Растягивание грудного отдела позвоночника упражнения

Растяжку грудных мышц рекомендуется выполнять на регулярной основе не только после силовых тренировок, но и для профилактики заболеваний спины. Растяжка грудного отдела поможет вам улучшить подвижность позвоночника, исправить осанку и избавиться от напряжения в спине, которое возникает при сидячем образа жизни или тяжелых физических нагрузок.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений для растяжки грудных мышц, с выполнением которых справятся даже новички. Для части упражнений вам понадобится стена, но если у вас нет подходящей опоры, достаточно выполнить 5-6 упражнений из представленной подборки, чтобы почувствовать легкость в спине и теле.

Растяжка для грудных мышц: 10 упражнений

Растяжка грудных мышц положительно воздействует на организм, поэтому повторяйте ее минимум один раз в неделю. Выполняйте каждое упражнение медленно и аккуратно, исключая любые резкие движения, которые могут привести к травмированию. Растяжка должна сопровождаться глубоким дыханием для лучшего результата.

Растяжка грудных мышц оказывает на организм:

1. Расслабляющее воздействие – снимает напряжение с мышц.
2. Восстановительное воздействие – ускоряет процесс регенерации и укрепления мышечных групп после тренировок.
3. Оздоровительное воздействие – растяжка грудных мышц помогает улучшить осанку, нормализовать приток крови.
4. Укрепляющее воздействие – занятие растяжкой укрепляет ваши кости и суставы.
5. Развивающее воздействие – способствует развитию гибкости.

Продолжительность растяжки грудных мышц:

• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд
• Таймер на интервалы по 45 секунд
• Таймер на интервалы по 60 секунд

1. Растяжка груди у стены с вытянутой рукой

Для чего: Это простое классическое упражнение для растяжки грудных мышц – именно его чаще всего выполняют после силовых тренировок. Упражнение также развивает плечевые суставы и мягкие ткани плечевого пояса, улучшается выворотность рук.

Как выполнять: Задание требуется выполнять рядом со стеной. Встаньте близко к стене, заведите прямую руку назад и разместите ладонь полностью на поверхности стены. Далее вам потребуется максимально приблизиться к стене, удерживая прямую руку на уровне плеч. Старайтесь придвинуться максимально близко к стене, усиливая растяжку мышц. Голова во время занятия смотрит прямо, спина в ровной позиции, мышцы спины и грудной клетки напряжены.

Если у вас есть под рукой шкаф, дверной проем, тренажер или подходящая стена, то можно выполнять такой вариант растяжки грудных мышц:

2. Растяжка с руками в замке за спиной

Для чего: Следующее упражнение для растяжки груди из нашей подборки позволяет растянуть глубокие мышечные группы грудной клетки, выпрямить позвоночный столб. Развивает мышцы и суставы плечевого пояса.

Как выполнять: Упражнение выполняется в положении стоя. Выпрямите спину, голова направлена вперед, ноги располагаются на ширине бедер. Заведите прямые руки за спину, сцепив их в замок на уровне поясничного отдела. Далее постарайтесь на максимально возможный уровень свести лопатки и задержитесь в этом положении.

Упростить это упражнение можно, если взять в руки полотенце или фитнес-резинку. С помощью дополнительного инвентаря есть возможность расставить кисти дальше друг от друга. Положение будет держать проще, а грудные мышцы тем не менее получат необходимую нагрузку.

3. Наклоны вперед

Для чего: Наклоны помогают растянуть не только грудные мышцы, но и в целом мышечный каркас спины. При выполнении данного упражнения для растяжки грудных мышц вытягивается также позвоночный столб и глубокие ткани, отвечающие за удержание позвоночника в ровном положении.

Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна какая-либо невысокая опора, к примеру спинка стула или шведская стенка. Встаньте на небольшом расстоянии от опоры и выполните наклон вперед, сохраняя спину ровной. Колени немного согните. Разместите руки на спинке стула, выпрямив их. Постарайтесь как можно сильнее вытянуть спину и грудную клетку. Задержитесь в этой позе.

4. Прогиб назад стоя

Для чего: Прогибы стоя направлены на раскрытие мышц грудного отдела, снятие напряжения с нервных окончаний. Выполняет профилактическую функцию от заболеваний спины и позвоночника.

