Позвоночник как правильно сидеть фото

Никакие упражнения для спины не помогут избежать боли, если вы не умеете правильно сидеть. Лайфхакер рассказывает, как найти идеальное сидячее положение и что делать, если у вас не выходит долго его сохранять.

Ваше положение за рабочим столом имеет огромное значение для осанки и здоровья в целом. Сидя по 6–8 часов пять дней в неделю, вы формируете привычку держать тело определённым образом. Эта привычка определяет вашу осанку не только за рабочим столом, но и в любом другом месте: за рулём, на тренировке, во время ходьбы, даже во сне. И если привычное вам положение нефизиологично, рано или поздно это вызовет проблемы с позвоночником.

Может быть, читая это, вы выпрямили спину и решили теперь всегда сидеть прямо. Это замечательно, но долго не продлится. Сначала кажется, что держать спину прямой легко и даже приятно, но уже через минуту-другую начинает ломить поясницу, так что вы очень скоро примете своё обычное положение.

Почему так трудно держать спину

Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность.

Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.

Хороший пример — привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.

Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и усвоить новые привычки. Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, — положение вашего таза на стуле.

Правильное положение таза — основа хорошей позы

Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.

Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.

Кости таза Строение костей таза

Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.

Главное правило хорошей осанки — сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.

Как правильно расположить таз

Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.

Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая излишний прогиб в пояснице. После этого примите среднее положение.

Как правильно сидеть Слева — наклон таза назад, по центру — наклон таза вперед , справа — правильное положение

Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.

Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть — используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.

Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке

Стул с поддержкой поясницы

Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.

Стул с поддержкой поясницы Слева — обычный стул, справа — с поддержкой поясницы

Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.

Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки.

Подушки и накладки на стул

Подушка с функцией памяти приминается под весом вашего тела и сохраняет его форму. Вы можете подкладывать её под поясницу на стул или автомобильное кресло и сохранять нейтральное положение спины без чувства усталости в мышцах. Такие подушки можно заказать на AliExpress. Стоимость — около 500 рублей.

Есть и более дешёвый вариант — накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция, которая закрепляется на стуле с помощью верёвок, обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть. Стоимость — около 200 рублей.

Подушки и накладки на стул Накладка на стул

Корректируйте осанку во время сидения, и вам не придётся тратить деньги на услуги остеопата и мануального терапевта.

Читайте также:

Как исправить осанку и улучшить пищеварение при помощи скручиваний →
13 упражнений из йоги для исправления сколиоза →
Упражнения, которые спасут вашу осанку, если вы много сидите →

Источник

Фото: Unsplash

Четыре недели назад я оказалась на самоизоляции. И мне пришлось привыкать к работе из дома. Неожиданно я поняла, что работа из дома может доставлять много сложностей. Спустя несколько недель я обнаружила, что у меня начал сильно болеть позвоночник. И похоже, многие люди сталкиваются с подобной проблемой. Когда дело доходит до правильной позы, удобство — не самый главный критерий. Неправильная поза может привести к неприятным результатам — головная боль, боль в позвоночнике, невралгия и покалывание в руках. Эти проблемы могут повлиять не только на продуктивности, но и на хорошем настроении. Сложно получать удовольствие от работы, когда она приносит головные боли и боль в позвоночнике. Сегодня работа на удаление стала нормой жизни, и многие люди оказываются дома без удобных офисных столов и эргономичных кресел. Всем нам нужно привыкать к новой ситуации. Когда ты работаешь в офисе, у тебя не возникает вопроса, как правильно сидеть. Но оказавшись в домашних условиях, ты можешь обнаружить, что твоя поза не идеальна. Тем не менее, даже дома можно создать идеальные условия для работы. Давай узнаем, как правильно сидеть, чтобы забыть про неприятные ощущения и получать удовольствие от работы.

Как правильно сидеть за столом?

Когда ты работаешь дома, ты вынуждена проводить много времени за рабочим столом. Я заметила, что дома я работаю даже больше, чем в офисе. Сложно оторваться от интересного занятия. Но есть и один важный недостаток — дома рабочий день никогда не завершается. К сожалению далеко не все люди знают, как правильно сидеть. У меня, как и у большинства людей, не самое подходящее рабочее место дома. Тебе повезло, если у тебя есть удобное кресло и стол. Тем не менее, многие люди начинают жаловаться на неприятные ощущения в позвоночнике. Позвоночник не любит быть в одной и той же позе долгое время. Особенно, если ты постоянно сидишь. Но как избавиться от неприятных ощущений, если ты вынуждена проводить по 8 часов в день сидя за рабочим столом. Вот несколько советов, которые обязательно тебе помогут. Эти советы помогут понять, как правильно сидеть и получать удовольствие от рабочего дня.

