Позвоночник перекаты по полу

Чем полезны перекаты для спины?

Мы не так давно говорили о том, как важна для нас растяжка. Ведь от того, что мы не умеем правильно расслабляться, растягиваться, часто и возникают проблемы со спиной. То тут заболит, то там, в любом возрасте это плохо. А вот если к больной спине добавляются ещё и другие проблемы, то становится совсем нехорошо. Самый простой способ растягивания позвоночника и избавления от зажимов это перекаты. Это упражнение применяется и в лёгкой атлетике, и в борьбе. Это упражнение доступно и нам, в домашних условиях. Для его выполнения не требуется ни дополнительных снарядов, ни особого умения. Правильно сгруппироваться сможет каждый, нас этому учили ещё в школе. Помните?

Исходное положение, сидя на полу, желательно на коврике, обхватите колени руками, плавно перекатитесь на спину, прижимая подбородок к коленям. Не допускайте рывков, не стоит выполнять упражнение и на жёсткой поверхности, чтоб не испытывать неприятных ощущений при соприкасании позвонков к полу. Лучше всего для выполнения упражнения подойдёт гимнастический мат или одеяло. Для полного расслабления позвоночника и для освобождения от зажимов Вам потребуется сделать это упражнение 5-6 раз.

Можно выполнять перекаты, скрестив ноги.

Это упражнение немногим отличается от предыдущего, исходное положение то же, сидя на полу. Выполняете перекат, одновременно скрещивая ноги, подтягивая подбородок к груди, ноги тянете к себе за ступни, а не за колени, как в предыдущем упражнении. Выполнив перекат, возвращаетесь в исходное положение.

Если у Вас проблемы со спиной, то выполнять перекаты нужно осторожно, ноги подтяните к себе лишь слегка, важно «перекатиться» на позвоночнике, Вам станет сразу легче. Нельзя выполнять это упражнение тем, у кого боли в спине в острой форме, если врач рекомендовал полный покой и постельный режим. Будьте осторожны в своих начинаниях, подходите ответственно к любому упражнению, которое может нанести вред вашему здоровью.

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

1. Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Вспомогательные мышцы:

1. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
3. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
4. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
5. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
6. Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.

Исходное положение. Сядьте на мат и, сведя ноги вместе, подтяните колени к груди, чтобы собрать все тело в плотный комок. Наклоните голову к коленям, насколько позволяет гибкость. Плотно обхватите руками голени. Оторвите ступни от пола и удерживайте равновесие только на ягодицах.

Вдох. Мягко перекатитесь на спине назад.

Выдох. Перекатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите перекаты на спине 10 раз.

В 1-й фазе перекатов на спине втяните живот, чтобы позвоночник принял форму буквы «С» от головы до копчика. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу.

В начале 2-й фазы еще больше втяните живот, чтобы наклонить таз назад и, выйдя из состояния равновесия, мягко перекатиться назад. Не старайтесь откатиться слишком далеко, движение должно заканчиваться в верхней части спины.

Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести колени несколько дальше от груди (руки ограничивают это движение). Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни ног в нижнем направлении. Одновременно за счет сокращения мышц живота еще сильнее согните позвоночник в поясничном отделе и подайте туловище вперед.

В ходе всего упражнения перекаты на спине старайтесь свести к минимуму изменения углов сгибания в тазобедренном, коленном и локтевом суставах. Тело должно перекатываться как единое целое. Для этого воспользуйтесь изометрическими сокращениями мышц рук и ног, которые создают напряжение, но не производят видимых движений. При перекате вперед ноги лишь немного разгибаются в тазобедренных и коленных суставах, насколько им это позволяют руки. Руки, в свою очередь, стараются подтянуть лодыжки к ягодицам.

Используйте приводящие мышцы бедра, чтобы в ходе упражнения ноги были постоянно сведены.

Мысленный образ. Представьте, что вы находитесь внутри большого гимнастического мяча, который перекатывается вперед и назад, и ваша спина принимает форму его поверхности.

Примечания

Артикуляция позвоночника в упражнении перекаты на спине достигается за счет действия многих мышц. Целью в данном случае является сохранение постоянного изгиба спины, чтобы при перекате каждый позвонок вступал в контакт с матом по отдельности. Это требует поочередно активизировать различные группы мышц и соблюдать тонкий баланс между ними. Все эти навыки понадобятся вам во многих других упражнениях.

