Подтягивания с весом позвоночника
Вот мы и подошли к тройке лидеров среди популярных методов из сети.
- Подтягивания на максимум.
- 10 по 10.
- Программы выдающихся атлетов.
- Лесенка.
- “Соточка”.
- Подтягивания с дополнительным весом.
- “Шокирующие” подтягивания.
- Метод частого повтора.
Все они взаимосвязаны. Из этих трех методов можно создать две модели тренировочного процесса, где “шокирующие” подтягивания являются связующим звеном.
- По своему принципу тренировки с отягощением и “шокирующие” подтягивания схожи, но в сочетании эффективность значительно вырастает.
- Вторая модель – “шокирующие” подтягивания + метод частого повтора. Лично мне она подошла больше.
Чтобы разобраться, как же работают эти 2 варианта, рассмотрим их составные элементы в отдельности.
Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4.
6. Подтягивания с дополнительным весом.
Почему этот метод из списка лучших оказался последним? Потому что с ним тяжелее всего работать.
Большинство людей не умеют тренироваться с отягощением. Я тоже познавал такие тренировки, набивая шишки в прямом и переносном смысле. Как и многие спортсмены, я забывал про предупреждение травм. А ведь из всего списка это самый травмоопасный метод. Начну с самой важной рекомендации.
1. Пользуйтесь безопасными видами отягощения!
Часто можно увидеть, как люди вешают блины и гири на пояс (я был одним и них).
При весе в 65 килограмм, я мог подтянуться 1 раз с дополнительным весом в 45кг. Почти с самого начала тренировок у меня появились боли в пояснице. Я убеждал себя, что проблема скрыта в чем-то другом (хотя в глубине души понимал, что все дело как раз в подтягиваниях). Мне очень нравились такие тренировки, пошел прогресс. Я не хотел его терять, но все же здравый смысл победил и я прекратил издеваться над своей поясницей. Я не подтягиваюсь с отягощением уже почти год, но периодически боли напоминают об этой ошибке. С чем же это было связано?
При креплении блинов к поясу, на весь позвоночный столб оказывается сильное растягивающее воздействие. Кроме того центр тяжести находится не строго между ног под поясом, а смещен вперед. Из-за этого добавляется искривляющая нагрузка. При таком распределении веса, вероятность получить травму позвоночника резко увеличивается. Такие тренировки больше навредят вашему здоровью и могут надолго выбить из тренировочного процесса.
Если вы решили начать заниматься с дополнительным весом, стоит приобрести специальный жилет для подтягиваний.
Нагрузка, которая оказывается жилетом, распределяется равномерно и для позвоночника безопасна. Бюджетный вариант — рюкзак, но в нем центра тяжести смещен и появляется опасная нагрузка на плечевой пояс и давление на поясницу. Да и у самого рюкзака есть пределы прочности.
2. Нагрузка на мышцы, суставы и связочный аппарат.
Перед упражнением обязательна должна быть разминка. Правильная разминка включает в себя разогревание всего организма (бег, прыжки на месте, скакалка), суставную разминку (вращение в суставах), специальные упражнения (в данном случае пара подходов по 5-6 повторений без отягощения, потом пара подходов с увеличением дополнительного веса). Такая разминка подготовит ваш организм к высоким нагрузкам, поможет снизить вероятность получения травм и повысит вашу эффективность в процессе самой тренировки.
Во время выполнения самих подтягиваний с весом нельзя использовать раскачивание и рывки, исполнение должно быть идеальным (опять же ради сохранности ваших суставов и мягких тканей).
3. Нельзя запрыгивать и спрыгивать с турника.
Кроме резко возрастающей нагрузки в момент прекращения движения, есть вероятность упасть и заработать пару переломов.
4. Оборудование.
Так же вам необходимо оборудование для таких тренировок:
- жилет-утяжелитель с комплектом грузов
- подходящий по высоте турник (если нет, то устойчивая подставка)
- магнезия
- если вы планируете заниматься с отягощением в холодное время года, то турник должен находиться в отапливаемом помещении. Не рискуйте заниматься на морозе, даже одевшись достаточно тепло.
Итог:
Данный метод подойдет только опытным спортсменам. Чтобы начать тренироваться с дополнительным весом, вы должны подтягиваться больше 20 раз за подход. Предполагается, если вы можете сделать такое количество повторений, значит ваши мышцы, суставы и связочный аппарат готовы к повышению нагрузки.
Теперь, надеюсь, всем стало ясно, почему подтягивания с дополнительным весом не попали на первое место. В сравнении с оставшимися методами в описанном выше много проблем. Но подойдя с умом, вы можете выйти на новый уровень. Уже завтра вы уже узнаете, как именно.
