Полезные для позвоночника привычки

Привычки положительные способны исцелить больного человека, плохие привычки могут довести до больничной постели здорового. Как наши привычки могут повлиять на состояние здоровья спины и других органов?

Роль привычек для здоровья человека

Привычка – это выработанное до автоматизма действие, которое мы выполняем не задумываясь. Стоит только представить, как может повлиять на здоровье человека из года в год выполняемое действие, которое носит положительный характер? А как влияет пагубное действие на организм?

Позвоночник является основой поддержки всего нашего тела. Благодаря его труду мы ходим, сидим, танцуем, воплощаем в реальность все те действия, которые возникают у нас в голове. Он работает каждый день, а из года в год на наше благо, а чем мы ему отвечаем? Мы сплошь обрастаем плохими привычками, и пока наш позвоночник не пошлет нам сигнал о помощи в виде боли, даже не задумываемся о том, как можно поддержать его здоровье, внедрив в свою жизнь полезные привычки для здоровья спины.

Плохие привычки для позвоночника и другие причины боли в спине

Полноценность реализации возможностей нашего тела зависит напрямую от образа жизни которым мы живем. Образ жизни – это ежедневное поведение, складывающееся из множества мелочей, привычек, умения и стремления каждого человека правильно или неправильно распоряжаться собственным потенциалом, расходовать возможности организма. Накапливая плохие привычки, мы сознательно снижаем свою работоспособность. Для успешной борьбы их необходимо выявить и обозначить. Плохие привычки и другие факторы, которые отрицательно влияют на здоровье спины – это:

Сидячий и малоподвижный образ жизни. Вследствие недостаточной подвижности мышечный корсет, который держит позвоночник, слабеет. При этом длительное сидение может спровоцировать защемление нервов, искривление позвоночника (при неправильной осанке).
Возрастные изменения, связанные с уменьшением гибкости позвоночника.
Беременность. Боли в спине может вызвать смещение центра тяжести.
Лишний вес создает дополнительную нагрузку.
Неправильно выполненные физических упражнений, несоблюдение техники безопасности.
Излишние физические нагрузки: поднятие тяжестей, однообразная физическая работа, например, длительные наклоны в одну и ту же сторону, продолжительное пребывание в неудобной позе.

Полезные привычки для здоровья спины

Привычка следить за собственным весом. Это самая полезная привычка для здоровья всего организма и отличного настроения. Питайтесь правильно, не ешьте вредных продуктов, употребляйте продукты натурального происхождения, не переедайте, пейте достаточно воды.
Привычка делать зарядку. Особо полезными станут упражнения для укрепления и растяжки мышц спины и брюшных мышц пресса. Делайте упражнения для развития гибкости.
Своевременно обращайтесь к врачу. Не пренебрегайте плановыми профилактическими осмотрами. Согласовывайте с лечащим врачом выполнение тех или иных комплексов упражнений.
Привычка держать осанку. В любой ситуации, в любое время держите осанку.
Относитесь с ответственностью к выбору мебели, постельных принадлежностей. Купите удобное офисное кресло, которое идеально поддерживает спину, выбирайте ортопедический, достаточно жесткий матрас, подушку правильной формы и размера.
Делайте небольшую зарядку после каждого часа сидячей работы. Если нет возможности особо «развернуться» в офисе на глазах коллег хотя бы пройдитесь или освойте технику скрытого фитнеса.
При беременности, после консультации врача, можно согласовать и составить индивидуальный комплекс упражнений для вас.
Поднимая тяжести с пола, старайтесь минимально нагружать спину и перераспределить нагрузку на мышцы ног. При этом держите спину ровно, в правильном положении.
Выбирайте правильную обувь. В этом деле недостаточно того, что нигде не трет и не жмет. С помощью обуви можно скорректировать тяжесть нагрузки на определенные группы мышц. Например, самая удобная – это обувь на невысоком широком каблуке, высотой примерно 3-4 см, с удобной подошвой, плотно прилегающей к стопе.
Делайте массаж. 2 курса массажа в год, длительностью в 5-10 сеансов – это идеальный вариант. Если нет такой возможности, не стесняйтесь просить ближнего своего о том, чтобы вам пощипали, помяли, похлопали и погладили спинку, это очень полезно для здоровья. Возможно, скоро это войдет в семейную полезную привычку.