Йога для позвоночника может быть очень полезна, если заниматься регулярно и правильно. Болезни спины могут случиться с кем угодно, так что знать некоторые упражнения будет важно не только фанатам всего восточного, но и тем, кто хочет следить за здоровьем суставов. Кроме полезного эффекта в области шейного отдела и поясничного, человек обретет баланс и гармонию со своим телом, что подчас важнее, чем просто быстрое исцеление от болячек.

Йогатерапия позвоночника, как и любая тренировка, требует ответственного и постоянного подхода, так что нужно обязательно посвящать ей 2-3 дня каждую неделю. Именно за счет регулярных занятий можно будет добиться видимых результатов. Что еще следует знать о тренировках:

• необходимо не только посещать группу и выполнять все упражнения в ней, но и самостоятельно изучать древние тексты, чтобы быстрее понять смысл этого течения;
• упражнения на самих тренировках должны выполняться собрано и сосредоточено, потому что отвлекаясь проблемы шейного отдела не вылечатся;
• нельзя ставить перед собой задачу выучить как можно больше различных поз, потому что важнее сконцентрироваться на правильном выполнении тех немногих, что известны.

Целебные занятия

Существует целый ряд способов расслабить и укрепить мышцы спины и поясничного отдела. Некоторые могут показаться чрезвычайно сложными для неподготовленного тела, так что не стоит сразу же пытаться их выполнить, так как йога для позвоночника – это гармония с телом, но не издевательство над ним.

Новостная строка ✆

Упражнения требуют выполнения одного и того же тренировочного ритуала перед началом занятий. Для этого необходимо.

1. Кожа спины касается пола.
2. Требуется встать на локтях и вытянуть все позвонки.
3. Каждый из суставов должен коснуться коврика для йоги.
4. Далее нужно взяться за лопатки и поперемещаться слегка на них по коврику.
5. После этого руки размещаются за головой, и тело тянется так, чтобы мышцы шейного отдела и спины это ощутили.

После этой процедуры можно приступать к полноценному занятию.

Вытягивание мышц, используя перекаты

Если недавно была травма спины, то упражнения подобного типа – самые подходящие. Они не могут ее усугубить, но облегчить боли суставов вполне способны, конечно, при правильном подходе. Безусловно, иногда ощущения столь неприятны, что невозможно кататься по полу, но в таком случае может помочь покачивание из стороны в сторону. Исполняется это следующим образом.

1. Лежа требуется согнуть коленки и охватить их ручками.
2. Живот подтянут и немного напряжен.
3. Делается перекат сначала вперед, затем назад, но так, чтобы не кувыркнуться через голову.
4. Чтобы не было травмы спины, нужно держать ее скругленной, а при контакте с полом не должно быть удара.
5. Стоит выполнить по 5 подходов по 30 секунд каждый.

Растяжка в лежачем положении с разведенными коленями

Это занятие отлично растягивает все мышцы спины и шейного отдела, не травмируя, при этом суставов. Выполнение происходит следующим путем.

1. Тело лежит на спине, а коленки охвачены ладонями и согнуты.
2. Копчиковая область тянется вниз, таща за собой весь позвоночник.
3. В данной позиции происходит фиксация на пару минут.
4. Растяжение мышечного каркаса в позиции у стены.
5. Тело лежит у стены боком, а ножки подняты вдоль нее.
6. Верхние конечности вытягиваются за головой.
7. После этого нужно хорошенько потянуться, прижимая мышцы спины к коврику.
8. Фиксация происходит на 120 секунд.

Марджариасана

Эти упражнения еще называют позой кошки, которая потягивается. Оно подразумевает.

1. Встать на коленки и ладошки, образуя стандартную походку кошки.
2. Подбородком следует дотронуться до груди, в то время как мышцы спины образуют небольшой горбик.
3. Вдыхая, нужно подать голову и глаза вверх, смотря на потолок, прогибая спинку в противоположную сторону.
4. Подходы выполняются без спешки в течение 3 минут.

Потягивание позвонков, используя подушки

Данные упражнения являются прекрасной альтернативой перекатываниям, которые не могут выполнять те люди, которые страдают от болезней суставов шейного и поясничного отдела. Потребуется.

1. Найти две подушечки средней твердости.
2. Положить их под таз и живот, после чего устроиться на них.
3. В таком положении потянуться носочками вперед, растягивая тело.
4. Зафиксироваться на 2 минуты.

