Рабочее место здоровье позвоночника
После моей предыдущей статьи по поводу корректоров осанки в комментариях попросили изложить свой взгляд на оборудование рабочего места за компьютером с позиции здоровья позвоночника и минимизации влияния позы на возникновение болей в различных отделах спины.
Прежде чем самому взяться за систематизацию знаний по этому вопросу я решил посмотреть, что в интернете по этому вопросу написано. И с удивлением понял, что до конца толковых советов почти нигде нет. Есть масса статей, в них очень часто сказаны верные вещи, но вот чтоб прям все и в одном месте – с ходу не нашел. Дабы сэкономить время решил сам написать.
Итак, вот прям сразу – пара картинок, которые вроде как демонстрируют «как надо правильно сидеть за компьютером».
Так вот – так сидеть не надо. Даже так, как отмечено зеленым цветом.
Постараюсь описать как стоит организовать свое рабочее место.
Стул. Стул должен быть удобным. На сидение (2/3 его задней части) стоит сделать подкладку в несколько сантиметров толщиной, при этом следя, чтоб край кресла был также мягкий. Опять-таки общая суть, чего мы этим хотим добиться: край стула не должен давить на бедро и пережимать сосуды и нервы, угол между туловищем и бедром по передней поверхности должен быть 95 и более градусов, угол между бедром и коленом по задней поверхности должен быть так же 95 и более градусов. Лучше в обоих случаях чуть больше чем меньше – это позволит избежать сдавления сосудов в паховой и подколенной областях.
Сразу здесь же по положению стоп – они не должны висеть в воздухе, голени не стоит подгибать под кресло. Если кресло слишком высокое – лучше всего купить/сделать подставку (ну или положить 1-2 упаковки офисной бумаги или еще чего-то). То есть стопы должны полной поверхностью стоять на полу/подставке. Если кресло слишком низкое, и стопы стоят на полу только с задирающимися вверх коленями и уменьшением угла между туловищем – следует подумать, как это скорректировать.
Спинка стула должна быть высотой до середины лопаток или выше (опять-таки в литературе я встречал фразу «спинка должна на 3-5 сантиметров перекрывать лопатку»). Угол между сиденьем и спинкой стула должен быть примерно 110 градусов для работы (130 градусов для отдыха).
По положению столешницы – если вы много пишите, то она должна быть наклонная.
Под поясницу необходима подушечка или подбор. Задавали вопрос по поводу величины этого подбора, остановлюсь чуть подробнее.
В одной из наиболее общеупотребимых классификаций по Штаффелю (или Штофелю, в зависимости от перевода) выделяется 5 типов осанки:
Во всех типах осанки из этой классификации выраженность поясничного лордоза различается. Поэтому тут важно снова понять именно суть: поясница не должна «провисать» или переразгибаться. То есть сидя ровно на стуле вы должны ощущать поддержку в поясничном отделе. Не давление, не ощущение «пустоты», а именно поддержку. В случае малого подбора лордоз в пояснице будет сглаживаться, мышцы будут перенапрягаться. При чрезмерно большом подборе будет ощущаться дискомфорт и снова напряжение мышц.
Предплечья. В идеале у кресла, на котором вы сидите, должны быть подлокотники, которые меняются по высоте. В одной книге я встречал цифру «подлокотники должны быть в 23 см (9 дюймах) от поверхности сиденья» — прямая цитата. Я понимаю и уважаю опыт авторов книги, но я был бы не столь категоричен. Общая суть такова: предплечья должны свободно и спокойно лежать на подлокотниках. Если локти «проваливаются» — происходит растяжение и последующее компенсаторное напряжение надплечий (в частности – верхних порций трапециевидной мышцы). Если же предплечья и локти слишком высоко – то трапециевидная мышца постоянно напрягается. Обычно высота подбирается индивидуально, ориентироваться примерно можно на уровень пупка (в спокойном состоянии на этом уровне находятся локти у «усредненного» человека).
