Поднятие тяжести последствия для позвоночника
Занимательная анатомия
Для начала давайте представим себе немного устройство человеческого тела в
нужном нам разрезе.
Тело наше имеет скелет – это несущий каркас, к которому прикрепляются мышцы
и внутренние органы. В контексте нашего разговора говоря о скелете нужно в
первую очередь вспомнить про позвоночник. Позвоночник это уникальное устройство,
сочетающее в себе функции поддерживающего стержня и амортизатора, что возможно
благодаря объединению в одну структуру жестких элементов (позвонков) и более
мягких элементов – межпозвоночных дисков. Вся эта конструкция укреплена
связками, которые удерживают диски между позвонками, и мышцами, которые делают
ее более прочной и гибкой. Для улучшения функции амортизатора позвоночник имеет
S-образный изгиб, чтобы принимать вертикальные нагрузки подобно пружине, которая
может сгибаться и разгибаться.
К позвоночнику же через кости крепятся конечности и черепная коробка, но
нам более интересно как к нему прикрепляются внутренние органы.
Внутренние органы “упакованы” в структуру, которую мы визуально
воспринимаем как туловище.
Сверху туловище ограничено грудной клеткой. Это еще одно интересное
подвижное костное образование, состоящее из ребер, соединенных хрящами и
опутанных мышцами. Снизу грудная клетка закрыта диафрагмой – мышечная мембрана,
которая поддерживает органы, расположенные в грудной клетке (их называют органы
средостения) от того, чтобы они не “упали” в живот.
Грудная клетка “придумана” природой для двух вещей. Во-первых, она делает
возможным дыхание – когда ребра расширяются или сужаются за ними движутся и
легкие, ведь они герметично упакованы внутрь грудной клетки. Вторая – защита
сердца и крупных сосудов. Тут представляется нападение хищников, которые не
смогут вырвать сердце из жесткой брони грудной клетки, но все намного
прозаичнее – если, например, расположить сердце и развязку крупных артерий в
животе, то неудачно придавив его (заснув в неудобной позе, скажем), можно
остановить ток крови, что довольно быстро приводит к смерти, как вы
знаете.
Снизу туловище ограничено тазом – костный каркас, являющийся жестким дном
брюшной полости, на который натянуты мышцы, также не дающие внутренним органам
выпасть из положенного им места. Вот тут есть важная особенность, отличающая
строение мужского и женского тела. Тазовое дно у мужчин плотно закрыто мышцами.
А у женщин, которые создавались с учетом деторождения, в тазовом дне есть
отверстие в мышцах для влагалища, через которое в матку попадают сперматозоиды
сами знаете как, возвращающиеся через 9 месяцев с прибавкой в весе в 3-5 кг.
Поэтому и сам таз крупнее мужского, дабы ребенок мог выйти через его дно.
Между диафрагмой и тазом располагаются все органы брюшной полости. Тут уже
нельзя было делать жесткие ребра, т.к. пищеварительной системе нужен простор –
мы, конечно, не удавы, способные заглотить кролика, но все же некая свобода в
этом отделе требуется (о чем хорошо догадывается каждый, кто вставал из за
новогоднего стола, чтобы перестегнуть ремень на пару дырочек).
Для того, чтобы
удержать все органы внутри брюшной полости, есть мышечный корсет. Кроме того,
чтобы они не болтались там беспорядочно и не перекручивались между собой, каждый
из внутренних органов закреплен связками, а иногда и оплетен жиром, чтобы
защищать и утеплять. Еще надежнее упакованы почки, которые имеют собственную
жировую капсулу, которая является дополнительной механической защитой и
утеплением, и находятся в специальном кармане из мышц – такая повышенная защита
нужна не только потому, что почки важный орган, очищающий организм от токсинов и
выполняющий другие регулирующие функции – с ними вместе располагаются еще и
надпочечники, повреждение которых приводит к быстрой смерти.
Страсти и прочие ужасы
А теперь давайте представим, что происходит, когда человек, скажем,
поднимает с пола штангу в 1,5 своих веса, выполняя становую тягу (при любом
поднятии тяжести происходит одно и то же), и какие опасности это таит.
Во-первых, нагрузка ложится на позвоночник. Если он расположен в
пространстве правильно, то он такую нагрузку вполне адекватно принимает –
должным образом подпружинивает, а позвонки и диски находятся в таком положении,
чтобы не пострадать. Если же спина прогнута в ненужных местах, или имеет
какие-то перекосы в сторону, то диски начинают получать нагрузку в неправильном
направлении, и появляется риск их деформации, что называется позвоночной грыжей.
