Подтягивания с гирей для позвоночника

В этой статье вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы укрепить спину с помощью гирь, включая 10 упражнений для спины , а также 3 тренировки с гирями для спины , по одной для начинающих, средних и продвинутых.

Прелесть тренировок с гирями заключается в том, что они не опираются на определенные группы мышц , как обычные тренировки по бодибилдингу.

Зачем Мне Тренировать Спину?

Задней частью тела часто пренебрегают, но развитая спина имеет больше практических преимуществ, чем передняя часть тела.

Вот преимущества хорошей качественной тренировки спины с гирями :

Улучшение осанки : в мире, где преобладают наклоны вперед, сидение и сгорбление над компьютером, упражнения на спину помогут вам выпрямиться.
Сжигайте больше калорий : спина имеет много мышечной массы, которая, если ее кондиционировать, поможет сжигать калории как во время тренировки, так и, что более важно, после нее.
Профилактика болей в пояснице : хорошая качественная тренировка спины поможет улучшить стабильность позвоночника и снизить риск потенциальных болей в спине.
Развитие мышц : тренировка спины поможет добавить мышцы и тонус, создавая более толстую и широкую спину, если сделать это с помощью правильной нагрузки.

К основным мышцам используемым при выполнении упражнений на тренировки спины с гирей относятся :

Ромбоиды
Широчайшая мышца спины
Трапеция

В спине есть еще много мышц, которые используются для стабилизации и оказания помощи в движениях, основанных на тяге, но именно они являются основными первичными двигателями.

Могу Ли Я Тренировать Свою Спину Каждый День?

Мышцы спины так же, как и другие мышцы тела, нуждаются во времени для отдыха и восстановления после тренировки.

Я бы рекомендовал вам давать спине отдых хотя бы один день после каждой тренировки , в зависимости от интенсивности тренировки вам может понадобиться отдых еще дольше.

Тяговые тренировки против толкающих тренировок

Создание баланса между толкающими и тянущими упражнениями важно.

Вы можете смешивать свои тяговые и толкающие движения в каждой тренировке или разделять их на тянущие тренировки в один день и толкающие в другой.

Обязательно сбалансируйте свои упражнения на подтягивание и толчок.

Давайте посмотрим на 10 упражнений для спины с гирями :

1. Ореол Гири

10 упражнений для спины с гирями плюс 3 комплекса тренировок для спины

Ореол гири включает в себя взятие гири вокруг головы по линии шеи.

Гирю можно держать либо за ручки, либо за корпус гири и держать в любом направлении вверх.

Это упражнение отлично подходит в качестве разминки для плечевого пояса, который включает в себя верхнюю часть спины.

Если вы будете медленно работать с гирями всё тяжелее и тяжелее , вы заметите огромное количество мышечной активации в верхних мышцах спины.

Отлично подходит для укрепления плечевых стабилизаторов, а также верхних трапециевидных мышц.

2. Становая Тяга одной рукой

Схема движения становой тяги включает в себя все те упражнения, в которых вы поднимаете что-то с пола с хорошей плоской спиной.

Движение является самым мощным из всех наших моделей движения и, следовательно, использует наибольшее количество мышц в теле.

Независимо от того, каковы ваши цели в упражнении, модель движения становой тяги не должна игнорироваться.

Становая тяга одной рукой сильно воздействует на заднюю часть тела (заднюю цепь), начиная с подколенных сухожилий и двигаясь вверх в ягодичные , нижние, средние и верхние мышцы спины.

Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, как сильно становая тяга одной рукой активизирует мышцы спины.

10 упражнений для спины с гирями плюс 3 комплекса тренировок для спины

3. Становая тяга гири на одной ноге

Второе упражнение основано на схеме движения становой тяги, но на этот раз используется стойка на одной ноге .

Гиря держится в руке на противоположной стороне от стоящей ноги.

Как и в случае становой тяги с гирей на одной руке, вы заметите большую мышечную активацию по всей задней части тела.

10 упражнений для спины с гирями плюс 3 комплекса тренировок для спины

4. Русский мах гири двумя руками

Русский мах включает в работу большинство мышц спины.

Русский мах более динамичен, чем 2 варианта становой тяги описанных выше, и поэтому травмоопасен среди начинающих .

Однако, как только вы освоите русский мах, вы разовьете большую взрывную силу.

В частности, русский мах работает в нижней части спины, поскольку это необходимо для стабилизации изометрической связи между бедрами и верхней частью спины.

10 упражнений для спины с гирями плюс 3 комплекса тренировок для спины

5. Тяга гири к животу

Теперь перейдем к более точному упражнению которое добавит мышц на середину спины и широчайшие

Тяга гири к животу традиционное упражнение для наращивания мышечной массы, но оно потребует хорошей силы ядра, чтобы поддерживать согнутое положение без ущерба для нижней части спины.

