Правильное положение позвоночника при ходьбе

В условиях современной цивилизации человек, будь то ребенок или взрослый, тратит больше времени на сидячее положение, чем на стояние или ходьбу. Правильное положение тела важно, прежде всего, потому, что оно влияет непосредственно на осанку, и, как следствие, внутренние органы занимают правильное место и в сидячем положении, и в положении стоя.

Существует три правильных сидячих положения, два из которых активные, и один – пассивный. В активных положениях туловище идеально прямое или слегка наклонено вперед, а в спокойном состоянии – отклонено назад. Многие люди совершают ошибку, излишне расслабляя тело в сидячем положении, наклоняя его вперед так, что на талии образуются складки. Подобное положение тела вредит здоровью сердца, легких и органов пищеварения. Время от времени человек должен вытягивать туловище, делая глубокий вдох, что является признаком кислородного голодания, утверждает д-р Келлог.

Прежде чем отклониться назад, необходимо как можно дальше подвинуться в кресле. Наклон вниз в сидячем положении наиболее вреден для таза. Любой наклон вперед в сидячем положении должен производиться за счет бедер, а не за счет поясницы. Идеальное сидячее положение показано на вложении XIII – знаменитом портрете миссис Шеридан авторства Томаса Гейнсборо.

Положение сидя с наклоном вперед требует задействования большинства мышц, удерживающих позвоночник в вертикальном положении и положении стоя, однако большая часть силы гравитации исчезает в сидячем положении, потому центр тяжести смещается ближе к основанию опоры (стула).

Равновесие так же меньше колеблется в сидячем положении, чем в положении стоя, поскольку таз в таком случае обеспечивает более качественную поддержку, чем ноги. Легкость в сидячем положении ощущается не только благодаря устранению напряжения мышц, удерживающих тело в вертикальном положении, но и благодаря ослаблению напряжения сердца, избавленного от необходимости перекачивать кровь, преодолевая гравитацию в положении стоя. Когда мышцам, удерживающим туловище, необходим отдых, наилучшим вариантом является расположение всего туловища на спинке стула или другой поддерживающей поверхности. Если спинка стула правильной формы, грудь человека будет открыта и свободна для дыхания. Наклон туловища в положении сидя должен осуществляться без скольжения вперед и вниз.

Высота и форма стульев имеют большое значение для сидячего положения тела, во многих случаях определяя невозможность сохранения правильной осанки. Стул должен быть такой высоты, чтобы ноги можно было полностью поставить на пол.

Контуры спины так же имеют большое значение. Эти вопросы решаются в рамках домашней и школьной гигиены. Сидение в положении нога на ногу привычно для многих девушек, однако если положение становится привычным, оно может привести к боковому искривлению позвоночника. Длительное нахождение в одной позе – одно из самых утомительных для организма. Ходьба пешком гораздо менее утомительна и в разумных пределах производит бодрящий эффект, способствуя сокращению и расслаблению мышц, циркуляции крови. Однако при длительном стоянии мышцы, связки и сердце подвергаются монотонной деформации, которая может вызвать слабость, если не принять необходимые меры по устранению такого состояния.

Перелом или ослабление свода стопы является наиболее распространенной проблемой у полицейских, водителей и представителей профессий, постоянно находящихся в статическом положении. Подобные дефекты часто встречаются у продавцов, а также у всех, чьи профессии требуют длительного стояния. Инстинктивный метод профилактики заключается в переносе веса с одной ноги на другую. Однако вследствие этого вырабатывается привычка долго стоять на одной ноге, причем, с боковым наклоном. Это одна из наиболее опасных ошибок, являющихся результатом длительного нахождения в стоячем положении. В последующих главах будут приведены примеры коррекции положения тела по методу доктора Мошера, и изучение данного вопроса в рамках школьной гигиены. Домашняя работа со сравнительно небольшим перемещением практически эквивалентна стоянию, и результатом этого является значительный процент случаев плоскостопия, встречающийся у работающих на дому людей.

Привычка мальчиков ходить или стоять, поместив руки в карманы, приводит, как правило, к наиболее плохому виду сутулости, особенно, если карманы глубокие (рисунок 40). Освобождение от веса рук путем размещения пальцев на поясе намного безвреднее размещения рук в карманах. Ходьба является одним из самых эффективных упражнений в том случае, когда одежда комфортна настолько, чтобы обеспечить полную свободу движений. Пятка должна касаться земли самой первой, однако если вес размещается далеко впереди, он слишком быстро распределяется на подушечки пальцев стопы, а пятка с силой уходит вниз, следовательно, теряется эластичность шага. Вследствие этого организм испытывает сотрясение, которое передается всему телу. Такое распределение веса означает, что так и позвонки находятся по отношению друг к другу в неправильном положении.

