Правильные упражнения в бассейне для позвоночника

Чтобы поддерживать позвоночник в норме, необходимо особое внимание уделять физической активности. Правильные нагрузки помогают укрепить связки и мышцы, сделать спину более гибкой, улучшить осанку. Вариантов для физических занятий множество, но самым оптимальным из них является плавание. Ортопеды и вертебрологи не зря назначают своим пациентам посещение бассейна: регулярные занятия плаванием значительно ускоряют процесс лечения и считаются отличной профилактикой рецидива. Рассмотрим, как правильно плавать в бассейне при различных заболеваниях позвоночника.

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

В чем польза плавания для позвоночника

Большинство проблем с позвоночником вызвано неправильным распределением нагрузки, которая влечет за собой истончение межпозвоночных дисков, сдавливание корешков, ухудшение кровотока.

Боли от защемления нервных окончаний

Лечебная физкультура позволяет частично разгрузить позвоночный столб, но все же основная ее задача заключается в укреплении спины, а также в разработке суставов и связочно-мышечного аппарата для повышения гибкости. При этом не все упражнения даются больному легко и с первого раза: некоторые движения требуют значительных усилий и могут вызывать болезненные ощущения.

Не все упражнения даются больному легко и с первого раза

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Занятия в бассейне в этом плане имеют огромное преимущество: в воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума, а плавательные движения помогают задействовать практически все группы мышц без ощущения дискомфорта. То есть, плавание позволяет одновременно и расслабиться, и потренировать мышцы. Эффективность таких занятий в разы выше, чем у обычной физкультуры, поэтому выздоровление в большинстве случаев наступает быстрее.

В воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума

Есть у плавания и другие положительные моменты:

улучшение координации движений;
повышение выносливости;
общее закаливание организма;
нормализация работы сердца и легких;
увеличение гибкости суставов и позвоночника;
улучшение осанки;
снятие эмоционального напряжения.

Плавание полезно для здоровья

Большое значение имеет место занятий. Между плаванием в бассейне и открытом водоеме есть существенные различия, причем не в пользу второго варианта. Во-первых, бассейн можно посещать регулярно круглый год (а положительный результат дают именно регулярные занятия), в то время как открытый водоем доступен только в теплый сезон. Во-вторых, в бассейне есть все необходимое для правильной организации занятий и всегда можно получить помощь опытного специалиста.

Основная рекомендация при обучении – начинать тренироваться в неглубоком бассейне с опытным тренером, который умеет хорошо плавать

Противопоказания для занятий плаванием

Плавание с целью оздоровления не имеет ограничений по возрасту и уровню подготовки, но есть определенные противопоказания по состоянию здоровья:

серьезные патологии сердечно-легочной системы;
кожные заболевания – экземы, дерматиты и другие;
вирусные и бактериальные инфекции;
обострения остеохондроза, ишиас;
любые нарушения ЦНС.

Прежде чем записаться в бассейн, необходимо обследоваться и проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Перед посещением бассейна стоит сходить к терапевту

Что касается неумения плавать, то это вовсе не является препятствием для тренировок: с помощью специалистов можно быстро научиться держаться на воде и освоить базовые техники. Кроме того, есть специальные комплексы упражнений в воде, для выполнения которых совсем необязательно уметь плавать. Они могут быть чуть менее эффективны плавания, но все же дают лучший результат, чем занятия на суше.

Кому показаны занятия в бассейне

Оздоровительное плавание помогает справиться с большинством проблем, связанных с позвоночником. В зависимости от степени тяжести состояния, курс лечения имеет различную интенсивность и продолжительность, а стиль плавания подбирается индивидуально, исходя из диагноза.

Показаниями к посещению бассейна являются:

искривления позвоночника (лордоз, сколиоз, кифоз) любой степени;
Основные типы нарушения осанки
остеохондроз;
Остеохондроз позвоночника
межпозвоночные грыжи;
Межпозвоночная грыжа
ушибы и травмы позвоночника;
Повреждение позвонков
реабилитационный период после операции на позвоночнике;
Реабилитационный период после операции на позвоночнике
нарушения осанки.
Нарушения осанки

Цены на послеоперационные бандажи

Как правило, для коррекции осанки и при кифозе рекомендуется плавать на животе, без энергичных выбросов рук. При остеохондрозе и межпозвоночной грыже более предпочтительным является плавание на спине. При сколиозе стиль плавания подбирают в зависимости от локализации искривления, делая упор на асимметричные движения различных участков тела. А теперь рассмотрим детальнее самые популярные способы тренировки позвоночника в бассейне.

