Позы наименьшей нагрузки позвоночника
К развитию болезненных состояний опорно двигательного аппарата приводят макро- и микротравмы. Такие “травмы” возникают из за неадекватной нагрузки на позвоночный столб. Стереотипно считается, что причина внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки.
Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди не занимавшиеся спортом.
Долго сидеть – вредно. При сидении позвоночный столб нагружен сильнее, чем стоя! Впрочем, повышенная нагрузка – это еще пол дела.
Длительное время приходиться сидеть в самой вредной позе – наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и неравномерно сдавливают межпозвоночный диск. Здоровый межпозвоночный диск крепкая и эластичная структура, выдерживает сильную компрессию. Однако учитывайте, что сидя сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! К тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но и дома.
Как же тогда объяснить тот факт, что устав от длительного стояния хочется сесть. Причина в том, что боль в пояснице в 60-70% возникает из за проблем в мягких тканях. А не из за перегрузки и повреждений межпозвоночных дисков.
Чаще боль провоцирует мышцы спины, которые стоя испытывают статическое напряжение. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. Когда человек садится, “поврежденная” область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.
Почему же сидя позвоночник нагружен сильнее, чем стоя?
Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает мускулатура. В итоге нагрузка “распределяется” по телу, и позвоночнику становится “легче”.
Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет расслабляется, тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микро повреждения, возникающие при длительном сидении.
Давление на диски в процентах
Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя)
- лежа на спине 25%
- лежа на боку 75%
- стоя 100%
- стоя, с наклоном вперед 150%
- стоя, с наклоном вперед, в руках вес 220%
- сидя 140%
- сидя с наклоном вперед 185%
- сидя с наклоном вперед, в руках вес 275%
Нагрузка на шейный отдел в наклоне
Как правильно сидеть
Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен опираться на седалищные бугры, а это возможно только на жестких сиденьях.
Требования к мебели
К повседневной мебели на которой приходится сидеть, предъявляются следующие требования:
- высота стула, кресла соответствует длине голени – надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено согнуто под прямым углом.
- максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
- под столом достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
- если вынуждены долго сидеть, старайтесь каждые 15 – 20 мин. размяться, поменять положение ног.
- Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
- Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
- Если приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища не надо было наклонять вперед.
- За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб.
- Голову держите прямо. После нескольких часов вождения (если есть возможность) выйдите из машины и сделайте простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8-10 раз каждое.
- Перед экраном телевизора не сидите и не лежите в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. посидели 40-50мин., откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте 4-5 глубоких вдохов.
Как правильно стоять
Когда человек долго стоит, опорно двигательный аппарат испытывает повышенные нагрузки, особенно поясничный отдел.
- меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
- если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.
- время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно немного снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
- моете посуду, гладите белье, и т.п., попеременно ставьте то одну, то другую ногу на маленькую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.
- во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
- чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
Ходьба на каблуках
Обувь на каблуках – красиво, стильно, дорого и вредно. Если бы человеческому организму нужен был каблук, природа уже давно сформировала какой-либо «нарост» на пяточной кости, но этого не происходит. Каблук нарушает весь функционал механизма стопы, изменяя биомеханику и геометрию стопы. Приводит к неравномерному распределению нагрузки по всему телу. Приплюсуйте сюда еще свои лишние килограммы.
Проблемы в стопе создадут проблемы выше, до головы. Посмотрите картинку, чтобы увидеть как меняется нагрузка на позвоночник на каблуках.
Как правильно поднимать тяжести
Одна из причин образования грыж межпозвоночного диска, в пояснично-кресцовом отделе, подъем и перенос тяжестей.
Остро, неожиданно возникает боль в пояснице. В случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
- тяжелую ношу не носите в одной руке, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках.
- Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
- с болью в спине поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.
- заменить сумку на рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.
Если приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:
- пользуйтесь поясом штангиста ;
- немного присядьте, при этом спина прямая и “жесткая”, шея выпрямлена;
- ухватив двумя руками вес, прижмите к груди и поднимайтесь, не сгибая, спину.
