Позвоночник и спинальные энергии
Крийя спинальных энергий помогает сделать ваш позвоночник гибким, прорабатывая все его отделы, улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости. За счет этого ум становится более ясным, улучшается память.
1. Простая поза. Возьмитесь обеими руками за голень той ноги, которая впереди. И со вдохом прогибайте спину вперед, с выдохом – назад. Шея – как продолжение прямого позвоночника. Голова не двигается и находится все время на одном месте. Макушкой тянитесь вверх, глаза закройте и сведите в точку межбровья.
108 раз.
2. Перейдите на колени-пятки. Положите обе руки на бедра, ладонями вниз. Это – поза скалы. Начните со вдохом прогибать спину вперед, с выдохом – назад. Как и в предыдущем упражнении шея – продолжение прямого позвоночника. Голова не двигается и находится все время на одном месте. Макушкой тянитесь вверх, глаза закройте и сведите в точку межбровья. На вдохе мысленно произносите «Сат», на выдохе – «Нам».
108 раз.
3. Снова прейдите в простую позу. Положите руки на плечи так, чтобы большие пальцы были на спине, а все остальные – спереди. Локти параллельны полу. И со вдохом поворачивайте торс влево, с выдохом – вправо. Глубокое, мощное дыхание. 26 раз.
В конце в центральном положении сделайте вдох – задержите дыхание, втяните Корневой замок, с выдохом расслабьтесь.
4. Поместите руки перед грудью и сплетите пальцы в замок Медведя. Со вдохом левый локоть идет вверх, с выдохом – вниз. Руки работают как качели. Дыхание глубокое и мощное. Выполните 26 раз.
В конце в центральном положении сделайте вдох – растяните замок как можно сильнее, задержите дыхание, втяните Корневой замок, с выдохом расслабьтесь.
5. Возьмитесь выпрямленными в локтях руками за колени и со вдохом начните прогибать верх грудного отдела позвоночника вперед, а с выдохом – назад. Работают только плечи и ключицы. Шея – как продолжение прямого позвоночника. Голова не двигается и находится все время на одном месте. Макушкой тянитесь вверх, глаза закройте и сведите в точку межбровья. 108 раз.
6. Положите выпрямленные в локтях руки на колени, руки свободно свисают. С со вдохом поднимите плечи вверх, с выдохом отпустите их вниз. Мощное дыхание, быстрое движение. Не помогайте себе руками. 2 минуты.
В конце в центральном положении сделайте вдох – поднимите плечи как можно выше, задержите дыхание, втяните Корневой замок, с выдохом расслабьтесь.
7. Сидя по-прежнему в простой позе, начните вращение головой. Когда голова описывает верхний полукруг делайте вдох, а нижний полукруг – выдох. Продолжайте 1 минуту вращение в одну сторону, и 1 минуту – в другую.
8. Поместите руки на уровне горла, сплетите их в замок Медведя. Сделайте вдох, задержка дыхания, втяните Корневой замок и растягивайте замок Медведя. Расслабьте замки, выдох, вновь задержите дыхание и снова сделайте Корневой замок и начните растягивать замок Медведя. Расслабьте оба замка. Со следующим вдохом поднимите соединенные руки над головой – задержка дыхания, Корневой замок, замок Медведя растягивайте, далее расслабьте замки, выдох, вновь задержка дыхания, Корневой замок и растягивайте замок Медведя.
Повторите еще 2 раза.
Этот материал опубликован для ознакомления. Практикуйте под руководством преподавателя Кундалини йоги, прежде чем начать самостоятельные занятия, т.к. неверное выполнение может нанести вред вашему здоровью!
С краткой памяткой для начинающих можно ознакомиться на странице “Кундалини йога”
Вам может быть интересно:
Источник
Возраст человека в большей степени определяется гибкостью позвоночника. Поэтому оставаясь гибкими, Вы – сохраните молодость. Данный комплекс упражнений воздействует на все отделы позвоночника. С его помощью разрабатываются все 26 позвонков. Тем самым улучшая прохождение энергии и питательных элементов по всему телу.
