Позвоночник и мышцы живота
При возникновении проблем с позвоночником или же даже просто болевых ощущений в нем, обязательно необходимо обращаться за консультацией к ортопеду.
Как правило, любые патологии и заболевания позвоночного столба, требуют лечения в виде назначения прохождения курса физиотерапевтических процедур.
Обязательным видом профилактики и лечения практически всех проблем с главной опорой организма (позвоночником) является лечебная физкультура.
Для устранения болей в спине врачи очень часто назначают пациентам лечебную зарядку на укрепление различных групп мышц.
Никого не удивляет, что для нормального функционирования позвоночника необходимо укреплять мышцы спины. Но вот когда больным назначают упражнения на укрепление мышц пресса, то многие задаются вопросом, нужны ли такие комплексы.
Ортопеды утверждают, что уделять внимание укреплению мышц живота нужно даже в большей степени, чем мышцам спины.
В чем же значимость пресса перед утомляемостью позвоночника и болями в спине? Попробуем раскрыть в данной статье информацию о том, как влияют мышцы живота на состояние спины.
Физиологическое воздействие мышечной ткани живота на позвоночник
Укрепление мышц живота имеет огромное значение для общей подвижности спины. Наклоны туловища в разные стороны, гораздо легче выполнять тем людям, у которых достаточно развита мышечная ткань в области живота.
В таблице описаны основные моменты взаимосвязи между мышцами пресса и их влиянием на сгибание и разгибание позвоночного столба.
| Оказываемое влияние мышц пресса на позвоночник | Описание |
| Удержание корпуса в стоячем (вертикальном) положении | Благодаря мышечной ткани мы можем управлять своими движениями. Сзади позвоночнику оказывают поддержку мышцы спины, впереди противовесом являются мышцы живота. |
| Наклоны вперед | Действие мышц пресса, выявляется в подтягивании грудной клетки к тазу. Таким образом происходит правильное округление спины. |
| Наклоны в боковые стороны | За наклоны в стороны, которые не травмируют позвоночник, отвечают косые мышцы пресса. |
За наклоны назад отвечает мышечная ткань на спине. Она позволяет стягивать позвоночник сзади, тем самым обеспечивая необходимый прогиб в спине.
В повседневной жизни человеку приходится гораздо чаще выполнять наклоны вперед и в стороны, чем назад. Чем сильнее развита мышечная ткань на животе, тем меньше будет нагрузка на позвоночник при этих движениях.
Именно поэтому врачи и отмечают, что для того чтобы избежать осложнений из-за перенапряжения позвоночника необходимо обязательно развивать мышечную ткань не только на спине, но и на животе.
Какие плюсы имеет сильный пресс для поддержки позвоночника
Еще раз отметим, что мышцы живота имеют большую значимость в поддержке позвоночника. Чем более накачаны мышцы живота, тем большую стабильность они обеспечивают позвоночному столбу.
Рассмотрим какими именно способами сильный пресс, способен играть роль в поддержке спины:
- Благодаря накачанным мышцам живота, перед нижним отделом позвоночника создается сильное внутрибрюшное давление. Это позволяет фиксировать внутрибрюшные органы в правильном положении. Давление также оказывает поддержку поясничному отделу позвоночника. Дополнительное содействие стабильности спинного хребта помогает предотвратить сдвиг позвонков (грыжу) в поясничном отделе.
- Чем больше сокращаются мышцы живота, тем сильнее происходит округление нижнего отдела позвоночного столба. Таким образом предупреждается развитие излишнего лордоза. Лордоз – это нездоровый прогиб в нижней области поясницы. Предотвращение лордоза обеспечивает ослабление избыточной нагрузки на саму поясницу.
- Сокращение мышечной ткани живота также позволяет приподнять позвоночник в вертикальное положение. Таким образом приподнимается грудная клетка и выравнивается шейный отдел позвоночника.