Упражнение можно сделать намного проще, поместив одну руку на скамейку или стул, чтобы снять большую часть требований с основных мышц.

Следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений , чтобы избежать сгорбления спины .

10 упражнений для спины с гирями плюс 3 комплекса тренировок для спины

6. Взятие гири на грудь

Как только вы освоите становую тягу на одной руке, а также динамическое движение русский мах, вы сможете перейти к взятию гири на грудь.

Кардио-преимущества при взятии гири на грудь-это то, что каждый должен испытать в свое время!

10 упражнений для спины с гирями плюс 3 комплекса тренировок для спины

7. Протяжка гири

Протяжка гири-это еще одно динамичное движение , которое заставит ваше сердце биться быстрее, а так же оно сфокусирует большую часть своего внимания на средней части спины.

В отличие от многих других упражнений с высоким тяговым типом, эта конкретная вариация возвращает руку почти горизонтально, при этом пол обеспечивает большую активацию в середине спины, а не в верхней части спины и шеи.

10 упражнений для спины с гирями плюс 3 комплекса тренировок для спины

Упражнение протяжка гири, безусловно, не для начинающих и требует хорошей подготовки, сильных запястий .

В этом упражнении много движущихся частей , поэтому сначала нужно будет соблюдать осторожность.

8. Боковые движения из стороны в сторону с гирей

10 упражнений для спины с гирями плюс 3 комплекса тренировок для спины

Боковые движения, которое в простейших терминах представляет собой боковой выпад с гирей.

Однако, когда вы динамично двигаетесь из стороны в сторону, вы наклоняетесь и наклоняете верхнюю часть тела вперед от нижней части спины.

Боковые движения – это недооцененное упражнение , которое прорабатывает подвижность бедер, ног, ягодичных мышц, а также мышц спины.

9. Рывок Гири

Рывок гири , вероятно, является самым динамичным упражнением для всего тела из всех движений гири и отличным упражнением для спины.

Вам, безусловно, нужно будет освоить упражнения русский мах, взятие на грудь гири,протяжку, прежде чем перейти к рывку.

Рывок гири снова основан на схеме движения становой тяги

Спина принимает значительное количество нагрузки, в частности мышцы верхней части спины во время начального взрывного движения.

Одна забавная задача с использованием упражнения рывок включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в течение 10 минут , меняя руки всякий раз, когда это необходимо. 200 повторений – это хорошее достижение.

10.Тяга гири к груди из положения упор лёжа

10 упражнений для спины с гирями плюс 3 комплекса тренировок для спины

Если вы хотите работать с верхней частью спины, бросая вызов своим основным мышцам , то это упражнение для вас.

Способность удерживать планку во время подтягивания гири к груди в течение 60 секунд является необходимым условием для этого упражнения.

Упражнение может быть выполнено обеими руками на ручках гири или одной рукой на скамейке или стуле.

Вес гири подбираем индивидуально

Это фантастически требовательное упражнение, которое обычно выполняют только более продвинутые атлеты , но если у вас есть силы, чтобы выполнить его правильно, то результат может быть значительным.

Тренировка Спины С Гирями Для Начинающих

Давайте начнем с простой, но очень эффективной тренировки спины с гирями для начинающих.

Вы укрепите нижнюю часть спины и разовьете хорошую стабилизацию с помощью становой тяги, одновременно тренируя и мобилизуя верхнюю часть спины с помощью гири.

Тренировка Спины С Гирями 1

Становая тяга одной рукой x 8-12 повторений с каждой стороны
Ореол гири x 5 повторений в каждом направлении
Отдохните 60 секунд и повторите упражнение в течение 3 раундов

Экономьте время, выполняя эту тренировку как суперсет. Выполняйте каждое упражнение одно за другим, не отдыхая между ними.

Вариации упражнения: становая тяга на одной руке также может выполняться с 2 гирями, по одной в каждой руке.

Промежуточная Тренировка Спины С Гирями

Как только вы освоите тренировку спины с гирями для начинающих, вы можете перейти к этой более продвинутой тренировке.

Эта промежуточная тренировка спины приведет в состояние как нижнюю, так и верхнюю часть спины.

Тренировка Спины С Гирями 2

Русский мах х 10 – 20 повторений
Тяга гири к животу х 5 – 12 повторений
Отдохните 60 секунд и повторите упражнение в течение 3 раундов

Выполняйте эти упражнения как суперсет одно за другим, не отдыхая между ними.

Продвинутая Тренировка Спины С Гирями

Заключительная тренировка с гирями предназначена для более продвинутых спортсменов с гирями и включает в себя 2 требовательных упражнения для спины kb, которые требуют как мастерства, так и хорошей силы ядра.

