Поза лотоса для позвоночника
Падмасана (с санскрита: «падма» – лотос, и «асана» – поза, сидение) – известная всем поза лотоса, классика жанра, если можно так выразиться. Именно так большинство людей представляет себе йога – худой аскет, неподвижно сидящий в лотосе с каменным лицом выражающим что-то вроде: «я все знаю и мне все по барабану».
Каждый человек, так или иначе соприкоснувшийся с практикой йоги, рано или поздно мечтал освоить эту позу. Среди начинающих йогов она пользуется особым уважением, и все знания о ней обычно выражаются словом: «круто». Что ж, в этой статье мы попытаемся более детально осветить разные аспекты связанные с этой асаной.
Чем полезна поза лотоса?
- Сжигает все грехи путем поднятия апана-вайю, ведь энергетические каналы ног ведущие в Ад перекрываются тем самым препятствуют потери энергии через низ.
- Апана-вайю – «энергия смерти» всегда текущая вниз и из-за этого рано или поздно дарующая человеку смерть. Она отвечает за выделительные и репродуктивные функции. Ее чрезмерное вытекание ведет к похотливости и соответственно снижению уровня интеллекта, в крайних случаях – к депрессии, апатии и прочих тяжелых психических состояний (они все связаны с чрезмерной потерей энергии через каналы, ведущие в Адские миры). Соответственно, целью йоги является поднятие апана-вайю вверх, поэтому считается, что святой (просветленный) человек – это тот, у кого вся апана течет вверх (к Райским мирам), когда апана смешивается с прана-вайю в манипуре наступает самадхи (переживание истины на практике, то есть человек начинает видеть все, как оно есть, и не впадает больше в иллюзию материального мира).
- Согласно теории йоги наши грехи (психические блоки, плохие самскары, энергетическая грязь и т.д.) складываются в тонких телах снизу вверх (то есть сначала откладываются внизу и по мере загрязнения все выше и выше). Вот почему стопы считаются самыми грязными в энергетическим смысле, так что если вы сядете вытянутыми ногами к индусу – вы его оскорбите (особенно стоит это помнить, если вам случится попасть на сатсанг какого-либо гуру). Традиция касаться стоп святых-просветленных также растет отсюда же – таким образом, люди как бы говорят: «мы признаем, что вы полностью очистились от своих грехов, поэтому для нас большое благо – дотронуться до ваших стоп и получить таким образом благословение». Так вот, поскольку поза лотоса разворачивает апану вверх, та начинает сжигать-вымывать эти самые грехи-блоки, от чего и возникает боль, а при дальнейшей практике очень отчетливое ощущение жжения. Это вовсе не значит, что надо насиловать себя и пытаться сидеть чем дольше, такое насилие породить только еще больше насилия (проблем со здоровьем).
- Активизирует сушумну и соответственно переводит человека в «режим» благости, по сушумне поднимает энергию от муладхары до сахасрары. Поэтому также можно сказать, что помогает разбудить Кундалини (потенциал человека спящий около копчика). Итак, падмасана развернула апану вверх и куда же она подевалась? Ну, конечно же в сушумну! Согласно теории йоги существует три канала: ида – левый, женский, холодный канал (соответствует гуне невежества – инертность и пассивность), пингала – правый, мужской, горячий канал (соответствует гуне страсти – деятельность и активность). Между ними внутри позвоночника проходит сушумна – центральный канал соответствующий гуне благости характеризующейся умиротворенностью, осознанностью и мудростью.
- Улучшает кровообращение органов малого таза и тонизирует мышцы спины – это если говорить о грубом теле. Что же касается тел потоньше, то говорится, что сесть в позу лотоса может только тот, у кого все в порядке с двумя нижними чакрами.
Препятствия на пути к посадке в лотос
Основными препятствиями в освоении этой позы являются недостаточная гибкость и болевой синдром. Что до первого, то существуют целые комплексы упражнений направленных на раскрытие тазо-бедренных суставов, проработку колен и разминку ступней специально для этой цели. Здесь мы коснемся только некоторых важных аспектов и техники безопасности.