Как выполнять: Упражнение для растяжки груди выполняется из следующей стартовой позиции: спина выпрямлена, ноги расположены на ширине таза. Далее наклоните корпус назад, ладонями опираясь на ягодицы. Пальца направлены наверх. Бедра несильно направлены вперед. Ноги во время выполнения сохраняйте с мягкими коленями, не перенапрягайте шею. Голова смотрит вверх, не откидывайте ее сильно назад.

5. Растяжка груди спиной к стене

Для чего: Упражнение для растяжки груди позволит вам не только разработать глубокие мышечные группы грудной клетки, но и раскрыть плечевые суставы. Тренировка положительно сказывается на состоянии позвоночника и мышечного каркаса тела.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Разместите руки ладонями на стене, заведя их назад. Удерживать прямые верхние конечности потребуется на уровне плеч. Немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте тело в данном положении. Сводите лопатки вместе. Можно расставить руки пошире, в более комфортное положение.

Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:

• Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
• Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
• Топ-20 упражнений на растяжку спины

6. Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Для чего: Следующее положение из нашей подборки упражнений для растяжки грудных мышц поможет разработать весь отдел верхней части тела за счет изменения высоты рук. Также упражнение позволит наладить кровообращение, улучшить осанку и гибкость, раскрыть плечевые суставы.

Как выполнять: Встаньте в дверном проеме. Сделайте небольшой шаг вперед на одну ногу. Руки положите на поверхность стены так, чтобы ладони были на уровней ушей. Во время тренировки следите за положением спины, сводите лопатки вместе, голова смотрит вперед. Задержитесь в этом положении, максимально раскрывая грудной отдел. Затем медленно поднимите руки чуть выше, до прямого угла между плечом и предплечьем, также задержитесь в этом положении. И в заключение, поднимите ладони еще выше на поверхности стены, чтобы растянуть грудные мышцы со всех сторон.

7. Растяжка грудных мышц в углу стены

Для чего: Данный этап тренировки похож на предыдущий техникой выполнения. Воздействие во время занятия оказывается равносильно и на грудные мышцы, и на мышцы спины. Упражнение отлично снимает напряжение в грудном отделе позвоночника.

Как выполнять: В данном упражнении также будет задействована стена, только в этот раз вам потребуется разместиться в углу, развернувшись лицом к нему. Ладони положите на поверхность стены на уровне головы, корпус наклонен вперед, таким образом, что голова почти касается угла. Спина находится в прямом положении. По аналогии с предыдущим упражнением меняйте высоту рук, растягивая грудные мышцы по максимуму.

8. Прогиб в положении сидя

Для чего: Упражнение раскрывает мышцы грудного отдела, что способствует улучшению дыхательного процесса, укреплению мышечного каркаса и нормализации осанки. Также упражнение помогает вытянуть позвоночный столб, расслабить нервные окончания.

Как выполнять: Этап тренировки проходит в положении сидя. Ваши пятки должны располагаться под ягодицами. Из этой позиции выполните наклон назад, опираясь на прямые руки. Нельзя в качестве опоры использовать пальцы рук, следует переносить часть веса на ладони. Проследите за положением спины, чтобы не было сильного прогиба. Шея расслаблена.

9. Поза лука

Для чего: Данная поза позаимствована из йоги, но выполняется в упрощенной вариации. Упражнение не только воздействует на мышцы грудной клетки, растягивая их, но также укрепляет руки и плечевой пояс, убирает зажимы и нормализует кровоток.

Как выполнять: Выполняется поза лука из позиции лежа на животе. Обопритесь правым локтем в пол, выставив его чуть вперед относительно корпуса. Ноги согните в коленях. Левая нога остается лежать на полу. Поднимите вверх правую ногу и захватите левой рукой голеностоп. Потяните его на себя, увеличивая прогиб. Голова смотрит вперед. Опорная нога сохраняет сгиб под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позе, после поменяйте сторону.

Продвинутые могут выполнять вариант позы лука с одновременным подъемом ног и заведением обеих рук за спину:

10. Скручивание на боку

Для чего: Заключительное упражнение позволит вам расслабиться и снять напряжение с тела. Скручивание на боку способствует растяжке грудных мышц, косых мышц спины, улучшению осанки.

