Проверка позвоночника на гибкость
У большинства людей спина начинает стареть раньше, чем появляются морщины на лице. И, к сожалению, мало какие салонные процедуры в силах вернуть ей упругость, молодость и эластичность.
Позвоночник — это тот стержень, от которого зависит сила, выносливость и здоровье человека. Он обеспечивает бесперебойную связь между мозгом и всеми органами тела. Нарушения в этой связи являются началом долгих хождений по врачам, знахарям и аптекам в поисках того, что может вернуть былое крепкое здоровье.
Ограничение подвижности позвоночника и сидячий образ жизни приводят к сращиванию позвонков, что является причиной уменьшения его гибкости. Очень важно вовремя определить, в каком состоянии позвоночник, и принять все меры для того, чтобы он был здоров.
Проверить позвоночник на гибкость можно с помощью указанного ниже тестирования. Если какое-либо движение выполнить не получается, значит, гибкость позвоночника слабая и нужно принимать меры. К примеру, 3-4 раза в неделю выполнять рекомендованные упражнения.
ТЕСТ 1
Встаньте прямо, выпрямитесь, ноги держите вместе. Медленно наклонитесь, опустив руки вниз. Если кончики пальцев могут коснуться пола, значит, все у вас в порядке. Вам нужно только поддерживать свою гибкость и дальше.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Лягте, поднимите ноги верх, потом согните их над головой, стараясь коснуться носочками пола. Встаньте прямо и сделайте 3-4 пружинистых наклона вперед и вниз, каждый раз касаясь пальцами рук пола. Можете коснуться пола всей ладонью — отлично!
ТЕСТ 2
Лягте на живот и, упираясь ладонями, прогнитесь, отрывая грудную клетку от пола. Расстояние между грудью и полом должно быть от 10 до 20 сантиметров.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Лягте на спину и, упираясь локтями в пол, прогнитесь в грудной области. Выполняйте движение 10-12 раз. Станьте прямо, ладони положите на поясничную область и выполните несколько пружинистых наклонов корпусом назад.
ТЕСТ 3
Встаньте прямо, касаясь спиной стены. Ноги держите на небольшом расстоянии друг от друга. Выполните поочередно наклон в левую и в правую сторону, скользя ладонью по бедренному суставу вниз. Будет хорошо, если вы сможете коснуться области, расположенной чуть ниже колена. Спина при этом не должна отрываться от стены.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на талию. Сделайте поочередно туловищем на-клоны в правую и левую сторону.
Сядьте в позу лотоса, спину держите прямо. Правой рукой упритесь в пол, левую поднимите вверх и, направив ее над головой, сделайте 4 пружинистых наклона корпуса в правую сторону. На последнем наклоне замрите на пару секунд, затем, держа руку вверх, согните корпус немножечко вперед, потом назад. Такие же наклоны выполните с помощью правой руки.
ТЕСТ 4
Сядьте на стул лицом к его спинке. Упритесь ладонями в ноги и, не меняя положения ног и таза, поверните туловище и голову назад. Если ваш позвоночник обладает хорошей гибкостью, вы сможете увидеть то, что находится на расстоянии двух метров сзади вверху.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Встаньте прямо, положите согнутые в локтях руки на затылок. Сделайте 4 пружинистых поворота корпуса в левую и правую сторону. Стоя прямо, положите руки на пояс. Выполните круговые повороты корпусом по часовой стрелке и в обратную сторону.
ТЕСТ 5
Сядьте на пол и нагнитесь. Попробуйте коснуться лбом коленей.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире, ладони сомкните в замок за спиной. Повернитесь всем корпусом направо и, не сгибая ног, медленно наклонитесь, стараясь коснуться лбом ноги. Потом задержитесь немного в такой позе. Аналогичное движение выполните в левую сторону.
Встаньте прямо, руки поднимите вверх, одну ногу положите на стул и сделайте пару пружинистых наклонов к ней всем корпусом, не сгибая ног. На последнем наклоне задержитесь на пару секунд. Затем вернитесь в исходное положение, поднимите вторую ногу и выполняйте наклоны заново.
