Пресс при травме позвоночника
Упражнения на пресс – лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.
От каких упражнений нужно воздержаться?
При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.
Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.
Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.
Общие рекомендации
Каждый специалист подтвердит, что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью, учитывая определенные ограничения. Например, при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, нужно согнуть ноги в коленях.
Нельзя выполнять любые резкие движения при прокачке пресса, а любые нагрузки нужно увеличивать постепенно. При болях в пояснице нужно выбирать упражнения, при которых таз будет всегда прижат к полу или скамье, а не висеть в воздухе.
При возникновении дискомфорта в пояснице или спине, прекратите тренировку и сходите к врачу. Лучше лишний раз перестраховаться, но избежать развития опасных и сложных в лечении нарушений.
Разрешенные упражнения
Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:
– В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.
– Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.
– Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.
– Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.
– Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.
Упражнения с гимнастическим мячом для пресса подходят даже тем, кто ранее не занимался фитнесом. Фитбол даже используют в качестве комплексной терапии для реабилитации после травм.
Когда качать пресс противопоказано?
Есть ситуации, когда при больной спине запрещены любые упражнения на пресс. К острым противопоказаниям относят:
– Период обострений, требующий полного покоя от больного.
– Финальная стадия нарушения, требующая хирургического вмешательства.
– Возникновение болей или дискомфорта на тренировках.
Лучше дождаться ремиссии и начать выполнять легкие упражнения для пресса без нагрузки на поясницу и позвоночник, которые мы рассмотрели выше.
Польза упражнений для пресса несомненна, и она сказывается не только на улучшении мышечного корсета тела, но и на укреплении связочного аппарата внутренних органов. Но при этом действительно существуют определенные риски получить перенапряжение мышц спины с появлением боли, особенно при нарушении техники подъема ног и таза.
И конечно, особую осторожность необходимо соблюдать при имеющихся проблемах в позвоночнике; важно после перенесенного пролеченного обострения выждать несколько недель прежде, чем приступать к упражнениям. Упражнения в таком случае надо начинать со статических- например, используя позу Пилатеса, а также подтягивание малого таза и подвздошно- поясничной мышцы; постепенно переходя к динамическим упражнениям – скручиванию.
Учитывая, что наиболее частой причиной возникновения болей в спине, которые могут появиться при выполнении упражнений для пресса является патология дисков позвоночника, необходимо при появлении болей на фоне обратиться к врачу, пройти МРТ-диагностику позвоночника, обратиться к помощи восстановительных мер – тейпированию, ядерной магнитно-резонансной терапии MBST, которые в кратчайшие сроки и без медикаментозной нагрузки не только устранят боль, но и восстановят целостность дисков и связок в позвоночнике.
Начните лечение
прямо сейчас!
Лечение без операций доступно уже сегодня!
Первичный прием 900 рублей.
Источник
Поговорили со спортивным врачом.
Даже если вы не самый спортивный человек, то уж пресс наверняка пробовали качать. Как и делать планку, ведь сейчас это советуют «из каждого утюга». Одна проблема: эти упражнения могут не только улучшить вашу физическую форму, но и сильно навредить – особенно если у вас болит спина или есть межпозвонковая грыжа.
Мы уже рассказывали о причинах болей в спине – чтобы их избежать, нужно тренировать мышцы-стабилизаторы. Теперь о том, какие упражнения для этого подойдут, а какие навредят, рассказывает врач по спортивной медицине и лечебной физкультуре Клинико-диагностического центра МЕДСИ Александр Колесов.
Что делать, если болит спина: пойти к врачу, узнать точную причину боли. Только после этого можно тренироваться самому
Мы уже писали, что если болит спина, то скорее всего у вас недостаточно развиты глубинные мышцы, так называемые мышцы-стабилизаторы. Комплексы упражнений для укрепления спины можно в изобилии найти в интернете. Но просто взять и начать по ним заниматься будет неразумно. Первым делом нужно идти к врачу. Почему иначе нельзя?
Во-первых, причины боли могут быть разные, и проблема далеко не всегда в позвоночнике или мышцах спины. Болевой синдром может быть связан с патологиями почек, сердца, кишечника и других внутренних органов. При каких-то из этих проблем любая излишняя физическая активность может только навредить.