Как выполнять: Выполняется упражнение лежа на боку. Начните с правого бока. Правая нога выпрямлена и лежит на полу, правую руку заведите назад за спину таким образом, чтобы опора приходилась на плечо. Левую ногу согните в колене и положите ее на полную стопу, расположив за коленом правой ноги. Левую руку вытяните вперед и продолжайте тянуться в этой позиции.

Упражнения из предложенной растяжки грудных мышц применяются в том числе и в лечебной физкультуре. Однако при наличии заболеваний спины и шеи рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Посмотрите также наши подборки для растяжки всего тела:

• Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана
• Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин
• Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений

Источник

Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:

1. Затрудняется дыхание. Каждый позвонок грудного отдела соединён с рёбрами, которые участвуют в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника мешает дышать глубоко и свободно.
2. Появляется боль в пояснице и шее. Чтобы компенсировать закрепощённость грудного отдела позвоночника, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отделы, что негативно сказывается на их здоровье.

Прежде чем приступать к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам необходимы.

Повороты позвоночника

Это упражнение было создано известным специалистом по физиотерапии Греем Куком. Во время выполнения вы предотвращаете нежелательное движение в пояснице, которое вы часто делаете при попытке разблокировать и расслабить среднюю часть спины. Кроме того, вращение колена внутрь относительно мяча может вызвать дальнейшее вращение и отделение позвоночника от точек крепления под ним.

Порядок выполнения:

1. Лягте на пол, при этом верхнюю часть корпуса расположите в горизонтальной плоскости, а нижнюю в на боку;
2. Одну ногу согните в колене, отведите вверх и в сторону и расположите под коленом мяч;
3. Дотроньтесь одной ладонью ко второй, при этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
4. Повторите для второй стороны, разместив мяч под коленом другой ноги.

Усложнение

Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутого предплечья от стены. Медленно поворачивайте туловище и руки до тех пор, пока не поставите обе кисти плоско на стену. Досчитайте до 30 , затем повторите упражнение в другую сторону.

Вы можете выполнять это упражнение, когда у вас есть свободное время и подходящее место. Старайтесь держать колени вперед, насколько сможете.

1. Держите руки и ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Наклонитесь и обопритесь на устойчивую опору, например прочный стол, или спинку стула. Прогните спину, насколько сможете. Расслабьтесь в этой позе и досчитайте до 30. Не подгибайте нижнюю часть туловища.
2. Постепенно распрямляйтесь, больше сгибая колени и округляя спину по мере выпрямления. Вы можете изменить высоту опоры, чтобы почувствовать большее растяжение в разных отделах спины. Повторите упражнение 3 раза.

Разгибание позвоночника на коленях

Этот вариант упражнения помогает узнать правильное положение поясницы, которое сохраняется при выполнении становой тяги и приседаний. Оно также автоматически создает удлинение в средней/верхней части спины. Ко всему прочему, во время выполнения все внимание уделяется трехглавой мышце плеча, поскольку вы одновременно сгибаете плечо и локоть. Это довольно нестандартное положение, но оно помогает сохранить эту мышцу в максимальной форме с точки зрения гибкости и силы.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на колени, ладонями обопритесь об пол.
2. Не отрывая ладоней и коленей от поверхности, поднимайте и опускайте корпус.

Упражнение «скорпион» с наклоном

Скорпион лежа на животе уже много лет является классическим упражнением на динамическую подвижность в программах многих тренеров. Это упражнение хорошо тем, что производит растяжку двух зон: бедра и верхней части позвоночника. В частности, оно нацелено на ключичную головку грудных мышц, бицепс и передние дельтовидные мышцы, которые имеют тенденцию становиться напряженными и сверхактивными.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот, руки расставьте в стороны.
2. Поднесите левую ногу максимально близко к правой руке, при этом не отрывая верхнюю часть корпуса от пола.
3. Верните ногу в исходное положение и повторите для второй ноги.

При каких болезнях показана растяжка мышц спины и позвоночника?

Спина человека очень уязвима по причине вертикального положения, для удержания которого позвоночник выдерживает колоссальные нагрузки. Ситуация значительно усугубляется во время ношения тяжестей, занятий физическим трудом и отсутствием профилактических занятий спортом.

На боли в спине, хотя бы раз, жаловался каждый человек. Выполнять специальный комплекс упражнений для восполнения недостатка физической активности необходимо любому человеку.

