Программа тренировок на массу без нагрузки на позвоночник

26 Ноябрь 2019 Admin

Болит спина, проблемы с позвоночником, но бросать тренировки не охота? Список упражнений без осевой нагрузки на позвоночник вам в помощь. Познавательное видео.

В предыдущей статьи было изложены виды осевой нагрузки и список упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник, которые могут только усугубить болезненность проблемной зоны. Включив в программу тренировок упражнения без осевой нагрузки на позвоночник исключается либо снижается давление веса на воспалённую или травмированную область, что ускоряет её восстановление.

Для лучшего запоминания и удобства пользования, без осевые упражнения, были распределены по главным группам мышц:

Мышцы ног

Жим ногами в тренажёре / замена приседания со штангой

Разгибание ног в тренажёре / замена приседания со штангой на груди

Сгибание ног лежа / замена мёртвой тяги

Подъём на носки сидя / замена подъёму на носки стоя. Правда тренировка сидя тренирует камбаловидную мышцу, пролегающей под икроножной, которая тренируется в положении стоя.

Мышцы спины

Подтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока к груди

Тяга гантели в наклоне к поясу

Рычажная тяга в тренажёре / замена тяга Т-грифа к поясу в наклоне

Тяга блока к поясу сидя / замена тяги штанги в наклоне к поясу

Мышцы груди

Тренировка грудных мышц выполняется, лёжа на спине, кроме кроссоверов стоя и упражнения бабочка, поэтому нагрузка на позвоночник практически отсутствует и все упражнения для позвоночника не несут особой опасности.

Мышцы бицепса

Подъём гантелей на бицепс сидя / замена подъём гантелей на бицепс стоя

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта / замена сгибание рук со штангой стоя

Концентрированный подъём на бицепс /замена сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере

Мышцы трицепса

Французский жим штанги лёжа /замена французский жим штанги стоя

Разгибание рук на блоке / замена разгибание руки из-за головы стоя

Отжимания на брусьях

Жим узким хватом

Отжимания от скамьи на трицепс

Алмазные отжимания

Разгибание руки в наклоне

Мышцы плеч

Жим гантелей сидя / замена жим гантелей стоя

Жим штанги сидя от груди / замена армейский жим

Махи гантели в стороны сидя / замена махи гантелями в стороны стоя

Махи в стороны в тренажёре / замена тяга штанги к подбородку

Разводка в тренажере назад / замена разводка гантелей в наклоне

Советы

При наличии заболеваний или травм позвоночника обязательны консультации с врачом. При необходимости нужно частично или полностью убрать упражнения с давлением на позвоночник на срок до 6 месяцев. Если травма незначительная и не отличается чрезмерной болезненностью, то исключаются только упражнения, которые создают на позвоночник самую сильную осевую нагрузку (приседания со штангой, армейский жим, становая тяга, мёртвая тяга).

Если травма позвоночного столба отсутствует и никаких протипоказаний в этом плане нет, не бойтесь упражнений с осевой нагрузкой. Это важные упражнения, как для роста силы, так и увеличения мышечных объёмов.

Важно! Травму наносит не большой вес, а неправильная техника и слабо разогретые мышцы!

Речь идёт о больших весах, но не критических. Максимальный рабочий вес, предполагает использование минимум 4-5 повторений, этого достаточно для развития силовых показателей.

Тренируйтесь правильно и помните, здоровье всегда важнее силы и объёма мышц, поэтому изучайте технику движения и делайте всё правильно с самого начала!

Источник

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то, скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных.

К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.

И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?

Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?

Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.

Упражнения с осевой нагрузкой и замена им

Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой:

• Приседания со штангой на плечах

• Выпады со штангой

• Приседания со штангой на груди

• Приседания в машине Смита

• Гакк приседания со штангой

• Мертвая тяга на прямых ногах

• Подъемы на носки стоя

• Наклоны вперед со штангой на плечах

Упражнения без осевой нагрузки:

• Жим ногами в тренажере

• Разгибания ног в тренажере

• Сгибания ног лежа в тренажере

• Подъем на носки сидя в тренажере

• Ягодичные махи

• Приседания с гантелями (вес между ног)

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Становая тяга со штангой

2. Становая тяга

   с гантелями

3. Шраги со штангой

4. Шраги с гантелями

5. Тяга штанги в наклоне

6. Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки:

1. Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

2. Тяга верхнего блока к груди

3. Тяга верхнего блока за голову

4. Тяга блока к поясу сидя

5. Тяга гантели к поясу в наклоне

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Подъем гантелей на бицепс стоя

