Позвоночник в положении сидя

Учимся сидеть правильно!

Значение осанки для поддержания здорового состояния позвоночника сложно переоценить, так как мы проводим много времени в положении сидя, находясь в транспорте, за рабочим столом, на диване и в других местах. При этом самая значительная нагрузка испытывается поясничным отделом – именно этот участок спины является более уязвимым.

Казалось бы, что сложного в том, чтобы сидеть правильно? Тем не менее, опыт мануальных терапевтов, остеопатов и других специалистов доказывает, что подавляющее большинство людей сидит неправильно.

Это приводит к появлению дискомфорта в области позвоночника и становится причиной возникновения различных заболеваний. Предотвратить недуг поможет правильное положение спины в сидячем состоянии, при котором поясница максимально расслаблена и не испытывает больших нагрузок.

Неправильное размещение тела в положении сидя может стать причиной следующих заболеваний и состояний:

• нарушение нормальной деятельности внутренних органов и систем
• снижение остроты зрения и появление головных болей
• непереносимость физических нагрузок и гиподинамия
• сутулость и излишнее напряжение околопозвоночных мышц
• патологический изгиб позвоночника в сторону – сколиоз
• появление дискомфорта в грудном, шейном, копчиковом отделе или в пояснице
• возникновение и активное развитие дегенеративно-дистрофических процессов в спине – остеохондроз.

Как сидеть НЕЛЬЗЯ?

Первый сигнал о том, что положение тела во время сидения является неправильным, – появление дискомфорта, которое может выражаться в виде головных болей, онемения, покалывания конечностей, вызванных нарушением циркуляции крови.

Наиболее распространенные позы, «неудобные» для сидения:

1. Длительное нахождение в неподвижном положении.
2. Напряженные бедра и стопы.
3. Закидывание ноги за ногу.
4. Висящие в воздухе руки и предплечья без твердой опоры.
5. Заведенные назад локти.
6. Положение полулежа при чтении в кровати.
7. Сидение на табуретке или стуле без спинки.
8. Слишком близкое расположение монитора или экрана.
9. Направление взгляда вверх либо в сторону.

Особого внимания требует осанка детей, достигших пубертатного возраста. Наблюдение за подростками в период роста костей поможет предотвратить проблемы с позвоночником в дальнейшем.

Как сидеть МОЖНО?

1. Спинка стула должна повторять физиологические изгибы позвоночника. Следует избегать строго прямых конструкций, так как данное положение не является эргономичным.
2. Рекомендуется регулировать высоту стола, чтобы предплечья свободно лежали на подставке или на столе, не провисая в воздухе.
3. При первых же сигналах боли или дискомфорта необходимо сменить позу.
4. Высота стула регулируется с учетом положения ног: голени должны быть размещены перпендикулярно, а бедра – параллельно поверхности пола.
5. Угол наклона вперед не должен превышать 2 градуса.
6. После продолжительного нахождения в положении сидя рекомендуется размять тело с помощью простых упражнений: потягивания, спокойного и глубокого дыхания, наклонов и поворотов корпуса в разные влево и вправо, вперед и назад.
7. Если спинка стула не является ортопедической, необходимо подкладывать в поясничную область специальный ортопедический валик.
8. Желательно, чтобы поверхность стола была слегка наклонена по отношению к сидящему.

Соблюдение данных рекомендаций поможет улучшить самочувствие и сохранить на долгие годы здоровый позвоночник, а своевременная консультация мануального терапевта или остеопата позволит вовремя диагностировать проблемы со спиной и устранить их.

Источник

Комплекс упражнений, которые можно выполнять в положении, сидя особенно полезен для тех, кто работает в офисе. С помощью этих упражнений вы можете снимать напряжение и активизировать те части тела, которые устают от долгого сидения.

Упражнения для верхней части туловища в положении сидя

Сцепите пальцы рук в замок, затем выпрямите руки прямо перед собой ладонями наружу. Почувствуйте растяжение в мышцах рук и верхней части спины (в области лопаток). Удерживайте позу 20 секунд. Повторите по меньшей мере дважды.

2 Сцепите пальцы в замок, затем выпрямите руки над головой, ладонями внутрь. Старайтесь вытягивать руки как можно выше, пока не почувствуете растяжения в мышцах рук и верхней части грудной клетки. Нагрузка должна быть умеренной и доставлять удовольствие. Повторите три раза. Держите по 10 секунд.