Что до болевого синдрома, то как мы уже говорили боль возникает из-за блоков-грехов копившихся в тонких телах на протяжении многих жизней. Кроме того существует такое интересное мнение:
Боли в спине свидетельствуют о наибольшей «греховности» практика (по сравнению с теми, у кого боль пониже). Проблемы со спиной и позвоночником в частности вообще свидетельствуют о том, что человек нарушает фундаментальные принципы жизни.
- Боли в тазо-бедренных суставах могут свидетельствовать о трудностях с двумя нижними чакрами, а это может быть: агрессивность, чрезмерное вожделение-чувственность, страхи и т.д.
- Боли в коленях свидетельствуют о чрезмерной гордыни и соответственно – недостатке смирения.
- Боли в ступнях говорят в основном о том, что человек совершает недостаточно аскез.
- Также стоит отметить, что астрологически позвоночником (соблюдение законов) и коленями (смирение) управляет Сатурн, а бедрами (целомудрие) и ступнями (аскетизм) управляет Юпитер. А это самые духовные планеты среди всех прочих, хотя их действие, в общем то противоположно: Юпитер дарует блага и удачу, а Сатурн – это планета возмездия, страданий и смерти.
Какие упражнения помогают освоить позу лотоса?
- Пашимотан асана (сложенный лист) – сидя на полу, ноги вытянуты, стопы вместе, сгибаясь в тазо-бедренных суставах с прямой спиной (это важно чтобы не травмировать позвоночник!)
- наклоняемся вперед, хватаем пальчики ног и ложимся животиком на ножки.
- Джану сирш асана (закрученный сложенный лист) – то же самое, только одна нога согнута в колене и лежит перпендикулярно выпрямленной, прилегая к ней нижней стороной стопы.
- Поднявшись из позиции джану сирш асаны кладете стопу согнутой ноги на тазо-бедренный сустав прямой и пытаетесь дотянуться коленом до земли, в той же позиции берете одной рукой повыше сустава стопы, а другой – за носок, разминаете стопу вращательными движениями в одну и другую стороны, тут же можно сделать массаж стоп.
- Пурна титали (поза бабочки) – из позиции пашимотан асана сгибаете ножки в коленях и раздвигая колени подводите стопы к тазу. Захватив стопы ручками, выпрямляете спину и распрямляете плечи, пытаетесь дотянуться коленями до пола по бокам. Двигаете коленями вверх вниз, как крылья бабочки. Эта поза очень полезна всем желающим освоить падмасану и ее рекомендуется делать перед каждой посадкой в лотос. Ведь она выкручивает колени правильным образом, что препятствует их дальнейшему травмированию во время ваших возвышенных духовных изысканий в падмасане.
- Бхадрасана и ее вариации (поза приносящая благо) – после позы бабочки выворачиваете ручками ступни так чтобы они как бы смотрели вверх, ставите локти на ножки и с прямым позвоночником медленно наклоняетесь вперед.
- Расставляете ноги в стороны, попеременно наклоняетесь то к одной то к другой ноге, помня о том, что сгибы надо делать в тазо-бедренных суставах и ни в коем случае не в пояснице. В конце ручки на ножки и наклоняетесь вперед с прямым позвоночником.
- Все остальные упражнения перечислять не будем ввиду их сложности и того, что их на много комфортней и безопасней осваивать по видео-материалам или еще лучше – под руководством инструктора.
Техника безопасности при упражнениях на растяжку
- Ни в коем случае не допускать боли! При любой растяжке доходите до своего предела (комфортного максимума) и расслабляетесь около него, осознавая ощущение вытяжения. Боль во время растяжек свидетельствует о микротравме – она возникает, когда рвутся мышечные волокна. Кроме того если мускул чрезмерно вытянут включается его защитный механизм – он рефлекторно сжимается из-за чего в следующий раз ваша растяжка окажется еще хуже.
