Прогиб в грудном отделе позвоночника как добиться

Правильная и безопасная работа спины в танце – тема крайне важная и серьезная. Даже если вы танцуете на любительском уровне и не стремитесь быть звездой танцпола, знать физиологию движений и технику безопасности необходимо, потому что это напрямую касается вашего здоровья и подвижности на долгие годы.

Давно пора было копнуть физиологию танца поглубже, и я с удовольствием отдаю эту тему человеку, который изучает ее со всей ответственностью и маниакальным задротством.

Автор сегодняшнего материала: Ксения Паска-Салазкина, преподаватель школы Art of Play, г. Москва (в паре с Александром Паска).

Профессионально занималась бальными танцами и художественной гимнастикой, ех-тренер СДЮШОР.

Позвоночник является основной частью опорно-двигательного аппарата, от состояния которого напрямую зависит мастерство танцора и пресловутые легкость и пластика.

У танцоров часто бывают проблемы с позвоночником, в основном это связано с некорректной техникой исполнения. Одной из самых распространенных и серьезных проблем является “грыжа диска”, которая нередко возникает в силу значительного увеличения гибкости в поясничном отделе позвоночника, либо у партнеров в случае некорректной техники поддержек и полуподдержек.

Может возникнуть впечатление, что зук или бальные танцы неминуемо ведут к патологии, и потому цель подобных очерков – попытаться минимизировать такие воздействия. Но это не так. Травмы и патологию вызывает не сам танец, а ошибки в тренировочном процессе. Более того, танцы часто выполняют профилактическую роль, помогая проработать тело и выстроить его корректную работу.

Чтобы вам было понятнее, как все работает, сделаем небольшое отступление в сторону физиологии.

Позвоночник человека состоит из 7 шейных (C1-C7), 12 грудных (Th1-Th12), 5 поясничных (L1-L5), 5 крестцовых позвонков (S1-S5, срастающихся в единую кость к 18-25 годам) и 4-5 копчиковых рудиментарных позвонков (Co1-Co5).

В каком отделе позвоночника нужно гнуться и насколько следует увеличивать его гибкость для танцев?

Формально все позвонки, начиная от третьего шейного, обладают одинаковой «степенью свободы» движения. И можно было бы ожидать, что позвоночник способен потенциально «гнуться» во все стороны. Но дело обстоит иначе. Существуют два фактора, существенно ограничивающие свободу движения позвоночника как единого целого. Наличие ребер, сочленяющихся с грудными позвонками, существенно ограничивает степень подвижности позвоночного столба в его грудном отделе. Естественные физиологические изгибы позвоночника также модифицируют степень подвижности позвоночника в различных отделах.

Эти факторы приводят к тому, что разгибание позвоночника по типу прогибов назад (например в камбре назад или амплитудных хедворках) происходит в основном за счет усилия на изгиб в нижних поясничных позвонках. Поэтому именно там, на уровне L5-S1, в подавляющем большинстве случаев образуются грыжи диска и иные патологии.

Повышение подвижности в поясничном отделе сказывается и на качестве поворотов, вращений, прыжков (к примеру, в поддержках). Дело в том, что центр тяжести танцора в зависимости от принимаемой им позы проецируется на тот или иной уровень поясничного (либо нижней части грудного) отдела позвоночника. Биомеханика вращений в балансе, множественных поворотов или прыжка состоит в выталкивании центра тяжести вверх. Если поясничный отдел позвоночника будет отличаться повышенной подвижностью и повышенной кривизной (поясничный гиперлордоз), то отталкивающее усилие ног станет «гаситься» и «рассеиваться» в поясничном отделе позвоночника. Движение станет вялым и нечетким.

Каков же выход? Убрать все прогибы в позвоночнике назад? Совсем нет!Надо просто гнуться предпочтительно в другом отделе позвоночника – в грудном, как это делают в хореографии. Обратим внимание, что все прогибы назад в классическом танце производятся с прямой поясницей. То есть в хореографии гнутся в грудном отделе позвоночника по линии края лопаток (это примерно уровень седьмого грудного позвонка – Th7). А «прямая поясница» позволяет точно передавать усилие от ног к центру тяжести и далее ко всему позвоночному столбу при поворотах, вращениях и прыжках. Поэтому повороты и вращения в балете отличаются высокой точностью и легкостью, а прыжок отличается высотой, протяженностью и амплитудой.