ТЕСТ 6
Сядьте на пол, положите руки за голову, а ноги разведите как можно шире. Наклонитесь в сторону, стараясь коснуться локтем пола с внешней стороны колена.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Сядьте, широко разведите ноги, руки поднимите вверх и сделайте 4 пружинистых наклона к левой ноге, касаясь ее ладонями обеих рук. Затем вернитесь в исходное положение и наклонитесь к правой ноге. Задержитесь на несколько секунд на последнем наклоне.
Сядьте, ноги разведите широко, руки поднимите вверх, корпус немного поверните направо и нагнитесь к левой ноге, стараясь коснуться ее левой рукой, а правую держите над головой. Такой же наклон выполните в другую сторону.
ТЕСТ 7
Сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире и согните их. Постарайтесь коснуться левым локтем правого колена, упираясь ладонью правой руки в пол как можно дальше назад за спиной. Если это получится, значит, у вас прекрасная гибкость позвоночника.
РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире, руки разведите в стороны. Наклонитесь корпусом вперед и поверните его в правую сторону, касаясь пола пальцами левой руки. Затем поверните его в левую сторону, касаясь пола пальцами правой руки. Выполняйте эти движения медленно.
Лягте на спину, руки заведите за голову, а ноги согните. Нужно коснуться коленями пола, повернув голову в противоположную сторону.
Вэлнес. Женское здоровье №293
Автор: Виктория Боркина
Фото: Яндекс Картинки
Источник
Edenbridge
Эксперт
+ Кулинар
1537
62 подписчика
Спросить
6 февраля 2018
Многим хочется быть здоровым и молодым в течение долгих лет – от этого зависит качество жизни. Благодаря гибкости позвоночника человек долго остается активным. Здесь важна подвижность суставов. Дети обладают отличной гибкостью и растяжкой. Вырастая, человек теряет все эти свойства, так как он не уделяет позвоночнику должного внимания.
Часто возрастные изменения приводят к ограничению подвижности позвоночного столба. При этом может начинаться сращивание позвонков, которое приводит к образованию костных усов. Малоподвижный и сидячий образ жизни усугубляет этот патологический процесс.
Чтобы понять в каком состоянии гибкость позвоночного столба и какова его пластичность, необходимо провести ее оценку. В этом помогут несложные тесты.
С помощью определенных тестов можно проверить подвижность позвонков, которые необходимо делать очень осторожно, не прилагая больших усилий.
Тест №1. Из прямого положения тела (ноги вместе) делаем наклон вперед и вниз (как можно ниже). Кончиками пальцев надо коснуться пола.
Тест № 2. Ложимся на живот, ноги сводим вместе и прижимаем к полу (они не должны отрываться от пола ни в коем случае). Из данного положения поднимаем голову вверх вместе с грудью. От пола до грудной клетки расстояние должно быть от 10 до 20 см.
Тест № 3. Становимся спиной к стене, ноги при этом на ширине 30 см. Наклоняемся в одну из сторон вниз, не отрывая спины. Затем в противоположную сторону, опуская кончики пальцев немного ниже коленных суставов (по возможности коснитесь пальцами икр).
Тест № 4. Садимся на стул лицом к его спинке, ноги разведены. При этом руки упираются в коленные чашечки. Таз и ноги остаются на месте. Головой и туловищем поворачиваемся назад.
Тест № 5. Ложимся на спину, заводим ноги за голову. Постарайтесь дотянуться кончиками пальцев ног пола, при этом ноги должны быть прямые (идеальный вариант). Отметьте для себя: коснулись ли пола, в каком положении были ноги (слегка или сильно согнутыми).
Если при проведении данных тестов отмечается гибкость позвоночника, то есть все упражнения выполняются с легкостью, значит, позвоночный столб находится в отличной форме. Чтобы обладать такой гибкостью и растяжкой на протяжении долгих лет, необходимо поддерживать позвоночник и укреплять его мышечный корсет с помощью различных упражнений.