Вытянув руки над головой, обхватите правой ладонью тыльную поверхность левой кисти и потяните левую руку в сторону. Руки выпрямите настолько, чтобы было удобно. Растягивайте левую руку, внешнюю сторону туловища и плечо. Держите 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Растяжка по методу ПНС: сокращение – расслабление – растягивание.

Возьмитесь левой рукой за локоть правой. В течение 3-4 секунд толкайте правый локоть вниз, преодолевая сопротивление левой руки (статическое сокращение).

Расслабьтесь, а затем плавно подтягивайте локоть за голову, пока не почувствуете умеренного растяжения в мышцах задней части плеча. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Теперь попробуйте свести лопатки вместе и ощутить напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Упражнение очень полезно для снятия напряжения в мышцах плечевого пояса и верхней части туловища. Его можно выполнять стоя.

Возьмитесь левой рукой за правую чуть повыше локтя. Посмотрите через правое плечо и одновременно подтягивайте захваченный локоть к левому плечу. Удерживайте растяжку 10 секунд. Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение для предплечий

Прижмите ладонь одной руки к сиденью так, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а остальные – назад. Медленно отклоняйтесь назад, чтобы растянуть мышцы предплечья. Ладонь должна лежать плоско. Держите 10 секунд.

Повторите то же самое для другой стороны. При желании можно растягивать оба предплечья одновременно.

Упражнения для голеностопа, наружной части бедра и поясницы

Не вставая со стула, вращайте голеностоп по часовой стрелке, а затем – в обратном направлении. Выполните по 20-30 оборотов для каждой ноги поочередно.

Возьмитесь руками за голень левой ноги чуть ниже колена. Плавно подтяните ее к груди. Чтобы акцентировать растяжение на внешней стороне бедра, левой рукой подтягивайте согнутую ногу к противоположному плечу. Удерживайте легкую растягивающую нагрузку 15 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

Положите правую ногу на левую так, чтобы правая голень и стопа разместились немного выше колена левой ноги. Чтобы растянуть боковую часть правого бедра (область грушевидной мышцы), медленно наклоняйте туловище от бедра вперед, пока не почувствуете умеренного растяжения. Держите 10-15 секунд. Тело должно быть расслабленным, дыхание ритмичным. Повторите, положив левую ногу на правую.

Чтобы растянуть мышцы и снять напряженность в пояснице, наклонитесь вперед. Даже если вы не почувствуете растяжения, упражнение полезно для стимуляции кровообращения. Держите позу 15-20 секунд. Для возврата в исходное положение упритесь руками в бедра.

Упражнения для лица и шеи

Поднимайте плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение. Выполняйте движение несколько раз при первых признаках усталости и напряженности в плечевом поясе.

Эффект поразительный!

Поверните подбородок к левому плечу, чтобы создать напряжение в правой стороне шеи. Удерживайте разумную растягивающую нагрузку 5-10 секунд. Повторите по два раза в каждую сторону. Плечи должны быть расслаблены и опущены. Не задерживайте дыхание.

Увидев, как вы выполняете это упражнение, люди могут подумать, что вы немного не в себе. Но что делать, если мышцы лица слишком устают от постоянного сдвигания бровей и прищуривания, вызванных чрезмерным напряжением глаз.

Поднимите вверх брови и откройте глаза как можно шире. Одновременно откройте рот, растягивая мышцы вокруг носа и подбородка, и высуньте язык. Удерживайте такую растяжку 5-10 секунд. Сняв напряжение с мышц лица, вам станет легче улыбаться. Повторите несколько раз.

Осторожно: если вы, открывая рот, слышите щелчки или хруст, нанесите визит дантисту.

Схема упражнений в положении сидя

Выполняйте эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.

По материалам сайта

i-stretching.ru

Похожие страницы

Источник

© Shutterstock

Автор Максим Саутин

22 февраля 2021

Правильное положение спины важно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. В то же время поддерживать его становится все сложнее. Как с этим бороться, рассказывает врач-ортопед Максим Саутин

Максим Саутин, к. м. н., травматолог-ортопед Европейского медицинского центра

Что такое правильная осанка и как понять, что она испортилась

Что такое вообще осанка? Этот термин используется для обозначения манеры держать собственное тело. А правильная осанка – это навык человека поддерживать естественные изгибы позвоночника: шеи, груди и поясницы. Они служат для лучшей амортизации вертикальных нагрузок, и, если они видоизменяются, происходит нарушение осанки.

