Простые упражнения йоги для позвоночника и суставов

При лечении заболеваний позвоночника и суставов йога используется очень широко — как в качестве самостоятельного метода для восстановления функций опорно-двигательного аппарата, так и в комплексной терапии.

По своей сути йога — это не только гимнастика, а целая культура, включающая в себя методы управления духовной, психической и физической составляющей человеческой жизни вообще, и здоровья в частности. И каждое из этих направлений йоги успешно используется в лечении широкого спектра заболеваний.

Содержание статьи:
О пользе йоги
Когда применяется этот метод
Противопоказания
Базовые упражнения

Чем йога полезна для общего состояния здоровья

Прочная и неразрывная взаимосвязь между здоровьем отдельных структур тела и всего организма уже давно подтверждена многократными исследованиями. Ценность этого заключения состоит в том, что для эффективного лечения какого-либо заболевания очень важно уделять внимание здоровью в целом. Такой подход позволяет воздействовать одновременно на причины болезни, его симптомы и последствия.

С этой точки зрения йогу можно с полным правом отнести к уникальным методам оздоровления — с ее помощью становится возможным нормализовать не только физическое самочувствие и искоренить источник проблем со здоровьем, но также оказать положительное воздействие на психическое состояние человека и восстановить его душевное равновесие.

Такие эффекты обеспечивает множеством особенностей йоги:

• разнообразие школ, которые специализируются на повышении гибкости, выносливости тела, или имеют узкую направленность на лечение болезней;
• большое количество асан (поз и упражнений), которое исчисляется тысячами, и возможность регулирования степени нагрузки при их выполнении;
• разнообразие практик, включающих в себя кроме физических упражнений медиативные и дыхательные техники.

Гармонизация тела, мыслей и духа — именно к этой цели ведут занятий йогой. Но ее терапевтическая ценность становится особенно очевидной при болезнях позвоночника и суставов.

Польза йоги при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Практически все заболевания позвоночника и суставов сопровождаются более или менее выраженной болью. Именно это вызывает у больного страх, что при увеличении физических нагрузок будет возрастать и интенсивность боли.

Но этим и уникальна йога с ее принципами «Ненасилие, осознанность и умеренность». Это значит, что самими правилами йоготерапии предусмотрено, что любое упражнение в начале его «освоения» должно приносить только комфорт и расслабление.

Благодаря этому для занятий йогой практически нет возрастных ограничений, что особенно важно для людей преклонного возраста — естественная изношенность суставов и приобретенные в процессе жизни заболевания часто делают лечебную физкультуру недоступной.

При правильном и регулярном выполнении комплекса йоги повышается подвижность суставов, и укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночный столб. Кроме того, эти упражнения стимулируют кровообращение в зонах повышенной уязвимости, в хрящевых тканях. Именно они, не получая достаточного питания, истончаются и перестают выполнять свои функции, что становится началом развития артроза, остеохондроза.

Но у йоги есть еще одно, безусловно полезное качество, которое не связано с физическими упражнениями. Это возможность восстанавливать внутреннее равновесие с помощью медитативных техник.

На первый взгляд это направление йоги может выглядеть не очень важным. Но его значимость становится очевидной для каждого человека, страдающего не только от заболеваний суставов и позвоночника, но и от их осложнений — нарушения сна и перепадов настроения, вызванных болью, ощущения собственной неполноценности, обусловленного ограничениями двигательной активности и пр. Медитативные практики, направленные на устранение нервного напряжения, позволяют нормализовать психологическое состояние человека, учат его управлять болью и другими симптомами, что обеспечивает снижение медикаментозной нагрузки на организм и повышает качество жизни человека в целом.

В каких случаях показана йога?

Уникальность йоги заключается в ее универсальности. Этот метод оздоровления может применяться практически при любых заболеваниях и состояниях — даже в тех случаях, когда традиционные комплексы лечебной физкультуры противопоказаны.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата занятия йогой требуются в следующих случаях:

• мышечное напряжение, обусловленное сдавливанием нервных корешков в позвоночнике;
• боли в спине при остеохондрозе в любом из отделов позвоночника;
• заболевания, вызванные или сопровождающиеся ослабеванием мышечного корсета спины (сколиоз, патологический лордоз и кифоз);
• профилактика искривления позвоночника и его заболеваний при наличии предрасполагающих факторов (юношеская сутулость, чрезмерные физические нагрузки, перенесенные травмы спины, малоподвижный образ жизни и пр.);
• посттравматические последствия в виде снижения гибкости, ограничения подвижности, боли в суставах при движениях и пр.;
• восстановительный период после перенесенных травм, хирургического вмешательства на суставах и позвоночнике (в том числе, после эндопротезирования);
• возрастные изменения в суставах, ограничивающие подвижность и социальную активность человека.

В каких случаях йога противопоказана?

Как уже упоминалось, противопоказаний к йоге практически нет. Главное, о чем нужно помнить — не пытайтесь освоить даже самые простые асаны самостоятельно, особенно если присутствуют тяжелые заболевания суставов и позвоночника. Целью занятий йогой должно быть последовательное повышение гибкости, выносливости, мышечной силы, без какого-либо насилия над организмом.

