Позвоночник и его меню

По статистике, около 90% заболеваний каждый из нас получает именно по причине нарушений в работе опорно-двигательного аппарата, и, в частности, позвоночного столба. Очень трудно найти систему, которая играла бы более важную роль в человеческом организме, чем позвоночник. Именно поэтому забота о позвоночнике – первоочередная задача любого человека. Одним из важных факторов, влияющих на состояние позвоночного столба, являются продукты, употребляемые в пищу. Что полезно есть, а что вредно для здоровья позвоночника? Каким должно быть правильное питание, а также примерное меню, составленное из обычных продуктов – об это читайте далее в статье.

Позвоночник и его роль для организма

Позвоночник является основной несущей конструкцией человеческого тела, принимая на себя самую большую нагрузку при ходьбе, занятиях спортом, подъеме тяжестей и т.д. Однако на этом его функция далеко не исчерпывается: позвоночный столб является неким футляром для хранения и защиты спинного мозга и очень важных его элементов – корешков спинномозговых нервов, каждый из которых иннервирует определенный орган или часть тела, обеспечивая связь между ними и центральной нервной системой организма. Поэтому от состояния спинного мозга и его нервных корешков зависит кровоснабжение сердца и мозга, моторика желудочно-кишечного тракта, секреция разнообразных желез, работа желчевыводящих протоков и многое другое.

Позвоночник имеет особую, изогнутую форму, которая защищает спинной и головной мозг от травм и сотрясений. Также от состояния этой части тела во многом зависит репродуктивная функция как у женщин, так и у мужчин.

Если позвоночные диски ослаблены и деформированы, то расстояние между телами позвонков уменьшено, и нервные волокна сдавливаются. Вследствие этого нарушается иннервация различных участков тела и органов, их кровоснабжение и питание.

Такая ситуация может грозить головными болями, болями в ногах или пояснице, проблемами с мочевым пузырем, повышением давления, бесплодием и т.д.

Что такое остеохондроз и как влияет питание на состояние позвоночника

Самым распространенным и коварным заболеванием позвоночника является остеохондроз. Эта патология характеризуется дегенеративно-дистрофическими изменениями межпозвоночных дисков, суставов, связок и других элементов. Нарушения могут касаться как одного, так и нескольких отделов позвоночника (шейного, грудного, поясничного).

Симптомы остеохондроза зависят от стадии и вида заболевания, но обычно они выражаются болями разного характера и локализации, чувством онемения в руках или ногах, головокружением.

От этой болезни страдает большая часть взрослого населения планеты Земля. Ее часто называют «платой человека за прямохождение». Однако то, что Homo sapiens начал ходить на двух ногах, является далеко не единственной причиной остеохондроза.

Обычно его вызывают следующие факторы:

• травмы разного характера;
• ношение тяжестей;
• неправильная осанка;
• вялые мышцы спины и позвоночника;
• сидячий образ жизни;
• возрастные изменения организма;
• частые эмоциональные стрессы.

К значимым причинам остеохондроза и других заболеваний позвоночника, которые особо актуальны для представителей современного общества, относится неправильное питание и ожирение.

Лишний вес дает большую нагрузку на позвоночник, а пища, не содержащая витаминов и полезных веществ, отрицательно влияет на состояние мышц, связок и хрящей.

Правильное, рациональное питание и поддержание соответствующей диеты на основе продуктов с отрицательной калорийностью очень важны при медикаментозном лечении остеохондроза. Такая система питания не только уменьшает токсическое воздействие лекарственных препаратов на другие органы и системы организма, а также способствуеn избавлению от лишнего вес и укрепляет ткани позвоночника.

Поэтому очень важно понимать, что означают понятия «неправильная пища» или «правильное питание» для позвоночника, и как примерно должно быть составлено меню, если ваша цель – излечить от остеохондроза или предотвратить его.

