Позвоночник поясница боль упражнения для лечения
При болях в пояснице не спешите в аптеку за противовоспалительными и обезболивающими средствами, дорогими гелями и вредными таблетками. Есть гораздо более эффективные, безопасные и совсем не затратные способы избавиться от болей в спине.
Это специальные лечебные упражнения, которые вытягивают позвоночник, снимают мышечные спазмы, а с ними зажимы нервных корешков, воспаления и отеки, улучшают кровообращение и питание в зоне пораженных дисков, и, таким образом, служат отличной профилактикой остеохондроза, протрузий и грыж позвоночника.
Мы подобрали простые, но эффективные упражнения для позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. И сопроводили комментариями наших специалистов – инструкторов по кинезитерапии.
Упражнения при болях в спине
Упражнения при болях в пояснице выполняются в медленном темпе – плавные движения, без рывков.
Приступаем к упражнениям.
Упражнение №1. Если ломит поясницу
Лечь на спину, лучше на пол, постелив коврик. Руки закинуты за голову и вытянуты, ноги также вытянуты, ступни расположены под прямым углом к туловищу (перпендикулярно телу), пальцы ног постоянно тянутся на себя. Бедра и пятки прижимаются к полу, но тело расслаблено.
Затем медленно потянитесь правой рукой вперед – рука словно аккуратно скользит по полу. Одновременно пятка левой ноги также скользит вперед – в противоположную сторону. Не забывайте, что ступня рабочей ноги перпендикулярна полу и тянем ее на себя. Повторить то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой.
Хорошенько потянулись, вернулись в исходное положение:
Комментарий специалистов. Это упражнение для спины можно назвать мягким вытяжением (растяжением) позвоночника. Таким образом, вы создаете диагональ и растягиваете позвоночник в разные стороны. Расстояние между позвонками увеличивается, боль отступает. При регулярном выполнении вы почувствуете, как руки и ноги вытягиваются все дальше и дальше, эффективность растяжения позвоночника растет.
Если боль в пояснице застала в пути и прилечь некуда, можно стоя хорошенько потянуть руки, собранные в замок, над головой. Постарайтесь потянуться как можно выше, растягивая боковые поверхности спины и удлиняя спину. Конечно, речь идет об удлинении на миллиметры, однако и этого бывает достаточно для снятия спазма в глубоких мышцах спины и ломоты в пояснице.
Важно! Висеть на перекладине с целью вытяжения позвоночника не рекомендуется.
Специалисты также не рекомендуют при выполнении упражнения для позвоночника прибегать к помощи домочадцев, например, чтобы они вам помогли и с двух сторон потянули руки и ноги. Подобные манипуляции лучше проводить при участии специалистов по кинезитерапии и лечебной физкультуре.
Упражнение №2.
Выполняем упражнение по тому же принципу, что и предыдущее, только на этот раз тянем вверх обе руки, а вниз, от себя, – обе пятки, растягивая себя симметрично. Старайтесь при этом, чтобы в поясничном отделе позвоночника прогиб был минимальным.
Комментарий специалистов: Растягивать позвоночник по аналогичной схеме можно и в положении, стоя на четвереньках. Это упражнение одновременно служит для укрепления мышц спины, тренирует вестибулярный аппарат, поскольку при выполнении упражнения приходится сохранять равновесие, что полезно для пожилых людей в качестве профилактики падений. Не рекомендуется выполнять упражнение при больных коленях, артрозе и артрите коленного сустава.
Упражнение№3
Лежа на спине, согните ногу в колене и, обхватив её руками, подтяните к груди настолько, насколько вы в состоянии это сделать. Почувствовав натяжение по задней поверхности ноги, спины и ягодичной области, зафиксируйте это положение на несколько секунд и верните ногу в исходное положение. То же самое сделайте с другой ногой. А затем подтяните к груди обе ноги, ощущая приятное натяжение в области ягодиц и поясницы, и зафиксируйтесь так на 5-10 секунд.
