Растягиваем позвоночник сидя на стуле

Длительная работа в сидячем положении приводит к напряжению определенных групп мышц. В свою очередь гипертонус становится причиной зажимов и болевых ощущений в области шеи, поясницы и плечевого пояса. Расслабить мышцы поможет растяжка для спины на стуле, которую можно выполнять дома или на рабочем месте.

Обязательно посмотрите:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений (без коврика)
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)

Упражнения на стуле для расслабления спины

Несложные упражнения на растягивание не только помогают избавиться от напряжения и боли в спине, но также улучшают осанку и развивают гибкость тела. Чтобы получить видимый результат, выполняйте растяжку регулярно 1-2 раза в день во время длительной сидячей работы.

Продолжительность растяжки:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~6 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 15 секунд
• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд

1. Потягивание сидя на стуле

Сядьте на стул, обе стопы поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Выпрямите спину и сцепите руки в замок. Не расцепляя рук, поверните запястья ладонями наружу, а тыльной стороной к себе. Теперь поднимите руки вверх и потянитесь, вытягивая позвоночник. Не наклоняйте голову, подбородок должен быть немного приподнят. Вытягивайте руки вверх, растягивая плечи, предплечья и запястья. Во время упражнения не отрывайте ягодицы от стула, тянитесь макушкой вверх, растягивая позвоночник по всей длине. Простое упражнение для растяжки на стуле в офисе расслабит спину, особенно область шеи и поясницы, раскроет грудной отдел позвоночника, избавляя от скованности и напряжения.

2. Растяжка шейного отдела

Сидя на стуле, поставьте обе стопы на пол, положите руки за голову. Ладони должны лежать на затылке, локти разведены. Теперь наклоните голову вперед, легко надавливая на нее руками. Сведите локти и аккуратно надавливайте на затылок, растягивая шейный отдел позвоночника. Надавливайте мягко, избегая чрезмерных усилий. Не опускайте голову слишком низко, достаточно почувствовать растяжение в верхней части позвоночника. Эффективная растяжка для шеи за столом улучшит кровообращение, устранит зажимы и напряжение в верхней части спины и даже облегчит головную боль.

3. Наклоны в стороны сидя

Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите правую руку вверх, левую положите на правое бедро. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону корпуса. Затем поменяйте руки и повторите наклон для левой стороны. Во время наклона не наклоняйтесь вперед, не задерживайте дыхание и не делайте резких движений. Мягко растягивайте боковые стороны корпуса, что поможет вам расслабить мышцы и снять напряжение. Выполняйте это упражнение из растяжки для спины на стуле, чтобы взбодриться, снять размять суставы и мышцы, а также хорошо растянуть область поясницы и крестца.

4. Растяжка с вытянутыми руками

Сядьте ровно на стуле, выпрямите спину, приподнимите подбородок. Сцепите руки в замок и разверните ладони вовне, тыльной стороной к себе. Поднимите руки перед собой и потянитесь вперед, растягивая плечевой отдел, верхнюю часть корпуса и руки. Не сгибайте спину и не наклоняйте голову вниз, тянитесь до ощущения растягивания в области плеч. Упражнение расслабляет верхнюю часть спины, плечи и шею, снимает усталость с рук и плеч, а также помогает отдохнуть от работы за компьютером и снять умственное напряжение.

5. Скручивания корпуса сидя

Сядьте на стул с прямой спиной, стопы упираются в пол, колени согнуты под прямым углом. Правую руку положите на спинку стула, левую – на правое бедро, а затем повернитесь всем корпусом вправо, растягивая левую сторону корпуса. Во время скручивания сильнее заводите левую руку за правое бедро, чтобы усилить растяжку. Повторите то же самое для другой стороны, чтобы как следует растянуть правую сторону корпуса. Упражнение из растяжки на стуле в офисе тонизирует верх тела, снимает зажимы и напряжение в области грудного отдела спины, а также расслабляет поясницу и плечи, уставшие от долгой сидячей работы.

6. Растяжка грудного отдела позвоночника

Сядьте на край стула, колени согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол. Сцепите руки в замок за спиной и потянитесь назад, раскрывая грудной отдел и отводя плечи назад. Сводите лопатки для максимального стретчинга спины. При этом не опускайте подбородок вниз и не наклоняйтесь вперед. Если вы ищете эффективную растяжку для спины на стуле, то это упражнение хорошо снимает напряжение в грудном отделе спины, расслабляет плечи и руки, а также улучшает обменные процессы, наполняя энергией и повышая продуктивность.