Из этих же рекомендаций вытекает логичное положение кистей за клавиатурой: в лучезапястных суставах не должно быть сильных сгибания и разгибания, в противном случае все будет вести к компрессионным нейропатиям («туннельным синдромам»). Точно так же предплечья не должны быть сдавлены краем стола или краем подлокотника. Поэтому удобнее всего, если высота стола подобрана под высоту подлокотника в случае расположения клавиатуры на столешнице, либо под уровень выдвижной полочки с клавиатурой, а лежащее на подлокотнике предплечье спокойно и свободно переходит на поверхность стола/полочки.
Положение головы следует корректировать только при условии соблюдения всего вышеописанного. Для того, чтобы максимально избежать смещения головы вперед (и, как следствие, переразгибания в шейном отделе) монитор компьютера следует располагать на уровне глаз. Специально проверил – практически всю высоту среднего монитора в 19 дюймов глазами можно охватить не меняя позиции головы (или изменяя в пределах градусов 5). Поэтому ориентируемся, что для людей с уже имеющимися жалобами на проблемы с шеей середина монитора располагается на уровне взгляда ровно сидящего человека. Если проблем с шеей нет и вы обустраиваете свое рабочее место исключительно с позиции профилактики – то верхний край монитора на уровне взгляда.
Второй монитор, рабочую литературу и документацию стоит ставить со стороны ведущего глаза (как определить – например читаем про пробу Розенбаха, это отнимет не больше минуты). С той же стороны желательно ставить стул для посетителей.
Так же всем своим пациентам я рекомендую каждые 30-40 минут вставать, пару минут походить (активируем венозный отток от нижних конечностей), подвигать плечами (круговые движения в плечах вперед и назад – разминаем мышцы верхнего плечевого пояса), раза 4-5 присесть (улучшаем кровоток в мышцах таза).
По поводу специальных кресел, работы стоя – пробуйте. Но я бы рекомендовал сначала попробовать правильно организовать рабочее место и режим труда/отдыха. Работать стоя не рекомендовал бы, так как плоскостопие в различных его проявлениях – практически бич современного мира (перестали мы ходить босиком или на мягкой подошве по неровным поверхностям). А нестабильность мышц стоп точно так же ведет к проблемам позвоночника. Ну и венозный отток от нижних конечностей у нас работает в том числе за счет активной работы мышц ног.
Не болейте!
UPD:
Спасибо Meklon за информацию по здоровью для глаз:
- Ограничение продолжительности работы в целом
- Перерывы каждый час-полтора, перевести фокус с близкого расстояния вдаль
- Исключить яркие точечные источники света в поле зрения
- Исключить яркие блики от таких источников в поле зрения
- Минимизировать перепады яркости в рабочем поле зрения, в том числе не работать в темноте без досветки фона (высокие перепады)
Источник
С недавних пор я снова перешёл на 100% работу из дома и стал использовать стол для работы стоя. Хочу поделиться дампом своего опыта на тему здоровья, призвать закончить прокрастинировать и начать работать стоя.
Сначала, о том, почему стол для работы стоя — не панацея…
Мне 39 лет, я программист, проблемы со спиной у меня начались в 24. Диагноз — протрузия межпозвоночного диска L4-L5 около 6-8мм, также есть протрузии в других отделах. За эти 15 лет я, видимо, стал экспертом во всём, что касается эффективности для людей с проблемами позвоночника: перепробовал огромное количество средств и выработал привычки, которые позволяют работать 12-14 часов в день и оставаться в стороне от остеопатов, хирургов и прочих желающих внести несовместимые изменения в конструкцию моего тела.
В частности, я понял, что работа стоя — не спасение. Стоя позвоночные мышцы напрягаются почти так же как сидя, просто позвоночник испытывает несколько другой вектор нагрузки. Поэтому ключ к долгой продуктивной работе — регулярная смена положения тела. Стол, на котором я остановился, позволяет менять положения без особого отвлечения от работы — после недели-двух работы за столом смена положения происходит практически без выхода из потока.
