Рабочее место и позвоночника

После моей предыдущей статьи по поводу корректоров осанки в комментариях попросили изложить свой взгляд на оборудование рабочего места за компьютером с позиции здоровья позвоночника и минимизации влияния позы на возникновение болей в различных отделах спины.
Прежде чем самому взяться за систематизацию знаний по этому вопросу я решил посмотреть, что в интернете по этому вопросу написано. И с удивлением понял, что до конца толковых советов почти нигде нет. Есть масса статей, в них очень часто сказаны верные вещи, но вот чтоб прям все и в одном месте – с ходу не нашел. Дабы сэкономить время решил сам написать.

Итак, вот прям сразу – пара картинок, которые вроде как демонстрируют «как надо правильно сидеть за компьютером».

Так вот – так сидеть не надо. Даже так, как отмечено зеленым цветом.

Постараюсь описать как стоит организовать свое рабочее место.

Стул. Стул должен быть удобным. На сидение (2/3 его задней части) стоит сделать подкладку в несколько сантиметров толщиной, при этом следя, чтоб край кресла был также мягкий. Опять-таки общая суть, чего мы этим хотим добиться: край стула не должен давить на бедро и пережимать сосуды и нервы, угол между туловищем и бедром по передней поверхности должен быть 95 и более градусов, угол между бедром и коленом по задней поверхности должен быть так же 95 и более градусов. Лучше в обоих случаях чуть больше чем меньше – это позволит избежать сдавления сосудов в паховой и подколенной областях.

Сразу здесь же по положению стоп – они не должны висеть в воздухе, голени не стоит подгибать под кресло. Если кресло слишком высокое – лучше всего купить/сделать подставку (ну или положить 1-2 упаковки офисной бумаги или еще чего-то). То есть стопы должны полной поверхностью стоять на полу/подставке. Если кресло слишком низкое, и стопы стоят на полу только с задирающимися вверх коленями и уменьшением угла между туловищем – следует подумать, как это скорректировать.

Спинка стула должна быть высотой до середины лопаток или выше (опять-таки в литературе я встречал фразу «спинка должна на 3-5 сантиметров перекрывать лопатку»). Угол между сиденьем и спинкой стула должен быть примерно 110 градусов для работы (130 градусов для отдыха).

По положению столешницы – если вы много пишите, то она должна быть наклонная.

Под поясницу необходима подушечка или подбор. Задавали вопрос по поводу величины этого подбора, остановлюсь чуть подробнее.
В одной из наиболее общеупотребимых классификаций по Штаффелю (или Штофелю, в зависимости от перевода) выделяется 5 типов осанки:

Во всех типах осанки из этой классификации выраженность поясничного лордоза различается. Поэтому тут важно снова понять именно суть: поясница не должна «провисать» или переразгибаться. То есть сидя ровно на стуле вы должны ощущать поддержку в поясничном отделе. Не давление, не ощущение «пустоты», а именно поддержку. В случае малого подбора лордоз в пояснице будет сглаживаться, мышцы будут перенапрягаться. При чрезмерно большом подборе будет ощущаться дискомфорт и снова напряжение мышц.

Предплечья. В идеале у кресла, на котором вы сидите, должны быть подлокотники, которые меняются по высоте. В одной книге я встречал цифру «подлокотники должны быть в 23 см (9 дюймах) от поверхности сиденья» — прямая цитата. Я понимаю и уважаю опыт авторов книги, но я был бы не столь категоричен. Общая суть такова: предплечья должны свободно и спокойно лежать на подлокотниках. Если локти «проваливаются» — происходит растяжение и последующее компенсаторное напряжение надплечий (в частности – верхних порций трапециевидной мышцы). Если же предплечья и локти слишком высоко – то трапециевидная мышца постоянно напрягается. Обычно высота подбирается индивидуально, ориентироваться примерно можно на уровень пупка (в спокойном состоянии на этом уровне находятся локти у «усредненного» человека).

Из этих же рекомендаций вытекает логичное положение кистей за клавиатурой: в лучезапястных суставах не должно быть сильных сгибания и разгибания, в противном случае все будет вести к компрессионным нейропатиям («туннельным синдромам»). Точно так же предплечья не должны быть сдавлены краем стола или краем подлокотника. Поэтому удобнее всего, если высота стола подобрана под высоту подлокотника в случае расположения клавиатуры на столешнице, либо под уровень выдвижной полочки с клавиатурой, а лежащее на подлокотнике предплечье спокойно и свободно переходит на поверхность стола/полочки.