Комментарий специалистов. Упражнение помогает разгрузить уставший позвоночник, растягивает мышцы тазобедренного сустава.
Упражнение№4
Перевернувшись на живот, сядьте на пятки, слегка разведя колени в стороны. Лоб опустите на коврик (кровать), вытяните руки прямо перед собой и старайтесь, насколько это возможно, растянуться:
Комментарий специалистов. В йоге это называется “поза ребенка”, или “дитя”. Упражнение снимает боли в спине, тазобедренном суставе, успокаивает нервную систему. Лоб опустите на пол, дышите глубоко и спокойно, но не расслабляйтесь сразу. Сначала хорошо потянитесь головой и руками вперед, при этом стараясь не сводить лопатки, а, наоборот, разводить их в стороны, вытягивайте бока спины. Копчиком тянитесь в противоположную сторону назад и к пяткам, почувствуйте натяжение в мышцах спины. Находится в позе достаточно от 30 секунд до минуты.
Упражнение№5
Встаньте на четвереньки, а затем, сев на левую пятку и облокотившись на локти, отведите и потяните назад правую ногу (полушпагат). То же самое проделайте с другой ногой. Для большего натяжения руки можно вытянуть прямо перед собой.
Комментарий специалистов.
– Все эти упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях можно выполнять в любое время, в том числе утром или вечером, лежа в постели. Проснулись, и чтобы включить тело в работу, в активное движение, уделите 5 минут этой простой полезной гимнастике после сна.
А перед сном упражнения для спины помогут разгрузить уставший за день позвоночник.
Эти нехитрые на первый взгляд упражнения При кажущейся простоте, лечебная гимнастика очень эффективна и для снятия боли в спине, и для профилактики остеохондроза. Наконец, отлично снимают напряжение . Упражнения доступны пожилым людям, беременным (упражнения №4 и №5 при беременности или наличии большого живота выполняются на четвереньках).
Еще упражнения для поясничного отдела. Рекомендации наших специалистов:
1. Полезны для позвоночника и мягкие скручивания:
2. Растягивают позвоночник, улучшают питание тазобедренного сустава, работу кишечника классические и хорошо известные поклонникам йоги упражнения “кошка” (как правильно делать “кошку”) и “собака мордой вниз” (подробный разбор техники). “Кошечка” также используется для снятия болей в различных отделах позвоночника.
3. Упражнение на растяжку позвоночника. Растягивает мышцы спины и ног. Старайтесь тянуться к ногам не головой и грудью, а низом живота. Голова и корпус сначала тянуться вперед, а затем живот тянется к бедрам. На первых порах можно использовать специальный ремешок.
4. Упражнения для укрепления мышц спины.
Подъемы корпуса, лежа на спине, прекрасно укрепляют низ спины. Выполняя это упражнение для поясницы, часто совершают две ошибки – запрокидывают голову слишком высоко вверх и напрягают ягодицы. Чтобы максимально включить в работу именно мышцы спины, необходимо расслабить ягодицы при поднятии корпуса, взгляд при этом обращен в пол, а не вперед. “Голова – продолжение шеи”, как любят в данном случае повторять фитнес-инструкторы. Упражнение выполняется медленно, в верхней точке подъема – небольшая пауза, почувствуйте, как напряглась спина, постарайтесь приподняться еще на пару миллиметров вверх, затем в исходное положение:
Упражнение одновременно и укрепляют, и растягивают мышцы, «проникая» до самых глубоких мышечных слоев.
4. Упражнения для укрепления пресса.
Хороший способ разгрузить поясницу – иметь крепкий пресс. Мышцы брюшного пресса оказывают поддержку поясничному отделу, это своего рода эластичный корсет, который поддерживает в правильном положении позвоночник, таз, внутренние органы. Работая над укреплением мышц пресса, мы стараемся не только ради красивого животика, но и заботимся о собственном здоровье, предотвращая развитие остеохондроза, протрузий и межпозвоночной грыжи.
Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям в домашних условиях (особенно, если есть проблемы со здоровьем), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством специалиста, который проведет функциональную диагностику костно-мышечной системы, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать приступать к занятиям дома.
Спецпредложение. Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.
Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.
Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:
Следите за нами в “Инстаграм”:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
Похожие статьи:
Источник
При болях в спине, пояснице человеку сложно стоять, сидеть, спать. Сильные боли способны привести к потере сознания. Специальные физические упражнения при болях в спине и пояснице могут помочь справиться с недугом. Они способны снять боль и значительно улучшить состояние. Кроме того, сочетание различных типов лечения (в том числе и упражнений для спины, поясницы) дают отличные результаты.
Но перед тем как пройти курс ЛФК необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет понять, от чего происходит боль в пояснице, как укрепить спину и что делать при обострении.
Возможные причины боли в пояснице
Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:
- сколиоз;
- инфекционные поражения дисков, позвонков;
- остеопороз;
- опухоль спинного мозга;
- ревматоидный артрит;
- опухоли почек;
- патологии тазобедренного сустава;
- межпозвоночная грыжа;
- растяжения, переломы позвонков;
- мочекаменная болезнь;
- нарушения кровообращения;
- кишечная непроходимость;
- пиелонефрит;
- заболевания ЖКТ;
- воспалительные процессы в матке, яичниках;
- простатит и прочее.
А также существует и ряд других причин, связанных с появлением спинной боли, которые относятся к физиологическим − это беременность, лишний вес, долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля, менопауза и пр.
Что делать при появлении болей?
При появлении болей в спине и пояснице следует обратиться к врачу. После проведения обследования и постановки диагноза назначается лечение. В зависимости от проблемы назначают медикаментозное лечение, массаж, физические упражнения для спины, поясницы.
Если врач прописал упражнения для поясницы, спины, то здесь можно выбрать два варианта, то есть самостоятельные занятия дома или со специальным тренером. Так, вам подбирается комплекс упражнений для спины, поясницы, который поможет справиться с болью.
Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность
Перед тем как начать выполнять упражнения от боли в пояснице, а также спине, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, необходимо придерживаться определенных правил:
- если почувствовали резкую поясничную боль, занятия следует прекратить;
- откажитесь от быстрого бега;
- не следует заниматься сверх нормы, оговорённой с врачом;
- нужно чётко повторять каждое упражнение для спины.
Выполнение этих условий поможет добиться хороших результатов при борьбе с болью в пояснице.
В каком случае упражнения для спины противопоказаны?
Зарядка для спины и позвоночника противопоказана при повышенной температуре, высоком внутричерепном и артериальном давлении. Также не следует её проводить во время послеоперационного периода (врач может назначить дыхательную гимнастику), а также при проблемах с почками, наличии грыжи, опухоли, острых болей.
Комплекс упражнений от болей в пояснице, спине
Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию.
Подъём корпуса
Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. При этом руки заведите назад (пальцы скреплены в замок). При выдохе поднимайтесь с прямой спиной, не отрывая ног. При вдохе вернитесь назад.
Подъём руки и ноги на четвереньках
Стоя на четвереньках, вытяните вперед руку, а противоположную ногу назад. Потянитесь в противоположные стороны. Старайтесь спину держать ровно. Постойте так 5-10 секунд. Затем поменяйте стороны.
Подтягивание колена к груди
Опираясь на руки (сзади), поддайтесь вперёд и подтяните колени к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь назад.
Планка
Примите упор лёжа. При этом носки упираются в пол, а локти находятся в полусогнутом положении. Спину не выгибайте. Находитесь в таком положении 10 секунд. При появлении боли следует прекратить выполнение.
Мостик
Лягте на спину, затем обопритесь ладонями и ступнями о коврик, после чего выгнитесь вверх. Замрите в таком положении на 8-10 секунд. Такие упражнения от боли в спине также хорошо тренируют мышцы.
