Положение позвоночника для отдыха

Грыжи межпозвонковых дисков, их протрузии (это состояние предшествует грыже), а также обострения остеохондроза – все эти болезни во многом обусловлены тем, как человек двигается. К сожалению, очень многие движения «токсичны» для позвоночника. Это не только переносы тяжестей, но и многие простые виды активности и позы, которые приводят к большой нагрузке на диски, расположенные между позвонками. Такие движения и позы бывают настолько обыденны, что мы даже не задумываемся об их опасности. О том, как двигаться правильно, чтобы сохранить позвоночник здоровым, рассказывает невролог, вертебролог и специалист по мануальной терапии, профессор Римского университета Сапиенца Джалал Саидбегов:

– Самое обычное положение, когда вы сидите, склонившись над смартфоном в руках, одно из самых вредных для позвоночника (рис. 1). Мы постоянно видим людей в такой позе – в офисах, в транспорте, везде. И это очень плохо. Почему?

Рис. 1

Дело в том, что нагрузка на поясничные межпозвонковые диски в таком положении огромная. Это доказал ещё в 1960-е годы известный шведский ортопед Альф Нахемсон. Он проводил эксперименты по измерению давления внутри межпозвонковых дисков и показал, что оно значительно отличается в зависимости от позы человека. Если давление внутри диска стоящего человека принять за 100%, то в положении лежа на спине оно уменьшается в четыре раза и составляет 25%.

У человека, сидящего на стуле с прямой спиной, это давление увеличивается в полтора раза, доходя до 150%. Если стоять, несколько согнувшись в пояснице, то давление ещё больше увеличивается и доходит до 170%. Но хуже всего, особенно для последних поясничных дисков, когда человек сидит на стуле, согнувшись в пояснице. То есть именно в такой позе, о которой я говорил вначале. Давление внутри дисков при этом приближается к 200%. И если так сидеть часто, то можно заработать серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника. Полезнее всего сидеть, отклонившись назад, опираясь на спинку стула и не оставляя пустое пространство между поясницей и нижней частью спинки стула (рис. 2).

Рис. 2

Поясничный отдел – самый уязвимый

Конечно, одна из основных причин обострения остеохондроза, образования грыж межпозвонковых дисков, особенно в пояснично-крестцовом отделе, – это неправильный подъем и перенос тяжестей. Поэтому надо как можно меньше подвергать нагрузкам позвоночник и в первую очередь его поясничный отдел – он наиболее уязвим из-за особенностей анатомо-физиологического строения.

Даже небольшие на первый взгляд меры могут резко сократить заболеваемость остеохондрозом и межпозвонковыми грыжами. Это хорошо известно из опыта профессиональной медицины. Например, на цементных заводах, где рабочим приходится грузить мешки весом 50 кг, болезни позвоночника бывают очень часто. Но на тех предприятиях, где прислушиваются к советам врачей-специалистов по медицине труда, заболеваемость ими резко сокращается. Для этого необходимы всего две меры. Первая – сократить вес мешков до 30 кг, вторая – обучить рабочих правильным движениям для подъема и переноса мешков.

Чем свой груз ближе к телу, тем лучше

Есть несколько основных правил переноса тяжестей.

Во-первых, старайтесь держать их как можно ближе к телу или груди. Ещё можно носить их, поместив на плечо.

Во-вторых, старайтесь так распределить вес, чтобы нести груз равномерно в обеих руках.

В-третьих, избегайте положения, когда туловище согнуто в пояснице. Запомните, если вы поднимаете тяжесть в таком положении, да еще рывком, то это самая частая причина острой боли в пояснице.

В четвертых, еще большей нагрузке подвергаются поясничные диски, когда вы перемещаете груз, совершая поворотное движение в поясничном отделе. Особенно опасно при этом оставаться в согнутом положении, не разгибая поясницу. Правильнее делать это, согнув как можно больше колени и выпрямив туловище, особенно в поясничном отделе, и поворот делайте всем телом, а не в поясничном отделе позвоночника.

Не сгибайтесь пополам

Причем это относится не только к переносу мешков или каких-то других тяжелых грузов. Точно так же нужно двигаться и когда мать поднимает маленького ребенка (см. рис. 3), и во всех остальных случаях, когда вес даже не очень большой. Такие сгибания тела и скручивания в поясничном отделе вообще для позвоночника потенциально опасны.

Рис. 3. Слева – неправильно, справа – правильно

Даже просто поднимая предметы с пола, не надо сгибаться пополам. Вместо наклона нужно сгибать коленные суставы, желательно, чтобы одна стопа находилась несколько впереди другой. Та нога, которая впереди, должна полностью опираться на пол, а та, что сзади, опирается только на пальцы стопы, пятка несколько приподнята. Хорошо при этом ещё опереться одной рукой на спинку стула, край стола или любую другую мебель (рис. 4).