Заблуждение, что при ходьбе пальцы ног должны касаться земли, является наиболее распространенным и образовалось благодаря ношению обуви на каблуках. Однако такое использование стопы является неестественным. Правильное и элегантное использование стопы подразумевает направление пальцев вверх при ходьбе. Пальцы не должны касаться поверхности земли при ходьбе первыми, они должны смотреть вперед, как при положении «прямой стопы». Идеальная осанка является одним из условий изящной и одновременно оздоравливающей ходьбы. В процессе движения непременно должны присутствовать некие механические реакции на движения ноги и стопы, например, небольшой размах рук по бокам (но не спереди туловища). Такая реакция проявляется тем выраженнее, чем шире человек делает шаг, её можно наблюдать во время катания на коньках. Если движения рук сдерживать, механическая реакция всё равно будет присутствовать, и её можно будет наблюдать в движениях плеч и бедер. Ситуация будет решаться сама собой, если соблюдать равновесие и носить правильную одежду. Соблюдение двух этих пунктов позволит совершать длительные прогулки пешком, не вдаваясь в подробности контроля движений.

Хождение по лестнице, как в отношении методики, так и по своей интенсивности приравнивается к одному из общих мероприятий, вызывающих многочисленные традиционные заблуждения. Хождение по лестнице является отличным упражнением, стимулирующим циркуляцию крови и качественное глубокое дыхание. Человеку с нормальным здоровьем ходьба по лестнице не принесет никакого вреда, если не будет осуществляться в избытке. Однако при излишке такой ходьбы нагрузка на сердце весьма существенна, потому преодоление множества лестничных пролетов за раз вредно даже для здорового человека. Разумное хождение по лестнице с правильным положением спины, однако, можно рассматривать в качестве хорошего упражнения для людей с нормальным состоянием здоровья. Прямая спина – существенный нюанс хождения по лестнице (рисунок 41). Перенос веса тела на большие мышцы ног и бедер будет способствовать активной стимуляции работы сердца и легких.

Этот эффект – неизбежное физиологическое следствие, превращающее ходьбу по лестнице в прекрасное упражнение. Но если туловище будет при подъеме наклоняться вперед, неизбежно возникнут трудности в работе легких и сердца, как и при любом из нарушений осанки. Результатом неправильного положения туловища при подъеме по лестнице станет чрезмерное утомление после подъема. Прямое туловище должно быть основным моментом при хождении по лестнице. Даже в процессе ходьбы по лестнице раскрытая грудная клетка будет способствовать нормальному процессу дыхания. Любой человек, не обремененный лишним весом, может пройти один лестничный пролет без каких-либо изменений в дыхании. И когда необходимо преодолеть несколько лестничных пролетов, нет необходимости прерывать движение для отдыха.

Положение ноги во время подъема, как правило, определяется инстинктивно. Это еще один из традиционных догматов, и, как и любая традиция, он подается во множестве вариантов. Правда в том, что механические особенности подъема по лестнице не изучены столь подробно, как механические особенности стояния или обычной ходьбы, однако наиболее характерные особенности являются очевидными. Подъем по лестнице подразумевает направление туловища вперед и вверх, если глубина каждого шага не будет слишком большой, потребность в чрезмерном наклоне тела будет минимальной. Такая же особенность характерна для длины шага при обычной ходьбе. Наклон туловища не должен производиться за счет изменения положения лодыжек, бедер или талии. Если человек осуществляет подъем на высокие ступеньки и делает глубокий шаг, то существует возможность облегчить подъем при помощи мышц бедра. Инстинктивно можно определить, будет ли задействована вся нога в следующем шаге или нет. Всё зависит от высоты и глубины шага. Однако при схождении с лестницы необходимо сначала коснуться поверхности носком ноги, чтобы уменьшить нагрузку мышц, удерживающих туловище и сохраняющих баланс тела.

Наконец, следует помнить, что сидячее, вертикальное и горизонтальное положения, поддерживаемые слишком длительное время, вредны для человека. Это утверждение относится как к детям, так и к взрослым, однако наиболее вредит детям, поскольку естественная живость – один из природных инстинктов ребенка. Она обеспечивает двигательную активность и иммунную защиту, а также имеет глубокое физиологическое и воспитательное значение. Инстинкт преодоления препятствий для маленького ребенка является частью природного процесса, а значит должен рассматриваться с подобающим вниманием и беспокойством, например, в случае, когда ребенок взбирается на высокий стул. Чрезмерное подавление подобной двигательной активности наносит вред ребенку и даже является проявлением жестокости по отношению к нему.

Правильная осанка не подразумевает сохранение одного и того же положения тела в течение всех часов бодрствования. Она означает сохранение привычного положения тела, которое при вертикальном положении туловища было бы действительно прямым.

