Поза для расслабления позвоночника

Боли в пояснице – явление довольно частое. Если они повторяющиеся, ноющие и изматывающие – это, конечно же, повод посетить специалиста и проверить состояние своего здоровья. При этом стоит понимать, что даже при однократном появлении таких неприятных ощущений консультация лишней не будет. И если врач отмечает, что у вас все хорошо, а боли появились, например, из-за неудобного сидячего положения, можно искать варианты, как с ними справиться своими силами. Например, с помощью упражнений.

О том, какие из них помогут ликвидировать неприятный симптом и справиться с болезненными проявлениями в спине, например, после того, как вы резко и не очень удачно подняли ребенка с пола, постояли в неудобной позе, моя посуду и т. д., АиФ рассказала инструктор по йоге Татьяна Дудина.

«Последние научные исследования показывают, что мышцы спины находятся в гипернапряжении. И если раньше считалось, что это грыжа порождает боль и напряжение в мышцах, то последние научные исследования это опровергают. Новая концепция говорит: именно перенапряжение в мышцах порождает нарушение во всех структурах позвоночника и в том числе лишает питания межпозвонковые диски», – отмечает Татьяна Дудина.

Причин такого напряжения, говорит эксперт, много:

• стрессы;
• подъем тяжестей;
• неправильное положение тела во время сидения или в положении лежа;
• недостаток движения.

«Работаем за компьютером, листаем смартфон, читаем книгу, играем в приставку – мы можем часами находиться в одном положении и удерживать мышцы в напряжении. Природа совсем не так задумывала биомеханику нашего тела», – говорит Татьяна Дудина.

Чтобы не допустить негативных последствий, следует не только укреплять мышцы, но и научиться их полностью расслаблять! Здоровью своей спины достаточно уделять около 5 минут в день, чтобы почувствовать себя лучше.

Упражнения на расслабление

Важно: во всех упражнениях старайтесь двигаться медленно и плавно, удлиняйте дыхание.

1. Освобождаем таз и поясницу.

Лягте на спину и согните колени. С выдохом потянитесь правым коленом вперед и наклоните таз влево, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 5-6 раз.

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

2. Снимаем напряжение с поясничной фасции.

Встаньте в позу стола (колени под бедрами, а ладони под плечами). Раздвиньте колени и поставьте их шире таза. Перенесите вес тела на правую сторону (на правую ладонь и правое колено). Левую руку поставьте за правую.

С выдохом потянитесь круглой спиной вверх. Со вдохом постепенно вернитесь в исходное положение и выпрямите спину. Повторите 5-6 раз. Затем повторите все на другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

3. Улучшаем питание межпозвонковых дисков и работаем над осанкой.

Положите подушку под грудь и лягте на живот. Ладони лежат на полу на уровне грудной клетки. Со вдохом выпрямите спину (не старайтесь сделать прогиб, старайтесь выровнять спину и потянуться вперед и немного вверх макушкой). Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла. С выдохом опуститесь вниз. Повторите 5-6 раз.

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

4. Удлиняем мышцы спины и освобождаем нервные волокна.

Лягте на спину, согните колени. Потяните правую ногу на себя и захватите ее двумя руками немного ниже колена. С выдохом расслаблено начните тянуть ногу на себя руками, а со вдохом вытяните ногу вперед (руки оказывают небольшое сопротивление). Повторите 4-5 раз.

Затем упритесь ладонями в правое колено и потяните его на себя, а руками при этом оказывайте небольшое сопротивление (с помощью этого приема мы фиксируем новую длину мышц). Повторите на другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

Фото: Татьяна Дудина

5. Снимаем мышечные зажимы с глубоких мышц. Растягиваем подвздошно-поясничную мышцу на подушке.

Лягте на спину, таз на подушке. Потяните правое колено к себе, левую ногу постарайтесь выпрямить. Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

Фото: Татьяна Дудина

«Напоминаю: эти упражнения направлены на расслабление мышц и снятие напряжения. Они помогут облегчить ситуацию “здесь и сейчас”, но только их недостаточно, чтобы избавиться от болей в долгосрочной перспективе. Укрепление мышц никто не отменял. Так что сначала мы учимся мышцы расслаблять и только затем начинаем их укреплять», – говорит Татьяна Дудина.

