Поза лежа на животе на локтях для позвоночника
Проблема: пяточная шпора короткого подошвенного сгибателя
Наиболее комфортным для расслабления является положение лежа на животе.
Под стопу подкладывается подушка, обеспечивающая подъем на 20е и подошвенное сгибание стопы (рис. 67).
Рис. 67. Расслабление короткого подошвенного сгибателя
Проблема: ломота в икре
Для расслабления и отдыха трехглавой мышцы голени подойдет то же положение, что и для расслабления короткого подошвенного сгибателя (рис. 67).
Проблема: надоедливая боль в центре ягодицы
Лягте на спину, согнув ногу в коленном и тазобедренном суставах и положив под голень две подушки. Колено слегка отведено в сторону, стопа приведена к средней линии тела (рис. 68).
Рис. 68. Расслабление грушевидной мышцы
Уже через минуту после принятия этой позы грушевидная мышца расслабляется, боль исчезает или заметно притупляется.
Проблема: боль в паху (рис. 69)
Рис. 69. Рисунок боли
Излишнее укорочение приводящих мышц при сведении ноги или их скрещивании часто приводит к спазмированию. Положение лежа на спине или на боку с подушкой между ног будет препятствовать этому спазму.
Проблема: гвоздь в ягодице
Для расслабления средней и малой ягодичных мышц используется положение лежа на боку, больной стороной вверх. Согните верхнюю ногу в коленном и тазобедренном суставах и подложите под нее 1—2 подушки, способствующие дополнительному отведению бедра в сторону (рис. 70).
Рис. 70. Расслабление средней и малой ягодичной мышц
Проблема: боль при вращении талии
Расслабление квадратной мышцы поясницы может осуществляться в двух положениях.
Положение № 1. Лягте на бок, подушку — под больной бок (см. рис. 46).
Положение № 2. Лягте на бок, выпрямив нижнюю ногу, которая находится в плоскости туловища. Верхнюю ногу согните в коленном и тазобедренном суставах, подложив под нее 1—2 подушки, способствующие наклону таза и поясничного отдела в сторону, что вызывает хорошую релаксацию этой мышцы (рис. 71).
Рис. 71. Расслабление квадратной мышцы поясницы (положение № 2)
Проблема: боли в поясничном, грудном отделах позвоночника и его суставно-связочном аппарате
Расслабление позвоночника уменьшает давление на пораженные диски, снимает напряжение оболочек мозга, придает удобное положение суставам позвоночника и ослабляет натяжение связок. Кроме этого, оно приводит к рефлекторному снижению тонуса многих мышц, участвующих в движении позвоночника и находящихся в спазмированном состоянии.
Лягте на спину, положив 2—3 подушки — под голени, что обеспечит сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах примерно на 90° (рис. 72). Под голову можно подложить подушку.
Рис. 72. Расслабление поясничного и грудного отделов позвоночника
Проблема: боли в шейном отделе позвоночника
Удобное положение шеи во время сна обеспечивает полноценный отдых. Это достигается благодаря тому, что тело находится на постели, а шея и голова на подушке, что позволяет поддерживать правильное положение шеи в любой позе.
Подворачивание ближнего края подушки создает хорошую опору для шеи, сохраняя правильное положение, и вызывает дополнительное легкое вытяжение шейного отдела (рис. 73).
Рис. 73. Расслабление шейного отдела позвоночника
Проблема: люмбаго или «замороженная» спина
Для расслабления разгибателей позвоночника подходит положение № 2 для расслабления квадратной мышцы поясницы (см. рис. 71). При принятии этого положения поясница должна быть выпрямлена. Подъем верхней ноги и наклон таза вызывают легкий поворот туловища по отношению к тазу, что также способствует релаксации.
Таким образом, это положение во многих случаях универсально для релаксации ягодичных и поясничных мышц. Поворачиваясь ближе к животу, можно найти наиболее удобную позу.