Как правильно лежать
• Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).
Источник
Проблемы с позвоночником обычно застают врасплох. Человек может долгое время не обращать внимания на дискомфорт в области спины, списывая боли на неудобную кровать, сидячую работу или что-либо другое. Однако врачи уверены, что в 80 % случаев боли вызваны проблемами с позвоночником.
А ведь грыжу или остеохондроз можно предотвратить, не позволив болезни перейти в запущенную форму. И для профилактики заболеваний порой достаточно избегать чрезмерных нагрузок. Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» расскажет, в каком положении спина страдает больше всего.
Нагрузка на позвоночник
Когда человек сидит, на его позвоночник создается нагрузка больше, чем в стоячем положении. Но проблема не только в нагрузке, но и в различных микротравмах, которые человек получает в результате повседневной деятельности. Этим и объясняются боли в пояснице у людей, никогда не поднимавших тяжестей в тренажерном зале и не занимающихся спортом.
© DepositPhotos
Самое вредное для спины – это сидеть. Но когда человек в кресле еще и наклоняется вперед, то этот процесс превращается в настоящее испытание для позвоночника. Ведь в таком положении позвонки сближаются, защемляя межпозвоночные диски из хрящевой ткани, в результате чего давление на них возрастает примерно в 11 раз, если сравнивать со стоячим положением.
Когда человек стоит, нагрузка от удержания его тела равномерно распределяется на весь скелет. Если же человек садится, то мышечный корсет расслабляется и тело удерживается только за счет позвоночного столба. Отсюда и возникают микротравмы при перегрузке.
© DepositPhotos
Если сравнить нагрузку на межпозвоночные диски при разных положениях тела, то в стоячем положении организм получает сбалансированную нагрузку на позвоночник. В положении лежа на спине эта нагрузка уменьшается в 4 раза. А вот садясь в кресло, человек нагружает позвоночник в 1,5 раза. Если же в положении сидя он наклоняется вперед, то нагрузка вырастает в целых 2 раза.
© DepositPhotos
Что же делать, если приходится подолгу сидеть каждый день? В таком случае наши рекомендации помогут серьезно уменьшить нагрузку на позвоночник.
Как снизить нагрузку на позвоночник
- Высота стула (либо кресла) должна быть такой, чтобы в сидячем положении ноги доставали до пола, а колено при этом сгибалось под углом в 90 градусов.
- При этом под столом должно быть достаточно места, чтобы не приходилось сгибать ноги под себя.
- Глубина сидения при этом не должна превышать 2/3 длины бедра. Это необходимо, чтобы можно было сидеть, прислонившись спиной к спинке стула.
© DepositPhotos
- Сиди прямо, не сгибая туловище и не наклоняя голову вперед. Если в силу разных причин приходится часто читать или просматривать бумаги, то сделай подставку (вроде пюпитра), чтобы при работе не приходилось постоянно нагибаться вперед или наклонять голову.
- Даже сидя за рулем автомобиля, важно делать элементарные физические упражнения вроде поворотов, наклонов и приседаний через каждые 2-3 часа езды.
© DepositPhotos
Но если человек долго стоит на одном месте, то его поясница также испытывает чрезмерные нагрузки. Поэтому врачи рекомендуют чередовать позы, меняя опорную ногу. При возможности лучше долго не стоять, а ходить на месте, двигаться.
Отдельно стоит сказать и о ходьбе на каблуках. Дело в том, что этот элемент красивого образа нарушает функциональность стопы, меняет ее геометрию. Это мешает распределению нагрузки по всему телу. А если у человека лишние килограммы, то позвоночнику наносится еще больший вред.
© DepositPhotos
Если же от проблем со спиной уберечься не удалось и время от времени ноет позвоночник, не допускай распространенных ошибок. Ведь среднестатистический человек, ощущая боли в спине, перестает активно двигаться. Но это ошибка. Ведь многие проблемы можно решить с помощью движения и специальной гимнастики для позвоночника.
