Позвоночник лежа на животе

Разгибание спины лежа на животе[править | править код]

Разгибание спины лежа на животе или упражнение «Лодочка» – базовое упражнение.

Читайте также: Шалабхасана – Поза саранчи (кузнечика)

Выполнение[править | править код]

• Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.
• Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук.
• Вдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите разгибание спины лежа на животе 10 раз.

Основные работающие мышцы[править | править код]

• Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Вспомогательные мышцы[править | править код]

• Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.
• Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
• Приводящие мышцы руки: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.
• Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения[править | править код]

• Во 2-й фазе разгибаний спины лежа на животе обеспечьте поддержку позвоночника за счет напряжения мышц живота и не отрывайте ноги от мата, поднимая туловище усилием мышц, разгибающих позвоночник.
• Подъем туловища должен происходить постепенно, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела. Особое внимание обратите на работу мышц, разгибающих позвоночник в грудном и поясничном отделах. Голова должна находиться на одной линии с телом.
• С силой прижимайте руки к бокам, используя приводящие мышцы, в частности широчайшую мышцу спины и большую грудную мышцу. Обе эти мышцы помогают также опускать лопатки. Чтобы добиться этого, вытяните пальцы рук в направлении стоп и полностью выпрямите руки в локтях. Активизация широчайшей мышцы спины необходима, так как она играет ключевую роль в стабилизации туловища.
• В 3-й фазе разгибание спины лежа на животе мышцы, разгибающие спину, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание туловища. Данный процесс также происходит постепенно, от нижних отделов позвоночника к верхним. Мышцы живота в это время обеспечивают поддержку позвоночника.
• Мысленный образ. Чтобы как следует выпрямить все тело, представьте, что к вашим ногам и темени привязаны резиновые ленты, которые растягивают вас в разные стороны.

Примечания[править | править код]

Разгибание спины лежа на животе

Целью разгибаний спины лежа на животе является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности мышцы, выпрямляющей позвоночник, а также выработка умения одновременно включать в работу мышцы живота для защиты поясницы от травм.

Мышцы живота должны обеспечивать поддержку позвоночника при его разгибании. Поскольку поясничный отдел позвоночника изогнут вперед, а грудной, наоборот, назад, при выполнении этого и аналогичных упражнений наблюдается тенденция чрезмерного прогибания в пояснице. При этом обычно таз наклоняется вперед. Напрягая мышцы живота и подтягивая их вверх, вы наклоняете таз назад. Плотно прижмите лобковую кость к мату, втяните живот и направьте усилие мышц живота в сторону груди. Это не позволит тазу наклоняться вперед и снимет излишнее напряжение с поясничной области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника позволяет сфокусировать внимание на мышцах в верхней части туловища, которые играют важную роль в создании хорошей осанки и исправлении сутулости. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, также помогают стабилизировать положение таза и не дают ему наклоняться вперед, образуя пару сил с мышцами живота. Умение использовать мышцы живота для стабилизации поясничной области относится к числу базовых. Оно необходимо, чтобы оптимально выполнять более сложные упражнения, связанные с разгибанием спины, например «Плавание» и «Двойной удар».

Читайте также[править | править код]

• Разгибание спины на мяче
• Разгибание спины на римской скамье
• Гиперэкстензия на фитболе

Источник

С этими упражнениями ваша спина станет не только сильной, но и здоровой, что очень важно для любого человека.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Фото: Арсений Голышкин

Что тренирует: мышцы спины.

1. Ложитесь на живот, руки уберите за голову. Упор на носках.
2. Поднимите корпус и тянитесь локтями вверх. Сгибайтесь в пояснице насколько это возможно. Задержитесь в таком положение на несколько секунд и опуститесь в исходное положение. Выполните 12 повторений этого упражнения.

Фото: Арсений Голышкин

Что тренирует: широчайшую мышцу спины, мышцы-разгибатели позвоночника, квадратную мышцу поясницы, ромбовидную мышцу спины.

1. Ложитесь на живот, выпрямите руки перед собой.
2. Поднимите прямые руки и ноги и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Глаза смотрят в пол. В течение всего упражнения мышцы спины напряжены.

Фото: Арсений Голышкин

Что тренирует: мышцы рук, груди, спины и ног.

1. Примите положение планки на локтях: локти согнуты под углом 90 градусов и находятся под плечами, опирайтесь на предплечья и носки, старайтесь держать тело ровным, голову не поднимайте, спина должна быть прямой – не прогибайте её, подкручивайте таз.
2. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Мышцы живота и ягодиц во время упражнения всегда напряжены.