Вредные продукты для здоровья позвоночника и суставов

Нездоровая пища – это любые продукты питания, которые в результате обработки лишаются всех своих полезных свойств, и «обогащаются» консервантами, усилителями вкуса и другими химическими веществами.

К продуктам, которые следует исключить тем, кто страдает от остеохондроза, относятся следующие:

• продукты с большим содержанием жира (жирное мясо, майонез т.д.);
• продукты, являющиеся «пустым» набором калорий: например, консервированные изделия и колбасы;
• маргарин и спреды;
• очищенный рис;
• острые и соленые продукты, особенно длительного хранения;
• хлебобулочные изделия из белой муки;
• снэки: например, чипсы и сухарики;
• сладости, в которых содержится рафинированный сахар;
• алкогольные и газированные напитки;
• крепкий чай и кофе.

Следует помнить, что такие овощи, как картофель, тыква, кабачки, помидоры разрешается употреблять в ограниченном количестве.

Также при заболеваниях позвоночника очень важна грамотная, правильно сбалансированная диета, которая не будет содержать чрезмерного количества белков и углеводов. Очень важно при этом пить большое количество фильтрованной или минеральной воды.

Принципы здорового питания при остеохондрозе позвоночника

При разработке диеты очень важно учитывать особенности организма человека. Калорийность дневного рациона должна полностью покрывать энергозатраты организма.

Худенькой женщине необходимо не более 1800 ккал в сутки, а крупному мужчине, если у него еще и тяжелая физическая работа, понадобится как минимум 2500-3000.

Если же человек страдает от лишнего веса, то количество калорий, потребляемых в сутки, нужно снизить примерно на 15%.

Питаться нужно дробно, небольшими порциями, около 5-6 раз в день.

В видео профессиональные советы врача-вертебролога: каким должно быть правильное питание человека, какие продукты должны быть в рационе, как пить воду, чтобы позвоночник был здоров.
 

Набор полезных продуктов, их состав

Рассмотрим, какие витамины, микроэлементы и прочие составляющие обязательно должны присутствовать в меню человека для поддержания и сохранения здоровья позвоночника и суставов:

1. Белки и жиры (процентное соотношение животных и растительных жиров примерно 30:70). Животный белок содержится в молочных продуктах, яйцах, морской рыбе, нежирном мясе. Хорошими источниками растительного белка являются бобовые культуры, орехи, семечки, кукуруза, ячмень, гречиха;
2. Микроэлементы: кальций, магний, фосфор, марганец. Кальций содержится в твердом сыре, твороге, капусте, печени, кунжуте, кресс-салате, шиповнике. Большое количество фосфора присутствует в рыбе, отрубях, стручки сои. Источники магния – шпинат, семечки подсолнуха, огурцы, авокадо, а марганец можно черпать из бананов, морских водорослей, лука и почек животных.
3. Витамины А (печень, морковь, дыня, персики), В (морепродукты, яйца, горох, кукуруза, апельсины, бананы), С (смородина, капуста, сладкий перец, яблоки, сливы, груши, мандарины, облепиха), D (жирная рыба, молоко, сливочное масло).



4. Мукополисахариды. Это особые вещества, которые участвуют в образовании соединительной ткани и увеличивают ее эластичность, что является очень важным для страдающих при остеохондрозе межпозвоночных дисков. Одним из самых известных мукополисахаридов является, например, гиалуроновая кислота. Большое количество подобных веществ содержат различные заливные блюда (желе и холодцы), кисели и крепкие костные бульоны. Важно только помнить и соблюдать следующие правила при их приготовлении: с курицы нужно снимать кожу, а хрящи, связки, кости и сухожилия, то есть именно те части продуктов, которые наиболее богаты мукополисахаридами, наоборот, оставлять.