Положение головы следует корректировать только при условии соблюдения всего вышеописанного. Для того, чтобы максимально избежать смещения головы вперед (и, как следствие, переразгибания в шейном отделе) монитор компьютера следует располагать на уровне глаз. Специально проверил – практически всю высоту среднего монитора в 19 дюймов глазами можно охватить не меняя позиции головы (или изменяя в пределах градусов 5). Поэтому ориентируемся, что для людей с уже имеющимися жалобами на проблемы с шеей середина монитора располагается на уровне взгляда ровно сидящего человека. Если проблем с шеей нет и вы обустраиваете свое рабочее место исключительно с позиции профилактики – то верхний край монитора на уровне взгляда.

Второй монитор, рабочую литературу и документацию стоит ставить со стороны ведущего глаза (как определить – например читаем про пробу Розенбаха, это отнимет не больше минуты). С той же стороны желательно ставить стул для посетителей.

Так же всем своим пациентам я рекомендую каждые 30-40 минут вставать, пару минут походить (активируем венозный отток от нижних конечностей), подвигать плечами (круговые движения в плечах вперед и назад – разминаем мышцы верхнего плечевого пояса), раза 4-5 присесть (улучшаем кровоток в мышцах таза).

По поводу специальных кресел, работы стоя – пробуйте. Но я бы рекомендовал сначала попробовать правильно организовать рабочее место и режим труда/отдыха. Работать стоя не рекомендовал бы, так как плоскостопие в различных его проявлениях – практически бич современного мира (перестали мы ходить босиком или на мягкой подошве по неровным поверхностям). А нестабильность мышц стоп точно так же ведет к проблемам позвоночника. Ну и венозный отток от нижних конечностей у нас работает в том числе за счет активной работы мышц ног.

Не болейте!

UPD:
Спасибо Meklon за информацию по здоровью для глаз:

Ограничение продолжительности работы в целом
Перерывы каждый час-полтора, перевести фокус с близкого расстояния вдаль
Исключить яркие точечные источники света в поле зрения
Исключить яркие блики от таких источников в поле зрения
Минимизировать перепады яркости в рабочем поле зрения, в том числе не работать в темноте без досветки фона (высокие перепады)

Источник

С недавних пор я снова перешёл на 100% работу из дома и стал использовать стол для работы стоя. Хочу поделиться дампом своего опыта на тему здоровья, призвать закончить прокрастинировать и начать работать стоя.

Сначала, о том, почему стол для работы стоя — не панацея…

Мне 39 лет, я программист, проблемы со спиной у меня начались в 24. Диагноз — протрузия межпозвоночного диска L4-L5 около 6-8мм, также есть протрузии в других отделах. За эти 15 лет я, видимо, стал экспертом во всём, что касается эффективности для людей с проблемами позвоночника: перепробовал огромное количество средств и выработал привычки, которые позволяют работать 12-14 часов в день и оставаться в стороне от остеопатов, хирургов и прочих желающих внести несовместимые изменения в конструкцию моего тела.

В частности, я понял, что работа стоя — не спасение. Стоя позвоночные мышцы напрягаются почти так же как сидя, просто позвоночник испытывает несколько другой вектор нагрузки. Поэтому ключ к долгой продуктивной работе — регулярная смена положения тела. Стол, на котором я остановился, позволяет менять положения без особого отвлечения от работы — после недели-двух работы за столом смена положения происходит практически без выхода из потока.

Но сначала о том, что ещё есть в моей жизни для поддержания позвоночника в рабочем состоянии, так как перепробовал я много вещей пока не нашёл нужный баланс. Помимо работы стоя я регулярно выполняю коктейль (или бульон?) из рекомендаций и техник различных врачей и течений, которые в своё время мне дали наибольший эффект:

Велосипед 2-3 раза в неделю по 1 — 1.5 часа;
3-4 раза в неделю — упражнения на длинные мышцы спины и пресс, причём с фокусом на число повторений, а не на вес;
массаж в массажном кресле (рынок наводнён китайскими, а не “американскими”, как заявляется, креслами,- ищите японское) 2-3 раза в неделю;
1 раз в неделю бег 3-5 километров. Бегом я начал заниматься буквально полгода назад, так как почувствовал, что могу. До этого от бега начинал жутко “щёлкать” позвоночник и возвращались ощущения 10-летней давности.