Лучшие упражнения для профилактики

Упражнение на мышцы спины и пресса.

Упражнение выполняется на полу. Лягте на спину так. Чтобы руки лежали вдоль тела. Поднимите прямые ноги так, чтобы они образовали прямой угол между полом и собой. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, опустите прямые ноги на пол. Повторяйте 30 раз.

Делайте планку для укрепления мышц живота и спины.

Для этого лягте на пол, примите носочно-локтевую позу, чтобы тело было параллельно полу, напрягите мышцы пресса, продержитесь в таком положении 1 минуту. Следите за тем, чтобы спина была прямая, не изогнутая. Со временем можно усложнять упражнения, продлевая время его выполнения и приподнимая ноги по очередности. Сначала 20 раз одну ногу, потом столько же другую.

Упражнение для мышц спины.

Упражнение выполняется на полу. Лягте на живот, вытяните прямые руки вперед, приподнимите немного верхнюю часть туловища и ноги, образуя дугу. Продержитесь в этом положении не меньше минуты, с каждым днем увеличивайте время на несколько секунд.

Упражнение для трапециевидной мышцы.

Станьте ровно, ноги держите на ширине плеч. Возьмите в обе руки 2 гантели, приподнимите плечи, максимально вытягивая позвоночник, опустите.

Чувство боли и дискомфорта в спине, хруст суставов, все это прямые предпосылки для того, чтобы обратиться к врачу и заняться устранением причин появления этих или других симптомов. Занимайтесь профилактикой, прививайте полезные привычки для здоровья спины, поддерживайте себя в хорошей форме, выполняйте специальные упражнения, прислушивайтесь к собственным ощущениям и болезни спины вам не страшны.

Упражнения для здоровой спины

Источник

Спина – наш верный друг. Она служит нам опорой, защищает внутренние органы, расширяет двигательные возможности. Правда не всегда на добро мы отвечаем ей добром. А зря!

Многие вредные для спины привычки вы приобретаете сами. Избавьтесь от них – и спина скажет вам «спасибо»!

1. Хватит сутулиться!

Если вы постоянно наклоняете голову вперед, сводите плечи и скручиваете грудной отдел, увеличивается нагрузка на межпозвоночные суставы, а также мышцы шеи и спины. Вес головы человека в среднем составляет 3 кг, но если вы сутулитесь, ваша спина испытывает куда большую нагрузку – до 18 кг. Это как если бы вы постоянно держали на голове ведро с водой.

2. Оторвитесь от телефона

Каждый раз «залипая» в смартфон, вы сутулитесь. А если зажимаете его между ухом и плечом во время разговора – создаете неестественную нагрузку на шейный отдел позвоночника. При этом с одной стороны мышцы длительно напряжены и плохо кровоснабжаются, а с другой – растянуты.

Привычка во время беседы стоять с опорой на одну ногу, согнув другую в колене, нарушает архитектуру поясничного отдела позвоночника. В первую очередь страдают межпозвоночные диски, поскольку давление на них не распределено по всей площади, а сконцентрировано в одном месте. Со временем это приводит к истончению и разрушению диска, сдавлению корешков межпозвоночных нервов и болям в спине. Нагрузка на мышцы также распределяется неравномерно. Старайтесь попеременно менять ногу, на которую вы опираетесь. Еще лучше – ходите во время разговора.

3. Поосторожнее с компьютером!