Но если появляется боль в позвоночнике или некоторая скованность в каком-нибудь месте при выполнении упражнений – это повод обратиться в медицинское учреждение и пройти обследование. Возможно нужна тщательная диагностика и серьезное лечение.
Тестирование проводится на наличие искривления позвоночника. Заводим одну руку за спину сверху через плечо, а второй рукой – снизу от поясницы. Соединяем пальцы рук. Затем аналогично меняем положение. При ровном позвоночнике руки соединяются без проблем, легко и безболезненно. При наличии искривления позвоночника могут проблемы с заведением рук, дискомфорт, болезненность или вообще нет возможности выполнить тест.
Источник
16 Марта 2011
Достаточно ли вы гибкий человек? Определите это с помощью девяти несложных тестов.
Для того, чтобы тело двигалось легко и эффектно, недостаточно только накачанных мышц.
Гибкие суставы позволяют человеку плавно и без травм совершать практически любое движение.
О том, как проверить, насколько гибки ваши суставы, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.
Тест №1
Сначала определите, насколько подвижны суставы позвоночника. Тест проводится в положении стоя. Достаньте пол пальцами рук, не сгибая при этом ноги в коленях.
Если вам это удалось, то гибкость позвоночника можно считать физиологически нормальной. Верхний предел нормальной гибкости – возможность положить на пол ладони. Если вам удается наклониться еще ниже – суставы вашего позвоночника гипермобильны, слишком подвижны. Это значит, что их легче травмировать.
Тест №2
В положении стоя вытяните руки вдоль туловища, положите кисти рук на бедра. Наклоняйтесь в стороны так, чтобы ладони скользили по ноге, стараясь не поворачивать туловище и не отклоняться вперед или назад.
Нормальный объем такого бокового движения – когда пальцы руки достают примерно до середины коленного сустава. Стоит также обратить внимание на то, насколько симметричны наклоны в обе стороны.
Тест №3
Положите обе ладони на поясницу сзади пальцами вниз. Прогнитесь назад, скользя пальцами по задней поверхности таза.
Если пальцы достают до подколенной ямки – гибкость позвоночника достаточна.
Тест №4
А теперь – тест на гибкость кисти. «Это упражнение знакомо большинству из нас с детства», – рассказывает Макарова. Согните кисть в лучезапястном суставе и при помощи второй руки подтяните большой палец кисти к предплечью.
В норме первый палец касается предплечья или не достает его не больше чем на полсантиметра, или касается его.
Тест №5
Следующий тест – разгибание пальцев. Разогните одной рукой пальцы другой руки назад.
В норме пальцы отгибаются назад, но под углом значительно меньше 90 градусов.
Тест №6
Теперь – проверка локтевого сустава. Вытяните руку вперед ладонью вверх и максимально разогните локтевой сустав.
Если удалось сделать руку совершенно прямой от плеча до запястья – гибкость сустава нормальна. Если же сустав переразогнулся более чем на 10 градусов, это свидетельствует о его гипермобильности.
Тест №7
Тест для плечевого сустава. Поднимите руку вертикально вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой сверху захватите локтевой сустав и попытайтесь завести его за голову.
В норме рука слегка заводится за голову. Все избыточные движения указывают на гипермобильность.
Тест №8
Сядьте на стул. Вытяните вперед ногу и потяните стопу на себя.
Нога должна быть прямой в коленном суставе, без прогиба вверх или вниз.
Этот же тест можно выполнить и стоя.
Тест №9
Встаньте перед зеркалом боком, не сгибая колен. Проследите взглядом за линией ног в районе колен. Если ваше колено слегка выгнуто назад (как говорят дети – “коленками назад”), сустав гипермобилен. Если согнут вперёд – его гибкость недостаточна. Если линия ноги абсолютно прямая – все в норме.
Чтобы оставить комментарий – необходимо быть авторизованным пользователем
Источник
Тест для оценки гибкости позвоночника
Тест 1. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь как можно ниже вперед, опустив руки вниз (рисунок 1). Кончики пальцев должны коснуться пола.
Тест 2. Лежа на животе с закрепленными стопами, прогнитесь, отрывая грудь от пола (рисунок 2). Расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10-20 сантиметров.