Тренировка Спины С Гирями 3

Рывок гири х 5-12 повторений с каждой стороны
Тяга гири к груди x 5 – 12 повторений
Отдохните 60 секунд и повторите упражнение в течение 3 раундов

Вариации упражнений: рывок гири можно выполнить с помощью 2 х гирь, тягу гири к груди можно облегчить, используя одну гирю и поддерживая другую руку на коробке или скамье.

Наконец, как и во всех весовых тренировках, способность вашего тела укрепляться и адаптироваться к нагрузке является вашим худшим врагом, поэтому постоянно , увеличивайте нагрузки или добавить еще несколько повторений неделю за неделей.

Выводы

Упражнения с гирями, как правило, сосредоточены на движении, а не на мышечных группах, в отличие от традиционных упражнений типа бодибилдинга.

Выше я перечислил 10 упражнений для спины с гирями, начиная с самых простых и заканчивая более продвинутыми.

Существует также 3 тренировки спины с гирями для женщин и мужчин, начиная с одной для начинающих, а затем переходя к более продвинутым.

Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не прогрессировать слишком быстро и дать время для развития мышц, связок, сухожилий и двигательного обучения.

Удачной тренировки…

Источник

Укрепление спинных мышц и развитие мускульного каркаса является хорошей профилактикой различных повреждений позвоночника и способствует формированию правильной осанки. Один из эффективных методов построения широкой спины – это гиря. Но для достижения нужного результата, важно грамотно подойти к выполнению упражнений с данным снарядом.

Насколько реально развить атлетическую спину с помощью одной гири?

Универсальность гири, как спортивного инвентаря, в том, что для занятия с ней не обязательно посещать спортзал. Даже занимаясь дома, можно качественно прокачать всю поверхность спины, увеличив в объеме мышечную массу и развив высокую физическую выносливость. Главное, не переусердствовать и сохранить нужный баланс между мускулами и силой. Только тогда фигура будет выглядеть пропорциональной и красивой.

Заниматься с гирей нужно систематически. Но желательно не более 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы могли отдохнуть. Также из-за того, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, во избежание травмирования позвоночника или его слабости, допустимо использование во время занятий специального спортивного пояса. Особенно это актуально при подъеме большого веса − от 24 кг.

Упражнения с гирей помогают хорошо проработать мускулатуру бедер и таза для дальнейшего подъема штанги и приседаний. Выполнять махи со снарядом можно разными способами – обеими руками, перехватом и поочередно.

Особые рекомендации!

Чтобы воздействие на прокачиваемую область спины было максимально результативным и исключало возможность какого-либо травматизма, необходимо четко соблюдать технику безопасности спортивной тренировки.

Перед началом занятий провести физическую разминку всех групп мышц.
Выполнять махи с гирей нужно не сутулясь, так как это может способствовать повреждению спины.
Во время упражнения не следует подниматься на носки или включать руки для большего ускорения.
Нужно постоянно следить за техникой выполнения махов и перемещением снаряда − ход гири должен осуществляться за счет возникающей при разгибании бедра инерции.
Во время опускания снаряда и приведение его в стартовое положение, плечи целесообразно слегка уводить в сторону. Данный прием позволяет сократить долю затрачиваемых усилий.

Не стоит забывать и о шее, положение которой должно быть нейтральным. При запрокидывании головы назад, существует риск травмировать позвонки шейного отдела.

Также, во избежание натирания мозолей на руках, профессионалы советуют увеличивать нагрузки постепенно, до полного привыкания.

Самые эффективные и простые упражнения с гирей

Махи с гирей

В движении участвуют поясница, пресс, бедра и ягодицы. Такой тренинг хорошо влияет на работу сердца, развивает выносливость и разминает организм перед дальнейшей прокачкой. Махи производятся по принципу маятника с использованием силы инерции. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, вес перенесен на пятки, а спина слегка наклонена вперед без прогибов.

Махи с гирей

Становая тяга

Входит в число базовых силовых упражнений и отлично способствует набору мускулатуры, задействуя при этом большое количество мышц − спины, предплечья, бедер и ягодиц. Отлично тренирует координацию и стимулирует метаболизм за счет усиления выработки тестостерона.

Становая тяга с гирей

Тяга гири к поясу двумя руками в наклоне

Захват снаряда может производиться двумя способами − ладонями вверх и ладонями вниз. При выполнении данного типа тренировки активно задействуются мышцы кора, пресса, поясничного отдела, двуглавая и широчайшая мышцы, предплечье, задние дельты и бицепс бедра. Само упражнение характеризуется низкой травмоопасностью, относительно нестрогой техникой и возможностью изменения в процессе тяги положения корпуса.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Принцип выполнения такой же, как и в предыдущем упражнении с двумя руками, но несколько усложненный. Особенностью является стабилизация нагрузки между всеми отделами мышечного корсета спины и симметричное накачивание ее верхней части. Оптимальный вес гири должен подбираться в соответствии с уровнем подготовки спортсмена и быть в диапазоне 8-24 кг.