Боль в спине знакома всем офисным работникам. И неудивительно: когда вы сидите за компьютером, нагрузка на спину увеличивается в 1,5-1,8 раз. Чтобы в конце дня не болела спина, убедитесь, что вы сидите правильно. Во-первых, сидеть нужно на седалищных буграх. Чтобы найти их, выпрямитесь и сядьте на ладони. Область, в которой вы почувствуете наибольшее давление и есть седалищные бугры. Во-вторых не наклоняйте голову и не округляйте спину. Позаботьтесь о том, чтобы монитор был расположен на уровне глаз. В-третьих, не забывайте о разминке. Каждые 40-60 минут вставайте из-за стола, чтобы потянуться или немного пройтись.

4. Не таскайте тяжести!

Это пагубно влияет и на мышцы спины, и на межпозвоночные диски. При подъеме тяжелых вещей, нагрузка на позвоночник возрастает минимум в 2 раза. Если вам все-таки потребовалось срочно перенести увесистую коробку, делайте это правильно. Не наклоняйтесь, а присядьте, чтобы поднять или опустить ее. Спина и шея при этом должны быть прямыми, «жесткими». Вещи нести следует двумя руками, чтобы нагрузка была равномерной.

5. Не всякое движение – жизнь

В попытках заполучить идеальное тело, многие забывают о технике безопасности. Приседая со штангой или бегая по твердым поверхностям, таким как асфальт, вы даете серьезную осевую нагрузку на позвоночник, проще говоря, сдавливаете его по всей длине.

Хотите подкачаться? Увеличивайте нагрузку постепенно. Следите за правильностью выполнения упражнений, по необходимости, занимайтесь с тренером. И обязательно делайте разминку и заминку, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки и расслабиться после нее!

Если вам по душе теннис, бадминтон, фехтование, помните, что это – асимметричные виды спорта. Во время занятий одна часть тела развивается лучше другой, а позвоночник может скручиваться вдоль своей оси. Не забывайте о дополнительных тренировках, чтобы обеспечить равномерное развитие мышц.

6. Каблучок пониже

Оптимальная высота каблука – 2-4 см. Каждый дополнительный сантиметр увеличивает нагрузку на позвоночник на 7-10 кг. Кроме того, высокие каблуки резко смещают центр тяжести, и в попытках его компенсировать спина принимает неестественное положение и сильно прогибается в пояснице. Среди других побочных эффектов каблуков – недостаточная амортизация, отеки и варикозное расширение вен.

Крайне нежелательна и обувь с плоской подошвой. В отличие от наших предков, ступавших по мягкой земле, мы чаще ходим по асфальту, бетону, паркету и другим твердым поверхностям. И при каждом шаге происходит дополнительный удар со стороны пятки, который проецируется на нижние отделы позвоночника.

7. Даже безобидная сумка – враг для позвоночника

Как правило, человек носит сумку только на одном плече – правом или левом. И неосознанно поднимает его, чтобы не слетел ремень. Со временем плечи фиксируются в таком «перекошенном» состоянии и создают дополнительный неестественный изгиб в позвоночнике. Нагрузка получается неравномерной. Исправить ситуацию просто – периодически меняйте плечо, на котором носите вещи.

Если выбрали рюкзак, подтяните лямки, чтобы он удобно прилегал к спине, а не шлепал по пояснице! Тогда вам не придется заворачивать плечи вперёд, сутулиться и запрокидывать голову.

8. Руки прочь от булочек!

Что проще: идти налегке или с двумя ведрами воды? Ответ очевиден. Даже несколько лишних кило дает приличную нагрузку на позвоночник. Кроме того, у полного человека (особенно с абдоминальным типом ожирения) центр тяжести смещен вперед. Чтобы уравновесить тело, позвоночник подстраивается – возникает избыточный прогиб в пояснице. Это может спровоцировать частые боли в спине и вызвать защемление спиномозговых нервов.

Следует остерегаться и жестких диет! Ограничивая питание, вы лишаете себя полезных микроэлементов. В результате кости, суставы и мышцы страдают от недостатка питательных веществ. Если вы решили снизить вес, просто сбалансируйте рацион. Не стоит сидеть на овсянке и воде.