Рис. 4

Как носить сумку

Многие носят сумку с длинным ремнем на одном плече. Это неправильно. Чтобы нагрузка на позвоночник была более равномерной, ремень нужно перекидывать через голову, чтобы он находился на противоположном плече (рис. 5). Это касается и женщин с небольшими сумками, и мужчин. В последнее время по всему миру стало модным носить рюкзаки, это хорошо, если груз распределяется по всему позвоночнику равномерно. Но некоторые носят рюкзак только на одном плече, это неправильно. Его надо надевать полностью, так, чтобы он находился на спине в области грудного отдела.

Рис. 5. Слева – неправильно, справа – правильно

Если нужно перенести много вещей, не надо их все класть в одну большую и тяжелую сумку, лучше распределить их примерно пополам и нести их в двух руках сразу, чтобы выравнивалась нагрузка на позвоночник. Ещё лучше воспользоваться в таких случаях чемоданом на колесиках или сумкой-тележкой.

Смотрите также:

• В позе огородника. Как садоводам избежать проблем с позвоночником →
• Ну, дача, погоди! Как не загнуться на грядках →
• 6 причин боли в пояснице →

Источник

В настоящее время в продаже имеется широкий выбор товаров, способных предотвратить появление боли, облегчить страдания и вообще сделать жизнь дома и на работе более комфортабельной. При необходимости купить кровать, стул или стол хорошо бы предварительно ознакомиться с предлагаемым разными магазинами ассортиментом.

Полноценный сон

Большинство людей, особенно специалисты, давно пришли к заключению, что лучше всего отдыхать на упругом матрасе. Человек, спящий на мягком матрасе, реже меняет положение, что может привести к ограничению подвижности суставов. Это происходит потому, что наши мышцы из-за продолжительного пребывания в одном положении утрачивают эластичность. Время, которое требуется для этого, называется «временем застывания». Чем старше человек, тем оно короче.

Если утром после сна вы нигде не ощущаете боли, то, вероятно, вы являетесь счастливым обладателем удобной кровати. В противном случае есть смысл поэкспериментировать, положив матрас на пол или подложив под него пару досок.

Не все положения во время сна одинаково хороши для позвоночника. Привычка спать, лежа на животе, приводит к перенапряжению шеи и поясницы. Если, случайно перевернувшись ночью на живот, вы почувствуете боль, положите под низ живота подушку. Если же вам больно спать на спине, положите подушку под колени. Конечно, контролировать положение во время сна очень трудно, поскольку обычно люди поворачиваются довольно часто.

При покупке матраса отбросьте смущение, прилягте и полежите на нем хотя бы пять минут. По возможности, пригласите прилечь и своего партнера. На хорошем матрасе вы не будете скатываться друг к другу. Отдавайте предпочтение упругому матрасу на твердой, а не на проволочной основе.

Удобная подушка

На удивление мало исследований посвящено тому, что представляет собой удобная подушка. Здравый смысл подсказывает, что если при определенном положении в мягких тканях шеи растягиваются нервные волокна, то это вызывает боль. К сожалению, человек чувствует ее только тогда, когда пытается пошевелиться. Если же спать на животе, положив голову на высокую подушку, мышцы шеи напрягаются и растягиваются еще больше.

Молодые и подвижные люди могут позволить себе лежать на животе, повернув голову на бок, не превышая амплитуду естественных движений, – иными словами, при необходимости они могут повернуть голову и дальше. По мере старения амплитуда таких движений уменьшается.

В пожилом возрасте подвижность шеи неуклонно снижается, поэтому становится трудно отклонять голову назад. Следовательно, людям среднего и старшего возраста требуется подушка, которая поддерживает голову несколько наклоненной кпереди, что соответствует естественному изгибу шеи.

Если вы привыкли спать на спине, то подушка должна быть не очень высокой и принимать форму шеи. Если же вы любите спать на боку и у вас ограничена подвижность шеи из-за возрастных изменений, то вам нужна достаточно высокая подушка, которая будет хорошо поддерживать голову.

В целом, для того, чтобы наилучшим образом поддерживать шею и голову, подушка должна быть невысокой, достаточно мягкой, но упругой. Если у вас остались вопросы, можно посоветоваться по этому поводу с врачом.

Сидите правильно

Как ни странно, но большую нагрузку позвоночник испытывает, когда вы сидите, а не стоите. Магазины предлагают широкий ассортимент разнообразных стульев, однако большинство из них практически не учитывают в своей конструкции форму позвоночника.

При выборе стула или кресла для офиса обращайте внимание на жесткость сиденья, поскольку основной вес приходится на кости таза. Кроме того, плоскость сиденья должна иметь небольшой наклон кпереди и находиться на такой высоте, чтобы обеспечить физиологический угол между бедром и голенью, при этом стопы должны устойчиво стоять на полу. Хорошо, если высоту сиденья можно регулировать. Если же стул слишком высок, надо воспользоваться подставкой для ног.

Совсем другое дело – опора для поясницы. Решить, какой стул лучше, можно лишь посидев на каждом в течение довольно продолжительного времени. Стул должен иметь такую конструкцию, чтобы учитывать форму трех естественных изгибов позвоночника. Медленно, но верно дизайнеры офисной мебели приближаются к созданию «идеального» стула, пытаясь учесть все перечисленные выше требования.