Если вы хотите более подробно узнать, как растянуть позвоночник в домашних условиях, а также ознакомиться с основными упражнениями, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как нужно плавать с пользой для позвоночника

Чтобы плавание приносило только пользу, следует соблюдать несколько простых условий.

Нельзя отправляться в бассейн, если вы чувствуете недомогание, например, боль в животе, ломоту, приступы тошноты или жар в теле. Также нельзя плавать с полным желудком: заниматься лучше всего перед едой или через 1,5-2 часа после приема пищи.
Если ощущается недомогание, лучше не заниматься плаванием
Купальник или плавки не должны сдавливать тело и ограничивать движения, так что выбирайте максимально удобную одежду для занятий.
Купальник должен быть удобным
Успех лечения больше зависит от регулярности процедур, а не от их продолжительности, поэтому не стоит находиться в воде дольше рекомендуемого времени – от 30 минут до часа. Оптимальная частота посещения бассейна – 3-4 раза в неделю.
Не стоит находиться в бассейне слишком долго

Независимо от выбранного стиля, начинать занятия нужно с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого на суше проработайте шейные позвонки, выполняя наклоны головы из стороны в сторону, подвигайте руками, сделайте несколько наклонов корпуса вперед-назад, вращательные движения по часовой стрелке и обратно. Отдельное внимание уделите разминке ног: повращайте поочередно ступнями, выполните приседания.

Разминка шеи

Разминка плечевого пояса

Вращения тазом

Разминка стоп

Основные стили плавания при межпозвоночных грыжах

При позвоночной грыже можно травмировать спину любым неосторожным движением, поэтому людям с таким диагнозом подходят далеко не все стили плавания. Основной упор должен быть на вытяжение позвоночного столба, с минимальными нагрузками на участок локализации грыжи. Занятия рекомендуется проводить регулярно 2-3 в неделю, продолжительность сеанса – не меньше часа.

Самый распространенный стиль – кроль. Плыть нужно на животе, поочередно выбрасывая руки вперед. Гребки ногами интенсивные, но короткие, работать нужно голенями и ступнями, удерживая бедра вместе. При каждом гребке поворот корпуса минимальный, больше всего задействованы плечевые мышцы. Голову нужно держать немного под наклоном.

Видео – Как плавать кролем

Еще один популярный стиль – брасс. Здесь руки выбрасывают симметрично: сначала вперед, затем разводят в стороны и к бокам. Такие же движения делают ногами. Во время гребка из воды поднимаются только плечи, голову необходимо все время держать наклоненной. При выпрямлении тела следует вытягиваться как можно сильнее, стараясь удерживать спину, руки и ноги на одной линии.

Видео – Техника плавания брассом

Отличные результаты дает комбинированный способ плавания. Руки выбрасывают поочередно, голову держат прямо, движения ногами – плавные с короткой амплитудой. Делают два гребка на животе, затем разворачиваются на спину, еще 1 гребок – и снова разворот на живот. Можно делать 2 гребка на животе, 2 на спине, кому как удобнее.

Плыть на спине можно тремя способами.

Первый более простой: выполняют поочередно гребки руками и интенсивно работают бедрами. Голова и грудь все время остаются над водой.
Второй способ сложнее: руки нужно выпрямить за головой и соединить ладони, движения осуществляются только ногами. Здесь важно держать равновесие и не поворачивать корпус из стороны в сторону. Голова и грудь должны оставаться над водой.
Третий способ подразумевает симметричные гребки руками назад с погружением тела под воду. Основная сложность заключается в регулировке дыхания, когда при взмахах рук голова уходит под воду.

Как научиться плавать на спине

Видео – Плавание на спине. Техника работы ног

На первых занятиях достаточно проплыть 150-200 метров, чтобы не перегружать мышцы. Увеличивать протяженность нужно постепенно, добавляя каждый раз по 50-70 метров. После занятия обязательно следует расслабить позвоночник, просто лежа на воде. Можно сделать это и на суше: станьте прямо, хорошенько потянитесь руками вверх, медленно наклонитесь. Далее необходимо присесть, нагнуть голову, чтобы почувствовать натяжение в мышцах спины, зафиксировать положение на 1 минуту. Далее медленно выпрямляйтесь и снова хорошо потянитесь.

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно плавать на спине, а также рассмотреть описание техники с инструкциями и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Плавание при сколиозе и нарушении осанки

Для улучшения осанки и выпрямления сколиотической дуги рекомендуется больше времени плавать на спине, что позволяет усилить воздействие на проблемные зоны. Хотя на животе тоже плавать полезно, и есть достаточно эффективные приемы для выравнивания осанки.