«Кобра»
Лягте на живот. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Затем медленно начните поднимать голову и плечи. Прогните спину как можно выше. Замрите на 7-10 секунд. При выполнении этого упражнения контролируйте дыхание.
«Сфинкс»
Это упрощенная вариация «кобры». Здесь меньший прогиб спины. В такой позе можно находиться пару минут. Такие упражнения при болях в пояснице очень просты, но действенны.
Скручивание для спины
Лягте на спину и согните левую ногу в колене. При этом руки должны быть раскрыты по сторонам, а ладони развернуты в пол. Теперь разворачиваем таз и согнутую ногу вправо, а голову влево. Плечи должны упираться в пол. Теперь колено опускаем и задерживаемся в этой позе на пару минут.
«Пловец»
При выполнении упражнения нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки и ноги необходимо развести на ширину плеч и оторвать от пола. Напрягая ягодицы, имитируйте движения пловца. Выполняйте в течение нескольких минут.
«Лодочка»
Лёжа на животе, поднимите одновременно вверх голову, руки, ноги. Форма туловища при этом похожа на «лодочку». Такие упражнения на поясницу убирают боль в крестцово-поясничном отделе.
Поза ребенка
В позе сидя широко разведите колени (пальцы ног должны быть вместе). Вытянув руки, наклонитесь вперед. При этом лоб должен упереться в коврик. Теперь посчитайте до 10-ти и вернитесь в исходное положение.
Повороты дугой
Лягте на спину. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч. Приподнимите таз и выгните спину, как кошка. Колени и локти должны быть выпрямлены. Такая зарядка для поясницы поможет уменьшить боль и укрепить мышцы.
Поза счастливого ребенка
Лёжа на спине необходимо прижать поясницу к коврику. Стопы натянуты на себя. При вдохе прижмите колени к животу, а на выдохе нужно захватить внешние стопы ребер ладонями. Колени должны быть потянуты к подмышкам. При необходимости используйте ремень (но до боли доводить не нужно). Задержитесь в такой позе на пару минут.
Подъём согнутых ног
Лёжа на спине, согните ноги в коленях, а поясницу прижмите к коврику. Затем прижмите их к животу и немного задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно проделывать и вися на турнике.
Подтягивание колена к животу
Лягте на спину. Правую ногу согните в колени и подтяните к животу, при этом обхватив руками и прижав голову. Повторите это упражнение с левой ногой.
Крылья летучей мыши
Встав в шаге от стены, согните руки (большие пальцы возле подмышек), а локтями упритесь в стену. Спину не выгибайте. Продержитесь 10-15 секунд.
Растяжка грудной мышцы
Встаньте в угол и обопритесь руками с обеих сторон стены. Держа спину ровно, делайте небольшие наклоны в сторону угла. Старайтесь при этом свести лопатки.
Поза собаки мордой вниз
В позе «планка» поднимите бёдра вверх. Руки потяните вперед, упираясь на коврик, спина должна тянуться по направлению к ногам. Замрите в такой позе на 5 секунд.
Грудная гиперэкстензия
Лёжа лицом вниз, согните локти вдоль туловища, а ладони положите на коврик. Теперь при вдохе поднимите голову и грудь вверх, а при выдохе опустите их.
«Ползунок»
Выполняя упражнения, нужно встать против стены на четвереньки. Положив под руки пластиковые тарелочки, двигайте ими вперед-назад. Не прижимайте плечи к шее.
Круговые вращения плечами
Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте вращения плечами вперед, а затем назад. При этом спину держите ровно. Желательно сделать 10-15 подходов.
Сжатие лопаток
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом руки находятся вдоль туловища. Теперь сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.
Гребля
Гребный тренажер подходит для любого возраста. Он мягко воздействует на все мышцы (на мышцы спины тоже). Такие упражнения для укрепления поясницы подходят идеально. Если у вас есть такой тренажер, то используйте его для укрепления спины.
Упражнение для средней трапеции
При скрещенных руках на затылке локти разводим в стороны. При этом лопатки должны соприкоснуться (спину держите ровно). Побудьте в таком положении 5 секунд.