1. Прими удобную позу

По мнению врачей четверо из пяти взрослых испытывают болезненные ощущения в пояснице. И возможно ты замечала, что после долго сидения у тебя возникает неприятное ощущение в области поясницы. Но есть простой способ избежать этой неприятности. Как правильно сидеть на стуле? Сядь на стул до упора, чтобы спина полностью прислонялось к спинке. Особенно, в нижней части. Обрати внимание, твоя спина должна быть прямой. Хорошо, если у твоего кресла прямая и высокая спинка, на которую можно опереться. Возьми небольшую подушку и помести ее между позвоночником и спинкой кресла, в месте, где позвоночник делает изгиб. Ты можешь использовать небольшой ролик из пенки для пилатеса. Этот простой прием поможет работать дольше без неприятных ощущений.

2. Согни руки под углом 90 градусов

Рабочий стол должен быть на достаточной высоте, чтобы твои руки были согнуты под углом 90 градусов, когда ты пишешь. Если у твоего кресла есть регулируемые подлокотники, подними их, чтобы они были на одной высоте с поверхностью стола или клавиатурой. Это уменьшит напряжение в мышцах, суставах и сухожилиях рук.

3. Подбородок должен быть параллелен полу

Боль в шее и цервикогенные головные боли — еще один признак, что ты неправильно сидишь за столом. Если ты целыми днями сидишь, уставившись в монитор, который расположен слишком низко или слишком высоко, у тебя могут возникнуть неприятные ощущения в шеи. Поэтому, монитор должен быть на естественном уровне глаз. Ты не должна смотреть на него снизу в верх или сверху вниз. Обрати внимание, чтобы подбородок был параллелен полу — это оптимальный вариант, который избавит тебя от неприятных ощущений в шеи.

4. Слегка подтяни подбородок назад

Большинство людей слегка выпячивают подбородок вперед, когда смотрят на монитор компьютера, как будто к нему тянутся. Это может вызывать боль в шейном отделе позвоночника. Возможно, проблема в том, что монитор расположен слишком далеко. Кроме того, ты можешь увеличить размер шрифта, чтобы текст был лучше виден (Ctrl+Колесо мышки). Но для многих людей это просто привычка. Поэтому втяни подбородок немного назад, чтобы он располагался сразу за ключицами. Затем наклони подбородок немного вниз, словно ты держишь теннисный мячик между подбородком и шеей. Это вернет твою шею в естественное положение и снизит напряжение в шейных позвонках.

5. Расправь плечи

Очень многие люди сутулятся, когда сидят за рабочим столом. Многие специалисты считают, что плохая осанка — результат низкой самооценки. Вместе с тем, это очень вредно для позвоночника. Поэтому, аккуратно расправь плечи, отведя их назад. Ты должна почувствовать небольшое напряжение в мышцах спины. Это признак, что твоя поза стала правильной.

6. Согни колени под углом 90 градусов

Правильная поза начинается с ног. Ты не сможешь добиться хорошей позы, если твои ноги находятся в неправильном положении. Можно сказать, ноги — это фундамент правильной и удобной позы. Многие люди вытягивают ноги или подгибают ноги под себя, что обязательно приводит к неприятным последствиям. Ты даже можешь почувствовать неприятное напряжение в ногах после времени, проведенного за рабочим столом — такого не должно быть. Невозможно добиться прямого позвоночника, если твои ступни не прижаты плотно к полу. Убедись, что твои колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни плотно прижаты к полу. Никогда не ставь ноги на подставку, когда сидишь за столом. Это будет создавать лишнее напряжение в сухожилиях и может привести к проблемам с позвоночником.

Что еще можно сделать?