Аналогичная судьба их ждет, если нагрузка чрезмерна.
Но позвоночник – это лишь задняя часть туловища, и сам он не выстоит в
битве с весом. Для того, чтобы одолеть его нужна помощь и остальных отделов
туловища, которое в момент поднятия веса должно стать прочным столпом. Для этого
напрягаются все мышцы, окружающие туловище, давление внутри него возрастает и
тело становится значительно жестче, как бутылка газировки, которую
взболтали.
В то же время, с этим механизмом тоже могут возникнуть некоторые сложности.
Сжатые мышцы не позволяют грудной клетке двигаться так, как положено, а
значит легкие начинают двигаться в других условиях, и в их движении большее
участие начинает принимать диафрагма. Такое повышение давления в средостении
может мешать работе сердца, но главное – сдавливаются крупные сосуды, в основном
вены, что ухудшает ток крови через них – это может стать предпосылкой к
варикозному расширению вен на конечностях, которым некуда отводить кровь.
Но еще больше повышается давление в брюшной полости – диафрагма и мышцы
пресса сдавливают все внутренние органы, и крупные сосуды, такие как нижняя полая вена.
Если мышцы пресса развиты хорошо, и в
брюшной полости порядок (например, там нет огромных жировых депо, изменяющих
положение внутренних органов), то все протекает относительно безрисково, но если что-то идет
не так, то нагрузка может приводить к смещению внутренних органов, связки
которых могут оказаться слабее нагрузки. Внутренние органы могут сместиться в
пределах дозволенных им мест, а могут и начать путешествовать дальше – в таком
случае может возникнуть грыжа мягких тканей (они находят выход наружу через
слабые места в мышцах), или смещение внутренних органов.
Опасным может быть смещение почек (это может приводить к перегибу питающих
их сосудов и мочеточников), а также смещение матки у женщин, что может приводить
к проблемам с оплодотворением и беременностью. У женщин все осложняется еще и
тем самым отверстием в мышцах тазового дна, которое делает его слабым местом в
общем мышечном корсете, а соответственно, нагрузка может найти “слабое звено”.
Это та самая особенность строения женского организма, которая повышает риски
неприятностей в случае работы с тяжелыми весами.
Где мои гантельки, где мой обруч…
Значит тяжелые веса поднимать нельзя, особенно женщинам? Бассейн наше все,
никаких силовых нагрузок? Нет – не все так просто.
Уж не знаю, байка ли, но говорят, что для подготовки к длительным космическим
полетам был запущен проект, в котором планировалось создать полностью
самодостаточную замкнутую биосферу, и во время его подготовки выяснили
интересную особенность: деревьям нужен ветер. Без регулярного раскачивания
деревья становятся хрупкими и ломаются.
Аналогичная ситуация с нашим организмом. Если не нагружать его, то он
становится хрупким и ломается.
Питание межпозвоночных дисков очень сильно зависит от того, как активно
работают мышцы, расположенные вокруг них, и если мышцы находятся без адекватного
движения долгое время, то питательные вещества и вода не поступают в диски, и
они становятся хрупкими, и риск повредить их возникает при любом движении. К
тому же, правильное положение позвоночника при нагрузках не берется из
неоткуда – нужны тренировки, в ходе которых организм учится брать вес
правильно.
Мышечный корсет туловища сам по себе не станет крепким и прочным – ему тоже
нужны нагрузки. Если не нагружать организм правильным образом, то мышцы кора
сами собой не вырастут, а они нужны не только в повседневной жизни, дабы
удерживать органы в правильном положении, но и при той же беременности и в
родах.
Мышцы тазового дна также укрепляются, когда на них оказывается нагрузка,
поэтому даже имея особенности строения таза, женщины могут укрепить его силовыми
упражнениями. Риск возникает только в том случае, когда нагрузка становится
неадекватной текущим способностям организма – для тренированных женщин это
попытка выйти на силовой рекорд, для нетренированных… да что угодно, даже
сумки из магазина могут привести к неприятным последствиям.
Я уже молчу о том, что без адекватных силовых нагрузок довольно трудно
поддерживать здоровье, особенно в зрелом и пожилом возрасте.
Техника безопасности
Что же делать, чтобы силовые нагрузки несли пользу, как снизить риск
всяческих проблем и сложностей?
1) Правильная техника выполнения упражнений – для того ее и придумали,
чтобы минимизировать возможные риски.