С зукерскими камбре и хедворками ситуация еще интереснее, в этих движениях крайне важно гнуться либо в грудном отделе, либо поэтапно включать весь позвоночник сверху вниз, что позволит равномерно распределить нагрузку между позвонками.

Еще очень важно ровное положение квадрата плечи-таз, часто такие перекосы приводят к смещениям позвонков и мышц, защемлениям седалищного нерва и прочим неприятным симптомам. Работа шеи – отдельная очень большая и важная тема, ее мы в данном очерке не рассматриваем.

Воспитать гибкость в грудном отделе позвоночника значительно сложнее – ограничивает подвижность сама грудная клетка плюс физиологический грудной кифоз. Но задача эта, как показывает хореография, разрешима. И приведенные рассуждения отнюдь не означают, что следует исключить любые прогибы в поясничном отделе позвоночника. Речь идет лишь о том, что не стоит делать упор на гибкость в этом отделе, он должен дополнять работу грудного отдела. Также важно иметь сильные мышцы пресса, поясницы и спины, они обеспечивают корректное распределение нагрузки и возможность работать с большой амплитудой и скоростью.

Для того чтобы помочь вам развить качества легкости и пластики в себе, мы соединили инструменты, которые приведут вас к хорошему результату.

Тренировки начнутся с классов Вадима Черноусова, тренера высочайшего класса, который работает как и с профессиональными танцорами и хореографами, которые почти всю свою жизнь танцуют, так и с социальными танцорами, которые совсем недавно начали свой танцевальный путь, в том числе он работает с людьми после серьезных травм и помогает им восстановиться. На тренировке 3 часа будем работать с изоляциями грудного отдела, пластикой грудного отдела, волнами. Вас ждет не только практика с мастером, но и методическая информация, которая поможет вам в самостоятельных тренировках. А более чем 25-летний опыт преподавания Вадима позволит усвоить материал легко и непринужденно!

Затем будем учиться у нас с Сашей корректно включать уже проработанное тело на глубоких камбре с волнами, амплитудных изоляциях и хедворках в паре. Вас также будет ожидать практика и методическая информация.

Завершит этот день класс с со специалистом по ПИРу и массажу Анной Харьковой, которая привела в норму многих зукеров. ПИР – постизометрическая релаксация, техника самостоятельной и парной работы, которая позволяет проработать даже труднодоступные зоны. Также вас ждут техники простого, но эффективного массажа в паре, он будет отличаться от традиционных приятных поглаживаний и разминаний, которые обычно дают, четко пройдем к результату. Если вы не испугаетесь, немного поработаем с тригерами (тригеры – точки в которых сидит много напряжения, при проработке обычно неприятно, после – кайф и свобода).

Приходите на мероприятие и узнайте больше!

https://vk.com/levelupfest

Источник



Упражнения для лечения хронической торакалгии, абдомиалгии, синдромов периартроза суставов грудной клетки и профилактики обострений

1. Сгибание и разгибание грудного отдела позвоночника

Больной сидит на стуле с высокой крепкой спинкой, плотно упираясь на нее поясницей, которая остается неподвижной в течение выполнения упражнения. Кисти рук сцеплены в «замок» на задней поверхности шеи, фиксируя шейный отдел позвоночника. На вдохе больной прогибается назад, грудной отдел прижимается к верхнему краю спинки стула. Локти разводятся в стороны, лопатки сводятся вместе.

Эта стадия продолжается 10 с. Затем на выдохе следует наклон вперед. Подбородок опускается к груди, тянется вниз. Локти сводятся вместе. Грудной отдел позвоночника максимально сгибается как лук. Сгибание-разгибание повторяются 3 – 5 раз. Место наибольшего разгибания регулируется подкладыванием на сиденье стула жестких подушек различной толщины,

тем самым смещается уровень контакта позвоночника со спинкой стула с верхнегрудного на нижнегрудной отдел.

2. Наклоны плеч и головы в стороны

Исходное положение, сидя или стоя с полусогнутыми кистями рук на плечевых суставах. Больной опускает одно плечо вниз, одновременно наклоняя голову и поворачивая глаза в ту же сторону, делая при этом выдох. Противоположное плечо синхронно поднимается вверх («весы»). На вдохе плечи возвращаются в горизонтальное положение. Упражнение выполняется в обе стороны 10-15 раз.