Ну а пока материал подготавливается к выходу, обязательно ознакомьтесь с предыдущими статьями из этой серии:
Источник
Подтягивания с весом – классическое силовое упражнение для наращивания массы и силы мышц спины и рук. Это движение любили бодибилдеры старой школы, его выполняют также в пауэрлифтинге, гимнастике, тяжелой атлетике. Является соревновательной дисциплиной в стритлифтинге, и вспомогательным упражнением – в воркауте. Многие новички с трудом представляют себе, как будут подтягиваться с отягощением, но на самом деле, этот навык можно получить достаточно быстро.
Техника выполнения
Исходное положение
- Отягощение крепится на поясе с цепью к талии;
- Не следует вешать его на ноги, либо надевать на щиколотки, это только лишит тело стабильности и не позволит эффективно подтягиваться;
- Нужно разместить рядом с турником опору, чтобы безопасно принять вис;
- Ширина хвата комфортная, чуть шире плеч, в дальнейшем можно экспериментировать с хватом;
- Повиснув на турнике, необходимо подтянуть живот, напрячь спину таким образом, чтобы плечи не поднимались к ушам, и сконцентрироваться.
Движение
- Начинается движение со сведения лопаток;
- Затем атлет сгибает руки в локтях, и подтягивается грудью к перекладине;
- После этого – немного задерживается в пиковой точке сокращения мышц, напрягая спину;
- Плавно опускается вниз;
- Отягощение можно удерживать ногами, чтобы оно не раскачивалось на поясе.
Подтягивания с весом. Как правильно? Техника на массу, на силу
Внимание
- Тело должно быть наклонено по отношению к турнику под углом, а не висеть так, чтобы ось позвоночника была перпендикулярна ему;
- Не следует толкаться ногами и прыгать вверх, чтобы принять исходное положение, используйте опору;
- Запрокидывать голову назад и напрягать шею опасно для шейного отдела позвоночника;
- Подтягиваться с весом киппингом – не безопасная идея, это может привести к травме плеч, и позвоночника. Если вы хотите улучшить киппинг, меняйте снаряд на кольца, а не вешайте отягощение;
- С точки зрения биомеханики движения наиболее безопасный снаряд – это утяжеленный жилет, а не отягощение на поясе.
Рекомендации
- Если отягощение все же блин на поясе, его можно зажать между коленями, чтобы не раскачиваться на турнике с весом. Подберите оптимальную длину цепи;
- Используйте магнезию, чтобы вис был стабильным. Если она не справляется, применяйте кистевые лямки;
- Старайтесь работать в полную амплитуду и качественно сокращать мышцы, касайтесь грудью перекладины;
- Форсированные повторения с помощью партнера в этом упражнении помогут нарастить как массу мышц, так и силовые показатели;
- Не прыгайте, используйте подставки, плайобоксы и другие типы платформ, чтобы взобраться на турник
Включение в программу
- Это основное упражнение тренировки на спину, его лучше не выполнять в один день со становой тягой. Атлет должен разделить свои тренировки спины так, чтобы становая была в отдельный день и сопровождалась тяжелой горизонтальной тягой, а подтягивание с весом было самостоятельным упражнением;
- Движение стоит в плане первым, нужно сначала подтянуться несколько подходов без отягощения, а затем постепенно прибавлять вес до рабочего. Для большинства новичков адекватный шаг будет 2, 5 кг, для продолжающих – 5 кг;
- Упражнение выполняется в 5-8 повторениях в 3-5 рабочих подходов, делать тут лишние подходы не следует, так как движение должно быть технически выполненным чисто;
- В день «легкой» тренировки спины можно чередовать его с подтягиваниями на количество раз, либо с тягой вертикального блока;
- Нагрузка по плоскостям в подтягивании должна компенсироваться жимом стоя. Атлет выполняет его не менее чем с половиной собственного веса, стараясь привести тоннаж в жиме стоя примерно к цифрам, которые характерны для подтягивания.
Плюсы и минусы
- Потягивание положительно влияет на осанку, способствует наращиванию всего массива мышц спины и улучшает силовые показатели в базовых упражнениях как специально-подготовительное движение.
- Движение доступно большинству людей, прогрессировать в силовых с ним достаточно просто, не нужно использовать дополнительное оборудование, достаточно турника и любого отягощения, даже тренажеры не нужны
- Однако отрицательный момент тоже имеется. Многие люди генетически лучше настроены на выполнение жимов, а не тяг, для таких подтягивание может казаться сложной задачей. Они идут к выполнению движения с отягощением достаточно долго, и не всегда работа доставляет им приятные моменты.
- Многие атлеты жалуются, что именно от подтягивания появляются мозоли, а другие виды вертикальных тяг используются ими в достаточно спокойном и безопасном режиме. Это логично, так как не все турники имеют нескользкое покрытие. Стоит использовать магнезию.
