Позвоночник и ходьба на месте

Ходьба на месте это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения. Освоить упражнение сможет любой новичок, без помощи тренера или даже Гугла. Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе, прямо во время перерыва. Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни, даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку.

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

Вариации упражнения

• Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
• Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
• Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
• Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
• Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
• На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
• На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
• Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
• Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, – мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Какие мышцы качаются?

Какие мышцы работают во время ходьбы на месте:

1. Бицепс бедра;
2. Квадрицепс;
3. Икроножные мышцы;
4. Большая ягодичная;
5. Мышцы пресса;
6. Мускулатура спины, плечевого корпуса, рук.

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.

Кому подойдет?

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.

Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

1. Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
2. За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
4. Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
5. Повышается порог выносливости спортсмена;
6. Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Программа тренировок

Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:

• Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
• Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
• Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
• Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
• 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.

Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.

Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.

Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!

Источник



В чем особенности северной ходьбы, и есть ли рекомендации при занятиях спортом, ношению экипировки. Виды тренировок при терапии экструзии ядра межпозвоночного диска. Положительный эффект от ходьбы возможен при соблюдении техники.

Верное выполнение движений – залог лечения поясничного отдела. Чтобы вернуть смещенные позвонки на место, врачи советуют заниматься прогулочной ходьбой или умеренными пробежками с некоторыми ограничениями. Приветствуется легкий бег трусцой. В зависимости от локализации грыжевого выпячивания подбирается вид передвижения и продолжительность забега.

Виды ходьбы, применяемые при грыже

Разработана восстановительная гимнастика для пациентов с грыжей, включающая бег. Ходьба разнится по стилю исполнения:

• Нордический тип – полезен для сердца и сосудов, «тренирует» позвоночник, не травмируя его, помогает сбросить вес.
• Прогулочный вид – оптимальный вариант для пациента. Человек сам устанавливает скорость шага, чтобы было удобно перемещаться. При движении организм насыщается кислородом.
• Спортивное перемещение сильнее нагружает позвоночный столб, заставляя больше напрягать мышцы тела. При грыже спортивная ходьба мелкими шагами в убыстренном темпе безопасна.
• Упражнение цигун «Ходьба спиной вперед» корректирует осанку, вырабатывает походку, в тренинге задействованы задние икры ног. Его рекомендуют тем, кто мучается прострелами в спине, или имеет искривление позвоночника.

Позвоночник – сложная скелетная конструкция. Его уязвимая зона – поясница. В поясничном отделе формируется грыжевое образование. Для устранения симптомов только специалист подберет оптимальный вариант лечебных прогулок.

Профилактические мероприятия

По оценкам медиков, обувь, максимально повторяющая форму ступни, называется правильной. Она позволит ходить по мягкой земле, лесным тропинкам без ущерба для здоровья.

Темп оздоровительных шагов – 120 в минуту. Это физическая нагрузка, доступная большинству людей. Во время передвижения энергично работает дыхание и задействованы многие группы мышц. Для хорошего самочувствия дистанция должна составлять до 8 километров в день, т.е. 10 тысяч шагов.

Если поставлен диагноз «межпозвоночная грыжа поясничного отдела», то в лечебных целях начать тренировочные занятия нужно с небольшой нагрузки – до 3 км. Цель – проходить больше, невзирая на погодные условия, с упорством преодолевая препятствия, развивая выносливость.

Если поставлена задача – поправить здоровье, то перерыва не должно быть. Пешие прогулки предотвратят развитие заболеваний позвоночника. Походка должна быть правильной: спина прямая, без прогибов, шагают, подняв голову.

Двигательная активность:

• убережет от уменьшения в объеме мышц, истончению их волокон;
• улучшит кровоток.

Особенности скандинавской ходьбы

Этот вид спортивных занятий в последнее время набирает обороты. Зародился в Финляндии в 30-е годы прошлого века. Финны хотели заниматься лыжами в межсезонье. Подобрали методику – проходить пересеченную местность без лыж, отталкиваясь только палками. Способ хождения позволил спортсменам-лыжникам держать физическую форму и добиваться высот в турнирах и олимпиадах.