- Начинать с низких поз (сидячие и лежачие) и только потом постепенно переходить к все более высоким (полусидя и только в конце – стоя). Стоячие позы как силовые так и на растяжку очень полезны для умиротворения ума и отключения мысленного диалога, но для новичков они могут быть чреваты падениями и дополнительными травмами.
- Делать упражнения в расслабленном и умиротворенном состоянии. Для этого перед началом практики включайте спокойную музыку, зажигайте свечи или воскуряйте благовония. А также можете вначале посидеть, просто слушая себя или мысленно прося защиты и покровительства великих душ или божеств, которые вам ближе всего (Иисус, Майтрейя, Кришна, Аллах, Будда и т.д.).
Некоторые тонкости освоения позы лотоса
Если верить Хатха Йоге Прадипике, любая асана считается освоенной если человек может неподвижно находиться в ней без какого-либо дискомфорта как минимум – 3 часа. Поэтому быстренько скрутиться в падмасану и сразу же из нее выйти – не является освоением позы. Так что здесь мы перечислим некоторые нюансы для тех, кто уже сел в позу лотоса, но желает продлить свое пребывание в ней:
- Используйте упражнения в позе лотоса: наклоны вперед и назад, в стороны, чакрасана (вращать туловищем вокруг своей оси), ротации влево и вправо (но с ними будьте осторожны – не допускайте неприятных ощущений в пояснице, пытайтесь скручиваться в грудном отделе позвоночника).
- При появлении болевого синдрома сначала попытайтесь подвигать тазом и ногами не выходя из позы. Например, «покрутить бедрами» или передвинуть стопы на несколько миллиметров в одну или другую стороны.
- Если боль не уходит а наоборот усиливается – не терпите ее, лучше поменяйте положение, например, перейдите к пашимотан асане, потом к джану сирш асане, пурна титали или вирасане и перевернутым позам (випарита карани, халасана и т.д.). Но не используйте в этих целях стойку на голове, особенно если вы – начинающий. После исчезновения боли снова садитесь в падмасану и продолжайте медитацию или практику крий, и так несколько раз, сколько сможете.
Вот и все, приятного вам освоения позы и успешного покорения духовных вершин! Главное – не отчаивайтесь и помните, что упорство и труд все перетрут, вкупе с разумным подходом конечно. Напоследок поделюсь опытом: автор этой статьи когда-то вообще не могла сесть в падмасану, а сейчас сидит в ней без какого-либо дискомфорта около часа. Так что все в ваших руках!
Амрита Гири
liveinternet.ru
Источник
Поза Лотоса (Падмасана) является одной из фундаментальных асан в йоге. Она подходит для медитации, а также входит в различные комплексы упражнений. Для того чтобы сесть в позу Лотоса необходимо регулярно прикладывать усилия.
Индуистское божество Шива и Будда (Сиддхартха Гаутама) изображены на картинах именно в Падмасане. В ней происходит растягивание мышц бедер и передней группы мышц голени. Падмасана способствует тренировке концентрации и помогает успокоить ум.
Положительные эффекты и что дает?
Падмасана оказывает пользу не только на физическое тело, но и воздействует на развитие в духовной жизни. Она положительно сказывается на здоровье, в частности:
- способствует формированию и сохранению хорошей осанки;
- улучшает процесс пищеварения;
- снижает кровяное давление;
- увеличивает подвижность и снимает напряжение с мышц;
- положительно сказывается на работе органов малого таза.
Как поза действует на более тонком уровне? Она активизирует процесс сжигания грехов посредством поднятия апана-вайю, перекрывая энергетические каналы нижних конечностей и не давая энергии утекать через нижние чакры.
Апана-вайю – это нисходящая энергия, то есть она всегда течет по направлению вниз и в определенный момент заканчивает жизнь человека. С ее помощью работают выделительная функция и репродуктивная система. Но если происходит ее избыточное вытекание, проявляется похотливость, снижение интеллектуального уровня, реже депрессивные состояния и другие сложные психические заболевания.