Что тренирует: широчайшую мышцу спины, мышцы-разгибатели позвоночника, квадратную мышцу поясницы, ромбовидную мышцу спины.

1. Ложитесь на живот, выпрямите руки перед собой.
2. Приподнимите корпус и руки. В таком положении разведите руки в стороны, а потом отведите назад – как будто вы плывёте. Не поднимайте голову. Сделайте 12 повторений.

Что тренируют: трапецию, широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные мышцы.

1. А теперь – если у вас дома нет турника – выйдите во двор и подтянитесь: сведите лопатки, прогибайтесь в груди. Мышцы пресса напряжены.
2. Как только подбородок оказался выше перекладины, начните медленно опускаться. Подтянитесь шесть раз.

Источник



Природой задумано, что наш позвоночник – это стержень, на котором держится организм человека. На него ежедневно приходятся определенные нагрузки. Однако есть и такие, которые наносят ущерб или провоцируют его повреждения.

Стоит отметить, что боли в области позвоночника не всегда говорят о проблемах с ним. Нередко причиной могут стать заболевания внутренних органов. Тогда уделить внимание нужно непосредственно им. К примеру:

• Причиной боли в шее могут стать сбои в работе печени и желчного пузыря.
• Неприятные ощущения в области левой лопатки – о себе напоминает сердце.
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки вызывают болевые ощущения вдоль позвоночника и в нижнегрудном его отделе.
• Боли в пояснице не всегда сигнализируют о радикулите. Проблема может заключаться в заболевании почек, мочевого пузыря, в кишечнике и женских детородных органах.

Необходимо обратится к специалисту, если:

• Дискомфорт возникает постоянно и длится долго, при этом массаж, гимнастика и специализированные мази не приносят результат.
• Скачет давление, учащается пульс.
• Больно справить естественную нужду, появляется лихорадка и спазмы в мышцах.

Физические нагрузки, оказывающее негативное влияние на позвоночник

• Подъем тяжелых предметов, не сопровождавшийся сгибом колен. Сюда же относится нагрузка на одну руку с последующим перемещением груза на одну сторону. Тогда диски позвоночника сдвигаются и защемляют нерв.
• Любого рода занятия на брусьях, турниках, после чего спрыгивание на асфальт или пол без использования, например, матрацев. Особенно, такие трюки опасны при грыжах.
• Выполнения зарядки, где упражнения делаются резко.
• Исполнение гимнастических упражнений без должного разогрева мышц.
• Упражнения, в которых упор идет лишь на одну ногу. Кувырки при неправильной технике и на твердой поверхности.
• Любые резкие движения головой. Часто, во время длительного сидения, человек любит покрутить шеей до хруста. Обычно упражнение выполняется резко. Так делать нельзя! А вправлять позвонки на шее другому человеку так тем более.
• Неправильная техника бега.

Как правильно спать, чтобы избежать болей в позвоночнике?

Положение «лежа» давно отмечено как наиболее благоприятное для позвоночника. Поэтому во время сна появляется возможность снять лишнюю нагрузку. Но просто лечь недостаточно. Нужно следовать некоторым правилам. Помните, что подушка должна соответствовать размерам. То есть, в процессе сна шея человека должна быть началом линии позвоночника. Спать на животе не рекомендуется вовсе. В этом случае создается большое давление на шею, область груди, что, в свою очередь, приводит к усиленной работе сердца.

Сон на спине менее вреден, но тоже не безопасен. Если вы привыкли спать так, то под колени кладите небольшую подушку или другой предмет в виде валика.

Правильное положение – сон на боку. Особенно, если вас беспокоят боли. Между коленями должна лежать маленькая подушка. При остеохондрозе и радикулите нижнюю ногу выпрямите, а верхнюю – согните, и тоже подложите валик.

Правила подъема тяжестей во время физической работы

Существуют такие ситуации, при которых нельзя избежать подъема чрезмерных тяжестей. Это могут быть как рядовые работы, так и периодические, к примеру, во время ремонта дома. Как же действовать, чтобы себе не навредить?

1. Переносить груз при поворотах туловища – запрещено! Повернитесь к предмету всем телом, возьмите его, и только тогда перетаскивайте на нужное место. Так вы предотвратите искривление позвоночника.
2. При первых рывках не забудьте согнуть колени. Идеальный вариант немного присесть.
3. Распределите нагрузку. Поднимайте груз двумя руками по мере возможности. В крайнем случае, чаще меняйте руки.
4. Поднесите груз к себе максимально близко, насколько это возможно. Это уменьшит нагрузку на опорно-двигательную систему в разы.
5. Оставьте резкость на потом. Все движения мягкие и плавные. Особенно, когда вы транспортируете тяжелые предметы.
6. Любите огород или занимаетесь садоводством, тогда стелите на землю одеяло или старую одежду, и становитесь на колени во время уборки травы или сбора урожая. На выпрямленных ногах или полусогнутых коленях выполнять работы не стоит.
7. Делайте с утра зарядку. А перед любыми физическими действиями снова разогрейте мышцы. Опять же, нужны плавные и аккуратные движения.
8. Каждые полчаса делайте перерыв. Принимать положение «стоя» или «лежа» вовсе не обязательно. Сделайте физкультминутку.