Рекомендации по диете

Жареные блюда лучше заменить отварными, паровыми или запеченными в фольге. Мясные блюда нужно сочетать с овощными, причем овощи должны проходить минимальную термическую обработку, и лучший вариант – это салаты из сырых овощей. Рекомендуемые гарниры – разнообразные каши из круп или бобовых культур.

Употребление поваренной соли нужно сократить до минимума.

Можно есть вареные яйца всмятку, примерно раз в четыре дня – омлет с молоком. Однако, если человек страдает от атеросклероза, количество яиц в рационе следует сократить до двух-трех штук в неделю.

Если между приемами пищи возникнет чувство голода, то в качестве перекуса лучше всего взять горсть орехов, кусочек твердого сыра, нежирный творог или кефир.

Раз в день следует употреблять молочные или овощные супы, а также первые блюда, приготовленные на слабом рыбном или мясном бульоне.

Хлеб следует выбирать серый, ржаной или отрубной. В качестве десерта идеально подойдут свежие фрукты. Их также можно употреблять в любом виде: салаты, супы, компоты, желе и т.д.

При межпозвонковой грыже в большинстве случаев показано хирургическое вмешательство. Или возможно лечение без операции? Прочитайте об этом.
 
Если болит в правой стороне спины выше поясницы, обязательно обратите внимание на характер боли. Это подскажет, какой орган требует лечения. Об этом статья.
 
Протрузия межпозвонкового диска в поясничном отделе позвоночника является причиной сильнейшей боли в пояснице. Если же выпячивание имеет заднебоковое расположение, боль может беспокоить не только в поясничном отделе позвоночника: https://pomogispine.com/zabolevaniya/gryzhi/protruziya-v-poyasnichnom-otdele.html

Примерное меню правильного питания

Очень важно помнить, что правильное питание для позвоночника и суставов должно стать привычным образом жизни, так как возвращение к «пустому» рациону и жирной пище сведет все усилия на нет. Таким должно быть примерное меню при правильном питании, которое позволит позвоночнику и суставам получить все необходимое для их здорового функционирования.

Первый завтрак: грейпфрутовый или апельсиновый сок, творог с нежирной сметаной и сухофруктами.

Второй завтрак: овощной салат, заправленный оливковым или кукурузным маслом.

Обед: нежирный суп, ломтик серого хлеба, куриная грудка, приготовленная на пару, травяной чай.

Полдник: нежирный йогурт, кусочек сухого бисквита, травяной чай.

Ужин: отварная рыба, каша (ячменная или рисовая), фруктовый салат.

Разнообразьте свой рацион, но придерживайтесь принципов правильного питания: выбора продуктов, способов приготовления, порядка приема пищи.

А сочетание полезного и питательного меню с умеренными физическими нагрузками будет идеальной основой для здоровья позвоночника и всей опорно-двигательной системы.

Большинству людей хорошо известно,  что хорошее питание и сбалансированная диета, являются важными компонентами общего состояния здоровья. Тем не менее, людей с проблемами в спине может удивить тот факт, что диета, питание и поддержание здорового веса также играют важную роль в  здоровье спины – в том числе,  как  профилактика многих проблем, и   способствуют быстрому выздоровлению при повреждениях.

Кости, мышцы и другие структуры в позвоночнике нуждаются в  хорошем питании и витаминах, и они должны быть  достаточно прочными для того, чтобы поддерживать тело и выполнять свои определенные   функции.

Выбор правильных продуктов для оптимального питания

Очень важно сбалансированное питание, которое включает  достаточное количество и разнообразие витаминов и питательных веществ,  что  позволяет уменьшить проблемы с позвоночником, обеспечивая полноценно питанием  кости, мышцы, диски и другие структуры  позвоночника. Особое внимание заслуживает кальций, который может поступать в организм,  как с помощью  выбора здоровой пищи,  так и с помощью приема  пищевых добавок.

Для здоровья позвоночника требуется  много различных витаминов, микроэлементов и веществ, но можно выделить ряд наиболее важных компонентов.