Важно! Сидеть в позе Лотоса следует с особой осторожностью, не нужно выполнять ее через сильную боль. Такой подход приведет к проблемам со здоровьем!
Йога помогает поднимать апана-вайю вверх. Тот, у кого получается направить апану исключительно вверх (в сторону Райских миров), становится просветленным. В теории йоги говорится о том, что грехи начинают откладываться на тонких телах снизу вверх. Поэтому стопы считаются наиболее «загрязненными» на энергетическом уровне. Существует такая традиция – касаться руками стоп просветленных. Этот жест выражает признание того, что этот человек очистился от своих грехов и прикасание к его стопам является благословением.
Поза Лотоса способствует течению апану вверх, в результате чего начинается активное сжигание грехов. Йоги говорят, что именно поэтому в этой асане практически каждый испытывает сильную боль.
Противопоказания и особенности
У позы Лотоса практически нет противопоказаний. Не рекомендуется выполнять Падмасану при наличии поврежденных суставов, мышц и сухожилий ног, чтобы не навредить еще больше.
Также с осторожностью следует выполнять асану тем, у кого есть варикозное расширение вен на ногах. После выполненных операций в области нижний конечностей, поза должна осваиваться постепенно, без чрезмерного усилия.
Вопреки распространенному мнению, Падмасана достигается не за счет гибкости колен, а благодаря раскрытию тазобедренных суставов. Для этого существует большое количество подготовительных асан и комплексов.
Важно! Если беременность протекает с осложнениями, то перед выполнением позы Лотоса рекомендуется проконсультироваться с врачом! Это позволит избежать проблем и не навредить малышу.
Вариации падмасаны
Помимо классического варианта позы Лотоса, существуют еще несколько вариаций с разными названиями:
- ардха-падмасана (поза полулотоса). Одна из подготовительных асан, в которой можно выполнять медитацию и пранаямы;
- баддха-падмасана. Эта поза усиливает эффект позы Лотоса за счет заведения рук за спину;
- урдхва-падмасана. Выполняется в виде стойки на голове со скрещенными в падмасане ногами.
Для кого и для чего?
Поза Лотоса положительно сказывается на женском здоровье. В ходе ее освоения раскрепощаются тазобедренные суставы, что оказывает благоприятное воздействие на представительниц прекрасного пола. Она способствует поддержанию мочеполовой системы в порядке, легкому течению беременности и родов.
Очень полезна Падмасана для будущих мам. Она способствует подготовке таза к родовому процессу и помогает избежать разрывов. Замечено, что беременные, которые включают в свою практику йоги эту асану, менее подвержены послеродовым депрессиям. Также они позитивно настроены на протяжении всего периода беременности. Им легче сохранять спокойствие.
Совет! Не спешите. Подходите к позе Лотоса вдумчиво и последовательно. Не гонитесь за результатом, опирайтесь на опыт учителей, чтобы достичь успеха!
Многие будущие мамы находят облегчение в этой позе, так как она уменьшает напряжение в спине. Падмасана в комплексе с дыхательными практиками насыщает организм женщины и ее малыша кислородом.
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Поза Лотоса подходит и для мужчин, благоприятно влияет на здоровье. Она помогает укреплять группы мышц на дне таза, а также способствует улучшению процесса кровообращения в яичках.
Падмасана – это поза, в которой выполняется медитация. Это идеальная поза, которая обеспечивает выпрямление позвоночника. Благодаря этому энергия беспрепятственно поднимается вверх по чаркам. В то же время скрещенные ноги не позволяют энергии уходить через нижние чакры. Поза Лотоса улучшает концентрацию и позволяет делать более глубокую медитацию.
Полезное видео
Ознакомиться с видео о том, как сесть в позу Лотоса и узнать какие упражнения делать для ее развития можно ниже:
Заключение
Все, кто занимаются йогой и выполняют регулярно медитацию рано или поздно приходят к освоению позы Лотоса. Это неотъемлемая часть практики, благодаря которой происходит сжигание грехов и улучшение физического состояния тела.