Плохая поза может привести к серьезным проблемам со здоровья в будущем. Исследования показывают, что люди с плохой осанкой, чаще страдают от сердечно-сосудистых и легочных заболеваний. Почему так происходит? Когда ты сидишь согнувшись за рабочим столом, тебе тяжело глубоко вздохнуть. Это создает дополнительную нагрузку на сердце и легкие. К счастью, теперь ты знаешь, как правильно сидеть. Но это не единственная проблема. Исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что не нужно сидеть на одном месте дольше часа. Даже небольшой перерыв поможет тебе избежать будущих проблем со здоровьем. Ученые обнаружили, что у людей, которые долгое время проводили сидя, риск умереть был выше, чем у людей, которые делали небольшие перерывы и вставали. Самый лучший показатель был у людей, которые сидели меньше 30 минут. Поэтому, старайся делать небольшие перерывы после часа, проведенного за компьютером. Ты можешь встать и немного погулять или сделать небольшую растяжку.

Но у меня есть и хорошая новость — физическая активность может уменьшить вред от постоянного сидения за рабочим столом. Ученые обнаружили — чем больше человек сидит, тем больше ему нужно физической активность. Это особенно важно для людей, которые сидят на рабочем месте больше 6 часов в день. Поэтому, авторы исследования рекомендуют быть максимально активными, когда завершен рабочий день. Но дело не только в неправильной позе. Конечно, хорошая поза поможет избежать проблем со спиной и шеей. Некоторые ученые считают, что дело в разнообразии. Даже самая удобная и правильная поза станет «плохой», если ты проводишь несколько часов подряд сидя. Можно сказать, наш позвоночник не приспособлен, чтобы быть в неподвижности долгое время (особенно сидя). Поэтому, эксперты советуют менять позу каждые пол часа. Ты можешь установить таймер на 30 минут. Просто встань и немного пройдись по комнате.

Упражнения, которые помогут избавиться от боли в спине

Ты много работаешь — отлично! Ты увлечена своей работой и хорошо мотивирована. Но мы уже поняли, что сидеть за рабочим столом весь день — плохая идея. Даже если ты знаешь, как правильно сидеть. У работы дома есть одно важное преимущество — никто не видит, что ты делаешь. И конечно, этой возможностью нужно воспользоваться. И это касается не только одежды — прощай офисный дресс-код. Ты всегда можешь расстелить коврик для йоги и сделать несколько упражнений, которые помогут забыть про неприятные ощущения. Кроме того, ты можешь просто встать и немного погулять по комнате, чтобы снять напряжение. Самое время оторваться от любимой работы и сделать небольшую растяжку. Вот несколько упражнений, которые помогут расслабиться после дня, проведенного за компьютером.

1. Поза ребенка

via Gfycat

Поза ребенка (баласана) — идеальная асана, которая поможет распрямить позвоночник и снять напряжение в спине. Встань на четвереньки, чтобы руки и бедра были параллельны друг другу. Ноги должны быть немного разведены и параллельны друг другу. Опустись лицом вниз, чтобы бедра касались икр. Не забывай, ладони должны быть плотно прижаты к полу. Эта асана не только поможет распрямить позвоночник, но и снимет напряжение в руках и ногах.

2. Глубокий наклон вперед

via Gfycat

Глубокий наклон вперед (уттанасана) — еще одна простая асана, которая поможет расслабить подколенные сухожилия, одновременно снимая напряжение в верхней части спины и плеч. Смысл этого упражнения в том, чтобы поддерживать прямую спину, не сгибая колени. Обрати внимание, ступни должны быть на небольшом расстоянии друг от друга и плотно прижаты к полу. Подними руки над головой и медленно наклонись, чтобы прикоснуться к полу. Почувствуй напряжение в мышцах ног.

3. Кошка-корова

via Gfycat

Кошка-корова (марджариасана) — еще одна популярная асана для позвоночника, которую ты можешь использовать для снятия напряжения после трудного рабочего дня. Обрати внимание, когда ты выполняешь эту асану, делай глубокий вдох, изгибая спину (поза коровы), и выдыхай, выгибая спину (поза кошки).

4. Растяжка грудных мышц

via Gfycat

Если твои плечи устали после долго дня, проведенного за столом, эта простая растяжка станет отличным выбором. Сведи руки за спиной и аккуратно потяни их вперед и назад, расправив плечи и грудь.