Для того чтобы почувствовать, какое значение имеет подтянутый пресс для позвоночника, можно провести очень простой эксперимент. Достаточно всего лишь попробовать подтянуть мышцы живота (втянуть в себя живот). При выполнении этого упражнения можно почувствовать, как поясничный прогиб уменьшается, позвоночник в области шеи принимает более правильное положение, грудная клетка также принимает приподнятое положение.
Этот тест позволяет, очень ярко почувствовать разницу для спины при укрепленной и неукрепленной мышечной ткани на животе.
Как влияют на спину слабые мышцы живота
Ортопеды отмечают, что неразвитая мышечная система живота может нести негативные последствия как для позвоночника, так и для спины в целом.
Многим пациентам может быть довольно тяжело заниматься укреплением мышц живота. Причинами нежелания преодолевать трудности могут быть:
- Малоподвижный образ жизни
- Беременность
- Лишний вес
- Различные заболевания.
Даже в этих случаях необходимо и можно выполнять физические упражнения, для укрепления мышечной ткани на животе. Для того чтобы подобрать комплекс упражнений, не наносящий вред организму, необходимо обратиться к специалисту-ортопеду.
Перечислим основные возможные негативные проявления для здоровья спины при неразвитой мускулатуре живота:
- Позвоночник не получает необходимой поддержки со стороны мышц живота. Таким образом усиливается давление на его основание. Позвоночный хребет сильно врезается в крестец, и усиливает нагрузку на нижние диски. Возможно образование грыж и протрузий.
- Из-за недостаточного внутримышечного давления в брюшной полости, происходит перенапряжение нижних мышц спины. Может развиться спазм мышечной ткани, который перерастет в остеохондроз.
- Хронические боли в спине, могут возникнуть из-за того, что под усилением давления на мышечную ткань спины, происходит увеличение изгиба в пояснице (лордоза). Внешним проявлением лордоза является обвисший живот и хорошо заметный поясничный прогиб.
Кроме того, стоит понимать, что при слабых мышцах за них приходится работать связкам и суставам. А они в отличии от мышечной ткани менее снабжены кровью. За счет того, что они берут на себя лишнюю нагрузку, происходит их быстрое изнашивание. А это также может привести к различным серьёзным заболеваниям.
Укрепление мышечного корсета позволит уменьшить нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Это обеспечит профилактику хронических болей в спине.
Необходимо укреплять мышцы пресса
Чтобы избежать перечисленных выше осложнений, обязательно необходимо укреплять мышцы живота. Физические упражнения на пресс позволят избежать болевых ощущений и ощущения скованности в поясничном отделе позвоночника.
Лечебная зарядка, направленная на укрепление мышц живота, имеет следующие результаты:
- Корректировка осанки
- Ощутимая поддержка для позвоночника
- Приобретение подтянутого живота.
За счет тренированных мышц живота, человек при физических нагрузках, наклонах и подъемах тяжелых грузов напрягает в первую очередь мышцы брюшной полости. Накачанные мышцы повышают давление в брюшной полости, за счет этого понижается нагрузка на позвоночник.
Сильные мышцы живота позволяют до 70% разгрузить позвоночник при разных физических нагрузках.
Запомните крепкие мышцы необязательно обозначают плоский живот. Даже люди с выпирающим животом могут иметь крепкую мышечную ткань, которая позволит разгрузить позвоночник.
Источник
Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела.
Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.
Как известно, пресс-это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота – как раз теми, что проступают рельефными кубиками. Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.
Анатомия мышц пресса: поперечная мышца
Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим эту мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.
Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.
Упражнение “вакуум” на вдохе.
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.
2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.
3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.
4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
Упражнение вакуум на выдохе.
1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).
2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.
3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.
Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.
Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.
Упражнение планка.
Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.
Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота.
Обратные скручивания, подъем ног на полу
Подъем таза или ягодичный мостик.
Техника выполнения:
– Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.
– На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
– Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
– На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!