Уменьшаем нагрузку на опорно-двигательную систему

Самым простым и доступным способом, как уже описывалось выше, является принятие положения «лежа». Под поясницу кладут небольшую подушку, а под колени – валик. Лежание на спине, если под поясницу ничего не положить, не даст должного результата, а наоборот, создаст большее давление на эту область.

Чтобы увеличить пользу от отдыха, возьмите среднее полотенце, и туго сверните его. На пол стелите коврик, укладываетесь, и размещаете скрученное полотно строго под поясницей. Выпрямите руки и заведите за голову: ладони должны смотреть вниз, дотрагивайтесь мизинцами. Теперь ноги: носки – вместе, пятки – врозь. При этом ноги разведены примерно на ширину плеч. На первый взгляд, кажется, что вам упражнение не по силу, и эффекта не принесет. Но со временем вы привыкните.

Делайте его каждый день и лежите подобным образом до 5 минут. Выходим из положения плавно. Сначала садимся без резких движений. А уже после приступаем к работе.

Другой вариант – встать на четвереньки, и на 2-3 минуты побыть кошкой. Перемещаться в этом положении по дому. Остановитесь: прогните и выгните спину.

Кроме того, очень важно! Следите за своей осанкой. Мышцы спины должны быть сильными. Так вы уменьшите нагрузку не только на позвоночник, но и на внутренние органы, если не будете постоянно находиться в скрюченном положении. А также делайте массаж позвоночника и гимнастику.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Читайте так же

• Хордома позвоночника, её симптомы, типы опухолей. Диагностика, прогнозы, лечение традиционными и народными методами

  Хордома – редкое и опасное злокачественное заболевание, плохо поддающееся лечению и поражающее позвоночный столб. Как правило, локализация опухоли происходит в крайних отделах позвоночника, это…

• Почему может возникать рассеянный склероз в шейном отделе позвоночного столба?

  Рассеянный склероз относится к патологическим состояниям, поражающим центральную нервную систему, особенно белую субстанция спинного мозга. О возможных причинах его развития мы и поговорим в данной…

• Хронические боли в спине и их лечение с помощью тренингов

  Статья посвящена инновации в лечении хронических болей в спине с помощью групповой КПТ – эксперименту, проведенному британскими учеными с целью открыть резервы человеческой личности в борьбе с…

• Ортопедические матрасы – что это такое

  Когда возникает необходимость выбора ортопедического матраса, недолго запутаться. Самое время спросить себя: существующее разнообразие на рынке вызвано различным назначением изделий или на самом…

• 

  Наталия

  2014-11-19 21:28:36

  Очень благодарна Александру Сергеевичу Бабий. Очень хороший приятный врач. Я пришла с болями в пояснице и уже через 15 мин чувствовала себя отлично. Александр Сергеевич опровергнул заключение по МРТ, поставив правильный: остеохондроз и плечелопаточный периартрит. Лечение у этого врача… Читать дальше

• 

  Наталья Алексеевна

  2014-09-25 13:05:23

  Еще со школы мучилась болями в шее, и общими проблемами с позвоночником. В поликлинике прописывали водные процедуры и знаменитый воротник Шанца. К 26 годам, начались очень сильные боли, к тому же онемевали руки. Решила рискнуть и обратилась в клинику Бобыря. Весь персонал клиники произвел более… Читать дальше

• 

  Наталья

  2019-07-19 15:30:57

  Хочу выразить благодарность прекрасному человеку, доктору с большой буквы Бобырю Михаилу Анатольевичу за его индивидуальный подход к каждому пациенту и вовлечённость в процесс выздоровления. В клинику меня привел муж, и мне казалось что мне уже ничего не поможет…Беспокоили сильные головные… Читать дальше

• 

  Сергей

  2013-12-01 07:21:28

  Мой отзыв о клинике Бобыря будет несколько необычным. Дело в том, что меня туда привели не боли в спине, как большинство людей, а стремление найти работу. Сразу скажу, что обстановка там царит очень достойная. Персонал отзывчивый, разговорчивый, администратор вежливый. Несмотря на то, что на… Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет

Источник