Проблема: невидимая тяжесть на плечах
Наиболее удобным для расслабления трапециевидной мышцы является положение лежа на спине или на здоровом боку с подложенной под голову небольшой подушкой, которая создает удобное и правильное положение для шеи. Под мышку больной руки кладется большая подушка, обеспечивающая подъем руки до уровня плеч и небольшое отведение ее в сторону.
Рука как бы обнимает подушку. При повороте на здоровый бок подушка перемещается вместе с рукой (рис. 74).
Очень часто именно такое положение руки неосознанно принимают больные, чтобы хоть как-то уменьшить боль.
Проблема: боль и хруст в плече при подъеме руки вверх
Для расслабления надостной мышцы используется такая же поза, как и для расслабления трапециевидной мышцы (рис. 74).
Проблема: боль в плече при надевании пальто
При поражении подостной мышцы больные во время сна не могут найти удобного положения из-за того, что большинство из них вызывают перерастяжением подостной мышцы. Наиболее удобной для сна и отдыха является поза расслабления для трапециевидной мышцы (рис. 74).
Для укладки больной руки используйте подушку средних размеров.
Проблема: боль при замахе руки
Обычное положение большой и круглой мышц во время сна, когда локоть прижат к телу, приводит к чрезмерному укорочению большой грудной мышцы и провоцирует спазм. Чтобы избежать этого, достаточно подложить небольшую подушку между телом и локтем (рис. 74). Сон будет спокойным, больная мышца расслабится и отдохнет.
Проблеме: боль в плече
Для расслабления и отдыха дельтовидной мышцы используется то же положение, что и для расслабления трапециевидной мышцы (рис. 74). В зависимости от поражения той или иной части дельтовидной мышцы, локоть может смещаться вперед (при поражении передней части) и назад (при поражении задней части) либо занимать нейтральное положение (при поражении средней части). Постарайтесь найти наиболее комфортное положение и используйте его во время сна и отдыха.
Проблеме: боль и онемелость руки
В поисках целительной позы, уменьшающей боль и онемение руки, больные неосознанно поднимают руку к голове, что приводит к расслаблению лестничных мышц и предотвращает сдавление сосудисто-нервного пучка. Такое положение достигается подкладыванием большой подушки под руку, чтобы больная рука приняла позу «пионерского салюта» (рис. 74).
Рис. 74. Расслабление трапецевидной мышцы: а — в положение лежа на спине; б — в положение лежа на боку
Если вы ляжете на спину или на здоровый бок, боль и онемение полностью пройдут. Кроме того, постарайтесь правильно подобрать размер подушки для головы, чтобы голова и шея находились в нейтральном положении, которое исключит излишнее укорочение лестничных мышц, предотвратит их спазм.
Для этого подверните ближний к туловищу край подушки так, чтобы углы подушки приходились между шеей и надплечьями. Надплечья должны находиться не на подушке, а на постели. При повороте набок такое положение сохранит правильную позицию головы и шеи.
Проблема: боль в лице и другие неприятные сюрпризы
Для расслабления и отдыха грудино-ключично-сосцевидной мышцы используется релаксирующая поза для лестничных мышц (рис. 74).
Проблема: боль в области сердца
Излишнее укорочение малой и большой грудных мышц, вызванное приближением плеча к грудине, не способствует их релаксации и тем более отдыху, а, наоборот, провоцирует их напряжение и активность болезненных мышечных уплотнений. Чтобы исключить возможность укорочения и, следовательно, болезненного напряжения мышц, достаточно подложить в подмышечную область подушку (рис. 74).
Запомните!
Хотя мануальная терапия и является одним из наиболее эффективных способов лечения дисфункции мышц, новые методы расслабления и растяжения — самые действенные способы лечения из тех, которые используют сами больные.
Кроме того, растяжение мышц и их расслабление являются необходимыми элементами физической культуры.
Многие из нас не раз, ощущая неосознанную потребность снять напряжение мышц, интуитивно выполняли растяжение и находили позы, облегчающие боль и устраняющие спазмы мышц.