Источник
Один человек ползал вокруг фонарного столба в поисках чего то. Прохожий поинтересовался — что ты ищешь? Человек ответил — ключ. А ты потерял его здесь, под фонарным столбом? Нет, но здесь светло… Так и мы часто ищем ответ по болям в спине под фонарным, точнее поясничным столбом.
Среди пациентов, обращающихся по поводу болей в пояснице можно выделить один вид, который я называю «висцероптозники». Висцероптоз – это термин, отражающий опущение органов, обычно имеется в виду органов брюшной полости.
Такая ситуация характеризуется ослаблением тонуса мышц передней брюшной стенки, так называемого брюшного пресса и опущением живота вперёд и вниз вместе с содержимым – преимущественно большим сальником и кишечником, частично с желудком.
Сразу следует пояснить разницу между тонусом, силой и наличием или отсутствием ожирения. Здесь речь идёт именно о тонусе!
Какие мышцы нас интересуют в этом аспекте. Пойдём изнутри кнаружи.
Поперечные мышцы живота – уменьшают диаметр области живота и поддерживают лордоз (естественный изгиб выпуклостью вперёд, участвующий в амортизации вертикальных нагрузок) поясничного отдела.
Внутренние косые мышцы живота – при двустороннем сокращении наклоняют туловище вперёд, или понижают рёбра, при одностороннем сокращении делают боковой наклон и поворот туловища, или воздействуют на рёбра.
Наружные косые мышцы живота – при двустороннем сокращении сгибают туловище вперёд, при одностороннем – боковой наклон и поворот в противоположную сторону, при неподвижном тазе, как и внутренние косые действуют на места своих прикреплений – рёбра.
Внутренние и наружные косые мышцы работают содружественно. Прямые мышцы живота – сгибают туловище – сближают грудину и лобок.
Могут быть ситуации, когда есть ожирение, но тонус хороший, или нет ожирения и тонус хороший, или нет ожирения и тонус плохой (как у маленьких детей), и их комбинации с показателем силы этих мышц. Более чёткая связь имеется между тонусом и силой, так как с утратой тонуса постепенно развивается утрата силы.
С ожирением вроде всё понятно – это накопление жира в подкожно-жировой клетчатке передней брюшной стенке и внутри брюшной полости в большом сальнике, который как фартуком покрывает кишечник и состоит из жировой ткани.
По работе можно выделить фазические мышцы и тонические. Первые могут выполнить взрывную интенсивную работу, но не долго, вторые могут не сильно, но длительно работать.
Деление достаточно условно: мышцы могут выполнять оба типа работы. Имеется скорее два типа управления работой мышц: фазическая система обеспечивает управление активными движениями, а тоническая – тонусом. Они управляются и в коре головного мозга, и в стволовых отделах, в спинном мозге и даже в самой мышце.
Повышение мышечного тонуса ослабляет фазическую составляющую, фазическая работ, то есть движение снижает мышечный тонус. Мышцы передней брюшной стенки могут находится в тонусе, а могут выполнить интенсивную взрывную работу.
Висцероптоз характеризуется снижением тонуса мышц живота с утратой сначала тонической работы, а потом и фазической. То есть в конце этого процесса мышцы не работают никак и постепенно, за ненадобностью исчезают: мышечных волокон становится всё меньше и меньше, остаются только сухожилия, фасции, апоневрозы – соединительнотканные структуры.
По направлению работы выделяют мышцы-синергисты, выполняющие общую работу и мышцы-антагонисты, работа которых противонаправлена. Мышцы передней брюшной стенки являются антагонистами некоторых мышц спины, обеспечивающих вертикализацию позвоночника. Хотя основная нагрузка ложится на тоническую нагрузку мышц позвоночника.