Тест 3. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Наклонитесь как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены (рисунок 3). То же в другую сторону. Кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки.
Тест 4. Сядьте на стул лицом к его спинке и упритесь руками в колени разведенных ног. Не меняя положения таза и ног, поворачивайте голову и туловище назад (рисунок 4). Вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двух метров сзади.
Чтобы улучшить подвижность суставов позвоночника, необходимо выполнять упражнения, повторяющие основные его движения: сгибания и разгибания, наклоны вправо и влево, круговые движения, скручивания. Предлагаемые упражнения помогут замедлить возрастные изменения подвижности суставов позвоночника. В целях снижения нагрузки на межпозвонковые диски в большинстве упражнений исходное положение лежа или сидя.
1. Исходное положение (и. п.) – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях. На счет 1-2 вывести поясницу вверх, голову опустить, спину округлить (рисунок 5); на счет 4-5 опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.
2. И. п.- сидя, ноги согнуты, грудь прижата к бедрам, руками взяться за пятки. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног (рисунок 6); на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 поставить ноги на пол за головой (рисунок 7); на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
4. И. п.- лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 прогнуться, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.
5. И. п.- лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища (рисунок 8); на счет 5-8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
6. И. п.- лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль тела. На счет 1-2 отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
7. И. п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счет 1-2 наклониться вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги (рисунок 9); на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
8. И. п.- лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты. На счет 1-2 постараться коснуться коленями пола справа, голову повернуть влево; на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
9. И. п.- сидя, согнутые ноги врозь, руки перед грудью. На счет 1-2 поворот корпуса влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и коснуться пола (рисунок 10); на счет 3-4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
10. И. п.- стоя, ноги врозь. На счет 1-4 круговое движение туловищем вправо (рисунок 11); на счет 5-8 то же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Источник
Многие проблемы со здоровьем связаны с несерьезным отношением к своему позвоночнику. Ежедневно он подвергается сильным нагрузкам, и если спинные мышцы недостаточно развиты, то развиваются болевые ощущения, сколиоз, остеохондроз и другие заболевания позвоночника. Помочь в этом случае могут специально подобранные упражнения для разных отделов позвоночного столба и спинных мышц.
Строение позвоночника и причины развития заболеваний спины
Основу позвоночника составляют позвонки. Всего их 33, и они проходят от шеи до копчика. Они соединены между собой хрящами и связками. В области шеи их 7, грудной клетки — 12, поясницы — 5, крестца — 5, копчика — 4. Они имеют определенный изгиб, защищающий от травм при рывках и неосторожных движениях.
Вследствие многих причин возможно смещение позвонков, из-за чего в спине чувствуется онемение. В основном от этого страдают позвонки шеи, грудного отдела и поясницы. Это может влиять на функционирование и состояние здоровья разных органов. Если вовремя не принять меры, возникают более серьезные проблемы с позвоночником.
Специалисты рекомендуют спать на ровной твердой поверхности. Это является хорошей профилактикой сколиоза, способствует улучшению метаболизма и циркуляции крови, хорошему самочувствию, приливу сил и энергии.
Гимнастический комплекс при сколиозе и искривленной осанке
На начальных стадиях сколиоз или другие искривления позвоночника можно исправить дома, регулярно выполняя следующий комплекс упражнений:
- Каждый день вставать к стене спиной, прижимаясь к ней всем телом от пяток до макушки (кроме мест естественных прогибов), и стоять в такой позе не менее 10 минут.
- Встать на четвереньки, опираясь на ладони прямых рук. Поочередно выгибать и прогибать спину, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.
- Лечь на живот, выпрямив ноги и положив предплечья возле головы. Выпрямляя руки, тянуться спиной и затылком вверх и назад.
- Исходная позиция та же, только руки вытянуты по швам. Оторвать от пола грудь и одновременно ноги. Задержаться в такой позиции на некоторое время и расслабиться.
Эти упражнения помогут нормализовать сон, устранить болевые ощущения и дискомфорт в позвоночнике, справиться с депрессией.