3. Разгибание грудного отдела позвоночника в положении лежа на спине с помощью мяча или валика

Упражнение выполняется лежа на коврике, на спине. Под спину в области грудного отдела подкладывается мячик (диаметром от 10 до 25 см, в зависимости от мобильности и конфигурации позвоночника) или валик. Центр мяча устанавливается на межлопаточную область, при необходимости перемещается вверх или вниз для разработки различных сегментов позвоночника. Ноги полусогнуты на ширине плеч, руки свободно лежат вдоль туловища. На медленном выдохе пациент расслабляется и

ложится всей массой на мяч. Если это положение комфортно, руки заводятся за голову, делается вдох. Всего в одном положении мяча делается 3 – 5 медленных глубоких вдохов и выдохов.

4. Разгибание позвоночника в положении лежа на животе

Пациент лежит на животе, опираясь ладонями рук о пол на уровне плечевых суставов, касаясь подбородком пола. На медленном выдохе голова и грудь отрываются от пола за счет напряжения разгибателей позвоночника до ощущения легкого дискомфорта. Больной смотрит прямо перед собой. В наивысшей точке необходимо зафиксировать положение, сделать медленный вдох и выдох.

По мере тренировки увеличиваются прогиб позвоночника и длительность пребывания в этом положении до 3 медленных вдохов и выдохов.

5. «Нырок в воду»

Из основного положения, стоя максимально отводим плечи, прогибаем грудной отдел позвоночника, слегка запрокидываем голову назад, сводим вместе лопатки, заводим выпрямленные руки за спину, смотрим вверх, завершая глубокий вдох, ощущая при этом предельное расширение грудной клетки. На выдохе руки выносятся вперед, ладони обращены вниз, пальцы вытянуты вперед, одновременно наклоняются вперед

сначала голова, затем туловище. Голова находится между руками, взгляд обращен вниз.

Из этого положения после задержки дыхания на несколько секунд начинается вдох и плавное разгибание позвоночника от поясничного, грудного отделов до головы. Движение повторяется 10-15 раз.

6. Наклоны туловища в стороны

В положении стоя руки плотно прижаты к туловищу. Наклон в стороны делается на выдохе. Одна рука скользит по ноге вниз, глаза следят за ее движением, вторая рука перемещается по грудной клетке вверх в подмышечную впадину не отрываясь от тела. Упражнение повторяется 10 раз в каждую сторону.

7. Скольжение по стене

Исходное положение: стоя спиной к стене, ноги на ширине плеч, в 15 см от стены. Опереться спиной о стену. На медленной глубоком вдохе скользить сниз по стене затылком, плечами и кресцом и на медленном выдохе подняться в исходное положение, сохраняя выпрямленную позу. Повторить упражнение 3-5 раз.

Источник – Кузнецов В.Ф. // Вертебрология. Клиника, диагностика, лечение заболеваний позвоночника. – 2004

Автор: Анатолий

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Читайте так же

• 

  Лариса

  2018-07-09 23:01:31

  Хочу выразить благодарность замечательному доктору Золотареву Евгению Юрьевичу. Я познакомилась с ним больше года назад, обратившись с проблемами шеи и позвоночника, связанными с травмой в младенчестве. После курса сеансов почувствовала настоящее облегчение. Кроме того, трое моих детей получили… Читать дальше

• 

  Дмитрий

  2019-10-09 22:32:21

  Выражаю огромную благодарность Михаилу Анатольевичу Бобырю, а также Дмитрию Анатольевичу, Руслану Хайдаровичу и Михаилу Михайловичу что помогли избавиться от болей в спине и вернули к нормальной жизни! Читать дальше

• 

  Анелия

  2019-02-16 09:38:22

  После операции на позвоночник в грудном отделе не могла ходить так же были проблемы в поясничном и шейном отделе позвоночника….был целый букет проблем…благодаря врачам в клинике им.Михаила Анатольевича Бобыря я снова иогу полноценно жить и участвовать в жизни детей и внуков . Очень благодарна… Читать дальше

• 

  Ольга

  2014-02-09 23:49:13

  Обратилась в клинику Бобыря (г. Зеленоград, корп. 814) с жалобами на сильные головные боли, боли в шейном отделе и пояснице, которые мучили меня не один год. Результат превзошел все мои ожидания! Я попала к специалистам, у которых по-настоящему золотые руки и добрые сердца! Очень хочу… Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет

Источник

Здоровый позвоночник – залог поддержания нормального функционирования всего нашего организма. От того, насколько здоров позвоночник, зависит наше здоровье в целом. Он выполняет защитную функцию для спинного мозга, благодаря которому нервы соединяют головной мозг с другими частями тела, позволяет телу двигаться и выполнять разнообразные движения, придаёт прочность скелету и поддерживает тело в прямом положении.