Именно это и является средством активного самовосстановления, позволяющего при минимальных затратах времени добиваться максимального результата: устранять боль и мышечные спазмы, сохранять и поддерживать бодрость и работоспособность на высоком уровне, проводя с пользой время, отпущенное на отдых.
В основе метода растяжения мышц «Найди и жди» лежит принцип «жевательной резинки». Используя эту технику, можно своевременно устранять напряжение и спазмы мышц, что является ранней профилактикой утомления и возникновения болезненных мышечных уплотнений.
В основе метода расслабления «Сложись и отдыхай» лежит способность пораженных мышц автоматически расслабляться в положениях их минимального тонуса. Это очень важно, потому что отдых без расслабления никогда не будет полноценным восстановлением.
Следует еще раз отметить, что способность к расслаблению не заменит самого отдыха, который создает все условия для восстановления.
Овладев этими техниками, вы поймете, что области их применения значительно шире рассмотренных выше.
Источник
Неправильная осанка – первый шаг к развитию болезней опорно-двигательного аппарата. На начальном этапе исправить дело самостоятельно несложно, главное – задаться целью и настойчиво к ней следовать. Упражнения для исправления осанки – важный шаг на пути к здоровью.
С чего начать: общие рекомендации
Нарушения осанки у взрослых часто уходит корнями в детство: неправильная поза за партой, тяжелый ранец, оттягивающий одно плечо, отсутствие достаточной физической нагрузки приводит к лордозу и сколиозу. Нормализация осанки в домашних условиях возможна при соблюдении общих рекомендаций и жесткой работы над собой.
- Избыточная масса тела при нарушении осанки – первый враг. Приводить вес в порядок надо обязательно;
- Мышцы спины не должны быть напряжены, правильная осанка – удобная и комфортная, просто не привычная. Излишнее перенапряжение вызовет боль и усугубит ситуацию;
- Голову нужно держать так, чтобы глаза смотрели прямо перед собой, плечи – расправить в стороны и слегка отвести назад, спину держать ровно. Важно следить за осанкой не только во время ходьбы, но и сидя, стоя (в покое), при подъеме тяжестей, обеспечить правильное положение во время сна.
Основа занятий
Есть несколько простых приемов, известных давно, но от этого не ставших менее действенными:
- Словарь на голове. Упражнение, ставшее притчей во языцех, орудие гувернанток и классных дам, обучающих молодых девиц благородным манерам. Для выполнения нужно положить на голову книгу поувесистее (словарь или энциклопедия подойдут идеально) и постараться пройти по комнате так, чтобы книга не упала. На первый взгляд – просто, но на деле выясняется, что не очень. Упражнение тренирует мышцы шеи и вестибулярный аппарат.
- Стена. Чтобы проверить, имеются ли нарушения осанки и скорректировать их, нужно стать спиной к стене, прижав затылок, лопатки, ягодицы и пятки. У стены в таком положении нужно стоять несколько раз в день по 2-5 минут. Постепенно спина привыкнет к правильному двигательному стереотипу.
Комплекс упражнений для коррекции осанки
Основные задачи, которые ставит перед собой корригирующая гимнастика:
- Укрепление мышц и их разогрев;
- Увеличение подвижности суставов;
- Избавление от скованности и боли в различных отделах позвоночника;
- Исправление осанки.
Простые и эффективные
- Вариации на тему «стены». Стать у стены, прижаться затылком, лопатками, ягодицами и пятками, замереть в таком положении на 30 секунд. Затем постепенно наклониться, округляя позвоночник. В идеале – коснуться носом ног, если такой результат не достижим – стремится максимально скрутить туловище. Распрямляться нужно аккуратно, поэтапно, вновь замереть в правильной позе на 30-60 секунд.
- Положить ладонь на голову, вторую руку завести за спину. Наклонить голову к плечу, помогая рукой. Затем вернуться в исходное положение, сменить руки и повторить в другую сторону.
