Правильное положение таза относительно позвоночника

27.12.2020
0
Главная › Позвоночник › Правильное положение таза относительно позвоночника
Правильное положение таза относительно позвоночника thumbnail
Тазовые кости
Рис. 35. Тазовые кости

Таз называют костным этажом позвоночника, основной функцией которого является поддержка туловища. Этот неправильной округлой формы костный пояс в некотором роде представляет собой открытый бассейн, к которому присоединены ноги. Верхнюю часть таза образуют бедренные кости. Тазовые кости прикреплены к позвоночнику в области крестца чуть ниже последнего позвонка, настолько близко, что любое изменение в положении таза связано с изменениями поясничной кривой. Конечно, подобные изменения аналогичны и для таза – любая смена положения позвоночника отражается на тазовой области (см. рисунок 35).

В естественном положении таз существенно наклонен вперед и вниз, что обеспечивает существенную поддержку всем внутренним органам, располагающимся выше. Когда угол наклона таза увеличивается, поддержка нивелируется, возникает некоторое напряжение мышц, и органы таза и брюшной полости опускаются на брюшную стенку, а также на связки, помогающие удерживать органы на месте. Особенно вредно наклонять таз в направлении, противоположном норме, поскольку возникает избыточное давление в области ягодиц и чрезмерное расслабление мышц передней поверхности таза. Такое положение наносит удар непосредственно по органам тазовой области, поскольку на них давят органы брюшной полости. Доктор Голдвейт особо отмечает вред подобного положения как для мужчин, так и для женщин. Это положение тела, известное как тип нарушения осанки «с прямой спиной», описанное в главе 2, приводит к образованию одного из самых опасных дефектов осанки и неправильных сидячих положений по вине самого человека.

Отклонение таза назад при чрезмерном напряжении коленей
Рис. 36. Отклонение таза назад при чрезмерном напряжении коленей

Наклон таза вперед может быть следствием расслабления или перенапряжения мышц, удерживающих его в вертикальном положении. Напомним, что в положении «на четвереньках» таз располагается перпендикулярно бедрам и удерживается мышцами ягодиц и бедер (ягодичной седалищной мышцей и подколенными сухожилиями). Такое мышечное усилие осложняется тем, что мощные парные мышцы задней поверхности бедер проходят как над коленным, так и над тазобедренным суставом. Именно поэтому чрезмерное напряжение или гиперэкстензия может повлиять на наклон таза.

Таким образом, существует еще один сложный центр перекрестного взаимодействия, равный по сложности самому позвоночнику. Кроме того, таз настолько тесно связан с позвоночником, что слабые мышцы ног или живота оказывают прямое воздействие на наклон таза и форму позвоночных кривых, а также на положение всего туловища. Для области таза перенапряжение так же вредно, как и чрезмерное расслабление. Слишком напряженные, отведенные назад колени способствуют отклонению бедер назад, увеличивая изгиб поясничной кривой и уводя таз далеко вперед. Такой недостаток тяжело исправить и он нередко встречается у детей (рисунок 36). Таз, колени и ягодицы слишком сильно отведены назад.

Обратите внимание на острый угол в пояснице. Подколенные сухожилия, а также мышцы передней части таза, уводящие его передний край вниз к бедрам (поясничная и подвздошная группа мышц), должны быть расслаблены, чтобы исправить неправильное положение. Такая позиция тела всегда характеризуется явно выступающими сзади ягодицами и гиперпрогибом поясницы с образованием острого угла. Боковой наклон таза, вызванный привычкой долго опираться на одну ногу, так же крайне вреден для позвоночника и осанки в целом.

Мышцы живота при правильном положении груди, позвоночника и таза, принимают важное участие в формировании хорошей осанки. Область живота, формируемая передней и боковыми (косыми) мышцами живота поддерживает брюшную полость, помогая ребрам, закрывающим грудную клетку. Стенки живота состоят из нескольких слоев мышц, вертикально располагающихся на туловище. Мышцы брюшной стенки по своей структуре настолько эластичны и прочны, что ни одна ткань в мире не сможет быть более эластичной и оказать подобный поддерживающий эффект. Если эти мышцы находятся в развитом состоянии и имеют достаточную упругость вследствие регулярных физических нагрузок, они создают твердую и прочную «стену», удерживающую на своих местах все крупные органы туловища.

Если же мышцы становятся дряблыми и расслабленными, ввиду отсутствия костной основы для их поддержки, они теряют способность поддерживать органы и не давать им смещаться в неправильное положение. Правильные контуры живота и передней части тела будут рассмотрены подробнее в следующих главах. Сейчас же достаточно заявить о том, что не существует более важных мышц для правильной осанки, нормальной циркуляции крови во внутренних органах, чем сильные мышцы брюшной стенки. Нет более уязвимой части тела, которая бы страдала от вялости и отсутствия нагрузок так, как мышцы живота. И никакая часть тела так не нуждается в регулярных физических упражнениях, как мышцы передней брюшной стенки.

