Польза велосипеда для позвоночника

Давно пришла пора достать с балкона своего «железного коня» и с огромным удовольствием отправиться навстречу ветру. Велопрогулки могут стать не только замечательным отдыхом от повседневных хлопот, но и прекрасной заменой сложным физическим нагрузкам. Реально ли с помощью велосипеда за несколько теплых месяцев сбросить лишние кило, как такая активность помогает суставам, спине и даже головному мозгу, а главное – какие правила обязательно стоит соблюдать? Короткий инструктаж для нас провела фитнес-тренер Анна Шиенок.

Чем помогают велопрогулки

Велопрогулка – это в первую очередь хорошая кардиотренировка. Но если придерживаться некоторых простых правил, можно и похудеть, и форму тела слегка подкорректировать, считает специалист.

– Велосипед помогает тренировать мышцы ног. Степень нагрузки зависит от выбранной скорости и местности, по которой собираетесь ехать: на ровном отрезке пути тело отдыхает, а чередование подъемов и спусков дается тяжелее (активно подключаются икроножные мышцы и мышцы бедра).

Если вы выбираете велосипед с низким сиденьем и высоким рулем и при этом стараетесь держать спину ровно, у вас постепенно будет формироваться правильная осанка, что, безусловно, очень полезно для позвоночника.

Спортивный велосипед, на котором руль обычно устанавливается на одном уровне с сиденьем, помогает держать в напряжении мышцы пресса. Конечно, рельефные «кубики» у вас вряд ли появятся, но как дополнительная нагрузка на данную область – это прекрасный вариант.

Велопрогулки идеально подходят для восстановления формы после беременности. Ведь первое время мамам нельзя качать пресс, стоять в планке и вообще серьезные физические нагрузки противопоказаны. Рекомендую устанавливать на велосипеде низкий руль, такое положение поможет включить в работу все тело, но нагрузка будет очень мягкой, поэтому не причинит вреда.

Если не обладаете выносливостью, «дружба» с велосипедом станет для вас замечательной альтернативой бегу. Тем более что далеко не всегда есть возможность совершать пробежки по специальной дорожке, в правильно подобранных кроссовках. От этого могут травмироваться суставы, особенно коленные, так как им вредят сильные толчковые удары о твердую землю.

На велосипеде же суставы разрабатываются очень мягко, поэтому велопрогулки часто рекомендуются даже пожилым людям.

– Если возьмете за правило регулярно кататься в свое удовольствие уже сейчас, к сентябрю заметные изменения фигуры вас сильно порадуют. Но важно не переусердствовать. Помните, что для организма терять более 2 килограммов в месяц – большой стресс. Подходите к делу с умом.

Если в месяц уходит 1,5 килограмма – это прекрасный результат. Еще быстрее его можно будет достичь при грамотном подключении силовых тренировок.

Велопрогулки – еще и профилактика варикоза. Поэтому они так полезны людям, которые много сидят за рабочим столом. А потребление большого количество кислорода при данной активности улучшает работу головного мозга.

Помимо всего прочего, велопрогулка лучше любых антидепрессантов. Нервная система расслабляется, вы получаете массу позитива. По-моему, в дополнение к вышеперечисленному – это просто вишенка на торте!

Катаемся правильно

1. Как часто?

– Если вы решили улучшить свою форму с помощью велопрогулок, кататься нужно не менее 5 раз в неделю, а если есть возможность, то и каждый день.

2. В какое время?

– Желательно, всегда придерживаться одного и того же графика. Если цель велопрогулки – похудение, катайтесь сразу после подъема на голодный желудок, чтобы как следует «разогнать» обмен веществ. За счет поступления большого количества кислорода увеличивается объем легких, объем сердца, более активно начинает циркулировать кровь. Сразу после пробуждения запускаются все обменные процессы в организме.

Если же велопрогулка для вас – это просто приятное времяпрепровождение, которое как бонус помогает поддерживать форму и чувствовать себя хорошо, выезжайте в то время, когда вам захочется. Хотя я бы и тут советовала делать это приблизительно в один и тот же час.

А вот любителям кататься поздним вечером или даже ночью рекомендую отказаться от этой привычки. В организме человека всегда работают внутренние часики, они подают сигнал телу, когда оно должно отдыхать, а когда – работать. Ночью обменные процессы замедляются. Любая нагрузка будет идти во вред.

3. Как долго должна длиться велопрогулка?

– Новичкам (и мужчинам, и женщинам) советую начинать с 40 минут. Причем ни больше, ни меньше: 30 минут будет недостаточно, так как через это время организм только начинает процесс жиросжигания, а велопрогулки, длящиеся больше 40 минут, на первых порах могут привести к переутомлению.