- Поделиться на Facebook
on caprizulka.ru according to the materials takprosto.cc
Источник
Грыжи межпозвонковых дисков, их протрузии (это состояние предшествует грыже), а также обострения остеохондроза – все эти болезни во многом обусловлены тем, как человек двигается. К сожалению, очень многие движения «токсичны» для позвоночника. Это не только переносы тяжестей, но и многие простые виды активности и позы, которые приводят к большой нагрузке на диски, расположенные между позвонками. Такие движения и позы бывают настолько обыденны, что мы даже не задумываемся об их опасности. О том, как двигаться правильно, чтобы сохранить позвоночник здоровым, рассказывает невролог, вертебролог и специалист по мануальной терапии, профессор Римского университета Сапиенца Джалал Саидбегов:
– Самое обычное положение, когда вы сидите, склонившись над смартфоном в руках, одно из самых вредных для позвоночника (рис. 1). Мы постоянно видим людей в такой позе – в офисах, в транспорте, везде. И это очень плохо. Почему?
Рис. 1
Дело в том, что нагрузка на поясничные межпозвонковые диски в таком положении огромная. Это доказал ещё в 1960-е годы известный шведский ортопед Альф Нахемсон. Он проводил эксперименты по измерению давления внутри межпозвонковых дисков и показал, что оно значительно отличается в зависимости от позы человека. Если давление внутри диска стоящего человека принять за 100%, то в положении лежа на спине оно уменьшается в четыре раза и составляет 25%.
У человека, сидящего на стуле с прямой спиной, это давление увеличивается в полтора раза, доходя до 150%. Если стоять, несколько согнувшись в пояснице, то давление ещё больше увеличивается и доходит до 170%. Но хуже всего, особенно для последних поясничных дисков, когда человек сидит на стуле, согнувшись в пояснице. То есть именно в такой позе, о которой я говорил вначале. Давление внутри дисков при этом приближается к 200%. И если так сидеть часто, то можно заработать серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника. Полезнее всего сидеть, отклонившись назад, опираясь на спинку стула и не оставляя пустое пространство между поясницей и нижней частью спинки стула (рис. 2).
Рис. 2
Поясничный отдел – самый уязвимый
Конечно, одна из основных причин обострения остеохондроза, образования грыж межпозвонковых дисков, особенно в пояснично-крестцовом отделе, – это неправильный подъем и перенос тяжестей. Поэтому надо как можно меньше подвергать нагрузкам позвоночник и в первую очередь его поясничный отдел – он наиболее уязвим из-за особенностей анатомо-физиологического строения.
Даже небольшие на первый взгляд меры могут резко сократить заболеваемость остеохондрозом и межпозвонковыми грыжами. Это хорошо известно из опыта профессиональной медицины. Например, на цементных заводах, где рабочим приходится грузить мешки весом 50 кг, болезни позвоночника бывают очень часто. Но на тех предприятиях, где прислушиваются к советам врачей-специалистов по медицине труда, заболеваемость ими резко сокращается. Для этого необходимы всего две меры. Первая – сократить вес мешков до 30 кг, вторая – обучить рабочих правильным движениям для подъема и переноса мешков.
Чем свой груз ближе к телу, тем лучше
Есть несколько основных правил переноса тяжестей.
Во-первых, старайтесь держать их как можно ближе к телу или груди. Ещё можно носить их, поместив на плечо.
Во-вторых, старайтесь так распределить вес, чтобы нести груз равномерно в обеих руках.
В-третьих, избегайте положения, когда туловище согнуто в пояснице. Запомните, если вы поднимаете тяжесть в таком положении, да еще рывком, то это самая частая причина острой боли в пояснице.
В четвертых, еще большей нагрузке подвергаются поясничные диски, когда вы перемещаете груз, совершая поворотное движение в поясничном отделе. Особенно опасно при этом оставаться в согнутом положении, не разгибая поясницу. Правильнее делать это, согнув как можно больше колени и выпрямив туловище, особенно в поясничном отделе, и поворот делайте всем телом, а не в поясничном отделе позвоночника.