9. Не спите в неудобных позах

Любите дремать в метро, машине или на мягком диване? Будьте готовы к ноющей спине. Даже если поза для сна кажется вам удобной, ваши мышцы думают иначе. Первое время они способны оставаться в тонусе без особых последствий. Но уже через 10-15 минут мышцы начинают страдать от нехватки кислорода и микротравм. Если же ваш сон продлится несколько часов, пробуждение окажется весьма болезненным.

Лучше переместиться на кровать. Кстати, чтобы спать на ней было удобно не только вам, но и вашей спине, подберите правильный матрас. Если у вас средний рост и вес, нет проблем с позвоночником – жесткость матраса должна быть средней. Имеете лишний вес или остеохондроз? Присмотритесь к жестким моделям.

Как еще можно помочь спине?

Укрепляйте мышечный каркас. Запишитесь на плавание. Йогой, пилатесом или растяжкой можно заниматься и дома по видеоурокам. Такая профилактика особенно полезна, если у вас есть профессиональная предрасположенность, например, вы подолгу сидите, стоите или подвержены частой вибрации.
Правильно питайтесь! Сбалансированный рацион, богатый витаминами и микроэлементами позволит дольше сохранять кости, мышцы и суставы здоровыми.
Побалуйте себя курсом массажа, хотя бы раз в год. Периодическое посещение специалиста по массажу позволить расслабить зажатые мышцы и восстановить правильное положение позвоночника. Прекрасное сочетание приятного с полезным!

Часто болит спина? Ищите причину! Скорее всего это просто вредная привычка, избавившись от которой, вы надолго забудете о недуге. Если вы перепробовали все, но боль в спине никуда не уходит, проконсультируйтесь со специалистом.

С помощью сервиса «НаПоправку» можно найти хорошего невролога. Выбирайте специалиста по стоимости приема или отзывам. И берегите свою спину!

Источник

Автор Ирина Рудевич

01 ноября 2018

Если узнали себя в одном из пунктов, постарайтесь принять дополнительные терапевтические меры, чтобы снизить вред от привычек и сохранить здоровье спины.

Ежедневно мы совершаем одни и те же действия, которым не придаем особого значения. В совокупности они негативно влияют на спину, портят осанку и приводят к болезням.

Долго сидеть

В сидячем положении человек обеспечивает дополнительное давление на межпозвоночные диски. Под тяжестью массы тела расходится в стороны крестец, в то время как его основание остается сжатым. При частом и длительном сидении позвоночные диски теряют до 10% влаги из-за нагрузки, и костные сегменты становятся жесткими. Для облегчения симптомов и уменьшения рисков развития хронических болей следует периодически прерываться на гимнастику или пешую прогулку.

Избегать спортивных нагрузок

Существует заблуждение, что спинные боли можно преодолеть только без дополнительного напряжения позвоночника. На самом деле физические упражнения помогают избавиться от проблемы. Журналист Кэтрин Джейкобсон Рамин мучилась от болей в спине со школьного возраста, перепробовала массу терапевтических средств и даже пошла на малоинвазивную операцию для декомпрессии нервов в позвоночнике. Это не помогло, и Кэтрин взялась за изучение вопроса функционирования нервов спины. В 2008 году она написала книгу «Скрюченные: Как перехитрить индустрию боли в спине и встать на путь к выздоровлению». Журналист считает, что традиционная медицина не работает, зато помогает спорт. Каждое утро Кэтрин начинает с простого комплекса упражнений профессора биомеханики позвоночника канадского университета Ватерлоо Стюарта Макгилла, известных как «Большая Тройка МакГилла».

Забывать о хорошей осанке

Осанка зависит от здоровья спины, а здоровье спины – от осанки. Этот замкнутый круг можно разорвать, начав с малого: не сутулиться за столом во время работы и обеда, в дороге или во время просмотра фильма. Основной принцип – минимальный прогиб в позвоночнике, положение тела от макушки до копчика должно быть максимально приближено к прямой линии. Русские офицеры учились держать спину с помощью привязанной к ней линейки, а на погоны при этом ставили стаканчики с водой, чтобы плечи оставались статичными. Для домашних тренировок отлично подойдет любая книга, положенная на голову. Ходьба с книгой помогает укрепить мышцы шеи и даже избавиться от второго подбородка.

