Растянуть шейный отдел позвоночника

Ежедневные физические нагрузки, стрессовый период или целый день, проведенный за компьютером, неизбежно приводят к тяжести, неприятным и болезненным ощущениям в шее и плечах. Какие упражнения помогут снять такое напряжение.

Физические упражнения необходимо проводить в предварительно проветренном помещении. Подобрать удобную, не сковывающую движения, одежду, и лучше из естественных материалов. Если человек плохо себя чувствует, у него наблюдается недомогание, то лучше отказаться от тренировки. Можно разбить комплекс упражнений на зарядку утром, днем и вечером, чтобы не навредить организму максимальной разовой нагрузкой. Занятия необходимо проводить регулярно.

Упражнение с валиком

Довольно простое упражнение, которое растягивает позвонки шейного отдела и весь позвоночник. Как выполнять:

Сделать валик из полотенца.
Принять положение лежа.
Поместить его под затылочную часть шеи.
Расслабить голову, откинув ее назад.
В такой позиции побыть в течение 10 минут.

Упражнение для шейного отдела

Способствует расслаблению шеи и хорошо укрепляет мышцы позвоночника. Как выполнять:

Принять удобное положение на стуле или лежа на ровной поверхности.
Завести руки назад за голову и сцепить их.
Держа голову прямо, наклонить ее вперед, и подбородком достать до груди.
В таком положении побыть 30-40 секунд, и вернуться в обратное положение.
Повторять 5-10 раз.

Упражнение: наклоны головы в бок

Способствует растяжению и укреплению верхней правой и левой области шеи. Как выполнять:

Принять удобное положение сидя или лежа на ровной поверхности.
Расположить левую руку на верхней части головы и сделать плавный наклон налево.
Спина прямая, а оба плеча расслаблены.
В такой позиции находиться 30-40 секунд, затем принять обратное положение.
Затем повторить упражнение в левую сторону, с левой рукой.
Выполнять 5-10 раз.

Занятие на растягивание

Комплекс способствует укреплению мышечной ткани в верхней части позвоночника. Как выполняется:

Принять положения стоя, ноги на ширине плеч.
За спиной левой рукой взяться за запястье правой руки.
Медленно начать тянуть руку в направлении правой ступни.
Одновременно наклонить голову к правому плечу.
В такой позиции необходимо стоять 15-20 секунд, а потом сделать упражнение в другую сторону.

Такую тренировку можно выполнять, не заводя руки за спину, а делая это вперёд, и эффект будет почти такой же.

Упражнения по растягиванию зоны лопаток

Занятия помогут сформировать и укрепить каркас плечей и боковые шейные мышцы. Как выполняется:

Принять удобное положение сидя на стуле.
Завести левую руку назад.
Подбородок наклонить к груди, а ухо – к левому плечу.
Затем наклон головы выполнить в обратную сторону, чтобы угол был равен 45 градусам.
При каждом наклоне головы влево или право задерживаться на 20-30 секунд.

Упражнение скручивание

Помогает уменьшить интенсивную боль в спине (обязательно выполнять предельно медленно):

Принять положение стоя на четвереньках.
Постепенно нужно начинать движение левой руки межу коленями и правой рукой.
Заводить руку необходимо до тех пор, пока голова не коснется пола.
Зафиксировать такое положение на 30-40 секунд, и повторить движение уже с правой рукой

Занятие: вращение плечами

Оно направлено на облегчение напряженности в зоне плеч, и выполнять его очень просто

Нужно встать, выпрямив спину.
Сделать движение плечами вверх – назад – вниз, круговым движением.
Выполнять плавно, голову прижимать к шее.

Упражнение по укреплению плеч

Помогает растяжке мышц плечевого отдела позвоночника, хорошо укрепляет мышцы рук.

Нужно:

Встать, выпрямив спину, ноги расставить на ширину плеч.
Вытянуть левую руку к правому плечу, прижав к груди.
Локоть левой руки прижать к телу правой рукой.
Зафиксировать положение на 10-20 секунд, и повторить для правой руки.

Занятие на укрепление и поддержание мышц головы

Не все смогут сцепить руки в замок за спиной, поэтому можно взять полотенце, чтобы упростить упражнение.

Принять положения стоя, выпрямить спину.
Правая рука поднята, сгибаем ее и кладем за голову.
Левую руку также заводим за спину и скрепляем в замок.
Локти необходимо отводить назад.
Зафиксировать положение на 10-15 секунд, затем поменять положение рук и повторить тренировку.

Есть еще комплекс простых, но эффективных упражнений для снятия напряжения в зоне шеи и плеч.