Ягодичный мостик
Лёжа на спине, подожмите колени и упритесь ступнями в пол. Теперь приподнимите таз. Здесь голова и плечи лежат на коврике, руки вдоль туловища. Задержитесь на 10-15 секунд.
«Доброе утро»
При выполнении упражнения встаньте ровно и немного расставьте ноги. Руки скрестите на затылке. Теперь начинайте наклоны вниз, образуя прямой угол с тазом, но при этом спина должна быть ровной, а поясница немного выгнутой.
«Супермен»
Лягте животом на коврик. Руки вытяните, а голову приподнимите. При выдохе необходимо оторвать от пола ноги, руки, грудь. Старайтесь поднять их как можно выше, но шею не запрокидывайте. Такая зарядка для позвоночника может выполняться и с небольшим утяжелением в руках.
Наклон таза стоя
Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус (спину держите ровно), стараясь при этом руками дотронуться до пола. Затем также медленно вернитесь назад.
Что делать при острой боли?
При острой боли в пояснице, спине не следует использовать вышеперечисленные упражнения. Для этого больше подходят следующие варианты:
- лягте на живот и вытяните руки по бокам (можно положить подушку под живот;
- лягте на спину, немного согните ноги в коленях, перекладывайте колени то в одну, то в другую сторону;
- лёжа на спине, аккуратно поднимайте вверх поясницы.
Эти простые упражнения помогут значительно уменьшить боль в спине, пояснице или даже полностью их прекратить.
Профилактические упражнения для укрепления спины
Для профилактики различных заболеваний можно использовать упражнения для поясницы при болях, которые описаны выше. А также отлично подойдут занятия йогой или не слишком сложные силовые упражнения, которые не вызывают боли в спине, пояснице.
Источник
Начнем с того, что делать нельзя. Категорически запрещается принимать обезболивающие препараты. Причина легко объяснима. Боль – это всегда защитная реакция организма, которая выполняет две главные и очень важные задачи. Первая: сообщить о том, что в организме что-то не в порядке и справиться с этим на данный момент он сам не может (то есть, возможно, нужна какая-то помощь извне). Вторая, не менее важная функция: предохранить уже поврежденный участок от дальнейшего повреждения. А если человек выпивает обезболивающее, то ничто не мешает ему совершить то движение, которое может привести в итоге к грубой дисфункции позвоночного двигательного сегмента, грыжи диска или даже к еще более серьезным последствиям.
Особенно опасно снимать боли в поясничном отделе с помощью таблеток. Если выпить обезболивающих, а затем совершить какое-то неловкое движение, то в результате Вы можете получить ещё большее защемление спинномозгового нерва, а возникшее защемление в свою очередь спровоцирует или усилит боли в ноге.
Что можно сделать СЕЙЧАС, чтобы поясницу отпустило?
Самое главное – РАЗГРУЗИТЬ поясницу!
Первый вариант – Примите положение лежа на спине с валиком или несколькими подушками под коленями и с подушкой под головой.
Второй вариант – лежа на животе с одной или несколькими подушками под животом и тазом. Сколько подушек должно быть под животом и толщина валика из одеяла определяется вами по вашим ощущениям. Чувство, что спину как бы отпускает даже при сохраняющейся боли, появление легкого тянущего ощущения вдоль поясничных позвонков говорит о том, что поза выбрана правильно.
Третий вариант – лежа на здоровом боку с подушкой. Высота подушки должна быть такой, чтобы не было изгиба между шейным и грудным отделом позвоночника. При желании можно положить подушку между колен, если она вам добавит ощущения расслабленности и легкого растяжения в пояснице.
Продолжительность сохранения таких “разгрузочных” положений зависит от того насколько сильна боль. Поэтому она может варьироваться от 30 минут до нескольких суток. В среднем для того, чтобы спину “отпустило” достаточно 2 – 3 часов и становится намного легче.