2) Не распыляться. Необходимо хорошо выучить технику нескольких базовых
упражнений, и работать над ними – введение в тренировочный режим неоправданного
количества чудных упражнений риск травмы повышает, т.к. веса в них используются
зачастую неадекватные навыкам.
3) Постепенно увеличивать нагрузки. Вполне очевидно, что если “рвать жопу”,
то она рано или поздно может порваться.
4) Укреплять мышечный корсет туловища. Думаю теперь понятна логика
использования пояса для штангистов – он помогает фиксировать внутренние органы
за счет повышения давления в брюшной полости. Но такой пояс штангистов у нас
всегда есть с собой – наш мышечный корсет, и укрепляя его мы существенно снижаем
риски любых травм.
5) Правильно дышать при выполнении упражнений. Это можно отнести к технике
их выполнения, но все же скажу отдельно. Классическая схема – вдох при опускании
веса и выдох при его поднятии помогает на протяжении всего повтора поддерживать
среднее давление в грудной клетке и брюшной полости, задержка же дыхания
приводит к избыточному сдавлению сосудов и неправильному распределению давления
на внутренние органы.
6) Нормализовать вес. Избыточный жир, особенно висцеральный (на внутренних
органах) меняет нагрузки, которые на эти органы приходятся, и риск всяких
неприятностях при ожирении повышается. В то же время, избыточное снижение
процента жира в организме, особенно резкое и без адекватной тренировки мышечного
корсета, также может приводить к смещению внутренних органов (особенно почек –
их жировая капсула имеет важное значение для удержания их в должном
положении).
7) Не игнорировать разминку и заминку, а также разминаться между силовыми подходами – это не позволит крови застаиваться в конечностях, снизит нагрузку на сердце и риск развития варикозного расширения вен.
8) Волков бояться – в лес не ходить. Хотите обезопасить себя от всего –
лежите на диване. Только придумайте как не умереть от инфаркта, инсульта,
ожирения и сахарного диабета. Жизнь опасная штука – но многие опасности являются
тем ветром, без которого деревья становятся слабыми и хрупкими.
Подводя итог могу сказать, что человек, который сознательно готовит свое
тело к нагрузкам очень отличается по многим параметрам от человека, который этих
нагрузок опасается и избегает (я думаю, не нужно напоминать, что женщина тоже
человек). Вы легко отличите их внешне и даже на ощупь. Вы легко догадаетесь, у
кого из них при подъеме 20 кг даже дыхание не собьется, а у кого прорежется
грыжа, гемморой, опустятся почки и пойдет кровь носом. Тренируйтесь, не забывая
включать голову в процессе, и все будет хорошо!
_____________________________________________________________________________________
UPD: Закономерный вопрос: сколько вешать в граммах?
Здесь можно посмотреть нормативы в троеборье для мужчин и женщин: https://www.live-active.ru/mens/power/2548
На видео можно посмотреть, как разваливается на запчасти девушка, поднимающая 2+ веса своего тела в становой и как у нее прям выпадают все внутренние органы:
Если говорить о более реалистичных силовых целях для девушек, которые занимаются своей формой и здоровьем, то на мой взгляд, рабочий вес в приседах и становой тяге (6-8 повторений), к которому следует стремиться, ориентировочно составляет 1 вес собственного тела.
Источник
Подъем тяжестей – основной фактор риска возникновения боли в пояснице. Существует твердое убеждение, что согнутая спина при подъеме может увеличить риск появления этой проблемы, однако новое исследование не нашло этому доказательств. Давайте вспомним, как правильно поднимать тяжелые вещи.
Подъем тяжестей – основной фактор риска возникновения боли в пояснице. Существует твердое убеждение, что согнутая спина при подъеме тяжелых предметов может увеличить риск появления этой проблемы, однако новое австралийское исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, не нашло этому доказательств.
«Специалисты в области здравоохранения и техники безопасности, практикующие врачи, а также инструкторы в тренажерном зале советуют избегать подъема с выгнутой спиной и вместо этого настаивают на том, что самый безопасный способ поднятия – с прямой спиной», – рассказал Питер О’Салливан, соавтор исследования.
Ученые обратили внимание на то, что введение таких правил подъема тяжестей не сопровождалось снижением распространенности повреждений поясницы и хронической боли в ней.