Витамины

Витамин А является антиоксидантом, который помогает иммунной системы в борьбе с различными болезнями. Этот витамин также важен для позвоночника потому, что  хорошо помогает восстанавливать ткани и участвует  в формировании костей. Этот витамин  также помогает организму использовать белки более эффективно.

Организм  человека может конвертировать бета-каротин в витамин А. Бета-каротин  содержится  в темно-зеленых листовых овощах и в  большинстве оранжевых овощей и фруктов. Очень важно не передозировать поступление витамина А в организм  более рекомендуемой дневной нормы, как  избыточное количество витамина А может способствовать переломам костей. Но избыток  бета-каротина не увеличивает риск  переломов. Витамин А содержится в таких продуктах как:   говядина, телятина  и куриная печень, яйца; молочные продукты, такие  как молоко, масло, сыр; оранжевые фрукты, такие как абрикосы, нектарины и дыни; оранжевые или зеленые овощи, такие как морковь, сладкий картофель и шпинат.

Витамин В12 жизненно  необходим для здорового костного мозга и всего  тела, в том числе, и для позвоночника. Витамин В12 содержится:  в мясных продуктах, таких как печень, рыба, красное мясо , птица и  яйца ; молочных продуктах, таких как молоко, и сыр; и зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи.

Витамин С необходим для выработки коллагена, который является важным элементом формирования тканей, что  чрезвычайно важно для заживления  поврежденных сухожилий, связок и позвоночных дисков, а также для поддержания прочности  костей и других тканей. Витамин С содержится во фруктах, таких как клубника, киви и цитрусовых (например, апельсины, гуава, грейпфруты) и помидорах; многих овощах, таких как брокколи, шпинат, красный и зеленый перец, сладкий картофель и белый картофель.

Витамин D помогает  усвоению кальция, что очень важно для развития прочных и здоровых костей. Адекватное усвоение кальция особенно важно для предотвращения развития  остеопороза, заболевания, характеризующегося слабыми и хрупкими костями, в первую очередь,   в позвоночнике, что может приводить к развитию компрессионных переломов позвонков.

Витамин D является естественным компонентом  таких продуктов, как   яичные желтки и рыбий жир. Кроме того, витамин D  вырабатывается в организме человека после воздействия солнечного света.

Витамин К необходим для костей и позволяет кальцию усвоиться. Сочетание витамина К и кальция позволяет костной ткани во всем организме  оставаться прочной и здоровой. Витамин К содержится в печени, свинине, зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи, и молочных продуктах.

Железо необходимо для организма, так как позволяет получать кислород и избавляться от углекислого газа. Железо также необходимо для формирования  миоглобина, важного элемента здоровых мышц, обеспечивающих опорную функцию позвоночника  . Железо содержится в мясных продуктах, таких как печень, свинина, рыба, моллюски, красное мясо и птица; чечевица, фасоль, соя, яйца, зерно, и зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи.

Магний является важным фактором необходимым для сокращения и расслабления мышц. Магний  также помогает поддерживать тонус мышц и плотность костей, которые, в свою очередь, могут помочь предотвратить возникновение  проблем с позвоночником . Кроме того,  магний  участвует  в усвоении организмом белка. Магний содержится в цельных зернах и цельнозерновом хлебе, бобах, семенах, орехах, картофеле, авокадо, бананах, киви, креветках, и зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и брокколи.

Кальций необходим для здоровья костей и помогает поддерживать необходимый уровень костной массы на протяжении всей жизни и, особенно, в старости. Адекватное потребление кальция особенно важно, так как  может  помочь предотвратить развитие остеопороза, в результате которого   кости в позвоночнике становятся хрупкими, что может приводить к болезненным переломам позвонков. Кальций содержится в молочных продуктах, таких как йогурт, сыр молоко; темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста; тофу, арахис, горох, черные бобы и запеченные бобы; некоторые виды рыбы (лосось и сардины); множество других продуктов, таких как семена кунжута, патока, кукурузные лепешки, миндаль и коричневый сахар.