В освоении асаны главное слушать свое тело, не спешить и регулярно выполнять подготовительные упражнения.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги – для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
- Yoga-store
- 4yoga
- Indiastyle (только одежда)
Источник
Эти упражнения предотвращают негативные возрастные изменения в шейном и поясничном отделах позвоночника, активизируют деятельность симпатической и парасимпатической нервной системы и способствуют быстрому излечению простудных заболеваний и болезней внутренних органов.
Упражнения выполняются сидя на полу в позе «лотоса» (со скрещенными ногами), что дает максимальный оздоровительный эффект, связанный с усилением кровообращения в конечностях, тазовой области и позвоночнике за счет активизации венозного кровотока.
Общий эффект упражнений, выполняемых в позе «лотоса»:
- упражнения улучшают движение энергии и крови вдоль позвоночника;
- активизируют деятельность симпатической и парасимпатической нервной системы;
- обновляют функции органов чувств, предотвращают раннее угасание данных функций у людей пожилого возраста;
- предотвращают негативные возрастные (и не только) изменения в шейном и поясничном отделах позвоночника;
- тонизируют всю область спины, стимулируют работу спинного мозга;
- способствуют быстрому излечению простудных заболеваний и болезней внутренних органов.
Упражнения в позе “лотоса”
Для тех, кому сложно на начальном этапе сразу принять классическую позу «лотоса», предлагаем попробовать выполнять упражнения в любой из модифицированных поз (рис. 19, 20, 21, 22). Можно сидеть, согнув ноги в коленях и подтянув к себе голеностопы, размещая их один перед другим, как показано на рисунке 19.
Можно принять односторонний «полулотос», подтянув к себе голеностопы, расположенные один над другим, как на рисунке 20, либо, как на рисунке 21, – принять позу двустороннего «полулотоса»: подтяните к себе скрещенные один над другим голеностопы так, чтобы стопа одной ноги была «спрятана» между голеностопом и бедром другой.
И, наконец, можно принять позу Будды, как на рисунке 22, когда голеностопы скрещены, а пятки располагаются в паховых впадинах. Данная поза, хотя и самая сложная, на Востоке считается самой предпочтительной. Но предупреждаем, что только после определенной практики можно переходить к выполнению упражнений в этой позе. Форсировать ее категорически запрещено, поскольку можно нанести серьезный вред тазобедренным, коленным и голеностопным суставам.
Упражнение 1
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», спина прямая, руки расположены на коленях. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице. Задержав дыхание на вдохе, выполните от 2 до 6 покачиваний из стороны в сторону, пытаясь углубить вдох. Выдохните, развернув корпус и голову вправо, стараясь посмотреть назад и как будто бы выдавить из своих легких остатки воздуха. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох, выполните от 2 до 6 покачиваний корпусом на задержке дыхания, пытаясь углубить вдох и, повернувшись влево, выдохните весь воздух.
Повторите упражнение в обе стороны от 2 до 4 раз.
Упражнение 2
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», сложите кисти рук, прижав их ребрами ладоней одну к другой, и, развернув ладони к себе, выполните 2–3 движения перед собой вверх-вниз до отказа, после чего быстро потрите их так, чтобы они разогрелись.
Откиньте голову назад, прижмите ладони к подбородку и щекам. Медленно опуская голову вниз, проведите ладони к макушке. Затем медленно откиньте голову назад, выполняя движение ладонями от макушки к затылку с двух сторон шеи и вернитесь к подбородку. Повторите упражнение 10–20 раз, дыхание естественное.
Упражнение 3
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса» и приложите ладони к лицу около ушных раковин. Сделайте массажное движение кистями рук в сторону затылка, проведите по ушным раковинам вперед-назад. Выполняйте массажные движения 10–20 раз до ощущения тепла в ушных раковинах. Массаж данных областей влияет на биологически активные точки, регулируя функции разных органов и всего организма, обеспечивая профилактику и лечение разных заболеваний.