Обзор, проведенный ими, посвящен анализу всех доступных исследований по этой теме (12 статей с участием 697 участников). Они хотели выяснить, является ли согнутая спина при поднятии тяжестей фактором риска возникновения боли в пояснице по сравнению с прямой спиной.
В рассмотренных исследованиях участники поднимали предметы весом от 10 грамм (шариковую ручку) до 12 кг. Ученые не обнаружили доказательств повышенного риска возникновения боли в пояснице при подъеме с согнутой спиной. При этом они отметили высокую значимость других факторов риска –многократного подъема грузов при усталости, ухудшения психического и физического здоровья, избыточного веса.
Тем не менее, отсутствие доказательств автоматически не означает, что подъем тяжелых предметов с согнутой спиной безопасен. Кроме того, исследований, в которых участники поднимали грузы весом свыше 12 кг, просто не существует. Авторы обзора считают необходимым проведение дальнейших исследований для лучшего понимания факторов риска.
По данным Бюро статистики труда США, подъем тяжелых предметов является одной из основных причин травм на рабочем месте, более 36% из них – травмы плеча и спины. Предотвратить эти травмы и избежать болей в спине поможет правильный способ подъема и переноса тяжелых грузов.
Специалисты Британской службы здравоохранения дают следующие рекомендации по поднятию тяжестей.
Первым делом спланируйте подъем – где будет размещен груз, насколько он тяжелый или неудобный, можно ли разбить его на более мелкие части, есть ли оборудование, которым можно воспользоваться (ручная тележка или подъемник). Если у груза нет хорошей рукоятки, следует поместить его в контейнер с рукоятками или сделать надежную ручку.
Затем необходимо расчистить путь, а также учесть наличие скользких участков, выступов, лестниц и других неровных поверхностей, закрытых дверей.
Обувь должна плотно прилегать к ноге и не иметь высоких каблуков, одежда – не сковывать движения. При необходимости используйте средства индивидуальной защиты (перчатки с хорошим сцеплением и сапоги со стальным носком).
Отрегулируйте положение груза до подъема. Поставьте груз в нужное положение. Для подъема на значительную высоту (от пола до высоты плеча) оптимально иметь возможность положить груз на стол или скамью на полпути, чтобы изменить хватку.
Поднимая, держите груз как можно ближе к талии, чтобы уменьшить давление на спину. Самая тяжелая сторона груза должна находиться ближе к телу. Если к грузу сложно подойти, попробуйте подвинуть его к себе, прежде чем пытаться поднять.
Займите устойчивую позицию. В том случае, если груз находится на земле, для сохранения равновесия одна нога должна быть выставлена немного вперед. Перемещайте ноги для поддержания устойчивого положения тела во время подъема.
Обеспечьте хороший захват груза. Прислоните груз ближе к телу, это обеспечит более крепкий и прочный захват для подъема, чем в случае удерживания одними руками.
Не сгибайте спину при подъеме. Небольшое сгибание спины, бедер и коленей в начале подъема предпочтительнее, чем полный наклон или полное приседание. Опасно разгибать ноги до выпрямления спины: от этого спина сгибается еще больше.
Избегайте поворота или скручивания тела, особенно с согнутой спиной. Держите плечи ровно, их направление должно быть таким же, как у бедер. Если хотите повернуться – делайте это всем телом при помощи ног.
Смотрите вперед и двигайтесь плавно. Держите голову над грузом, смотрите перед собой. Не делайте резких движений и перехватов груза, так как это может затруднить удержание контроля и увеличивает риск получения травмы.
Знайте пределы своих возможностей. Не поднимайте и не держите вес, с которым вы можете легко справиться. Есть разница между тем, что можно поднимать, и тем, что можно безопасно поднять.
Источник
Близорукость третьей степени — серьезное нарушение зрения. При этой патологии существуют запреты на выполнение различной деятельности. Так, люди с сильной миопией не допускаются к управлению некоторыми видами транспорта, также есть ограничения на занятия спортом, особенно связанные с поднятием тяжестей. Почему это может навредить глазам?
Близорукость — нарушение зрения, при котором человек плохо различает предметы на дальних расстояниях. Обусловлена эта патология двумя факторами:
- слишком большой размер глазного яблока по переднезадней оси;
- неправильная кривизна роговицы или хрусталика.
В обоих случаях световые лучи, попадая в глаз и преломляясь, не достигают сетчатки. В зависимости от анатомического строения органов зрения близорукость бывает трех степеней:
- слабая от 0,5 до 3 диоптрий;
- средняя от 3 до 6 диоптрий;
- высокая от 6 диоптрий.