Наконец, можно рассмотреть ноги – опорную конструкцию всего тела.

Ноги имеют свой собственный баланс, кроме той линии, которая является центром тяжести всего тела и выдерживает его вес. Еще поколение назад детей учили разворачивать пальцы ног наружу при ходьбе, и для большинства людей прямо поставленная стопа являлась эквивалентом поддержки тела. Различия в понимании правильного и привычного положения стопы привели к распространенности плоскостопия. В 57-61% случаев плоскостопие развивается в возрасте от 10 до 20 лет, однако встречаются случаи плоскостопия и в возрасте от 16 до 25. Это говорит о том, что молодые люди должно особенно заботиться о гигиене стопы в то время, когда мышечная система еще не является достаточно зрелой, и вес человека быстро растет.

Иллюстрация выгнутой стороны стопы. Отпечаток ноги 6-летнего ребенка

Нормальная стопа имеет естественную выемку между пяткой и тыльной стороной подушечек пальцев, выраженной в виде глубокой впадины на внутренней части стопы.

Когда пальцы повернуты наружу, связки, формирующие выемку, ослабляются. В большинстве случаев это приводит к тому, что внутренняя полость стопы выравнивается так, что может касаться земли. Это легко обнаружить, исследовав голеностопный сустав, в частности, его внутреннюю сторону. Если он чрезмерно выступает, то исполняет роль подшипника вместо пятки. Часто такой симптом является весьма болезненным, его последствия не ограничиваются только областью стопы и могут оказывать неправильную нагрузку на связки всей ноги. Такой симптом при плоскостопии является патологическим, как и боковое искривление позвоночника, потому и обязывает больного в кратчайшие сроки пройти медицинское обследование и получить лечение.

Читайте также:  Какие капельницы для позвоночника
Правильное положение стопы при ходьбе. В положении стоя стопы направлены строго вперед
Рисунок 38. Правильное положение стопы при ходьбе. В положении стоя стопы направлены строго вперед

Ношение специальных стелек может быть частью требуемого лечения, однако наибольшего лечебного эффекта при плоскостопии можно достигнуть при укреплении слабых мышц специальной гимнастикой. Правильное положение стопы при ходьбе такое, когда пальцы ног направлены вперед, а не в стороны.

Это положение, при котором на стопе образуются два естественных прогиба – от передней до задней части внутренней стороны и боковой изгиб от пятки до внешнего ребра, должно развиваться путем должной поддержки со стороны стопы и пятки, связок стопы и поверхности. Будучи размещенной правильно, стопа максимально эффективно выполняет свои функции без излишнего напряжения. Такое положение объясняет, почему, к примеру, индейцы, могли ходить и бегать очень долго, проявляя чудеса выносливости. Эти же качества свойственны лучшим спортивным бегунам в наше время. В прямом положении стопа развивает наибольшую эластичность, и может выдержать безостановочный бег, ношение груза или длительную ходьбу.

Доктор Ошнер отмечает: «Я внимательно наблюдал за пациентами с плоскостопием, и до сих пор не столкнулся со случаем, при котором пациент встал и пошел, держа стопы параллельно друг другу. Плоскостопие сопровождается таким положением ног, при котором колени и бедра слишком расслаблены, что приводит в итоге к неправильному углу наклона таза. Таким образом, позвоночник также может подвергнуться влиянию положения ног».

В гимнастике существует упражнение, призванное выработать у человека привычку удерживать вес своего тела, стоя на носках. Соблюдение такого положения тела будет полезно большинству людей, поскольку является профилактикой чрезмерного наклона тела назад, вызывающего излишнюю расслабленность ног при ходьбе. Точка линии тяжести у каждого человека своя, и зависит от типа телосложения. Однако на глаз легко отличить человека с правильной осанкой и человека, «падающего» вперед. В правильном положении тела пятки всегда должны находиться на земле и нести часть веса тела, однако необходимо чувствовать, что свод стопы также с силой упирается в землю. Многие люди несут свой вес, уходя слишком далеко вперед. В таких случаях человеку всегда требуется постуральная коррекция.

Перевод книги Джесси Банкрофт «Осанка школьников»,
переводчик Елена Семенчук
Источник: www.medicinform.net

Смотрите также:

У нас также читают:

Источник

Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных остей и избыточный поясничный лордоз.

Что такое передний наклон таза?

Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.

Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Причины переднего наклона таза

Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.

Постуральный дисбаланс.