Понаблюдайте за детьми, которые играют на полу. Их излюбленная поза – «стоя на коленях», в которой основной вес тела приходится на колени, спина выпрямлена и опирается на пятки, а мышцы живота не напряжены. Эта поза сохраняется до тех пор, пока дети не усвоят дурных «взрослых» привычек. Созданный в Норвегии стул «Баланс» позволяет взрослым сидеть в «детской» позе, когда вес тела держат колени, а позвоночник сохраняет все свои естественные изгибы. Существует множество вариантов подобного стула, но они подходят не каждому.

Для того чтобы чувствовать себя комфортно на любом сидении, надо иметь правильную осанку и сильный мышечный «корсет», подобный тому, каким обладают люди, занимающиеся конным спортом. Прежде чем приобрести стул, по возможности постарайтесь проверить его в течение двух-трех недель. Имейте в виду, что все стулья разные и надо выбрать тот, что вас устроит.

Многие люди считают наиболее удобным самый плохой вид дивана – низкий, мягкий, в котором буквально утопаешь. Подобно стулу для офиса диван должен быть достаточно жестким, давать опору пояснице и иметь соответствующую высоту, чтобы можно было сидеть, откинувшись на спинку, а стопы при этом устойчиво стояли на полу.

В автомобиле сиденье водителя должно быть довольно жестким с небольшим наклоном кзади и боковой опорой, а спинка сиденья должна иметь опору для поясницы на высоте, соответствующей росту водителя. Если опора вам не подходит или ее нет, надо приобрести ее или сделать самому.

Рабочие поверхности

Поверхность стола должна располагаться на уровне локтей сидящего человека, чтобы предплечья во время работы занимали горизонтальное положение. Как правило, сидеть чуть пониже гораздо удобнее, так как в этом случае уменьшается нагрузка на поясницу, однако некоторые люди предпочитают сидеть повыше.

Многим было бы полезно перенять опыт художников и архитекторов, отдающих предпочтение наклонной рабочей поверхности, что значительно снижает нагрузку на плечи и верхнюю часть спины. В продаже есть несколько моделей рабочих столов с наклонной столешницей: парты, кульманы.

Выполняя работу по дому, также желательно избегать наклонов над кухонным столом или гладильной доской. Кроме того, не забывайте о поддержании правильного угла между предплечьями и рабочей поверхностью.

Опора для поясницы

Чаще всего боль возникает в поясничном отделе позвоночника. В связи с этим разработано множество вариантов всевозможных опор для поясницы, каждая из которых помогает улучшить осанку. Одна из наиболее распространенных моделей представляет собой валик – небольшую, цилиндрической формы подушку, которую можно прикрепить лямками к спинке сиденья. Валик препятствует сутулости. Его можно использовать во время работы, а также когда вы ведете автомобиль, сидите перед телевизором или читаете.

По мере того как мышцы начнут привыкать к правильной осанке, могут появиться совершенно новые, незнакомые болевые ощущения. Не спешите отказываться от использования валика – боль мало-помалу утихнет, если, конечно, вы больше не будете сидеть сгорбившись.

Поясничные корсеты долго носить не рекомендуется, поскольку они практически подменяют слабые мышцы поясницы. Однако в начальной стадии приступа боли они позволяют временно облегчить состояние. Жесткий корсет обладает согревающим действием, а также «разгружает» спину, перераспределяя нагрузку на мышцы живота.

Полезные приспособления

Приятно видеть, что многие школьники ходят на занятия с рюкзаками, а не с сумками на плече, полными тяжелых книг. Особенно удобны рюкзаки с регулируемой опорой для спины и широким поясом на уровне бедер. Если же вам приходится нести тяжесть в руках, старайтесь держать ношу как можно ближе к телу.

Перевозка грузов на колесиках, а также использование в магазине тележек для покупок помогает снизить нагрузку на спину. Чемодан на колесиках должен быть достаточно высоким, а тележка снабжена длинными ручками, чтобы не сутулиться, когда их везешь или толкаешь.

Особую комфортабельность придает стулу с прямой спинкой небольшой наклон сиденья кпереди.

Электрические массажеры эффективно устраняют боль в спине, вызванную мышечным спазмом. К сожалению, очень трудно расслабиться, пытаясь массировать собственный позвоночник, поэтому постарайтесь найти кого-нибудь, кто согласится вам помочь. Почти такой же эффективностью обладает деревянный массажер – роллер.

Прежде чем приобрести какое-нибудь из перечисленных приспособлений посоветуйтесь с лечащим врачом.

Советы служащему

Сидите прямо, но не в «застывшей» позе, чаще меняйте положение.

Используйте стол с наклонной рабочей поверхностью или подставку для бумаг, чтобы избежать наклонов при печатании на машинке или работе с компьютером.

Устраивайте себе «физкультурные паузы»: немного пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений.

Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы часто используемые предметы находились в пределах досягаемости, и за ними не надо было наклоняться или тянуться.

Не привыкайте разговаривать по телефону, зажав трубку между шеей и плечом.

По материлам книги Л. Хендерсон “Если болит спина”

Источник