Особенно же необходимы систематические занятия следующим группам людей:

• Обратите внимание на то, кому показаны упражнения на растягивание мышц спиныведущим малоподвижный образ жизни;

• имеющим ослабленный мускульный корсет позвоночного столба;
• при постоянно напряженном состоянии отдельных групп мышц;
• если имеются различные нарушения кровообращения;
• при неправильной осанке;
• при диагностике дефицита питательных веществ в межпозвоночных дисках;
• если установлены деформации позвоночного столба;
• при имеющихся патологиях позвоночника, которые сопровождаются интенсивными болями.

Противопоказания к растяжке спины

Несмотря на объективные положительные изменения, которые наблюдаются у людей, выполняющих упражнения на растяжку спины регулярно, существует ряд противопоказаний, при которых подобные занятий не рекомендованы:

• при имеющихся заболеваниях, к которым относится артрит и остеопороз;
• сердечно-сосудистые патологии, особенно, если поставлен диагноз тромбоза;
• во время вирусных и простудных заболеваний, если человек чувствует жар.

Людям, страдающим остеохондрозом, выполнять упражнения можно, соблюдая при этом предельную осторожность.

Женщинам, в период беременности, упражнения разрешены при условии консультации и наблюдения у врача и внимательного отношения к собственным ощущениям.

Видео: «Растяжка спины и прогибы»

Поза эмбриона с поднятием руки

Это еще одно классическое упражнение на подвижность и активацию спины, которое почему-то часто игнорируют. При правильной технике выполнения зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца получают более качественную нагрузку. Более того, последний этап, когда нужно поднимать руки, дается тяжело некоторым спортсменам и его нужно прорабатывать.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, руки выставите немного вперед.
2. Опустите ягодицы на пятки, при этом руки оставляйте выпрямленными.
3. Медленно поднимите и опустите руки.

Трехточечные вращения позвоночника

Иногда вам нужно остановить движение в одном месте, чтобы создать движение в другой зоне. В данном случае речь идет о пояснице. Находясь в положении на четвереньках, пытаясь открыть грудную клетку, вы ощутите, что вам очень трудно двигаться, это происходит отчасти потому, что ваши бедра прижаты к полу, а колени соприкасаются с землей, что ограничивает вращательный потенциал в нижней части спины.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Одну руку положите за голову, второй опирайтесь о пол.
3. Поверните корпус максимально вверх, не отрывая коленей от пола.
4. Повторите для второй стороны.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

Позвоночник является не только основной частью скелета, но и важной опорной структурой, которая отвечает за здоровье и работу спинного мозга и организма. Грудной отдел позвоночника состоит из двенадцати позвонков. Он считается самым малоподвижным. Людей, которые обращаются с болью в грудной клетке, намного меньше, но ситуация не становится лучше.

Как и при любом заболевании большое значение имеет индивидуальный подход к лечению. При этом лечебная физкультура занимает одну из ключевых позиций.

Кунцевский лечебно – реабилитационный центр оснащён новейшим оборудованием, который используется для проведения диагностики и реабилитационного процесса.

Для проведения ЛФК имеется большой, оборудованный тренажерный зал. Все физкультурные занятия проводят квалифицированные врачи – реабилитологи: ЛФК, неврологи, физиотерапевты, травматологи-ортопеды.

Проконтролировать результаты можно с помощью МРТ и УЗИ, которые сделаете тут же.

Кроме всего в центре возможно применение иглоукалывания или мануальной терапии для усиления эффекта.

Для поддержания результатов пациенты могут воспользоваться восстановительными лечебными программами и абонементами.

Польза ЛФК для грудного отдела позвоночника

При выполнении упражнений ЛФК решаются следующие задачи:

• снимается мышечный спазм и происходит укрепление мышц;
• устраняется ограниченность в движении и уменьшаются боли;
• нормализуются обменные процессы в тканях грудной клетки, кровоснабжении позвонков.

Определить и убрать причины развития заболевания нужно обязательно, так как вся лечебная физкультура будет бесполезной, если патология в позвоночнике будет дальше развиваться.

Почему назначают ЛФК для грудного отдела позвоночника

Лечебные упражнения назначают для того, чтобы:

• остановить дегенеративные процессы в костных и хрящевых тканях;
• снизить давление позвонков на межпозвоночные диски;
• поддержать стабильное состояние в период ремиссии.