Я не пользуюсь регулярно никакими лекарствами — хондропротекторами, гомеопатией и т.п. Некоторые гомеопатические средства меняли мои самоощущения, но не клиническую картину. Ещё я много что пробовал и не помогло совсем — вегетарианскую диету (5 лет), йогу (3 года, может приводить к артрозу тазобедренного сустава), плавание (кто-то из врачей сказал мне что оно может приводить к спазму длинных мышц позвоночника, и со мной было видимо так), работу лёжа, гиревой спорт, прогулки пешком по 1.5-2 часа в день, TRX, различные стулья (Herman Miller Embody и куча других не прижились, а вот Aeron — ОК).

В общем, если вы думаете, что, купив стол для работы стоя, вы перестанете испытывать проблемы со спиной и повысите свою продуктивность, — забудьте. Придётся перестроить кучу привычек, прежде чем получится вернуться к жизни-до-проблем-с-позвоночником.

Ну а теперь про сам стол и зачем он вообще нужен.

Перед тем как “дозреть” до стола я перепробовал немало гаджетов для работы стоя, но у всех них есть фундаментальный недостаток — они занимают место на рабочей поверхности. Кроме того, они сложнее регулируются, если регулируются вообще, менее устойчивы, предоставляют меньше места для работы стоя (например, не так-то просто сменить положение, если экран начинает бликовать из-за яркого солнечного света). Но главное — в принципе неправильно сравнивать гаджеты для работы стоя и стол: нужно сравнивать стол для работы стоя и любой другой рабочий стол!

Когда у меня начались проблемы с позвоночником, я также стал пробовать менять положение сидя — тестировать разные столы, стулья, и так далее. И очень часто так получалось, что стол и стул вместе не давали возможности выбрать идеальную позицию — подлокотники у стула “упираются” в столешницу даже в идеальном положении, столешница чуть выше, чем нужно, и начинают болеть запястья, а если ниже — локти, и т.д. Так вот, немаловажная фишка любого стола для работы стоя в том, что он позволит идеально подобрать положение для работы сидя, или, например, в кресле-седле. Причём, при работе за лэптопом это будет, скорее всего, несколько выше обычного (чтобы не смотреть на экран сверху-вниз), а с отдельно стоящим экраном — соответствовать тому, как отрегулирован стул. 99.9% офисов, в которых стоят обычные столы, воспринимаются мной как жуткий архаизм — ведь столы в офисах обычно стоят серьёзных денег, часто много дороже стульев!

При выборе также стоит обратить внимание на устойчивость и массивность основания, а гикам, работающим из дома, не забывать, что стол должен гармонировать с интерьером.

Столы с ручной регулировкой, на мой взгляд, стоит отмести сразу: во время работы важно менять положение не выходя из потока, ручная регулировка для этого не подходит, а вот скорость работы мотора, наоборот, имеет значение.

Мой личный стол сделан одним из пионеров работы стоя в России, и когда я созрел до покупки я уже был “захвачен” их брэндом.

Размер столешницы 70×110 — тот же, что и у стола из Советского Союза, за которым я делал уроки. Производители ещё предлагают полукруглый вырез, что, в теории, эргономичнее, но у меня при такой небольшой ширине столешницы под него не нашлось места. Столешница имеет толщину 4 см и закруглённые края, поэтому можно спокойно облокачиваться на стол во время работы стоя, дискомфорта это не доставляет.

Пару слов про устройство стола и детали, на которые я обращал внимание при выборе. В России обычно производится только столешница, и она может быть любой формы и размера. Подножка с сервоприводом у многих производителей приезжает из Китая в готовом виде, а при сборке просто регулируется по ширине. Я остановился на модели, в которой детали подножки достаточно основательные — сталь 2мм в порошковой окраске, всё собирается на 10мм болты, все ответные гайки уже вварены в материал основания. Никаких шайб, гроверов и тому подобной лабуды, которую легко потерять при переезде, нет. При доставке стол собрали за 10 минут включая электрическую разводку, что, думаю, немаловажный фактор для людей, которые снимают жильё и планируют перевозить стол с собой. Само основание весит килограмм 30, и это даёт достаточную устойчивость, даже когда стол поднят на максимальную высоту.