Как правильно подняться, чтобы поясницу опять не заклинило?
Далее, если вы лежали на кровати или массажном столе, необходимо правильно подняться. При болях в пояснице встать с постели или с массажного стола бывает достаточно трудно. Для того, чтобы оградить спину от дополнительных травм и перегрузок нужно:
– аккуратно придвинуться к краю кровати.
– Повернуться на бок лицом к краю.
– Очень аккуратно присесть на край кровати, отталкиваясь рукой от постели, и опустить ноги на пол. Таким образом, вы сохраните спину ровной, обеспечите плавность и мягкость движений и полностью убережете поясницу от перегрузок.
Основные упражнения для снятия боли в пояснице.
Самым несложным упражнением является подтягивание коленей к груди. Благодаря этому упражнению можно оперативно “отключить” процесс блокировки мышцами всего позвоночника.
1. Положение лежа на спине. Необходимо сильно втянуть живот, чтобы укрепить поясничный отдел и сохранять его втянутым на всём протяжении выполнения упражнения. Плечи и голова фиксированы, во время выполнения упражнения они вообще не должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите.
2. Рукой обхватите колени и слегка потяните одну ногу к груди. Затем поднимите к груди вторую ногу и скрестите лодыжки. И – внимание – никогда не начинайте упражнение с резких движений, иначе вы рискуете еще больше повредить спину!
Сначала поднимать колени к груди может быть очень трудно. Может возникнуть острая боль – в этом случае рекомендуется широко развести колени над животом.
Не старайтесь сразу достать головы коленями, упражнение должно быть комфортным. И помните о том, что голова, шея и грудной отдел позвоночника должны неподвижно лежать на полу.
3. Обхватив колени руками, медленно тянем обе ноги к себе до границы комфорта и от себя. Между голенью и бедром сохраняем угол 90 градусов. Выполняем упражнение настолько расслабленно, насколько это возможно. О том, как получилось у вас расслабиться, вы можете судить, обратив внимание на своё лицо. Мышцы лица обычно сразу напрягаются при излишних стараниях. Важно выполнить это упражнение без усилий, и в то же время войти в ритм легкого покачивания.
Выполнять это упражнение следует от 5 до 10 минут. Критерии его окончания всё те же: боль в спине становится меньше или проходит совсем, возрастает ощущение расслабленности, раскрепощенности.
4. Если боль в пояснице отдаёт в ногу, то продолжаем это упражнение в следующей форме: положение лежа на спине, голова, шея и плечи не отрываются от пола, руки расположены вдоль тела, упираются в пол. Ноги приподняты, как показано на фотографии (между бедром и корпусом угол 90 градусов). Старайтесь переместить всю нагрузку с таза в руки – это поможет снять давление с воспаленного сегмента.
Упражнение выполняется лежа на спине, покачивайте коленями впередназад, поднимая таз как можно выше пола. При этом вся нагрузка должна приходиться на руки и на мышцы живота. Когда будете возвращать ноги в исходное положение следите, чтобы они не опускались ниже 90 градусов, иначе позвоночник может прогнуться. Повторите это упражнение 15 раз.
5. Лучше всего завершать цикл упражнений для снятия боли в поясничном отделе позвоночника перекатами на спине. Категорически запрещается выполнять перекаты на мягкой постели. Поверхность должна быть жесткой, поэтому упражнение следует выполнять на полу, можно на коврике.
Приподнимите бёдра. Угол между бедрами и голенями должен быть 90 градусов. Сцепитесь руками за бёдрами. Поднимите голову и шею так, чтобы спина выгнулась в форме кресла-качалки. Старайтесь сильно не приближать ноги к туловищу, тогда будет прорабатываться конкретно поясничный отдел позвоночника.
Мягко покачивайтесь назад.
Затем вперед.
Выполняйте перекаты в течение 15 – 30 секунд. Чтобы отдохнуть опустите сначала одну ногу, затем – другую. Колени при этом остаются согнутыми.