Во-вторых, рекомендованные упражнения отличаются в зависимости от локализации и причины боли в позвоночнике/мышцах спины. Тренировка, полезная при одной проблеме, может оказаться вредной при другой. Например, если у вас протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночника, вам категорически нельзя делать скручивания. И это лишь один из примеров. Также в лечебной физкультуре, как и в любых тренировках, важна техника выполнения. При ее нарушении эффект может быть обратным.
В-третьих, в период острой боли врачи действительно рекомендуют сначала медикаментозную терапию, чтобы снять болевой синдром. В этот период доктор либо запретит любые упражнения, либо оставит только те, что направлены на укрепление нужной зоны. И только после можно и нужно приступать к лечебной физкультуре. Если ограничиться только таблетками, боль станет хронической, и к медикаментам придется прибегать снова и снова, а заболевание при этом будет прогрессировать.
Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?
На YouTube можно найти множество роликов с комплексами по лечебной физкультуре и упражнениями для спины. Ими можно пользоваться, но только чтобы вспомнить технику выполнения определенных упражнений, которые порекомендовал вам врач после обследования, или мотивировать себя на регулярные занятия.
Конечно, существуют универсальные комплексы по принципу «не навреди», но они скорее всего будут менее эффективны в решении вашей конкретной проблемы, зато подойдут для общего укрепления мышц спины. Ниже разберем, как популярные упражнения могут навредить и как их адаптировать при разных проблемах. Продемонстрировать рекомендации врача и правильное выполнение упражнений мы попросили тренера по бегу и общефизической подготовке Алису Матьяш (мастер спорта по легкой атлетике).
4 популярных упражнения для спины, которые могут сделать только хуже. И чем их заменить
Планка
В любой непонятной ситуации вставайте в планку, советуют многочисленные блогеры. Выполнять упражнение часто рекомендуют непрерывно от 1 до 5 минут. Но для обычного человека эта нагрузка избыточна, а значит, страдает качество выполнения. В результате целевые мышцы быстро устают и перестают работать, и мы получаем обратный эффект: соседние с ними мышцы берут нагрузку на себя и перенапрягаются.
Как можно: рекомендуется выполнять это упражнение короткими сериями по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Хватит 5-8 повторений. Вначале можно заменить это упрощенным вариантом – упражнением «Диагональ». Встаем на четвереньки, ладони строго под плечами, колени образуют угол 90 градусов. Плавно поднимаем правую руку и левую ногу, чтобы они вытянулись в одну линию с корпусом. Фиксируем на 10 секунд. Повторяем для другой руки и ноги.
Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
Скручивания
При болях в пояснице часто рекомендуют упражнения на скручивания и растяжку в поясничном отделе позвоночника. Наверняка всем знакома поза: вы лежите на полу, раскинув руки и прижав ноги, согнутые в коленях, к полу с одной из сторон (фото ниже). Эта популярная техника скручиваний опасна для поясничного отдела позвоночника. Безопасное движение позвонков поясничного отдела – это 5-10 градусов вправо или влево. Соответственно при избыточной нагрузке повреждаются фасеточные суставы и болевой синдром усиливается.
Как можно: можно скручиваться в среднем и нижнем грудных отделах позвоночника, то есть идти с верхней половины тела, а не с нижней, а таз в этот момент нужно зафиксировать.
Так неправильно: движения от таза, травмируем поясничный отдел.
Так правильно: таз фиксирован, движения в грудном отделе.
Скручивания на пресс
У многих во время этого упражнения начинает болеть поясница. «Потому что вы ее отрываете от пола», – говорит обычно тренер. Но не оторвать очень сложно – особенно нетренированному человеку. Потому что во время этого упражнения основная нагрузка идет не на мышцы пресса, а на подвздошно-поясничную мышцу, которая при болях в спине и так находится в повышенном тонусе. В результате развивается перенапряжение в межпозвоночных дисках поясничного отдела позвоночника, что может усугубить болевой синдром.
Как можно: заменить такие скручивания изометрическими или эксцентрическими упражнениями на мышцы пресса.
Изометрические – это упражнения в статике, с фиксацией положения. Вот три рекомендованных упражнения.