3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:

1. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота

2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

3. Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Французский жим штанги стоя

2. Жим гантели из-за головы стоя

Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:

1. Жим лежа узким хватом

2. Французский жим штанги лежа

3. Отжимания на брусьях

4. Отжимания от скамьи

5. Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой:

1. Жим штанги стоя с груди

2. Жим штанги стоя из-за головы

3. Жим гантелей стоя

4. Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки:

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

1. Жим штанги сидя на скамье со спинкой

2. Жим гантелей сидя на скамье со спинкой

3. Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

4. Подъемы рук в стороны на тренажере

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

1. идете к врачу (неврологу),

2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом – спорт.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

1. Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.

   На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.

2. Основная разминка и легкая динамическая растяжка.

   Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!

   Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:

   • Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

   • Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

   • Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи – сделайте 20 оборотов вперед, назад.

   • Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.

3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 – 3 раза в неделю.

   • День 1:

     1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!

     2. Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.

     3. Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.

     4. Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

   • День 2:

     1. Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

     2. Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

     3. Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

     4. Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

     5. Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

   • День 3:

     1. Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

     2. Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

     3. Гиперэкстензии. 3 подхода.

     4. Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

     5. Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник

Качание пресса является наиболее быстрым способом укрепить мышечный корсет в области поясницы и уменьшить объём живота. Людям с проблемами позвоночника не всем подходят подобные нагрузки.

Можно ли при межпозвоночной грыже качать пресс, ответить однозначно сложно. В каждом конкретном случае окончательное решение принимает лечащий врач, исходя из возрастных, а также индивидуальных особенностей пациента.

Остеохондроз, протрузии и грыжи формируются чаще всего на фоне повышенных нагрузок на позвоночный столб. В данном случае наблюдаются две крайности: слабый мышечный корсет и чрезмерные нагрузки одинаково вредны для ослабленного организма.

Для того, чтобы укрепить мышцы, требуется их накачать, а неправильное распределение нагрузки чревато деструктивным воздействием на ткани в области межпозвонковых дисков.

Общие правила

Любой врач скажет, что накачать пресс без нагрузки на позвоночник возможно при соблюдении определенных правил.

Следует помнить ограничительные рекомендации для лиц, имеющих проблемы с позвоночником:

• Качать пресс категорически запрещено из положения лежа с прямыми ногами. Поднятие туловища происходит за счет подвздошно-поясничных мышц, соединяющих бедра через таз с поясницей. У людей, страдающих проблемами со спиной, могут возникнуть обострения;
• Не стоит злоупотреблять подъёмом прямых ног и корпуса из положения лежа. В этом случае возникает значительная компрессионная нагрузка на поясничный отдел, что вызывает микроповреждения даже в нормальных дисках;
• Техника скручиваний и прыжков помогает избавиться от излишних отложений, но при этом негативно воздействует на нижнюю часть пресса, а также внутренние мышцы живота и таза.

Таким образом, следует избегать резких движений, регулярных нагрузок на поясницу, и сгибаний спины под углом выше 90 градусов.

Чтобы избавиться от боли в позвоночнике во время упражнений для пресса, следует придерживаться таких рекомендаций:

• Задача мышц, расположенных в районе пресса, заключается в сохранении таза, позвоночника и бедер в устойчивом состоянии. К основным занятиям стоит подходить непосредственно после разогрева;
• Упражнения на пресс без нагрузки на позвоночник включают в себя растягивание, прогибы и отжимания. Тренироваться следует в медленном темпе, избегая любых дискомфортных ощущений;
• Нагрузки должны нарастать постепенно;
• Заботиться о здоровой спине нужно круглосуточно. Даже находясь в офисе, требуется держать спину ровно и сохранять пресс в легком напряжении.

Как осевая нагрузка влияет на позвоночник

Осевая нагрузка – это любое физическое давление, оказываемое на вертикаль позвоночного столба. Под влиянием вертикальной нагрузки на позвоночник происходит увеличение давления на межпозвоночные диски, которые выполняют роль амортизатора, и на позвонки.

Силовые упражнения, не соответствующие физическим возможностям организма, вызывают нарушения.

Уплощение межпозвоночного диска приводит к сокращению расстояния между позвонками, их соприкосновение травматично и вызывает образование костных наростов – остеофитов.

Это дегенеративный процесс, который приводит в дальнейшем к сращиванию позвонков и утрате подвижности позвоночника.

Кроме того, осевая нагрузка распространяется и на тазобедренный сустав. Он, как и позвоночник, под воздействием тяжестей может постепенно разрушаться.