Комплекс упражнений для укрепления мышц поясницы.
Этот оздоровительный комплекс разработан инструкторами хатха-йоги, сертифицированными О.Ф.А., что означает “оптимальная физическая активность”. Основной принцип, по которому выстроены упражнения, – “Не навреди!”. Травмобезопасность поставлена на первое место, поэтому в описании исполнения каждой асаны так много внимания уделено деталям. Если вы решили заниматься по описанным комплексам, то вам нужно чётко следовать инструкциям к каждой асане. Запрещается привносить какие-то свои изменения в описанные упражнения, а также нельзя изменять последовательность выполнения асан.
Для того, чтобы обезопасить свой позвоночник от травм, во время самостоятельного выполнения упражнений следует придерживаться нескольких правил:
- Плечи и таз должны находиться в одной плоскости или в параллельных плоскостях. Все асаны всех оздоровительных комплексов этого сайта подобраны исходя из этого основополагающего принципа корректного подхода к позвоночнику. А это означает, что исключены любые скрутки, а также асаны со скручиванием позвоночника.
- Исключить риск переразгибания позвоночника. Из комплекса упражнений исключены асаны, связанные с разгибанием позвоночника, кроме одной – шалабхасаны (русское название – ласточка). Шалабхасана крайне важна для укрепления мышц спины, к тому же излишне разогнуть спину во время её удержания технически невозможно.
Удержание позвоночника в оптимальном положении. Как это сделать? Первое – нужно сгладить поясничный прогиб (лордоз) за счет небольшого движения тазом вперёд и подворачивания копчика под себя. Второе – мышцы брюшного пресса должны быть напряжены за счет несильного, но постоянного втягивания живота. Третье – плечи должны быть расправлены за счет движения в плечевых суставах вверх-назад-вниз. Четвертое – макушка должна тянуться вверх и посредством этого вытяжения будет происходить выпрямление спины. И, наконец, для опытных практиков – исключаем излишний прогиб в грудном отделе позвоночника за счёт вжатия нижних рёбер внутрь.
К занятиям следует приступать не менее чем через 3 часа с того момента, как вы обильно покушали. Допускается приём фруктов и овощей за час до начала тренировки. За час до занятия, во время тренировки и час спустя воду допускается пить понемногу и маленькими глотками.
Степень подготовки у каждого разная и, естественно, многие асаны не будут сразу получаться в том виде, в котором они изображены на фото. САМОЕ ВАЖНОЕ для вас – это ощущение КОМФОРТНОГО вытяжения или напряжения мышц и удержание позвоночника в оптимальном положении. Фотография – это только общий усредненный ориентир. Самый главный учитель для вас – это язык вашего тела, ваши собственные ощущения. Йога – это не преодоление себя с целью достичь какого-то результата в будущем, это скорее приятная, комфортная отстройка своего тела в оптимальное состояние в НАСТОЯЩЕМ. Поэтому так важно постоянно переключать своё внимание с блуждающих мыслей на телесные ощущения, которые возникают у вас в этот момент.
Во время исполнения асан помните, что техника нужна скорее для того, чтобы обезопасить вас от травм, в то время как лечебный эффект на 90% зависит от вашего внутреннего состояния. Если вы раздражены, опечалены, или испытываете какие-то другие негативные эмоции, то перед тем как приступить к занятию, выполните следующую медитацию: закройте глаза и отслеживайте своё дыхание. Особое внимание нужно уделять выдоху и промежутку между выдохом и вдохом. В этом промежутке вы погрузитесь в состояние внутренней тишины, так вот – слушайте эту тишину с особой чуткостью. Обычно достаточно 5 минут, чтобы вернуться в состояние внутреннего баланса.