Выводы

Как правильно сидеть за компьютером или рабочим столом? Ответ может быть парадоксальным — лучше всего постоянно не сидеть за рабочим столом. Даже самая удобная поз со временем может доставить много проблем. Специалисты не рекомендуют сидеть дольше одного часа подряд. Делай небольшие перерывы или меняй позу. Многие люди устанавливают таймер, чтобы прерываться по времени. И конечно, не забывай, что работа дома — огромное преимущество. Ты всегда можешь сделать небольшую разминку, растяжку или пару асан, которые снимут напряжение в мышцах.

Источник

Ровный грациозный стан — это очень красиво! Если ваша спина предательски округляется и портит силуэт — не беда. Совсем не обязательно изнурять себя тяжелыми тренировками. Главное — найти немного времени для несложных упражнений и выработать привычку помнить о том, что нужно держать спину. Как это сделать? Рассказывает и показывает фитнес-инструктор Елена Цыбулька.

Елена Цыбулька
фитнес-тренер, вице-чемпионка Беларуси в номинации «Фитнес-бикини», кандидат в мастера спорта, консультант в области правильного питания и нутрициологии, автор блога в инстаграм

Почему человек сутулится?

— Помимо слабости мышечного корсета и различных серьезных проблем с позвоночником, очень важно, как человек себя ощущает. Внутренний дискомфорт, стеснение, печаль и грусть — все это будто кладет груз на наши плечи. Голова опускается, спина округляется, а потом тело просто привыкает к такому положению.

Но давайте представим другую картину: когда человек испытывает радость, когда он влюблен, чем-то вдохновлен, осанка у него распрямляется автоматически.

Что касается физиологии, есть мышцы, которые так и называют — «разгибатели спины». Помогают осанке и мышцы пресса. Если человек постоянно сутулится, в конце концов, мышцы расслабляются и перестают работать должным образом. Однако, слава Богу, это можно исправить.

Физиология и психология тесно связаны. Поэтому, расправляя плечи, мы не только становимся красивее, но и добавляем себе внутренней уверенности.

Можно ли самостоятельно проверить, ровный ли позвоночник?

— Конечно, лучше, чтобы это определял специалист, но на глаз отклонения все же выявить можно. Встаньте перед зеркалом боком. Затем нарисуйте мысленную линию от верхней точки плеча через тазобедренный сустав и колено до середины стопы. Если осанка идеальна, эта линия должна быть абсолютно прямой.

Можно также попросить кого-то посмотреть на вас сзади. Позвоночный столб должен быть ровным, ямочки на ягодицах — симметричны, колени — на одном уровне. Любые отклонения могут говорить об искривлении. Но, повторяю, подобные исследования нужны лишь для того, чтобы вовремя отправиться на консультацию к врачу. Не ставьте себе диагнозов самостоятельно.

Лайфхаки в помощь спине на каждый день

— Вспомните старое доброе упражнение — ходить с книгой на голове. Это действительно работает. Совмещайте эту привычку с повседневными действиями. Протирайте пыль, читайте, поливайте цветы с грузом на голове. Так интереснее. В данном положении тело само примет правильную позицию и постепенно привыкнет к ней.

Еще один хороший вариант. Прижмитесь к стене спиной (икры, пятки, ягодицы, плечи и затылок должны касаться стены). Постойте так немного, зафиксируйте положение и постарайтесь оставаться в нем как можно дольше.

Хорошо тренирует и поддерживает в норме связки и мышцы крестцового отдела позвоночника «ходьба на ягодицах». Это упражнение, когда, сидя на полу, выпрямив ноги и спину, человек передвигается вперед и назад только с помощью ягодиц. Это хорошая профилактика радикулита и очень полезное упражнение для женщин, ведь улучшается кровообращение в области органов малого таза. А поскольку упражнение несложное и веселое, оно улучшает настроение.

Никогда не поднимайте тяжести резко. Это чревато серьезными повреждениями как позвоночника, так и мышц. «Сорвать спину» ничего не стоит, а вот восстановить крайне сложно. Поднимать груз с помощью мышц спины — это неверно. Вашим рычагом должны быть ноги. Мышцы здесь самые сильные. Поэтому: присели, захватили свою ношу и с ровной спиной встали. Банальная техника безопасности.

Важно также и правильно спать. Выбросьте старый матрас, который продавлен в нескольких местах. Хороший ортопедический матрас — залог здорового тела. На неровной поверхности далеко не все мышцы расслабляются, происходят «зажимы», ухудшается кровообращение и так далее. Хорошо, если и подушка будет ортопедической.