В моем столе помимо клавиши управления сервоприводом есть четыре кнопки-памяти для фиксации “любимых” положений и приложение для телефона, которое меняет положение стола по расписанию. Могу себе представить во что это может превратиться, если такие столы будут применяться в офисах — контроль за позицией сотрудников на рабочем месте можно будет делать из офиса hr. Про то, почему важно иметь именно четыре кнопки, а не две, я писал выше — есть больше одного удобного положения как при работе сидя, так и стоя.

Для стола можно купить кучу гаджетов, но большая часть из них мне не пригодилась. Я работаю преимущественно за лэптопом и предпочитаю держать стол пустым, поэтому подставки под мониторы, канцелярка и прочие штуки — это не про меня.

Закончить пост хочу тем же, чем, с чего начинал этот: путь к здоровью состоит из множества мелких шагов, и у каждого он свой. Возможно, для кого-то подойдёт йога или спортзал. В столах для работы стоя, разобраться чуть проще, что я и попытался сделать.

Источник

11 практических советов

Сохранение правильного положения при сидячей работе имеет важное значение для поддержания хорошей осанки и предотвращения боли в спине и позвоночнике. Большинство людей могут улучшить свою осанку, следуя нескольким простым рекомендациям.

Прямая спина и расправленные плечи не только улучшат физическое здоровье, но и помогут чувствовать себя более уверенно.

Многие люди проводят большую часть своего дня сидя. Как правило, вы сидите во время поездок, в офисе, на учебе и отдыхая дома. Длительное нахождение сидя вызывает целый ряд неблагоприятных последствий для здоровья, в следствии ухудшении осанки и нарушений в позвоночнике.

В этой статье я расскажу, что означает хорошая осанка и объясню какое положение сидя будет оптимальным для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

Что такое правильная осанка?

Хорошая осанка важна при любом положении тела. И сидя, и стоя, и…

Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека выровнены и поддерживаются оптимальным количеством мышечного напряжения (без перенапряжения)

Правильная осанка поможет:

– снять напряжение в теле при движении и физических нагрузках;

– уменьшить износ суставов, мышц и связок;

– поддерживать равновесие и баланс во время упражнений и тренировок;

– снизить мышечное напряжение и чрезмерную усталость;

– улучшить здоровья позвоночника.

Оптимальное положение сидя.

Наиболее удобное положение сидя, в первую очередь, зависит от роста человека, какой используется стул, и каким видом деятельности он занят.

Как улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

1. Ноги должны стоять на полу или на подставке для ног;

2. Не кладите ногу на ногу и не скрещивайте лодыжки;

3. Сохраняйте небольшой зазор между задней частью коленей и стулом (не садитесь глубоко);

4. Колени должны быть на одной высоте с бедрами или немного ниже;

5. Голени немного выдвинуты, перед коленями;

6. Расслабьте плечи;

7. По возможности держите предплечья и бедра параллельно полу;

8. Удерживая локти по бокам (не сводите, поддерживайте L – образную форму в руках);

9. Сидя прямо и глядя вперед, не напрягайте шею;

10. Спина, должна касаться спинки стула, особенно в районе поясницы. При необходимости используйте подушку;

11. Избегайте сидеть в течение длительного периода времени, в идеале делайте по крайней мере 10-минутный перерыв после каждого часа сидения.

Правильное положение при работе за компьютером

Как добиться правильной осанки, сидя за компьютером

Люди, которым приходиться работать за компьютером, в течение длительного времени, должны принять дополнительные меры, чтобы поддерживать нормальную осанку и ровную спину.

1. Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 5 см выше естественной линии обзора;

2. Настройте свое рабочие пространство, например добавьте подставку для ног, подлокотники или валик под спину;

3. Используйте специальный стол, для возможности чередовать работу сидя и стоя;

4. Используйте наиболее удобный вариант для себя – эргономичный стул, мяч для йоги или стул для колен;

5. Попробуйте использовать различные типы клавиатуры и мыши. Располагайте клавиатуру и мышь достаточно близко друг к другу;

6. Используйте гарнитуру для длительных звонков или диктовки, чтобы уменьшить напряжение в шеи;

7. Вставайте и двигайтесь время от времени, особенно при возникновении боли или скованности в мышцах и суставах.