Но сначала о том, что ещё есть в моей жизни для поддержания позвоночника в рабочем состоянии, так как перепробовал я много вещей пока не нашёл нужный баланс. Помимо работы стоя я регулярно выполняю коктейль (или бульон?) из рекомендаций и техник различных врачей и течений, которые в своё время мне дали наибольший эффект:
- Велосипед 2-3 раза в неделю по 1 — 1.5 часа;
- 3-4 раза в неделю — упражнения на длинные мышцы спины и пресс, причём с фокусом на число повторений, а не на вес;
- массаж в массажном кресле (рынок наводнён китайскими, а не “американскими”, как заявляется, креслами,- ищите японское) 2-3 раза в неделю;
- 1 раз в неделю бег 3-5 километров. Бегом я начал заниматься буквально полгода назад, так как почувствовал, что могу. До этого от бега начинал жутко “щёлкать” позвоночник и возвращались ощущения 10-летней давности.
Я не пользуюсь регулярно никакими лекарствами — хондропротекторами, гомеопатией и т.п. Некоторые гомеопатические средства меняли мои самоощущения, но не клиническую картину. Ещё я много что пробовал и не помогло совсем — вегетарианскую диету (5 лет), йогу (3 года, может приводить к артрозу тазобедренного сустава), плавание (кто-то из врачей сказал мне что оно может приводить к спазму длинных мышц позвоночника, и со мной было видимо так), работу лёжа, гиревой спорт, прогулки пешком по 1.5-2 часа в день, TRX, различные стулья (Herman Miller Embody и куча других не прижились, а вот Aeron — ОК).
В общем, если вы думаете, что, купив стол для работы стоя, вы перестанете испытывать проблемы со спиной и повысите свою продуктивность, — забудьте. Придётся перестроить кучу привычек, прежде чем получится вернуться к жизни-до-проблем-с-позвоночником.
Ну а теперь про сам стол и зачем он вообще нужен.
Перед тем как “дозреть” до стола я перепробовал немало гаджетов для работы стоя, но у всех них есть фундаментальный недостаток — они занимают место на рабочей поверхности. Кроме того, они сложнее регулируются, если регулируются вообще, менее устойчивы, предоставляют меньше места для работы стоя (например, не так-то просто сменить положение, если экран начинает бликовать из-за яркого солнечного света). Но главное — в принципе неправильно сравнивать гаджеты для работы стоя и стол: нужно сравнивать стол для работы стоя и любой другой рабочий стол!
Когда у меня начались проблемы с позвоночником, я также стал пробовать менять положение сидя — тестировать разные столы, стулья, и так далее. И очень часто так получалось, что стол и стул вместе не давали возможности выбрать идеальную позицию — подлокотники у стула “упираются” в столешницу даже в идеальном положении, столешница чуть выше, чем нужно, и начинают болеть запястья, а если ниже — локти, и т.д. Так вот, немаловажная фишка любого стола для работы стоя в том, что он позволит идеально подобрать положение для работы сидя, или, например, в кресле-седле. Причём, при работе за лэптопом это будет, скорее всего, несколько выше обычного (чтобы не смотреть на экран сверху-вниз), а с отдельно стоящим экраном — соответствовать тому, как отрегулирован стул. 99.9% офисов, в которых стоят обычные столы, воспринимаются мной как жуткий архаизм — ведь столы в офисах обычно стоят серьёзных денег, часто много дороже стульев!
При выборе также стоит обратить внимание на устойчивость и массивность основания, а гикам, работающим из дома, не забывать, что стол должен гармонировать с интерьером.
Столы с ручной регулировкой, на мой взгляд, стоит отмести сразу: во время работы важно менять положение не выходя из потока, ручная регулировка для этого не подходит, а вот скорость работы мотора, наоборот, имеет значение.
Мой личный стол сделан одним из пионеров работы стоя в России, и когда я созрел до покупки я уже был “захвачен” их брэндом.