Какие мышцы работают
Основные движители – это широчайшие, бицепсы, ромбовидные. В работу включаются мышцы корпуса как стабилизаторы, а также мышцы предплечий.
Биомеханические особенности упражнения позволяют растянуть мышцы полностью, и выполнить движение за счет равномерного распределения нагрузки между работающими группами мышц.
Типичные ошибки
- Старт со сгибания рук в локтевом суставе, смещает нагрузку в мышцы рук, и приводит к тому, что в упражнении работает только бицепс;
- Раскачка корпуса снимает часть нагрузки с мышц спины;
- Попытки подтянуться из виса с плечами, приведенным к ушам, слишком существенно влияют на здоровье плечевого сустава, лучше так не делать;
- Неполная амплитуда и использование слишком большого рабочего веса.
Противопоказания
- Грыжи и протрузии позвоночника являются однозначными противопоказаниями, особенно если вес цепляется к поясу;
- В отдельных случаях больным с грыжами и протрузиями разрешают подтягиваться в утяжеленном жилете
Подтягивание стоит освоить хотя бы для того, чтобы тренироваться в любых условиях. Двигайтесь постепенно, и вы сможете подтянуться с существенным весом.
Подтягивания с Весом | Уличный Воин | Эпизод 16
Источник
Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса. Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц. Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.
Особенности подтягиваний с весом
В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.
Например, то, что:
- Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
- Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).
Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:
- Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.
- При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.
Начинать осваивать упражнение можно с негативных подтягиваний. При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.
Как выбрать вес отягощения
В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.
При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.
Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.
- Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
- Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
- И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.
Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.
Техника выполнения
Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.
- Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
- На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
- На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.
При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.
Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.
Источник
Сильную, мощную и широкую спину без выполнения упражнений с отягощением создать не получится. Конечно же, все варианты подтягиваний эффективны, однако, все они работают в начале, до тех пор, пока атлет не достигнет определенного уровня, при котором мышцы перестанут развиваться. Можно поменять упражнения, например, выполнять тягу вертикального блока, но различные тяги не так эффективно развивают мышцы спины. От подтягиваний отказываться не стоит, просто их нужно выполнять с весом.
Содержание
- Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом
- Польза и недостатки подтягиваний с весом
- Как крепить вес к поясу
- Техника подтягиваний широким хватом с отягощением
- Техника подтягиваний обратным хватом с отягощением
- Рекомендации по внедрению в тренировку
- Как увеличить подтягивания с весом
- Как выбрать ремень для подтягиваний с весом
- Заключение
- Подтягивания с весом в видео формате
Когда и кому нужны подтягивания с дополнительным весом
Использовать утяжелители в подтягиваниях нужно, в первую очередь, тем, спортсменам которые достигли определенного уровня физической подготовки. Также подтягивания с отягощением актуальны спортсменам тех видов спорта, в которых важную роль играют мышцы спины, их выносливость и сила. Такими атлетами считаются пауэрлифтеры, игроки некоторых позиций в американском футболе, культуристы, борцы и многие другие. И, конечно, спортсмены-любители, создающие фигуру с широченным треугольным торсом.
Польза и недостатки подтягиваний с весом
Польза:
- Подтягивания с отягощением – это самое эффективное упражнение для увеличения силы, массы и объема мышц спины.
- Упражнение позволяет работать с любым весом – от минимального до экстремального.
- Увеличивает ширину спины.
- Создает мощный мышечный корсет.
Недостатки:
- Минусом подтягиваний с весом можно назвать противопоказания относительно здоровья, ведь они создают сильное растяжение межпозвоночных дисков и мышц.
- Упражнение доступно только хорошо подготовленным атлетам, имеющим крепкий мышечный корсет при отсутствии травм позвоночника и даже старых травм, которые могут напомнить о себе после такой нагрузки.
Как крепить вес к поясу
Есть много вариантов использовать утяжеление. Самый простой и удобный – это использование специального пояса с цепью, на который можно подвешивать любой из возможных спортивных снарядов, будь то диски-утяжелители, гантели или гири. На таком поясе есть карабин для удобной фиксации.
Но такой спортивный инвентарь, как пояс с цепью, есть далеко не у всех и его можно встретить только в тренажерных залах, так что в домашних тренировках его следует заменить. Сделать это можно при помощи резинки для подтягиваний, которую за одну сторону следует закрепить на спортивном снаряде, например гантели, а вторую – удерживать при помощи согнутых ног. А также альтернативой может служить рюкзак с грузом.
Техника подтягиваний широким хватом с отягощением
Как и в других видах подтягиваний, исходным положением будет вис на перекладине, только в случае работы с утяжелителем под турник лучше всего ставить подставку (скамью) для удобного и легкого, а самое главное, безопасного подхода к перекладине.