Медицинские исследования выявили, что такое передвижение благотворно сказывается на общем самочувствии человека. Скандинавская ходьба включена в программу реабилитационных центров, ее практикуют в санаториях. Показаний к применению много, но этот вид спортивных тренировок ценен при грыже поясничного отдела позвоночника.

В чем особенности такого вида тренировки:

• движение происходит с опорой;
• 90% скелетных мышц вовлечены в работу (при обычной ходьбе – 40 процентов);
• усиливается нагрузка на торс, поэтому сжигаются калории (тратится энергия), мышцы в тонусе и лучше укрепляются, как и стабилизируется кровообращение.

У этой терапии нет ограничений в возрасте.

Обувь – основа правильной ходьбы

Неудобная обувь стесняет движение. Из-за тесноты возникает боль в нижних конечностях, страдает вся опорно-двигательная система. Нужен не повседневный вид одежды.

Обувь должна облегать стопу, не натирать и не быть свободной. Особенность кроссовок – хорошая фиксация голеностопа. Для амортизации и мягкости вкладывают поролоновые стельки и натягивают толстые шерстяные короткие чулки. Спортивные туфли должны гнуться в области подошвы. Это поможет задействовать дополнительные ножные мускулы и многие суставы. Шнуровку не затягивают туго. Переплетенная тесьма шнуруется свободно, чтобы суставы ног не сдавливались.

Еще немного полезной информации: палки должны соответствовать росту человека. Обучение проходит в быстром ритме. Тренирующиеся люди проделывают имитацию катания на лыжах. Пятка толчковой ноги перекатывается на носок, отрываясь от плоскости после того, как свободная нога находится чуть дальше. Хождение занимает минут сорок, трижды в неделю. Заниматься лечебной ходьбой надо правильно, чтобы не возникли перегрузки во время тренировок.

Результат спортивной терапии: лечение весьма эффективно, ведь сокращение мышц повышается, позвоночник становится крепче, суставная подвижность улучшаются.

Надо знать!

При малой двигательной активности снижается сила сокращения мышц. Возникает гиподинамия, на ее фоне развивается межпозвоночная грыжа. При этом недуге фрагменты диска выпирают или наоборот – выпадают в позвоночный канал.

Чтобы снять симптомы заболевания, полезно умеренно и без фанатизма проделывать спортивные упражнения, практиковать ежедневную ходьбу, заниматься на тренажерах, приспособленных для укрепления мышц спины. Физические нагрузки проводят в период ремиссии, когда не проявляются признаки заболевания, стихает боль.

Прежде чем осуществлять программу тренировок, обратитесь за советом к специалисту.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Читайте так же

• 

  Татьяна

  2019-08-26 12:17:23

  Выражаю благодарность великолепному специалисту Сергею Дмитриевичу Сорокину! Год назад я не знала куда себя деть от бесконечно немеющей ноги и части лица, и обходив множество клиник и докторов, – помог мне только Сергей Дмитриевич. И даже спустя год благодаря его терапии и рекомендациям я больше… Читать дальше

• 

  Дмитрий

  2015-12-14 09:39:45

  Очень долго выбирал клинику, для лечения межпозвоночной грыжи, по отзывам остановился на клинике Бобыря, сейчас понимаю что сделал это совсем не зря, хоть лечение было не легким, все же результат очень хороший, за это благодарю Бобыря Михаила Анатольевича и весь остальной персонал, это очень… Читать дальше

• 

  Ира

  2014-09-25 13:04:31

  Пришла к Михаилу Анатольевичу с болями в шейных позвонках. Он меня посмотрел, ознакомился с МРТ (приносите всегда свое, так доктор получит больше информации), Успокоил, что больно не будет. Я очень боялась, такое рисковое дело – манипуляции с шеей! Мне назначили курс лечения. Михаил Анатольевич… Читать дальше

• 

  Сергей

  2020-09-30 09:57:07

  Работа как самой клиники, так и специалистов очень качественно организована, очень вежливые, все во время. Администраторы, и доктора были безупречны профессиональны, каждый этап разъяснялся, всё было очень комфортно. Читать дальше

Врачи клиники Бобыря стаж работы от 10 лет

Источник