Мало ходить

Специалисты американской ассоциации Agency for Healthcare Re and Quality советуют помимо специальных упражнений поддерживать ежедневную двигательную активность. В обзоре 2016 года рассмотрены результаты 156 исследований болей в спине, проводившихся с 2008 по 2015 год. Исследователи отмечают, что получасовые ежедневные прогулки помогают уменьшить спинные боли и сохранить осанку. Кстати, японцы считают, что для поддержания формы и здоровья даже в глубокой старости нужно проходить не менее семи километров в день.

Поднимать тяжести, нагибаясь вперед

При наклоне и подъеме тяжелого груза напрягаются мышцы поясничного отдела – единственного подвижного отдела позвоночника. Именно он принимает на себя нагрузки при наклонах. Из-за давления на мышцы спины пережатые нервные окончания вызывают острые и хронические боли, а при переносе нагрузки на живот может появиться грыжа. Выход – приседать для поднятия тяжестей, перенося их вес при помощи ножных мышц.

Часто использовать гаджеты

Держать планшет или телефон на вытянутой руке перед глазами неудобно. В большинстве случаев при использовании гаджетов человек наклоняет голову вперед, при этом вес головы в среднем – пять килограммов. Каждые 15 градусов наклона обеспечивают дополнительные три-шесть килограммов нагрузки на шейный отдел позвоночника. Каждодневное напряжение провоцирует ранний износ спины, мышцы растягиваются, возникает воспаление. Это может привести к защемлению нервов, образованию грыж и деформации шеи.

Носить неправильную обувь

Особенно совет актуален для детей, стопа которых только формируется. Но и у взрослого человека постоянное ношение узкой обуви и высоких каблуков, кед, балеток и ботинок на плоской подошве может вызвать деформацию стопы. Когда стопа уплощается и теряет естественный свод, нарушается опорная функция, ноги быстрее устают, а в результате отклоняется тазовая ось и нарушается осанка.

Надеяться на массаж

Систематические сеансы массажа действительно помогают расслабить мышцы, устранить зажимы и облегчить боль в спине. Однако в долгосрочной перспективе этот метод не поможет навсегда избавиться от проблем. Специалисты из международного сообщества Кокрейн в 2014 году собрали информацию из 7 медицинских баз и диссертаций с рандомизированными контролируемыми исследованиями на взрослых с проблемами в спине. В общей сложности было задействовано 25 испытаний и 3096 участников. Авторы статьи пришли к выводу, что профессионально выполненный массаж практически не имеет побочных эффектов и способен временно помочь, но лишь в качестве вспомогательной терапевтической меры.

Курить

Никотин сужает сосуды, изменяет стенки артерий и негативно влияет на кровообращение. Исследование Американской Академии хирургов-ортопедов в Сан-Франциско в 2001 году показало, что боль в пояснице появляется в результате повреждения сосудов в суставах и межпозвоночных дисках. Специалисты проанализировали анкетные данные испытуемых (самым большим периодом были 53 года наблюдений за одним из них) и рассказали о взаимосвязи курения и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Руководитель исследования доктор Портер-Гарри Винклер, сотрудник отделения хирургии Carolinas Medical Center, утверждает, что курение и артериальная гипертензия способны влиять на развитие хронических болезней позвоночника наравне с высоким холестерином в организме.

Спать на мягком матрасе

Кто-то любит утопать в перине, а кому-то нравится спать на жесткой поверхности. Но сон на жестком матрасе способствует нарушению кровообращения, а на мягком – чреват проблемами с позвоночником. Это особенно актуально для людей с большой массой тела – мягкая поверхность прогибается под весом, и человек спит будто в гамаке. В результате позвоночник находится в неестественных прогибах в течение нескольких часов. В идеале стоит искать золотую середину и выбирать матрас, который повторяет изгибы тела, не позволяя ему «проваливаться».

Источник