Тяга гири к подбородку

Тренаж направлен на развитие мускулатуры рук, дельты, ягодиц, квадрицепса, трапециевидных мышц и приводящих мышц бедра, плечевого отдела и ног. В качестве стабилизаторов, помогающих удерживать равновесие и не допустить резкого опускания снаряда, выступают мышцы брюшного пресса. Выполнять упражнение следует с небольшим весом, ровно и без скачков.

Тяга гири − очень эффективная техника и позволяет добиться впечатляющих результатов. Однако прежде, чем самостоятельно приступать к занятиям, особенно если вы в этом новичок, лучше получить консультацию у профессионального тренера.

—

Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4.

6. Подтягивания с дополнительным весом.

Почему этот метод из списка лучших оказался последним? Потому что с ним тяжелее всего работать.

Большинство людей не умеют тренироваться с отягощением. Я тоже познавал такие тренировки, набивая шишки в прямом и переносном смысле. Как и многие спортсмены, я забывал про предупреждение травм. А ведь из всего списка это самый травмоопасный метод. Начну с самой важной рекомендации.

1. Пользуйтесь безопасными видами отягощения!

Часто можно увидеть, как люди вешают блины и гири на пояс (я был одним и них).

При весе в 65 килограмм, я мог подтянуться 1 раз с дополнительным весом в 45кг. Почти с самого начала тренировок у меня появились боли в пояснице. Я убеждал себя, что проблема скрыта в чем-то другом (хотя в глубине души понимал, что все дело как раз в подтягиваниях). Мне очень нравились такие тренировки, пошел прогресс. Я не хотел его терять, но все же здравый смысл победил и я прекратил издеваться над своей поясницей. Я не подтягиваюсь с отягощением уже почти год, но периодически боли напоминают об этой ошибке. С чем же это было связано?

При креплении блинов к поясу, на весь позвоночный столб оказывается сильное растягивающее воздействие. Кроме того центр тяжести находится не строго между ног под поясом, а смещен вперед. Из-за этого добавляется искривляющая нагрузка. При таком распределении веса, вероятность получить травму позвоночника резко увеличивается. Такие тренировки больше навредят вашему здоровью и могут надолго выбить из тренировочного процесса.

Если вы решили начать заниматься с дополнительным весом, стоит приобрести специальный жилет для подтягиваний.

Нагрузка, которая оказывается жилетом, распределяется равномерно и для позвоночника безопасна. Бюджетный вариант – рюкзак, но в нем центра тяжести смещен и появляется опасная нагрузка на плечевой пояс и давление на поясницу. Да и у самого рюкзака есть пределы прочности.

2. Нагрузка на мышцы, суставы и связочный аппарат.

Перед упражнением обязательна должна быть разминка. Правильная разминка включает в себя разогревание всего организма (бег, прыжки на месте, скакалка), суставную разминку (вращение в суставах), специальные упражнения (в данном случае пара подходов по 5-6 повторений без отягощения, потом пара подходов с увеличением дополнительного веса). Такая разминка подготовит ваш организм к высоким нагрузкам, поможет снизить вероятность получения травм и повысит вашу эффективность в процессе самой тренировки.

Во время выполнения самих подтягиваний с весом нельзя использовать раскачивание и рывки, исполнение должно быть идеальным (опять же ради сохранности ваших суставов и мягких тканей).

3. Нельзя запрыгивать и спрыгивать с турника.

Кроме резко возрастающей нагрузки в момент прекращения движения, есть вероятность упасть и заработать пару переломов.

4. Оборудование.

Так же вам необходимо оборудование для таких тренировок:

жилет-утяжелитель с комплектом грузов
подходящий по высоте турник (если нет, то устойчивая подставка)
магнезия
если вы планируете заниматься с отягощением в холодное время года, то турник должен находиться в отапливаемом помещении. Не рискуйте заниматься на морозе, даже одевшись достаточно тепло.

Итог:

Данный метод подойдет только опытным спортсменам. Чтобы начать тренироваться с дополнительным весом, вы должны подтягиваться больше 20 раз за подход. Предполагается, если вы можете сделать такое количество повторений, значит ваши мышцы, суставы и связочный аппарат готовы к повышению нагрузки.

Теперь, надеюсь, всем стало ясно, почему подтягивания с дополнительным весом не попали на первое место. В сравнении с оставшимися методами в описанном выше много проблем. Но подойдя с умом, вы можете выйти на новый уровень. Уже завтра вы уже узнаете, как именно.

Ну а пока материал подготавливается к выходу, обязательно ознакомьтесь с предыдущими статьями из этой серии:

Источник