Спать лучше всего на спине. Ведь ее не зря так и называют: «спи-НА». Это самое удобное положение для всех процессов, происходящих в нашем организме ночью. Дополнительный бонус — не заработаете лишних морщин на лице.

Очень рекомендую использовать коврики со специальными шипами или иголочками, на которых нужно лежать. Они бывают разными, выбирайте тот, что вам больше всего подходит. Такие процедуры порой заменяют даже массаж специалиста, если цель массажа — расслабление мышц, так как иголочки глубоко влияют на все нервные окончания.

Я лично совсем недавно и вовсе начала спать на доске с гвоздями. Но, конечно, практиковать такой вариант первое время можно только под руководством инструктора.

Не сидите «нога за ногу», заваливаясь на одну ягодицу. Мало того, что вы ухудшаете кровообращение, так еще и искривляете позвоночник, заставляя его долго находиться в неудобном положении.

Во время ходьбы не задирайте голову. Многие почему-то считают, что при прямой осанке нужно смотреть куда-то вверх. Правильное положение головы: подбородок — параллельно земле, взгляд — на горизонт.

Заставляйте мозг работать на вас. Что я имею в виду — очень важно всегда помнить о том, что нужно держать спину. Поставьте себе несколько мысленных галочек, которые будут вам говорить, что пора выпрямиться. Например, дайте себе обещание, что каждый раз, когда садитесь и встаете, вы будете вспоминать об осанке. Сигналом может быть что угодно: глоток воды из кружки, взгляд на часы, что-то еще… Так вы не забудете о своей осанке и будете ее контролировать, а это 50% успеха. Совсем ленивые могут установить «напоминалки» в телефоне.

Хорошая профилактика проблем со спиной — плавание! В воде мышцы и сам позвоночник хорошо расслабляются.

5 простых упражнений для красивой осанки

1. Подъем корпуса «Рыбка»

Прорабатываются мышцы поясничного отдела спины.
Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Ноги во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу, не отрываются. Руки кладем на затылок, локти разведены в стороны.

1. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса.

2. В верхней точке упражнения стараемся сделать небольшую паузу.

4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

2. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Упражнение для проработки мышц пресса.
Выполняем 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Исходное положение. Ложимся на спину. Корпус прижат к полу. Ноги поднимаем верх. Руки кладем за голову.

1. На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание.

2. Напрягая пресс, пытаемся немного оторвать от пола лопатки.

3. Задерживаемся в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

4. Не прижимаем подбородок к груди..

5. В нижней точке движения стараемся не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении и упражнение будет более эффективным.

3. Баланс

Упражнение помогает проработать мышцы плечевого пояса, пресса и поясничного отдела спины.
Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.

Исходное положение. Становимся на четвереньки. Плечевой и тазобедренный суставы под прямым углом. Живот подтянут, спина ровная.

1. На выдохе поднимаем разноименные руку и ногу.

2. Удерживаем баланс.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторяем все противоположной рукой и ногой.

4. «Ножницы» лежа на животе

Упражнение помогает проработать мышцы поясничного отдела спины, ягодицы.
Выполняем 3-4 подхода по 20-30 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Руки кладем под голову.

1. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем движение ногами, имитируя ножницы.

2. Дышим произвольно.

5. «Живая» планка

Упражнение хорошо загружает все тело. Включает в работу мышцы плечевого пояса, мышцы рук, пресса и, конечно, мышцы спины.
Выполняем 3-4 подхода по 15-20 раз.

Исходное положение. Принимаем позу планки (упор лежа). Руки прямые, ладони под плечевыми суставами. Живот подтянут, спина ровная, ноги ровные.

1. На выдохе сгибаем поочередно руки в локтях. Положение корпуса стараемся не менять — не прогибаться и не провисать в пояснице.

2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Если во время выполнения упражнения сложно удерживать корпус на прямых ногах, можно встать на колени.

За помощь в организации материала благодарим Женский клуб «СамаЯ» (@sorry_ne_devochka)

- Чтобы попа не стала плоской! 7 спасительных упражнений для тех, у кого сидячая работа
- Да, это реально! Фитнес-тренер показывает, какие упражнения помогут вернуть груди красивую форму
- Попа, как орех: 7 эффективных упражнений для ягодиц, которые можно сделать дома

Источник