Этапы выполнения	Описание
Шаг 1	Нужно взять калабашку (специальное приспособление в виде легкого поплавка фигурной формы), зажать ее между голенями или ступнями, руки выпрямить вдоль тела. Грудная клетка и лицо должны возвышаться над водой. В таком положении нужно научиться удерживать тело без особых усилий.
Шаг 2 Шаг 2а	Лежа на спине, необходимо выполнять интенсивные движения ногами. Руки выпрямлены вдоль тела, грудь выступает над водой. Чтобы убедиться в правильности движений тела, можно положить на грудную клетку калабашку: если она не сползает в воду, вы все делаете верно.
Шаг 3	Для тренировки шейного отдела нужно взять пластиковый стакан, наполнить его до половины водой и, лежа на воде, поставить себе на лоб. Двигая только ногами, следует проплыть так, чтобы вода из стакана не расплескалась.
Шаг 4	Лежа на спине, руки поочередно выбрасывают назад за голову по прямой линии. Движения ногами умеренные, лицо все время должно находиться над водой.
Шаг 5	Калабашку необходимо зажать стопами, после чего лечь на воду животом, задержать дыхание и выпрямиться. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Оставайтесь в таком положении сколько получится.
Шаг 6	Лежа на животе, руками выполняют симметричные гребки в технике брасса, движения ногами – в технике кроля. При взмахах рук корпус приподнимается над водой, голова опущена вперед.
Шаг 7	Выполняют плавание брассом: руки симметрично выбрасывают вперед и разводят в стороны, то же движение повторяют ногами.

Гребки следует делать на вдохе, выпрямляться на выдохе. Если ощущается боль или дискомфорт, нужно перевернуться на спину и расслабив мышцы, полежать несколько минут. При искривлении 2 и 3 степени заниматься необходимо под наблюдением тренера, чтобы избежать осложнений для здоровья.

Упражнения в воде для позвоночника

Эти упражнения отлично подходят для начинающих, так как не требуют большого умения плавать. С их помощью можно быстро снять напряжение с позвоночника, укрепить спину, научиться правильно регулировать дыхание. Перед упражнениями обязательно выполнить легкую разминку для разогрева мышц, а затем несколько минут просто поплавать на животе, не придерживаясь определенной техники.

Этапы выполнения	Описание
Упражнение 1	Станьте так, чтобы вода покрыла плечи и вытяните обе руки перед собой. На вдохе разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе, на выдохе вернитесь в исходную позу. Повторите около 10 раз.
Упражнение 2	Положение прежнее, только руки разведены в стороны. На вдохе руки опускайте вниз, к бедрам, на выдохе поднимайте обратно.
Упражнение 3	Станьте ровно, выпрямите руки вдоль тела. Делая вдох, отведите назад плечи так, чтобы лопатки сошлись, на выдохе возвращайте обратно.
Упражнение 4	Подойдите к бортику бассейна и, взявшись за него руками, ложитесь животом на воду. Стараясь удерживать тело на одной линии, мягко отталкивайтесь от бортика и снова притягивайте себя к нему.
Упражнение 5	Прижмитесь к бортику спиной и обопритесь на него предплечьями. Приподнимите ноги и выполняйте упражнение «велосипед».
Упражнение 6	Взявшись за бортик руками, ложимся на воду животом и выполняем ногами симметричные «лягушечьи» движения: сводим колени вместе, подгибаем ноги, разводим в стороны и снова соединяем.
Упражнение 7	Держась за бортик, выталкивайте корпус из воды за счет мышц спины и рук, затем опускайтесь обратно. Спина должна оставаться ровной, ноги мягко пружинят при касании ко дну бассейна.

После завершения упражнений необходимо расслабить позвоночник и мышцы. Лучше всего это делать лежа на спине: руки вытяните вдоль тела и легонько двигая ногами поплавайте несколько минут.

Видео – Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

Физкультура – клиники в

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Физкультура – специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Рекомендуем статьи по теме

Источник

Польза плавания для позвоночника Плавание – поистине уникальный вид физических нагрузок, приносящий исключительную пользу опорно-двигательному аппарату человека.

При малейших проблемах с позвоночником, не говоря уже о серьезных заболеваниях, рекомендованы постоянные занятия плаванием.

Они приводят к улучшению общего состояния и уменьшению боли в спине и конечностях.