Не сгибайтесь пополам
Причем это относится не только к переносу мешков или каких-то других тяжелых грузов. Точно так же нужно двигаться и когда мать поднимает маленького ребенка (см. рис. 3), и во всех остальных случаях, когда вес даже не очень большой. Такие сгибания тела и скручивания в поясничном отделе вообще для позвоночника потенциально опасны.
Рис. 3. Слева – неправильно, справа – правильно
Даже просто поднимая предметы с пола, не надо сгибаться пополам. Вместо наклона нужно сгибать коленные суставы, желательно, чтобы одна стопа находилась несколько впереди другой. Та нога, которая впереди, должна полностью опираться на пол, а та, что сзади, опирается только на пальцы стопы, пятка несколько приподнята. Хорошо при этом ещё опереться одной рукой на спинку стула, край стола или любую другую мебель (рис. 4).
Рис. 4
Как носить сумку
Многие носят сумку с длинным ремнем на одном плече. Это неправильно. Чтобы нагрузка на позвоночник была более равномерной, ремень нужно перекидывать через голову, чтобы он находился на противоположном плече (рис. 5). Это касается и женщин с небольшими сумками, и мужчин. В последнее время по всему миру стало модным носить рюкзаки, это хорошо, если груз распределяется по всему позвоночнику равномерно. Но некоторые носят рюкзак только на одном плече, это неправильно. Его надо надевать полностью, так, чтобы он находился на спине в области грудного отдела.
Рис. 5. Слева – неправильно, справа – правильно
Если нужно перенести много вещей, не надо их все класть в одну большую и тяжелую сумку, лучше распределить их примерно пополам и нести их в двух руках сразу, чтобы выравнивалась нагрузка на позвоночник. Ещё лучше воспользоваться в таких случаях чемоданом на колесиках или сумкой-тележкой.
Смотрите также:
- В позе огородника. Как садоводам избежать проблем с позвоночником →
- Ну, дача, погоди! Как не загнуться на грядках →
- 6 причин боли в пояснице →
Источник
Êàê ÷àñòî ìîæíî íàáëþäàòü ëþäåé, ó êîòîðûõ íà÷èíàåò «áîëåòü» ñïèíà âî âðåìÿ õîäüáû, ðàçëè÷íûõ äâèæåíèé, è îíè ñêîðåå èùóò òàáóðåòî÷êó ÷òîáû ïðèñåñòü. Íó êàê æå, ñèäÿ æå íàãðóçêà íà ïîçâîíî÷íèê ãîðàçäî ìåíüøå, ÷åì ñòîÿ, âîò è ïûòàåìñÿ ðàññëàáèòüñÿ, ïðèæàâ áóëêè ê êàêîé-íèáóäü ïîâåðõíîñòè. Òàê ëè ýòî íà ñàìîì äåëå? Êàê âñåãäà, äîêòîð øòóêàòóðíûõ ðàáîò, ìàñòåð øëèôîâùèê â ìîåì ëèöå, áåç ëèøíèõ óìíûõ ñëîâ, ïîïðîáóåò ðàçîáðàòü ýòîò ñïîðíûé âîïðîñ.
Ïîä íåéòðàëüíûì ïîëîæåíèåì ïîçâîíî÷íèêà áóäåì ïîíèìàòü òàêîå ïîëîæåíèå, ïðè êîòîðîì íàãðóçêà íà íåãî ìèíèìàëüíà, ò.å. íåéòðàëüíà âî âñåõ åãî ñåãìåíòàõ.
Ñïåöèàëüíî äëÿ òåõ, êòî âñå åùå ñ÷èòàåò, ÷òî èäåàëüíûé ïîçâîíî÷íèê ýòî ðîâíûé, êàê äîñêà, ñîîáùàþ, ÷òî â èäåàëüíîì ñîñòîÿíèè, íàø ïîçâîíî÷íèê èìååò íåñêîëüêî èçãèáîâ. 2 ëîðäîçà, 2 êèôîçà… à ïîñåðåäèíå ãâîçäèê..