1. Прогибы позвоночника. Сядь в простую позу возьмите себя за лодыжки сделайте глубокий вдох и прогнитесь вперед направив грудную клетку вперед и вверх. Затем сделайте выдох и на выдохе прогните спину назад. Подбородок параллельно полу. Повтори 108 раз. (108 раз вдох и выдох) В завершении упражнения выпрями позвоночник потянув макушку головы вверх сделай вдох и с выдохом расслабься. Отдых: 1 минута
2. Прогибы позвоночника. Сядь в позу скалы (на колени пятки) положив руки на бедра ладонями вниз. На вдох прогни позвоночник вперед, на выдох – округли спину. На вдохе мысленно произноси корневой звук “Сат”, на выдохе “Нам” Повтори 108 раз. Отдых: 2 минуты
3. Скручивание позвоночника. Сидя в простой позе возьмите себя за плечи – 4 пальца спереди и большой палец сзади. Локти параллельно полу. Открой грудную клетку разведя плечи в стороны. Со вдохом удерживая локти параллельно полу повернись влево, с выдохом – вправо. Ритмично. Повтори 26 раз. Затем вернувшись в исходное положение сделай глубокий вдох и с выдохом аккуратно через стороны опустите руки на колени и расслабься. Отдых: 1 минута
4. Качели с медвежьим захватом. Сомкните руки, соединив пальцы рук в медвежий замок на уровне сердечного центра. Начните движение руками, поочередно поднимая и опуская локти. Во время упражнения растягивайте локти в стороны. Дыхание в ритме движения рук. Со вдохом левый локоть наверх, с выдохом – правый. Повтори 26 раз. Затем остановись сделайте вдох, полный выдох и потяните локти в стороны будто хочешь разорвать замок. Затем расслабься.
Отдых: 30 секунд
5. Прогибы верхнего отдела позвоночника. Сядь в простую позу, крепко возьми себя за колени: руки в локтях прямые. Потяни макушку головы вверх вытяни спину. Не сгибая локтей начни со вдохом прогибаться вперед, направляя грудную клетку вверх и вперед; с выдохом – назад. Следите за тем, чтобы работал только верхний отдел позвоночника. Повтори 108 раз. Отдых: 1 минута
6. Поднимание плеч. Сидя в простой позе положи руки на колени. Со вдохом подними плечи вверх, стараясь притянуть плечи к ушам; с выдохом – урони их. Повторите упражнение 2 минуты. Делай упражнение ритмично. По окончанию упражнения со вдохом подтяни плечи вверх и задержите дыхание на 15 секунд, удерживая плечи в поднятом положении. Затем сделайте выдох и расслабься.
7. Перекаты головой. Сидя в простой позе опусти голову на грудь и начни перекаты головой в любую сторону. Когда голова перекатывается назад – вдох, опускается на грудь – выдох. Плечи расслаблены. Позвоночник прямой. Перекатываем голову аккуратно по максимально большой амплитуде. Сделай по 5 перекатов в каждую сторону. Затем со вдохом аккуратно подними голову.
8. Медвежий захват. Сидя в простой позе сомкни руки в замок медведя на уровне горла. Сделай вдох и задержите дыхание, на задержке дыхания потяните локти в стороны и выполните мулабандху. Затем сделайте полный выдох, задержите дыхание, потяните локти в стороны и выполните мулабандху. Затем не размыкая замка, на вдохе, подними руки вверх над макушкой головы. Задержи дыхание, потяни локти в стороны и выполни мулабандху. Затем сделай полный выдох, потяни локти в стороны выполни мулабандху. Со вдохом опусти руки на уровень горла и повтори цикл ещё 2 раза.
9. Сат Крийя. Сядь в позу скалы и вытяни руки вверх над головой так, чтобы предплечья касались ушей. Переплети между собой все пальцы, кроме указательных, которые смотрят прямо вверх. Начните петь мантру «Сат Нам» энергично, сохраняя ритм – примерно 8 повторений за 10 секунд. Пой «Сат» из пупка и солнечного сплетения и втягивайте область пупка внутрь, прижимая его к спине. Когда поёшь «Нам», расслабляйте живот. Продолжай 3 минуты, затем потянув руки вверх сделайте вдох задержите дыхание и выполните мулабандху и одновременно прогоните энергию от основания позвоночника вверх сжимая мышцы от основания тела до плеч. Мысленно позвольте энергии течь через основание головы. Сделайте полный выдох, задержку дыхания и выполните махабандху. Затем отпусти замки сделай вдох и с выдохом через стороны опусти руки на колени ладонями вверх. Расслабься, восстанови дыхание.