Размер столешницы 70×110 — тот же, что и у стола из Советского Союза, за которым я делал уроки. Производители ещё предлагают полукруглый вырез, что, в теории, эргономичнее, но у меня при такой небольшой ширине столешницы под него не нашлось места. Столешница имеет толщину 4 см и закруглённые края, поэтому можно спокойно облокачиваться на стол во время работы стоя, дискомфорта это не доставляет.
Пару слов про устройство стола и детали, на которые я обращал внимание при выборе. В России обычно производится только столешница, и она может быть любой формы и размера. Подножка с сервоприводом у многих производителей приезжает из Китая в готовом виде, а при сборке просто регулируется по ширине. Я остановился на модели, в которой детали подножки достаточно основательные — сталь 2мм в порошковой окраске, всё собирается на 10мм болты, все ответные гайки уже вварены в материал основания. Никаких шайб, гроверов и тому подобной лабуды, которую легко потерять при переезде, нет. При доставке стол собрали за 10 минут включая электрическую разводку, что, думаю, немаловажный фактор для людей, которые снимают жильё и планируют перевозить стол с собой. Само основание весит килограмм 30, и это даёт достаточную устойчивость, даже когда стол поднят на максимальную высоту.
В моем столе помимо клавиши управления сервоприводом есть четыре кнопки-памяти для фиксации “любимых” положений и приложение для телефона, которое меняет положение стола по расписанию. Могу себе представить во что это может превратиться, если такие столы будут применяться в офисах — контроль за позицией сотрудников на рабочем месте можно будет делать из офиса hr. Про то, почему важно иметь именно четыре кнопки, а не две, я писал выше — есть больше одного удобного положения как при работе сидя, так и стоя.
Для стола можно купить кучу гаджетов, но большая часть из них мне не пригодилась. Я работаю преимущественно за лэптопом и предпочитаю держать стол пустым, поэтому подставки под мониторы, канцелярка и прочие штуки — это не про меня.
Закончить пост хочу тем же, чем, с чего начинал этот: путь к здоровью состоит из множества мелких шагов, и у каждого он свой. Возможно, для кого-то подойдёт йога или спортзал. В столах для работы стоя, разобраться чуть проще, что я и попытался сделать.
Источник
Об особенностях выбора матраса и подушки, нагрузках на позвоночник во время дачного сезона и правильном питании рассказала врач-рентгенолог, заведующая отделением лучевой диагностики челябинского лечебно-медицинского центра «МИБС» Лена Якулович.
Врач-рентгенолог, заведующая отделением лучевой диагностики лечебно-медицинского центра «МИБС» Лена Якулович.
Как правильно выбрать подушку, не навредив позвоночнику
В современном мире существует огромное множество подушек. Из-за обилия предложений становится сложно определиться с выбором подходящей подушки. От нее зависит положение головы во время сна, что, в свою очередь, влияет на самочувствие и настроение человека после пробуждения.
На что же стоит обратить внимание при выборе? Перед приобретением подушки человеку нужно понять, какое положение он принимает во время сна. Тем, кто предпочитает спать лежа на спине, рекомендована подушка средней жесткости и высоты. Спящим на боку необходимо выбирать жесткую и высокую подушку, поскольку главная ее функция — поддерживать шею, не оставляя между плечом и головой свободного пространства.
Если ваша любимая поза для сна — на животе, то подушка вам нужна плоская и мягкая.
Какой матрас выбрать
Матрас — не просто модный элемент интерьера. От его качества зависит и качество вашего сна, и здоровье опорно-двигательного аппарата. Чем следует руководствоваться, выбирая матрас? Прежде всего, необходимо принимать во внимание особенности строения тела: рост, фигуру, пропорции.
Кроме того, следует учесть состояние здоровья позвоночника и суставов. Матрасы с прослойкой койры или с сильными независимыми пружинами идеально подойдут для людей с большим весом, младенцам рекомендованы модели из кокосовой стружки, а пожилым людям — мягкие либо средней жесткости.