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

• Укороченные сгибатели бедра;

• Слабые мышцы живота;

• Напряженные мышцы поясницы;

• Слабые ягодичные мышцы.

В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.

Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.

1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе

2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.

3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.

Читайте также:  Боль в спине ниже лопаток вдоль позвоночника

4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола

1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.

2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.

3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.

2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.

3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.

4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.

5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.

2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.

3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.

Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:

Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.

В заключение:

Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет стойких результатов постуральной коррекции.

Источник

Правильное положение таза относительно позвоночника

Personal Trainer Development Center написали о 5 шагах по коррекции наклона таза вперед или поясничного гиперлордоза. Зожник перевел для вас эту важную статью.

Наклон таза вперед опознать легко – вот пара самых очевидных признаков:

● Чрезмерный прогиб в пояснице (гиперлордоз),
● Выдающийся вперед живот даже при минимальном проценте жира.

Но есть важный нюанс: наклон – понятие растяжимое. Кто-то просто родился со слегка наклоненным вперед тазом и прекрасно себя чувствует. Но у кого-то наклон таза вперед – нарушение осанки, выработанное из-за ряда одних дисфункций, которые порождают за собой другие проблемы.

Чтобы определить, мешает ли наклон таза вперед конкретному человеку, надо проанализировать работу мышц. Если квадрицепсы и поясница перехватывают нагрузку в упражнениях, сгибатели бедер слишком туги, а ягодичные, бицепсы бедер и пресс – слабы, то это проблема. Такое состояние таза портит технику многих важных упражнений (особенно становой и приседания), приводит к травмам низа спины и даже вызывает боль в коленных суставах. И любой из этих факторов еще больше усугубляет наклон таза вперед, образуя порочный круг.

Что мы знаем о наклоне таза

Так называемое «нейтральное» положение таза в действительности является чуть наклонным вперед – до 5 градусов у мужчин и до 10 у женщин. Это обеспечивает нормальный небольшой прогиб в пояснице. Если же естественного лордоза нет и таз наклонен назад – это тоже может быть нарушением.

Главная особенность наклона таза вперед – короткие и тугие сгибатели бедра. Хотя подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра могут быть укороченными от природы, зачастую мы сами доводим их до этого неправильными тренировками и/или образом жизни. В любом случае эти мышцы могут тянуть таз вперед, ослабляя мышцы задней поверхности (ягодичные и бицепсы бедер).

Правильное положение таза относительно позвоночника

Правильное положение таза относительно позвоночника

Также бывает, что причина гиперлордоза – слишком стянутые мышцы низа спины и удлиненные и ослабленные мышцы пресса из-за чего живот выдается вперед даже у худых людей.

Правильное положение таза относительно позвоночника

Самые распространенные причины наклона таза вперед

Сидячий образ жизни

Чем больше мы просиживаем за столом в течение дня, тем дольше сгибатели бедра остаются в сокращенной позиции (и привыкают к ней). А ягодичные и бицепсы бедер привыкают ничего не делать, служа лишь подушкой. Зато все время напряжены разгибатели спины, удерживающие вертикальное положение корпуса.

Читайте также:  Позвоночник влияет на мозг

Неправильная техника движения

Потом, когда после дня офисного просиживания мы приходим в зал делать полезные упражнения, их уже не удается выполнить качественно. Ягодичные и бицепсы бедер меньше активируются в становой и приседе, зато перерабатывает низ спины, приученный все время напрягаться. И в упражнениях для верха, например, в жиме стоя неправильная осанка влияет на технику. Хотя может казаться, что вы все делаете правильно, со временем (и с повышением рабочих весов) чрезмерный прогиб в поясничном отделе повышает риск травм спины и коленных суставов, а также повреждения бицепса бедра.

Как исправить наклон таза вперед / гиперлордоз

Сперва о том, что «не работает». Поскольку при наклоне таза вперед стянуты сгибатели бедер, то многие считают, что исправить ситуацию можно с помощью растяжки. Логично? Не очень.

1. Растягивание сгибателей бедра не устраняет причину их стягивания. И даже может добавить проблем с поясницей [1].

2. Лучший способ исправить чрезмерный наклон таза вперед – поработать над наклоном назад, практикуя противоположный двигательный паттерн и укрепляя ослабевшие мышцы.

Шаг 1: научитесь наклонять таз назад лежа

Многие люди, страдающие от болей в спине и выпирающего живота из-за гиперлордоза, даже не понимают, как научиться отклонять таз назад. Вот простой первый шаг: лягте на спину и постарайтесь прижать поясницу к полу.

Правильное положение таза относительно позвоночника

Шаг 2: отрабатывайте то же стоя

Теперь повторите тот же наклон назад стоя, сокращая ягодичные (эта подсказка помогает принять нужное положение).