10. Шавасана. Ляг на спину растянув позвоночник по полу, голова лежит на затылке. Разведи ноги в стороны на ширину плеч, руки под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Расслабься 10-15 минут.
Источник
Этот комплекс упражнений позволяет проработать весь позвоночник. Начинающие могут уменьшить число повторов каждого упражнения и увеличить время отдыха, постепенно доводя их до рекомендуемого. Эта крийя облегчает прохождение энергий вдоль позвоночника, улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости. Начинающие практиковать Кундалини йогу могут поначалу выполнять только 26 раз те упражнения, которые предписано выполнять по 108 раз, а отдых можно увеличить до 2 минут. При регулярной практике этой крийи увеличивается ментальная ясность и физическая гибкость.
1. Сядьте в Простую позу.
Возьмитесь за лодыжки двумя руками, глубоко вдохните (1а) и прогните позвоночник вперёд, поднимите грудную клетку (1b).
На выдохе прогните спину назад (1c). Держите голову на одном уровне так, чтобы подбородок двигался параллельно полу. Максимально прогибайте позвоночник в его нижней трети.
Допустимы небольшие перекатывания на седалищных костях. Повторите 108 раз (или 3 минуты, если вы выполняете эту крийю впервые в жизни).
Затем глубоко вдохните, втяните Корневой замок, задержите дыхание на комфортное для вас время и мягко выдохните.
Успокойте дыхание и отдохните 1 минуту в Простой позе.
2. Сядьте на колени и пятки. Обхватите колени кистями.
Прогибайте спину вперёд на вдохе (2a) и назад – на выдохе (2b).
Проговаривайте про себя мантру Сат Нам:
Сат – на вдохе,
Нам – на выдохе.
Повторите 108 раз (или 3 минуты).
[Отметьте для себя, что в этом упражнении максимальный прогиб спины получается в среднем отделе позвоночника]
Успокойте дыхание и отдохните 2 минуты.
3. Сидя в Простой позе, обхватите плечи так, чтобы большие пальцы были сзади, а остальные – спереди.
Вдохните и повернитесь, скручивая позвоночник, влево; на выдохе – повернитесь вправо. Дыхание ровное и глубокое. Выполните повороты по 26 раз, глубоко вдохните, глядя вперёд, и расслабьтесь. Отдохните 1 минуту.
4. Оставаясь в Простой позе разместите кисти перед грудью на уровне Cердечного центра в замке Медведя.
Правая кисть обхватывает левую снаружи (так что левая кисть внутри, тыльной стороной к груди), пальцы сцеплены в замок. На вдохе поднимите левый локоть вверх (правый опускается вниз), с выдохом правый идёт вверх, а левый – вниз. По очереди поднимайте и опускайте локти. Дыхание ровное и глубокое в такт движениям.
[Отметьте для себя, как изгибается тело и натягиваются мышцы по бокам.]
Выполните 26 циклов.
Вдохните, выдохните, расцепите замок. Отдохните пол минуты.
5. Сидя в Простой позе, обхватите крепко колени и, сохраняя руки в локтях прямыми, начните прогибать верхний отдел спины. Вдох – вперёд, выдох – назад.
Повторите 108 раз (или 3 минуты).
Затем глубоко вдохните, втяните Корневой замок, задержите дыхание на комфортное для вас время и мягко выдохните.
Успокойте дыхание и отдохните 1 минуту в Простой позе.
6. Сидя в Простой позе, выполняйте пожимания плечами: поднимайте плечи на вдохе (стараясь дотянуться плечами до ушей), опускайте (расслабляя плечи) – на выдохе. Выполняйте упражнение не менее 2 минут. Затем глубоко вдохните, поднимите плечи к ушам как можно выше и задержите дыхание на 15 секунд. Выдохните, опустите плечи и расслабьтесь.
7. Медленно вращайте головой (снимая напряжение в плечах и шее). Сначала 5 раз против часовой стрелки, затем 5 раз по часовой стрелке. Вдохните и выпрямите шею [более подробное это упражнение описано в книге «Йога Осознания» в Крийе для развития гибкости позвоночника, упр.3 Приложения 5].
8. Сцепите пальцы в замок Медведя на уровне горла.
На вдохе выполните Мулабандху (Корневой замок), на выдохе – отпустите. Затем поднимите руки над головой, выше макушки и снова на вдохе выполните Мулабандху, на выдохе – отпустите. Повторите цикл ещё 2 раза.