Общими требованиями к йоготерапии, которые позволяют исключить различные осложнения, являются следующие:

• при заболеваниях позвоночника, которые сопровождаются сдавливанием позвоночной артерии нельзя использовать асаны, требующие опускания головы вниз (наклоны, стойка на лопатках и пр.);
• при отсутствии физической подготовки комплекс упражнений подбирается так, чтобы больной выполнял их в положении лежа или сидя;
• вестибулярные нарушения, нередкие при заболеваниях шейного отдела позвоночника (головокружения, потеря пространственной ориентации, нарушения координации движения и пр.) требуют занятий йогой в обязательном присутствии инструктора или партнера по занятиям;
• заболевания, при которых наблюдается нестабильность и/или чрезмерная подвижность позвонков, могут потребовать очень медленного и постепенного введения пациента в йогу — на начальном этапе используются дыхательные техники и упражнения на растяжения мышц, и только по достижению определенного прогресса могут назначаться асаны для лечения основного заболевания;
• все упражнения выполняются без напряжения, дыхание должно быть свободным — при появлении одышки, учащенного сердцебиения, ощущения прилива крови к лицу или голове, интенсивность нагрузок следует сразу же снизить, а при последующих занятиях учитывать собственные границы «предельных» усилий, за которыми наступает перенапряжение, и не переступать их;
• одежда не должна стеснять движений, но также не должна быть чрезмерно свободной, а занятия должны выполняться на специальном коврике — он достаточно мягок для того, чтобы не допустить дискомфорта, но обеспечивает нужную степень жесткости;
• последний прием пищи должен быть не позже чем за 1.5 часа до занятий йогой.

Что касается болевых ощущений, они могут присутствовать и даже считаются нормальными, но лишь в том случае, если не выходят за рамки болевого синдрома, характерного для какого-либо заболевания. Так, если при остеохондрозе вы испытываете тянущие боли в спине при любых физических нагрузках, то они допустимы и при занятиях йогой.

Если интенсивность боли повышается во время выполнения асан или же изменяется ее характер — сообщите об этом своему инструктору, который скорректирует комплекс упражнений.

Комплекс упражнений

Как уже упоминалось, комплекс упражнений (асан), продолжительность и периодичность их выполнения должна подбираться инструктором йоги. Особенно важно это условие при тяжелых заболеваниях позвоночника и суставов, при которых любые физические упражнения невозможны с точки зрения правильного их исполнения или же причиняют человеку сильную боль.

Существует несколько базовых асан, которые могут быть показаны большинству людей, страдающих от болезней опорно-двигательного аппарата.

йогатерапия позвоночника

Если вы решили заняться йогой для спины и позвоночника, следует выполнять такие упражнения:

1. Вытяжение мышц спины. Цель упражнения — оказать воздействие на глубокие мышцы спины, которые создают опору для позвоночника, но при стандартных физических нагрузках практически не задействованы. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол перпендикулярно стене и постепенно поднимая на стену ноги, продвигать таз к ней же. Исходная позиция должна выглядеть так: голова, плечи, спина и таз лежат на полу, а ноги полностью подняты на стену, образуя прямой угол с телом. Приняв это положение, вытяните руки над головой, не отрывая их от пола. На вдохе тянитесь руками по направлению от головы, как можно дальше (крайней точкой считается граница, на которой начинает появляться дискомфорт в пояснице). При правильном выполнении отчетливо ощущается натяжение мышц спины и легкое «тянущее» чувство в самом позвоночнике. Не задерживаясь в крайней точке, медленно выдохните и расслабьтесь. Повторить 3-5 раз. Важное условие — тянуться руками вверх нужно медленно, прислушиваясь к изменениям ощущений в спине, и так же медленно на выдохе расслабить мышцы рук.
2. Потягивающаяся кошка. Встаньте на четвереньки, упор на ладони и колени. Дыхание свободное. На выдохе опустить голову, максимально приближая подбородок к груди, а грудь округлить (при этом плечи перемещаются вниз и вперед), на вдохе сильно запрокинуть голову, словно пытаясь дотянуться макушкой до спины, а спину прогнуть вниз (таз при этом направлен вверх). Эту последовательность движений можно выполнять до 3-4 минут без перерыва, после чего упражнение переходит ко второму циклу. Для этого совершайте повороты головы по сторонам, пытаясь «заглянуть» как можно через плечо. Движения должны быть плавными, при повороте головы тазовая область изгибается в ту же сторону. Повторять цикл поворотов влево и вправо на протяжении 2-3 минут.
3. Выравнивание позвоночника. Это упражнение рекомендуется в качестве первого и последнего в любом комплексе йоги, направленном на оздоровление позвоночника. Лягте на пол на спину, опираясь на локти, подбородок прижат к груди. Начинайте «укладывать» позвоночник на пол, приближая поясницу к поверхности пола, и медленно раздвигайте по сторонам локти, так же приближая к полу низ грудного отдела, затем его верхнюю часть и пр. пока вся спина не опустится на пол. После этого скрестите руки на груди, словно «обнимаете» себя и положите ладони на лопатки (старайтесь достать как можно дальше) и начинайте несильно перекатываться с боку на бок так, чтобы основной вес приходился на лопаточную область.

Йога для суставов ног

1. Исходное положение — сидя на полу, прижавшись спиной к стене, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине плеч. Медленно колени наклоняются внутрь и вниз, по направлению к полу, а стопы в это же время «разъезжаются» по сторонам». Угол наклона, при котором возникает ощущение натяжения мышц в бедрах и/или дискомфорта в коленях, считается крайней точкой, после чего колени и стопы возвращаются в исходное положение. После этого проводится разведение коленей по сторонам в той же технике. Повторить каждый цикл по 3-5 раз.
2. Сядьте на полу в позу «лотоса» или максимально близкую к ней. Ваша задача — приблизить стопы так, чтобы они оказались прижатыми друг к другу, а колени были раздвинуты по сторонам. Удерживая стопы ладонями, плавными пружинящими движениями опускайте колени как можно ближе к полу (помните, что не должно возникать болевых или граничащих с ними ощущений — только приятное натяжение мышц).