1. Легли на пол, колени согнуты, потянулись руками к коленям, не отрывая тело ниже лопаток, и замерли на 10 секунд. Повторили 5-10 раз с отдыхом между ними.
2. Встали на колени, руки вдоль тела, спину держим ровно, плавно наклоняемся назад, фиксируем позу.
3. Лежа на полу, поднимаем прямую левую ногу на 30-45 градусов, тянем носок, правую ногу сгибаем и кладем стопой на колено левой; корпус приподнимаем, не отрывая тело ниже лопаток, руки вдоль тела; фиксируем позу на 10 секунд. Повторяем 5-10 раз с перерывами.
Сокращения мышц бывают концентрические (когда мышца укорачивается) и эксцентрические (мышцы удлиняются). Самый наглядный пример: когда сгибаете руку в локте с гантелей – это концентрическое напряжение, разгибаете – эксцентрическое.
Для эксцентрических упражнений можно использовать эластичную ленту. Она помогает зафиксировать части тела и дает необходимое сопротивление при разгибании.
Пример: лежа на полу, фиксируем ленту на стопах и кистях рук, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямлены над плечами. Медленно опускаем левую ногу и одновременно правую руку, фиксируем, возвращаем на место, меняем руку и ногу.
Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия
Это упражнение, в котором вы поднимаете корпус и/или ноги от пола или на специальном спортивном снаряде. Его выполнение приводит к избыточному напряжению в поясничном отделе позвоночника, поэтому оно не рекомендуется при болях в спине и протрузиях и грыжах в поясничного отдела.
Как можно: лучше заменить его на прямую и боковую планку в статическом режиме с выполнением серией 8 раз по 20 секунд удержания.
Опасность могут таить даже самые простые упражнения. И ошибочно считать, что если вы ходите на йогу, которую советуют для улучшения осанки, то там все асаны будут вам действительно полезны. Тренер должен предупреждать, что при нестабильной пояснице нужно заменять упражнение, но так бывает далеко не всегда. Поэтому если вас беспокоили боли в спине, следует узнать причину, получить рекомендации врача и скорректировать свои последующие тренировки в соответствии с ними.
Йогу и футбол уже не разлучить: Бекхэм стоит на голове, Гиггз продлил карьеру, а «Ливерпуль» занимается даже на карантине
Больше о тренировках и любительском спорте – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал о здоровье
Фото: Gettyimages.ru/Clive Brunskill, Jonathan Daniel
Источник
Не секрет, что плоский подтянутый живот с красивым рельефом – мечта большинства людей, независимо от пола. Упражнения для пресса, выполняемые регулярно, – самый эффективный способ осуществления этой мечты. Но на практике проблемы со спиной могут стать серьезным препятствием для качественной проработки пресса. Физическая нагрузка на позвоночник, оказываемая во время фитнес-тренировок на мышцы пресса, может провоцировать обострение хронических заболеваний и вызывать боль в разных участках спины. В таком случае нужно более тщательно подходить к качественному наполнению занятий фитнесом для проработки пресса, заменив популярные интенсивные упражнения на те, которые оказывают минимальную нагрузку на позвоночник и мышцы спины.
Влияние тренировок для мышц пресса на позвоночник и мускулатуру спины
Позвоночник ежедневно испытывает огромные физические нагрузки, даже если человек выполняет привычные повседневные дела. А во время любых занятий фитнесом эта нагрузка усиливается. При проработке мышц пресса очень часто в работу вовлекаются и мышечные группы спины, а нагрузка частично перераспределяется на позвоночник. В результате даже у здоровых людей, которым не противопоказаны фитнес-тренировки по причине проблем с позвоночником, могут испытывать боли в спине. Вызывать их могут такие неприятные последствия интенсивных нагрузок:
- перенапряжение и спазмы мускулов;
- смещение межпозвоночных дисков;
- растяжения волокон мышечных тканей;
- другие травмы.
Факторы, провоцирующие боли в спине при проработке мышц живота
Провоцировать боль в спине и негативно влиять на позвоночник могут как ошибки в технике, так и тренировочные движения для пресса, при выполнении которых в работу вовлекается и мускулатура спины. Многие новички в фитнесе и даже некоторые опытные посетители тренажерных залов не знают или не учитывают тот факт, что самые популярные упражнения для брюшного пресса могут негативно влиять на спину. К таким тренировочным движениям относятся:
- Скручивания, при которых корпус полностью отрывается от поверхности пола.