- Необходимо расположить руки на перекладине как можно шире. Чем шире хват, тем сильнее задействованы мышцы спины, а нагрузка на руки снижается. Это происходит из-за короткой амплитуды.
- На выдохе, прогнув спину в грудном отделе, подтягивайтесь к перекладине за счет сокращения мышц спины.
- Конечная точка движения будет достигнута, когда подбородок будет находиться примерно на уровне перекладины.
- В верхней точке стоит выдержать секундную паузу и медленно, концентрировано опуститься, приняв исходное положение.
Техника подтягиваний обратным хватом с отягощением
- Для удобного и безопасного выполнения подтягиваний с весом следует подставить скамью.
- Заняв исходное положение, на выдохе нужно подтянуться за счет целевой мускулатуры к перекладине.
- Спина в грудном отделе должна быть прогнута, а руки максимально прижаты к торсу. Локти в стороны разводить нельзя.
- В верхней точке амплитуды нужно задержаться, после чего медленно опуститься, заняв исходное положение.
- На возвратном движении нужно сделать вдох. Выполняется обратное движение медленно без рывков.
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Это определенно первое упражнение в тренировке для мышц спины. Рассчитать вес нужно так, чтобы сил хватило на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Вес в этом упражнении следует увеличивать с небольшим шагом, да и прибавление даже пяти килограмм в подтягиваниях отлично ощущается, в отличие, например, от увеличения весов в тренировке ног.
- Упражнение ни в коем случае нельзя выполнять рывком или резко опускаться, расслабив мышцы. Такая техника приведет к неминуемой травме, например растяжениям.
- Гнаться за большим весом не стоит. Лучше не спеша, понемногу наращивать рабочий вес, но выполнять упражнение правильно и нужное количество раз, чем выполнять рывком три повторения, но с большим весом.
Как увеличить подтягивания с весом
Как уже говорилось, увеличение рабочего веса должно быть постепенным. Спешить не стоит, да и вряд ли получится быстро прогрессировать в этом упражнении. Но максимально ускорить прогресс все же можно. Для этого следует выполнять комплекс упражнений. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний с весом, следует использовать вес на четверть больше текущего рабочего. Соответственно, количество повторений будет меньше. Для развития силы будет достаточно 6-8 повторений и 5-6 подходов. Схема необычна, но для достижения прогресса отлично подойдет. Проводить такие тренировки можно не чаще двух раз в месяц.
Таблица упражнений для прогрессирования в подтягиваниях с весом
| Наименование | Количество повторений | Количество подходов |
| Подтягивания с паузой, когда угол в локтях 90 градусов (можно выполнять с весом). | 6-8 | 5-6 |
| Подтягивания с весом максимально широким хватом (для исключения мышц рук). | 6-8 | 5-6 |
| Негативные подтягивания с весом. | 6-8 | 5-6 |
| Тяга вертикального блока. | 6-8 | 5-6 |
| Тяга «Т»-образного грифа. | 6-8 | 5-6 |
Подробнее о негативных подтягиваниях →
Как выбрать ремень для подтягиваний с весом
- Можно приобрести пояс из кожи, но самый бюджетный пояс – из нейлона. Они бывают широкими с поддержкой поясницы и узкими. Предпочтение лучше отдать моделям широкого формата. Обычно (практически все) пояса для отягощений выпускаются в одном размере, так что при покупке обязательно примерьте его на себя.
- При продевании цепи в кольцо или скобу убедитесь, что ремень плотно прилегает к телу и не свалится с весом на пол во время упражнения, или, чего хуже, на ноги.
- Регулировка ширины пояса осуществляется за счет самой цепи. У таких поясов есть ограничение по весу. Предел нейлонового ремня, чаще всего, 100 кг. В принципе, этого хватит «с головой». Пояса из кожи считаются профессиональными. Они стоят дороже, но и имеют свои достоинства, например, развитая поясничная поддержка и цепь большего диаметра.
Какой из поясов лучше – из кожи или нейлона сказать трудно и можно определить опытным путем. Кстати, кожаные пояса способны выдерживать вес до 150 килограмм!
На сегодняшний день есть несколько брендов, на которые стоит обратить внимание. В их числе:
- WORKOUT.
- YOUSTEEL.
- ONHILLSPORT.
Заключение
Выполнять подтягивания с утяжелением – отличная идея для усложнения упражнения в целях роста мускулатуры. Будучи профессиональным спортсменом или амбициозным любителем, подтягивания с весом поможет в достижении высоких результатов.
Подтягивания с весом в видео формате
А также читайте:
Как выполнять подтягивания на одной руке →
Польза подтягиваний нейтральным хватом →
Лучшие подтягивания для мышц спины →
Источник