Другие источники витаминов и питательных веществ

Если человек  не в состоянии включать достаточное количество определенных витаминов и питательных веществ в  пищу, то возможен прием  пищевых добавок для восполнения дефицита. Но изменение рациона или прием пищевых добавок или витаминных комплексов необходимо согласовать с врачом. Здоровая диета требует широкого спектра питательных веществ и витаминов и предоставляет возможность   достичь и поддерживать нормальный вес тела   и обеспечивает достаточным количеством энергии  и жизненной силы необходимой для выполнения повседневной физической деятельности   . Кроме сбалансированного питания существует еще  несколько других аспектов самообслуживания, которые помогают поддерживать и сохранять здоровую диету в долгосрочной перспективе.

Пейте много воды

Это жизненно важно пить много воды и это   часть здорового питания для всего организма, который состоит из примерно 60% – 70% воды. Питьевая вода позволяет питательным веществам попадать в жизненно важные органы, избавляться от продуктов метаболизма  и помогает защитить суставы и органы.

Вода также важна для позвоночника и спины. Например, межпозвонковые диски состоят в основном из воды (при рождении, диски содержат  около восьмидесяти процентов воды, но с возрастом содержание воды в дисках снижается). Поэтому,  достаточная  регулярная гидратация организма водой играет роль также и в  сохранении межпозвонковых дисков здоровыми. Как правило, рекомендуется выпивать не менее 8 больших стаканов воды каждый день, и это  часть здоровой диеты. Кроме того, важно пить воду  ежедневно, а не только тогда, когда хочется пить.

Употребление достаточного количества воды также помогает в поддержании оптимального веса или достижения снижения массы тела, когда это необходимо.

Регулярно делайте физические упражнения

Выполнение  достаточного количества физических нагрузок  важно по многим причинам. Когда же речь идет о спине, упражнения обеспечивают двойную пользу, помогая  быстрее восстановиться и предотвратить повторение болей. Движения с помощью аккуратно подобранных упражнений   стимулируют приток питательных веществ в  структуры позвоночника, что помогает процессу регенерации. Например, физическая активность приводит к тому, межпозвонковые диски набухают от  воды, а затем выдавливают воду, и этот  процесс, необходим для обеспечения обмена питательными веществ между дисками и другими структурами позвоночника.

Если же  физической активности мало  и не выполняются легкие упражнения, то межпозвоночные диски лишаются  питательных веществ, необходимых для полноценного функционирования.  Целенаправленный подбор  программы упражнений  необходимо проводить под контролем специалиста ( врача ЛФК ) –  и это  является важной частью практически любой методики лечения болей в спине  . Большинство программ упражнений включают в себя сочетание упражнений на растяжение, укрепление мышц  и низкоинтенсивные   аэробные упражнения. Для людей, у  которых нет  проблем со спиной, физические упражнения также важны для того, чтобы уменьшить риск развития проблем со спиной в будущем.

Избегайте курения

Существуют определенные вещества, которые наносят вред организму, и необходимо минимизировать риск воздействия этих веществ на организм.  В частности, курение вредно во многих отношениях. В настоящее время есть достоверные доказательства того, что курение приводит к повреждению   сосудистых структур дисков и суставов  позвоночника, что приводит к болям в пояснице. Есть даже исследования показавшие четкую причинно-следственную связь между курением и развитием спондилеза и болей в пояснице .

Кроме того, никотин  нарушает процесс консолидации костной ткани после операции спондилодеза за счет угнетения регенерации костной ткани. Поэтому, если планируется такая операция как спондилодез, пациенту необходимо бросить курить,  чтобы регенерация была достаточной.