Попробуйте проводить мысленную проверку каждые 10-15 минут, чтобы понять изменилась ваша поза или нет. Откорректируйте любые изменения.

“Умный” стол для работы за компьютером

Человек с нарушениями в осанке может исправить ее со временем, осознанно и целеустремленно. Это может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, чтобы увидеть явные преимущества от проведенной работы по исправлению осанки. Но, и после улучшения осанки, вам нужно работать над ее поддержанием, проверять и поддерживать правильную позу, выполнять упражнения и применять дополнительные методы коррекции.

Запишитесь на диагностическую (бесплатную) консультацию https://taplink.cc/my_girs и получите индивидуальные рекомендации по исправлению осанки.

Источник

Использование компьютера или ноутбука имеет свои минусы. Что бы понять, как они влияют на позвоночник, нужно сразу рассмотреть все риски для здоровья, а потом выбрать более безопасный вариант.

От чего болит позвоночник: ноутбук или компьютер?

Ноутбуки заменили стационарные компьютеры почти в каждом офисе и доме. Пользователи это объясняют тем, что его можно легко перенести с одного места на другое, он занимает еще и мало места, им можно пользоваться в любом положении. Но, есть и те, которые отдают предпочтение компьютерам по целому ряду технических причин.

Ноутбук и проблемы с позвоночником

Пользование ноутбуком может вызвать множество проблем. Это касается позы, в которой работает человек, она не всегда подходит для тела.

Ноутбук на коленях

Когда вы держите ноутбук на коленях, ваши локти, как правило, смещаются назад, в это время плечи сжимаются. Шея наклоняется немного вперед, что бы посмотреть на экран. При этом нижняя часть спины лишены поддержки, а бедра несут вес ноутбука.

Эта поза наносит большой урон. Во-первых, без надлежащей поддержки нижней части спины, ваш позвоночник искривляется, и к этой позе человек привыкает. Во-вторых, давление на крестец увеличивается, способствуя грыже диска и спондилезу.

Использование ноутбука лежа на животе

Еще одно положение – лежа на животе с опорой на локтях. Эта поза рекомендуется, если вы сидели перед ноутбуком в течение длительного времени, и нужно сменить осанку. Но, сидя в этой позе непрерывно, можно нанести вред позвоночнику, плечам и шеи.

Сидя на кровати со спинкой, с опорой на подушки для поддержки

Хотя эта осанка может показаться удобной и действительно хорошей для спины, она может вызвать больше повреждений, чем пользы. Во-первых, у вас нет сильной, жесткой поддержки для спины, чтобы держать позвоночник на месте. Во-вторых, это заставляет толкать шею вперед, увеличивая давление на позвоночник. Эта поза может вызвать грыжу диска.

Какие неудобства вызывает использование ноутбука:

Нарушается комфорт при наборе текста: самым большим недостатком ноутбуков является клавиатура, прикрепленная к экрану.
Экран не на уровне глаз: идеальный способ работы перед экраном держать его на уровне глаз или на 17 градусов выше уровня глаз. Это невозможно при использовании ноутбука из-за небольшого размера машины и небольшой высоты экрана.
Нарушение осанки: когда вы используете ноутбук, вы склонны наклоняться вперед, что увеличивает давление на поясничный отдел позвоночника. Поскольку экран ноутбука всегда ниже уровня глаз, это способствует нарушению. Эта поза опасна для шеи и позвоночника. Давление на шею может вызвать шейный спондилез в то время как нагрузка на межпозвоночные диски может вызвать грыжу межпозвоночного диска.
Увеличивается нагрузка на глаза: ноутбуки имеют экраны меньших размеров. Это, естественно, заставляет вас всматриваться в экран и мигать меньшее количество раз, что вызывает напряжение глаз и головную боль. Если вы не используете анти-блики экрана и регулировки яркости во время работы, может развиться синдром сухого глаза.
Повышенная нагрузка на запястье: когда вы печатаете на ноутбуке, вы не имеете никакого другого выбора, кроме как опираться запястьем на клавиатуре во время набора текста. Это может увеличить давление на нервы в запястье. Кроме того, будучи меньше по размеру, прикрепленная клавиатура заставляет вас крутить запястье в неудобных положениях во время набора текста. Это может вызвать ощущение покалывания в пальцах рук и боли вдоль руки, и привести к туннельному синдрому.
Повторяющиеся стрессовые расстройства: при использовании ноутбука, вы многократно увеличиваете нагрузку на разные части тела, включая руки, шею, запястья и плечи. Это увеличивает риск повторных стрессовых расстройств.

