Повороты туловищем для позвоночника
Как лечебное упражнение перекаты на спине – настоящая панацея. С их помощью вы легко справитесь с утренней скованностью и избавитесь от защитного мышечного спазма, который делает спину твердой, как доска.
Упражнение “Перекаты”: Простой способ вернуть спине подвижность
Перекаты на спине – это одно из самых важных упражнений. Благодаря им можно снять внешнее отвердение позвоночного столба; это самый простой способ вернуть спине подвижность. Каждый позвонок по очереди разрабатывается, когда на него приходится вес вашего тела. Если использовать сравнение с клавиатурой, то перекаты на спине подобны движению предплечья и кисти вашей руки, пальцы которой поочередно нажимают все клавиши (позвонки). Позвонки не издают музыкальных звуков, но каждый из них по-своему жесткий, а зажатый «звучит» особенно резко при прохождении над ним веса.
Перекаты на спине: о пользе упражнения и как правильно выполнять
В этом смысле перекаты на спине могут служить примитивным способом диагностики. Перекатываясь по сегментам, несложно выделить проблемный уровень. Вы можете «исследовать» L4 – L5 и пояснично-крестцовое соединение, сцепив руки под коленями и почти выпрямив поднятые вверх ноги с вытянутыми носками. Благодаря весу ног и длинному рычагу вы можете достаточно свободно качаться на нижней части спины и следить, появится ли боль. Чтобы разработать уровень в середине поясничного отдела, поднимите колени поближе к туловищу, укорачивая таким образом рычаг. Угол между корпусом и коленями будет колебаться около 90 градусов, чуть изменяясь в зависимости от объема грудной клетки. Если нужно разработать пояснично-грудной уровень, необходимо еще больше укоротить рычаг, подняв выпрямленные ноги вверх. Чтобы перенести при этом вес на верхнюю часть поясничного отдела, просто сгибайте и разгибайте колени, и тело будет качаться вперед и назад.
Все эти движения требуют хорошего контроля, их невозможно делать при острой боли. На первый взгляд кажется, что это очень просто; но на самом деле очень больно округлить спину именно так, как нужно, и вы отчаянно сражаетесь, словно перевернутый на спину жук.
Иногда, наоборот, боли нет вовсе, но весь позвоночник зажат. Неподвижный участок не хочет, чтобы его выворачивали наружу, поскольку позвонок не может скользить назад. (Я вижу проблемную зону, когда вы наклоняетесь вперед из положения стоя; это небольшая впадина в нижней части спины.)
Перекаты на спине в таком случае сродни попытке катить квадратное колесо: проблемный участок ударяется о пол с глухим стуком. Нужно еще сильнее втянуть живот, чтобы с силой вывернуть позвоночник наружу.
Как лечебное упражнение перекаты на спине – настоящая панацея. С их помощью вы легко справитесь с утренней скованностью и избавитесь от защитного мышечного спазма, который делает спину твердой, как доска.
Упражнение “Перекаты”: Простой способ вернуть спине подвижность
Упражнение очень полезно и в том случае, когда вы только что повредили спину; в таком случае перекатываться следует максимально расслабившись, по всей длине позвоночника. По мере того как мышцы и сегменты расслабляются, ваши ноги поднимаются все выше и в конце концов оказываются прямо над головой; в таком состоянии гораздо легче выделить проблемный уровень.
Для высвобождения конкретного позвонка нужно тихонько, с минимальной амплитудой, покачиваться прямо на больном месте. Хорошенько обхватите руками колени и уверенно двигайтесь вперед и назад. Скованность, словно жидкость, буквально выдавливается во время перекатов на спине, и позвонок высвобождается.
По ходу движения вы можете остановиться на некоторое время и позволить спине расслабиться.
Упражнение “Перекаты”: Простой способ вернуть спине подвижность
Как правильно выполнять перекаты на спине:
- Сложите пополам махровое полотенце и положите его на ковер. Не пытайтесь перекатываться в постели.
- Осторожно опуститесь спиной на пол.
- Приподнимите бедра и соедините под ними руки.
- Поднимите голову и шею так, чтобы спина выгнулась в форме качалки на полу. (Чтобы удерживать верхнюю часть туловища, вам, возможно, понадобится согнуть в локтях обе руки.) Чем сильнее зажата ваша спина, тем труднее будет принять эту позу.
- Мягко покачивайтесь вперед-назад на спине.
- Попробуйте покачаться на тугоподвижном звене, которое будет сразу заметно при перекатах по специфическим болезненным ощущениям.
- Используйте ноги в качестве рычага. Когда вы их выпрямляете, вес распределяется по-другому и вам легче сгибаться в нижней части поясницы. Если ноги расположены ближе к туловищу, перекаты воздействуют на верхние отделы спины.
- Продолжайте выполнять перекаты в течение 15–30 секунд, стараясь при этом максимально расслабиться.
- Чтобы отдохнуть, опустите на пол сначала одну ногу, а потом другую, оставив колени согнутыми. Не выпрямляйте ноги.
- Через минуту приступайте к упражнению снова; повторите его 5 раз.
- Это совсем не утомительное упражнение. Единственное, что вас может остановить, – судорога мышц брюшного пресса.
Источник Эконет.ру
Больше полезных материалов →
Источник
Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.
Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.
Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.
Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.
Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома, который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.
Разминка:
Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.
Тянемся руками в сторону – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуть в сторону, а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.
Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.