Избегайте чрезмерного потребления алкоголя

Алкоголь действует как успокоительное средство,  но может вызвать ощущения депрессии при  хронической боли. Кроме того, хроническая боль  и депрессия взаимосвязанными, и  они могут усиливать друг друга.

Алкоголь не  имеет особой  питательной ценности и только добавляет лишние калории, что может способствовать увеличению веса и ожирению.

Кальций необходим для укрепления костей

Кальций необходим для поддержания необходимой костной массы организма и плотности костной ткани, что существенно влияет на опорные структуры. Кроме того,  организм постоянно использует кальций для функционирования сердечно-сосудистой системы  , мышц и нервов. Кальций также теряется  в результате  нормальных  процессов в организме, таких как рост волос, ногтей, выделение пота,  рост кожи. Если диета  человека  не содержит  достаточное количество кальция, чтобы восстанавливать естественные потери,  организм будет забирать   кальций из костей, что ослабляет их и делает их более подверженными переломам . Удивительно, но  по оценкам специалистов , 70% людей не получают достаточное количество кальция  с пищей .

Кальций помогает предотвратить остеопороз

Кальций очень важен  для детей и подростков, так как рост организма требует большого количества питательных веществ, в том числе, и кальция жизненно необходимого для формирования и роста костной ткани. Отмечено ,что  в долгосрочной перспективе, отсутствие достаточного кальция в рационе  в детском возрасте значительно повышает риск развития остеопороза с возрастом .

Остеопороз может привести к трещинам в костной ткани позвонков, которые, в свою очередь, могут приводить к хронической боли и, возможно деформации позвоночника.  Риск развития остеопороза выше для пожилых женщин.

Процесс поддержания плотности  костей включает следующие этапы:

• Получение достаточного количества кальция в рационе, употребление в пищу достаточного  количества продуктов, богатых кальцием.
• Потребление продуктов, которые позволяют максимально всасываться кальцию из кишечника

Рекомендуемые количества кальция для взрослых, следующие:

• Для людей старше 50 лет (и женщин в постменопаузе): 1500 мг кальция в день с 400-800 МЕ витамина D.
• Для людей 25-50 лет (и у женщин репродуктивного возраста): 1000 мг кальция в день с 400 МЕ витамина D.

Но необходимо учитывать, что потребление более 2000 мг кальция в день может быть вредным для почек и привести к образованию  камней в почках. Этого не происходит, когда кальций потребляется в рекомендуемых дозах. Если у человека уже имеются заболевания почек следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать дополнительно кальций.

Диетические источники кальция:

• Молочные продукты (например, йогурт, сыр и особенно молоко)
• Темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, брокколи и капуста)
• Фасоль и горох (например, тофу, арахис, горох, черные бобы)
• Некоторые виды рыб (например, лосось, сардины)
• Некоторые другие продукты с содержанием  кальция (например, апельсины, патока, миндаль).

Продукты питания, которые могут влиять на всасывание кальция

Некоторые питательные вещества и витамины могут помогать  с поглощением кальция или  наоборот приводят к повышенному выделению кальция из организма.

• Витамин D увеличивает скорость абсорбции кальция в желудочно-кишечном тракте.
• Белок является очень важным  элементом для образования и регенерации тканей  и для адекватного функционирования иммунной системы. Тем не менее, некоторые исследования показали, что, когда пациенты потребляют слишком много белка в зависимости от поступившего в организм  количества кальция,  то происходит вымывание  кальция  из костей, в то время  как избыток белка сжигается.
• Хлорид  натрия (поваренная соль), увеличивает выделение с мочой   кальция, и он не успевает  должным образом усвоиться.
• Фосфорная кислота содержится в  газированных напитках. Считается, что фосфорная кислота заменяет  кальций в костях и поэтому рекомендуется не злоупотреблять газированными напитками.
• Кофеин, содержащийся в чае или кофе, также приводит к потере   костной массы,  особенно, если пациент не потребляет достаточное количество кальция.