- Руки соединить за спиной в замок и отводить их назад, медленно прогибая туловище вперед. Упражнение повторяют 8-10 раз.
- Правую руку завести за голову (согнутую в локте), левую – за спину. Соединить руки в замок и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
- Выгнуть грудь «колесом», плечи отвести назад. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
- На вдохе расслабить мышцы живота, на выдохе – как можно сильнее втянуть живот. Повторять как можно чаще.
- Мостик. Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях, пятки на полу. Вдохнуть, выдыхая постепенно, очень аккуратно и медленно отрывать от пола спину, поднимая позвоночник от крестцового к шейному отделу. Это упражнение способствует восстановлению инервации и кровообращения, разрабатывает позвоночные соединения.
- Встать к стене, чтобы основные точки касались вертикальной поверхности. Медленно опуститься вдоль стены, сесть положение «по-турецки», не сгибая спины, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-10 раз.
- Для выполнения упражнения потребуется невысокая устойчивая скамейка. Распрямить спину, плечи отвести назад, руки опустить вдоль туловища. 25 раз подняться на скамейку и спуститься с нее, не меняя положения позвоночника.
- Упражнение с гимнастической палкой. Руки согнуть в локтях, слегка отвести назад. В локтевые сгибы поместить гимнастическую палку, расположив ее перпендикулярно позвоночнику. С палкой можно не только стоять, но и ходить, формируя правильное положение спины и красивую осанку (до 30 минут ежедневно, начиная с 10 минут и наращивая время постепенно).
- Сесть на пол, ноги согнуть и обхватить колени руками, голову пригнуть к коленям. Глубокий вдох, на выдохе – медленно перекатиться на спину не меняя положения тела, затем вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения происходит массаж позвоночника, оно полезно для выпрямления лордоза (излишнего прогибания в поясничном отделе).
- Заведение ног за голову в положении лежа. Упражнение очень редко удается выполнить с первого раза. Постепенная разработка отделов позвоночника позволяет увеличивать амплитуду движения, однако резкое усилие может привести к боли и даже – травмам, поэтому торопиться не следует. Исходное положение – лежа, руки вытянуты над головой. Медленно и аккуратно поднимать ноги, прогибая позвоночник, и заводить их за голову, к рукам. Затем так же постепенно вернуться в исходное положение.
- Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуть, обхватить колени руками. Спину нужно выпрямить и свести лопатки максимально близко. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь достать спину, вытянуть шею. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10-12 раз.
- В положении сидя (можно сеть по-турецки) распрямить спину, вытянуть шею и поворачивать ее рывками на три счета вправо, затем вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. При шейном остеохондрозе и болях в шее упражнение противопоказано.
- Встать на четвереньки, упор на руки ноги, расположенные перпендикулярно полу. Выполнять круговые движения шеей: вниз-влево-назад-вправо, затем в обратную сторону. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
- Исходное положение – лежа на животе, упершись лбом в пол руки сцепить за головой в замок. Локти отвести назад и постараться соединить лопатки. На вдохе поднимать голову, а руками тянуть ее к полу (создавать сопротивление). Повторить 10 раз.
- Исходное положение – лежа на полу, руки сложить под головой, подбородок положить на кисти рук. На вдохе поднять верхнюю половину туловища, запрокинув голову назад, руки развести в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
- Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подтянуть ступни как можно ближе к ягодицам, руки – в стороны. На вдохе прогнуть грудной отдел позвоночника, опора на затылок и руки. На выдохе принять исхо
дное положение. Повторить 6-8 раз. - Встать на четвереньки, руки и ноги поставить на ширине плеч перпендикулярно полу. Отвести вверх к потолку правую руку и левую ногу (на вдохе), стараясь не сгибать. Затем вернуться в исходное положение на выдохе. Со следующим вдохом поменять руку и ногу (левая рука – правая нога) и повторить упражнение. Выполнить 5-10 раз каждой рукой.
- Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, руки вытянуты к потолку. Не сгибая спины и рук, наклониться вперед, так, чтобы грудь коснулась коленей (присесть на пятки). Согнувшись, расслабить мышцы плечевого пояса, положить голову на пол. Затем вернуться в исходное положение.
Упражнения для избавления от сутулости
Для формирования правильной осанки при сутулости рекомендуется выполнять комплекс упражнений:
- Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги – на ширине плеч. Развести прямые руки в стороны и вращать вперед и назад (по 10 вращений в каждую сторону);
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки – на талии. Поочередно поднимать и опускать плечи (по 10 раз каждым плечом), стараясь не изменять положение позвоночника;
- Исходное положение такое же, как в предыдущих упражнениях. Резко поднимать и опускать оба плеча одновременно. Выполнить 10-12 раз. При шейном остеохондрозе, иррегирующих в плечо и лопатку болях упражнение противопоказано;
- Исходное положение – лежа на животе, руки и ноги вытянуты в стороны (ноги максимально расставлены). На вдохе поднять и вытянуть конечности, на выдохе принять исходное положение.
При серьезных нарушениях осанки нужно заниматься под присмотром тренера. Но даже выполняя силовые упражнения в тренажерном зале, нужно обязательно начинать с разминки, позволяя мышцам и связкам согреться.
Помощь детям
Для исправления осанки ребенку нужно освоить несложный комплекс:
- Исходное положение – лежа, между лопатками расположить плотный валик из тонкого пледа или полотенца. Согнуть ноги, упереться пятками в пол. На вдохе поднять и прогнуть грудной отдел, упираясь затылком в пол. Руки расслаблены. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторять 10-20 раз, постепенно увеличивая количество подъемов до 40-50;
- Исходное положение –стоя, руки согнуты в локтях, ладони лежат на плечах. На вдохе отвести локти назад и соединить лопатки, на выдохе вернуться в исходное положение;
- Стоя у стены согнуть ногу и прижать колено к животу, через 10 секунд опустить ногу, отдохнуть 1-2 секунды и повторить упражнение второй ногой.
Для поддержания позвоночника детям и взрослым рекомендуется использовать корсет, не позволяющий принимать неправильную позу. Носить его нужно от 20 минут в день, постепенно увеличивая время и доводя его до 4 часов в сутки.
Смотрите еще на блоге: Комплексы упражнений при грудном остеохондрозе
Для лечения и профилактики нарушений осанки можно использовать йогу, но делать это лучше под профессиональным руководством, хотя бы на начальном этапе.
Занимаясь регулярно, выполняя хотя бы часть предложенных упражнений, королевская осанка гарантирована.
Источник
Автор: Николай Борисов – тренер, чемпион России по пауэрлифтингу
Место в рейтинге авторов: 14 (стать автором)
Дата:
2017-03-17
Просмотры: 67 532 Оценка: 4.8
Оглавление:
- От чего болит
- Что делать
- Когда делать
- Сколько делать
- Как работает ЛФК
- Описание упражнений
Большинство людей, когда-нибудь, сталкивается с проблемами спины. Боли в области позвоночника возникают, как у спортсменов любой квалификации, так и у людей никогда не занимавшихся даже физкультурой. Причин может быть множество, их всех объединяет один фактор – регулярное статическое напряжение мышц спины. Попробую перечислить самые распространённые занятия, провоцирующие очаги хронического напряжения в спине.
I. От чего болит
1. Продолжительное пребывание в сидячем положении, особенно в неудобной позе, с неудобной спинкой стула, если ваши руки выполняют работу без опоры на локти, от работы на планшете до вязания. Уменьшить вредные последствия можно выбрав подходящее для своей спины сиденье и подлокотники подходящей высоты.
2. Длительное удержание ребёнка на руках или руке.
3. Ношение любых предметов в руках перед собой.