Вода, особенно морская соленая, делает тело практически невесомым, оказывая расслабляющее действие и уменьшая до минимума нагрузки на суставы и мышцы.

Польза плавания для позвоночника

Находиться в воде – это значит ощущать почти такое же самое состояние, что невесомость. Все, что давило и сжимало опорно-двигательный аппарат, исчезает, как только тело погружается в воду.

При этом даже необязательно плыть, достаточно просто лечь в бассейн, чтобы почувствовать, как расслабляется позвоночник. Снимается напряжение с межпозвоночных дисков, как они восстанавливают гармоничное положение.

Возрастает подвижность суставов. В воде нет нагрузок, обусловленных силой тяжести. Поэтому движения в воде становятся более свободными, размашистыми, суставы работают в любой плоскости. Можно использовать любой стиль плавания. Именно в воде можно реализовать все свои заложенные природой возможности, увеличить силу мышц и амплитуду движений. Это особенно важно использовать для ускорения процесса восстановления подвижности суставов и улучшения состояния позвоночника.
Мышечные тренировки. Плавание тренирует практически все группы мышц. В зависимости от стиля плавания они могут нагружаться по-разному. Но независимо от стиля человек привыкает держать в воде равновесие, а это способствует проработке внутренних, самых глубоких мышц, образующих мышечный корсет позвоночника.
Даже в пожилом возрасте плавание хорошо помогает держать мышцы в тонусе, а позвоночник в форме. Оно поддерживает в хорошем состоянии и суставы, помогает сохранять нормальную работоспособность и емкость легких. Важно и то, что это прекрасный способ эмоциональной разгрузки, снятия стресса. Недаром говорят, что с водой вся грязь уходит. Неважно, где плавать. Пусть это будет река, пруд, бассейн. Важно, что это полезно как для физического, так и для морального здоровья.

Плавание улучшает подвижность суставов позвонков и укрепляет мышцы спины

Каждый день на позвоночник, находящимся в вертикальном положении, приходятся серьезные нагрузки: межпозвоночные диски оказываются придавленными весом тела. Это вызывает ухудшение циркуляции крови в этих участках.

С годами организму все труднее сохранять гибкость и приходить в исходное состояние после нагрузок. В воде тело буквально «отдыхает», давление на позвоночник минимизируется, внутренние органы перестают сдавливаться и у суставов появляется большая свобода.

В таких контролируемых условиях очень удобно тренироваться без угрозы навредить себе. Разнообразные стили плавания дают безопасную и полезную нагрузку на разные группы мышц всего тела. В свою очередь, натренированные мышцы помогают позвоночнику удерживать правильную красивую форму и помогают в распределении нагрузки на него.

Это хорошо даже для здорового человека, так как является профилактикой большинства заболеваний спины. Если у вас есть проблемы с искривленным позвоночником, то необходимо посетить доктора. Он уточнит, на какие мышцы именно обратить особое внимание и каким стилем предпочтительнее всего плавать на спине и животе.

Видео: “Три повода сходить в бассейн”

Показания к применению плавания для позвоночника

Подавляющее большинство болезней позвоночника может лечиться при помощи плавания. Чаще всего аквааэробика и просто пребывания в воде или плавание являются дополняющей терапией, но при этом такой метод оказывает весьма мощный эффект.

Плавание полезно при тех заболеваниях позвоночника, которые вызывают компрессию позвонков и нервовНазначают плавание часто при:

остеохондрозе;
кифозе, сколиозе и других искривлениях;
межпозвоночных грыжах и смещениях позвонков.

Основной целью и эффектом при большинстве вариантов является достижение снятия напряжений и улучшение положения позвонков, суставов и связок.

Помимо этого улучшается мышечный корсет, мышцы распределяют нагрузку и прорабатываются даже мелкие группы, которые в итоге стабилизируют положение костей.

Противопоказания к применению плавания для позвоночника

На самом деле они практически отсутствуют. Даже если не имеется навыков плавания, то вполне возможно приобрести нужные умения для того чтобы делать эффективную терапию в бассейне.

Помимо этого следует отметить ограничения, когда плавать все-таки не следует:

искривления позвоночника 3-4 степени, тут следует плавать только по назначению доктора;
остеохондроз в существенной стадии или при обострении, предварительно нужно получить программу лечения и проконсультироваться;
заболевания сердца и легких, нужно сначала узнать о допустимых нагрузках и вариантах тренировки.

Конечно, действуют и общие ограничения, которые не касаются позвоночника, но относятся к факторам, которые не способствуют плаванию. Речь идет о различных кожных заболеваниях, простудах, болезнях ЦНС. При этом в целом плавание чаще всего полезно, чем вредно и может пригодиться многим.