Поэтому гибкость спины важно поддерживать в любом возрасте. В нашей статье мы поговорим о том, какими причинами могут быть вызваны проблемы со спиной и как их решить, как увеличить гибкость спины, приведём несколько примеров полезных для позвоночника упражнений, поддерживающих его в здоровом состоянии и предупреждающих различные заболевания.

Гибкость спины и здоровье позвоночника – почему это важно

В наше время проблемы со спиной – актуальны для многих людей. Причин тому множество, среди которых такие как: малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, – печальные реалии современного общества, – длительное времяпровождение в положении сидя за компьютером или вообще привычка сидеть со скруглённой спиной, что приводит к возникновению различных проблем с позвоночником.

Причём гиподинамия в наше время проявляется ещё с детства (дефекты позвоночника обнаруживаются у детей с пятилетнего возраста) из-за того, что дети мало двигаются, отдавая предпочтение погружению в виртуальные миры посредством компьютеров и смартфонов.

Отсутствие физической активности, в свою очередь, является причиной того, что возникает слабость мышечного тонуса и связочного аппарата.

Дискомфорт в области спины может явиться следствием также и некорректных нагрузок, которые получал позвоночник в течение жизни.

Искривление позвоночника, смещение межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи и любые другие болезненные проявления в области спины сигнализируют о деструктивном процессе, происходящем в нашем организме, который также может быть следствием нашего отношения к жизни и самим себе.

Об этом говорят психосоматические причины различного рода проблем со спиной – всё нереализованное и сокрытое, как то: разочарования, накопленные раздражения, невыраженные обиды, неотпущенные печали, непроявленные реакции из-за страха осуждения или непонимания, но так или иначе вызванные неуверенностью в себе, – всё это «отпечатывается» на нашем позвоночнике, что в дальнейшем может привести к заболеваниям как самого позвоночника, так и к сбоям в функционировании определённых органов.

Так, например, проблемы в шейном отделе ведут к заболеваниям головы и иммунной системы, в грудном – к сердечно-сосудистым заболеваниям и болезням лёгких, в поясничном – к заболеваниям брюшной полости и мочеполовой системы.

Сутулость – следствие неправильного отношения к жизни, когда человек позволяет собой управлять кому-то другому, подчиняется чужим приказам вопреки своей воле ввиду уверения самого себя в том, что по-другому он не может.

Горб – признак непосильной ноши, которую человек взвалил на себя в жизни, живя в постоянном психологическом противостоянии со сложившимися в жизни обстоятельствами.

Искривление – говорит само за себя: человек следует не по тому пути, который ему был предначертан в жизни, либо тому виной «искривлённое» отношение к жизни.

Любые страхи и эмоции неудовлетворённости и неуверенности ведут к проблемам со спиной. Если они есть, значит, стоит обратить внимание на то, как вы к себе относитесь и почему живёте в энергиях неприятия.

Если рассматривать позвоночник в той или иной части, то боли в области поясницы сигнализируют о том, что вы себя в чём-то не принимаете, также причиной могут послужить проблемы материального характера, будь то финансовые или любые другие, связанные с бытом или работой.

Помните, что, не принимая себя, мы тем самым отрицаем и Бога, который есть сияние вечного света, исходящего из наших сердец…

Боли в области грудного отдела говорят о том, что вас не покидает чувство вины, вы живёте прошлым, которое не можете отпустить, и сами себе не позволяете жить настоящим.

Болями в области шеи отзывается, как правило, непонимание окружающих людей и недостаток эмоциональной поддержки, которой вы безнадежно ждёте, не понимая, что никогда не будете этим удовлетворены, ибо источник счастья только в нас самих и имеет вечную природу, и не стоит от кого-либо требовать и искать его вовне, впадая в зависимость от внешнего, временного и непостоянного.

Ещё одной существенной психосоматической причиной проблем с позвоночником является неуверенность в себе. Позвоночник именуется как хребет, стан и является основой, опорой всего нашего организма, базисом, на котором всё держится.

Он являет собой показатель того, что человек из себя представляет: силу и уверенность или же бесхребетность и мягкотелость.

Позвоночник – это ось, соединяющая энергии неба и земли, своеобразная «энергоантенна», принимающая энергию извне. Если нарушена гармония и нет согласия в жизни человека, это неизбежно отражается на его осанке и ведёт к появлению заболеваний спины. Важно понять, что человек свободен по природе своей и никому не должен подчиняться, находясь в рабском и унизительном положении.