Для людей, страдающих болями в пояснице, созданы матрасы, принимающие форму тела. Больным остеохондрозом стоит обратить внимание на модели, в которых пружины работают автономно, либо выполнены из латекса и не имеют пружин совсем, жесткие матрасы подойдут людям, страдающим заболеваниями грудного отдела позвоночника.
Как сохранить здоровый позвоночник во время дачного сезона
Подходит к концу дачный сезон — довольно сложный период для специалистов, лечащих заболевания опорно-двигательного аппарата. В это время возрастает число людей, страдающих от болей в спине, артрита, артроза.
Есть несколько причин, которые влияют на здоровье старательных любителей сада и огорода.
Первая из них — большой объем работы и, как следствие, повышенная нагрузка на не пришедшие в тонус после холодного времени года мышцы. Чтобы избежать перегрузок, не следует с головой окунаться в работу, лучше переходить от простого к сложному постепенно, чередуя труд и отдых.
Другая причина — нефизиологичная поза. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник не следует сильно нагибаться, необходимо держать спину как можно ровнее. Кроме того, не стоит поднимать тяжелые вещи рывком или с согнутой спиной. И, конечно, не нужно забывать о ночном отдыхе в комфортной постели.
Как нужно питаться, чтобы избежать дистрофических болезней позвоночника
Для того чтобы избежать возникновения и развития дистрофических болезней позвоночника, придерживаться строгой диеты вовсе не обязательно.
Достаточно включить в свой рацион пищу, богатую белками, жирами, углеводами, кальцием. Это молочные и кисломолочные продукты, разные сорта рыбы и мяса, морепродукты, животная печень, семечки, орехи, крупы, овощи, фрукты, растительные масла.
Очень полезно употреблять бульоны, особенно сваренные на говяжьих ножках. Они содержат вещества, ускоряющие восстановление хрящевой ткани. По возможности необходимо исключить из своего рациона соленую, сладкую, острую, ароматизированную пищу, заводские красители и консерванты, алкогольные напитки.
Осенью и весной рекомендуется комплексное применение витаминов.
Читайте также:
Что скрывают боли в позвоночнике?
Источник
Если вы тот человек, который постоянно совершенствуется и пытается улучшить эффективность своей работы, то в обязательном порядке необходимо обратить внимание на правильное обустройство своего рабочего места. Если вы постоянно работаете за компьютером или с различными документами, то от кресла, на котором вы сидите, будет зависеть не только здоровье вашего позвоночника, но и эффективность проделанной работы. Проведенные в Японии исследования доказали, что за счет идеально подобранного кресла можно улучшить эффективность работы до 30%. Как ни странно, но умственный труд будет напрямую зависеть от выбора рабочего места. Рассмотрим более подробно особенности совершения правильного выбора такого рабочего кресла и корпусной мебели для гостиной.
Выбор в зависимости от времени работы
Вовсе не нужно слишком морочиться с выбором кресла, а тем более тратить на его покупку много денег, если вы за ним планируете работать максимум пару часов в день, а то и меньше. Покупайте обычные удобные модели со спинкой. В этом случае акцентировать внимание можете именно на выбор подходящего дизайна.
Люди, которые работают удаленно через Интернет дома или просто много берут с офиса работы, просто обязаны знать все тонкости выбора идеального кресла. Ведь они проведут в таком кресле, наверняка, больше двух часов в день.
Выбор офисного кресла для босса или сотрудника
Если рассматривать категории офисных кресел, то так исторически сложилось, что их разделяют на те, что для посетителей, сотрудников и руководителей. Последняя категория всегда выделяется своим богатым дизайном и роскошной спинкой. Скажем сразу, что выбирать кресло руководителя исходя только от его внешнего вида, является грубейшим нарушением, платой за которое будут проблемы со здоровьем позвоночника. Никто не гарантирует, что дорогое кресло с кожаной отделкой будет иметь современный эргономичный механизм. Так что это первое, на что необходимо обратить внимание.