Кроме того, стоит помнить несложные правила здоровья спины. Практики должны быть регулярными. Так, например, 5 минут легкой разминки в день ежедневно полезнее, чем 40 минут разовой за всю неделю. Также важно внимательно прислушиваться к себе – если вдруг во время выполнения упражнений появляется какой-либо дискомфорт или тем более боли, занятия следует прекратить и обратиться к врачу, чтобы выяснить источник этих неприятных ощущений. Никаких выполнений расслабления мышц через боль быть не должно.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Источник

Как устроена поясница и почему лечение болей можно попробовать начать с йоги?

С чем обычно связано появление болей в спине?

Как можно определить, когда йога будет эффективной?

Как часто можно заниматься йогой при болях в спине?

Какие 10 поз или асан можно использовать при болях в спине?

Что можно еще посоветовать, чтобы сделать занятия йогой эффективными?

Как устроена поясница и почему лечение болей можно попробовать начать с йоги?

Боли в пояснице или нижних отделах позвоночника одно из наиболее частых обращений пациентов к врачам. С проблемами в спине хотя бы раз в жизни сталкивается каждый. Анатомически поясница состоит из костной основы, представленной позвоночником, связочного аппарата и мышц. Наличие межпозвоночных хрящевых дисков обеспечивает своего рода амортизационную подушку между двумя позвонками. Связки отвечают за стабильность и устойчивость межпозвоночных суставов, а также гибкость позвоночника. Мышечные ткани, которых в поясничной области предостаточно, обеспечивают двигательную активность.

Рис.1 Анатомия спины

Травматическое повреждение или приобретенное заболевание любого из компонентов этой единой анатомической системы может приводит к появлению болей в спине. Безусловно у некоторых людей, риск патологии опорно-двигательного аппарат может быть существенно выше и зависеть от образа жизни, режима труда и отдыха, привычек, осанки, питания и т.д. Так, например, у пациентов с ожирением из-за избыточного веса возможно нарушение осанки, ослабление мышц спины и живота, что в конечном итоге приводит к деформации (искривлению) в поясничном отделе позвоночника.

Рис.2 Влияние избыточного веса на позвоночник

Йога, по сути, представляет собой комплекс упражнений, поз (асан), дыхательной гимнастики, ментальных настроек и питания, который может благоприятно повлиять на боли в спине. Поскольку при занятиях йогой используется масса собственного веса и энергия физиологичных движений, отсутствует риск дополнительной нагрузки на позвоночник и окружающие его ткани. Наоборот, ряд физических упражнений и поз, используемых в йоге, позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, расслабить напряженные мышцы, создать оптимальные условия для постепенного уменьшения интенсивности болевого синдрома. Именно поэтому йога может использоваться как первая ступень купирования болей в спине. Однако, важно помнить, что начинать упражнения йогой при таких состояниях лучше в сопровождении опытного преподавателя, который грамотно подберет оптимальные варианты упражнений и распределит/ограничит нагрузку.

С чем обычно связано появление болей в спине?

Причин появления болей в спине может быть более 15, однако наиболее распространенной является патология опорно-двигательного аппарата, причем чаще всего это растяжение связочно-мышечного компонента. Боли могут носит как острый, так и хронический характер. Здесь необходимо предостеречь наших читателей от активных занятий в острый период. Йога может быть эффективной только при некотором стихании болевого синдрома, к тому же в острый период неправильное и бесконтрольное использование некоторых упражнений может нанести только вред. Среди других причин болей в пояснице можно выделить: раздражение и воспаление межреберных или поясничных нервов (радикулит или радикулопатия), защемление нерва межпозвоночной грыжей, воздействие на окружающие ткани и непосредственно позвонки костных выростов (шпор), различная костно-суставная патология (фибромиалгия, остеопороз, остеоартрит, стеноз позвоночного канала, анкилозирующий спондилит и другие). Определенную проблему с позвоночником может вызвать беременность, при которой из-за избыточной массы тела и относительной неподвижности возможно сдавление спинномозговых нервов и искривление позвоночника.

Практически любое из этих состояний для купирования болевого синдрома требует разгрузки и растяжения позвоночника, и создания оптимальных условий для стихания болей.

Как можно определить, когда йога будет эффективной?

Кроме вышеперечисленных причин, известно ряд состояний, при которых боли в спине возникают из особенностей иннервации поясничной области или анатомической близости соседних с позвоночником органов. К таким состояниям относятся такие как: патология почек (мочекаменная болезнь, инфекция мочевыводящих путей и т.д.), заболевания матки и яичников, заболевания легких, опухоли и т.д. Отличительной особенностью возникающих при этих состояниях болей является отсутствие взаимосвязи с двигательной активностью, то есть при движении они чаще не усиливаются или наоборот не уменьшаются. При появлении таких болей необходимо дополнительное обследование, выявление основной причины и до ее определения проведение занятий йоги нежелательно.