Наклоняем голову вправо и тянем ее как можно ближе к первому плечу, тоже самое делаем и в другую сторону.
Круговые движения головой.
Круговые движения плечами: сначала вперед, затем назад.
Повороты головы вправо, влево до упора.

Целью таких простых упражнения является быстрое снятие напряжения в шейном отделе, их можно смело выполнять на работе. Они позволяют улучшить кровообращение в шее, что не дает лишний раз перегружать ослабленные диски и позвонки.

Все упражнения выполняются медленно, постоянно заставляя мышцы растягиваться, нельзя допустить сильных болевых ощущений, выполнение всех движений должно быть комфортным. Ни в коем случае на начальном этапе не следует максимально пытаться склонить голову, это произойдет постепенно, по мере нарастания растяжимости и укрепления мышц шеи.

Регулярные занятия растяжкой для шейного отдела

Большинство из нас в течение дня неосознанно разминают плечи и шею, двигая головой по кругу. Это означает, что мышцы шеи находятся в напряженном состоянии, и человек пытается сам себе помочь. Поэтому людям, подверженным такому недугу, необходимо изучить, какие упражнения выполнять, чтобы облегчить себе жизнь.

Ежедневные занятия помогут снять боль, расслабят напряженные мышцы и устранят спазмы. Стабилизируется кровообращение, поспособствует выпрямлению спины и осанки. Избавит от головных болей, так как наладится кровоток к головному мозгу. И даже позволит преобразиться – подтянутся мышцы шеи и подбородка.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Читайте так же

Три симптома, по которым своевременно диагностируется и лечится каудогенная хромота
Патологии позвоночного канала приводят к хромоте. Зная причины, из-за которых возникает патология и симптомы проявления болезни, пациент вовремя обратит на них внимание, пойдёт к врачу и получит…
Остеохондропатии
Остеохондропатии – это группа заболеваний костей и суставов скелета, которые встречаются в основном в детском и юношеском возрасте. Протекают они последовательными стадиями и заключаются в…
Как бороться с болями в спине
Наиболее частыми заболеваниями современного человека, являются боли в спине. Это конечно не смертельное заболевание, но при приносит неудобства, и замедляет активность. С чем это связано, и какими…
Периневральная киста: причины возникновения, симптоматика, методы терапии
При наличии воспалительных процессов, затрагивающих область спинного мозга, нередко возникает специфическое заболевание, которое врачи называют периневральной кистой позвоночника. Данная патология…

Дмитрий
2019-10-09 22:32:21
Выражаю огромную благодарность Михаилу Анатольевичу Бобырю, а также Дмитрию Анатольевичу, Руслану Хайдаровичу и Михаилу Михайловичу что помогли избавиться от болей в спине и вернули к нормальной жизни! Читать дальше
Елена
2020-06-19 15:48:54
Безмерно благодарна Золотареву Евгению Юрьевичу за помощь в лечении мамы. С его помощью она прекрасно восстановилась. Улучшение “на лицо”. Стала ходить, боль постепенно проходит, нога сильно не опухает. Огромное спасибо таким прекрасным врачам, как Евгений Юрьевич! Желаю вашей клинике , всем… Читать дальше
Людмила
2019-01-26 12:53:49
Вот уже много лет я привожу свою дочь в эту клинику.С первого посещения к нам отнеслись с пониманием и по сей день помогают всем,чем только можно Огромное спасибо нашему массажисту Руслану и конечно Михаилу Анатольевичу за помощь. Читать дальше
Александр
2019-12-16 11:39:45
Бабий Александр Сергеевич – прекрасный врач. Помог выздороветь и дал полные рекомендации для профилактики. Горячо рекомендую! Большое спасибо! Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет

Источник

Содержание:

Боль в шее – одна из самых распространенных проблем. По статистике 8 из 10 взрослых хотя бы раз в год испытывают дискомфорт в этой области позвоночника. Причины, по которым может развиться боль в шее, бесконечны: плохая осанка, растяжение, сидячий образ жизни, сон в неудобном положении и пр.

Шейный отдел считается самым подвижным, а поскольку он в меньшей степени окружен тканями и мышечным корсетом, то больше подвержен травмам. Именно поэтому важно придерживаться простых правил и выполнять упражнения, которые помогут как можно дольше сохранять здоровье и комфорт.

Очевидно, что основная задача шеи – поддерживать голову. Но мало кто задумывается о том, что в среднем она весит от 4,5 до 5,5 кг. Немало, правда? При этом, когда мы наклоняем ее хотя бы на 15 градусов вперед (обычное положение при использовании телефона), нагрузка увеличивается до 12 кг. Лучше всего вес распределяется по позвоночнику, когда голова немного запрокинута назад или находится в ровном положении. Контролировать это достаточно сложно и непривычно, но стоит пересмотреть свою ежедневную рутину, чтобы не столкнуться со временем с остеохондрозом, грыжей, протрузией или миелопатией.