В последние 15 минут активности вложите как можно больше сил. В самом конце минуты 3 отведите на восстановление дыхания.

Увеличивайте продолжительность велопрогулок постепенно. Например, на 10 минут каждые пару дней. Но не забывайте, даже профессионалам не рекомендуется кататься более 2 часов в день. Не допускайте упадка сил.

4. Какой должна быть трасса?

– Ее тоже стоит выбирать в зависимости от цели. Ровная профессиональная дорожка прекрасно подойдет для отдыха, но не поможет сбросить лишние кило. Если хотите, чтобы тело потрудилось, выбирайте путь, где минимум 40% дороги занимают подъемы и спуски.

5. Какой должна быть экипировка?

– Совсем не обязательно покупать какие-то специальные кроссовки. Важно, чтобы подошва у них была достаточно толстая, и стопа не уставала от педали. Для этого вполне подойдут, например, кроссовки для бега.

Кататься можно в любую погоду, но все же необходимо иметь легкую непромокаемую куртку. Сейчас в спортивных магазинах их огромный выбор. Специальная ткань не пропускает влагу, но при этом «дышит», что обеспечивает и защиту, и комфорт.

Легинсы или шорты должны сидеть свободно, не пережимая мышцы. Желательно, чтобы ткань тоже пропускала воздух.

Женщинам обязательно нужно обзавестись спортивным бюстгальтером. Неудобное белье может давить на молочные железы, остаются синяки, лопаются капилляры и даже происходят крайне нежелательные изменения.

В солнечную погоду не забывайте надевать головной убор. Когда вас обдувает ветерок, вы можете не чувствовать, что в макушку припекает. Такой самообман нередко приводит к резкому переутомлению или даже к солнечному удару. А лучше и вовсе надевать защитный шлем. Перестраховка никогда не помешает.

6. Нужно ли во время велопрогулки пить воду?

– Конечно, нужно. Но не переборщите с этим. Примерно 0,5 л за 1,5 часа – оптимальный вариант. Пейте по чуть-чуть и маленькими глотками. Лишняя вода в организме может привести к отекам.

– Не верьте в то, что если вы намажете тело чудо-кремом, обмотаетесь полиэтиленом и поедете в таком виде кататься, это поможет быстро похудеть. Подобные эксперименты над телом как минимум не работают, а как максимум опасны для здоровья. Лучше после велопрогулки сходите в баню и хорошенько попарьтесь.

7. Как правильно дышать?

– Придерживайтесь классики: вдох через нос, выдох через рот. Хотя контролировать это на велосипеде непросто. Куда важнее следить за пульсом.

Процесс жиросжигания происходит при 120-130 сердечных ударах в минуту. Поэтому рекомендую приобрести браслет с монитором сердечного ритма, который поможет вам отслеживать этот момент. Ведь при 140 ударах в минуту и выше организм обычного человека (не спортсмена) работает себе во вред.

8. Что и когда есть?

– Любой спорт – это только 30% хорошей формы. Остальное – правильное питание. Но не стоит прямо с завтрашнего дня переходить на овощи. Отказывайтесь от вредной пищи, которую привыкли употреблять, постепенно. В первую неделю исключите жирное мясо, на следующей – майонез и кетчуп, еще позже – сладости. Такой подход поможет не «сорваться» и избежать стресса.

Если вы привыкли хорошо кушать по утрам, выезжать рекомендуется лишь спустя 40 минут после употребления пищи. В качестве завтрака подойдут любые сложные углеводы (например, каша, можно даже с чашкой кофе без молока и сахара). Через час после велопрогулки отдайте предпочтение белковым продуктам и овощам.

Правило пяти «не»

• Не ездить в джинсах.
• Не лениться настраивать велосипед «под себя». Важно, чтобы нога выпрямлялась полностью. Езда «на согнутых коленях» очень вредна для суставов.
• Не сутулиться, не выгибать спину.
• Не забывать о разминке перед велопрогулкой. Например, сделать 20-30 глубоких приседаний или пятиминутную пробежку и обязательно потянуть все основные группы мышц.
• Не перенапрягать организм. Старайтесь чувствовать свое тело и откликаться на его просьбы.

Фото: Дарья Лобанова

Источник

Боль в спине – это одно из немногих явлений, которые могут испортить любое начинание.

Как только начинает болеть спина, то быстренько подбираются оправдания для того, чтобы:

1. Прекратить тренировки («Я не могу этого делать, потому что у меня слабая спина»).
2. Продолжить страдать («У меня просто болит спина»).
3. Что-то с этим делать (улучшить осанку и прокачать слабые мышцы).

По данным американского исследования 12-летней давности в определённый момент жизни более 70% людей испытывают проблемы со спиной. Хотя упражнения и рекомендованы в качестве превентивной меры, тренеры по велогонкам нередко замечают у своих учеников боль в спине, когда те активно крутят педали.