Это упражнение может выполняться с прямыми и согнутыми нижними конечностями, когда грудная клетка в верхней точке подъема практически касается колен. В этом упражнении мышцы поясницы максимально растягиваются, что в результате может вызывать болезненные ощущения в нижней части спины. Ошибочно полагать, что подобные усилия положительно влияют на пресс, делая его плоским и подтянутым. В данном случае работает мускулатура бедер и подвздошно-поясничные мускулы, а не мышцы пресса. К тому же, если скручивания выполняются в быстром темпе, что является грубым нарушением техники, нагрузка на поясничный отдел позвоночника усиливается в разы.
- Подъемы прямых нижних конечностей в положении лежа.
Это упражнение эффективно прорабатывает глубокие мускулы нижней части живота. Но его побочное действие – сильная нагрузка на нижний отдел позвоночника и мышцы поясницы. Если имеются проблемы в этой зоне, то, во избежание возникновения болей в спине, вертикальные подъемы прямых нижних конечностей нужно исключить из фитнес-тренировки и заменить их на тренировочные движения со щадящей нагрузкой.
- Упражнение «Кобра».
При котором, лежа на животе, нужно упереться ладонями в пол, поднять верхнюю часть корпуса и прогнуться в спине. Благодаря «Кобре» можно качественно растянуть мышечные волокна брюшного пресса и нижних конечностей, но одновременно с этим травмировать мышечные волокна спины и позвоночник.
- Упражнение «Лодка».
Выполняемое следующим образом: лежа на животе, взяться за щиколотки руками и потянуть конечности вверх, а затем раскачаться на животе вперед и назад. При всей своей пользе для пресса, «Лодка» имеет схожий с «Коброй» побочный эффект – боль в спине в результате чрезмерного растяжения мышц.
- Наклоны корпуса к прямым нижним конечностям.
При которых нужно лбом постараться коснуться колен, не столько тренируют пресс, сколько травмируют спину.
- Наклоны, предполагающие попеременное касание ладонями пальцев противоположных стоп.
Полезны для мышц пресса и эффективно формируют красивую тонкую талию, но могут быть опасны. Во время таких наклонов со скрутками могут сместиться межпозвоночные диски и травмироваться суставы. Именно поэтому эти тренировочные движения стоит исключить из занятий фитнесом для пресса и подобрать более безопасный альтернативный вариант.
Упражнения для пресса с минимальной нагрузкой на позвоночник
Огромное разнообразие тренировочных движений позволяет подобрать адекватную и оптимальную физическую нагрузку на мускулатуру пресса живота с учетом всех индивидуальных особенностей, проблем со здоровьем и противопоказаний. При наличии травм или хронических заболеваний спины ряд вышеописанных упражнений не рекомендуется использовать во время фитнес-тренировок. Заменить их можно на следующие, не менее эффективные тренировочные движения:
- Лечь на спину, нижние конечности согнуть, ступнями надежно упереться в поверхность пола. Верхние конечности завести за голову и сцепить кисти в замок на затылке. В этом начальном положении нужно вдохнуть и, выдыхая, поднять торс, плотно прижав крестец и поясницу к полу и оторвав от его поверхности только лопатки.
- Лежа на спине, согнуть колени, поднять одну нижнюю конечность, удерживая ее руками в районе щиколотки. Опустить ногу и повторить упражнение, подняв таким же образом другую нижнюю конечность.
- Встать на колени, опустить таз, коснувшись ягодицами пяток. Вытянуть верхние конечности вперед, положив ладони на пол, округлить спину и потянуться всем телом за руками. В этом упражнении голова должна быть опущена вниз, а руки нужно протягивать как можно дальше вперед.
- Встать ровно, сделать широкий шаг вперед одной ногой и перенести на нее вес тела. Опустить таз вниз и выполнить несколько пружинящих движений, растягивая мышцы в области паха и напрягая пресс.
- Встать прямо, расставив стопы на ширину плеч. Выдыхая, поднять руки вверх через стороны, приподняться на пальцы стоп и потянуться всем телом за руками в течение 10 секунд.
Источник