7. Сведение рук за спиной

Найдите устойчивое положение на краю стула, ноги должны быть согнуты под прямым углом, спина прямая. Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте, опуская ладонь за спину. Правую руку заведите назад и тоже согните локте, но ладонь поднимите вверх вдоль спины. Сведите обе ладони за спиной и потяните руки в противоположные стороны, растягивая мышцы спины. Поменяйте руки и повторите упражнение. При хорошей растяжке можно сцепить руки в замок. Упражнение на растяжку спины за столом развивает гибкость, улучшает подвижность плечевых суставов, а также устраняет зажимы в грудном отделе спины и плечах, расслабляя мышцы и снимая усталость.

8. Наклон со скрещенной ногой

Сидя на стуле, поднимите правую ногу и положите ее стопу на бедро левой. Колено правой ноги отведите в сторону, чтобы голень была параллельна полу. Теперь наклонитесь вперед, вытягивая позвоночник и растягивая поясничный отдел. При этом руки можно положить на голень согнутой ноги для удобства. Наклоняйтесь с прямой спиной, чтобы хорошо растянуть поясницу и избавиться от напряжения в крестцовом отделе. Поменяйте ногу и повторите наклон. Эта растяжка за столом полезна не только для спины, но и для ног, ведь позволяет хорошо растянуть ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.

9. Мельница сидя

Сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Наклонитесь вперед и поставьте ладонь правой руки на пол, рядом с левой стопой. Поверните корпус влево и поднимите левую руку, скручивая корпус. Направьте взгляд вверх, прогибая спину и чувствуя глубокий стретчинг мышц спины и правой стороны корпуса. Не забудьте повторить то же самое для левой стороны корпуса. Глубокая растяжка для спины на стуле в офисе поможет снять напряжение, болевые ощущения в области поясницы, плеч и шеи, а также подарит свободу движений и легкость в теле.

10. Складка на стуле

Сядьте на край стула, колени согните под прямым углом и стопы поставьте на ширине плеч. Сделайте наклон вперед и поставьте ладони на пол. Наклонитесь максимально глубоко, опуская голову ниже коленей и чувствуя, как мягко растягивается позвоночник по всей длине, особенно область поясницы и шеи. Это упражнение по воздействию аналогично позе ребенка из йоги, так как мягко вытягивает позвоночник и глубоко расслабляет не только спину, но и все тело, способствуя качественному отдыху.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

• Топ-40 упражнений на все тело для растяжку мужчин или новичков
• Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
• Топ-16 упражнений на растяжку рук и плечевого отдела
• Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела

Источник

Малоподвижный образ жизни становится причиной проблем со здоровьем, этот фактор сильно действует на позвоночник. Мышцы вокруг него ослабевают, а из прямой спины получается искривленная осанка и сутулость. Могут быть другие проявления, например, боль или дискомфорт в пояснице. Все это значительным образом снижает мобильность.

Предлагаем вам короткое занятие на 8 минут для укрепления спины и улучшения осанки. Предложенные упражнения от сутулости можно делать в офисе или дома на ежедневной основе.

8 минут для осанки и здоровой спины сидя

Представленный комплекс включает 8 полезных упражнений для спины, делать которые нужно сидя. Для тренировки понадобится стул, дополнительный инвентарь не нужен. За счет выполняемых движений получится укрепить мышцы корпуса и расправить плечи с грудью, вернуть нормальную ось позвоночника, уменьшить боль.

Для тренировки требуется 8-10 минут в день. Делать упражнения для осанки можно ежедневно – за компьютером, в перерывах на работе или дома в качестве зарядки. Никаких резких телодвижений при этом совершать нельзя, нужно следить за дыханием. Вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие.

Выполняйте данную программу минимум 4 раза в неделю, но можно и каждый день. Или посмотрите наш готовый недельный план из разных подборок упражнений для здорового позвоночника.

Недельный план тренировок для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:

• ПН: Готовая тренировка от сколиоза и кифоза
• ВТ: Тренировка пилатеса для спины и позвоночника
• СР: Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
• ЧТ: Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя
• ПТ: Тренировка для укрепления спины и поясницы
• СБ: Тренировка для осанки и от сутулости сидя (предлагается ниже)
• ВС: Гимнастика для позвоночника стоя: 10 упражнений

План занятий:

• Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata r).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.

1. Поочередные сгибания-разгибания рук

Сядьте на стул, выпрямите спину, устойчиво поставьте ноги. Поднимите обе руки над головой, держите параллельно друг другу, слегка согните локти, а ладони поверните вперед. Одновременно потянитесь немного вниз через сторону правой рукой, слегка склоняя корпус, и распрямите левую руку вверх. Держите все, что ниже плечевого пояса, фиксированным, это не даст ослабить нагрузки. Затем одним движением поменяйте руки. Вытягивайтесь сильнее, как будто пытаетесь достать потолка кончиками пальцев. Укрепится позвоночник в грудной области, выправится осанка, вернется мобильность.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону.