Какие стили плавания для позвоночника полезны

Многое зависит от того для чего используется тот или иной стиль.

В частности для разных недугов нужны различные движения:

остеохондроз – на спине и брасс;
межпозвоночная грыжа – кроль и на спине, но под присмотром инструктора, либо по специально разработанной программе;
гиперкифоз – различные варианты плавания на животе.

Техника как правильно плавать брасом

В целом, хорошим вариантом считается плавание на спине, которое не перегружает суставы и лучше всего расслабляет спину. Такой вариант доступен и полезен практически в любом возрасте. При этом именно плавание на спине является лучшей профилактикой и терапией для различных болезней.

Какие стили плавания для позвоночника вредны

«Вредность» обуславливается общими кондициями организма. К примеру, если есть чрезмерное искривление и сутулость в грудном отделе, то плавать на животе является не самым лучшим вариантом, так как искривление может только увеличиться.

Тут легче сказать какие стили будут наиболее безвредными: на спине и брасс. Они позволяют держать тело в одной плоскости, отсутствуют перегрузки и скручивания. Итогом является гармоничное воздействие на все тело.

Общие правила лечебного плавания для позвоночника

Безусловно, лечебное плавание отличается от спортивного или любительского. Тут немного другая цель и, соответственно, используются немного другие техники и методики.

Существует ряд общих рекомендаций, которые следует соблюдать:

Не переохлаждаться. Следует выбирать бассейн с комфортной и не прохладной температурой, лучше немного теплее нормы.
Разминка. Предварительно делать хотя бы небольшую разминку на суше.
Длительность тренировки составляет около 40 минут. В процессе нужно отдыхать при потребности или менять темп.

Помимо этого, нужно, конечно, ориентироваться на собственные кондиции и самочувствие. Наличие любых неприятных симптомов свидетельствует о потребности снизить интенсивность или завершить тренировку. При лечебном плавании нужно чутко прислушиваться к собственному организму.

Видео: “Как правильно плавать для пользы?”

Аквааэробика для позвоночника: комплекс упражнений

Сначала следует рассмотреть комплекс положений, который позволяет статически и мягко вытягивать и расслабить спину.

Только для этого потребуется использовать поплавки-разграничители, которые располагаются между дорожками:

грудным отделом позвоночника ложатся поверх поплавков, ноги свободно вытягивают, руки вытягивают за головой, в этом положении остаются, расслабляются, спокойно раскачиваются;
ложатся в воду между двумя полосками поплавков, так чтобы касаться каждой и иметь возможность немного растягиваться между ними, постепенно выполняют сознательное напряжение всех мышц спины;
ноги закидываются на верхнюю часть бортика, таз лежит в воде и прижимается к боковой части бортика, спина свободно в воде, в таком положении остаются до полного расслабления.

Далее выполняются более активные упражнения, а этот комплекс для расслабления может также использоваться и в завершение тренировки. Многие из этих упражнений выполняются на мелководье, там, где комфортно.

Если заболевание перешло в стадию ремиссии, то можно заняться аквааэробикойМахи ногами стоя и в прыжке.
Приседания в воде.
«Рисование» окружности ногами в воде.
«Рисование» «восьмерок» тазом.
Удары руками в воде.
Интенсивное скрещивание прямых ног, прямых рук.
Движение прямыми руками вверх/вниз в воде.
Подъем коленей и подтягивание к груди, и выпрямление ног.
Упражнение «велосипед» в толще воды.

Количество повторов следует выбирать в зависимости от уровня подготовки. Не следует чрезмерно утомляться и перенапрягать мышцы, они все равно получат существенный тонус от пребывания и движений в воде. Хорошим вариантом является создание собственного комплекса из движений, которые нравятся. Ведь, если они приносят удовольствие, то и мотивации тренироваться в дальнейшем намного больше и положительный эффект закрепляется лучше.

Заключение

В завершение – основные аспекты:

плавание оказывает комплексную пользу для тела;
может использоваться при различных заболеваниях позвоночника;
стиль плавания выбирают в зависимости от заболевания, лучше проконсультироваться со специалистом;
иногда может потребоваться комплекс упражнений;
нужно соблюдать общие рекомендации по лечебному плаванию.

В целом, терапия и профилактика болезней позвоночника в воде – универсальный метод и может принести существенную пользу практически каждому.

Врач ЛФК

Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.Другие авторы

Комментарии для сайта Cackle

Источник