Содружественный тонус антагонистов обеспечивает вертикальное положение позвоночного столба и условия для оптимального взаимоотношения структур позвоночника (позвонков, дисков и т.д.), особенно при появлении нагрузки спереди – в положении наклона и подъёма тяжестей руками, удержания тяжести руками спереди туловища. Корабельная мачта, вышка связи, труба кочегарки – эти конструкции устойчивы благодаря антагонистическому действию вант, тросов, которые расположены с противоположных сторон и действуют противонаправлено.
Что же происходит при висцероптозе с утратой тонуса мышц передней брюшной стенки? Для позвоночника это утрата антагонистов для мышц спины, аналогично исчезновению части вант – тросов для мачты.
Кроме того, утрата тонуса мышц живота прекращает, или снижает возможность работы механизма Вальсальвы – перераспределения нагрузки направленной на поясничный отдел позвоночника через повышение давления в животе на его структуры и таз.
Этот механизм используется при подъёме тяжестей спортсменами – кратковременное закрытие дыхания, на котором поднимается давление в туловище и берёт на себя часть нагрузки, приходящейся на позвоночник (на межпозвонковые диски!).
По данным Капанджи — нагрузка на диски снижается при использовании принципа Вальсальвы на 30 – 50 %. Если этот механизм может работать, а если не может? Система начнёт заваливаться. Инженерная конструкция не может измениться, адаптироваться и она упадёт, в отличии от человека – тело найдёт вариант адаптации и эта адаптация будет заключаться в перераспределении тонуса мышц туловища (в основном).
Если не работают мышцы брюшной стенки, то за них будет работать кто то другой, и этот «кто то другой» не рассчитывал на такую работу. Что приведёт через какое то время к сигналу – возникнет приступ боли. Это хороший вариант развития событий.
А плохой – это условие для появления грыжи диска – без работающего механизма Вальсальвы на диски поясничного отдела приходится уж очень большая нагрузка. При подъёме на руках 10кг груза с наклоненным кпереди туловищем на 5 поясничный диск приходится 256кг, если при этом руки вытянуты вперёд – 363кг, при этом на пульпозное ядро диска от 262кг до 1200кг.
Выше описанную ситуацию можно выявить и скоррегировать. Это один из вариантов почему болит спина и что с этим делать.
Арсений Гуричев
Источник
1) Вывод о решающей роли поперечной мышцы живота в стабилизации позвоночника не соответствует действительности в связи с тем что:
а) мышца непостоянная;
б) в период беременности мышцы брюшной стенки подвержены существенному удлинению, и слабеют настолько, что 16,6% женщин не могут выполнить даже одного повторения подъёма корпуса, при этом корреляции между болью в спине и слабостью мышц не обнаружено;
в) более того, в послеродовом периоде, когда мышцы и фации живота возвращаются в исходное состояние в течение 8 недель, при этом во время исследования влияния восстановительной терапии на 860 женщин, 653 были исключены из исследования в первую неделю из-за спонтанного разрешения болей;
г) не обнаружено корреляций между лишним весом и болью в пояснице, несмотря на доказанные нарушения механики в этом состоянии;
д) повреждённые во время операций мышцы живота, несмотря на нарушении механики, не влияли на возникновение болей в пояснице в последующие несколько лет после операции.
2) Роль тайминга — последовательности включения мышц.
Идеологи концепции Core утверждают, что именно нарушение оптимального времени включения поперечной мышцы живота приводит к возникновению болей в спине, но:
а) мышцы не активируются по отдельности и их активность существенно отличается при разных положениях и скоростях движения;
б) фасция может компенсировать недостаточность мышцы;
в) задержка составляет всего лишь 20 мс, что находится за пределами контроля;
г) тренировать правильную активацию принципиально отличающимися по скорости и типу сокращения движения противоречит принципу специфичности;
д) стратегия постоянного напряжения мышцы противоречит эволюционно сложившимся строению и функции;
е) стратегия сознательно напрягать мышцы напоминает поведение пациентов с хроническими болями нижней части спины.
3) Насколько же активны мышцы туловища и как много силы им нужно?