Êñòàòè, ëåãêî çàïîìíèòü, êàê îòëè÷èòü êèôîç îò ëîðäîçà. Êîãäà ãðóäü êîëåñîì, ïîäàíà âïåðåä – ÷åëîâåê áóäòî ëîðä, âåñü òàêîé âàæíûé. Âîò îí íå âàæíûé, ó íåãî ëîðäîç. Ëîðä – ëîðäîç. Óñ¸ æè ïðîñòà. À åñëè êîëåñîì ñïèíà, ÷åëîâåê òàêîé ñóòóëåíüêèé, ñòðàøíåíüêèé, ïðÿìî êàê ñëîâî «êèôîç», çíà÷èò, ó íåãî êèôîç.
Äàê âîò, íàãðóçêà ïðè òàêîì ïîçâîíî÷íèêå, â äåñÿòêè ðàç ìåíüøå, ÷åì åñëè áû îí áûë ïðîñòî ïðÿìûì. Èìåííî áëàãîäàðÿ ýòèì èçãèáàì, ïîçâîíî÷íèê è ìîæåò ïîäñòðàèâàòüñÿ ïîä ðàçëè÷íûå íàãðóçêè.
Âîò â òàêîì, íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèè, îñíîâíàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ èìåííî íà ìåæïîçâîíêîâûå äèñêè.
Íå áóäó ìíîãî îïèñûâàòü êàê òàì ÷òî óñòðîåíî, íàïèøó êîðîòêî – íàøåìó ïîçâîíî÷íèêó ïîìîãàþò ìíîæåñòâî âñÿêèõ ïðèáëóä, òèïà ñâÿçîê, ìûøö, êîòîðûå è îáåñïå÷èâàþò ñòàòè÷åñêóþ è äèíàìè÷åñêóþ ñòàáèëüíîñòü ïîçâîíî÷íèêà, è íå ïîçâîëÿþò ñãèáàòüñÿ áîëüøå, ÷åì íóæíî. Ïîýòîìó, ÷åì áîëüøå òîíóñà â ìûøöàõ, òåì áåçîïàñíåå íàøà ñïèíêà.
Íî ðå÷ü íåìíîãî íå îá ýòîì, äàâàéòå æå ñðàâíèì íàãðóçêó â ìåæïîçâîíêîâûõ äèñêàõ, ïðè ðàçëè÷íûõ ïîëîæåíèÿõ òåëà. Âæóõ, âæóõ, ñðàâíèëè! (Èñò. Wilke H-J, Neef P, Caimi M, et al: New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life, Spine 24:755, 1999.)
Èñõîäÿ èç ýòîé êàðòèíêè, ìîæíî ñäåëàòü âûâîä, ÷òî íàãðóçêà íà äèñêè âçðàñòàåò ïî ìåðå îòêëîíåíèÿ îò âåðòèêàëüíîãî ïîëîæåíèÿ, åñëè ïðè ýòîì íå ñîçäàþòñÿ óñëîâèÿ, êîìïåíñèðóþùèå âëèÿíèå ñäâèãàþùåãî óñèëèÿ, íàïðèìåð, ñïèíêà ñòóëà èëè ïîëîæåíèå ëåæà.
Êàê ìû âèäèì, ìèíèìàëüíàÿ íàãðóçêà íà ïîçâîíî÷íèê â ïîëîæåíèè ëåæà. Åñëè æå ìû ñèäèì, äàæå åñëè ñèäèì ñ ðîâíîé ñïèíîé, íî êàê ïðàâèëî, ìû ñèäèì íàêëîíèâøèñü âïåðåä, íàãðóçêà áîëüøå, ÷åì â ïîëîæåíèè ñòîÿ.
Èìåííî ïîýòîìó, íàì è íóæíî íàêëîíÿòüñÿ, ïîäíèìàòü ÷òî-íèáóäü ñ ïîëà è ïðî÷åå, ñî ñïèíîé, ìàêñèìàëüíî áëèçêîé ê íåéòðàëüíîìó ïîëîæåíèþ, ñ åñòåñòâåííûìè èçãèáàìè ïîçâîíî÷íèêà.