9. Трёхминутная Сат Крийя:
Сидя на пятках, вытяните руки над головой. Сплетите пальцы рук в мудру Юпитера. У мужчин сверху должен быть большой
палец правой руки, у женщин – сверху большой палец левой руки, как на рисунке. Вытяните руки вверх над головой и прижмите плечи к ушам. Произнося Сат, втягивайте пупок; произнося Нам, расслабляйте живот. Продолжайте 3 минуты.
Вдох – и вытянитесь вверх, поднимите энергию от основания спины вверх по позвоночнику к макушке. Задержите дыхание.
Выдохните. Повторите ещё 2 раза и расслабьтесь в шавасане.
Примечание: произнося мантру Сат Нам – не частите, произносите её мягко, будьте внимательны и не ускоряйте ритм!
10. Шавасана!
Глубокая релаксация, лёжа на спине, 10-15 минут.
Укройтесь пледом, убедитесь, что вам удобно, расслабьте всё тело и отдохните!
Примечание:
отдых в шавасане – это составная часть Сат крийи. После Сат крийи необходимо отдохнуть и позволить (1) энергии течь, (2) выравниваться и (3) балансировать ваше состояние. Помните о главном принципе Кундалини йоги: “Активизация – позволение – выравнивание”.
Без релаксации в Шавасане эта крийя станет просто набором физических упражнений!
Здесь использовано описание и иллюстрации из книги «Йога Осознания»
Источник
Этот комплекс не предназначен для начинающих. Он подходит для учеников, достигших достаточного уровня гибкости и координации движений благодаря регулярной практике групповых занятий и личной Садханы, и нацелен на удаление из мышечной ткани токсинов и следов употребления наркотических веществ. Если выполнять этот комплекс каждое утро в течение 6 месяцев, то позвоночник приходит в порядок — и вам больше не придется тратить деньги на лечение у хиропрактика. Прежде чем начать практиковать этот комплекс под руководством инструктора, убедитесь, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем, которые могут помешать вам выполнять какие-либо из упражнений. В отличие от большинства крий Кундалини Йоги, в этом комплексе не предусмотрен 2-3-минутный отдых после каждого упражнения, если четко не указано иное. Эту крийю можно адаптировать для регулярных занятий, сократив время выполнения упражнений до 1 -2 минут и добавив время для отдыха между упражнениями.
1) Поза Лучника. Из положения стоя согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пальцами ноги. Отступите назад левой ногой, выпрямите ее, при этом левая ступня должна стоять под углом 45 градусов к правой ступне, стопы прижаты к полу.Подни- мите правую руку прямо перед собой, параллельно полу, сожмите кулак, как будто держите лук. Левая рука согнута в локте и отведена назад, локоть приподнят, кулак на уровне левого плеча, как будто вы натягиваете тетиву. Большие пальцы выпрямлены вверх и оттянуты назад. Чувствуйте, как растягиваются мышцы грудной клетки. Лицо обращено вперед, поддерживайте Шейный Замок, взгляд направлен вперед, как будто вы смотрите сквозь ноготь большого пальца. Удерживайте это положение 3-5 минут, затем повторите в другую сторону.
2) Подъемы ног. Сразу же лягте на спину. Пятки вместе, поднимите ноги на 60 см от пола и удерживайте это положение 1-3 минуты с глубоким медленным дыханием.
3) Поза Саранчи. Лягте на живот. Сожмите руки в кулаки и положите их под нижнюю часть живота, между тазобедренными костями, над пахом. Держите пятки вместе, поднимите прямые ноги как можно выше. Удерживайте это положение 3 минуты.
4) Поза Лука. Останьтесь лежать на животе, прогнитесь назад и возьмитесь за лодыжки, оторвите грудную клетку от пола и поддерживайте равновесие, подтягивая лодыжки на себя. Сохраняйте это положение 2-3 минуты.
5) Мельница. Поднимитесь на ноги, стойте прямо, ступни на рас-стоянии 60 см друг от друга. Наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой пола перед левой ступней, одновременно отводя левую руку назад. Поменяв руки, коснитесь левой рукой пола перед правой ступней. Продолжайте такое попеременное движение с глубоким медленным дыханием. На вдохе полностью выпрямляйтесь, на выдохе касайтесь пола около пальцев ног. Повторите 25 раз.