Упражнение 4
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», нажмите ладонями на ушные раковины так, чтобы ощутить давление воздуха на барабанные перепонки, затем одновременно уберите ладони. Во время нажатия и разжатия ладоней воздух должен с силой входить в ушные отверстия и выходить из них. Максимальный эффект упражнения – предотвращение склерозных изменений в органах слуха и обеспечение хорошего слуха.
Упражнение 5
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», закройте ладонями ушные отверстия, пальцы расположите на затылке. Указательные пальцы положите на средние и с силой нанесите удар по затылочной кости. Удар через кость передается во внутреннее ухо достаточно ощутимо и громко. Выполните 10–20 ударов. Упражнение предотвращает возникновение различных нарушений во внутреннем ухе.
Упражнение 6
Вариант А. Примите позу «лотоса», положите средний и указательный пальцы обеих рук к внутренним концам бровей около переносицы. Двигая пальцами по бровям к вискам, от них – к носу и снова к бровям, массируйте участки лица (в области лобных и верхне-носовых пазух). Выполните 10–20 круговых движений в обе стороны. Упражнение предотвращает воспаление и заболевания названных пазух, способствует их лечению.
Вариант Б. Примите позу «лотоса», положите средние пальцы рук на закрытые веки. Круговыми движениями пальцев выполните легкий массаж век в одном и другом направлениях 10–20 раз. Упражнение предотвращает появление конъюнктивита и заболеваний век.
Вариант В. В позе «лотоса» указательными пальцами нажмите одновременно на точки у внутренней и верхней, а большими – у внешней и нижней областей глазных впадин. Упражнение улучшает циркуляцию энергии и крови в области глазных впадин.
Упражнение 7
Вариант А. В позе «лотоса» положите указательные и средние пальцы правой руки на переносицу и сделайте 10–20 движений вверх-вниз по внешней стороне носа, активно сопровождая движение пальцев дыханием через нос. Упражнение должно вызывать ощущение тепла в частях носа.
Вариант Б. В позе «лотоса» выполните двусторонний точечный массаж указательными пальцами в тех местах, где заканчивается носовая кость и начинается хрящ. Выполните 10–20 нажатий в этих точках, осторожно выполняя вращательные движения в обоих направлениях.
Вариант В. В позе «лотоса» выполните указательными пальцами массаж носовых крыльев. Левой рукой массируйте правое крыло носа, правой – левое. Сделайте по 10–20 движений каждой рукой.
Вариант Г. В позе «лотоса» легко и мягко промассируйте носовые отверстия, отжимая кончик носа то в одну, то в другую стороны. Упражнение дает профилактический и согревающий эффекты.
Упражнение 8
Сядьте в позу «лотоса». 10–20 раз возвратно-поступательными движениями промассируйте противоположную руке щеку от рта до уха. Смените руки и выполните массаж другой щеки. Перед массажем придайте вашему лицу жизнерадостное выражение, что уже само по себе дает заряд энергии. Упражнение предотвращает паралич лицевого нерва и излечивает его, активизирует мышцы рта, губ, щек, жевательные и шейные мышцы. Массаж является великолепной косметической процедурой.
Упражнение 9
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», напрягите мышцы шеи, отведите голову назад и посмотрите вверх. На переднюю часть шеи положите ладонь и возвратно-поступательными движениями массируйте ее вверх-вниз от груди к подбородку. Упражнение следует выполнять каждой ладонью 10–20 раз до появления ощущения тепла в передней части шеи. Упражнение предотвращает появление кашля, а также с успехом излечивает от него.
Упражнение 10
Сядьте в позу «лотоса» и выполните 5-10 вращений языком в отверстии закрытого рта, попеременно выпирая губы, надувая щеки, одновременно покачивая туловищем из стороны в сторону и вращая глазными яблоками.