Лучше всего коррекции обычно поддаются так называемые мышечная и суставные боли в спине. Ряд поз в йоге используется для снятия мышечного спазма и растяжения позвоночника, сопровождающихся увеличением межпозвоночного промежутка. Такие упражнения эффективны для лечения радикулита или защемления седалищного или другого спинно-мозгового нерва. Они позволяют также укрепить мышцы спины и предотвратить повторное появление болей. Очень важно осознавать, что при отсутствии эффекта от упражнений йогой и лечения необходимо обязательно обратиться за помощью к врачу.

Как часто можно заниматься йогой при болях в спине?

Йога – это универсальное средство лечения болей в позвоночнике. Она не требует каких-то дополнительных приспособлений и может выполняться ежедневно без ограничений. Оптимальным считается выполнение различных поз или упражнений в течение 20-30, максимум 1 часа. Обычно этого времени бывает достаточно для полноценного максимального растяжения позвоночника и профилактики повторного возникновения болей. Очень важно, чтобы занятия имели четкую регулярность, поскольку только методичная работа по укреплению позвоночника позволит достигнуть желаемых результатов. Правильное и контролируемое выполнение поз и упражнений позволит исправить осанку, укрепить мышцы спины и живота, правильно перераспределить нагрузку, увеличить подвижность суставов позвоночника и т.д.

Какие 10 поз или асан можно использовать при болях в спине?

1 поза: Вытяжение и удлинение спины

Вы должны сидеть в максимально удобной и комфортной позе. Разместите коврик на полу и сядьте со скрещенными ногами как в позе Лотоса (в качестве альтернативы вы можете сидеть, например, на кровати). Необходимо выпрямить спину и расслабить плечи. Желательно выполнять эту позу в хорошем настроении и улыбаясь. Также можно выполнять эту позу в положении стоя, сохраняя параллельную позицию ног. Во время медленного вдоха начните медленно поднимать руки кпереди и скрестите пальцы, нежно соприкасаясь большими пальцами.

Далее также медленно поднимите руки в скрещенном состоянии над головой. Постарайтесь максимально вытянуться без напряжения мышцы. Убедитесь, что локти полностью выпрямлены и что бицепсы касаются ушей. В такой позе необходимо продержаться в течение в течение 20 секунд (оптимальное в течение 3-4 длинных глубоких вдохов). В дополнение к этому, чтобы почувствовать максимальное удлинение, можно глубоко втянуть живот к позвоночнику.

2 поза: Растяжение позвоночника

Эта поза или упражнение рассчитано на растяжение связочно-мышечного аппарата позвоночника после его удлинения. Продолжить необходимо со сцепленными пальцами. Руки должны быть вытянуты над головой, как в первой позе. Медленно сделайте выдох и поверните тело вокруг своей оси вправо и выполните в таком положении 4-5 глубоких вдохов. На вдохе необходимо вернуться к центральной исходной позиции. Далее необходимо с соблюдением тех же принципов повернуться влево и вернуться на вдохе в исходную позу. Для более глубокого растяжения необходимо дополнительно втянуть живот к позвоночнику.

3 поза: Растяжение позвоночника вперед и назад

Пальцы рук все также находятся в сцепке. Для выполнения этой асаны необходимо выдохнуть и вытянуть руки вперед. Выдохнуть вы можете во время поворота вправо. Обязательно убедитесь, что обе руки параллельны друг другу и растягиваются в равной степени. На вдохе вернитесь к исходной центральной позиции. Выдохните при повороте влево, затем опять вернитесь к центру на вдохе. Разблокируйте пальцы и расслабьтесь. Положите руки на землю и вытолкните грудь вверх.

4 поза: Скручивание позвоночника

Эта поза предполагает выполнение легкого успокаивающего массажа нижней части спины. Для этого необходимо положить левую руку на правое колено, которое предварительно можно согнуть. Сделайте глубокий вдох и медленно поверните тело по оси вправо. В качестве альтернативы, вы можете разместить правую руку на полу возле правого бедра и потянуться влево, отталкиваясь от пола. Старайтесь держать спину максимально прямо. Сделайте вдох и вернитесь к исходной позиции. Повторите те же действия с поворотом влево. Постарайтесь опять втянуть живот на высоте максимального поворота.