4. Любая работа в согнутом положении: от мытья посуды до ремонта чего-либо, особенно если стол, верстак, раковина и т. д. расположены ниже, чем это надо для вашего роста.
5. Самые разнообразные сельхоз работы в положении наклона.
Перечень не полный.
II. Что делать
Полностью избежать статических поз в повседневной жизни невозможно. Значит надо свести к минимуму вредные последствия. Надо чаще прерываться и делать разминку.
Если в мышцах спины возникли очаги хронического напряжения, поможет массаж. Массаж нужен жёсткий. В салонах такой не делают. Нужен хороший массажист, желательно спортивный. Цена будет выше средней, дёшево продают только поглаживания. Хорошо если вам будут делать 3 курса в год по 2 недели.
Между курсами массажа (и если на массаж нет времени и денег) вам помогут регулярные занятия ЛФК (лечебной физической культурой). ЛФК не поможет, если на одном из ваших дисков уже существует огромная грыжа, которая передавила пучок нервов или проломила соседний позвонок. ЛФК предотвратит эти ужасные проблемы. ЛФК поможет втянуться маленькой молодой грыже. Не стоит делать ЛФК при острых болях. ЛФК хорошо справляется с дискомфортом и ноющими болями, это верное средство для поддержания позвоночника в хорошем состоянии. Прибегать к нему надо при первых же ощущениях дискомфорта в спине.
III. Когда делать
После ЛФК не рекомендуется сидеть и принимать неудобные позы. После ЛФК рекомендуется ходить или лежать. Следовательно, основное занятие лучше делать перед сном. После ЛФК свой растянутый позвоночник надо положить на правильное спальное место, которое не должно прогибаться под вашим весом. Поверхность кровати, а вместе с ней и позвоночник, должна оставаться почти прямой. Подушка, в виде небольшого валика, должна обеспечить прямое положение шейному отделу.
Более короткие занятия надо делать в течении дня, делая перерывы в малоподвижной работе.
IV. Сколько делать
Не обязательно каждый раз выполнять все предложенные упражнения. Весь комплекс можно выполнить перед сном. Днём достаточно сделать те упражнения, которые приносят вам облегчение, занимайтесь тем отделом позвоночника, в котором ощущаете дискомфорт.
V. Как работает ЛФК
Пучки мышц разгибающих позвоночник расположены в несколько слоёв. Снаружи находятся самые длинные пучки, протяжённостью более полутора десятков позвонков. В длиннейшей мышце спины есть пучки, соединяющие поясничный и шейный отделы позвоночника. Именно эти пучки создают шейно-тонический эффект – увеличение силы спины при разогнутой шее. В средних слоях находятся пучки мышечных волокон соединяющие позвонки одного-двух отделов позвоночника. Ближе к позвоночнику залегают волокна, соединяющие несколько позвонков. Непосредственно у позвоночника находятся самые короткие волокна, которые связывают два соседних позвонка. Именно ближние к позвоночнику волокна в большей степени отвечают за его здоровье. Именно их сила и упругость может предотвратить смещения и грыжи.
Во время выполнения тяг и наклонов основную работу совершают длинные и средние пучки. И при выполнении гиперэкстензий самые короткие волокна работают недостаточно. По своему воздействию на позвоночник, гиперэкстензии относятся к лечебно-профилактическим упражнениям. Но гиперэкстензии и ЛФК, друг друга не заменяют, они дополняют друг друга, так как воздействуют на разные слои мышц спины.
Задача, предложенных вам упражнений, заставить работать самые короткие волокна мышц спины, которые мало нагружаются в других упражнениях, одновременно – растянуть их. Достичь этого можно, заставляя позвоночник изгибаться в отдельных участках с максимально возможной амплитудой. Для достижения цели необходимо напрягаться с усилиями, близкими к предельным. Максимальные усилия, продолжительностью несколько секунд, надо чередовать с расслаблением. Растяжение и расслабления призваны бороться с очагами хронического напряжения, возникающими от статической нагрузки.