Упражнение 11
Сядьте в позу «лотоса». Наберите в рот немного воздуха, чтобы надуть щеки и «прополоскать» воздухом рот, переводя одновременно взгляд вправо и влево. После каждого цикла движений в обе стороны слегка щелкните зубами один раз. Все движения сопровождайте ритмичным покачиванием туловища. Повторите упражнение 10–20 раз.
Упражнение 12
В позе «лотоса» щелкните языком по мягкому нёбу 10–20 раз. Эффективность упражнения увеличится, если щелканье сопровождать активным сокращением мускул нижней части брюшной стенки. Для облегчения контроля за синхронностью сокращения мышц, положите руку на живот. При этом следует глотать выделяющуюся слюну. Глотание слюны способствует улучшению слуха. В целом упражнение поддерживает подвижность и тонус языка и предотвращает ухудшение артикуляции в пожилом возрасте.
Упражнение 13 (рис. 23)
Сядьте в удобную для вас позу «лотоса», сцепите кисти в «замок» и разверните ладони внутренней частью вперед. Поднимите их над головой. Откинув голову назад, зафиксируйте взгляд на любой точке пальца руки, начните внимательно разглядывать кожный рисунок на этом участке. Сделайте вдох и задержите дыхание.
Выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону, следя за тем, чтобы руки и голова двигались за корпусом. Взгляд сконцентрируйте на выбранном участке кожи пальца руки. Во время выдоха опускайте руки к лицу на расстояние около 5 см от него, но взгляд удерживайте на выбранной точке. Повторите упражнение 10–20 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение стимулирует работу хрусталика глаза и является эффективной гимнастикой для глаз, предотвращая возрастное ослабление зрения;
– способствует развитию способности глаза фиксировать взгляд на предметах различной удаленности;
– показано всем, кто желает сберечь зрение на долгие-долгие годы.
Особенности выполнения:
– необходима полная концентрация внимания на выбранной точке;
– упражнение требует достаточного напряжения и усилий при концентрации внимания на выбранном объекте;
– если вам сложно выполнить упражнение в позе «лотоса», попробуйте сделать его, просто сидя на стуле или на полу.
Упражнение 14 (рис. 24)
Сядьте в позу «лотоса», расположите руки за головой, сцепив пальцы на затылке. С максимальным усилием отведите локти назад, одновременно двигая головой и запрокидывая ее.
После глубокого вдоха, задержав максимум воздуха в груди, выполните от 2 до 5 покачиваний туловищем вперед-назад, затем сделайте выдох. Повторите упражнение 3 раза.
Эффект воздействия:
– упражнение увеличивает объем легких, избавляет от сутолости, улучшает кровообращение в области шейных и грудных позвонков;
– благотворно воздействует на щитовидную железу и позитивно влияет на обмен веществ.
Особенности выполнения:
– в позе «лотоса» упражнение дает максимальный эффект, но если вы не можете ее принять, практикуйте движение стоя или сидя;
– не перенапрягайте шейные мышцы. Придерживайтесь комфортного ощущения при выполнении, регулируя нагрузку на группы мышц, позвоночник, связки и суставы.
Упражнение 15 (рис. 25)
Сядьте в позу «лотоса», согните руки в локтях и заведите за спину, одновременно откидывая голову назад. Сделайте глубокий вдох и, задержав воздух в груди, выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону, затем – полный выдох. Повторите упражнение 3 раза.
Эффект воздействия:
– упражнение способствует развитию гибкости и подвижности верхнего отдела позвоночника;
– улучшает осанку, избавляет от сутулости и делает грудную клетку более развернутой, что обеспечивает увеличение объема легких;
– облегчает состояние при астме.
Особенности выполнения:
– при покачивании туловищем колени необходимо поднимать над полом;
– не советуем перенапрягаться при заведении локтей за спину;
– необходимо контролировать положение головы на вдохе;
– после выполнения покачиваний туловищем сконцентрировать внимание на выдохе.