Упражнения для гибкости, подвижности и растяжки позвоночного столба
Гибкий позвоночник является залогом здоровья и профилактикой многих заболеваний. Для развития гибкости следует выполнять следующий комплекс упражнений:
- Лечь на спину, выпрямить ноги и слегка их расставить, а руки вытянуть в стороны. Положить голову на правую сторону, а носки развернуть в левую сторону. Стараться класть на пол боковую часть ступней полностью. Затем сделать то же самое в противоположную сторону.
- Исходная позиция та же, только одну ногу надо согнуть в колене, поставив ее ступней на пол. Выполнять из такой позиции те же движения, что и в предыдущем упражнении.
- Выполнить то же самое, согнув обе ноги в коленях.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах, обнять их руками, прижав к груди, а голову притянуть к коленям. В такой позиции раскачиваться на спине вперед-назад.
- Исходная позиция — как в первом упражнении, только руки расположены по швам ладонями вниз. Поднять ноги к потолку, оторвать таз и поясницу от пола; затем опустить ноги, стараясь дотянуться стопами до пола за головой.
- Лечь на спину, поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях и подтянув пятки к ягодицам. Руки согнуть в локтях назад и расположить ладонями на полу (кистями к плечам). Оторвать от пола таз и поясницу, выпрямить руки и ноги, сделать стойку «Мостик».
После физических нагрузок, а также в качестве утренней разминки несколько раз в неделю следует растягивать позвоночник. Для этого можно использовать такой комплекс простых упражнений:
- Встать ровно, выпрямив спину, наклонить голову сначала к левому плечу, затем к правому. Движения плавные и медленные.
- Повисеть пару минут на перекладине.
- Поставить доску под наклоном, лечь на нее головой вниз, зафиксировав ноги. Полежать в такой позиции несколько секунд.
Комплексы упражнений для разных отделов позвоночника
Для области шеи будут полезны следующие упражнения:
- Стоя с ровной спиной, наклонить голову вперед и дотянуться подбородком до груди. Тянуть подбородок максимально вниз, не отрывая его от грудной клетки.
- Наклонить голову назад. В такой позиции втягивать ее, чувствуя натяжение и упираясь затылочной частью в нижнюю часть шеи.
- В медленном темпе наклонять голову влево-вправо.
- Выполнять повороты головой в стороны до ощущения напряжения.
Для грудной части позвоночника можно выполнять такие упражнения:
- Встать ровно, обхватив кистями противоположные локти. Наклонить подбородок к груди и тянуть его максимально вниз. Затем наклонить голову назад, дотянувшись затылком до спины и также тянуться вниз, соединяя лопатки.
- Исходная позиция та же. Одно плечо поднять, второе — опустить. Одновременно наклонить голову и верхнюю часть корпуса в сторону плеча, которое ниже. Затем поменять плечи.
- Стоя, расположить ладони на пояснице пальцами вниз. Тянуться плечами назад, прогибаясь в поясничном отделе. Затем наоборот — округлить спину.
- Сесть на стул, руки расположить на плечах. Поворачивать верхнюю часть корпуса в стороны. При этом нижняя часть тела остается неподвижной.
В последнюю очередь прорабатывается позвоночник в области поясницы:
- Сесть, сложив ноги как в позе «лотоса», руки согнуть в локтях на уровне грудной клетки кистями друг к другу. Максимально разворачивать корпус в стороны.
- Встать, слегка расставив ноги, руки вытянуть к потолку, кисти сложить вместе. Тянуться руками назад, прогибаясь в поясничном отделе.
- Встать и вытянуть одну руку к потолку. Наклонить туловище в сторону и тянуться опущенной рукой как можно ниже. Затем выпрямиться и повторить с другой рукой.
Выполнение этих упражнений под силу каждому. Поначалу возможна скованность движений и дискомфорт. Однако если регулярно тренироваться, то постепенно эти ощущения исчезнут. Главное — не допускать появления боли и проконсультироваться с врачом до начала фитнес-тренировок.
Источник