Растяжка плечевых суставов – исходное положение: стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь в опору руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, плавно надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.
Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.
Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.
Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.
«Кошка» – исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди, затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Выполняем 10 раз.
Растяжка спины в седе на пятках – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, тазом прижаться к пяткам, руки вытянуть вперед, лбом упереться в пол, округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.
Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.
Наклоны, сидя ноги вместе/врозь – исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.
Укрепление мышц:
Планка – исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.
Отжимания от пола – исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза, максимум 20 раз.
Мах ногой назад – исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.
«Лодочка» на животе/ на спине – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.
Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.
Лежа на спине, поднимание рук/ног – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Голову прижимаем к груди, поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.
После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.
«Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.
Лежа на спине, поочередное поднимание ног наверх – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10 – 20 раз.
Поднимание спины наверх – исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 – 20 раз.
Поднимание ног, лежа на животе – исходное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе, головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.
Упражнение для пресса – исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук – 15-20 раз.
Растяжка:
Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.
Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.
Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.
«Колечко» – исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.
Записаться на пробное занятие и начать следить за своим здоровьем уже сейчас можно на сайте: https://www.europegym.ru/
Источник
Повороты туловища – это одно из самых простых и одновременно самых сложны упражнений. Казалось бы, что может быть проще, чем поворачиваться из стороны в сторону, но научиться при этом, правильно сокращать косые мышцы, очень сложно! Кроме того, Вы часто нагружаете свой позвоночник, выполняя тяжелые базовые упражнения. Например, становая тяга очень сильно забивает длинные мышцы спины, из-за чего часть той нагрузки, которую они выполняют обычно, перекладывается на позвоночник. Правда, такой эффект происходит только тогда, когда Вы потренировали спину, в остальное время накаченные длинные мышцы спины наоборот помогают держать спину, снимая нагрузку с позвоночника.
Тем ни менее, когда Вы выполняете повороты туловища, то Ваш позвоночник скручивается, поэтому здесь надо быть особенно осторожным! Также, не мало важно, что бы упражнение ещё приносило пользу, а для этого надо использовать правильную технику! С одной стороны, наклонить туловище вправо влево не сложно, с другой, прокачать этим движением косые мышцы достаточно проблематично.
Работа мышц и суставов
Косые мышцы, которые подчеркивают ребра, отвечают за наклоны корпуса влево вправо и повороты вперед назад. Но, когда Вы поворачиваете корпус, то можете почувствовать, что напрягаются также и другие мышцы, особенно расположенные в области поясницы. Мышцы спины сильнее, поэтому воруют часть нагрузки, следует научиться их расслаблять и напрягать целенаправленно косые мышцы. Поэтому упражнение лучше всего выполнять с палкой, без веса.
С другой стороны, дополнительное отягощение поможет эффективнее наращивать мышечную массу. Правда, объемные косые мышцы портят талию, в связи с чем, рекомендуется учиться сокращать косые мышцы с палкой, а также выполнять повороты туловища также с ней. Единственное, когда стоит применять дополнительное отягощение, это во время программы тренировок на силу. Но помните, что перегружает позвоночник, поэтому будьте осторожны!
Повороты туловища – схема
1) Поставьте ноги на ширине плеч.
2) Если упражнение выполняется с палкой, то её следует поставить на середину трапеции. Если с гантелей, то одну гантель Вы берете в ту руку. в сторону которой будете делать наклон, а другую кладете на пояс.
3) Медленно и подконтрольно наклоняетесь в сторону, не отводя таз, как бы немного скручиваясь и задерживаетесь в нижней точке на 1-2 секунды.
4) Из нижней фазы, также медленно, с выдохом, выпрямляете корпус в исходное положение.
5) Когда упражнение выполняется с палкой, то следует наклониться в другую сторону, если же Вы делаете его с гантелью, то продолжайте наклоняться в одну, после чего, закончив подход, берите гантель в другую руку и выполняйте, без отдыха между подходами, такое же количество повторов на другую сторону.
Анатомия
Повороты туловища прокачивают косые мышцы, которые не столь важны, как брюшной пресс, но, все равно, также выполняют роль стабилизаторов в тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга или приседания со штангой. Важно учесть, что наращивать массу этих мышц не имеет смысла, гораздо важнее убрать подкожный жир, для чего нужна ни столько тренировка, сколько диета. С этой задачей отлично справится спортивная диета.
Прокачивать эти мышцы достаточно проблематично тем, у кого существуют проблемы с позвоночником, поэтому повороты туловища не являются обязательным упражнением. Конечно, сильные косые мышцы никому не повредят, но и особенного значения им придавать не стоит!
Другие упражнения.
Источник
В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.
Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).
Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.
Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего – шерстяной тренировочный костюм.
Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода – периода ремиссии).
Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.
Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:
Примерный комплекс лечебной гимнастики. применяемый в остром периоде (начальный этап)
Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода
Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ ( ПОДОСТРОМ ) периоде
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ рекомендуемые для включения в комплекс лечебной гимнастики применяемый в период ремиссии
а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены;
б) в и.п. стоя.
Методические рекомендации двигательного режима в остром периоде
В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.
На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.
Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!
Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений – медленный.
Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде
С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, кифозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).
При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.
В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины.
Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными.
Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.
Еще раз следует напомнить: упражнения не должны вызывать боль!
Методические рекомендации третьего периода (ремиссия)
В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба. Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует провод