Также резкое изменение нагрузки на позвоночник вызывают различные травмы. Это может произойти из-за слабости мышечного корсета, неловкого движения, ошибках в технике выполнения.

Для того чтобы избежать ошибок, давайте рассмотрим, что оказывает влияние на ось позвоночника.

Разнообразные упражнения имеют разную интенсивность нагрузки на позвоночник. Принято выделять следующие виды:

• сильная осевая нагрузка (ОСН) оказывает вертикальное давление на позвоночник и связана с наклонами корпуса и фиксацией весов на плечах и в руках;
• слабая ОСН – имеет косвенное давление, то есть включается на промежутке какого-либо движения;
• статическая осевая нагрузка – аналогична сильной, но исключает движения или наклоны корпуса;
• специфическая ОСН.

Интенсивность осевой нагрузки зависит от веса и амплитуды движения. Чем больше указанные параметры, тем больше давление на позвоночный столб. Таким образом ее регулируют, сводя к минимуму при необходимости.

Осевую нагрузку необходимо исключить, если есть такие проблемы, как:

• хронические патологии позвоночника (протрузии и межпозвоночные грыжи; остеохондроз; искривления – сколиоз, кифоз);
• травмы позвоночника.

Предлагаем ознакомиться: Как китайские пластыри для суставов помогают справиться с болью

Правильная зарядка для спины

Упражнения на пресс при травме позвоночника, так же, как и с грыжей и другими патологиями в области поясницы, следующие:

1. Растягивания. Дома можно принять горизонтальное положение и потягиваться вытянутыми руками и ногами в разные стороны. В тренажерном зале можно висеть на турнике (если нет противопоказаний от врача);
2. Стоя не четвереньках, нужно плавно прогибать спину по принципу «кота» не менее десяти раз;
3. Из положения лежа (ноги согнуты в коленях) нужно поднять таз с упором на стопы и плечи;
4. Из горизонтального положения совершать вращательные движения ногами, как при поездке на велосипеде;
5. Лежа на животе руки вытянуты вперед. Одновременно следует поднимать руки и ноги (только за счет движения в суставах, не перегружая мышцы поясницы) с легким прогибом и задержкой в таком состоянии в течение нескольких секунд.

Упражнения для пресса при заболеваниях позвоночника нужно выполнять на голодный желудок.

Но после тренировки, не более, чем через сорок минут, необходимо покушать или выпить тонизирующий коктейль, поскольку именно в этот период открывается белково-углеводное окно, из-за чего всасываемость веществ повышается в несколько раз.

В случае голода организм начнет восстанавливать потраченные калории за счет расщепления мышечных волокон. Таким образом, происходит утончение близлежащих к позвонкам тканей и усугубление болезни. Помните, что тренироваться нужно не менее трех-четырех раз в неделю, но не больше пяти.

Количество производимых упражнений колеблется от пяти до семи с повторами каждого в рамках восьми. Общее время пребывания в зале: 1 час – 1 час 15 минут. Превышение нормы приравнивается к силовым занятиям, оказывающим негативное воздействие на поврежденные участки спины.

Выполнять упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник не только можно, но и нужно. Единственное правило – не забывать о главной цели тренировок. Пресс нужно качать медленно, в пассивной форме.

Нагрузка должна увеличиваться постепенно и лучше выполнять задания тренера под контролем и периодически проходить обследование на предмет проявления патологий у лечащего врача.

Дополнительная полезная информация:

• Мои бесплатные книги, видео и мастер-классы
• Мои программы упражнений и видео-курсы
• Мои печатные книги (доступны в крупных интернет-магазинах)
• Бесплатный онлайн-марафон «Как спасти лицо от старости»

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

YouTube | Вконтакте | Яндекс.Дзен | Instagram | Telegram | Facebook

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

Диагностика

Существенным элементом правильного лечения является точное установление диагноза. Для этого врач проводит первичный осмотр и смотрит рентген снимки (обязательно обоих ног: и здоровой и поврежденной, так достигается максимальная точность при установке диагноза) или показания УЗИ, МРТ. Эти процедуры позволяют увидеть точную картину травмы и исключить трещины, перелом или ушиб в области колена. Доктор проводит некоторые тесты и определяет общую картину повреждений.

Также врач должен учитывать следующие факторы:

• Локализация боли;
• Наличие дефектов осанки;
• Наличие плоскостопия;
• Несимметричная сила мышц ног;
• Высота расположения коленной чашечки.