Профилактика болей в шее и плечах

Боль в шее может быть разной – тянущей, пульсирующей, простреливающей, покалывающей. Чтобы минимизировать появление таких симптомов, следует придерживаться следующих рекомендаций:

Как уже было сказано, поднятие ноутбука, книги, планшета или мобильного телефона на уровень глаз может уменьшить давление на позвоночник. Купите подставку для чтения или регулируемый столик. Если вы используете компьютер за офисным или письменным столом, отрегулируйте кресло и монитор индивидуально под свой рост.
Установите таймер, который будет напоминать вам хотя бы раз в час вставать, ходить и выпрямлять спину.
Регулярно растягивайтесь. Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку и уменьшить мышечно-скелетные боли.
Не спите на высокой подушке. Во-первых, с ней невозможно сохранять анатомически правильное положение, а во-вторых, из-за нее могут пережиматься позвоночные артерии, которые питают мозг и позволяют ему нормально функционировать.
При разговоре по телефону не держите смартфон между головой и плечом. Если вы часто используете такой метод, переключитесь на гарнитуру или громкую связь.
Избегайте ношение сумок и рюкзаков на одном плече, обязательно меняйте их очередность, а также помните о том, что вес сумки не должен превышать 10% от массы вашего тела. Если она тяжелее, и тем более вы носите ее постоянно на одной и той же стороне, это может вызвать искривление позвоночника, и, как следствие, боли.
Делайте массаж. Он способствует снятию мышечных спазмов, улучшает кровообращение, а также увеличивает диапазон движений за счет удаления накопившейся молочной кислоты.

Не обходите стороной и комплексы упражнений для шеи и всего тела. Очень важно поддерживать в тонусе кор, который состоит из мышц живота, спины и ягодиц. Если они в хорошей форме, то это позволяет стабилизировать позвоночник, не дает ему прогибаться и деформироваться. А здоровая осанка играет ключевую роль в здоровье шеи.

Также важно принимать меры по профилактике остеопороза. Потеря костной массы в позвоночнике может привести к травмам, сутулости и усилить боль.

Упражнения для мышц шеи и плеч

Сочетание растяжки и укрепления – лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи. Упражнения, которые стоит включить:

Статическую растяжку, которая поможет снять мышечный спазм и улучшить кровоснабжение в шейном отделе.
Изометрические упражнения. Например, сгибание шеи и головы вперед и в стороны и удержание этого положения в течение 5-10 секунд. Они помогут укрепить мышцы.

Упражнения для растяжки шеи

1. Поворот шеи

Начните с самого простого. Медленно поверните голову влево, держа подбородок на одном уровне. Задержитесь на десять секунд, затем медленно поверните голову в другую сторону. Выполните 10 повторений.

2. Наклоны головы по бокам, вверх и вниз

Здесь важно не делать резких и пружинящих движений. Исходное положение – стоя. Опустите одну руку вдоль ноги с небольшим усилием, будто тянетесь к чему-то, при этом голову двигайте в противоположном направлении. Например, правую руку вниз, а голову – влево. Повторите тоже самое в другую сторону, в общей сложности по 5-7 раз. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц шеи.

Для того, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи, следует придерживаться такого же принципа, только вместо одной руки вниз тянуть сразу обе, при этом они должны располагаться вдоль туловища, а голова запрокидывается назад. Сделайте 5-7 повторений.

Для эффективной проработки задней поверхности шеи, используйте свои ладони, скрепленные в замок. Поместите их на затылок, опустите голову вниз и медленно поднимайте ее, оказывая небольшое сопротивление руками.

3. Боковые растяжки

Еще один простой вариант. В положении стоя медленно вытяните шею влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите с правой стороны. Очень важно при этом следить за тем, чтобы плечо, к которому тянется ухо, не поднималось к нему навстречу. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

4. Пожимания плечами и круговые вращения

Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Стоя, поднимите плечи прямо вверх, затем двигайте ими по кругу, вниз и снова вверх в обоих направлениях.

5. Растяжка шеи с помощью валиков, роллеров или подручных средств (полотенца, коврика для йоги)

Это одно из эффективных упражнений для шеи при остеохондрозе.

Исходное положение: лягте на спину, ноги можно согнуть в коленях. Положите валик или свернутое полотенце, коврик для йоги под шею так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Затем начинайте совершать кивательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд. С небольшим интервалом выполните еще 2-3 подхода.