Причины нарушения осанки делятся на врожденные и приобретенные. Первые встречаются гораздо реже и являются последствиями патологий внутриутробного развития. Например, образование дополнительных позвонков. А вот во второй группе – наши регулярные спутники: сидячий образ жизни, неудобная обувь, отсутствие физической нагрузки, неправильно подобранный матрас или рюкзак.

С точки зрения ортопеда, правильная осанка – это правильное расположение частей и сегментов позвоночника. Определить это врач с хорошей квалификацией может клинически, на осмотре. Но наиболее корректно это делать по результатам рентгенологических снимков позвоночника или МРТ позвоночника, сделанных с разницей во времени.

Какие мышцы укреплять и как делать это эффективно

В стабилизации позвоночника участвуют не только мышцы спины, но также пресс, мышцы таза и ног. Дискомфорт и деформация изгибов позвоночника в поясничном отделе очень часто становится следствием слабости пресса. При слабых мышцах пресса таз наклоняется вперед, увеличивая прогиб поясничного отдела и компрессию мягких тканей позвоночника.

Если речь не идет о серьезных нарушениях осанки, требующих хирургического лечения, самыми эффективными методами исправления и поддержания осанки являются лечебная физкультура, массаж, мануальная терапия. А еще – организация эргономичного рабочего места: монитор напротив глаз, без наклона шеи, удобный анатомический стул, правильно подобранная высота стола. Для хорошей осанки необходимо равномерно укреплять мышцы спины, пресса, таза и ног. Кроме этого стоит уделить внимание тренировке координации и баланса.

Грамотный комплекс упражнений сможет подобрать врач ЛФК и спортивной медицины с глубоким пониманием анатомии тела после первичной диагностики у ортопеда. Классические фитнес-инструкторы зачастую не могут справиться с задачами исправления осанки, а иногда могут и навредить.

Что не помогает укреплению осанки и что не стоит делать самостоятельно

Универсальный ответ – не работает самодеятельность. Фраза «укрепление мышц» часто понимается людьми очень буквально. Укрепить мышечный корсет не равно усиленно тягать штангу в зале. Это скорее приведет к противоположному результату. Перегружать мышцы спины однозначно нельзя. Физическая нагрузка должна быть четко выверена и подобрана под каждый конкретный случай.

Точно не стоит применять модные и активно продвигаемые в интернете и ортопедических аптеках стабилизаторы осанки, ремешки на плечи по типу лямок рюкзака насильно сводящие лопатки и прочие корсеты. Это не имеет никакого практического смысла и окончательно уничтожит мышечный каркас. Эффект будет номинальный и только в момент ношения корсета за счет того, что он будет механически удерживать спину в определенном положении. При этом мышцы спины, пресса и таза будут практически не задействованы.

По аналогичным причинам не работает удержание спины по требованию. Наверняка, многие слышали от своих родителей замечание: «Держи спину ровно». Без должного мышечного корсета такие ремарки не имеют смысла. Держать спину получится только, если мышцы будут грамотным образом укреплены.

Какие привычки важно соблюдать для хорошей осанки

• По возможности проводите как можно меньше времени сидя. В положении сидя позвоночник испытывает максимальную нагрузку. Если у вас сидячая работа, не забывайте вставать и разминаться раз в час.
• Организуйте себе эргономичное рабочее место: отрегулируйте высоту кресла, подлокотники, положение локтей на столе, положение монитора. Расположите на столе поддержку запястья для работы на клавиатуре и с мышью.
• Обратите внимание на эргономику водительского места в машине, если вы ездите за рулем. В машине следует сидеть на таком расстоянии от руля, чтобы удерживать его вытянутыми руками, а сиденье должно быть достаточно жестким, соответствующим физиологическим изгибам позвоночника.
• Подберите правильный матрас: такой чтобы в положении лежа позвоночник сохранял прямое положение, если смотреть на него в анфас.
• Откажитесь от регулярного ношения высоких каблуков или наоборот абсолютно плоской обуви.
• Не носите тяжелые сумки на одно плечо.
• Посоветуйтесь с ортопедом, подберите подходящий именно для вас вид физической активности и практикуйте его два-три раза в неделю.

Читайте также: 12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Источник