Предлагаем ознакомиться: Метотрексат при ревматоидном артрите Все про суставы

Часто пациенты задают вопрос зачемнеобходим рентген если и так зрительно видно вывих коленной чашечки, ответ прост – эта процедура позволяет обнаружить наличие растяжений

Как показано на фото, нога должна быть прямой, ведь фиксация и полное обездвижение колена (гипсом, шиной или другими фиксаторами) является важным этапом лечения травмы

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, – это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их .

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира . Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса)

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Фитнес и болезни спины: от каких силовых упражнений нужно отказаться?

Главная ось организма испытывает повышенную нагрузку, когда спортсмен выполняет приседания, наклоны, выпады и становую тягу со штангой. Небезопасны также приседания в ГАКК-тренажере и становая тяга с гантелями. В некоторых упражнениях вес лежащего на плечах отягощения оказывает непосредственное давление на позвоночный столб, в других – сильно наклоняется спина и находящийся в руках снаряд нагружает проблемную зону.

Перечисленные упражнения травмоопасны даже для спортсменов со здоровой спиной, а людям с грыжей или протрузией недостаточно соблюдать правильную технику и действовать осторожно. Им следует полностью избегать движений, которые направленно и сильно воздействуют на позвоночник.

Особенности строения и развития мышц пресса

Нужно отметить, что добиться рельефного пресса мужчине проще, чем женщине. Это связано с физиологическими особенностями. В организме мужчины жир накапливается меньше и лучше уходит. У женщин жировая прослойка в норме больше и снижается значительно медленнее – такая система позволяет женщине вынашивать детей.

Мышцы живота состоят из:

• поперечной – это глубокая мышца, именно она поддерживает органы брюшной полости;
• внутренней косой – она также относится к глубоким мышцам и проходит от таза до груди;
• поверхностной косой, которая располагается прямо на внутренней, её задачей является поворачивание корпуса в стороны и наклоны в бок;
• прямой – именно ей уделяют больше всего внимания на тренировках, поскольку она занимает большую часть живота и лежит поверх поперечной; функции прямой мышцы – сгибание корпуса вперёд и удержание туловища в прямом положении.

Крепкие мышцы пресса не только удерживают органы, но так же обеспечивают поворачивание и наклоны корпуса, а кроме того поддерживают спину прямой

Делится ли пресс на нижний и верхний?

Прямая мышца функционально не делится на низ и верх. Однако некоторые выделяют четыре верхних кубика как «верхний пресс», а четыре нижних – как «нижний пресс». Почему это неправильно и почему такой подход не работает?

Прямая мышца живота – это единое целое, и напрячь отдельно верх или низ у вас не получится, можно только немного сместить нагрузку. В то же время, с боковыми мышцами приходится работать именно с каждой по отдельности, поскольку они находятся раздельно на разных сторонах вашего корпуса.

Вы наверняка замечали, что как бы человек ни качал пресс, жир никогда не уходит снизу вверх, даже если он выполняет большое количество упражнений, которые называются «упражнения на низ живота». Потому как схема прокачки зон отдельно не работает, а жир уходит в соответствии с биологическими особенностями человеческого организма и связано это не с тренировками. Мы разберём этот момент чуть позже.

Однако это всё вовсе не говорит, что комплекс упражнений типа подъёма ног неэффективны. Напротив. Учёные выявляли наиболее интенсивные и качественные упражнения для боковых и прямых мышц живота и сформировали рейтинг самых лучших упражнений, в котором «велосипед» и подъём ног в висе занимают первые места.

Это связано с тем, что для пресса такие упражнения являются сложными и заставляют сильнее напрягаться, но они прокачивают всю прямую мышцу от грудины до тазовой кости, а не какую-либо зону отдельно.

Питание и пресс

Какова роль питания в формировании красивого плоского живота и идеального пресса?

На самом деле, нужно отдавать себе отчёт в том, что никакие качания пресса, какие бы мощные упражнения не использовались, вы никогда не увидите его, если не снизите процент жира в теле. При этом жир не сжигается локально, так, чтобы, например, на животе добиться кубиков, но руки, спина и ноги продолжали сохранять тот же процент подкожного жира.

Если процент жира в вашем организме более 20 (а для мужчины это уже многовато), то как бы вы ни старались, вы не увидите кубики пресса

Упражнения запускают процессы жиросжигания, помогают ускорить метаболизм, однако если вы продолжаете потреблять больше калорий, чем тратите во время физической активности, результата не будет.

Следовательно, чтобы сделать пресс крепким и красиво очерченным, необходимо и тренироваться, и соблюдать правильное питание.

Источник