Насилие в нашем мире давно стало привычным средством манипулирования людьми, и уже мало кто замечает, что сам является всего лишь марионеткой в руках кого-то другого и живёт во благо чьих-то эгоистичных интересов.

Система, взрастившая себя на насилии и неравенстве, должна кануть в лету, но в первую очередь каждый человек должен осознать себя свободным и воспрять духом, не склоняя ни перед кем головы и не преклоняясь перед теми, кто сам себя поставил выше остальных.

Как развить гибкость спины

Здоровый позвоночник – признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и – как превентивная мера – предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка – это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Упражнения на гибкость спины

Упражнения для гибкости спины помогут избавиться от многих неприятных проявлений в области позвоночника.

В комплекс упражнений для спины, как правило, включаются прогибы (или наклоны назад), оказывающие воздействие большей частью на грудной отдел позвоночника, и скручивания, которые приводят позвоночник в состояние вращения, удлиняя вращатели позвоночника, соединяющие позвонки, и благотворно воздействуют на мышцы спины и все позвоночные сегменты, восстанавливают подвижность и гибкость позвоночника, устраняя функциональные нарушения во всех его отделах.

Приведём несколько рекомендаций по безопасному выполнению этих упражнений.

• Во избежание компрессии поясничных позвонков старайтесь во время выполнения упражнений подтягивать копчик под себя – это движение удлиняет поясничный отдел и предотвращает возможность травмы.
• 
• Также сильно не запрокидывайте голову назад, тем самым нарушая кровообращение головного мозга, а вытягивайте шею дальше от плеч. В прогибах необходимо мобилизовать мышцы живота (прямую и поперечную), что позволит стабилизировать позвоночник и защитить его от травм, а также расслабить мышцы спины и убрать лишнее напряжение.
• Не спешите делать глубокие прогибы – гораздо важнее корректное выполнение. А при наличии травм спины или серьёзных заболеваний позвоночника это вообще недопустимо. Компенсируйте прогибы мягким наклоном – Баласаной, расслабляющей мышцы спины.
• Перед выполнением всех скручиваний необходимо потянуться вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел, – это движение создаст больше пространства между позвонками, предотвратив вероятность травмирования позвоночника.
• Также, если имеются протрузии межпозвонковых дисков, важно перед выполнением упражнений вытянуть больной участок позвоночника и только после этого входить в скрут.
• Живот всегда должен быть расслаблен – это позволит позвоночнику вытянуться вперёд, что невозможно сделать, когда он в напряжённом состоянии.
• Все упражнения для гибкости спины направлены на укрепление мышц этой зоны, оказывают оздоравливающее воздействие на позвоночник.
• При выполнении некоторых упражнений могут возникнуть неприятные ощущения или боль в области спины, в этом случае не спешите с выполнением полного варианта асан, а делайте упрощения и облегчённые вариации, которые так же, как и полный вариант исполнения, дают полноценный эффект.
• Старайтесь не делать упражнения через боль, проявляйте здравомыслие, так как спина не терпит тяжёлых нагрузок. Противопоказаны такие упражнения при наличии серьёзных травм в области спины.
• Прогибы – как правило, противопоказаны при позвоночных грыжах, скруты – если есть заболевания позвоночника в поясничном отделе, острых стадиях остеохондроза, нестабильности позвонков, глубокие наклоны – если есть проблемы с поясницей, например при наличии межпозвонковой грыжи в этом отделе позвоночника.
• 
• Выполняйте приведённые далее упражнения спокойно и расслаблено, избегая излишнего напряжения и не допуская боли – и результатом будет не только гибкая спина, но и здоровый позвоночник, а значит, и здоровье в целом.

15 упражнений для гибкости спины

1. Упражнение «Струна» – лягте на спину, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте вдох и вытяните руки за голову, потянитесь руками и ступнями, вытягиваясь, словно струна. Аналогично утреннему потягиванию после пробуждения.

   Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и убрать излишнее напряжение. Если вы испытываете неудобство во время выполнения в левой или правой части спины, то это сигнал о том, что имеют место деформации, и это упражнение постепенно поможет от них избавиться.

2. «Круговая волна». Вращательные движения в горизонтальной плоскости вокруг воображаемого центра по оси позвоночника. Сначала выполняется в области поясницы по кругу (10 раз против часовой стрелки и 10 раз по часовой стрелке).