Перевод книги Джесси Банкрофт «Осанка школьников»,

переводчик Елена Семенчук

Источник: www.medicrm.net

Смотрите также:

У нас также читают:

Источник

© Shutterstock

Автор Максим Саутин

22 февраля 2021

Правильное положение спины важно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. В то же время поддерживать его становится все сложнее. Как с этим бороться, рассказывает врач-ортопед Максим Саутин

Максим Саутин, к. м. н., травматолог-ортопед Европейского медицинского центра

Что такое правильная осанка и как понять, что она испортилась

Что такое вообще осанка? Этот термин используется для обозначения манеры держать собственное тело. А правильная осанка – это навык человека поддерживать естественные изгибы позвоночника: шеи, груди и поясницы. Они служат для лучшей амортизации вертикальных нагрузок, и, если они видоизменяются, происходит нарушение осанки.

Причины нарушения осанки делятся на врожденные и приобретенные. Первые встречаются гораздо реже и являются последствиями патологий внутриутробного развития. Например, образование дополнительных позвонков. А вот во второй группе – наши регулярные спутники: сидячий образ жизни, неудобная обувь, отсутствие физической нагрузки, неправильно подобранный матрас или рюкзак.

С точки зрения ортопеда, правильная осанка – это правильное расположение частей и сегментов позвоночника. Определить это врач с хорошей квалификацией может клинически, на осмотре. Но наиболее корректно это делать по результатам рентгенологических снимков позвоночника или МРТ позвоночника, сделанных с разницей во времени.

Какие мышцы укреплять и как делать это эффективно

В стабилизации позвоночника участвуют не только мышцы спины, но также пресс, мышцы таза и ног. Дискомфорт и деформация изгибов позвоночника в поясничном отделе очень часто становится следствием слабости пресса. При слабых мышцах пресса таз наклоняется вперед, увеличивая прогиб поясничного отдела и компрессию мягких тканей позвоночника.

Если речь не идет о серьезных нарушениях осанки, требующих хирургического лечения, самыми эффективными методами исправления и поддержания осанки являются лечебная физкультура, массаж, мануальная терапия. А еще – организация эргономичного рабочего места: монитор напротив глаз, без наклона шеи, удобный анатомический стул, правильно подобранная высота стола. Для хорошей осанки необходимо равномерно укреплять мышцы спины, пресса, таза и ног. Кроме этого стоит уделить внимание тренировке координации и баланса.

Грамотный комплекс упражнений сможет подобрать врач ЛФК и спортивной медицины с глубоким пониманием анатомии тела после первичной диагностики у ортопеда. Классические фитнес-инструкторы зачастую не могут справиться с задачами исправления осанки, а иногда могут и навредить.

Что не помогает укреплению осанки и что не стоит делать самостоятельно

Универсальный ответ – не работает самодеятельность. Фраза «укрепление мышц» часто понимается людьми очень буквально. Укрепить мышечный корсет не равно усиленно тягать штангу в зале. Это скорее приведет к противоположному результату. Перегружать мышцы спины однозначно нельзя. Физическая нагрузка должна быть четко выверена и подобрана под каждый конкретный случай.

Точно не стоит применять модные и активно продвигаемые в интернете и ортопедических аптеках стабилизаторы осанки, ремешки на плечи по типу лямок рюкзака насильно сводящие лопатки и прочие корсеты. Это не имеет никакого практического смысла и окончательно уничтожит мышечный каркас. Эффект будет номинальный и только в момент ношения корсета за счет того, что он будет механически удерживать спину в определенном положении. При этом мышцы спины, пресса и таза будут практически не задействованы.

По аналогичным причинам не работает удержание спины по требованию. Наверняка, многие слышали от своих родителей замечание: «Держи спину ровно». Без должного мышечного корсета такие ремарки не имеют смысла. Держать спину получится только, если мышцы будут грамотным образом укреплены.

Какие привычки важно соблюдать для хорошей осанки

• По возможности проводите как можно меньше времени сидя. В положении сидя позвоночник испытывает максимальную нагрузку. Если у вас сидячая работа, не забывайте вставать и разминаться раз в час.
• Организуйте себе эргономичное рабочее место: отрегулируйте высоту кресла, подлокотники, положение локтей на столе, положение монитора. Расположите на столе поддержку запястья для работы на клавиатуре и с мышью.
• Обратите внимание на эргономику водительского места в машине, если вы ездите за рулем. В машине следует сидеть на таком расстоянии от руля, чтобы удерживать его вытянутыми руками, а сиденье должно быть достаточно жестким, соответствующим физиологическим изгибам позвоночника.
• Подберите правильный матрас: такой чтобы в положении лежа позвоночник сохранял прямое положение, если смотреть на него в анфас.
• Откажитесь от регулярного ношения высоких каблуков или наоборот абсолютно плоской обуви.
• Не носите тяжелые сумки на одно плечо.
• Посоветуйтесь с ортопедом, подберите подходящий именно для вас вид физической активности и практикуйте его два-три раза в неделю.

Читайте также: 12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Источник