2. Наклоны вперед с руками за головой

Выпрямитесь в спине из положения сидя, уберите руки за голову. Затем сцепите кисти на затылке в замок, расправьте локти четко по сторонам. Смотрите ровно вперед. Теперь медленно наклоните голову с шеей, в это же время сведите руки локтями друг к другу перед своим лицом, замрите. Разогнитесь плавно назад, из позиции скручивания верните на место руки. Хорошо распрямитесь, сведите лопатки, локти отводите назад. Повторите еще раз. Помогает этот вид упражнений для осанки сидя устранить напряженность и зажимы, укрепить мускулатуру шеи и верха спины. Становятся меньше проявления сутулости.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Сведения и разведения рук перед собой

Распрямите руки четко в стороны, спину держите ровной, смотрите вперед. Для лучшего эффекта раскройте плечи, выдвинете немного грудь, а лопатки сведите ближе друг к другу. Ладони поверните вверх. Теперь направьте руки, не сменяя высоту уровня и опуская кисти вниз, к центру перед собой. Потом разведите обратно, заведите слегка за спину, раскрываясь еще сильнее. Корпусу не придавайте никаких движений, работают здесь только руки. Нагружаются по мере выполнения мышцы верхней части спины, понижается сутулость. Можете делать упражнение для осанки в офисе, чтобы размяться, снять напряжение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Тяга со сгибанием обеих рук к поясу

Отодвиньтесь на край стула подальше от спинки, выпрямитесь. Держите голову ровно, смотрите вперед, раскройте плечи с грудью. Теперь обе руки вытяните перед собой, кисти расположите слегка выше уровня талии, а ладони поверните вверх. Начните выполнять тягу к поясу: сожмите пальцы в кулак, потянув назад одновременно локти за спину, руками двигайте вдоль корпуса. Сведите лопатки друг к другу, выдвинете еще сильнее грудь вперед. Исправляется осанка, лучше становится положение позвоночника, укрепляется мускулатура верха спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Разведение согнутых рук

Останьтесь сидеть на краю стула, спину держите прямой, взгляд вперед. Теперь протяните руки по сторонам параллельно к полу и согните в локтях, подняв под углом 90 градусов предплечья вверх. Грудь расправлена, подбородок поднят, из такого положения будете выполнять основное движение. Отведите за спину обе руки, сохраняя единую плоскость, сомкните в конечной точке лопатки. Верните назад, не должно быть никакой резкости, все происходит плавно. Повторите это разведение еще раз. Это несложное упражнение для осанки сидя укрепляет полотно мышц в грудной части спины, расправляет плечевой пояс.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Вытягивание рук перед собой и вверх

Прижмитесь к спинке стула, выпрямитесь, стопы поставьте устойчиво, колени под углом 90 градусов. Голову держите ровно и не наклоняйте вперед. Держите кисти, сцепленными в замок, и затем вытяните руки на уровне груди, развернув ладони от себя. Немного округлите спину и шею, потянитесь. Выждите немного времени и верните их назад, теперь потянитесь соединенными руками вверх над головой, обратите ладони в том же направлении. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Из этой позиции опустите руки обратно, повторите оба движения еще раз. Полезно непростое упражнение для осанки за компьютером из-за вытяжения спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Сгибания рук назад на уровне груди

Подвиньтесь снова на край сидения, выровняйте спину, держите подбородок. За этим протяните перед собой прямые руки на уровне груди. Кисти вместе, а вниз ладони. Теперь начните сгибать локти, двигая их назад за спину. Высоту нужно сохранить единую. Как только полностью сомкнете лопатки, задержитесь. Этот пик дополните напряжением мышц. Верните руки в исходную позицию, плавно двигайтесь, хорошо растягивая работающую зону. Повторите отведения еще. За счет правильной техники можно добиться заметного усиления верха спины, для осанки это пойдет только на пользу. Уйдет сутулость, оздоровится позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Повороты корпуса из позы скручивания

В этом упражнении перед стулом должен быть стол. Сядьте, выпрямитесь, сцепите обе руки за головой в замок, локти направьте четко в стороны. Слегка округляясь за счет опускания головы и шеи в спине, наклоните верх корпуса вперед. К центру сомкните локти, поставьте их на стол. Сделайте разворот вправо, для этого идет подъем правой руки четко вверх локтем, без отрыва кисти от головы. Поставьте обратно, затем повторите, поменяв сторону и подняв уже левую руку. Подходят такие повороты для усиления кровотока к тканям позвоночника. Рекомендуется это упражнение для осанки делать в офисе или дома, чтобы размять мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Источник