Ñëàáåíüêèå ðàçãèáàòåëè ñïèíû, çà÷àñòóþ, íå ïîçâîëÿþò äåðæàòü ñïèíó ðîâíîé. Äëÿ ïîääåðæàíèÿ èõ â òîíóñå, âûïîëíÿéòå òàêèå óïðàæíåíèÿ, êàê «ëîäî÷êà» è «ãèïåðýêñòåíçèÿ», êîòîðûå ìîæíî âûïîëíÿòü äàæå â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ.
Ïðîùå ãîâîðÿ, ïðè íàêëîíàõ âïåðåä, ó íàñ ïðîèñõîäèò âðàùåíèå òàçà è âðàùåíèå â ïîÿñíè÷íîì îòäåëå. Åñëè òàç è ïîÿñíè÷íûé îòäåë âðàùàþòñÿ â îäíîì íàïðàâëåíèè – ýòî «îäíîíàïðàâëåííûé» ðèòì, åñëè æå ïîÿñíè÷íûé îòäåë è òàç âðàùàþòñÿ â ðàçíûõ íàïðàâëåíèÿõ – «ðàçíîíàïðàâëåííûé» ðèòì.
Ïîòîìó, öåëåñîîáðàçíî íàó÷èòüñÿ íàêëîíÿòüñÿ è ïîäíèìàòü ïðåäìåòû ñ ïîëà ñ «ðàçíîíàïðàâëåííûì» ðèòìîì. Îñîáåííî, åñëè ðå÷ü èäåò î òÿæåñòÿõ. Ïðè êîòîðîì íåîáõîäèìî èñïîëüçîâàòü áîëüøå ñèëó íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, ñòðåìÿñü ïðèâåñòè ïîçâîíî÷íèê ê íåéòðàëüíîìó ïîëîæåíèþ.
Äëÿ êîíòðîëÿ ïîëîæåíèÿ ïîçâîíî÷íèêà, ìîæíî èñïîëüçîâàòü ïàëêó, êàê íà ðèñóíêå, êîòîðóþ íóæíî ïðèëîæèòü ñçàäè òàê, ÷òîáû îíà êàñàëàñü çàòûëêà, ëîïàòîê è ïîïöà.
Ïðè ýòîì íèæíþþ ðóêó íóæíî äåðæàòü êàê ìîæíî íèæå, áëèæå ê ïîïöó. Ïðè ðàçëè÷íûõ óïðàæíåíèÿõ, ìîæåòå êîãî-íèáóäü ïîïðîñèòü ïîäåðæàòü ïàëêó äëÿ îöåíêè è êîððåêöèè îñàíêè. Òàê ãîðàçäî íàãëÿäíåå óäàåòñÿ ïîíÿòü â ÷åì îøèáêè. Ìîæåòå è ñàìè äåðæàòü ïàëêó, âûïîëíÿÿ áåç âåñà ðàçíûå óïðàæíåíèÿ, òèïà ïðèñåäàíèé, ñòàíîâîé òÿãè. Òîãäà è ïîéìåòå â êàêîì ïîëîæåíèè äîëæíà íàõîäèòüñÿ ñïèíêà.
 êîíöå êîíöîâ ìîæåòå ïðîñòî èñïîëüçîâàòü ñêîò÷.
Ýòî íå ðåêëàìà, ýòî ñêîò÷. Îòêëåèëèñü îáîè? Íå áåäà – ïîìîæåò ñêîò÷. Ðàçâàëèâàåòñÿ ïóëüò îò òåëåâèçîðà? Íå áåäà – ïîìîæåò ñêîò÷. Õîòèòå íàó÷èòüñÿ ïðÿìî äåðæàòü ñïèíó – êîíå÷íî ñêîò÷! Ñêîò÷! Ïðåâðàòè ñâîþ æèçíü â ñêàçêó!
Ðîâíîé ñïèíû âàì!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_560
Источник