Укрепляющие занятия

Данные упражнения направлены на укрепление суставов спины и шейного отдела хребта, что отличает их от предыдущих, нацеленных на растяжение.

Первое укрепляющее

Данная часть тренировки подразумевает следующее:

• потянуться, находясь в лежачем положении тела;
• руки по швам, а ладоши вниз;
• следует осуществить 3 подхода по 3-5 подъемов грудной клетки от коврика для йоги.

Шалабхасана

Данные упражнения отлично избавляют от неприятных ощущений в области шейного отдела спины. Важно:

• позиция лежа сохраняется, а тело расслаблено и вытянуто;
• ручки тянуться вперед и вверх, словно к солнцу;
• ножки отрываются от поверхности;
• требуется считать количество вдохов и выдохов, прежде чем усталость начнет действовать на организм;
• нельзя делать чрезмерно большую нагрузку, так как это лишь вредит спинке.

Наклоны

Кроме укрепления мышечного каркаса и суставов позвоночника, важно не забывать и про переднюю часть туловища, так как только совокупная работа всего тела может избавить от любых недугов. В данном элементе тренировочной практике следует.

1. Занять лежачую позицию на ковре.
2. Ноги согнуты в коленках и расставлены чуть больше ширины плеч.
3. Позвоночник аккуратно скругляется, а живот втягивается.
4. туловище поднимается от поверхности за счет пресса.
5. По схожему маршруту и вновь медленно человек возвращается к исходной.

Укрепление бокового пресса

Данное занятие должно увеличить мощность позвоночника и пресса занимающегося, но следует быть очень аккуратным при исполнении, так как вероятность травмы высока.

1. Потребуется лечь в положении лицом вверх, согнув колени.
2. Руки за головой, а ладошки в замке.
3. При выдохе тело отрывается от пола.
4. Вдохнуть можно при медленном возврате в начальное положение.
5. Выполняется 3 сериями по 4-5 повторений.

Йога – отличный способ не только исцелить недуги суставов шейного и поясничого отдела, но и познать свое тело. Все упражнения будет развивать человека во всех смыслах, приводя к гармонии с окружающим миром и собой. Самое главное – йога не терпит поспешности, так что все тренировки потребуют терпения и выносливости, так как только при помощи двух данных добродетелей можно достичь максимальных результатов, однако не стоит рассчитывать на сиюминутный результат. Однако постоянность и настойчивость обязательно приведут к успеху.

Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса, улучшает баланс и масс ирует спину.

1 Сиди на полу, подтяните колени к груди Обхватите щиколотки с внешним сторон. Плотно сведите пятки, Слегка разведите колени и оторвите стопы от пола, балансируя на копчике. Подбородок приблизьте к груди, локти разведите в стороны.

2 За счет плотного прижимания пупка к позвоночнику и подкручивания таза вперед начните перекат назад, не изменяя положения ног. Не запрокидывайте голову назад, стараясь создать инерцию для движения.

З На вдохе перекатитесь назад только до края лопаток: голова и шея не должны коснуться пола. Постарайтесь почувствовать, как позвонки поочередно прижимаются к полу. Важно максимально окрутить корпус и сохранять это положение на протяжении всего переката: держите живот втянутым и зафиксируйте положение головы и шеи. Постоянно приближайте голову к коленям. Не прижимайте локти к корпусу. Не поднимайте плечи.

4 На выдохе вернитесь в положение сидя. Для правильного выполнения упражнения тянитесь пятками к ягодицам.

Представьте, что сидите в кресле-качалке, которая запрокидывается назад и немедленно возвращается обратно.

Возвратись в положение сидя, замрите в верхней точке, балансируя на копчике. Ноги не должны касаться пола.

* Инерции – это ключевой момент упражнения. Чем медленнее вы перекатываетесь назад, тем выше шанс избежать инерции при возвращении в положение сидя.

* По мере освоении упражнения следите за тем, чтобы пятки оставались плотно прижатыми к ягодицам на протяжении всей серии перекатов.

Выполните 5-5 перекатов, затем опустите стопы на пол. Закончив упражнение. подтяните одно колено к груди, готовясь к СЕРИИ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА, первое из которых – LEG STRETCH.

Выполнение этих упражнений очень полезно для спины и стимулирует циркуляцию крови между нижними конечностями и туловищем.

Перекаты на спине

Не растягивайтесь слишком сильно, особенно вначале. Добейтесь легкой растяжки и усиливайте ее только после того, как почувствуете расслабление.