Упражнение 16 (рис. 26, 27)
Сядьте в позу «лотоса», как можно выше сцепите пальцы в «замок» за спиной. Наклоните туловище и голову в сторону, выполните вдох и выпрямитесь, закончив вдыхать. На задержание дыхания выполните от 2 до 6 покачиваний в обе стороны и, выдохнув воздух, примите крайнее нижнее положение, с которого на вдохе начните поднимать туловище. Выполните упражнение в обе стороны от 2 до 6 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует дыхательный центр и улучшает дыхание;
– укрепляет позвоночник во всех отделах;
– укрепляет руки и кисти рук;
– усиливает кровоток и движение энергии в промежности.
Особенности выполнения:
– упражнение требует жесткого контроля за напряжением боковых мышц, бедер, стоп, мышц живота и промежности;
– необходимо сохранять прямое положение головы и вертикальное позвоночника.
Упражнение 17 (рис. 28)
Сядьте в позу «лотоса», заведите одну руку за спину снизу, другую – сверху, соедините пальцы в «замок». Сделав глубокий вдох и задержав на вдохе воздух в груди, выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Выдохнув и немного передохнув, повторите упражнение еще 3 раза, меняя положение рук.
Эффект воздействия:
– упражнение довольно быстро укрепляет мышцы руки и кисти;
– улучшает кровообращение в плечевом суставе, тонизирует нервные окончания спины;
– тонизирует мышцы в области промежности за счет улучшения кровообращения во всем теле.
Особенности выполнения:
– поза должна быть устойчивой, кисти жестко сцеплены в «замок». Не следует чересчур напрягать мышцы предплечий;
– голову держать прямо, позвоночник – в вертикальном положении.
Упражнение 18 (рис. 29)
Сядьте в позу «лотоса», слегка поднявшись на колени (ноги скрещены), бережно откиньтесь назад и, развернув ладони в стороны, упритесь руками в пол. Выполняя вдох, откиньте голову назад, прогнитесь в спине и выпятите живот вперед. Задержав дыхание, сделайте от 2 до 6 покачиваний из стороны в сторону. Полностью выдохните. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует поясничный и шейный отделы позвоночника, обеспечивая лечебный и оздоровительный эффекты;
– улучшает кровообращение в нижних конечностях.
Особенности выполнения:
– необходимо жестко контролировать напряжение в тазовой области и во всех частях позвоночника.
Упражнение 19 (рис. 30)
Сядьте в позу «лотоса» и, положив руки на колени, наклонитесь вперед так, чтобы достать лбом пол (данный вариант – идеальный, но на начальном этапе следует просто стремиться достать пол лбом). Сделав вдох и задержав дыхание, от 2 до 6 раз поверните голову (это движение должно быть похоже на перекат), не отрывая ее от пола. При этом в крайне правом и крайне левом положении головы следует стараться посмотреть на стену, доводя поворот до конца. После чего сделать выдох.
Повторите упражнение от 1 до 3 раз, затем выпрямите позвоночник и зафиксируйте его положение.
Эффект воздействия:
– упражнение стимулирует работу желчного пузыря, поджелудочной железы, толстого и тонкого кишечника;
– активно воздействует на солнечное сплетение;
– улучшает кровообращение в тазовой области и в области шейных позвонков;
– укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса.
Особенности выполнения:
– контролировать движение головы и положение шейных позвонков, а также напряжение мышц шеи;
– не допускать переутомления.
Упражнение 20 (рис. 31, 32)
Из позы «лотоса» подайте корпус вперед, опираясь на вытянутые руки и колени скрещенных ног. Максимально прогнитесь в спине. Сделайте вдох, задержав дыхание, покачайте туловище из стороны в сторону и прогнитесь в позвоночнике. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует работу почек и надпочечных желез;
– улучшает кровообращение во всех внутренних органах;
– укрепляет поясничную область позвоночника;
– активизирует работу желез внутренней секреции, включая щитовидную железу.
Особенности выполнения:
– рекомендуем максимально жесткий контроль за состоянием позвоночника и напряжением мышц ног и туловища.
Источник Эконет.ру
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.
Больше полезных материалов →
Источник