Если вы нацелены на серьёзные результаты, то занимайтесь по комплексу, соответствующему вашей подготовке, 3 – 4 раза в неделю. Не стоит себя сильно заставлять и переламывать, если вам совсем не хочется тренироваться, лучше слушайте себя – желание позаниматься своим здоровьем будет возникать у вас всё чаще, его нужно будет просто улавливать и воплощать в реальность. Перед каждым комплексом уделите 3 – 4 минуты суставной разминке. Вращения в лучезапястных суставах, в локтях, в плечах, голеностопных суставах, коленных и тазобедренных суставах. Вращения следует осуществлять не спеша, без резких движений и максимальных амплитуд. Темп произвольный, комфортный для вас. Внимание удерживайте на разрабатываемой области. Прекрасно, если вы ощутите физический отклик в том участке, который вы разрабатываете. Это могут быть ощущения тепла, легкости, едва уловимой пульсации. Разминка подготовит мышцы, связки и суставы к предстоящей нагрузке.
1. Наклон в положении сидя на коленях. Положение – сидя на коленях. Спина равномерно круглая. Плечи расправлены, шея вытянута. Руки сцеплены за крестцом. Ощущение вытяжения должно быть максимально комфортным. Все движения для захода в асану и выхода из нее – медленные и плавные. Оптимальное время фиксации: 30 секунд.
Усложнённый вариант для гибких людей: прямые руки сцеплены кистями в замок за спиной, лоб касается коврика.
2. Вжатие поясницы. Поясница прижата к полу, спина равномерно скруглена, руками тянемся вперед, живот в тонусе. При ощущениях дискомфорта в шее, нужно завести руки за голову и придерживать шею. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
3. Ролик. Обхватываем руками голени, выгибаем спину таким образом, чтобы лоб приблизился к коленям. Совершаем ритмические перекаты на спине назад-вперед. На выдохе – назад, на вдохе – вперед. Количество повторений: 7 – 10 раз.
4. Поза саранчи, вариация. Русское название – ласточка. Положение лёжа на животе. Лоб опустите на пол. Сведите ноги вместе и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите руки, голову, шею, плечи, туловище и ноги одновременно все вместе так высоко над полом, насколько возможно. Подъём выполняем без рывков. Ноги сгибаем в коленях, руки разведены в стороны, параллельно полу. Дыхание в этой асане размеренное: длинный вдох и длинный выдох. Шалапхасана. Оптимальное время фиксации: 2 минуты.
Более сложная вариация асаны с руками за спиной и прямыми ногами:
Самая сложная вариация асаны с руками вперед:
Оптимальное время фиксации асаны с руками вперед: 1 минута.
5. Поза плуга. Из положения лежа на спине медленно, помогая руками, запрокидываем ноги за голову. Ноги подсогнуты в коленных суставах. САМОЕ ВАЖНОЕ: основной упор приходится на грудной отдел позвоночника и плечи! Нужно исключить любое дополнительное давление на шею. Шея расслабленна. Дыхание свободное. Выход из асаны: придерживая таз руками, медленно, позвонок за позвонком опускаем спину на пол. Время фиксации – 30 – 60 секунд.
6. Планка с предплечий. Исходное положение лежа на животе. Для подворачивания копчика перед входом в асану нужно сделать лёгкое движение тазом вперед и зафиксировать таз в таком положении. Во время выполнения асаны тело нужно держать ровным, подобно палке, упор о предплечья обеих рук. Предплечья располагаются на ширине плеч, под плечевыми суставами. Ладони располагаются под лицом, плотно прижаты к полу. Копчик подвернут, живот подтянут. За счет напряжения верхних мышц брюшного пресса вжимаем рёбра внутрь, что не позволит прогнуться грудному отделу позвоночника. Оптимальное время фиксации: 2 мин.
7. Вытяжение позвоночника лежа. Положение лежа на спине. Руки за головой, тело как бы вытянуто в струнку. На вдохе растягиваем правую половину тела: вытягиваем правую руку и правую пятку от себя. На выдохе расслабляемся.
На следующем вдохе повторяем то же самое на левую сторону: вытягиваем левую руку и левую пятку от себя. На выдохе расслабляемся.
Повторять по 3 – 5 раз на каждую сторону.