ЛФК не заменит традиционных способов растяжки, воздействие которых направлено на крупные мышцы корпуса. Традиционная растяжка и ЛФК дополняют друг друга.
VI. Описание упражнений
Для выполнения ЛФК нужно покрытие, которое обеспечит достаточное сцепление с вашей одеждой или телом. Покрытие должно быть закреплено в растянутом состоянии.
1. Скручивания поясничного отдела. 2 варианта
ИП (исходной положение) Лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. В 1-м варианте – пятки вместе, во 2-м – между пятками расстояние равное длине вашей голени.
Наклоняем колени в стороны поочерёдно, стараемся положить сомкнутые колени на пол (во 2 случае – колени раздельно ложатся в разные места). Следим за положением локтей, они должны оставаться прижатыми к полу. При недостаточной гибкости понадобится помощь ассистентов, которые будут прижимать к полу ваши локти и колени, избегая черезмерных травмирующих усилий. Если вы обладаете хорошей гибкостью и легко выполняете упражнение самостоятельно, положите под таз подушку. Так вы увеличите амплитуду движений и лучше растяните поясницу.
2. Скручивания грудного отдела
ИП: лёжа на спине, руки вверх, пальцы переплетены.
Удерживая таз прижатым к полу, поднимаем лопатку и сгибаем позвоночник вперёд в грудном отделе, одновременно скручивая его в бок. Стараемся делать упражнение с максимально возможной амплитудой в обе стороны.
3. Гусеница в 2-х направлениях
Вперёд. ИП: Лёжа на спине, колени согнуты, руки вверх.
Убрав прогиб в пояснице, приподнимите плечи и положите их как можно дальше от ног. Максимально прогните поясницу. При этом ваш таз должен придвинуться к голове. После нескольких повторений переставьте пятки ближе к тазу, это вернёт вас в ИП.
Назад. ИП: Лёжа на спине, колени полусогнуты, руки в стороны – лежат расслабленно.
Опираясь на пятки и лопатки приподнимите таз, при этом грудной отдел должен остаться на полу. Положите таз как можно ближе к пяткам. Оторвите пятки от пола. Максимально прогните поясницу. При этом ваши лопатки должны сдвинуться в сторону ног.
4. Ящерица в 2-х направлениях
Вперёд. ИП: Лёжа на спине, ноги лежат, руки вверх.
“Переступая” лопатками, двигаемся в сторону головы.
Назад. ИП: Лёжа на спине, руки свободно лежат в направлении головы, ноги приподняты над полом.
“Переступая” тазом, двигаемся в сторону ног.
5. Подъём таза при прижатой пояснице и его перемещения в стороны
ИП: Лёжа на спине, ноги согнуты, руки можно сложить на груди.
Прижмите поясницу к полу. Поднимите таз, не отрывая поясницы от пола. Используйте для подъёма таза прямые мышцы живота, исключите помощь ногами. Максимальные напряжения прямой мышцы чередуйте с расслаблением в положении ноги и руки лежат на полу.
Вернитесь в ИП. Поднимите таз и, не отрывая поясницу от пола, перекладывайте его поочерёдно в стороны, как можно дальше.
6. Волна в 2 направлениях
ИП: Лёжа на животе, ладони под лбом.
Пускаем волну по позвоночнику в направлении головы, через 5-6 волн релакс, 5-6 волн по позвоночнику в сторону ног, релакс… и так далее.
7. Растягивание на животе, ноги закрепить
Это упражнение не тренирует мышцы, оно помогает окончательно расслабиться после занятия.
Лёжа на животе, ноги привязать к мебели или к тренажёру резиновым жгутом.
Прогнуться, можно с помощью рук. Перекатываясь через живот, перемещаться вперёд, при этом натяжение резины должно усиливаться. Расслаблять поясницу после каждого движения. Повторить несколько раз. При натянутой резине и расслабленной пояснице перемещать таз в стороны.
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
Источник