Гимнастика помогает в укреплении мышц спины и плечевого пояса, при которой уменьшаются прогрессирующие патологические процессы в межпозвонковых дисках.

Лечебные упражнения направлены на восстановительный процесс подвижности грудного отдела позвоночника. Ещё задача ЛФК состоит в том, чтобы устранить болевые ощущения и предупредить развитие осложнений различных заболеваний.

При каких заболеваниях ЛФК необходима

Лечебную физкультуру выполняют при заболеваниях опорно – двигательного аппарата, нервной системы, сердечно – сосудистых болезнях. Для каждого случая подбираются индивидуальные комплексы упражнений, воздействующие на больной орган. В целом ЛФК применяется для лечения:

• искривления позвоночника;
• паралича;
• ортопедических заболеваний;
• неврологических болезней.

А также физкультура полезна при реабилитации послеоперационного периода.

Запись на ЛФК для грудного отдела позвоночника

Для того, чтобы записаться на массаж, выбирайте любой способ:

• звонок по телефону клиники +7 (495) 103-99-55,
• заказать обратный звонок,
• оставить заявку на запись на прием, через удобную форму на сайте:

• ЗАПИСЬ НА ЛФК

  Подготовка перед началом занятий

  Перед началом физкультуры нужно обязательно размять мышцы для того, чтобы снять болевые симптомы при растяжении мышц. Сначала нужно:

1. Принять тёплый душ, чтобы расслабить мышечные ткани.
2. Выполнить массаж спины для снятия блокады мышц.
3. Провести разминку в виде ходьбы, взмахов рук для разогревания мышц.

Важность занятий под контролем врачей

В зависимости от степени заболевания доктор подбирает комплекс лечебной гимнастики и наблюдает за её порядком выполнения.

Если болезнь находится в стадии обострения, врач решит, стоит ли продолжать занятия.

И тогда физкультура обязательно должна проводиться в специальном учреждении под наблюдением специалиста. Больному до ухода болевых симптомов советуют выполнять облегчённые упражнения. И как только исчезнут боли, можно постепенно повысить интенсивность тренировки.

Самоорганизованность и терпеливость пациента являются гарантией исцеления. Постоянные упорные занятия избавят больного от заболевания, которое возникло в грудном отделе позвоночника.

Когда нельзя делать ЛФК для грудного отдела позвоночника

Существуют противопоказания для занятий лечебной физкультурой:

• сильная боль (не купирующая медикаментозно);
• заболевания онкологии;
• межпозвоночная грыжа;
• сердечно – сосудистое заболевание в период обострения (гипертония, аритмия);
• психологические болезни;
• сахарный диабет.

• При наличии язвы или тромбофлебита лечащий врач принимает решение о проведении или запрете гимнастики.

  Эффективность ЛФК для грудного отдела позвоночника

  ЛФК является эффективным способом для сильного мышечного корсета, благодаря которому в дальнейшем можно избежать рецидива заболевания. При помощи упражнений повышается подвижность грудного отдела позвоночника, суставов: межпозвоночных и реберно – позвоночных, улучшается вентиляция лёгких, устраняется скованность мышц спины.

  Лечебные физкультурные упражнения являются наилучшим методом профилактики и лечения заболеваний. Разрабатывать комплекс ЛФК для пациента должен врач. Физкультура помогает в расслаблении мускулатуры, в формировании крепкого мышечного корсета, который препятствует развитию болезней и возникновению различных осложнений.

  Вам может быть полезным:

  Приемврача-невролога Прием мануального терапевта		Прием врача-травматолога Прием врача-ревматолога
  Ультразвуковые исследования (УЗИ)	________	МРТ

  Рекомендации

  Возникает вопрос: когда же все-таки лучше выполнять эти упражнения? Вот несколько рекомендаций:

  • Используйте в качестве восстанавливающих упражнений внутри подходов. Время перерыва между выполнениями определенных упражнений спортсмены часто просто отдыхают. Мы советуем вам не тратить время впустую и выполнять упражнения из нашего списка во время перерывов.
  • Активная восстановительная работа. Исследования показали, что активные движения с собственным весом стимулируют восстановление после интенсивных тренировок.
  • Завершение тренировки. Просто делайте эти упражнения после окончания тренировки для восстановления.

( 2 оценки, среднее 4 из 5 )

Источник