6. Вертикальная растяжка

С этим же инвентарем можно сделать еще одно упражнение. Лягте на валик так, чтобы он расположился параллельно позвоночнику, при этом голова, шея и плечи должны опираться на него. Согните руки в локтях и заведите их за голову, прижимая локти к полу. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Задержитесь около 10 секунд, затем сведите локти перед собой и повторите.

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

7. Упражнения на сопротивление

Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите, сопротивляясь движению шеей. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше. Повторите это движение на другой бок. Лягте на живот. Поднимите подбородок, приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте положение не менее 3 секунд.

8. Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки расположите вдоль туловища, держите гирю в каждой руке. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Оптимальный вес гантелей для женщин – 5 кг.

Источник

Упражнения для гибкости шеи

1. Упражнение “Ретракция шеи”

Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении (без дополнительных усилий), спина прямая.
Медленно отклоняйте голову назад, при этом сохраняйте уровень глаз и нижней челюсти.
Зафиксируйте на 2 секунды
Вернитесь в Исходное положение, в естественное положение
Повторить 3 подхода/ по 10 раз

2. Упражнение “Сгибание и разгибание шеи”.

Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении, спина прямая
Медленно сгибайте шею вперёд (выполняя кивательные движения), старайтесь максимально растянуть шею.
Разгибаясь, вернитесь в Исходное положение, в естественное положение
Медленно сгибайте шею назад (Посмотреть на потолок), старайтесь максимально растянуть шею, как будто подбородком хотите коснуться потолка.
Разгибаясь, вернитесь в Исходное положение, в естественное положение
Повторить по 2 подхода / по 10 раз вперёд и назад

3. Упражнение “Повороты шеи”.

Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении, спина прямая.
Медленно поверните шею в правую сторону, максимально растягивая шею.
Вернитесь в Исходное положение
Медленно поверните шею в левую сторону, максимально растягивая шею.
Вернитесь в Исходное положение
Повторить по 2 подхода /по 10 раз в каждую сторону.

4.Упражнение “Пожимание плечами”.

Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении, спина прямая.
Медленно выполните поднимание плеч вверх, старайтесь максимально поднять плечи вверх, как будто хотите коснуться ушей. При этом голову не опускать вниз!
Вернитесь в Исходное положение
Выполнить 3 подхода / по 12 раз

5.Упражнение “Растяжка трапециевидной мышцы”.

Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении, спина прямая.
Одной рукой отклоняйте голову в сторону, выполняя мелкие покачивающие движения, вторая рука отведена за спину. Старайтесь максимально растянуть мышцы шеи.
Вернитесь в Исходное положение
Повторите упражнение на другую сторону.
Повторить по 2 подхода /по 8 покачивающих движений в каждую сторону.

6. Упражнение “Растяжение шеи”.

Исходное положение – Сидя на стуле, спина прямая.
Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой, заведя запястья за колено, противоположной стороны.
Медленно поворачивайте голову в сторону удерживающей руки, осторожно растягивая шею. Зафиксируйте на 2-3 секунды.
Вернитесь в Исходное Положение.
Повторите упражнение в другую сторону.
Выполнить по 2 похода / по 10 раз в каждую сторону.

7. Упражнение для укрепления мышц шеи. «Ротация»

Исходное положение – Сидя на стуле, поместите кончики пальцев рук на висок.
Поверните голову в правую сторону, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление в противоположную левую сторону.
Вернитесь в Исходное положение
Выполните в левую сторону с левой рукой, с сопротивлением в правую сторону.
Повторить по 5 раз в каждую сторону.

8. Упражнение “Боковое сгибание с сопротивлением”.

Исходное положение – Сидя на стуле. Рука поддерживает голову сбоку.
Выполните наклон головы в правую сторону, оказывая правой рукой обратное сопротивление.
Вернитесь в Исходное положение
Выполните наклон головы в левую сторону, оказывая левой рукой обратное сопротивление.
Вернитесь в Исходное положение
Выполните по 3 движения в каждую сторону / по 8 счётов на каждое движение.

9. Упражнение “Потягивание”.

Исходное положение – сидя на стуле, руки расположены на затылке в замок, спина прямая.
Выполните отведение головы назад, руками оказывайте сопротивление.
Вернитесь в Исходное положение
Выполните по 10 усилий / по 8 счётов на каждое движение

10. Упражнение “Сгибание с сопротивлением”.

Исходное положение – Сидя на стуле, пальцами рук, удерживайте лоб.
Выполните наклон головы вперёд, оказывая руками сопротивления.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните по 10 усилий (наклонов) / по 8 счётов на каждое движение.

Источник