Чем выше степень заболевания, тем больше при этом страдают зрительные органы. При этом происходит увеличение заднего полюса глазного яблока, что приводит к ухудшению кровоснабжения и питания сетчатки. Чем сильнее эти анатомические изменения, тем выше стадия близорукости. Близорукость 3 степени нередко сопровождается истончением стенок кровеносных сосудов, что приводит к их хрупкости, соответственно, частым кровоизлияниями в сетчатую оболочку. При отсутствии необходимого лечения заболевание приводит к отслоению сетчатки и неизбежной слепоте.
Людям, страдающим сильной миопией, врачи рекомендуют соблюдать определенные меры предосторожности, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки на глаза. В частности это касается некоторых спортивных дисциплин. Обычно при близорукости 3 степени врачи запрещают поднятие тяжестей более 5 килограммов, резкие движения и наклоны. Но это не полный запрет вести активный образ жизни.
Плохое зрение и спорт
В целом, конечно же, физическая активность полезна для организма, в том числе и для нашего зрения. Однако если имеются какие-либо офтальмологические патологии, то подходить к этому вопросу нужно с аккуратностью.
При близорукости высокой степени любые чрезмерные нагрузки на глаза могут пагубно повлиять на состояние сетчатой оболочки, следовательно, на здоровье глаз. А вот при слабой и средней степени умеренная физическая активность, наоборот, даже рекомендуется, особенно для детей и подростков.
Правильно выбранные виды спорта являются хорошей профилактикой, предупреждая прогрессирование миопии. Нормальные физические нагрузки улучшают кровообращение в организме, в том числе и в глазном яблоке — это важно для хорошего зрения.
Какие виды спорта опасны при близорукости 3 степени?
При высокой степени миопии следует осторожно относиться к выбору спортивных дисциплин. Так, противопоказаны нагрузки, при которых пульс учащается до 150-180 ударов в минуту: бег, прыжки, командные виды спорта (футбол, хоккей) и пр. Также противопоказаны слишком травмоопасные занятия, в которых нередко происходят удары в голову и лицо: бокс, различные единоборства.
Особый момент — занятия тяжелой атлетикой. Сегодня здоровый образ жизни, накачанное тело вошли в моду. Многие люди посещают тренажерные залы, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Однако прежде чем начинать выполнять силовые упражнения со штангой и гантелями, людям с близорукостью обязательно нужно проконсультироваться с офтальмологом. Поднятие тяжестей ведет к сильному напряжению зрительных органов и отслоению сетчатки. Начинающие спортсмены, особенно без инструктора, зачастую сильно перегружают себя. При небольшой близорукости умеренное поднятие тяжестей вреда не принесет, а вот если значения оптической силы высокие, то это может обернуться негативными последствиями для глаз.
Профессиональные спортсмены регулярно проходят обследования у офтальмолога. Он своевременно диагностирует глазное заболевание и назначит лечение, после чего к тренировкам вновь можно будет вернуться. Любителям также следует периодически посещать врача, чтобы вовремя обнаружить ухудшение зрения, если это произойдет.
Какая физическая активность полезна людям с близорукостью?
Совсем отказываться от активной жизни, конечно же, не стоит. Просто нужно остановиться на занятиях, которые не связаны с поднятием тяжестей или резкими движениями, не способствуют повышению давления и не травмоопасны для головы или глаз. Даже при сильной близорукости можно заниматься йогой, плаванием, аэробикой, бадминтоном, настольным теннисом, кататься на коньках и лыжах.
Они не опасны для глаз, пульс не поднимается свыше 140 ударов в минуту. Во время тренировки улучшается циркуляция внутриглазной жидкости, работа ресничной мышцы. Эта мышца (по-другому цилиарная) отвечает за хорошую аккомодацию — способность хрусталика к изменению кривизны для обеспечения четкости зрения ближних и дальних расстояниях.
Если Вы не знаете, какой вид физической активности выбрать, то лучше всего пройти полную диагностику у офтальмолога. После получения результатов врач посоветует подходящую спортивную дисциплину. Регулярные тренировки могут приостановить ухудшение зрения.
Кроме того, специалист поможет подобрать контактные линзы для занятий спортом.
Это удобно и безопасно, в отличие от очков. Линзы обеспечивают хороший обзор, четкость зрения при любых движениях головой и никогда не упадут и не разобьются, как очки. Большой выбор контактных линз представлен в интернет-магазине Очков.Нет по доступной цене.
Источник