Стационарные компьютеры и боль в спине

Компьютеры позволяют потребителю печатать в более удобном положении. Отдельная мышь позволяет запястью отдохнуть в удобном положении, предотвращая нагрузку на нервы в запястье. Большой, более широкий экран предотвращает чрезмерное напряжение глаз. Рабочие столы также имеют регулируемые подставки, которые позволяют настроить экран на ваш уровень глаз.

Риски для здоровья, связанные с использованием компьютеров.

Длительная работа может вызвать боли в мышцах: в то время как конструкция компьютера, сводит к минимуму риски, длительное применение может привести к мышечной боли и боли в шее, позвоночнике, спине, плечах и руках.
Частые головные боли: Головные боли – распространенная жалоба среди тех, кто использует компьютер в течение длительного времени. Увеличение мышечного напряжения или боли в шее, у основания черепа, является основной причиной головной боли при использовании компьютера.
Проблемы с глазами: яркий свет, яркий экран и мерцание изображения могут напрягать глаза. Кроме того, при работе за компьютером, как правило, меньше моргают, что повышает риск развития синдрома сухого глаза и компьютерного зрительного синдрома.

Так что лучше ноутбук или компьютер?

Внимательно посмотрев в список проблем, которые вызывают пользование этими гаджетами, можно увидеть, что 6 из них совершенно схожи.

Специалисты утверждают, что, настольный компьютер в любом случае лучше, чем ноутбук. Хотя ноутбуки удобны в использовании, у них есть много ограничений, что касается здоровья опорно-двигательного аппарата.

Использование ноутбука в течение нескольких часов в день допустима, но если работа будет превышать 3-4 часа, рекомендуется использовать стационарный компьютер, а не ноутбук, чтобы минимизировать риски для здоровья.

В худшем случае, если у вас нет другого выбора, кроме как использовать ноутбука, можно внести следующие изменения, чтобы минимизировать его влияние.

Использовать внешнюю клавиатуру и мышь: это позволит снизить нагрузку на руки и сделать ввод более удобным.
Использовать держатель для ноутбука: высота обычного монитора составляет около 30 сантиметров, что делает его удобным, чтобы его на рабочем столе. Но если это ноутбук, нужно использовать держатель ноутбука, который поднимет высоту машины. Если это невозможно, можно разместить ноутбук на наклонной деревянной платформе, чтобы довести экран до уровня глаз.
Используйте антибликовый экран: для того чтобы предотвратить повреждение глаз, используйте антибликовое покрытие и регулировку яркости экрана для уменьшения отражения и нагрузку на глаза.
Делайте частые перерывы. 4-5 часов непрерывной работы непременно плохо отразятся на здоровье. Для этого можно установить таймер, он будет напоминать о необходимости сделать перерыв.

Как снизить дискомфорт от использования настольного компьютера:

Сядьте на стул под углом 100 градусов между сиденьем и задней опорой.
Убедитесь, что локти расположены на 90 градусов к уровню плеч.
В большинстве случаев, при использовании рабочего стола, вы можете сдвигать ягодицы на край стула, что влияет на спину и даже ноги. Когда вы сидите на стуле, придвиньте его ближе к столу и сидите удобно.
Используйте защиту или фильтр для предотвращения бликов.

Наша жизнь стала настолько зависимой от технологий, что трудно представить себе день без компьютера. И это не только ноутбуки, которые вызывают проблемы. С появлением iPad и смартфонов, состояние становится еще хуже для людей, осознающих их сильное влияние на здоровье. Хотя трудно избежать технологий полностью, все, что нужно сделать, это ограничить их использование.

Источник https://spinet.ru/news/?id=2598

Источник