Держите растяжку в удобном положении; по мере удержания напряженность в мышцах должна уменьшиться. Никаких статических растяжек через силу.

Дышите медленно, глубоко и естественно ; выдох делайте при наклонах. Не растягивайтесь до такой степени, когда дыхание становится затрудненным.

Не допускайте рывков , поскольку тогда напрягаются именно те мышцы, которые вы собираетесь расслабить.

Думайте о той области тела, которую растягиваете. Прочувствуйте растяжку. Если при удерживании растяжки напряженность усиливается, значит, вы перестарались. Уменьшите нагрузку и примите более удобное положение.

Не концентрируйте внимание на развитии гибкости. Просто научитесь растягиваться правильно, а гибкость придет со временем сама собой .

Гибкость – это всего лишь один из побочных результатов растягивания.

1. Перекат на спине.

Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности; воспользуйтесь матом или ковром.

В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди.

Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.

Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения.

Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.

Помните: если у вас проблемы с шеей, то эти упражнения следует выполнять с большой осторожностью.

2. Перекаты на спине в положении скрестив ноги.

Следующее упражнение на сгибание позвоночника выполняется со скрещенными голенями.

Начинайте движение из того же положения, что и предыдущее.

Перекатываясь на спину, скрестите ноги и одновременно притяните ступни (обхватив их ладонями снаружи) к груди.

Затем, отпустив ступни и поставив голени параллельно, вернитесь в исходное положение. (Всегда начинайте движение, держа ноги параллельно.)

При каждом повторе изменяйте угол скрещения ног, для того чтобы при перекате на спину обе стороны поясницы напрягались равномерно.

Проделайте упражнение 6-8 раз.

Внимание: если у вас слишком жесткая спина, не растягивайте ее сразу слишком сильно. Поработайте над техникой; подтягивайте ноги к груди плавным, легким движением, стараясь сохранять равновесие. Растягивайтесь медленно, не перенапрягаясь, концентрируйте внимание на расслаблении. Проявите терпение.

Растягивание спины требует много времени. Не перескакивайте с одного упражнения на другое. Добивайтесь расслабления мышц при каждой растяжке. Регулируйте степень нагрузки в соответствии с самочувствием. Не мучайте себя.

Осторожно: если у вас проблемы с шеей или поясницей, выполняйте эти упражнения или их варианты с большой осторожностью. Такие растяжки трудны для большинства людей. Если они причиняют вам боль или неприятные ощущения, лучше откажитесь от них.

3. Перекаты на спине с ногами подтянутыми к голове.

Из положения лежа, ноги подтянуты по возможности ближе к голове, медленно начинайте распрямлять туловище, стараясь ощутить давление поочередно на каждый позвонок.

Сначала вы, скорее всего, будете делать это быстро, но со временем привыкнете и ваш позвоночник приобретет подвижность, необходимую для медленного перехода с одного позвонка на другой.

Возьмитесь руками за ноги чуть выше коленей и, распрямляя туловище, держите колени согнутыми. Усилием рук удерживайте ноги вместе. Это поможет вам лучше контролировать скорость распрямления.

Голова должна свободно лежать на полу, но по мере выполнения упражнения ее можно немного поднять вверх для удержания равновесия.

Распрямляя таким образом туловище из положения ноги над головой, вы сможете точно определить, какая часть вашей спины является наиболее жесткой.

Самую жесткую часть или части спины труднее всего распрямлять медленно.

Но преодолеть жесткость и малоподвижность позвоночника можно, если каждый день выделять немного времени на его растяжку.

Для более эффективного регулирования нагрузки на спину во время опускания ног вытяните руки над головой и ухватитесь за что-нибудь массивное, за какой-нибудь предмет.

Затем, держа руки и ноги слегка согнутыми, медленно опускайте туловище, ощущая позвонок за позвонком. Используя упор для рук, вы сможете растягивать спину гораздо эффективнее.

Выполняйте движение медленно и тщательно регулируйте нагрузку.

Старайтесь не перенапрягаться , а постепенно развивать свои физические возможности.

Выполнение упражненийв положении лежа с подтянутыми к голове ногами очень полезно для спины и стимулирует циркуляцию крови между нижними конечностями и туловищем. опубликовано

“Растяжка для каждого”, Боб Андерсон, Джин Андерсон (иллюстрации)

Источник