6) Наклоны вперед и прогибы назад. Встаньте прямо, расстояние между ступнями — 15 см. С выдохом наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Со вдохом поднимитесь, вытягивая руки над головой, и прогнитесь назад. Повторите 25 раз.
7) Наклоны в стороны. Встаньте прямо, расстояние между ступнями — 15 см. Делайте наклоны в стороны, вытягивая руку над головой и плавно переходя от одной стороны к другой, со вдохом наклоняясь, с выдохом выпрямляясь. Не допускайте прогиба корпуса вперед или назад. Повторите 25 раз.
8) Растяжение жизненного нерва. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, широко разведите их в стороны. Возьмитесь за большие пальцы ног, обхватив их указательными пальцами рук, большие пальцы рук надавливают на ногтевые пластинки больших пальцев ног. Крепко удерживая захват пальцев ног, сделайте вдох и выпрямите позвоночник. С выдохом наклонитесь и коснитесь головой правого колена. Со вдохом вернитесь в исходное положение, с выдохом наклонитесь к левому колену. Продолжайте наклоняться к ногам попеременно, по 25 раз в каждую сторону. Сделайте вдох, задержите дыхание и выдохните.
9) Наклоны вперед из положения сидя. Продолжайте сидеть, держась за пальцы ног, соедините прямые ноги перед собой. Со вдохом прогнитесь, вытягивая позвоночник вверх, с выдохом наклонитесь вперед от пупка, растягивая позвоночник. Голова наклоняется в последнюю очередь. Продолжайте двигаться подобно работающему насосу, 25 повторений.
10) Поза Плуга. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги и опустите их за голову, так чтобы они коснулись пола. Руки вытянуты за головой в сторону пальцев ног. Ноги прямые в коленях. Расслабьтесь в этом положении в течение 5 минут. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
11) а) Поднимите прямые ноги вверх и перейдите в Стойку на плечах. Руками поддерживайте позвоночник перпендикулярно полу. Большую часть веса перенесите на локти. Удерживайте это положение в течение 3-5 минут.
б) Затем заведите ноги за голову в Позу Плуга но на этот раз широко разведите ноги в стороны. 4 раза переходите из этого положения в Стойку на плечах и обратно. Затем опустите ноги и спину на пол и отдохните лежа на спине.
12) Перейдите в Позу Плуга, руки остаются лежать на полу вдоль тела. Переходите из Позы Плуга в положение лежа на спине. Выполните 50 полных циклов Вы можете поднимать и опускать ноги, помогая себе руками. Расслабьтесь в течение 3 минут.
13) Caт Крийя. Сядьте на колени и пятки, руки вытянуты над головой, ладони вместе. Переплетите все пальцы кроме указательных, указательные выпрямлены вверх. У мужчин правый большой палец находится поверх левого, а у женщин— левый поверх правого. Произносите CAT и одновременно втягивайте пупок, произносите НААМ и расслабляйте живот. Продолжайте мощно, поддерживая постоянный ритм, в течение 5 минут. Затем сделайте вдох, выполните Корневой Замок и поднимите энергию от основания позвоночника до макушки головы. Сделайте выдох, задержите дыхание на выдохе и примените все замки. Сделайте вдох и расслабьтесь.
14) Гуру Пранам. Сразу же наклонитесь вперед в позу Гуру Пранам. Положите лоб на пол и вытяните руки перед собой на полу, ладони соединены. Медитируйте, мысленно проецируя в Точку Межбровья изначальные звуки Со Та На На. Продолжайте 31 минуту.
15) Сядьте в Простую Позу. Со вдохом поднимите обе руки над головой, тыльные стороны кистей соприкасаются. С выдохом опустите руки через стороны вниз, коснувшись пола лишь кончиками пальцев. Продолжайте такое движение 5 минут.
16) Приседания в Позе Ворона. Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед собой параллельно полу. Выполните 25 глубоких приседаний в Позу Ворона, поддерживая позвоночник прямым, а стопы прижатыми к полу.
17) Кошка-Корова. Встаньте на четвереньки. Со вдохом про-гните позвоночник вниз, одновременно поднимая голову. С выдохом выгните позвоночник вверх и опустите голову. Продолжайте 5 минут
18) Лягте на спину и полностью расслабьтесь в течение 15-30 минут. Укройтесь пледом, чтобы не замерзнуть.
Источник