Правильное положение таза относительно позвоночника

Примечание от Зожника: первые 2 упражнения – это базовое движение в тайцзи и цигуне, поэтому есть смысл практиковать их для исправления проблемы.

Шаг 3: улучшайте технику становой с помощью блока

Тяга блока между ног – отличное упражнение для правильного «складывания» (тот же двигательный паттерн, что и в становой, наклоне со штангой на плечах и прочих упражнениях)

Три ключевые момента:
1. Держите грудь колесом в начальной позиции,
2. Отводите таз назад при опускании,
3. Сокращайте ягодичные при подъеме.

Но не старайтесь прогибать спину (подробнее об этом – чуть ниже).

Правильное положение таза относительно позвоночника

Шаг 4: практикуйте планку

Многие делают одну критическую ошибку в планке – держат ее с излишним прогибом в пояснице (то есть излишне наклоненном вперед тазе).

Знаменитый Павел Цацулин предлагает вариант с противоположным эффектом: напрягая пресс и сокращая ягодичные, наклонять таз назад:

Правильное положение таза относительно позвоночника

О пользе этого написал подробную статью доктор Джон Расин [2]

Шаг 5: правильно держите спину в многосуставных упражнениях

Призыв прогнуть спину важен, когда клиент норовит скруглить, например, при выполнении становой. Однако в случаях чрезмерного наклона таза вперед – это плохой совет. Гиперлордоз и так присутствует, «сознательное» увеличение прогиба может лишь навредить, повышая риск травмы позвоночника. И это касается не только упражнений для низа, наклон таза вперед также мешает правильно выполнять жим или тягу верхнего блока.

В становой и приседании мысленно сосредоточьтесь на работе ног: «раздвигайте пол» (то есть упирайтесь внешними сторонами стоп) и «продавливайте пятками». А позвоночник держите в нейтральном положении – с естественными изгибами.

Что же касается головы (наклона вперед-назад или нейтральной позиции) – надо подбирать индивидуально, а не заставлять всех делать одно и то же. Без фанатизма, конечно: не пялиться в потолок и не вертеть в стороны.

Число повторов и подходов

При обучении всему этому избегайте многоповторных сетов, в которых накапливается утомление (и портится техника). Лучше сделать больше подходов с малым числом качественных повторений без наклона таза вперед.

То же и с планкой Павла – меньше объем и выше интенсивность. Достаточно держать всего по 10 секунд, но с правильной техникой, когда вы действительно стараетесь максимально сокращать пресс и ягодичные, наклоняя таз назад. Делайте 2-4 подхода с паузами отдыха не менее 30 секунд.

Сокращайте ягодичные во всех упражнениях

Полезно заниматься этим не только в приседаниях и тягах, но в любых других упражнениях. Если наклон таза вперед стал серьезной проблемой, то работайте над его устранением и в жимах-тягах для верха, даже в упражнениях для бицепсов и трицепсов. И, разумеется, максимальное сокращение ягодичных должно быть завершающим усилием в становых, приседаниях, мостах и других упражнениях.

Вопросы и ответы

1. Что приводит к чрезмерному наклону таза вперед?

Как уже говорилось в самом начале, обычно лордоз связан с укороченностью и тугостью сгибателей бедра. Однако это может быть и совокупность факторов: слабость и «деактивация» ягодичных и бицепсов бедер, ослабленные мышцы пресса, перенапряженная поясница.

В ряде случаев наклон таза вперед задан генетически и может быть не связан с силой/длиной конкретных мышц. Или же развивается вследствие определенного тренировочного подхода, например, в легкой атлетике наклон таза вперед бывает полезен [3]: короткие сгибатели бедер и растянутые бицепсы бедер помогают быстрее бегать и выше прыгать.

Подобное происходит и с силовиками, как считает Брет Контрерас [4]. Но следует знать, что из-за гиперлордоза нагрузка со «спящих» ягодичных переносится на перенапряженную поясницу.

В каждом случае необходимо оценивать степень влияния наклона таза вперед на технику и здоровье человека индивидуально.

2. Почему тугие бицепсы бёдер не отклоняют таз назад?

Хотя бицепсы бёдер обычно растянуты и ослаблены при наклоне таза вперед, может казаться, что они туги и должны тянуть таз назад. Как объясняет тренер и физиотерапевт Майк Рейнольд [5], таз наклонен вперед из-за укороченных и тугих сгибателей бедра, потому даже здоровые и сильные бицепсы постоянно находятся в растянутом пол?

Предыдущая статья
Компрессионный перелом позвоночника и остеопатия
Следующая статья
Вытяжение позвоночника в санкт
© RSK - Спина