Как вело делает мышцы спины уязвимыми?

Зачастую велотренировка воспринимается исключительно как нагрузка для ног. Хотя при езде на велосипеде задействованы, в основном, бедренные и коленные суставы, и лодыжки, которые движутся при помощи мышц (квадрицепцепсов, ягодиц и икр), однако верхняя половина туловища также участвует. Одновременно с опускающейся ногой с той же стороны туловища натягивается рука. При движении ноги вверх задействована сгибающая бедро мышца – она уменьшает инерционные силы на движущейся вверх педали. Одна из сгибающих бедро мышц соединена с поясничным отделом позвоночника.

Чтобы бёдра сохраняли равновесие, косые и квадратные мышцы поясницы (quadratus lumborum) со стороны идущей вверх ноги должны уменьшать наклон бедра и стабилизировать нижнюю часть спины. Если вы видите велосипедиста, наклоняющего бёдра туда-сюда в одну или обе стороны, то, скорее всего, его мышцы работают неправильно. Такой гонщик будет быстро уставать. Можно проверить оптимальность работы мышц поясницы, положив на неё руку со стороны идущей вверх ноги.

Основные движущиеся мышцы ног очень сильны и имеют большой запас выносливости. Но, когда косые и квадратные мышцы поясницы не справляться с нагрузкой и устают, более мелкие мышцы кора (корпуса) начинают растягиваться. Если ситуация продолжается, может наступить растяжение мышц, в итоге – боль и дискомфорт.

Что можно сделать?

Во-первых, нужно удостовериться, что велосипед подходит по размеру и вам на нём комфортно. Если выбирать его под посадку профессионального велосипедиста из элиты, то могут возникнуть проблемы со свободой движений и наступит потеря баланса. Если посадка доставляет неудобство с самого начала, то дальше, после нескольких часов кручения педалей, будет только хуже. Всё удовольствие и энтузиазм быстро иссякнут.

Если пробуете новый велосипед, то 30 секунд в магазине явно недостаточно. Попробуйте договориться о более длительном тестировании, о том, что его можно будет вернуть для подгонки или замены под нужный размер.

После этого желательно провести некоторое время, чтобы подогнать параметры под ваши текущие данные. Ваши сила и гибкость будут меняться с годами, поэтому не лишним будет ежегодно проверять этот список. В качестве среднестатистического примера, велосипед должен быть подобран по идущим ниже принципам:

1. Высота седла. Сделайте высоту седла такой, чтобы пятка на стопе точно приходилась на педаль в нижнем положении. Когда подъём свода стопы находится на центре педали, то колено чуть-чуть согнуто. Вы это заметите.
2. Положение седла по горизонтали.Подъём свода стопы должен приходится на центре каждой педали в переднем положении. Удостоверьтесь, что коленная чашечка находится перпендикулярно шпинделю педали.
3. Позиция стоп. Подъём свода стопы должен быть над центром шпинделя педали и стопа должна направлена чётко в направлении педалирования.

Угол наклона седла.

Обычно он не строго горизонтален. Этот момент зависит от особенностей физиологии каждого спортсмена и устанавливается индивидуально.

Расстояние между седлом и рулём. Может различаться в зависимости от подготовки и посадки. Правильное положение – руки в нижней точке руля, плечи должны быть под углом 10 градусов к вертикали, а предплечья – под углом 45 градусов к горизонтали.

Высота руля.

Обычно определяется личным предпочтением, обычно составляет от 0 до 10 см ниже высоты сиденья. Не очень гибкие гонщики и новички чаще предпочитают 0, а опытные велосипедисты – даже 10 см. Если у вас проблемы с поясницей, то небольшой подъём руля может сделать езду более комфортной.

Ширина руля.

Обычно равна ширине плеч, как расстоянию между маленькими бугорками (акромиальными отростоками) на надплечьях.

Что ещё можно предпринять?

• Попросите кого-то понаблюдать за вашим педалированием. Ровно ли двигаются ваши колени по отношению к бёдрам, не перекатывает ли вас из стороны в сторону? Поясничный отдел позвоночника находится между верхней и нижней половинами тела, поэтому ему часто приходится компенсировать не синхронные движения в других частях туловища.

  Если найти постороннего наблюдателя или тренера не получается, то снимите себя на камеру и потом посмотрите. Часто, это довольно популярный вариант, крутят педали перед зеркалом.

• Спина бывает просто затекает находясь длительно в одном положении статики. Разминка после окончания тренировки, наклоны вперед – назад решат эту проблему

  Внимание! Боль в спине, не связанная с велосипедом – может решить только врач!

регистрация на соревнования по велоспорту – в разделе старты

Источник