Прямая мышца живота при ходьбе, проявляет 2% максимальной активности, наружные косые — 5%. В положении стоя и при ходьбе мышцы, выпрямляющие позвоночник, поясничные и квадратные поясничные, практически не проявляют ЭМГ активности (около 1%), если на туловище добавить 32кг, то совместная активность сгибателе и разгибателей возрастает до… 3%, при травме спины эта активность составляет 2,5%. Во время сгибания и поднимания веса ≈15кг, совместная активность увеличивается на 1,5%. Несмотря на предположение, что атрофия многораздельной мышцы приводит к болям в спине, увеличение силы этой мышцы не повлияло на уровень боли или состояние пациентов с хроническими болями низа спины. Активность мышц, в «традиционных» упражнениях по укреплению Core ниже уровня, способного вызвать их гипертрофию, увеличить силу или выносливость.
4). Как уже упоминалось активировать отдельную мышцу произвольными движениями невозможно.
Так при раздражении сухожилья прямой мышцы живота с одной стороны, возникает напряжение не только в прямой мышце другой стороны, но и напряжение косых мышц обеих сторон.
5) Принципы тренировки и концепция стабильности Core.
а) нарушается принцип специфичности, согласно которому, тренировать мышцы нужно в сходных условиях: исходное положение, уровень активности, последовательность и степень вовлечения в работу, скорость и частота сокращения и. д.
б) концентрация на внутренних ощущениях — ошибочная стратегия правильная стратегия — чёткое указание внешней цели (например, держать груз ближе к телу, или спину ровно, вместо сосредоточиться на последовательном напряжении мышц);
в) Постоянное совместное сокращение мышц снижает экономичность движения и приводит к дополнительным затратам энергии, что отрицательно влияет на выполнение упражнений.
6) Концепция Core в реабилитации.
400 человек с выявленной слабостью мышц живота были разделены на две группы, которые прошли обучение правильному положению спины, кроме того, одна из групп выполняла упражнения для укрепления мышц живота. Последующий год наблюдений не выявил разницы между группами в отношении болей нижней части спины. Аналогичные результаты были получены у 257 студентов спортсменов после программы тренировки Core. Также не было выявлено преимуществ специальных Core упражнений перед «традиционными» упражнениями для мышц живота и глубоких мышц спины (по крайней мере, 7 исследований).
7) Этиология болей в нижней части спины.
Во время подъёма груза активность мышц живота больше у людей с проблемной спиной. Стратегия напрягать мышцы живота, особенно в положении сидя — предрасполагающий фактор. Совместное сокращение мышц сгибателей и разгибателей увеличивает компрессию позвоночника. Кроме того, постоянное напряжение мышц вызывает усталость, на фоне которой часто происходят травмы при неожиданных резких движениях.
8) Вред от стабилизации Core:
а) напряжение мышц приводит к увеличению компрессии дисков;
б) из трёх стратегий втягивание, напряжение живота и «обычная» — последняя наиболее безопасная;
в) увеличение внутрибрюшного давления оказывает повреждающий эффект на связки таза;
г) «ригидное» туловище ухудшает контроль над движениями;
д) повышенное внимание к «проблемному» региону ухудшает психологическое состояние пациента и «погружает его в проблему» вместо её разрешения, переводя проблему в разряд хронической.
В эпилоге статьи Lederman выражает удивление в отношении концепции Core, которая получила бурное развитие в конце 90-х годов прошлого века, так как большинство фактов, на которые ссылается автор были известны до появления концепции.
Автор перевода: Сергей Струков
Оригинал статьи: «The Myth of Core Stabilit» by Eyal Lederman
Данная статья была опубликована в блоге Дмитрия Пикуля
Источники:
- Миф о стабильности Core
- The Myth of Core Stability
Дополнительные материалы:
- Руководство по упражнениям для стабилизации Core. Часть 1
- Руководство по упражнениям для стабилизации Core. Часть 2
Источник