5 поза: Вытяжение спины наклоном вперед

Теперь можно вернуться в положение стоя. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Далее постарайтесь согнуть туловище над ногами насколько это возможно, до соприкосновения бедер с животом. Скрестите (переплетите) руки, взяв локти в ладони или обхватив плечевые кости кистью. Расслабьте все мышцы тела и держите такую сцепку плотно. В таком положении сделайте 10 глубоких вдохов, при каждом из них вы должны почувствовать как снимается напряжение со спины. Интересно, что подобные дыхательные упражнения также очень полезны в плане избавления от жира на животе.

6 поза: Поза собаки с опущенной головой – АрдхаМудха Шанасана

Эта поза позволяет растянуть практически весь позвоночник, и особенно снять нагрузку с нижних отделов спины. При этой асане необходимо лечь на пол лицом и положить руки перед телом. Далее необходимо свести ладони на полу и постепенно поднимать бедра от земли, уравновешивая тело между ногами и руками. Постарайтесь поднять бедра максимальной высоко от земли до тех пор, пока не почувствуете успокаивающее растяжение в области спины. Зафиксировав тело в такой позе, сделайте 5-10 дыханий.

7 поза: Планка у стены

Для выполнения этого упражнения необходимо стоять перед стеной. Максимально выпрямите руки и коснитесь ими стены, при этом ладони должны быть сведены вместе или полностью касаться поверхности стены. Выполните наклон туловища вместе с головой максимально низко, растягивая и удлиняя при этом позвоночник как можно больше. Правильной будет поза в форме перевернутой латинской буквы «L». При сгибании ног в коленных суставах, можно почувствовать некоторый дискомфорт в нижних отделах позвоночника. Постарайтесь продержаться в такой позе по крайней мере 2 минуты. Желательно в этот период времени делать глубокие дыхательные движения.

8 поза: Поза голубя

Лучше начать упражнение лежа на земле, положив руки перед собой. Постепенно поднимите туловище с земли. Разместите правое колено позади правого запястья. Протяните левую ногу максимально назад, при этом чашечка коленного сустава должна смотреть в пол. Выпрямите руки на ладонях, вдавливая их в пол. Потяните ноги назад, а выгнутую спину поднимите вверх. Втяните живот и подтяните мышцы живота к позвоночнику. Удерживаясь в этой позе сделайте 5-10 глубоких вдохов.

9 поза: Поза ребенка

Для выполнения этой асаны необходимо сесть на голени. Растяните туловище и поместите голову на землю. Руки можно разместить как за спиной, так и вытянуть над головой. В течение 2-х минут необходимо глубоко дышать, дополнительно втянув живот к позвоночнику.

10 поза: Растяжение спины лежа на бедрах или животе

Лежа на животе вытяните руки над головой. Постепенно при помощи рук приподнимите туловище над полом и выпрямите голову. В такой позиции в течение 3 минут постарайтесь глубоко подышать. Растягивайте спину до появления незначительного дискомфорта и не напрягая мышцы. После этой позы вы почувствуете мышцы максимально расслабленными.

Что можно еще посоветовать, чтобы сделать занятия йогой эффективными?

Самое главное при занятиях йогой избегать перенапряжения и делать упражнения в удовольствие. Для этого есть несколько советов, которые позволят сделать занятия максимально комфортными:

• Постарайтесь не напрягать нижние отделы спины и выполнять занятия сидя только в правильных позах
• Не перегружайте во время дыхательных упражнений брюшной пресс. Поскольку функционирование мышц поясницы и живота работают обычно синхронно, перегрузка мышц живота может спровоцировать появление болей в поясничных мышцах
• Старайтесь поддерживать ровное и спокойное дыхание как по время занятий, так и в промежутках при смене позы
• Избегайте подъема тяжестей и предельных нагрузок.

Перечисленные выше позы йоги очень хорошо позволяют разгрузить нижние отделы спины, избавиться от боли и разогреть тело. После занятий у большинства учеников тело становится более гибким и нормализуется дыхание. Если вдруг возникнут какие-либо неприятные ощущения из-за напряжения мышц спины, рекомендуется сделать небольшой перерыв между сменой поз йоги. Будьте здоровы и счастливы.

Задать вопрос По статье Йога и боли в спине: 10 поз для расслабления и укрепления поясницы

Для быстрого, точного и адресного ответа специалиста на Ваш вопрос рекомендуем зарегистрироваться или авторизоваться на сайте

Источник