Выбор кресла в детскую
От того насколько качественное и правильно подобранное кресло будет у вашего ребенка повлияет на его успеваемость, а главное здоровье, что отразиться на его будущем. В этом случае, те кресла, которые идеально подходят для взрослого, совершенно не подлежат детскому использованию, так как дети имеют совершенно другие параметры тела. Для ребенка подойдет только детская мебель.
Выбор в зависимости от индивидуальных особенностей строения тела
Если ваш друг или подруга посоветовали кресло, купить в интернет магазине которое идеально им подходит, то это не означает, что оно будет подходящим и для вас. Каждый человек индивидуален в своих предпочтениях, и возможно вы будете не так комфортно чувствовать в таком рабочем месте, если, не попробуете в нем посидеть, а сразу закажите его через Интернет, опираясь только на положительные отзывы.
На выбор также влияет вес, рост, и другие особенности вашего тела. Но если вы будете не правильно сидеть и держать осанку во время работы, то даже самый навороченный механизм кресла вас не спасет от проблем с позвоночником. И в этом нельзя будет винить производителя. Помните, что спина находится в ровном положении, ноги должны быть согнуты в коленях на 90 градусов и при этом обязательно касаться пола.
Если вы весите достаточно много, о чем наверняка догадываетесь, то позаботьтесь, чтобы в кресле была прочная крестовина, на которую приходится основная нагрузка. Если ваш вес не больше 120 кг, то для вас подойдут стандартные модели. Но при необходимости можно всегда найти и более усиленные варианты.
Другие важные критерии выбора рабочего кресла
- Газ-лифт. Именно этот механизм позволяет регулировать высоту кресла и отвечает за его амортизационные качества. Находится он в ножке такого предмета мебели в виде инертного газа. Существуют различные категории этого механизма, советуем сразу обращать внимание на 4-ю, так как она считается действительно надежной.
- Колесики. Если вы выбирайте рабочее место для дома и у вас не ковровое покрытие, а, например, ламинат или паркет, то необходимо обратить внимание на материал, из которого будут изготовлены колесики кресла. Лучше, если они будут полиуретановые. При менее чувствительных напольных покрытиях возможен вариант из полипропилена или полиамида. Такие колесики более жесткие, чем в первом варианте. Если идет речь о выборе такого предмета мебели для офиса, то чаще всего напольное покрытие в таких помещениях будет устойчивым к любым материалам.
- Спинка. Это самая важная часть кресла, если вы заботитесь о здоровье вашего позвоночника. Как бы эта часть кресла не регулировалась, правильным положением всегда будет считаться угол наклона 90 градусов. Только в пользу будут уплотнения по краям спинки, а также подголовник. В идеале рабочее кресло должно иметь еще и позвоночный валик, который всегда можно отрегулировать в необходимое положение. Если вы спросите, для чего нужен подголовник? Во время длительной работы необходимо периодически отдыхать и расслабляться, это можно сделать, не вставая с рабочего места. Именно с помощью валика вы сможете расслабить шейный отдел.
- Подлокотники. Это не обязательный элемент при выборе правильного кресла. Но если, по вашему мнению, подлокотники необходимы, то выбирайте те, что регулируются по высоте.
- Механизм качания. Мало кто обращает внимание на такой вид функционала, совершая выбор кресла. Но многие уже оценили преимущества, которые он дает. Это настолько продуманный механизм, позволяющий расслабить спину в нужный момент, сохраняя при этом правильное положение коленей, что очень важно для позвоночника. Вы всегда можете включать и выключать механизм качания без особых усилий.
- Дизайн. Сегодня можно заказать кресло различного дизайна. Это не обязательно должен быть традиционный офисный стиль. Если вы покупаете такой предмет мебели для дома, то это не маловажный критерий выбора, но он явно уступает вышеперечисленным правилам.
Источник