное сведение лопаток. Достаточно 6 повторений.
Упражнение №3
Стать с упором на ладони и колени (на четвереньки). Дыхание свободное. Необходимо медленно, но максимально прогнуть спину в грудном отделе, но голову стараться держать при этом ровно. Задержаться в этом положении на 5 секунд, вернутся в исходное, и повторить 6-8 раз.
Упражнение №4
Исходное положение человека – лежа на спине. Под нижний край грудного отдела (на уровне нижней трети лопаток) подкладывают ровный валик с диаметром 8-10 см. Руки складывают за головой. На вдохе приподнимают туловище с максимальным разгибанием позвоночника.
Упражнение №5
Исходное положение – сидя на стуле с ровной спинкой. Верхней частью лопаток упираются в спинку. Дыхание свободное. Делают медленное разгибание спины в грудном отделе назад, не теряя контакта со спинкой. Достаточно 6-8 повторений.
Упражнение №6
Стать ровно, ноги на уровне плеч. Руки поднять и обхватить левой ладонью правое запястье. После чего на вдохе наклонится влево. Левой рукой необходимо создавать небольшое напряжение (как будто вытягивая себя за правую руку). Делают 8-10 повторений, после чего меняют сторону.
Упражнение №7
В стоячем положении руки кладут сверху на плечи, после чего с одной стороны плечо опускают, а с другой – поднимают. При этом голова должна несколько следовать вниз. Упражнение повторяют 8-10 раз.
Упражнение №8
Исходное положение – стоя, ноги поставить вместе. Сначала на выдохе руками вытягиваются вверх, после чего на вдохе медленно прогибаются назад. Затем наклоняются, округляя спину, опуская голову с руками, и вертаются в исходное положение. Повторяют 6-8 раз.
Комплекс для поясничного отдела спины
Этот комплекс также желательно выполнять в домашних условиях, или при наличии твердой поверхности, на которую можно положить коврик.
Упражнение №1
Исходное положение – стоя, ноги находятся на уровне плеч, руки на пояс. Делают медленный наклон в левую сторону в поясничной области. Вертаются в исходное положение и наклоняются в правую сторону. Повторяют 8-10 раз.
Упражнение №2
Исходное положение аналогичное. Теперь максимально наклоняются вперед так, чтобы голова находилась ниже уровня таза. После чего разгибаются назад. Упражнение повторяют 8-10 раз.
Упражнение №3
Стают на ладони и колени (на четвереньки), голову держат ровно. Поочередно на вдохе необходимо поднимать на уровень туловища противоположные руку и ногу и задерживать их на 5 секунд. После чего меняют конечности. Повторять 6-8 раз.
Упражнение №4
Исходное положение – лежа на спине. Ноги ставят с упором на стопы, руками обхватывают голову. На вдохе медленно приподнимают таз на 3-5 см и удерживают несколько секунд. Повторять 6-8 раз.
Упражнение №5
Исходное положение аналогичное. Ноги лежат ровно, руками обхватывают бедра. Коленными суставами нужно так согнуть, чтобы приклонится к грудной клетке. Руками прочно фиксируют эту позу. Повторять 5-7 раз.
Упражнение №6
Начальное положение – лежа на спине с упором на стопы и согнутыми в коленях ногах. Сначала делают медленный наклон торса влево, при этом спина должна оставаться абсолютно равной. Возвращаются назад и наклоняются вправо. Сначала упражнение делают до ощущения упора. Со временем ноги должны полностью лечь на пол при наклоне.
Растяжение спины при остеохондрозе
Общие рекомендации по растяжке спины, а также отдельные упражнения идеально подходят и при остеохондрозе, независимо от его локализации. Однако здесь есть следующие нюансы:
- в период обострения болезни, при появлении выраженной боли лучше избегать растяжки спины;
- если отдельные упражнения (особенно для поперечного отдела позвоночника) усиливают боль, то от них следует отказаться;
- желательно комбинировать растяжку с легким массажем.
Особенности растяжки для профилактики грыж
Для профилактики образования грыж позвоночника используют упражнения, которые укрепляют все отделы спины. Ниже приведено несколько из них:
- Пациент ложится на коврик на спину, руки кладет прямо. Медленно поворачивает голову влево, чтобы коснутся ухом полностью пола. Далее вертается в исходное положение и поворачивает теперь ее вправо. Повторяют 10-15 раз.
- В лежащем на спине положении делается упор на ладони рук. Пациент поднимает ноги, сгибает их в коленных суставах и имитирует «кручение педалей» на протяжении как можно большего промежутка времени.
- В аналогичной позе пациент поднимает ноги. Держа их максимально ровно на высоте 10 см, он делает перекрестные движения («ножницы»). Повторять 3 раза.
Для профилактики грыж также рекомендуются занятия в спортивном зале на турнике и тренажерах для роста различных групп мышц.
Отзывы пациентов
«Я работаю в большом офисе за компьютером. И под конец дня стала замечать, что появляется ощущение тяжести в поясничном отделе позвоночника. За рекомендацией знакомого врача перед обедом начала делать растяжку спины. За несколько дней дискомфорт полностью прошел.»
Мария, 53 года
«После 40 лет меня периодически беспокоили боли в области шеи, которые усиливались в конце рабочего дня. Прием ибупрофена их снимал, но на следующий день не стало лучше. И я нашел в интернете комплекс упражнений для растяжки мышц спины с подробными фото. Уже более 2 лет его регулярно выполняю, и позвоночник меня практически не беспокоит.»
Игорь, 48 лет
Рекомендации врача
«Наиболее авторитетными клиниками с собственными методиками реабилитации и растяжки в СНГ – Бубновского и Дикуля. Но их программы предназначены в первую очередь для пациентов после травм или инсультов. Если человек желает самостоятельно заняться растяжкой позвоночника, то мы ему составляем комплекс, который он может выполнить в домашних условиях. Плюс добавляем общие упражнения (качание пресса, приседание). Также очень полезно записаться на тренировки в спортзале, гимнастику, стретчинг или фитбол. Но там заниматься нужно под руководством хорошего тренера.»
Александр Денисович, врач-реабилитолог
Источник