   По возможности грудной отдел фиксирован, колени и стопы неподвижны. Затем вращательные движения в грудном отделе по кругу, аналогично предыдущему упражнению.

   Здесь необходимо фиксировать поясницу и ноги. По возможности уменьшить амплитуду движения в плечах. Вращения головой активизируют область шейного отдела, также выполняются по кругу, при сохранении фиксированного положения остальной части корпуса, при этом не должно быть заваливания головы влево-вправо, запрокидывания назад и наклона вперёд.

3. Хаста Уттанасана – Поза интенсивного вытяжения с поднятыми руками. Асана тонизирует позвоночник, благотворно воздействует на состояние межпозвоночных дисков. Как вариация для начинающих подойдёт Анувиттасана (Завершённая поза), тоже прогиб из положения стоя, с той лишь разницей, что ладони расположены пальцами вверх на пояснице, – это позволит сохранять поясничную зону прямой, избегая нежелательного прогиба.
4. Марджариасана – Поза кошки. Также целенаправленно воздействует на позвоночник, снимая нагрузку со спины, стимулирует и растягивает спинные нервы, устраняет зажимы в пояснице, улучшает циркуляцию в пояснично-крестцовом суставе, в целом способствует оздоравливанию поясничного отдела.
5. Урдхва Мукха Шванасана и Адхо Мукха Шванасана в виньясе. Такая динамичная последовательность асан позволит разогреть и глубоко проработать мышцы спины, развить гибкость позвоночника, укрепляя мышцы спины.

   

6. Бхуджангасана(Поза кобры) или её облегчённая версия – Ардха Бхуджангасана (Половинная поза кобры, или «Сфинкс»). Считается важнейшей асаной для восстановления поясничных позвонков и лучшим упражнением для гибкости позвоночника.

   Асана позволяет откорректировать и укрепить поясничный отдел, устранить нарушения функций позвоночника и избавиться от болей в спине, в случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их в нормальное состояние. При регулярной практике происходит выравнивание позвоночника, увеличивается подвижность шейного и грудного отделов.

   При возникновении дискомфорта в области поясницы во время выполнения классической «Кобры» необходимо опуститься ниже, сгибая руки в локтях, тем самым снижая вероятность компрессии позвонков в поясничной зоне. Есть также вариация, способствующая развитию гибкости спины, – Париврита Бхуджангасана (Перевёрнутая поза кобры).

   Выполняется из исходного положения Бхуджангасаны (в вариации, когда стопы стоят на мысках). Скручивание выполняется сначала влево, затем вправо, словно оглядываясь назад через плечо.

7. Шалабхасана – Поза кузнечика (или саранчи). Асана эффективно укрепляет мышцы-держатели позвоночника. Непростая поза для начинающих, так как её выполнение требует уже наличия достаточной гибкости спины. Но существуют различные облегчённые вариации: когда поднимаем только грудную клетку, ноги остаются на коврике; или поднимаем только ноги.

   Можно соединить руки в кистевой замок за спиной, что поспособствует ещё большему вытяжению в грудном отделе.

8. Уштрасана – Поза верблюда. Асана придаёт гибкость позвоночнику и формирует правильную осанку. Важно в этой асане избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе, дабы предупредить травмы в этой части спины.

   Вариации: расположить руки за спиной на области поясницы пальцами вверх и выполнить прогиб в комфортном диапазоне движения или, поставив стопы на носки, выполнить более глубокий наклон назад и взяться за пятки. Важно сохранять прямой угол в коленных суставах – бёдра должны быть расположены строго вертикально.

9. Дханурасана – Поза лука. Придаёт гибкость позвоночнику, приносит облегчение при смещении позвонков и прострелах. В начальном варианте можно оставить бёдра на полу, руками захватив голени и вытягиваясь грудной клеткой вперёд и вверх.

   

10. Паршва Сукхасана – Удобная поза со скручиванием. Скрут из исходного положения Сукхасаны. Стабилизирующая позвоночник скрутка.
11. Ардха Матсиендрасана – Половинная поза повелителя рыб. Усиливает подвижность позвоночника, укрепляя глубокие мышцы спины. Поза способствует устранению неподвижности в шейном отделе, избавляет от боли и нарушения функций всех отделов позвоночника, улучшает осанку, снимает напряжение в спине и оздоравливает позвоночник в целом, усиливая его кровоснабжение.

    Можно выполнить оставив опорную ногу прямо